Бодибилдинг женский


Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин :: SYL.ru

Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:

  • объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
  • объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
  • общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
  • сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
  • более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
  • зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.

Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Как заниматься?

Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия - 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.

Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Пример программы силовой тренировки для женщин

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок - 3 раза в неделю.

На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.

www.syl.ru

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

Набор мышечной массы для девушки

Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…

Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…

Комплекс для позвоночника

Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее...

Женский бодибилдинг: правильная диета

Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…

Как набрать вес девушке

Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…

Как убрать бока

Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…

Женские типы телосложения

Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…

Женский бодибилдинг: ММВ

Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

Тип фигуры яблоко

Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

Тип фигуры песочные часы

Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

Тип фигуры груша

«Груши» - это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

Тип фигуры прямоугольник

«Прямоугольник» - это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

Перевернутый треугольник

«Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

fit4power.ru

Женский бодибилдинг — SportWiki энциклопедия

Женский бодибилдинг[править]

Результат занятий бодибилдингом, рационального питания и применения спортивной фармакологии у женщин (на фото Sandra Prikker)

10 примеров злоупотребления стероидов в женском бодибилдинге

Классический женский бодибилдинг (англ. Women Bodybuilding) - номинация по версии IFBB (в настоящее время переименована в Women Physique), ФББР и других федераций. Участницы дивизиона женского классического бодибилдинга имеют огромные объемы мышц и выраженную рельефность. В результате применения высоких доз анаболических стероидов как правило все участницы проявляют выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез (почти у всех импланты), гипертрофия клитора, мужские черты лица и т.д. У большинства атлеток редеют волосы на голове и даже наблюдается облысение по мужскому типу.

Women Physique[править]

В связи с тем, что большинство атлеток бодибилдинг дивизиона IFBB имели крайне отталкивающую внешность и напоминали мужчин, вместо Women Bodybuilding в 2013 году был сформирован Women’s Physique. В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица. Объемы мышц стали меньше, предъявляются высокие требования по рельефности и все еще используются высокие дозы андрогенных и других анаболических средств, поэтому у большинства атлеток грубый голос, имеются грудные импланты (в виду атрофии собственных), лица начинают приобретать мужские черты.

Вуменс физик включает в себя 2 категории: рост до 163 см и рост выше 163 см.

Прочие дивизионы: фитнес-бикини, бодифитнес, фитнес.

История женского бодибилдинга[править]

Женский бодибилдинг как самостоятельная дисциплина начал развиваться еще в начале ХХ века. В 1965 году проводится первый конкурс «Мисс Вселенная», однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия». С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения - «Мисс Олимпия».

В середине 1980-х годов спорт получает большую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позирование для этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Первый рекорд по количеству побед в конкурсе «Мисс Олимпия» поставила 6-кратная обладательница статуэтки Кори Эверсон. Ее смогла обогнать лишь Ленда Мюррей, которая 8 раз поднималась на вершину «Олимпа» (последний раз в 2003 году).

Тенденции 21 века отмечают снижение интереса к женскому бодибилдингу, поэтому двигается вниз и денежная поддержка спонсоров. В последние годы стремительно возрастает популярность соревнований по фитнесу. Эти изменения даже подтолкнули четырехкратную «Мисс Олимпия» Ким Чижевски сбросить мышечную массу и переключиться на соревнования по фитнесу.

Женский бодибилдинг и стероиды[править]

  • Стефани Кесслер

  • Ирен Андерсон

  • Розмари Дженнингз

  • Кармелла Куретон

  • Мерседес Бернс-Баземур

  • Мария-Леана Лехтонен

Читайте основную статью: Стероиды для женщин

Мышечный потенциал[править]

Уровень тестостерона в женском и мужском организме отличается, примерно в 15 раз уровень тестостерона у женщин ниже уровня у мужчин. Однако это не означает что в результате тренировок женщины набирают меньше мышц.[1] На самом деле, иногда женщины набирают даже больше мышц и силы.[2] И хотя изначально у приступившим к тренировкам мужчин больше мышечная масса и силовые, относительные приросты результата не зависят от пола.

Исследования касательно метаболизма белка показывают, что женщины создают столько же мышечного белка после тренировок при адекватном питании, как и мужчины.[3] На самом деле, одно исследование показало, что при той же мышечной массе у женщин образуется больше мышечного белка, чем у мужчин.[4]

Согласно исследованиям мышечная масса женщин-атлетов составляет 85% от мужской[5] (тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг). Эти 15% различия объясняются следующими факторами:

  1. Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%.[6]
  2. Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они на стероидах, получали отличный прогресс в силовых показателях.[7]
  3. Женщин в спорте гораздо меньше чем мужчин.[8] Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.

Тестостерон по-разному действует на мужчин и женщин.[9] Эксперименты на животных показали, почему высокий тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин.[10] Факторы роста типа IGF-1 и гормона роста занимают его место. Уровень IGF-1 одинаков,[11] а вот гормона роста у женщин вырабатывается приблизительно в 3 раза больше.[12] Что бы ещё больше всё запутать секс гормоны и факторы роста взаимодействуют[13] и эти гормоны так же взаимодействуют с генами.[14]

Таким образом, говорить, что женщины не могут набрать мышечную массу из-за относительно более низкого уровня тестостерона, определённо неправильно.

Многие недооценивают роль эстрогена в спорте, хотя гормон позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств:

  • Эстроген защищает связки, кости и сухожилия от травм.[17]

Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена, чем мужчины, то это даёт им определённые преимущества.[18] Женщины не так быстро устают[19] и быстрее восстанавливаются.[20]

Различия тренировок в женском и мужском бодибилдинге[править]

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений. В остальном мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.[21]

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи. Процесс формирования красивого тела, приведения ягодиц, пресса и бедер в пляжным сезоном и процесс бодибилдинга одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

  1. ↑ Roth S. M. et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women //Journal of the American Geriatrics Society. – 2001. – Т. 49. – №. 11. – С. 1428-1433.
  2. ↑ O'hagan F. T. et al. Response to resistance training in young women and men //International journal of sports medicine. – 1995. – Т. 16. – №. 5. – С. 314-321.
  3. ↑ Smith G. I., Mittendorfer B. Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren't from Mars and women aren't from Venus //Journal of Applied Physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 11. – С. 1803-1804.
  4. ↑ Henderson G. C. et al. Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements //The FASEB Journal. – 2009. – Т. 23. – №. 2. – С. 631-641.
  5. ↑ Healy M. L. et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting //Clinical endocrinology. – 2014. – Т. 81. – №. 2. – С. 294-305.
  6. ↑ Vehrs P., Hager R. Assessment and interpretation of body composition in physical education //Journal of Physical Education, Recreation & Dance. – 2006. – Т. 77. – №. 7. – С. 46-51.
  7. ↑ Ariel G., SAVILLE W. Anabolic steroids: the physiological effects of placebos //Medicine & Science in Sports & Exercise. – 1971. – №. 4.
  8. ↑ http://www.ncaapublications.com/productdownloads/PR1314.pdf
  9. ↑ http://bayesianbodybuilding.com/biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/
  10. ↑ MacLean H. E. et al. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice //The FASEB Journal. – 2008. – Т. 22. – №. 8. – С. 2676-2689.
  11. ↑ Rosario P. W. Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population //Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. – 2010. – Т. 54. – №. 5. – С. 477-481.
  12. ↑ van den Berg G. et al. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women //The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. – 1996. – Т. 81. – №. 7. – С. 2460-2467.
  13. ↑ Waters D. L. et al. Serum sex hormones, IGF-1, and IGFBP3 exert a sexually dimorphic effect on lean body mass in aging //The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. – 2003. – Т. 58. – №. 7. – С. M648-M652.
  14. ↑ Gentile M. A. et al. Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin //Journal of molecular endocrinology. – 2010. – Т. 44. – №. 1. – С. 55-73.
  15. ↑ Velders M., Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration //Sports medicine. – 2013. – Т. 43. – №. 11. – С. 1089-1100.
  16. ↑ Brown M. Estrogen Effects on Skeletal Muscle //Integrative Biology of Women’s Health. – Springer New York, 2013. – С. 35-51.
  17. ↑ Hansen M., Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 4. – С. 183-192.
  18. ↑ http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/84230
  19. ↑ Hunter S. K. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses //Acta physiologica. – 2014. – Т. 210. – №. 4. – С. 768-789.
  20. ↑ Judge L. W., Burke J. R. The effect of recovery time on strength performance following a high intensity bench press workout in males and females //International journal of sports physiology and performance. – 2010. – Т. 5. – С. 184-196.
  21. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm

sportwiki.to

Женский бодибилдинг. Голая правда.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вот такое вот интересное название и тематика статьи - женский бодибилдинг. Выбрана она не случайно, т.к. именно удел прекрасных половинок человечества – нравиться окружающим и, в первую очередь, себе. Последнее обычно достигается путем работы с собственным телом. Но ведь всегда считалось, что бодибилдинг – это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. Или все таки еесть что? Давайте разбираться.

Итак, сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.

Мифы женского бодибилдинга

Стоит признать, что хотя и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями. Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромно-мышечное.

С другой стороны, часто подойдя к зеркалу и увидя свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиеся бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела. Прямо дилемма какая-то получается, с одной стороны - хочется выглядеть красиво и притягательно, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой – боязнь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.

Как быть? Очень просто, для начала нужно выкинуть из головы всех “тараканов”, т.е. разобраться с надуманными стереотипами. Итак, давайте разберем основы мифологии  женских тренировок с отягощениями.

Миф №1. Бодибилдинг сделает меня массивной.

Это далеко не так. При занятиях женщин бодибилдингом происходит коррекция фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выходящих за рамки естественных пропорций. Грамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет Ваши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит “выпятить” все, что нужно.

В основном массивность телосложению добавляют как раз жировые отложения. Наращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает Вас намного объемней, нежели бы Вы нарастили просто 1 кг мышечной массы. Таким образом, если жир оседает в разных регионах Вашего тела (а зачастую это так и происходит) – это всегда сказывается на всей внешности, если же прирост мышц “ляжет” в нужные места, то это только улучшит композицию Вашего тела.

От природы в женщинах заложен более изящный мышечный каркас, поэтому опасаться массивности  мышц и “распирания” объема не следует.

Миф №2. Я стану “мужеподобной”.

Наверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. За прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон – тестостерон, физиологическая секреция которого у женщин в сотни раз меньше. Поэтому, чтобы добиться мужских форм, Вам нужно будет либо родиться с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.

Таким образом, если Вы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь “натурально”, то развить мощный тип мужской мускулатуры у Вас просто физиологически не получится.

Миф №3. Брошу заниматься, и мышцы превратятся в жир.

Честно говоря, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, также же как и банан не сможет превратиться в апельсин или мясо в курицу. Это совершенно разные ткани организма человека, которые выполняют отличные функции. Жир – пассивен, он не является сократительной структурой и просто является хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате неправильного питания. Мышцы – это активно-сократительная структура, которая “съедает” часть энергии физических нагрузок. Да, когда Вы прекращаете тренироваться, мышцы со временем начинают “сдуваться” и также появляется приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушения дисциплины в питании.

Миф №4. Аэробные нагрузки больше влияют на пропорции моей фигуры.

Да, кардионагрузки – это всегда хорошо с точки зрения “прокачки” сердечной-сосудистой системы, избавления от лишних килограммов, но процесс наращивания мускулов аэробным нагрузкам совершенно не присущ. Наоборот, некоторое злоупотребление ими даже приводит к мышечной дряблости, т.к. при таком виде нагрузок не происходит развитие скоростно-силовых волокон (отвечающих за тонус мышц), а прорабатывается именно выносливость.

Получается, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействия на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получится, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с отягощениями.

Миф №5. Мне нужны только сверхмаленькие веса.

Как часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами стоять у любимого ими станка тренажера и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напряга.

Так вот, выходя за рамки 10-15 повторений, в работу включаются медленно-сокращающиеся волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. Получается, что Вы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение. Конечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. Поэтому целесообразно работать с достаточным для себя весом отягощения на 10-15 повторений. Мизерные гантельки (или просто ничего) не сделают Вашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.

Миф №6. Нужно тренироваться много и часто.

Именно из-за этого предубеждения многие женщины так никогда и не станут посещать тренажерный зал. Многие представительницы прекрасного пола считают, чтобы скорректировать фигуру (в том числе разжиться мышцами), снизить количество жировой ткани, нужно прописаться в тренажерный зал и посещать его 4-5 раз в неделю, наравне с мужчинами. В действительности, это не так. Достаточно двух/трех (45-50 минутных) тренировок в неделю, но направленных именно на проработку формообразующих мышц. Т.е. это не должно быть “зависание” у скамьи пресса на 20 минут или бездумное дерганье рукоятки какого-либо тренажера. Чтобы добиться лучшего анаболического эффекта, нужно комплексно прорабатывать сразу все мышечные пласты за одну тренировку.

Примечание:

Мышцы ног – составляют 35% всей мускульной массы женщины.

В первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки – это верный спутник перетренированности и торможения процессов прироста мышечной массы.

Таким образом, лучший тренировочный принцип формирования красивого сложения у девушек - лучше меньше, да лучше.

Миф №7. Тренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди.

Зачастую считается, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. Такое утверждение справедливо лишь отчасти и распространяется лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись “зоны роста”, обычно это 18 (максимум 20) лет. В эти годы можно специальными упражнениями воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. В остальных случаях возможно лишь скорректировать ее форму и добиться большей упругости. Вообще, стоит понимать, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткани, поэтому в процессе освобождения от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут слегка уменьшаться. Тут стоит понимать, что столь обожаемая мужчинами округлая форма груди – результат присутствия в ней жировой ткани, поэтому напрочь “обезжиренные” бодибилдерши не могут похвастаться пышной грудью.

Получается, что тренинг с отягощениями в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. Однако, он поможет сформировать правильную осанку, приподнять и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.

Миф №8. Можно не соблюдать режим питания, тренировки все исправят.

Да, действительно – те, кто наращивает мышцы посредством работы с железом, во много раз эффективнее (в сравнении с “диетиками”) сбрасывают лишние килограммы. Т.е. часть энергии сжигается на тренировке, так и не попав в жировое депо. Однако последнее вовсе не означает, что можно “заправляться” чем попало, и организма все правильно утилизирует - нет.

Поэтому когда в следующий раз Вы потянетесь за  “неправильной вкусняшкой”, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует для своего сжигания 25 часов аэробных нагрузок. Если в среднем посещать зал 3 раза в неделю и уделять 15-20 минут кардио на каждом занятии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 месяцев. Ну как, стоит “вкусняшка” таких жертв?

Ну вот, основные мифы разобрали, т.е. от “тараканов” в голове освободились, теперь займемся хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности занятий в женском бодибилдинге.

Особенности силовых занятий для женщин. С чего начать?

Любая девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины - это связано с анатомическими особенностями строения ее тела. В первую очередь необходимо выяснить, какие типы упражнений уже изначально “заточены” под Вас. Для этого следующая информация будет весьма полезной.

Если рассматривать женское тело с точки зрения применения силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (Ваш) центр тяжести смещен вниз. Такая конституция позволяет добиться более высоких результатов в таких упражнениях, как приседания. В подтверждении моих слов - “голословная статистика”:  рекорд Германии в приседаниях (вес до 52 кг) несколько лет подряд принадлежал женщине.

Примечание:

Большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, ибо это одно из основных формирующих упражнений на ягодицы.

Именно такая конструкция таза :) добавляет еще большей устойчивости атлету. Необходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее приводит к высокой травмоопасности суставно-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем  начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.

Наиболее слабыми участками являются связки плеча, локтя и коленные суставы. Поэтому первое время стоит воздержаться от упражнений, связанных с приведением снаряда за и над головой, а также жимовым упражнениям (например, классический жим штанги лежа). Кроме того, очень часто женщины страдают от смещения наружу коленной чашечки. Таким образом, складывается парадоксальная ситуация, с одной стороны – более лучшая устойчивость в приседаниях, с другой стороны – риск получить травму. Выходом из такого положения является постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседаниях и выполнение упражнений с распрямлением коленного сустава.

У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется изрядно “попотеть”. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.

Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать “женщиной в теле”. Собственно, они следующие:

  • Забудьте о стереотипах женской модельной красоты: “чем худее – тем лучше”. Вы никогда не потеряете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь  структурным мышечным корсетом. Помимо красивого тела Вы также станете сильной и здоровой;
  • Четко определитесь со своими целями и обязательно пропишите их в письменном виде. Кто-то хочет нарастить мускульную массу по всему телу, кто-то – развить строго определенную группу мышц. Решите для себя, чего Вы хотите – простых тренировок для поднятия общего мышечного тонуса или же “подиумного” тела для показательных конкурсов;
  • Прежде чем начать тренировки по бодибилдингу, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к подобного рода нагрузкам. Другими словами,  постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардионагрузки), делайте зарядку и легкие домашние упражнения с отягощениями (в виде бутылок с водой и т.п.);
  • Присмотритесь и возьмите к себе в наставники сертифицированного тренера, специализирующегося именно на женском культуризме. Он подскажет, какие упражнения подойдут для Вас, составит программу тренировок, скорректирует пирамиду питания;
  • Перейдите с 3 разового на 5-6 разовое питание. Ешьте небольшими порциями, без перекусов, особо уделяя внимание потреблению углеводов, белков и жиров.
  • Экспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться лучших результатов. Запомните – организм привыкает к нагрузкам и его нужно постоянно удивлять;
  • В качестве поощрения “себя любимой” сделайте профессиональную фотосессию для наглядного представления о полученных результатах.

Ну и в заключении приведу примеры девушек, которые посвятили себя занятиям бодибилдингу. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” :).

Уфф-ф, ну, вроде бы все осветил, что хотел, в следующий раз мы разберем конкретные женские культуристические упражнения и технику их выполнения.

Послесловие

Итак, сегодня мы познакомились с интересным направлением в телостроительстве – женский бодибилдинг. Надеюсь, приведенная информация оказалась для Вас полезной, и Вы многое для себя почерпнули, уважаемые девушки. На сим все, всем тренажерных успехов, и помните - каждая женщина неповторима, и в этом ее женственность.

PS. Если возникли какие вопросы, непонятки и прочее разное, пишите их в комментариях, разберем в два счета.

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Женский бодибилдинг. Голая правда.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вот такое вот интересное название и тематика статьи - женский бодибилдинг. Выбрана она не случайно, т.к. именно удел прекрасных половинок человечества – нравиться окружающим и, в первую очередь, себе. Последнее обычно достигается путем работы с собственным телом. Но ведь всегда считалось, что бодибилдинг – это удел брутальных мужчин, и хрупкой женщине там делать просто нечего. Или все таки еесть что? Давайте разбираться.

Итак, сегодня мы узнаем о женских стереотипах мышления насчет занятий с железом, поговорим о том, как правильно и с чего нужно начать занятия девушкам в тренажерном зале и еще кое-что интересное. Ну что ж, занимайте свои места, мы начинаем.

Мифы женского бодибилдинга

Стоит признать, что хотя и бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями. Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромно-мышечное.

С другой стороны, часто подойдя к зеркалу и увидя свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиеся бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела. Прямо дилемма какая-то получается, с одной стороны - хочется выглядеть красиво и притягательно, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой – боязнь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.

Как быть? Очень просто, для начала нужно выкинуть из головы всех “тараканов”, т.е. разобраться с надуманными стереотипами. Итак, давайте разберем основы мифологии  женских тренировок с отягощениями.

Миф №1. Бодибилдинг сделает меня массивной.

Это далеко не так. При занятиях женщин бодибилдингом происходит коррекция фигуры и наращивание мышечной массы, но лишь до строго определенных пределов, не выходящих за рамки естественных пропорций. Грамотно построенный тренировочный процесс никогда не сведет на нет Ваши привлекательные стороны фигуры, наоборот, он даст возможность сделать их более выразительными и позволит “выпятить” все, что нужно.

В основном массивность телосложению добавляют как раз жировые отложения. Наращивание даже 1 кг жира вместо мышц сделает Вас намного объемней, нежели бы Вы нарастили просто 1 кг мышечной массы. Таким образом, если жир оседает в разных регионах Вашего тела (а зачастую это так и происходит) – это всегда сказывается на всей внешности, если же прирост мышц “ляжет” в нужные места, то это только улучшит композицию Вашего тела.

От природы в женщинах заложен более изящный мышечный каркас, поэтому опасаться массивности  мышц и “распирания” объема не следует.

Миф №2. Я стану “мужеподобной”.

Наверное, самое распространенное заблуждение, которое можно услышать из уст любой женщины. За прирост мышечной ткани у мужчин отвечает гормон – тестостерон, физиологическая секреция которого у женщин в сотни раз меньше. Поэтому, чтобы добиться мужских форм, Вам нужно будет либо родиться с преобладанием в организме мужских хромосом, либо по ходу жизни полностью изменить свой гормональный статус.

Таким образом, если Вы родились женщиной и не используете различные андрогенные (стероидные) препараты, т.е. занимаетесь “натурально”, то развить мощный тип мужской мускулатуры у Вас просто физиологически не получится.

Миф №3. Брошу заниматься, и мышцы превратятся в жир.

Честно говоря, ответом на такое утверждение может стать только улыбка. Мышцы никогда не смогут превратиться в жир, также же как и банан не сможет превратиться в апельсин или мясо в курицу. Это совершенно разные ткани организма человека, которые выполняют отличные функции. Жир – пассивен, он не является сократительной структурой и просто является хранилищем избыточной энергии, запасенной в результате неправильного питания. Мышцы – это активно-сократительная структура, которая “съедает” часть энергии физических нагрузок. Да, когда Вы прекращаете тренироваться, мышцы со временем начинают “сдуваться” и также появляется приращение лишнего жира, в том числе из-за нарушения дисциплины в питании.

Миф №4. Аэробные нагрузки больше влияют на пропорции моей фигуры.

Да, кардионагрузки – это всегда хорошо с точки зрения “прокачки” сердечной-сосудистой системы, избавления от лишних килограммов, но процесс наращивания мускулов аэробным нагрузкам совершенно не присущ. Наоборот, некоторое злоупотребление ими даже приводит к мышечной дряблости, т.к. при таком виде нагрузок не происходит развитие скоростно-силовых волокон (отвечающих за тонус мышц), а прорабатывается именно выносливость.

Получается, что аэробные тренировки корректируют вес тела, путем воздействия на жировую прослойку, нарастить же мышцы ими не получится, тут надо прибегнуть к силовому тренингу с отягощениями.

Миф №5. Мне нужны только сверхмаленькие веса.

Как часто можно встретить в тренажерных/фитнес залах девушек, которые готовы часами стоять у любимого ими станка тренажера и делать по 50-100 повторений за раз, без какой-либо намека на усталость и напряга.

Так вот, выходя за рамки 10-15 повторений, в работу включаются медленно-сокращающиеся волокна, ответственные за выносливость, но никак не за массу и силу мышц. Получается, что Вы фактически не задействуете те мышечные ткани, которые призваны строить само сложение. Конечно, большое количество повторений и малые веса имеют место быть в женском бодибилдинге, однако строить свою тренировочную программу только таким образом в корне неверно. Поэтому целесообразно работать с достаточным для себя весом отягощения на 10-15 повторений. Мизерные гантельки (или просто ничего) не сделают Вашу фигуру стройной, это сделает правильное питание, комплекс аэробных упражнений и адекватные веса.

Миф №6. Нужно тренироваться много и часто.

Именно из-за этого предубеждения многие женщины так никогда и не станут посещать тренажерный зал. Многие представительницы прекрасного пола считают, чтобы скорректировать фигуру (в том числе разжиться мышцами), снизить количество жировой ткани, нужно прописаться в тренажерный зал и посещать его 4-5 раз в неделю, наравне с мужчинами. В действительности, это не так. Достаточно двух/трех (45-50 минутных) тренировок в неделю, но направленных именно на проработку формообразующих мышц. Т.е. это не должно быть “зависание” у скамьи пресса на 20 минут или бездумное дерганье рукоятки какого-либо тренажера. Чтобы добиться лучшего анаболического эффекта, нужно комплексно прорабатывать сразу все мышечные пласты за одну тренировку.

Примечание:

Мышцы ног – составляют 35% всей мускульной массы женщины.

В первую очередь, девушкам следует учитывать свои физиологически особенности организма и понимать, что слишком частые тренировки – это верный спутник перетренированности и торможения процессов прироста мышечной массы.

Таким образом, лучший тренировочный принцип формирования красивого сложения у девушек - лучше меньше, да лучше.

Миф №7. Тренажеры очень сильно увеличат размеры моей груди.

Зачастую считается, что тренажеры способны увеличить размеры грудных мышц. Такое утверждение справедливо лишь отчасти и распространяется лишь на тех девушек, у которых пока еще не закрылись “зоны роста”, обычно это 18 (максимум 20) лет. В эти годы можно специальными упражнениями воздействовать на грудь и слегка увеличить ее объем. В остальных случаях возможно лишь скорректировать ее форму и добиться большей упругости. Вообще, стоит понимать, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткани, поэтому в процессе освобождения от жировой прослойки (средствами высоко-интенсивного тренинга) размеры груди будут слегка уменьшаться. Тут стоит понимать, что столь обожаемая мужчинами округлая форма груди – результат присутствия в ней жировой ткани, поэтому напрочь “обезжиренные” бодибилдерши не могут похвастаться пышной грудью.

Получается, что тренинг с отягощениями в большинстве своем не будет способствовать увеличению размеров грудных мышц. Однако, он поможет сформировать правильную осанку, приподнять и скорректировать их форму, тем самым улучшив общую визуальную картину.

Миф №8. Можно не соблюдать режим питания, тренировки все исправят.

Да, действительно – те, кто наращивает мышцы посредством работы с железом, во много раз эффективнее (в сравнении с “диетиками”) сбрасывают лишние килограммы. Т.е. часть энергии сжигается на тренировке, так и не попав в жировое депо. Однако последнее вовсе не означает, что можно “заправляться” чем попало, и организма все правильно утилизирует - нет.

Поэтому когда в следующий раз Вы потянетесь за  “неправильной вкусняшкой”, вспомните следующие цифры: 1 кг накопленного жира требует для своего сжигания 25 часов аэробных нагрузок. Если в среднем посещать зал 3 раза в неделю и уделять 15-20 минут кардио на каждом занятии, то на сжигание этого 1 кг уйдет (внимание) 4-5 месяцев. Ну как, стоит “вкусняшка” таких жертв?

Ну вот, основные мифы разобрали, т.е. от “тараканов” в голове освободились, теперь займемся хлебом насущным, т.е. узнаем, с чего начать и какие существуют особенности занятий в женском бодибилдинге.

Особенности силовых занятий для женщин. С чего начать?

Любая девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины - это связано с анатомическими особенностями строения ее тела. В первую очередь необходимо выяснить, какие типы упражнений уже изначально “заточены” под Вас. Для этого следующая информация будет весьма полезной.

Если рассматривать женское тело с точки зрения применения силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (Ваш) центр тяжести смещен вниз. Такая конституция позволяет добиться более высоких результатов в таких упражнениях, как приседания. В подтверждении моих слов - “голословная статистика”:  рекорд Германии в приседаниях (вес до 52 кг) несколько лет подряд принадлежал женщине.

Примечание:

Большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, ибо это одно из основных формирующих упражнений на ягодицы.

Именно такая конструкция таза :) добавляет еще большей устойчивости атлету. Необходимо также иметь ввиду, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее приводит к высокой травмоопасности суставно-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем  начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.

Наиболее слабыми участками являются связки плеча, локтя и коленные суставы. Поэтому первое время стоит воздержаться от упражнений, связанных с приведением снаряда за и над головой, а также жимовым упражнениям (например, классический жим штанги лежа). Кроме того, очень часто женщины страдают от смещения наружу коленной чашечки. Таким образом, складывается парадоксальная ситуация, с одной стороны – более лучшая устойчивость в приседаниях, с другой стороны – риск получить травму. Выходом из такого положения является постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседаниях и выполнение упражнений с распрямлением коленного сустава.

У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется изрядно “попотеть”. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – сбрасывает жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.

Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать “женщиной в теле”. Собственно, они следующие:

  • Забудьте о стереотипах женской модельной красоты: “чем худее – тем лучше”. Вы никогда не потеряете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь  структурным мышечным корсетом. Помимо красивого тела Вы также станете сильной и здоровой;
  • Четко определитесь со своими целями и обязательно пропишите их в письменном виде. Кто-то хочет нарастить мускульную массу по всему телу, кто-то – развить строго определенную группу мышц. Решите для себя, чего Вы хотите – простых тренировок для поднятия общего мышечного тонуса или же “подиумного” тела для показательных конкурсов;
  • Прежде чем начать тренировки по бодибилдингу, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к подобного рода нагрузкам. Другими словами,  постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардионагрузки), делайте зарядку и легкие домашние упражнения с отягощениями (в виде бутылок с водой и т.п.);
  • Присмотритесь и возьмите к себе в наставники сертифицированного тренера, специализирующегося именно на женском культуризме. Он подскажет, какие упражнения подойдут для Вас, составит программу тренировок, скорректирует пирамиду питания;
  • Перейдите с 3 разового на 5-6 разовое питание. Ешьте небольшими порциями, без перекусов, особо уделяя внимание потреблению углеводов, белков и жиров.
  • Экспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться лучших результатов. Запомните – организм привыкает к нагрузкам и его нужно постоянно удивлять;
  • В качестве поощрения “себя любимой” сделайте профессиональную фотосессию для наглядного представления о полученных результатах.

Ну и в заключении приведу примеры девушек, которые посвятили себя занятиям бодибилдингу. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” :).

Уфф-ф, ну, вроде бы все осветил, что хотел, в следующий раз мы разберем конкретные женские культуристические упражнения и технику их выполнения.

Послесловие

Итак, сегодня мы познакомились с интересным направлением в телостроительстве – женский бодибилдинг. Надеюсь, приведенная информация оказалась для Вас полезной, и Вы многое для себя почерпнули, уважаемые девушки. На сим все, всем тренажерных успехов, и помните - каждая женщина неповторима, и в этом ее женственность.

PS. Если возникли какие вопросы, непонятки и прочее разное, пишите их в комментариях, разберем в два счета.

Читайте также:

Это интересно:

test.ferrum-body.ru

Бодибилдинг для женщин | Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Женский бодибилдинг

Вопреки распространенному мнению, что бодибилдинг сугубо мужской вид спорта, и что прелесть женщины в ее слабости, этот спорт может дать очень многое  представительницам прекрасного пола.

Занятия с отягощениями, как нельзя лучше подойдут для тех, кто хочет видеть свое тело упругим, стройным, изящным, а этого желают практически все женщины, так как красота далеко не последние дело для женского пола. Да и возможность как можно дольше сохранять молодость тоже дают занятия бодибилдингом, так как улучшаются все обменные процессы и происходит омоложение организма.

Уже  уверенно можно сказать, что женский бодибилдинг крепко и на всегда вошёл в массы.

Женщины миллионами посещают фитнес-центры,тренажерные залы и многие  занимаются дома, задействуя тренажеры  и гантели для того, чтобы избавится от лишнего,ненавистного жира,от целюлита,развить привлекательное тело, и просто повысить мышечный тонус, улучшить самочувствие.

Но пока, к сожалению, остается очень много представительниц прекрасного пола, которые отрицательно смотрят на перспективу «покачать железо», даже не смотря на то, что жировые отложения и целлюлит их сводят с ума. По их мнению, женщина, мышцы и бодибилдинг не совместимы. Между тем, как понятие «бодибилдинг» совсем не значит лишь наращивание огромных мышц. В наше время пора освобождаться от этих стериотипов.

В женском бодибилдинге направленность тренировок и упражнений, идет прежде всего на улучшение фигуры и повышения мышечного и жизненного тонуса, а не на грубое наращивание мышечной массы. Предлагаю вашему вниманию не большой видеоролик о красоте женщин занимающихся бодибилдингом.

При современной жизни,женщинам практически постоянно приходится находится в стрессовых ситуациях и поэтому уже сейчас надо быть активными и думать о здоровье,о будущем благополучии,в чем помогут занятия с физическими нагрузками, ведь  здесь главное не величина нагрузки,а регулярность.

Особенность женского бодибилдинга

Как упоминалось выше, женский в отличие от мужского бодибилдинг не имеет такой строгой направленности, на наращивание мышечной массы и силы, а направлен на корректировку фигуры, методом исправления проблемных участков и улучшения достоинств. С помощью тренировок женщины могут избавится не только от жировых отложений, но и от таких присущих женщинам проблем с хрупкостью костей путем их укрепления, так же увеличить прочность суставов,  улучшить работу сердца.

Еще, для женщин нет необходимости в высокой интенсивности тренировок, и большом количестве белка, так как общая мышечная масса у них не велика, по сравнению с мужчинами, которым требуется от 1.5 до 2 грамм белка на один килограмм собственного веса. Для женщин, это будет явный перебор, который перегрузит почки и печень. И с жирами надо быть поаккуратней, так как наибольшего эффекта от занятий бодибилдингом можно добиться при грамотной диете минимизирующей потребление жиров, большая часть из которых должна быть растительного происхождения. Тогда как у мужчин наоборот из за высокой интенсивности тренировок, 75% белка должно поступать из животной пищи.

Рекомендации для тренировок.

Лучшее время занятий для женщин  не отличается от мужского,это промежуток с 15 до 18 часов (наилучшая работоспособность организма). А вот длительности достаточно по 40-60 минут, 2-3 раза в неделю. Эффект будет виден уже после двух месяцев регулярной тренировки.

Постарайтесь не делать долгих перерывов между тренировками, потому что это ведет к потере уже наработанных вами результатов. Просто всегда прислушивайтесь к своему организму,тонусу мышц и со временем у вас появится четкое представление о том, когда вы полностью восстановились и пора снова браться за тренинг. Посмотрите видео, как прекрасно выглядят женщины занимающиеся бодибилдингом. Хотя понятие красоты у всех разное, и тут о вкусах не спорят.

Для большей эффективности, тренировки с отягощениями лучше сочетать с бегом, плаванием, легкой атлетикой, такими играми как баскетбол, волейбол. А если честно, то для того, чтобы женщине стать красивей, лучше заниматься фитнесом. Это не лично мое мнение. Судя по комментариям к фотографиям культуристок и мнению окружающих, мужчинам нравятся  стройные, упругие тела, но без избытка мускулатуры и венозности. Отличается фитнес от бодибилдинга тем, что там не делается упора на наращивание мышечной массы и там намного ниже интенсивность тренировок, а главный упор идет на здоровье и гармонию.

В конце каждого занятия необходимо обязательно делать упражнения на растяжку. Если у вас основная цель- похудение делайте упражнения с небольшим весом,который позволит сделать 15-20 повторений в 3-4 подходах. Подробней о системах тренировок, и упражнениях для женщин читайте здесь.

Страдающим, астмой, гипертонической болезнью, аритмией- занятия бодибилдингом противопоказаны. Не желательны занятия при менструации и беременным.

razvivaysyasam.ru

Женский бодибилдинг | Для женщин

Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность? При словах «тренажер», «гантели», «штанга» многие рисуют в своем воображении женщину-киборга, смутно похожую на Арнольда Шварцнегера.

Все это домыслы! Силовые тренировки делают тело не только и не столько стройным, но и рельефным. Пресс, упругие бедра и руки без «холодца» - разве не это мечта любой поклонницы фитнеса?

И развеем страшный миф «Силовой фитнес делает фигуру мужеподобной». На самом деле это невозможно в принципе, поскольку любая дама защищена от возможности нарастить (и «перерастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц - это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало).

Во-вторых, любая женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин - примерно на 10-12 % больше. Особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.

Пару слов о преимуществах и достоинствах силовых тренировок

Да, при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость.

Силовые упражнения для женщин специфичны. Их цель - не наращивать огромную мускулатуру, а откорректировать фигуру и проработать проблемные зоны. Именно силовой фитнес, а не диета или аэробика, - самый эффективный способ для формирования упругого, крепкого тела.

Приобрести идеальную фигуру с помощью занятий шейпингом не всегда удается. Может, и вы замечали, что объемы уменьшаются, но внешний вид не радует. Вместо жировых отложений появляется обвисшая кожа - и никаких кубиков. Расстраиваться не стоит - самое время идти в тренажерный зал.

Противопоказания

Перед тем, как брать в руки гантели и качать руки-ноги, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.

Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Принципы силовой тренировки

Тренажеры бывают разные...

Первое, что вы увидите в тренажерном зале, это множество разных гантелей, утяжелителей, металлических конструкций, именуемых собственно тренажерами. Выбор тренажера и веса зависит напрямую от того, какую цель вы ставите перед собой.

Многие думают, что силовой фитнес - это только гантели и штанга. На самом деле в тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания - любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар - это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома).

При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения.

Сколько вешать в граммах?

Если нужно похудеть, выбирайте небольшой вес (0,5-1 кг), а каждое упражнение выполняйте не меньше 15-25 раз. Если ваша цель - оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до2-3 кг). Разобраться с тем, какой вес вам нужен, поможет инструктор - это его обязанность. Не торопитесь брать самые тяжелые гантели: большое количество повторений с большим весом нарушает кровоток, а, следовательно, повышается утомляемость. Кстати, с гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок.

Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре. Важно не форсировать события, постепенно увеличивая нагрузки.

Не забывайте о ровной спине и растяжке. При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Тренировки по часам

Оптимальный вариант занятий - 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок - с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.

Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно.И еще. Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.

Меню для культуристки

Если вы решили серьезно заняться построением своего тела, нужно сбалансировать свое питание. Главное - обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.

При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм - и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас.

В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.

Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, солены мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры.

За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.

Полезные продукты - яблоки, нежирное мясо, рыба, творог, сыр. После занятий в течение часа хорошо выпить стакан кефира либо натурального нежирного йогурта. При условии, что вы не страдаете от лишнего веса. В противном случае замените молочные продукты свежевыжатым соком или несладким фруктом.

www.pumpzone.ru


Смотрите также