Женский бодибилдинг бикини


Фитнес-бикини | Mad Girls

Бодибилдинг является в наше время одним из самых популярных и известных направлений в спорте. Первоначально это была чисто мужская дисциплина, но со временем в нее пришли и женщины, породив тем самым несколько отдельных направлений: женский бодибилдинг, бодифитнес,а так же фитнес и фитнес-бикини. Здесь речь пойдет о направлении, в котором наиболее ценятся природные пропорции тела и природная грациозность – фитнес бикини.

Данная дисциплина появилась в мире бодибилдинга сравнительно недавно. В 2010 году Международная федерация фитнеса и бодибилдинга (IFBB) в связи с тем, что понизилось количество зрителей, посещающих женский бодибилдинг. Мужеподобные формы у женщин приелись и уже не пользовались былой популярностью. Поэтому появилась идея об учреждении конкурса, где главным критерием был бы не размер мышечной массы, а грациозность и привлекательность женского тела. Именно таким конкурсом и стало фитнес-бикини.

Как правило, соревнования по этому виду спорта проходят в рамках масштабных соревнований по бодибилдингу, и является в них самостоятельной категорией. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. В России проводятся открытые чемпионаты по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини в масштабах страны.

Соревнования по фитнес-бикини

Для участия в соревнованиях фитнес-бикини одним из определяющих факторов является природное телосложение спортсменки. Крайне важно для участницы иметь правильные пропорции тела, то есть форму скелета. Как правило, если девушки длинная спина или короткие ноги, то ей будет сложно добиться высоких мест. Еще одним важным условием является развитость мышц тела. Важным отличием фитнес бикини является то, что мышцы должны быть не большими, а именно развитыми, что позволяет участвовать в нем без приема каких-либо фармакологических препаратов.

Следующим важным условием является наличие небольшого количества подкожного жира. Его количество должно составлять всего около 8-10% от всей массы тела. Это представляется значительные трудности, хотя и не такие как в бодибилдинге. Обычно средний вес участниц составляет результат такого вычисления: рост спортсменки минус сто двенадцать – сто четырнадцать. Таким образом, девушка ростом 168 сантиметров должна весить около 54-56 килограмм. Кроме внешних показателей, девушкам запрещено выступать в стрингах (микробикини), обувь должна быть без платформы, а каблуки не выше 12 сантиметров.

В фитнес-бикини участницы разделяются на три категории с использованием только одного критерия – роста. Это категории:

  • Рост до 158
  • Рост до 164
  • Рост до 168
  • Рост более 168

Как проводятся соревнования?

Все соревнования проводятся в один раунд, а раунд в два этапа.

  • Первый этап называется «Презентация». Он представляет собой «прогулку модели»: участница должна пройти к середине сцены и принять позу «лицом к судьям». Далее она совершает поворот на 180 градусов, принимая позу «спиной к судьям». Затем нужно снова принять позу «лицом к судьям». В конце этапа участница должна вернуться к заднему краю сцены. Каждой спортсменке выделяется 10 секунд на презентацию себя.

  • Второй этап – «Сравнение». На этом этапе участницы приглашаются на сцену группами и одновременно последовательно выполняют по 4 поворота на 90 градусов: поворот направо от зрителей, поворот спиной к зрителям, поворот лицом к левой части сцены, поворот лицом к зрителям.

Критерии и оценки

Главными критериями оценок судей в фитнес бикини являются:

  1. Сбалансированность фигуры спортсменки.
  2. Общий ее вид, где учитываются: комплекция, тонус кожи, умение позировать, а также качество презентации и красота, в общих о ней представлениях.

Важным является и то, что фитнес-бикини – это модельный конкурс. Для судей здесь важны осанка, грациозность участниц, их умение показать себя на сцене, общая координация движений, характер и личные качества. В этом виде спорта отнюдь не приветствуются крупные мускулы, выделяющиеся вены, выраженные сосуды. Фигура должна быть максимально женственной, одним из определяющих факторов является грамотно подобранный купальник, макияж, прическа и обувь.

Таким образом, фитнес-бикини является специализированной областью бодибилдинга, во главу угла которой была поставлена истинно женская грациозность и красота, которая строиться не на мощи тела, а на умении подчеркнуть и продемонстрировать тело.

Этот вид спорта, не смотря на свою молодость, уже имеет своих звезд, которые являются примером для многих женщин во всем мире, демонстрируя свою трудолюбие, самодисциплину и умение твердо двигаться к намеченной цели.

Российские звёзды фитнес-бикини:

Екатерина Усманова

 

Екатерина Усманова – В 2010 году приняла решение серьезно заниматься спортом и уже в 2012 году стала победительницей Чемпионата мира по жиму лежа. Настоящую известно ей принес Чемпионат мира по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, где она заняла второе место. В дальнейшем девушка принимала участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу, где так же завоевала второе место. В настоящий момент продолжает профессиональную карьеру спортсменки.

Оксана Артемова

Оксана Артемова — чемпионка европейского конкурса Мисс Бикини 2011 года, абсолютной чемпионка мира по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини». В настоящий момент ее главной целью является участие в чемпионате Arnold Classic. Параллельно подготовке к соревнованию занимается персональным тренерством, снимается в рекламных роликах.Яна Кащеева — является пятикратной чемпионкой России по фитнесу, а также абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году. Она является бронзовой призёркой Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Наряду со соревновательной деятельностью составляет собственные программы питания для спортсменов, персональный тренер.

Мировые звёзды фитнес-бикини

Наталия Мело

Наталия Мело — бразильская фитнес-модель. На данный момент это одна из самых известных в мире спортсменок, победительница «2010 IFBB бикини Олимпии», имеет статус PRO IFBB. Имеет контракты с такими известными фирмами по производству спортивного питания как Flex Magazine, Nutrex. В настоящее время имеет целью принять участие в престижном конкурсе NPC National Bikini Championships.

Никола Вейтерова

Никола Вейтерова — победительница таких соревнований как «GP Humenne», «Arnold Classic Europe» абсолютная чемпионка IFBB World Championship. Девушка также занимается вокалом, участвует в съемках музыкальных клипов, разрабатывает собственные методики тренировок.

Посмотрите на это:

Теги: Фитнес, фитнес-бикини

Комментарии к статье:

madgirls.ru

Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Содержание статьи:

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

  • Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
  • Приятная внешность, гладкость кожи.
  • Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
  • Уверенность в себе.
  • Грациозность, красивая осанка.
  • Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

Почему нужен тренер?

  1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
  2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

  • Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
  • Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
  • Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
  • В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

  1. Максимальное удобство при движении.
  2. Отсутствие любого дискомфорта.
  3. Минимум одежды!
  4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
  5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
  6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
  7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
  8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

  • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
  • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
  • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
  • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

  1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
  2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
  3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
  5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
  6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
  7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
  8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

  • 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
  • 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
  • Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
  • 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
  • Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
  • Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

 

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
  • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
  • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

  1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
  2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
  3. Тяга штанги к груди.
  4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
  3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
  4. Средн/блок за голову и широк/хват.
  5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

  1. Жим гантелей в положении «стоя».
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Развод гантелей.
  4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

  1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
  2. Приседания со штангой.
  3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
  4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

  1. Французский жим.
  2. Верхн/блок до груди перед собой,
  3. Блок за голову.
  4. Горизонт/блок к груди.

 

Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

www.colady.ru

Фитнес-бикини — SportWiki энциклопедия

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году.

Фитнес-бикинистки должны иметь привлекательную внешность и красивую фигуру, но без явного мышечного рельефа (округлые ягодицы, плоский живот, узкие бедра). Низкая репутация дивизиона фитнес-бикини объясняется тем, что подобной физической формы может добиться практически любая девушка после курса гормона роста и низкоандрогенных препаратов при регулярных силовых тренировках и диете, а многие девушки имеют подходящие под этот эталон формы от природы. Поэтому большинство званий фитнес-бикинисток получено за счет подкупа судей или иных услуг, которыми прославились многие чемпионки ФБФР.

Подготовка к соревнованиям включает в себя:

  • Соблюдение диеты (диета для похудения, кето-диета, белково-углеводное чередование)
  • Силовые (2-3 в неделю) и кардиотренировки (2-3 в неделю)
  • Анаболические средства для роста мышц (гормон роста, низкоандрогенные стероиды)
  • Жиросжигатели (тироксин, эфедрин, кленбутерол, и другие препараты для похудения)
  • Спортивное питание (протеин, аминокислоты, предтренировочный комплекс)
  • Пластические операции: липосакция, подтяжка груди и ягодиц, импланты и др.
Афиши конкурса не скрывают правды: только начал тренироваться, но мечтаешь о победах? Bikini для тебя.

Отличия фитнес-бикини от других конкурсов[править]

Отличия от других женских дивизионов по версии IFBB:

Вуменс физик (Women’s Physique) (ранее Женский бодибилдинг (Women Bodybuilding))

Участницы Women Bodybuilding имели огромные объемы мышц и выраженную рельефность. В результате применения высоких доз анаболических стероидов как правило все участницы проявляли выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез (почти у всех импланты), гипертрофия клитора, мужские черты лица и т.д. У большинства атлеток редеют волосы на голове и даже наблюдается облысение по мужскому типу.

В связи с тем, что большинство атлеток бодибилдинг дивизиона имели крайне отталкивающую внешность и были похожи на мужчин, вместо него в 2013 году был сформирован Women’s Physique. В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица. Объемы мышц стали меньше, предъявляются высокие требования по рельефности и все еще используются высокие дозы андрогенных и других анаболических средств, поэтому у большинства атлеток грубый голос, имеются грудные импланты (в виду атрофии собственных), лица начинают приобретать мужские черты. Вуменс физик включает в себя 2 категории: рост до 163 см и рост выше 163 см.

Фитнес (Women Fitness)

Внешне привлекательны, практически не имеют мужских очертаний. Многие атлетки имеют грудные импланты. Объем мышечной массы как правило небольшой, но требуется высокая рельефность (в том числе кубики на животе) и сепарация мышц. Особенность категории заключается в том, что необходимо представлять гимнастическую программу или танец.

Бодифитнес (Women Bodyfitness) или ФИГУРА (Figure)

Изначально дивизион был задуман как альтернатива Women Fitness без гимнастической программы. Но если в фитнесе объем и сепарация мышц оцениваются вторично, то в бодифитнесе предпочтение отдается более рельефным девушкам с правильной осанкой, широкими плечами и узкими бедрами. У некоторых атлеток низкий голос и прочие легкие признаки вирилизации и гиперандрогинизма. Также оценивается прическа, макияж, походка и "уверенность на сцене".

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?[править]

Эта номинация в женском бидибилдинге относитльно новая - она появилась в 2011-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини[править]

Всего в соревнованиях три номинации - по росту:

  • до 163 см
  • до 168 см
  • свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:

  • сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
  • потом развернуться и встать спиной к судьям;
  • снова развернуться и встать лицом к судьям;
  • отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой. По каким критериям отбираются победительницы?

Важными "компонентами" победы являются:

  • выразительность
  • общая комплекция и конституция
  • красота тела
  • тонус кожи
  • походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?[править]

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток[править]

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном. Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

  • Понедельник: руки и плечи
    • Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
    • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
    • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
    • Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
    • Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
    • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
    • Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.
  • Вторник: ноги и плечи
    • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
    • Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Среда: спина и бицепс
    • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
    • Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
    • Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
    • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
  • Четверг: отдыхаем!
  • Пятница: ноги и трицепс
    • Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
    • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
    • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
    • Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
    • Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений
  • Суббота: спина и бицепс
    • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
    • Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Воскресенье: ноги и плечи
    • Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Фитнес-тренировка: программа для новичка[править]

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.

Программа фитнес-бикини включает:

  • первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
  • второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
  • третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
  • четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
  • пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет[править]

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с фитнес бикинилишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.

Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.

На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.

Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме. Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Конкурс бикини в бодибилдинге[править]

Источник Hardness №3

« - ШЪЁРТ ПОБЪЕРЫ...»

10 ноября 2008 года. Совместное решение «NPC» и «IFBB» (США) о введении в 2009 году новой номинации (конкурса) БИКИНИ. Что этому предшествовало:

  • Конкурс «Flex Bikini Model Search», проводимый онлайн версией журнала «FLEX» с 2008 года. Обнародование результатов непосредственно на страницах самого издания и неподдельный интерес к этому конкурсу как со стороны моделей, так и со стороны спонсоров.
  • Жалобы, да именно они... Частое упоминание спортсменками такого факта как нежелание соревноваться в условиях, когда приходится жестко конкурировать при помощи жесткой «витаминизации». Мышечность - не как основной критерий для победы в соревнованиях.
  • Желание руководства «NPC» и «IFBB»удовлетворить те типы женщин, которые просто хотели бы работать фитнес-моделями, уделять достаточно времени тренингу и иметь возможность наслаждаться участием в соревнованиях.
  • Назревшая необходимость пусть и частичного разрушения так называемой субкультуры но «БОДИБИЛДИНГ» с целью привлечения большего количества спонсоров и развития темы по настоящему здорового образа жизни и истинной женской красоты.

Анкате тасибо то 23 м фанче фа. (Нам сообщили так)»

При словосочетании «конкурс бикини» вольно или невольно мозг любого человека настраивается на волну примерно такого содержания: пляж, солнце, концертный зал или просто огромная открытая городская сцена, девочки - конкурсантки и зрители, уверенные, что для дола победы необходим и правильный размер бюстам и правильная попа. Верный, но все-таки стереотип.

Ей, может, что-нибудь надо? - Что ей надо, я тебе потом скажу.,.»

Коротко об ошибках. Конкурсантки не должны думать:

  1. Что для победы они не должны иметь никакого отношения к диете или к посещению спортивного зала.
  2. Девушкам все так же будет нужно показать мускулатуру, но не на уровне соревновательного фитнеса и номинации «FIGURE» (бодифитнес).
  3. Подмигивания и виляния» и размер груди не являются основными характеристиками для победительниц в номинации.

-Цигель- цигель, ай – лю- лю!- Ай-лю-лю потом.

Быть в форме и быть чертовски красивой и привлекательной женщиной основные критерий оценки.

А у вас нет такой же, но с перламутровыми пуговицами? - К сожалению, нет.- Нет? Будем искать».

Коротко... ПРАВИЛА.

Почему коротко, да потому, что первые соревнования этой номинации были проведены 23 мая 2009 года и до настоящего момента идет поиск и оптимизация процесса.

  1. Допускается участие спортсменок только в одной номинации.
  2. Участницы соревнуются в раздельном купальнике. Плавки должны иметь V-образную форму. Ремни, лямки не допускаются. Все купальники должны быть в «хорошем вкусе».
  3. Участницы должны носить высокие каблуки.
  4. Конкурсантки могут носить ювелирные украшения.

Раунд «Представление».

Девушки выходят в порядке номеров поочередно. Выход на сцену спортсменок выполняется с демонстрацией своей фигуры в личных предпочтениях. «Дефиле» модели- состоит из следующих действий: ходьба от центра сцены, остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям, полный оборот и такая же свободная задняя позиция, затем опять разворот и переход к краю сцены.

Раунд «Сравнение»

Участницы оцениваются между собой выводом судьей при участниках группы спортсменок по заявке жюри в передней и задней позиции.

Судьи расставляют участниц по местам по следующим пунктам:

Общий баланс девушки: спортивная форма, внешность» в том числе лицо, цвет и состояние кожи, уравновешенность кондиций и общие представления о красоте,

Превращаются брюки... В элегантные шорты. Простите, маленькая техническая неувязка...»

2008 год. Италия. COVER GIRL. На сцене девушки от бодибилдинга но на каблуках. Неувязочка! Хотя победительницей стала все-таки бикини-модель.

Март 2009года. Создана ПРО БИКИНИ ЛИГА «IFBB». Есть сирое, есть и предложение. Весь2009 год отдан в распоряжение «NPC» для формирования на любительских чемпионатах США спецбикини дивизиона, при этом вовсе не возбраняется профессионалкам фитнеса, фигуры и бодибилдинга автоматически стать профессионалками бикини. Есть первая победительница, 24-летняя красавица из Майами Эли Сонома.

Апрель 2009 года. Принято решение провести «Мисс Бикини Олимпия» в 2010 году.

Будете у нас на Колыме -милости просим!- Нет, уж лучше вы к нам...»

18 апреля 2010 года. 1-й Всероссийский конкурс «Мисс Бикини» в рамках Открытого Первенства и Чемпионата Центрального Федерального округа по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу ФБФР в городе Люберцы. «Самая фигуристая девушка.. России.... Кастинг... Фото..» Главный судья Вячеслав Каменский, Положение о проведении конкурса на первый взгляд напоминает отбор в эскорт-услуги для спонсоров и авторитетов. Но это только на первый взгляд. Приглашение в качестве главного эксперта главного сутенёра России Листермана не требуется. Вячеслав Каменский первым уловил веяние времени?!

Немного в сторону…

Слово от имени и по поручению … или… некоторые выводы:

  • Наша любимая федерация «IFBB» продолжает «множить» номинации.
  • Разумеется, что при таком подходе к оценке женского тела I в фитнесе и тем более в фигуре просто НЕОБХОДИМО найти иные тела, не шокирующие публику и спонсоров.
  • Жаль, если это будет, скорее всего, опять не очень долго... (вспомним, для чего в 2002 гду ввели бодифитнес).
  • Интересно... многим интересно... Вчера «NPC», сегодня «IFBB», значит реально, не за горами НАШЕ (российское) участие в новой бикини-номинации. Потом и звания чемпионок России, присвоение спортивных званий ... Почему нет?

Наши дворы планируются не для гуляний! -А для чего???- Для эстетики!»

16 октября 2010 года в рамках Открытого Первенства и Чемпионата г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу - конкурс «Мисс Бикини - Краса Москвы 2010». А что у них? Более 20-ти любительских чемпионатов за 2009 и 2010 год, количество участниц в номинации до 100 человек во всех ростовых категориях. Более десятка ПРО-турниров. Переход ведущих и номинированных в фигуризме атлеток в БИКИНИ (Dina Al-Sabah, Davana Medina, Elena Abbou, Jessica Paxson и других).

«Наши люди в булочную на такси не ездят!»Евгений Исидорович Колтун (Генеральный секретарь ФБФР)

«Судя по некоторой информации, стран (Венгрия, Чехия) начинает «двигать» бикини-турниры вслед за США. Хорошее дело и красивое зрелище при правильном расстановке акцентов и организации. Проблемаво времени для проведения, правила уже есть. Необходимо решение любительской части «IFBB» и дело пойдет».

Владимир Иванович Дубинин (Президент «ФБФР») и Юрий Федорович Смоляков (Главный тренер сборных команд России «ФБФР»):«Здесь вовсе не нужно бежать впереди телеги. Есть мировая любительская Федерация «IFBB», в октябре месяце, во время проведения чемпионата мира в женских номинациях будет рассмотрен вопрос этой новой для нас категории. Если будут приняты соответствующие решения, тобудем безусловно их выполнять. Самодеятельность никогда не ведет к конструктиву».

P.S.IPO – Первичное публичное предложение (от англ.InitialPublicOffering) – публичная продажа акций компании, может осуществляться как путем размещения дополнительного выпуска акций путем открытой подписки, так и путем публичной продажи акций существенного выпуска… В нашем случае на лицо продажа дополнительных акций от имени и по поручению всего бодибилдинга с дополнительной надписью БИКИНИ. Приобретатели этих акций – мы с вами. «Учредительская прибыль», на мой субъективный взгляд – очевидна, повышение ликвидности бодибилдинга – тоже. После проведения такого IPO бодибилдинг становится более публичным, бикини, как своего рода отчетность по нему – ясной и прозрачной. И дай –то бог, чтобы получилось именно так… Легким движением руки, бодибилдинг движется в массовость… в элегантность… и доступность. Субкультура? Может быть, но уже более понятная тем, кто не сам представитель такой культуры.

sportwiki.to

как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

- первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;- второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;- третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;- четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;- пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая - она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше  людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации - по росту:

  • до 163 см
  • до 168 см
  • свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:

  1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
  2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
  3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
  4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными "компонентами" победы являются:

  • выразительность
  • общая комплекция и конституция
  • красота тела
  • тонус кожи
  • походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 =  вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

  • Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
  • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
  • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
  • Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
  • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
  • Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
  • Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

  • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
  • Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
  • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

  • Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
  • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
  • Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
  • Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

  • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

  • Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Еще интересное по теме:

- Как встать на фото, чтобы выглядеть фитоняшкой?

- Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

- Фитоняшки: мотивация и 10 проблем

- Дохуделась: Аменорея

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- Попа как орех: Как накачать попу

- Признания фитнес-бикинистки: как пережить проигрыш

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок, какая ваша любимая участница? Оставляйте свои комментарии.

Понравилось? Поделись с друзьями!

75 174

wefit.ru


Смотрите также