Редкие упражнения в бодибилдинге


Редкие упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Придя в тренажерный зал,мы сами или помощью тренера составляем программу тренировок,в которой входят стандартный набор силовых упражнений как с собственным весом,так и с отягощением.Но есть продвинутые культуристы,которые включают в свой тренинг редкие и не популярные упражнения тренажерного зала,для улучшения своих результатов и разнообразия программы.К таким упражнениям можно отнести.

Упражнение сгибание Зоттмана

По другому это сгибание рук с гантелями.История этого упражнения уходит в середину 19 века,когда немецкий силач Георг Зоттман стал первым поднимать на бицепс необычным способом.Многие сегодня не знают,какие именно мышцы прорабатываются при этом упражнении.Секрет состоит в том,что задействованы  мышцы работающие на сгибания локтя,это плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. При выполнении нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.Так как при выполнении этого упражнения задействована плечевая мышца(расположена под бицепсом),то это поднимает уровень роста бицепса в целом.Фишка этого упражнения заключается в том,что в момент сгибания руки с гантелью на бицепс,при этом верхняя часть руки до локтя остается неподвижной,работает предплечье,разворачиваем кисть руки ладонями вверх так называемый супирированный хват и продолжаем поднимать руку пока гантели не будут на уровне плеч,не меняя положения разверните запястья ладони вниз-это пронированный хват,уровень большого пальца должен быть выше уровня вашего мизинца.Когда руки будут на уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.

Упражнение Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение включает в работу боковую часть предплечья,плечелучевую мышцу и бицепс.Основное упражнение дает рост мышцам предплечья,а они не так хорошо развиты в отличие от бицепса.Поэтому только от незнания какие мышцы работают при выполнении этого упражнения,и не делают его в тренажерных залах.При выполнении нужно следить за такими моментами,штангу высоко поднимать не следует,в нижнем положении руки полностью разгибаются.Не нужно брать большие веса,сконцентируйте свое внимание на технике выполнения.Спина должна быть ровной,в последних повторениях не старайтесь помогать себе поясницей или спиной,не допускайте чтобы кисти сгибались под разными углами.Это упражнение входит в подготовительную программу подготовки боксеров и бойцов смешанного стиля.Постарайтесь включить это упражнение в конце тренировки,так как очень сильно напрягаются мышцы предплечья.К ошибкам при выполнении можно отнести  «заламывании» кистей при подъеме,сгибание рук не должно происходить быстро или с применением рывков.Подойдет как прямой так и W-образный гриф.

Упражнение Шраги на нижнем блоке одной рукой

Это вариант заключается в том,что просто изменяется обычное упражнение шраги только выполняется на блоке и одной рукой попеременно,при этом рукоятку блока держим как и обычным хватом.Мы всегда стараемся изменить выполнения упражнений для определенной группы мышц,так и тут мышцы испытывают стресс от нетрадиционного выполнения,что способствует их росту.Вот такое отличие имеет это упражнение.Но к выполнению этого упражнения нужна хорошая подготовка,поэтому новичкам не рекомендуется выполнять его сразу по приходу в тренажерный зал.На фото представлено упражнение с двумя руками.

Упражнение Тяга верхнего блока обратным хватом

Это еще одно редкое упражнение,которое не встретишь в тренажерном зале.Когда мы переключаем руки на обратный хват,идет прокачка широчайших мышц,основную нагрузку получают широчайшие,большая круглая мышца,трапецивидная,мышцы предплечья и бицепс. При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, ос­нов­ную нагрузку получают ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. При выполнении следует брать небольшие веса и большое количество повторений, и новичкам это упражнение пока не подойдет,почему?-Техника выполнения.Для начинающих лучше использовать обычные упражнения,а вот продвинутым.Ведь клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми при выполнении яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Упражнение Экстенция для шеи с головной лямкой отягощения

Это упражнение прорабатывает мышцы шеи.Очень редко встретишь выполнения этого упражнения в тренажерном зале.при выполнении данного упражнения необходимо одеть специальную головную лямку на голову и закрепить ее ремнями отягощения.Согните тело в пояснице упершись руками в бедра чуть выше колен.Затем слегка наклоните голову вперед и медленно поднимайте назад,при этом усилие идет на выдохе.Не нужно поднимать голову далеко назад.Отлично прорабатывает это упражнение мышцы шеи.Не допускайте при выполнении рывки,быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках.если при выполнении не будете поднимать плечи,тогда верхние волокна трапеции будут выступать в качестве выпрямителей шеи.

Упражнение Приседание Зерхера

Данное приседание получила свое название,благодаря его создателю лифтеру из Канады Эду Зерхеру. Универсальное упражнение для мышц квардрицепса. Это редкое упражнение заключается в приседании,где штанга атлетом удерживается в локтевых сгибах.Кроме этого прорабатываются  мышцы бедра,ягодиц и икроножные мышцы.Необычная амплитуда выполнения позволяет нагрузить не только целевые мышечные группы,но и мышцы которые не получают в обычном приседе нагрузку.Штанга располагается на раме для приседа. Где с помощью локтевых сгибов  гриф необходимо расположить  между животом и грудью.Достаточно сложное в техническом вопросе упражнение,поэтому и выполняется только хорошо подготовленными спортсменами.Для облегчения выполнения обмотайте гриф полотенцем в месте удержания штанги.

Упражнение Тяга Ли Хейна

Это упражнение разработал и ввел в практику тренажерного зала восьмикратный чемпион Мистер Олимпия Ли Хейни. Это редкое упражнение выполняется как со штангой так и с гантелями.При выполнении плечи держите ближе друг к другу,при подъеме штанги ваши локти должны быть направлены вверх а не в стороны.При этом тянете только локти а не плечи,в противном случаи нагрузка будет ложиться на трапецивидную мышцу,а мы сосредоточены на работе плеч.Более так сказать легкий вариант выполнения,это использование гантелей,так как руки более свободны и не соединены грифом,тянуть локти удобнее.Если вы хотите правильно исполнять это упражнение начинайте сначала с тренажера Смита.Прорабатываются трапеция и задний пучок дельт.Вы можете дополнить этот список приведя примеры редких упражнений которыми не пользуются в современном тренажерном зале большинство занимающихся бодибилдингом.Жду ваших комментариев.Подписывайтесь на обновление блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ»С Уважением Сергей.

 

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Нестандартные упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Нестандартные упражнения на физическое совершенство тела, тема нашего сегодняшнего повествования. Программы тренировок тренажерного зала, в домашней обстановке состоят из различных вариантов прокачки различных групп мышц. При этом используются тренажеры, гантели, штанги, собственное тело. Но наступает момент однообразия, даже при выполнении любимых подходов. Такое положение приносит застой в росте мышечных клеток, развития силовых качеств, процесса похудения и сжигания жировых отложений.

Для этого продвинутые атлеты прибегают к увеличению веса отягощений, уменьшают время на отдых между подходами, периодически меняется силовой тренинг.

Я предлагаю несколько необычных вариантов исполнения для прокачки, которые разнообразят тренировочный комплекс, добавят креатива и эффективности.

Сразу хочется сообщить новичкам начинать свою трудовую деятельность с подобных занятий не стоит. Но для общего ознакомления развития в бодибилдинге, фитнесе, любом силовом виде спорта уместно.

Нестандартные упражнения на мышцы

Что скрывать многие новые варианты выполнения приходят к нам из дальнего зарубежья. В основном Америки, где бодибилдинг, фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг признанные силовые виды спорта. Результаты исследований американских экспертов для лучшей гипертрофии гласят нужно не только изменять интенсивность, базовых изолированных упражнений, но и менять их. Выполнять необычным способом.

Начинаем. Я построю описание по группам мышц, которые в основном задействованы на прокачку. Будет две части повествования. Сегодня 1 часть.

Грудные

  •  Обычное положение лежа на силовой скамье, держим гантели на вытянутых руках ладонями вперед на ширине плеч. Опускаем отягощения и производим разворот конечностей на 180 градусов и на выдохе поднимаем вверх. Ладони смотрят на вас. Задерживаемся на пару секунд, разворачиваем руки в стандартное положение. Нюанс нужно плечи держать чуток спущенными назад для эффективной прокачки груди. Вот такое нестандартное упражнения с гантелями для грудных мышц выполняется при 3 подходах по 12 повторений.

  • Вновь нам понадобиться скамейка. Ложимся на бок нижней согнутой рукой берем гантель с пола. Полумесяцем ведем конечность к груди. Напоминает обычное сведение гантелей из положения лежа. Повторы, как и в предыдущем упражнении.
  • Жим Свенда с двумя гантелями. Вновь положение на лежа на поверхности силовой скамьи. Поднимаем гантели и сводим последние вместе. Опускаем к груди локти разводим в стороны, доходим до точки и поднимаем вверх. Согласитесь, необычное исполнение. Для технически грамотного подхода возьмите гантели небольшого веса.
  • Развод в кроссовере лежа. Располагаемся вновь на доске берем за рукояти и выполняем сведение на вытянутых руках к центру. Отлично осуществляется пиковое сокращение середки мощной груди.

Бицепсы, трицепсы

  •  Начнем нестандартно. С трицепсов. Многие наверно особенно новички редко прибегают к услугам брусьев для тренировки трицепсов, а зря. Может такое исполнение привлечет внимание. Принимаем положение на тренажере. Сгибаем конечности в локтях, при подъёме переносим вес в одну сторону. Получается разгибаем одну руку. Вернулись, повторили с другой.

  • Переходим к тренажеру Смита. Гриф располагаем на уровне колен. Беремся узким хватом. Отходим на метр от тренажера. Спина вытянута в струнку. Отжимаемся, касаясь лбом грифа. Достаточно для проработки задней поверхности рук два подхода по 10 раз.

  • Для большинства посетителей тренажерного зала, хочется накачать бицепсы. Как накачать видные мышцы? Возьмите на вооружение упражнение Геркулес. Не забудьте дополнительно для роста употребить спортивное питание. Вернемся. Для выполнения кроссовер должен быть свободен. Причем с двух сторон. Встаем посередине станка, устанавливаем рабочий все, берем поручни. Начинаем сгибать в локте руки.
  • Еще одно использование кроссовера. Для выполнения нам понадобиться только одна сторона. Садимся на корточки, руки упираются в колени. Тянем трос рукояти на бицепс.
  • Положение в наклоне, рука перпендикулярно полу на вису. Свободная упирается в колено. На «вира» поднимаем гантель до противоположного плеча, локоть в неподвижном положении. На «майна» опускаем.
  • Снова Смит на помощь приходим нам. Гриф располагаем на уровне пояса. Ложимся под него, обратным хватом начинаем тянуть тело вверх. Ноги упираются в пятки. Медленным движением качаем бицепсы.

Плечи

наши родимые. Как мы сможем накачать плечевой пояс до селя неизведанными подходами.

  •  Сидим. Гантели в руках под ровным углом – 90.Ладони смотрят на лицо атлета. Делаем разводку в стороны разворачивая ладони. Главное, чтобы работали только плечи, не берите большие веса.
  •  Тяга с верхнего блока на заднюю дельтовидную мышцу. В качестве инструмента используем веревку. К блоку прикрепляем веревку. Стоя немного прогнувшись назад берем за свободные концы. Поднимаем руки на уровне плеч. Движениями локтей назад тянем веревку на себя.

  • Подъем гантелей через стороны. Без пантов, берем нормальный вес. Встаем гантели через стороны поднимаем и соединяем над головой. Возвращаем вниз.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

На этом первая часть Марлезонского балета, ОЙ конечно нестандартных упражнений подошла к концу. Для продолжения и получения информации подписывайтесь на блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров», делитесь с друзьями в соц. сетях. Активно ведите здоровы образ жизни, любите спорт. Жизнь не станет скучной. Жду ваших комментариев.Здесь вторая часть. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Лучшие упражнения в бодибилдинге. 10 золотых самородков прошлых лет.

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему - лучшие упражнения в бодибилдинге. Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.

Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее - выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь), чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем…

Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса.

Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль - может ,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?

Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я нашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:

Примечание:

“…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики.

Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите - в 50-60 годах и тренажеров то особо не было, так может - парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.

Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п., и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких мышечных групп. В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.

Итак, давайте разберем топ-10 лучших упражнений в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.

Упражнение №1. Становая тяга.

Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п., в общем, проработка всего тела с головы до пят.

Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса :).

Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение).

Упражнение №2. Приседание со штангой.

Базовое упражнение, которое в 50-годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, "филонят" в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин).

Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение).

Упражнение №3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно - чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.

Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение).

Примечание:

Техника выполнения первых трех упражнений подробно описывается в статье [Базовые упражнения. Вся соль.]

Упражнение №4. Подъем штанги на грудь.

Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.

Упражнение №5. Жим штанги стоя в строгом стиле.

Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали. Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение - предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.

Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.

Упражнение №6. Наклоны вперед со штангой на спине.

Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.

Упражнение №7. Тяга штанги в наклоне.

Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.

Упражнение №8. Подтягивания.

Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) является более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов роста мышечной массы.

Упражнение №9. Отжимания на брусьях.

Направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.

Упражнение №10. Отжимания от пола.

Можно сказать, что это упражнение - “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.), отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине).

Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень  просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
  • Среда: Жим лежа, подтягивания;
  • Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.

Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне," выполнению различных упражнений.

Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!

PS. Комментарии, как и всегда, открыты для Ваших дискуссий, вопросов, уточнений и прочее разное, пишите.

Читайте также:

Это интересно:

test.ferrum-body.ru

Лучшие упражнения для набора массы

Самые ходовые упражнения в бодибилдинге мы все прекрасно знаем. Конечно, сейчас, в наше время уже многие выполняют не только общепризнанные, популярные упражнения, но и многие «нестандартные». Почему? Да потому что в последние годы фитнес и бодибилдинг обрели признание у многих людей в мире, возрос интерес к этому делу. А многие вообще «с головой» ушли в процесс построения своего тела.

Девушки помешаны на диетах, парни озабочены поиском секретных, лучших упражнений для набора массы. И вот во всей этой «гонке вооружений» сейчас уже трудно кого-либо удивить новыми, неизведанными упражнениями. Как говорил мудрый царь Соломон, слова которого записаны в библии: «... нет ничего нового под солнцем. Есть ли то, о чем мы можем сказать: «Смотри, ведь это нечто новое»? Но на самом деле оно уже существует веками, образовалось задолго до нас...» (книга Екклезиаст 1:10).

Да, это верно, так и есть. Но сейчас мы поговорим не о тех упражнениях, которые никто не знает, а о тех, которые редко используют. А редко потому, что они самые трудные, самые неудобные. И даже то, что они самые эффективные не заставляет многих обывателей спортзалов использовать их. Недостаток мотивации, недостаток физической подготовки, отсутствие привычки делать упражнения технически правильно, просто лень – все это тормозит и новичков и более-менее опытных спортсменов.

Но если вы все же не один из обычных бодибилдеров, но находитесь на более высоком уровне физического развития, располагаете необходимым количеством мотивации, технической и физической базой тренировок – то эта информация именно для вас. Отнеситесь к ней довольно серьезно. Эти упражнения могут стать для вас прорывом, ступенькой на новый уровень. Рассмотрим их по порядку.

Содержание статьи:

1. Передние приседания

Без этого упражнения не добиться солидной массы квадрицепсов. Даже популярные обычные приседания со штангой на спине проигрывают этому упражнению по количеству нагрузки, отданной квадрицепсам. В обычных приседах часть нагрузки уходит на спину, заднюю часть бедра, ягодицы. Квадрицепсам достаются «крохи». Но в случае с передними приседами нагрузка отдается квадрицепсам почти на все 100%.

Выполнение: для начала нужно выставить штангу на упорах так, чтобы она была чуть ниже ключицы. Присядьте под штангу и примите её на дельты, предварительно согнув локти и положив запястья на гриф крест накрест. Такое положение рук даст вам фиксацию. Поднимите штангу с упор и сделайте шаг назад. Держа спину ровной, присядьте до положения, когда ваши бёдра будут параллельны полу, ниже не нужно. Вставать нужно с опорой на пятки (вы это почувствуете).

2. V-подтягивания

Эта разновидность подтягиваний способна соединить в единое целое 2 основных вида тяги для спины – в вертикальной плоскости и горизонтальной. В результате этого симбиоза эффективность v-подтягиваний на порядок выше обычных. А ещё плюс в том, что работает ваш пресс.

Выполнение: после того, как вы повисли на v-рукоятке, схватившись за неё нейтральным хватом (по другому у вас не получится) – подтянитесь, при этом голову старайтесь опустить к полу а таз подать максимально вверх. В конце подтягивания ваша грудь должна коснуться рукоятки. Вернитесь в исходное положение медленно, чтобы ощутить растяжение и напряжение мышц спины.

3. «Узкий» жим гантелями

Это упражнение позволит вам набрать массу внутренней части грудных мышц, чтобы сделать их похожими на толстые плиты, а между двумя грудными мышцами будет прорисована четкая расщелина.

Выполнение: лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гантели нейтральным хватом и выжмите их вверх на прямые руки. Затем плотно прижмите гантели одну к другой. Не размыкая гантелей опустите их к груди, сгибая локти. Мощно и быстро выжмите гантели вверх и старайтесь не размыкать их между собой.

4. Широкая тяга к груди стоя

Чем шире будет хват, тем меньше напряжения достанется трапециям. В результате дельты будут работать максимально напряженно. Это упражнение прокачает ваши дельты лучше, чем даже жим штанги стоя над головой. Трицепс в этом упражнении тоже не будет работать. Весь сок нагрузки достанется исключительно дельтам.

Выполнение: встаньте прямо, удерживая гриф штанги широким хватом перед своими бедрами. Чуть согните колени и резким, толчковым движением распрямите ноги. Вместе с этим «рваните» штангу, подтянув её к груди. Плечи держите прямыми и не делайте пожимания плечами.

5. Приседы с весом над головой

Это упражнение нагружает нервную систему очень «не хило». В результате мы имеем отличный гормональный отклик. Выработка гормонов-анаболиков усиливается и растёт общая мышечная масса тела.

Выполнение: штангу установите высоко на упоры. Возьмитесь широким хватом за гриф и снимите штангу, выжмите над головой на прямых руках. Держите штангу над головой чуть позади осевой линии тела. Сделайте глубокий присед и старайтесь не отрывать пятки от пола.

6. Бицепс лежа

Подтягивания хватом «к себе» — это, без преувеличения, главное упражнение для наших бицепсов. Как оказалось – это упражнение растит бицепсы даже более эффективно, чем привычные подъемы штанги на бицепс. Но почему же тогда не подтягиваться обратным хватом, да и все? Все дело в том, что подтянуться много раз могут далеко не все. А это упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям, и вы сможете качать бицепсы в многоповторном режиме.

Выполнение: установите штангу на тренажере Смита на уровне пояса. Расположитесь под грифом и возьмитесь за него ладонями к себе на ширине плеч. Мощным движение подтяните себя к грифу опираясь на пятки и удерживая тело прямым. Не спеша вернитесь в исходное положение.

7. Французский жим обратным хватом сидя

Основную массу нашему трицепсу обеспечивает длинный пучок. И этот пучок хорошенько прорабатывается привычным нам классическим французским жимом лёжа. Но этот неудобный хват и положении сидя, обеспечивают ещё лучший эффект от прокачки трицепса. Это просто нужно попробовать и сравнить на практике.

Выполнение: сядьте на скамью с короткой спинкой. Возьмите EZ-гриф (изогнутый волной) и удерживайте его за головой ладонями к затылку (неудобный хват). Выпрямите руки мощным усилием и медленно верните в исходное положение.

8. Повороты корпуса с мячом сидя

Наш пресс – это мышечная группа, которая работает как единый механизм. Обычные скручивания прорабатывают прямую мышцу живота в изолированном режиме и тем самым могут нарушить слаженность, координацию работы всей мышечной группы. Желание сделать кубики на прессе – может его ослабить в итоге. Для того, чтобы этого избежать, нужно делать так называемые «функциональные упражнения», во время которых будут работать все мышцы живота.

Выполнение: лягте на пол лицом вверх. Колени согните и прочно упритесь в пол ступнями. Держите за головой утяжеленный мяч прямыми руками. Поднимите корпус и повернитесь в сторону. Коснитесь пола мячом сбоку от одноименного бедра. Сосредоточенно разогните корпус и вернитесь в исходное положение.

9. Наклоны со штангой

Данное упражнение затрагивает важные тонкости спортивной анатомии. Мало кто знает, что основной потенциал силы тела человека заключен в мышцах так называемой «разгибающей цепи». В этот комплекс входят бицепсы бёдер, ягодицы и разгибатели спины. Если эти мышцы недоразвиты, то и сам атлет слаб. Нет результатов в становой и приседах. Интересно, что 80% нагрузки во время подъёма на бицепс приходится именно на мышцы «разгибающей цепи». Упражнение наклоны со штангой тренирует «разгибающую цепь» прицельно точно.

Выполнение: примите штангу на плечи, спустите гриф низко на трапеции, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, голову старайтесь держать прямо. Медленно наклонитесь вперед до момента, когда корпус будет параллельно полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Ниже приведена программа для тех, кто решил попробовать тренироваться, используя эти нестандартные упражнения:

День 1 (верх тела)

УпражненияПодходыПовторения
Узкий жим с гантелямисуперсетТяга штанги в наклоне3-48-10
3-48-10
V-подтягиваниясуперсетНаклонный жим лежа36
36
Тяга к груди3-410-12
Французский жим сидя обратным хватом410-12
Бицепс лёжа1"до отказа"

День 2 (ноги + пресс)

УпражнениеПодходыПовторения
Передние приседания46-8
Приседания с весом над головой38-10
Наклоны со штангой310-12
Сгибания ног сидя или лёжа312
Повороты корпуса сидя3-415-20
Подъёмы ног в висе3-412

Выполняйте эти комплексы упражнений один за другим, повторяя комбинации 2 раза в неделю. Новичкам следует тренироваться через 1-2 дня...

Это самые лучшие упражнения для набора массы мышц, упражнения, о которых мало кто знает и ещё меньше людей действительно их практикуют. Будете ли вы в числе тех, кто попробует эти нестандартные и не совсем удобные упражнения? Я не могу знать. Это зависит от вашей мотивации и любопытства. Об эффективности этих упражнений можно говорить много, но это не узнаешь до тех пор, пока не попробуешь на практике... Успехов вам в экспериментах. Уверен, что они вас нисколько не разочаруют.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

КРИТЕРИИ ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ и ИХ ИНТЕГРАЦИЯ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Лучшие упражнения в бодибилдинге – это те упражнения, которые позволяют наи­бо­лее эффективно добиваться поставленных задач. Важно заметить, что в данном слу­чае речь идет об упражнениях для атлетов, не использующих фармакологию. Если Вы при­ни­ма­е­те андрогенные препараты, то весь процесс тренинга и восстановления су­щес­т­вен­но ме­ня­ет­ся. Например, часто можно услышать, что лучшими упражнениями яв­ля­ют­ся «ба­зо­вые», а почему? А потому, что базовые упражнения позволяют достичь на­и­боль­шей ин­нер­ва­ции мышц и простимулировать выработку соматотропина и тес­тос­те­ро­на. Зна­чит ли это, что изолирующие упражнения вообще не нужно ис­поль­зо­вать? Нет, изо­ли­ру­ю­щие упражнения могут быть применимы, особенно в прог­рам­мах со спе­ци­а­ли­за­цией. Так ка­кие же уп­раж­не­ния являются наиболее под­хо­дя­щи­ми для «на­ту­раль­но­го» бодибилдера, или, лучше сказать, исходя из каких фак­то­ров сто­ит вы­би­рать, вклю­чать упражнение в тренировочную программу, или нет!

Следует оговориться и заметить, что на качество упражнений в бодибилдинге оказывает силь­ное влияние техника их выполнения. Есть такие упражнения, которые для боль­шин­с­т­ва могут быть совершенно бесполезны, или даже опасны, как, например, фран­цуз­с­кий жим. Очень часто можно увидеть, как это упражнение выполняют со­вер­шен­но неп­ра­виль­но, опуская штангу ко лбу, удерживая руки под прямым углом от­но­си­тель­но кор­пу­са. Есть смысл с такого французского жима? Нет! Во-первых, Вы ни­ког­да не ин­нер­ви­ру­е­те в та­ком положении трицепс настолько же сильно, как в жиме уз­ким хва­том, во-вто­рых, используя французский жим, как силовое упражнение, Вы, ско­рее все­го, трав­ми­ру­е­те локти. А вот, если Вы наклоните руки так, чтобы они ока­за­лись на­про­тив Ва­ше­го носа, а штангу Вы будете опускать за макушку, то Вы ка­чес­т­вен­но рас­тя­не­те три­цепс и загрузите внутреннюю головку, которая обычно не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку в бо­лее «ба­зо­вых» упражнениях.

Критерии качества упражнений в бодибилдинге

Количество работающих суставов: это критерий определяющий «базовость» уп­раж­не­ния, поскольку, чем больше суставов работает, тем больший рабочий вес мож­но ис­поль­зо­вать, тем более физиологично упражнение, тем легче прогрессировать наг­руз­ку. Та­кие уп­раж­не­ния яв­ля­ют­ся наиболее эффективными, а самыми эф­фек­тив­ны­ми из них яв­ля­ют­ся приседания со штангой и становая тяга. В принципе, вы­пол­ня­е­те Вы уп­раж­не­ние с гантелями, штангой или в тренажере, на «базовость» уп­раж­не­ния не вли­я­ет, прос­то чаще всего тренажеры ограничивают количество ра­бо­та­ю­щих сус­та­вов, как, например, машина Смитта во время выполнения при­се­да­ний, ес­ли Вы де­ла­е­те присед не со свободным весом, то, как правило, работает толь­ко ко­лен­ный сус­тав. Что касается выбора между штангой и гантелями, то здесь сле­ду­ет ис­хо­дить из то­го, какой суммарный вес возьмет на себя целевая мышечная груп­па, нап­ри­мер, в жи­мах ле­жа Вы никогда не возьмете гантели по 100кг, а штангу в 200 впол­не воз­мож­но. В тя­ге Ли Хей­ни, наоборот, сможете набрать с гантелями больший вес. Итак, чем боль­ше сус­та­вов работает, тем упражнение лучше!

Количество работающих мышечных групп: это ещё один критерий качества уп­раж­не­ний, поскольку, чем больше мышечных групп работает, тем большей ин­нер­ва­ции мож­но достичь. Этот показатель плотно коррелирует с предыдущим, по­э­то­му ста­но­вая тя­га и приседания и являются лучшими упражнениями в бо­ди­бил­дин­ге, по­с­коль­ку в них работает больше всего суставов и мышц. Тем ни менее, как пра­ви­ло, в ба­зо­вых упражнениях работает 2 сустава, а количество мышц раз­ли­ча­ет­ся, Вам сто­ит в пер­вую очередь использовать те, где мышечных групп ис­поль­зу­ет­ся боль­ше. Суть в том, что боль­шое количество мышечных групп позволяет взять боль­ше вес, быс­т­рее прог­рес­си­ро­вать в силовых показателях и дать организму боль­шую со­во­куп­ную нагрузку за одно и то же время.

Специализация упражнения: это качество нужно учитывать в первую очередь тог­да, ког­да Вы рассматриваете какое-то изолирующее упражнение, поскольку фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния имеет смысл использовать только в том случае, если они поз­во­ля­ют как-то ина­че нагрузить мышцы, чем базовые. Пример с французским жимом мы уже при­во­ди­ли, вот имен­но из этого критерия и стоит исходить, поскольку, если уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с нагрузкой на ту же мышцу, что и базовое, то тогда его вы­пол­нять смыс­ла нет, ведь дос­тичь хо­тя бы такой же или, тем более, большей ин­нер­ва­ции мы­шеч­ных во­ло­кон не получится. Изолирующие упражнения включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му мож­но для пампинга, стретчинга, или для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки сла­бо­го пуч­ка це­ле­вой мышечной группы.

Мышечное чувство: это не лучший критерий выбора упражнения в бодибилдинге, по­с­коль­ку, чувствуете Вы мышцу, или не чувствуете, по сути, значения не имеет, по­с­коль­ку, ес­ли упражнение выполняется технически верно, то мышца нагрузку по­лу­ча­ет. Де­ло в том, что, ес­ли Вы сгибаете руку в локтевом суставе, то это сгибание мо­жет осу­щес­т­вить­ся толь­ко за счет бицепса и брахиалиса, а, если Вы супинируете пред­пле­чье, то это дви­же­ние может выполнить только бицепс, поэтому, чув­с­т­ву­е­те Вы в этот мо­мент би­цепс, или нет, зна­че­ния не имеет. С другой стороны, если Вы мышцу не чув­с­т­ву­е­те, то это мо­жет быть свя­за­но с нарушением техники, поэтому в этом смысле к сво­им ощу­ще­ни­ям сто­ит при­с­лу­ши­вать­ся. Так же мы­шеч­ное чувство может быть кри­те­ри­ем вы­бо­ра уп­раж­не­ния в том случае, если Вы тренируете маленькую или от­с­та­ю­щую мы­шеч­ную груп­пу. Действительно, если, например, спина плохо задана ге­не­ти­чес­ки, то, вы­пол­няя тя­ги, ат­лет мо­жет тянуть в основном бицепсом и поэтому не чув­с­т­во­вать спи­ну. В та­ком слу­чае необходимо пересмотреть технику выполнения уп­раж­не­ний и мак­си­маль­но ис­клю­чить вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы из работы.

Вывод: лучшими упражнениями в бодибилдинге являются базовые упражнения, поз­во­ля­ю­щие эффективно прогрессировать нагрузку и использовать большие рабочие ве­са. К ба­зо­вым упражнениям относятся те, в которых работает 2, или более, суставов, так же важ­но, в пер­вую оче­редь, включить в тренировочный цикл упражнения, на­гру­жа­ю­щие мно­го мы­шеч­ных групп. Изолирующие упражнения следует использовать для про­кач­ки тех сег­мен­тов мышц, которые почти не работают в базовых упражнениях, ли­бо для рас­тяж­ки мы­шеч­ных фас­ций, наполнения мышц кровью и достижения других спе­ци­фи­чес­ких за­дач. Ру­ко­вод­с­т­во­вать­ся мышечным чувством следует только в ка­чест­ве сиг­на­ла для пе­рес­мот­ра тех­ни­ки выполнения упражнений, если же Вы убе­ди­тесь, что це­ле­вая мыш­ца ин­нер­ви­ру­ет­ся, но Вы её не чувствуете, тог­да на это прос­то не сто­ит об­ра­щать вни­ма­ние.

Полезные материалы

fit4power.ru

Подборка самых эффективных упражнений в бодибилдинге

Каждый, кто проявил интерес к данной статье, однозначно готов изменить себя и стать более выносливым. В наше время одним из наиболее популярных направлений является бодибилдинг. Многие желают обладать не только здоровым, но и красивым накаченным телом.Не все новички знают с чего начать, именно поэтому мы с удовольствием представляем вам лучшие упражнения в бодибилдинге. Сегодня мы ответим на самый распространенный вопрос, который задают не только начинающие атлеты, но и те, которые уже достигли определенных успехов на спортивном поприще.Мы расскажем вам о том, какие упражнения являются самыми эффективными, и поведаем небольшие секреты тренировок, которые помогут вам достичь желаемого результата.Мы задались целью найти и проанализировать теоретическую и практическую стороны данного вопроса и с огромным удовольствием поведаем вам все, что узнали. Благодаря проведенной нами работе, ваши занятия в тренажерном зале станут приносить очевидные плоды, поверьте, вы останетесь довольны!Итак, начнем!

Какие упражнения можно считать лучшими? Детальное рассмотрение вопроса

Придя в тренажерный зал, каждый желает как можно скорее увидеть первые результаты. Кто-то мечтает набрать или сбросить вес, кто-то просто увеличить объемы своих мышц. У каждого своя цель, которую он стремится достигнуть.Многие опускают руки, если визуальный результат заставляет себя долго ждать и грешат на подобранную программу. Кто-то совсем уходит в сторону, а кто-то бросает все свои силы на изучение теоретического материала и поиска тех самых эффективных упражнений.Становится интересным, есть ли секрет максимально быстрой накачки тела, или вся суть в физиологических особенностях человека?Мы тоже решили максимально детально рассмотреть данный вопрос и обратились к более опытным источникам. Не так давно, а именно 50 лет назад, у профессиональных культуристов было одно золотое правило: занятие должно строиться на самых основных упражнениях тяжелой атлетики, а все остальное – дело времени и упорных тренировок.Как видите, все гениально и просто! Фундаментом качественного бодибилдинга является тяжелая атлетика. Кто-то может усомниться в этих словах и достоверности источника, однако стоит напомнить вам о том, что в те годы особых тренажеров-то и не было, а накаченные тела – были. Вывод напрашивается сам собой.Ну что, теперь пришло время раскрыть все карты и перейти к тем самым «Золотым» упражнениям.

Топ-10 упражнений для бодибилдинга

 

Упражнение № 1 – Становая тягаСреди всех упражнений, известных в бодибилдинге, это является самым многофункциональным, так как во время его выполнения работает максимальное количество групп мышц. Всего несколько подходов, и ваше тело будет проработано с головы до самых пят.Уникальность данного упражнения заключается в том, что оно одновременно является и точкой сосредоточения и в тоже время дает представление о силе атлета.Большинство тренеров не включают данное упражнение в программу, опасаясь получения травмы и считая его крайне неестественным. Но они заблуждаются, ведь посудите сами, как может быть неестественным поднимание предмета с пола.Если вам интересно, можете для сравнения глянуть нормативы по становой тяге и на их основе оценить свои возможности

Упражнение №2 – Приседания со штангойПолвека назад это упражнение считалось поистине королевским, так как оно отвечало за построение всех мышц. Современные атлеты, не все, но большинство, выполняют его не полностью, жалеют себя. Но если приседать до конца, проработка мышц будет более глубокой. Особенно это касается бедер и ягодиц.Кроме того, приседания «в пол» полезны и тем, что при их выполнении происходит повышение уровня нейро-эндокринов, в свою очередь это способствует увеличению количества в крови таких гормонов как тестостерон и соматотрипин.

Упражнение №3 – Жим штанги из горизонтального положенияВ базовой тройке это последнее упражнение. С его помощью можно в короткие сроки нарастить желаемую мышечную массу тела, а именно верхней части. При выполнении данного правила необходимо придерживаться следующего правила: большой вес предполагает большое усилие. Чем больше вес, тем больше усилий придется приложить. Лучшие скамьи для жима вы можете подобрать в нашем магазине.

Упражнение №4 – Подъем штанги на грудьТакое упражнение во многом напоминает классическую тяжелую атлетику. Его преимущество в том, что во время выполнения нагрузка падает на все тело, так же как и при выполнении первого упражнения. Основная задача подъема штанги на грудь – развитие «взрывной силы». Регулярное выполнение подобных рывков, способно превратить любого хилячка в силовую машину.Для тех, кто не любит однообразие, можем посоветовать выполнять данное упражнение в нескольких вариантах.

Упражнение №5 – Строгий стиль. Жим штангиОпытный культуристы знают это упражнение как «армейский жим». Самое главное здесь – строго придерживаться вертикального положения. Считается, что именно это упражнение является предшественником горизонтального жима, описываемого выше.При выполнении задействуется максимальное количество мышц: развиваются  трицепсы, увеличивается сила дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения. Самыми распространенными являются жимы от груди из положения сидя и из-за головы.

Упражнение №6 – Штанга за спиной, наклоны впередСовременные спортсмены практически забыли о существовании данного упражнения. Однако в те времена, оно было весьма популярным и являлось частью массонаборной программы. Те, кто испробовал ее на себе, смогли увидеть потрясающие результаты.

Упражнение №7 – Тяга штанги из наклонного положения телаЭто упражнение даже спустя время не потеряло свою актуальность. Оно предназначено для укрепления мышц спины, особенно верхней части. Можно выполнять в различных конфигурациях.

Упражнение №8 – ПодтягиванияО пользе данного упражнения известно многим. С его помощью можно стимулировать мышцы рук и всю верхнюю часть тела. Это своего рода приседания, только не для низа, а для верха. Регулярное выполнение подтягиваний способствует росту мышечной массы.

Упражнение №9 – Отжимания при помощи брусьевЕсли вы желаете проработать плечевой пояс, то смело выбирайте данное упражнение. Особенно сильную нагрузку получают такие группы мышц как бицепс, передняя дельта и нижний отдел прикрепления грудных мышц.

Упражнение №10 – Отжимания от полаПо своей сути и полезным характеристикам  данное упражнение очень схоже с жимом лежа. С его помощью можно проработать практически те же группы мышц. Вы можете менять положение рук, добавлять отягощение или возвышение для опоры.

Мы перечислили самые эффективные упражнения в бодибилдинге. Осталось разобраться, как и в каком количестве их нужно выполнять. Сразу скажем, опасайтесь перегрузки. Не обязательно за одну тренировку делать все вышеперечисленные упражнения. Достаточно выбрать одно или три и включить их в свою ежедневную программу. Выполнять их нужно на каждой своей тренировке. Вы можете варьировать виды упражнений, например, в понедельник сделать становую тягу и подъем штанги на грудь. В среду – другие упражнения, например, отжимания от пола и на брусьях, а на третий день, в пятницу – выполнить тягу в наклоне, жим и подтягивания.

Заключение

Вот вроде бы и все. Надеемся, что в данной статье мы смогли дать вам полезную информацию, которая поможет приблизить вас к вашей мечте. Мы рассказали вам о том, какие упражнения самые эффективные. Каждое из упражнений, о котором мы рассказали, проверено временем. В их пользе убедились многие бодибилдеры, теперь пришел и ваш черед.Стоит помнить о том, что все люди разные, как и их возможности. Не перегибайте палку. Если вы новичок, то увеличивайте нагрузку постепенно. В следующей статье мы расскажем вам другие полезные вещи, так что следите за обновлениями и будьте здоровы.Не забывайте делиться с другими своими успехами и советами. Быть может ваш опыт будет полезным для кого-то еще. Удачи вам!

bronze-gym.ru


Смотрите также