Забытые упражнения бодибилдинга


Упражнения прошлого — SportWiki энциклопедия

Забытые упражнения бодибилдинга[править]

Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние : гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря. Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной. Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун. Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по-прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание - поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи! Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции...

Приседы Зерчера[править]

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.

МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.

СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования - невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.

Подъемы Зоттмана[править]

Подъемы Зоттмана

ЦЕЛЬ: Бицепсы, плечевые мышцы

ОПИСАНИЕ: Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел "улучшить" классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы - бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.

МЕТОДИКА: Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10-12

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрывным движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно - за 8-10 секунд.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.

Подъем на носки в наклоне[править]

ЦЕЛЬ: Икры

ОПИСАНИЕ: Согласно знаменитому историку бодибилдинга Джо Року, первое упоминание об этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 196Д году. До изобретения этого движения культуристы качали икры только стоя. Однако такая позиция по-своему опасна. Когда вы держите на плечах большой вес, он объективно перегружает вашу поясницу. Как раз по этой причине доктора категорически запрещают подъемы на носки стоя всем атлетам, кто имел несчастье травмировать поясницу. В положении наклона риск травмы сведен к нулю. К тому же упражнение становится более изолированным и потому прицельным. По мнению кинезиологов, положение стоя в любом упражнении ограничивает величину рабочего веса. Так что только подъемы на носки в наклоне дают шанс нагрузить икры по-настоящему тяжело.

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг икр. Применяйте максимальные веса. Повторно делайте данное движение в самом конце тренировке, но уже в режиме жесткого пампинга.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 15-20

СУПЕРСОВЕТ: Старайтесь подняться на носки как можно выше. Это усилит степень сокращения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Многие фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для подъемов на носки в наклоне. В положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и выжать его кверху, поднявшись на носки. Испытайте истинную силу своих икр!

Жим БредфордаЦЕЛЬ: Все три пучка дельт

ОПИСАНИЕ: Тяжелоатлет Джим Бредфорд был серебряным медалистом сразу двух Олимпиад 1952 и 1960 года. Ему так и не повезло победить. Слишком уж «крутыми» были его соперники -Пол Андерсон, Джон Дэвис и Юрий Власов. Однако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение, чем золотая медаль. Он обогатил силовые виды спорта

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг дельт. В сравнении с традиционным жимом поначалу рабочий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3x8-12

СУПЕРСОВЕТ; Чтобы нагрузить этим упражнением еще и трицепсы, выжимая штангу, полностью распрямляйте локти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.

Жим СвендаЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

Т - жим

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

ОПИСАНИЕ: Это упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. Он специализировался на жиме лежа, однако больших высот не достиг, а свою известность получил благодаря необычной способности легко набирать и терять вес. Блэйкли нередко выигрывал на городских турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. Как известно, длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его силу. Чтобы увеличить мощь трицепсов и повысить результат в жиме лежа, Блейкли изобрел новое базовое упражнение. Оно избирательно нагружает длинные пучки и потому исключительно быстро растит силу трицепсов.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3x8-10

СУПЕРСОВЕТ: Когда освоите упражнение, переходите к взрывной форме выполнения. Жмите штангу мощным энергичным усилием.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

Скручивания головой вниз[править]

Скручивания головой внизЦЕЛЬ: Пресс

ОПИСАНИЕ: В начале 20 века человек, именовавший себя Профессор Аттила, изобретатель силового оборудования и наставник Евгения Сандова, создал необычный силовой атрибут. С потолка свисали две цепи с кольцами на концах. В кольцах предписывалось по-цирковому повиснуть вниз головой на сгибах коленей. Из такого положения нужно было делать подъемы корпуса. Спартанское упражнение так и не стало популярным среди тогдашних силовиков по причине своей чрезмерной сложности. Однако кинезиологи называют его самым эффективным для мышц пресса. Упражнение делает пресс зверски сильным в кратчайшие сроки, а потому его и сегодня активно практикуют единоборцы. Правда, вместо цепей и колец они используют боксерские мешки.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки мышц пресс. Потом у вас попросту не хватит на него сил.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы будете легко справляться с 10 повторами во всех 3-х сетах, возьмите в руки отягощение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Кое-какие фитнес-клубы оборудованы вертикальными скамьями с верхними захватами для ног. Если такой тренажер есть у вас в клубе, то вам крупно повезло. Выходит, вы очень быстро обзаведетесь кубиками на животе. Если нет, вам стоит поискать в Интернете полезное устройство -жесткие манжеты на лодыжки, оснащенные крюками. Они позволяют повиснуть вниз головой на любом турнике. Энтузиасты делают скручивания головой вниз в тренажере Смита. Для этого гриф нужно поднять в верхнюю позицию и повиснуть на нем.

Источник Muscle and Fitness №3

sportwiki.to

Забытые упражнения

НЕ СТОИТ ДУМАТЬ, БУДТО

бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя пом­нит. Поговаривают, что самым древ­ним занятием на Земле является тор­говля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понят­ного желания быть сильнее своих со­племенников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря.

Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной.

Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун.

Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание - поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи!

Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции...

   

ЖИМ СВЕНДА

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

ЖИМ БРЕДФОРДА

ЦЕЛЬ: Все три пучка дельт

ОПИСАНИЕ: Тяжелоатлет Джим Бредфорд был серебряным медалистом сразу двух Олимпиад 1952 и 1960 года. Ему так и не повезло победить. Слишком уж «крутыми» были его соперники -Пол Андерсон, Джон Дэвис и Юрий Власов. Однако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение, чем золотая медаль. Он обогатил силовые виды спорта.

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг дельт. В сравнении с традиционным жимом поначалу рабочий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.

СУПЕРСОВЕТ: Чтобы нагрузить этим упражнением еще и трицепсы, выжимая штангу, полностью распрямляйте локти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.

Т-ЖИМ

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

ОПИСАНИЕ: Это упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. Он специализировался на жиме лежа, однако больших высот не достиг, а свою известность получил благодаря необычной способности легко набирать и терять вес. Блэйкли нередко выигрывал на городских турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. Как известно, длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его силу. Чтобы увеличить мощь трицепсов и повысить результат в жиме лежа, Блейкли изобрел новое базовое упражнение. Оно избирательно нагружает длинные пучки и потому исключительно быстро растит силу трицепсов.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа.

СУПЕРСОВЕТ: Когда освоите упражнение, переходите к взрывной форме выполнения. Жмите штангу мощным энергичным усилием.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

ПРИСЕДЫ ЗЕРЧЕРА

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.

МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.

СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования -невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь,  отступите на шаг назад и начинайте  делать приседы. Опускайтесь до до касания локтями бедер.

 

ПОДЪЕМЫ ЗОТТМАНА

ЦЕЛЬ: Бицепсы, плечевые мышцы

ОПИСАНИЕ: Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел "улучшить" классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы - бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.

МЕТОДИКА: Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10-12

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрывным движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно - за 8-10 секунд.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.

 

Muscle & Fitness №3 2010

bodybuilding.k21vek.com

Жим Свенда и другие забытые упражнения для атлетов

Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же рассмотрим несколько устаревших, но не менее эффективных способов накачать грудь. Один из них — «жим Свенда», который мы подробнее рассмотрим в традиционном аспекте.

История появления упражнения

Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.

«Жим Свенда» направлен на проработку не только грудных мышц, но и широчайших мышц спины и даже трицепсов, поэтому может считаться достаточно эффективным, несмотря на солидный «возраст».

На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.

«Жим Свенда» — идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.

Как правильно выполнять упражнение?

Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.

Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти — они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.

Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.

Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них — это замена блинов обычными гантелями.

Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди. В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь. Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.

Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.

«Жим Бредфорда»: техника выполнения

Задача этого упражнения — нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах. Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям — Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции. Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом — это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта.Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.

«Приседания Зерхера»

Автором этого упражнения стал атлет Эд Зерхер, который жил в 30-х годах. Он считал, что использование стоек для приседаний — это ненужная роскошь, которая делает тренинг слишком простым. «Приседы Зерхера» уникальны тем, что спина во время выполнения упражнения получает минимальную нагрузку. Выполнять приседы могут как подростки, так и спортсмены со слабой спиной, качая ноги и ягодицы.Выполнять приседы автор рекомендовал в день, предназначенный для тренировки ног, причём именно с него начинать тренировку.Начинать выполнение можно с небольших весов штанги, поднимая её с пола так же, как это делается во время становой тяги — с распрямлением и глубоким приседом. Когда гриф штанги упрётся в бёдра, нужно будет перехватить его с заведением локтей. Тяжёлую штангу лучше поднимать со специальных стоек. Чтобы избежать травмы локтей, стоит использовать специальные мягкие манжеты для штанги. Выполняйте приседы, касаясь бёдер локтями.

«Подъёмы Зоттмана»

Это упражнение предназначено для работы над бицепсами и плечами. Автор — атлет эпохи 19 века Джордж Зоттман. Именно он придумал способ задействовать одновременно и бицепсы, и плечи. Выполнять упражнение следует в день тренировки рук, в финишной части тренинга, когда мышцы уже утомлены. Рекомендуемое количество повторов — 10-12 в трёх сетах.Примите обычную стойку с гантелями в руках по бокам. Ладони разверните наружу, после чего, подключая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В самой верхней точке ладони снова разверните так, чтобы получился прямой хват. Опускайте снаряд медленно, подключая плечи и предплечья. Увидеть наглядно, как выполняются упражнения, вы сможете на тематических видео.

   

biceps.com.ua

Забытые упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день в бодибилдинге, фитнесе существует множество разнообразных упражнений на развитие и увеличение различных мышечных групп. Но модификация большинства вариантов выполнения уходят корнями в далекое прошлое начало 19 века. Давайте вспомним, как раньше занимались силачи, рассмотрим забытые упражнения. Попробуем составить программу тренировок и ощутить себя цирковым силачом.

Кстати слово «силач» (strongman) стало модным, когда люди стали уделять больше внимание своему здоровью и развитию силы и выносливости. Получить приставку «сильный» могли люди из любого социального слоя. Это и военные, профессиональные спортсмены, рабочие, обладающие невероятной силушкой. Демонстрировали удаль на различных турнирах и праздниках.Позднее стали выпускаться брошюрки, с описание силовых гимнастических методик, для простых людей стремящихся заполучить нечто похожее на мускулатуру.Давайте вместе окунемся в те годы и разберем упражнения, как раньше могли накачать мышцы предки нынешних атлетов бодибилдинга и фитнес моделей. Если вы уже знакомы с тренажерным залом и ваши мышцы периодически испытывают стресс после физических нагрузок, то найдете схожесть с современными подходами, а о некоторых и не слышали.

Начнем с пальцев и мышц предплечья

  1.  Для работы нам понадобиться увесистая книга. Положите том мемуаров к краю стола переплетом к себе. Просуньте пальцы кисти ладонью к верху под книгу. Большой палец не берем в зачет.Поочередно поднимаем книгу каждым пальцем. Обязательно нужно поднимать вес на максимальную высоту. Рука не опирается на стол. Возможно, у вас может возникнуть проблемы с безымянным пальцем и мизинцем, допускается жим, когда дальний от вас край книги касается стола.Главное перебирайте пальцы как можно быстро. В дальнейшем, если у вас большая библиотека возьмите книгу потяжелее. Но не забывайте и читать книги, источник знаний. Польза такого перебора пальцами увеличивает силу и укрепляет мышцы предплечья.
  2.  Второе забытое упражнение прошлого напоминает предыдущее только нужно установить ладонь к столу. Поднимаем отягощение поочередно каждым пальцем руки. Напоминаю для получения качественного результата менять пальцы нужно быстро. Здесь допускается подключение большого пальца.
  3. Раньше силачи часто использовали это упражнение для развития силы запястья. Для тренировки берется обычная метла, в домашних условиях подойдет и швабра. Новичкам нужно взять черенок швабры ближе к основанию и удержать на руке как можно дольше времени. С опытом рука будет укрепляться, и для усложнения выполнения, хват меняется на конец метлы или швабры. Главное держать черенок параллельно полу по линейке с предплечьем и не помогать локтем и плечом упершись в колено. Чем длиннее черенок и больше диаметр, тем сложнее тренироваться. Продвинутым и опытным атлетам, можно положить утяжелитель на поверхность метелки.
  4. В прошлом веке в качестве тяжелого инструмента для силачей использовались бочки. Вот вашему вниманию техника выполнения забытого подхода. Примите положение стоя, осуществите наклон, возьмитесь за края бочки пальцами. Как можно выше поднимите деревянный предмет, спина, и нижние конечности не сгибаются. После подъема верните предмет на место, расслабьте, поиграйте пальцами и повторите подход. Какие бывают подходы, и повторения в бодибилдинге вы найдете здесь.
  5. Следующий подход заключается в переносе бочки весом 35-40 кг на небольшое расстояние и с возвращением на исходную позицию. Нет такого инструмента, воспользуйтесь гирей.
  6. Воспользуйтесь кухонной скалкой. Привяжите шнур, другой конец закрепите груз, весом не более 2 кг. Встаньте на два стула. Груз на шнуре будет висеть между ног на уровне пояса. Это забытое силовое упражнение прошлого заключается в наматывании шнура на скалку, и обратном разматывании.

Переходим к бицепсу, трицепсу

  1. При выполнении нам нужно будет использовать сопротивление конечностей. Правая рука занимает положение вдоль тела. Левую накладываем на правую. Ладонями руки соприкасаются. Поднимаем правую конечность на бицепс как при подъеме с гантелью. В качестве отягощения выступает левая рука. При достижении точки в 90 градусов, переходим на опускание руки вниз. Теперь правая начинает тянуть вниз, а левая сопротивляться. Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.
  2. Следующее, забытое упражнения прошлого.Отводим левую руку за спину. Правой конечностью обхватываем запястье сзади. Напрягаем обхватываемую руку, и пытаемся вырвать из объятий. В дальнейшем меняемся.
  3. Для исполнения нам понадобиться гантель (5-10 кг). Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гирю, положите предмет на противоположное плечо. Рука у вас будет находиться над головой в согнутом положении. Начинайте выпрямлять локоть и поднимать гирю над головой, вернитесь. Напоминаю, количество повторений зависит, от вашей подготовки.

Плечи

  1. Вы способны выполнить стойку на руках. Тогда тренируйте плечи следующим образом. Встаем на руки упираемся в стену, медленно сгибаем руки. Когда плечи коснулись, поверхность пола поднимаемся обратно. При этом немного нужно качнуться вперед.
  2. Старое забытое упражнение со штангой. Возьмите гриф штанги в руки перед собой на уровне груди. Локти немного согнуты. Начинайте поднимать один конец грифа вверх второй опускать. Для начала небольшой угол наклона. Вернулись. Вновь поднимаем конец. Угол при этом увеличивается. Цель поставить штангу перпендикулярно полу. Меняем угол наклона на противоположный.
  3. Старый вариант жимовой швунг. Только в качестве штанги используем бочку. Поднимем бочку, положим на грудь. С рывком поднимаем от груди вверх. Честно поднять бочку намного сложнее, чем гриф штанги.
  4. Опять используем шнур или веревку. Привязываем веревку к ручке гири. Из такого положения на вытянутой руке стараемся поднять гирю от пола. Рука не сгибается в локте.

Переходим к тренировке спины с помощью забытых упражнений прошлого

  1. Используем две гири. Поднимаем в стороны на вытянутых руках. Спину держим ровно. Начинаем поднимать гири через стороны вверх. Они должны находиться в верхней точке над плечами. Вернулись в положение в стороны. Так и хочется вспомнить шутку, «пилите Шура, пилите».
  2. Принимаем положение, стоя, ноги чуть шире плеч. Гантели, расположены на полу между ног. Наклон, подхватываем гантели. Выдох, они над головой.Конечности при выполнении держим прямыми. Возвращаем вниз.

Мышцы кора

  1. Планка на боку изначальное положение. Ноги ставим на возвышенность. Корпус располагается на одной линии. Опускаемся, бедром соприкасаемся с полом. Пружинным рывком возвращаемся в исходное положение.

Такие забытые упражнения вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале включив в программу тренировок на все группы мышц. Если у вас в заначке имеются свои секреты, делитесь в комментариях к статье. Будет интересно. Желаю успехов в достижении значительных показателей в построении рельефной формы и подтянутой фигуры.Подписывайтесь на свежие новости блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Упражнения, которые вы не используете | Бодибилдинг | Do4a.com

Из недели в неделю, из месяца в месяц большинство из нас делает одни и те же упражнения, от которых уже тошнит. Мы расскажем о тех, которые атлеты редко вписывают в свои тренировочные программы. Возможно, вы уже знаете их, но для многих они станут открытием.

1) Протяжка в Смите

Мышечная группа: Средние дельты

Достаточно простое упражнение, выполняется как классическая протяжка, но стабилизированное движение позволяет подобрать удобное для вас положение тела, наклон. Хват используйте широкий, так как другие виды хватов с точки зрения бодибилдинга не оправданы и ведут к включению в работу не только плеч. Тяга выполняется до низа груди либо даже немного ниже: плечо должно подняться до параллели с полом, выше поднимать не имеет смысла, так как нагрузка уходит на трапеции.

2) Жим Свенда с гантелями

Мышечная группа: Грудные

Думаю не все из вас слышали даже о классическом исполнении данного упражнения, однако с точки зрения бодибилдинга оно малоэффективно и больше относится к общефизическому развитию, по этому мы его не будем затрагивать. Выполнение упражнения лежа позволяет хорошо акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снять ее с передней дельты. Можно выполнять его и с блинами, но я предпочитаю гантели.

Упражнение напоминает жим гантелей, однако вы держите их параллельно друг другу и при этом прижимаете одну к другой, создавая дополнительное напряжение в мышцах груди. Ваши руки образуют своего рода ромб, и дальше вы опускаете гантели, широко разводя локти. В нижней точке вы сокращаете грудные, прожимая руки внутрь и поднимая тем самым вес. Упражнение больше подходит для проработки ваших грудных с небольшими весами, нежели в качестве тяжелого базового упражнения.

3) Разводка в кроссовере лежа

Мышечная группа: Грудные

Выполняется как классическая разводка лежа, но в нижнем блоке кроссовера. Вы можете выполнять это упражнение как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Выполнение в блоке помогает добиться хорошего пикового сокращения середины грудных мышц.

4) Тяга в наклоне в Смите

Мышечная группа: Мышцы спины

Тяга в наклоне, выполняемая в тренажере Смита, позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и больше сконцентрироваться на мышечном сокращении. Подберите положение тела и наклон, при которых вы будете лучше всего чувствовать спину. Также можно выполнять тягу и обратным хватом, нагружая тем самым нижнюю часть спины. Хват в таком случае используется относительно узкий, примерно на ширине плеч.

5) Сисси-приседания

Мышечная группа: Квадрицепс

Необычный вариант приседаний, при котором вы опускаетесь на колени, максимально вытягивая их вперед, стоя на носках. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, придерживаясь за что-то рукой, так и в гакк-машине. Данное движение очень хорошо растягивает квадрицепс, давая довольно нестандартную нагрузку.

6) Подъем таза в тренажере для сгибания ногМышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные

Вам необходимо сесть на пол между валиком для ног и самим тренажером так, чтобы валик лежал на бедрах. Вы можете отрегулировать его, чтобы он опустился как можно ниже. Немного откинувшись назад и опираясь спиной, вы начинаете подъем таза, сокращая ваши ягодичные. Упражнение хорошо подойдет девушкам как альтернатива обычным подъемам таза с блином. К тому же тренажер позволяет выставлять куда больший вес.

7) Концентрированный подьем на бицепс в наклоне

Мышечная группа: Бицепс

Большинство людей выполняет концентрированный подъем на бицепс сидя с упором локтя в ногу. В таком же варианте исполнения вы стоите в наклоне, ваша рука находится строго перпендикулярно полу, после чего вы делаете подъем, не меняя положение локтя. Гантель вы поднимаете практически до касания с другим плечом.

8) Становая тяга в Смите

Мышечная группа: Мышцы спины , ягодичные , бицепс бедра

Всем известное упражнение в непривычном исполнении. Направляющие тренажера убирают необходимость стабилизировать корпус косыми мышцами пресса и снимают излишнюю нагрузку с этой области. Использование данной формы упражнения более оправдано с точки зрения сохранения пропорций.

9) Тяга верхнего блока на заднюю дельту с веревкой

Мышечная группа: Задняя дельта

К верхнему блоку прикрепляется веревочная рукоять. Отойдя на небольшое расстояние от блока, вы, подняв локти так, чтобы руки были параллельны полу, тянете локти назад. Следите за тем, чтобы были плечи выведены вперед, дабы растянуть трапеции и минимизировать нагрузку на них.

10) Молитва

Мышечная группа: Пресс

Упражнение на мышцы пресса, выполняемое на верхнем блоке. Зафиксировав руки с рукоятью, вы делаете обычные скручивания, преодолевая сопротивление блока. Можно выполнять упражнения как стоя, так и на коленях.

11) Подтягивания узким параллельным хватом

Мышечная группа: Мышцы спины

Данный вид подтягиваний хорошо акцентирует нагрузку на самом низу широчайших, которые являются проблемной областью спины для многих атлетов. Подтягивания стоит делать не к шее , а немного ниже, к низу груди, приводя локти вниз, вдоль корпуса.

12) Разводка сидя

Мышечная группа: Средняя дельта

Все делают разводки стоя, однако я очень редко наблюдаю, чтобы кто-то выполнял это упражнение сидя. В такой технике рука не выводится вперед и идет четко вдоль корпуса, хорошо акцентируя нагрузку на среднем пучке. Это может помочь вам, если вы еще не умеете хорошо изолировать ваши мышцы при работе.

13) Румынская тяга с гантелями

Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные

Это упражнение определенно известно многим, однако почему-то у нас его принято считать более «женским» и я почти не встречал мужчин, делающих данную тягу именно с гантелями, а не со штангой. Хотя с точки зрения бодибилдинга данная форма выполнения, пожалуй, будет даже лучше, так как гантели позволяют вам держать руки не строго перед собой, а немного сбоку от тела. Так вам будет легче контролировать спину, вас не будет «утягивать» вперед, это снизит нагрузку на поясницу и позволит лучше сконцентрироваться на работе заднего бедра.

Продолжение следует.

 

do4a.com

Одним ударом

 

Чемпионами, как известно, рождаются, а потому многие из атлетов, признанных великими, не очень-то утруждают себя в межсезонье. В самом деле, талант ведь никуда не убежит! Вот и представьте, что вы знаменитый игрок в американский футбол, получивший за сезон пару-тройку миллионов зеленых. Отыграв последний матч, вы прямиком отправились с красотками на Малибу, и ваше путешествие сильно затянулось. На носу новый сезон. Каким бы ловким и быстрым вас не сделала природа, но мышцы вы растеряли. На приведение команды в тонус у тренера есть всего месяц, и спустя этот срок он должен выпустить на поле экстремально раскачанных гигантов, ибо в американском футболе мышечная масса игроков решает исход схватки. Думаете, тренер применит классический бодибилдинг?

ТЯЖЕЛЫЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ

ЦЕЛЬ: Грудь, дельты, трицепсы

СТАРТ: Примите положение лежа на наклонной скамье. Прочно уприте ступни в пол. Максимально стабилизируйте положение тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите штангу с упоров и опустите к груди.

Без промедления мощно вытолкните штангу на прямые руки.

Вернитесь в исходное положение.

ИНЫМ ПУТЕМ...

Нет, бодибилдинг придуман для жителей мегаполисов, которым некуда спешить. В фитнес-клубы они приходят вечером, после утомительного рабочего дня, фактически, полусонными... Комплексы, которые им предлагают, больше рассчитаны на борьбу с гиподинамией. Вздумай игроки тренироваться по таким традиционным схемам, и начало сезона пришлось бы отложить на долгие годы. Нет, большой спорт, где каждый тренировочный день измеряется цифрой потерь со многими нулями, придумал свой «бодибилдинг», который совсем не похож на классику.

Как раз такую методику мы вам и предлагаем. Через 4 недели она сделает вас, минимум, вдвое шире. Главное - не отступать ни на шаг от инструкций!

Смотрите, в чем здесь секрет. Мы будем качать самые большие мышечные группы тела, спину и грудь, дважды в неделю. Да, вы не ослышались, дважды. Про другие мышцы мы забудем, поскольку упертый тренинг малых мышц - это от лукавого. Будете мочалить бицепс, подорвете результат в тяжелейших базовых тягах для спины, в которых поневоле участвуют и руки. Сами прикиньте, какие мышцы для вас важнее, большие или малые, если вы ставите перед собой задачу срочно набавить 4-5 кг чистой мышечной массы. К тому же тяжелые тяги «пробьют» ваш бицепс куда сильнее, чем прицельные изолированные упражнения. Не случайно же титаны-пауэрлифтеры вообще не размениваются на ерунду вроде концентрированных подъемов.

 

Программа ставит во главу угла известную аксиому «массу растят только базовые движения». Однако и здесь есть своя важная поправка: нужен малоповторный режим! Когда вы делаете жим лежа по традиции, то мерный темп «включает» одни медленные волокна. Потенциал роста таких волокон до обидного мал. Как установила спортивная наука, медленные волокна способны прибавить мышце не более 15-20% ее объема! Качать нужно «быстрые» волокна, которые и растут быстро, да вдобавок тяжелейшими толчковыми сетами, включающими не более 3-4 повторов. (Согласитесь, на классический бодибилдинг это, и вправду, походит мало.)

Но и про «медленные» волокна забывать нельзя. Как-никак, нам дорога любая прибавка. Так что, каждый комплекс включает и многоповторные упражнения, которые тоже нужно делать до упада.

Наука подтверждает, единичные повторы вынуждают атлета жать штангу скоростным усилием. Каждая секунда промедления уносит драгоценные силы, поскольку оборачивается статическим удержанием веса. Атлет инстинктивно чувствует, что огромный вес нужно скорее оттолкнуть от себя, и потому разовый жим сам собой становится взрывным упражнением. Невысокая фактическая скорость снаряда пусть вас не обманывает. Разницу с классическим стилем определяет темп повтора: атлет пытается выжать вес как можно быстрее. Признайте, такой задачи культурист перед собой не ставит.

Больше того, на каждой тренировке следует выполнять отжимания от пола, на брусьях, подтягивания и обратные подтягивания с собственным весом. Это еще зачем? Вся хитрость в том, что такие упражнения развивают взаимную координацию мышц. Ну а экстремальную малоповторную «базу» приходится делать координированным усилием огромного мышечного массива. Если мышцы не научены работать сообща, рекордный вес не одолеть. Это проверено!

 

ПРАВИЛО РАЗМИНКИ

Когда комплекс составлен из одних базовых движений, выполняемых в критическом силовом режиме, разминаться абы как нельзя. Разминка, пущенная на самотек в любительском духе, только отнимет у вас энергию. Вот правильный протокол. Первым делом сделайте 5-10 повторов с одним грифом (или весом, равным 10-15% от 1РМ), потом 3 повтора с весом 30-35% от 1РМ, затем 3 повтора с весом 45-50% от 1РМ и, на­конец, 1 повтор с весом 70-75% от 1РМ. Только теперь вы полностью готовы начать рабочие сеты.

Как известно, электрический сигнал из мозга в мышцу проходит череду усиливающих «подстанций», называемых моторными телами. В противном случае он бы безнадежно угас в хитросплетениях нервов. Разминка нужна, чтобы нервные сигналы оживили моторные тела, дали им накопить внутри себя необходимую химическую энергию. Так что самая первая попытка по определению не может быть рекордной. Первые импульсы напоминают лыжников, которые только прокладывают лыжню. Зато у тех, кто устремится за ними, скорость будет предельной.

 

Другое дело, что разминаться нужно по «умной» схеме. Она должна накопить максимум сил как раз к началу рабочих сетов. Попытка сэкономить на разминке, как и ее ненужное затягивание, одинаково вредны. В первом случае вам угрожает травма, а в другом вы рискуете провалить рекордный сет.

Точно следуйте тренировочному регламенту, и вы обязательно победите! Порукой тому золотые медали! Те, кто их получил, тренировались точно, как вы! Удачи!

 

ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

 

ЦЕЛЬ: Широчайшие, координация

СТАРТ: Установите гриф тренажера Смита на высоте груди. Под ноги поставьте гимнастическую скамью. Примите положение виса на прямых руках с упором прямыми ногами на скамью. Хват прямой, шире плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным скоординированным усилием подтяните себя к перекладине. Без остановки опуститесь в нижнюю позицию и тут же начинайте новый повтор. Старайтесь подтянуться к перекладине как можно выше.

 

Статически напрягите пресс и ягодицы. Это поможет вам удержать ноги в линию с корпусом.

 

Данное упражнение можно выполнять со штангой, удерживая ее на груди.

НЕДЕЛИ 1, 2, 3, 4

ДЕНЬ1 УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
1 Становая тяга 3 7-8, 5-6, 3-41
  Тяга в наклоне 3 7-8, 5-6, 3-41
  Шраги 3 7-8, 5-6, 3-41
  Отжимания на брусьях с весом 3 7-8, 5-6, 3-41, 2
  Отжимания от пола 1

753

100

125

125

увеличение по неделям

  Кроссоверы на блоках 2 12-15
  Свенд-жим5 2 12-15
2 ОТДЫХ    
3 Приседания 3 7-8, 5-6, 3-41
  Становая от колен6 3 7-8, 5-6, 3-41
  Выпады с весом 3 7-8, 5-6, 3-41
  Подъемы корпуса 2 8-12
4 ОТДЫХ    
5 Наклонные жимы 3 7-8, 5-6, 3-41
  Жим гантелей головой вниз 3 7-8, 5-6, 3-41
  Жим сидя 3 10-12
  Подтягивания с весом 3 7-8, 5-6, 3-41, 2
  Обратные подтягивания 3

603

85

110

135

  Тяга к груди стоя7 3 12-15
  Тяга к поясу на блоке сидя 3 12-15
6 Жимы в ходьбе3 3

20м

60м

70м

80м

  Подъемы в стороны 3 10, 10-12, 12-154
  Жим гантелей лежа 3 8-10
  Жим книзу на блоке 3 12-15
  Подъемы на бицепс с канатом 3 8-10
  "Молот" 3 12-15
  Подъем на носки в наклоне 3 12-15, 8-10, 6-81
7 ОТДЫХ    

1- «Пирамида». Рабочий вес растет от сета и сету.

2- В последнем сего после "отказа" сбросить вес на 15-20% и сделайте столько повторов сколько сможете.

3- Делайте повторы быстро. После «отказа» немного передохните и продолжайте упражнение, пока не наберете заданное число повторов.

4- Обратная "пирамида" Уменьшайте вес от сета к сету.

5- Крепко зажмите ладонями два блина и держите у груди. Распрямите руки и снова верните блины к груди.

6 Штанга лежит из опоре чуть ниже ваших колен.

7- Прицепите и тросу верхнего блока короткую рукоять и тяните ее к ключицам. Локти при этом разводите точно в стороны.

ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантель двумя руками перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте одной ногой шаг вперед и опуститесь в полуприсед до параллели рабочего бедра с полом. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок одноименной ступни. Встаньте из нижней позиции за счет разгибания рабочей ноги, сделав упор на пятку. Выполните упражнение другой ногой.

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы

СТАРТ: Примите положение лицом вниз на «римском стуле». Ступни заведите под опорный валик. Отягощение держите обеими руками за головой. Согнитесь в талии, опустив голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольным усилием поднимите корпус кверху, чтобы он образовал с ногами прямую линию. Не выше! Иначе в пояснице образуется прогиб, угрожающий травмой! Медленно вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывковых движений!

ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ

ЦЕЛЬ: мышцы верха спины, ромбовидные

СТАРТ: Прицепите к конечности троса верхнего блока короткую рукоять. Возьмите рукоять и отойдите от блока, чтобы трос натянулся. Одной ногой упритесь к край сиденья тренажера. Стабилизируйте стойку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием подтяните рукоять к области ключиц как можно ближе. Локти при этом разводите точно в стороны. Подконтрольно верните рукоять в исходное положение.

СТАНОВАЯ ОТ КОЛЕН

ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер, ягодицы, мышцы поясницы

СТАРТ: Установите штангу на опору на высоте чуть ниже ваших колен. Встаньте лицом к штанге и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Снимите штангу с опоры, распрямитесь и сделайте шаг назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь и снова опустите штангу на уровень опоры. Не ниже! Мощным усилием распрямитесь. В верхней позиции не отклоняйте корпус назад. Иначе в пояснице образуется прогиб, угрожающий травмой! Сделайте новый повтор.

Выполняя становую с критическим весом, между повторами возвращайте штангу на опоры.

ЖИМЫ В ХОДЬБЕ

ЦЕЛЬ: Дельты, трицепсы, мышцы верха спины, координация

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч в линию.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно идите по прямой, одновременно ритмически выполняя жимы гантелей.

Не пытайтесь синхронизировать жимы и шаги. Делайте жимы произвольно. Общая длина дистанции должна составить не менее 20 метров. За это время вы успеете сделать 10-15 жимов.

   

СВЕНД ЖИМ

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4 х 10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

 

 

MUSCLES & FITNESS №3, 2011 

bodybuilding.k21vek.com

Забытые упражнения бодибилдинга - Информационный раздел сайта

Забытые упражнения бодибилдинга

Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние : гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря. Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной. Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун. Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по-прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание - поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи! Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции...

Приседы Зерчера

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.

МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.

СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования - невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.

Подъемы Зоттмана

ЦЕЛЬ: Бицепсы, плечевые мышцы

ОПИСАНИЕ: Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел "улучшить" классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы - бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.

МЕТОДИКА: Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10-12

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрывным движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно - за 8-10 секунд.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.

Подъем на носки в наклоне

ЦЕЛЬ: Икры

ОПИСАНИЕ: Согласно знаменитому историку бодибилдинга Джо Року, первое упоминание об этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 196Д году. До изобретения этого движения культуристы качали икры только стоя. Однако такая позиция по-своему опасна. Когда вы держите на плечах большой вес, он объективно перегружает вашу поясницу. Как раз по этой причине доктора категорически запрещают подъемы на носки стоя всем атлетам, кто имел несчастье травмировать поясницу. В положении наклона риск травмы сведен к нулю. К тому же упражнение становится более изолированным и потому прицельным. По мнению кинезиологов, положение стоя в любом упражнении ограничивает величину рабочего веса. Так что только подъемы на носки в наклоне дают шанс нагрузить икры по-настоящему тяжело.

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг икр. Применяйте максимальные веса. Повторно делайте данное движение в самом конце тренировке, но уже в режиме жесткого пампинга.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 15-20

СУПЕРСОВЕТ: Старайтесь подняться на носки как можно выше. Это усилит степень сокращения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Многие фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для подъемов на носки в наклоне. В положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и выжать его кверху, поднявшись на носки. Испытайте истинную силу своих икр!

Жим Бредфорда

ЦЕЛЬ: Все три пучка дельтОПИСАНИЕ: Тяжелоатлет Джим Бредфорд был серебряным медалистом сразу двух Олимпиад 1952 и 1960 года. Ему так и не повезло победить. Слишком уж «крутыми» были его соперники -Пол Андерсон, Джон Дэвис и Юрий Власов. Однако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение, чем золотая медаль. Он обогатил силовые виды спорта

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг дельт. В сравнении с традиционным жимом поначалу рабочий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3x8-12

СУПЕРСОВЕТ; Чтобы нагрузить этим упражнением еще и трицепсы, выжимая штангу, полностью распрямляйте локти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.

Жим Свенда

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсыОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

Т - жим

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

ОПИСАНИЕ: Это упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. Он специализировался на жиме лежа, однако больших высот не достиг, а свою известность получил благодаря необычной способности легко набирать и терять вес. Блэйкли нередко выигрывал на городских турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. Как известно, длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его силу. Чтобы увеличить мощь трицепсов и повысить результат в жиме лежа, Блейкли изобрел новое базовое упражнение. Оно избирательно нагружает длинные пучки и потому исключительно быстро растит силу трицепсов.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3x8-10

СУПЕРСОВЕТ: Когда освоите упражнение, переходите к взрывной форме выполнения. Жмите штангу мощным энергичным усилием.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

Скручивания головой вниз

ЦЕЛЬ: ПрессОПИСАНИЕ: В начале 20 века человек, именовавший себя Профессор Аттила, изобретатель силового оборудования и наставник Евгения Сандова, создал необычный силовой атрибут. С потолка свисали две цепи с кольцами на концах. В кольцах предписывалось по-цирковому повиснуть вниз головой на сгибах коленей. Из такого положения нужно было делать подъемы корпуса. Спартанское упражнение так и не стало популярным среди тогдашних силовиков по причине своей чрезмерной сложности. Однако кинезиологи называют его самым эффективным для мышц пресса. Упражнение делает пресс зверски сильным в кратчайшие сроки, а потому его и сегодня активно практикуют единоборцы. Правда, вместо цепей и колец они используют боксерские мешки.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки мышц пресс. Потом у вас попросту не хватит на него сил.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы будете легко справляться с 10 повторами во всех 3-х сетах, возьмите в руки отягощение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Кое-какие фитнес-клубы оборудованы вертикальными скамьями с верхними захватами для ног. Если такой тренажер есть у вас в клубе, то вам крупно повезло. Выходит, вы очень быстро обзаведетесь кубиками на животе. Если нет, вам стоит поискать в Интернете полезное устройство -жесткие манжеты на лодыжки, оснащенные крюками. Они позволяют повиснуть вниз головой на любом турнике. Энтузиасты делают скручивания головой вниз в тренажере Смита. Для этого гриф нужно поднять в верхнюю позицию и повиснуть на нем.

arhsportfood.ru


Смотрите также