Упражнения бодибилдинг дома


Бодибилдинг дома: упражнения — SportWiki энциклопедия

Бодибилдинг упражнения для дома[править]

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Упражнения для дома[править]

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады - эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

  1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
  2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

  1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

  1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
  2. Разводка в наклоне: исходное положение - ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

sportwiki.to

Бодибилдинг в домашних условиях. Упражнения для занятий дома: видер

Многие начинающие атлеты не всегда имеют достаточно средств на покупку абонемента в тренажерный зал, а так как физическое здоровье – это очень важный аспект счастливой жизни, то у них нет другого выхода, как заниматься бодибилдингом в домашних условиях. Занятия дома конечно не лучший вариант для спортивных достижений, но до определенного уровня вы сможете прогрессировать и в своей комнате, но как только вы достигните своего максимума и будете видеть, что вы уже не растете, то рекомендуем, все-таки, записаться в тренажерный зал.

Бодибилдинг в домашних условиях также очень поможет новичкам подготовить свое тело к тренажерному залу. Многие опытные атлеты считают, что до начала занятий в зале, атлет должен иметь уже какой-то уровень подготовки, который можно получить, занимаясь с собственным весом. Большинство профессионалов считает, что до занятий с тренажерами вы должны выполнять как минимум 10 подтягиваний на перекладине, отжиматься от пола 50 раз и выполнять отжимания на брусьях не менее 15 раз, такой начальный уровень подготовки поможет вам не опозориться перед спортсменами в качалке.

Арсенал для занятий бодибилдингом дома

Для занятий бодибилдингом дома рекомендуется иметь в своем арсенале турник (обязательное орудие в доме спортсмена) и гантели, также нам потребуются стула и табуретки, а если у вас еще будет и штанга с блинами в наличии, то такой набор почти полностью сможет заменить качалку. Турник даст возможность нам прорабатывать спину, бицепс и пресс. Гантели помогут нам прокачать грудные, дельтовидные, трапецию, бицепс и трицепс. Если у вас будет турник и гантели, то это вполне сможет подготовить вас к занятиям в зале, а также будет поддерживать ваш мышечный тонус.

Упражнения для домашней тренировочной программы

Для бодибилдинга в домашних условиях главное регулярность тренировок, хорошее питание и сон. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение более базовым упражнениям, фулбади тренировки будут самым оптимальным вариантом для новичков. И так, какие упражнение мы можем делать дома?

Спина – конечно же, для спины нам понадобится турник. Для лучшей ее проработки рекомендуется подтягиваться широким хватом, касаясь перекладиной груди. Подтягивания – это базовое упражнение, которое в большей части задействует широчайшие мышцы спины и бицепсы. Также вы сможете выполнять дома тягу гантели в наклоне одной рукой и становую тяга с гантелями, эти упражнение также отлично будут развивать ваши спинные мышцы.

Грудные – для проработки грудных отделов мы будем использовать гантели и табуретки. Из табуреток вы сможете построить аналог горизонтальной скамьи, это даст вам возможность выполнять жим и разводку гантелей лежа. Также отлично развивать вашу грудь будут отжимания от пола. Существует очень много вариантов выполнения отжиманий, если вы еще не можете выполнять обычные отжимания, то сможете отжиматься с колен, ну а если данное упражнение дается вам слишком легко, то его легко усложнить с помощью дополнительного веса.

Руки – существует много упражнений, которые помогут вам проработать бицепс и трицепс. Главными упражнениями для бицепса станут разные варианты подъема гантелей на бицепс (обычные подъемы, супинация, молотки и т.д.), а также подтягивания на перекладине узким хватом. Чтобы проработать трицепс вы можете отжиматься от пола с узким расположением рук, а также работать с гантелями – разгибание руки с гантелями из-за головы, разгибание руки с гантелями в наклоне, французский жим с гантелями.

Ноги – для ног, конечно же, главным упражнением для занятий бодибилдингом дома будет присяд. Приседания являются самым эффективным базовым упражнением для развития нижней части тела атлета. Вы сможете усложнить выполнение упражнения с помощью гантелей. Также дома вы можете делать выпады с гантелями или мертвую тягу, а чтобы развивать икроножные мышцы – поднимайтесь на носках. Этих упражнений вам вполне хватит, чтобы качественно загрузить ноги.

Дельты и трапеция – главными упражнениями для дельт дома будут жим гантелей сидя, махи для задних дельт, подъем гантелей по сторонам и перед собой. Жим гантелей сидя сможет вам заменить армейский жим – лучшее базовое упражнение для плечевого пояса, а махи с гантелями позволят вам более акцентировано проработать разные пучки дельтовидных. Для развития трапеций отлично подойдут шраги.

Пресс – для проработки пресса вы можете делать разные варианты скручиваний на полу, а также выполнять подъемы ног на турнике. Не забывайте главное правило рельефного пресса – низкий процент подкожного жира, поэтому если вы хотите иметь кубики, то одни тренировки вам не помогут, нужно будет и подумать о рационе питания.

Программа тренировок для занятий в домашних условиях

Сегодня в мире культуризма есть множество тренировочных программ, какая подойдет именно вам – неизвестно, это вы должны выяснить сами, все зависит от уровня вашей подготовки, анатомических особенностей тела, опыта тренировок и т.д. Бодибилдинг в домашних условиях – это очень смелый шаг, в зале на вас смотрят другие и вы работаете по полной, а дома вы можете халтурить, поэтому домашние тренировки потребуют волевых усилий. Для занятий дома лучше всего подойдёт фулбади тренировки, или такие тренировочные программы, где вы будете прорабатывать каждую мышечную группы раз в 3 дня. Очень эффективные варианты – тяни-толкай (за одну тренировку тренируются тянущие мышечные группы, за другую – толкающие) или верх-низ (сначала верхняя часть тела, потом нижняя). Помните, что домашний тренировки – это только начало вашего пути к самосовершенствованию, в некоторый момент настанет время, когда вы уже не сможете прогрессировать с помощью домашнего арсенала, тогда, только с помощью тренажерного зала вы сможете продолжать повышать свои спортивные показатели.

4rama.com

бодибилдинг упражнения дома - Реально? Или все же это миф?

к содержанию ↑

Бодибилдинг упражнения дома — это реально?

Бодибилдинг упражнения дома? Однозначным и естественным ответом не этот вопрос является только одно утверждение — нет! Если вы хотите заниматься дома, то это уже будет не бодибилдинг, а физкультура, или тяга гантелей. Конечно это утверждение можно оспорить, но только в том случае, если вы можете позволить себе оторвать от вашей общей жилой площади больше 30 квадратных метров и оборудовать это помещение под полноценный зал. При том, что вам придется значительно вложится и приобрести большое количество инвентаря для базовых и изолирующих упражнений. Почему это все необходимо? Почему бодибилдинг в домашних условиях возможен только, если вы все это приобретете? Да потому, что заниматься бодибилдингом в домашних условиях возможен, только при наличии всей требуемой техники и оборудования. Давайте еще раз посмотрим, что же такое бодибилдинг и с чем его едят. Вы должны четко понимать, что такое бодибилдинг, а не фитнес или физкультура.

Бодибилдинг, или культуризм — это целый процесс наращивания и развития мышечной массы (мускулатуры), путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. И углеводов, для наращивания общей массы тела и получения организмом еще большей энергии, которая так необходима при интенсивных нагрузках. А для того, чтобы наращивать мышечную массу, по мимо постоянных приемов правильной сбалансированной пищи, необходимо большое количество тренажеров, весов, которые гарантируют вам возможность улучшения показателей с течением времени.

Обратите внимание на Базовые упражнения в Бодибилдинге, очень полезная информация для всех. Статья полезна особенно новичкам, прочитайте и расширьте понимание об упражнениях.

 

к содержанию ↑

Бодибилдинг в домашних условиях — или лайт подготовка к тренировкам в зале

Возможно именно такой вариант вы и рассматриваете сейчас (Бодибилдинг упражнения дома). Вы просто хотите подготовится к полноценным тренировкам в тренажерном зале, или у вас присутствует непреодолимое желание поддерживать свою физическую форму в хорошем состоянии. Что ж благое дело, постараемся вам помочь.

Начиная занятие в домашних условиях — мотивируй себя на тренировки в два раза больше. Русские люди особенно склонны к ленивой жизни, которая толкаются на на диване.

Бодибилдинг в домашних условиях, без определенного набора инструментов для тренировки не получится. И  если вы планировали сэкономить, то боюсь не получится. Какие то аксессуары вам все таки придется купить, а это может вам влететь еще в большую копеечку, нежели покупка абонемента в тренажерный зал. Кстати вы подумали о том, куда вы потом будете прятать или убирать купленные гантели, скамьи, беговые дорожки и прочие аксессуары? Пора бы раскинуть мозгами. Ну а сейчас давай посмотрим на короткий список, который по нашему мнению вам пригодится, если вы все таки хотите заняться бодибилдингом дома и понять, какие же упражнения вы сможете выполнять дома.

  • Гантели
  • наклонная скамья
  • колесо для пресса
  • Штанга
  • Блины для штанги

В целом считаю, что этого списка будет достаточно и с этим вы вполне сможете начинать свои долгожданные тренировки, которые мы надеемся не закончатся так же быстро, как вы решили начать заниматься!

к содержанию ↑

Бодибилдинг в домашних условиях упражнения

Сейчас мы приведем список упражнений, которые вы сможете выполнять дома и тренировки в домашних условиях пройдет успешно. Крайне рекомендуем вам обратить внимание на растяжку и выполнять ее перед каждой тренировкой. Кстати упражнение на растяжку желательно выполнять после каждого подхода. Т.е. выполняется один подход любого упражнения и вы после этого растягиваете ту мышку, которую только что прокачивали. Таким образом вы усиливаете гипертрофию и помогаете сделать немного большие надрывы в мышцах, для увеличения объема мышц.

  • Отжимания
  • Скручивания на скамье
  • Скручивания на полу
  • Скручивания на колесе
  • Выпады с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Подъем ног с отягощением, лежа на скамье, или на полу
  • Сгибания рук с гантелями (все виды включая молотилку, хаммер и прочие упражнения)
  • Жимы гантелей на грудные мышцы, на плечевой пояс.
  • Разгибания рук из-за головы
  • и т.д.

Такой список упражнений может получится очень большой. Чтобы посмотреть все упражнения — смотри нашу постоянную рубрику Упражнения. Постепенно изучая и читая статьи о разных упражнениях вы без труда справитесь с поставленной задачей и сможете сами выбирать, какие упражнения включать в тренировочный процесс, а какие нет. Так же вы можете посмотреть раздел тренировки, в котором имеются готовые тренировочные программы. Они помогут вам сэкономить время и деньги!

ywol.ru

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Силовые тренировки в домашних условиях: преимущества и недостатки

Плюсы тренировок дома +

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Тренировочную атмосферу (открытые окна, музыка, расстановка гантель) создаешь ты, а не тренер

Минусы тренировок дома -

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направленна действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше. Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома)

Выбор упражнений для занятия бодибилдингом в домашних условиях

Для развития ног будут использоваться следующие упражнения:
  • передней поверхность бедра  – приседания с гантелями
  • бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
  • ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов -  вышагивания на платформу
Для развития сильной и широкой спины упражнения:

для мышц низа спины – становая тяга  гантелями

Дополнительно включаем такое эффективное упражнения для широчайших мышц спины - подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)

для широчайших мышц спины

Для развития грудных мышц, упражнения:
Упражнения для развития рук дома

для развития трицепса

  • разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
  • трицепс/большие грудные/передний пучок дельт - отжимания на брусьях
Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)
Упражнения для развития мощных трапеций дома

верх и середина трапеции

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)
  • мышечные объемы рельефность икр - подъем на носки с гантелями в руках
Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Каждое упражнения развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Пример бодибилдинг-программы тренировок в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в  тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести  разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома. Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Понедельник

  • Приседания с гантелями 4х8
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
  • Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
  • Разведение гантелей в наклоне 3х12
  • Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
  • Скручивания 2х50

Среда

  • Становая тяга  гантелями 3х12
  • Жим Арнольда 4х8
  • Отжимания на брусьях 3х12
  • Молоток с гантелями 4х12
  • Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
  • Подъемы ног в висе 4х15

Пятница

  • Приседания с гантелями 5х6
  • Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
  • Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя 4х8
  • Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
  • Косые скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка  поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с  с фулл боди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для мышечной массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом  в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20%  жиров. Однако, среди большого  количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий,  однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая  белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, бодибилдинг в домашних условиях принесет вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

pumpmuscles.ru

Бодибилдинг: упражнения для дома | Будь в форме

Бодибилдинг: упражнения для дома

 

Практически все упражнения по бодибилдингу, за редким исключением, можно воспроизвести вне тренажерных залов: дома или во дворе.  Вашему вниманию предоставляем эффективную программу по бодибилдингу, упражнения из которой легко и просто можно выполнять дома, даже если у вас отсутствуют дополнительные снаряды и тренажеры. При выполнении данных упражнений нагрузка распределяется на все основные мышечные группы. Благодаря этому нашу программу вы можете взять за основу для тренировок в домашних условиях. Лишь для некоторых упражнений нужны турник и брусья, но это не должно стать для вас проблемой. Также здесь можно использовать любые бытовые средства, которые только могут быть у вас под рукой. Многие атлеты, достигшие профессионального уровня, отдают предпочтение именно такому типу занятий и не даже не заглядывают в тренажерные залы.

Бодибилдинг-упражнения для дома.

Упражнения на трицепс и грудные мышцы.

Эффективным и простым упражнением для дома будет отжимания от пола. Оно задействует трицепсы и грудные мышцы, включаются в работу также мышцы пресса, спины и ног. При разных вариациях отжимания нагружаются разные пучки грудных мышц или же трицепс.

Эффективность отжиманий от пола может быть неполной, если ощущается недостаток собственного веса. Но можно добавить отягощение, для этого очень пригодится рюкзак, нагруженный необходимым весом. Если у вас есть помощник, он может оказывать давление на межлопаточную область спины. Увеличить нагрузку на мышцы руки в два раза, вы можете, отжимаясь на одной руке.

Трицепсы и грудные мышцы также можно качественно прокатать на брусьях. В домашних условиях их можно заменить поставленными друг напротив друга двумя стульями со спинками.

Упражнения на мышцы бедра

Такое базовое упражнение как приседание тоже легко выполнять дома. Все тот же рюкзак с грузом вы можете использовать как отягощение, или вам поможет партнер своим весом, находясь за вашей спиной.  Увеличить нагрузку вдвое вы сможете, выполняя приседания на одной ноге.

Упражнение на бицепс

Здесь тяжело обойтись без турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом. Если вы подтягиваетесь за один подход более 15 раз, для повышения эффективности упражнения можете использовать отягощение.

Нагрузить бицепс  вы можете также, использовав гири, гантели (если таковые имеются) или подручные грузы. Подъем на бицепс выполняйте одной или двумя руками.

Упражнения на пресс

Очень удобное упражнение – скручивания, его можно выполнять практически в любом месте, для этого подойдет даже кровать. Единственное неудобство – нужна помощь в фиксации ног.

Скручивания также выполняется на брусьях. Тело должно располагаться перпендикулярно брусьям, нижняя часть бедра занимает место на ближнем брусе, а ступни ног для фиксации помещают под дальний брус.

Подъем ног на турнике – еще одно упражнение на пресс. Держась за турник руками, прямые в коленях ноги поднимаете перед собой.

Упражнения для дома на мышцы спины

Широко распространенное упражнение на поясничные мышцы – лодочка. Выполняется, лежа на животе. Тело должно прогибаться в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

С помощником можно выполнять еще одно отличное упражнение на  выпрямители спины. Ложитесь на кровать лицом вниз так, чтобы туловище до пояса свисало с края кровати, ноги помощник держит на кровати. Выполняйте сгибания и разгибания спины.

Самое эффективное упражнение на трапециевидные мышцы — шраги. Для отягощения подойдут два подручных груза.

Верхняя часть спины хорошо прорабатывается при подтягивании на турнике. При этом хват делаете немного шире плеч.

Упражнения на мышцы голени

Отличным упражнением на мышцы икр — это вставание на носки. Увеличить нагрузку можно, выполняя его на одной ноге. Можно использовать любые удобные вам отягощения.

budvforme.com

Бодибилдинг упражнения с гантелями |

Привет, народ! Сегодня хотелось бы рассмотреть интересную тему: занятия бодибилдингом дома. Наверное лучшим вариантом для домашних занятий будут две разборные гантели. Конечно, было бы хорошо ещё иметь турник и брусья, тогда с таким набором снарядов можно получить спортивное, атлетично сложенное тело Допустим, у меня есть дома две гантели по 21 кг, которые я использую вместе с турником и брусьями, если по каким – то причинам не могу пойти в зал. Но тема нашей статьи именно гантели и различные упражнения с ними, поэтому начнём.

Структура этой статьи (“Бодибилдинг упражнения с гантелями“) :

1) Вводная часть

2) Упражнения с гантелями

3) Программа тренировок с гантелями

Гантелями можно прокачать :

- Грудь

- Бицепс

- Трицепс

- Спину

- Дельты

- Трапеции

- Икры

- Предплечье

- Ноги (так се)

Исключением остаются ноги, но если пофантазировать и поизвращацо можно придумать подобие становой или приседа с гантелями. Единственное, что гантели будут ходить по другой траектории, в отличии от штанги, правильную технику в этом случае очень сложно сохранить.

Как мы видим, с помощью гантелек можно задействовать практически все мышцы нашего тела и хорошо их проработать. Тренироваться, спать и питаться вы должны будете в таком же режиме, как если б вы тренили в спортзале, только в нашем случае основными и единственными снарядами будут гантели. Поэтому к тренировкам дома с гантелями нужно подойти серьёзно, обдумав все аспекты правильного тренинга. Приступим конкретно к бодибилдинг упражнениям с гантелями, которые помогут вам обрести “спортивное” тело

Грудь

1. Жим гантелей лёжа

Это базовое упражнение для груди, которое выполняют не только дома. Кому – то жим гантелей нравится даже больше чем жим штанги, из – за бОльшей амплитуды движения.

 

2. Разводка с гантелями лёжа

Любимое упражнение для прокачки грудных Развивает внутренню часть сисек.

 

3. Пулловер

Говорят, что это упражнение в суперсете с дыхательным приседом расширяет грудную клетку. Лично мне оно не очень нравится из – за некомфортного ощущения в плечах. Также пулловер хорошо нагружает внутреннюю часть груди. Если выбирать между пулловером и разводкой на грудь, для прокачки внутренней части груди, то я выберу второе! Ну эт конечно ИМХО и личные ощущения.

 

Бицуха

Бицуху накачать хотят все “пляжники”, готовясь к летнему сезону, ну ещё пресс конечно – же

Вот Володя – качок тоже за пропаганду тотального качания бицух!

1. Попеременный подьём гантелей сидя (или стоя)

Атличное упражнение на биц.

 

2. Подьёмы на бицепс в стиле “молот”

Работает плечелучевая.

 

3. Концентрированное сгибание сидя одной рукой

Упражнение для пика бицепса

 

Трицепс

1. Разгибание рук  из – за головы

Любимое упражнение на триц с гантелями.

 

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

 

3. Разгибание руки с гантелью лёжа

 

Спина

1. Тяга гантели в наклоне

Упражнение задействует широчайшие. При правильном выполнении даёт мощную нагрузку на мышцу – полная растяжка и пиковое сокращение.

 

Дельты

1. Разводки в стороны стоя

Нагружает три пучка дельтовидных, в особенности средний.

 

2. Жим гантелей сидя (стоя)

Базовое упражнение на плечи. Грузит все три пучка, с упором на передний.

 

3. Разведение гантелей в наклоне

Нагружает заднюю поверхность плеча – самый большой пучок дельтовидных. Берите для начала маленький вес – тут главное прочувствовать мышцу.

 

Трапеции

1. Шраги

Единственное по своей эффективности упражнение для трапов.

 

Икры

1. Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями

Ставьте носок на возвышении, чтобы увеличить амплитуду движения.

 

Предплечье

1. Разгибание / Сгибание запястий с гантелями

Ложите руку на стул, чтобы запястье свисало и пагнали.

 

Также само в обратную сторону.

Ноги

1. Выпады с гантелями

В основном нагрузка на ягодицы, но использовать можно, да и нужно в нашем случае!

 

С набором упражнений разобрались, теперь программа.

Программа тренировок с гантелями

В этой программе у нас акцент будет идти на торс, так как ноги с гантелями нормально не качнёш

Разберём  3 – ёх  дневный сплит:

1) Пн ( Грудь, Трицепс )

- Жим гантелей лёжа 3 по 8 – 10

- Разводка гантелей лёжа 3 по 10 – 12

- Пулловер 3 по 10 – 12

- Разгибание рук с гантелями лёжа 3 по 10 – 12

- Разгибание руки с одной гантелью из – за головы 3 по 10 – 12

2) Ср ( Спина, Бицепс)

- Тяга гантели в наклоне 5 по 8

- Попеременный подьём гантелей сидя 3 по 10

- Подьёмы на бицепс в стиле “молот” 2 – 3 по 10

- Концентрированный подьём 2 – 3 по 10

- Разгибание / Сгибание запястий с гантелью 3 по 15 – 20

3) Пт ( Ноги, Дельты, Трапеции)

- Жим гантелей сидя (стоя) 4 по 8 – 10

- Выпады 3 по 10 – 12 на каждую ногу

- Разведение гантелей в стороны 2 – 3 по 10 – 12

- Разведение гантелей в наклоне 2 – 3 по 10 – 12

- Шраги 3 по 10 – 15

- Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями 3 по 15 – 20

В конце каждой тренировки делайте:

1. Гиперэкстензии 3 по 20 – 30

2. Скручивания на пресс 3 по 20 – 30

3. Подьёмы ног лёжа на полу 3 по 20 – 30

Я надеюсь этот пост хоть как – то поможет вам в домашних тренировках с гантелями. Будет интересно узнать ваши программы трень, пишите их в комментах. Если понравилась статья, поделитесь ею в соц. сетях !

P/S  

Можете ознакомиться с тем, что нам предлагает Юрий Спасокукоцкий и выбрать для себя ту программу, которая комфортней для вас!

1 день ( Грудь, Бицепс )

 

2 день ( Спина, Трицепс )

 

3 день ( Дельты, Ноги )

 

Спасибо за внимание!

Статья по теме: Бодибилдинг упражнения

Бодибилдинг упражнения с гантелями

bb-life.ru

Бодибилдинг дома — SportWiki энциклопедия

Бодибилдинг дома[править]

Richard Choueiri - занимается только дома

Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг дома - это реально.

Бодибилдинг дома - преимущества[править]

Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома - это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома - это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Недостатки занятий бодибилдингом дома[править]

Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.

При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность - это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.

Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов[править]

Самообразование[править]

Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать - это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу (этому посвящен целый раздел SportsWiki) для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.

Цели[править]

Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении спортивного оборудования.

Планирование[править]

Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание.

Подготовка помещения[править]

Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома - 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.

Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.

Приобретение оснащения[править]

Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:

  • 1 класс - оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты.
  • 2 класс - оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.
  • 3 класс - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.

Подробный разбор оборудования по вышеперечисленным классам для домашнего спортзала рассматривается в статье Домашний спортзал

Бодибилдинг дома: эффективность[править]

Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

John DeFendis - писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома - это вполне реально.

Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.

Пример тренировочной программы[править]

Программа тренировок для дома с девушкой

Бодибилдинг дома: упражненияБодибилдинг снаряжениеТренировки домаТренировки дома для похуденияБодибилдинг в домашних условияхПрограммы тренировок домаПрограмма тренировки с собственным весомНоги - упражнения и особенности тренировкиБицепс - упражнения и особенности тренировкиГрудные мышцы - упражнения и особенности тренировкиПлечи - упражнения и особенности тренировкиТрицепс - упражнения и особенности тренировкиСпина - упражнения и особенности тренировки

sportwiki.to


Смотрите также