Бодибилдинг упражнения для шеи


Как накачать шею - упражнения, советы и рекомендации

Не одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих контактных видах спорта, но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры все равно не повредит. Тем более, что он не отнимет много времени - 10-15 минут, 1-2 раза в неделю - этого будит вполне достаточно. В бодибилдинге крепкие мышцы шеи тоже играют далеко не последнюю роль, поэтому, не забывайте уделять внимание на своих тренировках этой группе мышц немного времени.

Мускулатура шеи состоит из полутора десятков разных мышц - вот почему шея гораздо мобильней, чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - это высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру нужно с особой осторожностью и если есть проблемы с шеей, обязательно нужно проконсультироваться с врачом на предмет допустимых нагрузок.

Особенности тренировки

Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений, но, поскольку вопрос касается именно мышц шеи, нужно упростить эту сложную систему движений. То есть, исключить те, которые совершаются относительно вертикальной оси - вращательные (например мотания головы из стороны в сторону, когда нужно сказать "нет"). Нагружая шею в этой плоскости есть риск ее повредить. К тому же, для роста силы и массы шеи, такое движение ничего не дает.

И не забываем, что как и при тренировках других групп мышц, в первую очередь, нужно тщательно разогреться перед каждым упражнением.

Чтобы достичь максимального эффекта нам нужно будет работать в двух плоскостях:

1. Сагиттальной (разделяющее тело на левую и правую половины)

2. Горизонтальной ( разделяющее тело на переднюю и заднюю части)

Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч (шраги), но лишь в небольшой степени.

Упражнения для тренировки шеи

Упражнения для прокачки шеи - это лучшая профилактика остеохондроза и прочих сопутствующих проблем присущих людям работающих за компьютером.

Существуют три основных типа упражнений:

1. Разгибания шеи

2. Сгибания шеи

3. Наклоны головы в сторону

1. Разгибания шеи лежа на животе

При разгибаниях основная нагрузка ложиться на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы, поднимающие лопатки, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Скамья должна быть установлена горизонтально, как для жима лежа. Опускаем голову чтобы подбородок коснулся груди. Разгибаем, пока лицо не окажется примерно на пол пути от горизонтали к вертикали. Рекомендуемое количество повторений - 8-12

2. Сгибание шеи лежа на спине

Для передней части шеи нет ничего более эффективного. Для удобства нужно сложить полотенце треугольником и положить его на лоб. Затем на эту подстилку кладется блин от штанги, с весом, который позволит выполнить упражнение технически правильно. Прижимая его ко лбу нужно отклонить голову назад приблизительно на 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем вверх, пока подбородок не коснется груди.

3. Наклоны головы в стороны лежа на боку

Движения здесь происходят в горизонтальной, продольной плоскости. В попытке прикоснуться ухом к плечу сгибаем шею наклоняя голову то в одну сторону, то в другую.

4. Экстензии с головной лямкой

Сядьте на один конец скамьи, ноги шире плеч. Надёжно закрепите лямку на голове. Корпус почти перпендикулярен полу. На вдохе медленно опустите голову вниз. Старайтесь коснуться подбородком верхней части груди. На выдохе выпрямите шею и поднимите голову в исходное положение.

5. Борцовский мост

Это самое универсальное упражнение для тренировки шеи. Выполнять его можно в различных вариациях. Например "забегания на мосту", а также самый сложный его вариант - "вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену". Со временем можно будит выполнять это упражнение без участия рук. А когда мышцы шеи достаточно окрепнут можно переходить к круговым движениям головой в борцовском мосту.

Шея в столкновениях страдает очень часто, а прокачаная шея способна уберечь борца в удушающих приемах и бойца (боксера) при пропущенном ударе в голову, амортизируя и частично гася энергию удара.

Видео тренировка мышц шеи:

justsport.info

Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-11-12    Просмотров: 22 477

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный.

Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.

Немного анатомии

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

  • Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
  • Наклоны назад (разгибание шеи),
  • Боковые наклоны.

Упражнения для шеи

1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье

Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Они показаны в ролике внизу (смотреть с 2.00).

Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею.

Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб.

2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере

Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00)

3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя

Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Как это делается, смотрите на видео (смотреть с 2.00).

Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали.

4. Боковые наклоны шеи лёжа

Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50)

Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом.

5. Тренировка шеи на борцовском мосту

Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу.

Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца.

Основные принципы при тренировке шеи

1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму.

2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё.

3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв.

4. При тренировке шеи не забывайте и о тренировке трапеций. Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции.

5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений.

6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков:

  • Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.
  • Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг.

7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать восстанавливаться, тренировать её чаще – нет смысла.

Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи, но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Тренировка шеи

Совсем небольшое количество спортсменов уделяют тренировке шеи должное внимание, если вообще уделяют. Исключением конечно являются виды спорта в которых это жизненно необходимо (регби, борьба, и некоторые боевые единоборства). Сейчас мы с Вами разберем почему же все таки стоит уделить небольшое количество времени от тренировки для прокачке шеи. Для этого есть ряд причин.

Безопасность и защита.

Мышцы шеи как и трапециевидные мышцы несут в себе роль некой «подушки»  в жизни любого человека. Если для бойцов, боксеров и борцов это является без сомнения важным аспектом т.к. они практически ежедневно сталкиваются на тренировках с захватами и клинчами, не стоит думать что для людей не занимающихся такими видами спорта качать шею не нужно. Накаченная шея конечно не делает человека неузявимым, но в спортивном мире достаточно большое количество случаев когда сильная шея и трапеция спасали атлетов от переломов шейных позвонков и снижали степень сотрясения мозга. Так что не стоит даже задумываться о том чтобы уделить 5-10 минут на тренинг шеи, просто сделайте это.

Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.

При тренировке шеи мы улучшаем кровообращение в головном мозге и увеличиваем приток кислорода и питательных веществ. Создается правильный мышечный каркас и улучшается осанка. В нынешнее время все больше людей начинает работать за компьютером сидя в офисе, совершенно не обращая внимания на положение которое принимает тело на рабочем месте. Тем самым спазмируя мышцы спины и шеи, в следствии чего возникает головная боль, усталость и понижение работоспособности. Если Вы уже начали тренировать шею в зале, не лишним будет делать легкую разминку шеи, глаз, и если есть возможность всего тела, находясь на рабочем месте.

 Увеличение силы.

Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что дает нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.

Эстетика.

Проходя иной раз мимо того или иного атлета, непроизвольно возникает мысль что он силен, некоторые даже не осознают что дает тот неуловимый и столько многими желанный облик. Многие культуристы целенаправленно отказываются от тренинга шеи и трапеции чтобы не придать своим большим плечам вид покатости  и визуально сузить их, не отдавая отчет что при наличии огромных рук, грудных мышц, округлых плеч, тонкая шея будет смотреться как минимум нелепо. Трудно представить какие-нибудь соревнования на высшем уровне где победил бы атлет с тонкой шеей. Подумайте сами, ведь две части тела которые практически всегда остаются на виду это предплечья и конечно же шея. Поэтому тренировка мышц шеи является важным фактором.

Упражнения для мышц шеи.

1. Упражнения с мануальным сопротивлением. Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь совсем, или же при отсутствии другого инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления Вы используете усилие собственных рук. На первых парах этого будет вполне достаточно чтобы утомить не привыкшие к нагрузке мышцы.

Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Для удобства можете использовать полотенце.

2. Разгибание шеи с хомутом. Сейчас большое количество магазинов продающих обмундирование для тренировок, в любом из них Вы можете приобрести специальный хомут на который будет подвешиваться отягощение.

3. Сгибание шеи с блином. Один из самых распространенных вариантов т.к. не требует дополнительных финансовых вложений. Возьмите легкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Далее придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.

4. Упражнение на борцовском мостике.  Данный вариант выполнения не рекомендуется делать новичкам, т.к. является весьма травмоопасным. Спустя несколько месяцев регулярных тренировок с помощью выше перечисленных упражнений можно приступить к освоению данной техники. Встаньте в борцовский мостик, держа руки на полу, затем переходите к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.

Выполняйте все упражнения с правильной техникой, не гонитесь за весом, и будет Вам счастье.

fitnlife.ru

Тренировка мышц шеи. Упражнения для разминки шеи + видео

Сегодня многие спортсмены недооценивают значение шейных мышц. Мы используем шею постоянно – смотрим под ноги или вверх, поворачиваем голову, тем не менее, мало кто уделяет время даже разминочным упражнениям для шеи. Накачанные шейные мышцы очень полезны в разных контактных видах спорта, где в борьбе спортсмены часто делают разные захваты и приемы, в бодибилдинге же накачанная шея может сделать атлета более большим визуально, что положительно отобразится при оценке формы судьями. Также разминка шеи очень важна и для обычных людей, которые выполняют много сидящей работы, что часто приводит к шейному остеохондрозу и болевых ощущений в шейной области.

Чтобы сделать разминку для шеи вам нужно всего лишь 1-2 минуты в день, а чтобы нарастить крупные шейные мышцы – будет достаточно 2 тренировок в неделю, длительностью в 10-15 минут. В данной статье мы рассмотрим разминочные упражнения и несколько упражнений для накачки шеи, которые будут полезны единоборцам и культуристам.

Разминочные упражнения для шеи

Сделать разминку для шеи очень легко, наверняка вы это делали в школе. Есть несколько упражнений для разминки – наклоны вперед-назад, повороты вправо-влево, круговые движения за часовой и против часовой стрелки, наклоны и повороты с сопротивлением. Все эти упражнения вы можете увидеть на схематическом рисунке справа. Разминку стоит делать по одному разу каждый день, поверьте на это не нужно много времени, лучше всего делать ее утром, также рекомендуем делать разминочные упражнения для всего тела, медицина твердит, что это продлевает жизнь и помогает держать тело в тонусе.

Упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге

После разминки можно приступить и к полноценной тренировке шеи. Говоря про тренировку шейных мышц, многие сразу вспоминают упражнение из детства – мостик, но это упражнение нам не подойдет, так как оно является очень травмоопасным и может привести к грыжам и многим другим повреждениям, поэтому выполнять его можно только подготовленным спортсменам, а не новичкам. Какие же упражнения для шеи в бодибилдинге можно выполнять начинающим?

  • Работа с хомутом для шеи – для этого понадобится сам хомут, который можно купить в любом спортивном магазине, либо же сделать самому. Техника упражнения следующая – надеваете хомут на голову с заранее установленным снарядом (блином), потом занимаете устойчивую позицию (важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице), и начинаете делать наклоны вверх-вниз по полной амплитуде. При достижении максимальной точки вверху нужно сделать секундную паузу.
  • Сгибание шеи лежа на спине с дополнительным весом – нужно лечь спиной на скамью, так, чтобы шея свисала со скамьи, поставить блин на лоб и удерживать его в руках, а далее опускать и поднимать голову по прямой линии. Все движения делаются плавно, без рывков. Делайте вдох при опускании головы и выдох при подъеме.
  • Наклоны и повороты шеи с полотенцем – здесь нет ничего сложного, просто обматываете вокруг головы полотенце, удерживаете его в руках, сидите ровно, руками тяните за полотенце в одну сторону, а голову наклоняете в другую. Таким образом, вы головой сопротивляетесь нагрузке созданной руками.Данное упражнение похоже на наклоны и повороты с сопротивлением рукой, но выполнять его с полотенцем намного удобнее.

Перед началом выполнения упражнений нужно делать разминку для шеи в обязательном порядке, она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск травмирования. Если вы хотите увеличивать веса в упражнениях для тренировки шеи, то делать это нужно очень постепенно, также не советуем выполнять подходы до отказа. Тренировать шею лучше вместе с трапециями, так как данные мышечные группы находятся рядом друг с другом, а при тренировке мышечной группы в рабочую область и близкие к ней участки активно начинается притекать кровь, с которой приходят многие питательные элементы.

Видео о разминке и тренировке шеи от Павла Бадырова

4rama.com

тренировка, упражнения, советы и рекомендации, видео

Шея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.

В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять базовые упражнения с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.

Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять задубевшие мышцы, улучшить кровоснабжение головы, снять усталость и вялость, а также предотвращается появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении

Эти мышцы отвечают за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.

Как подготовиться к тренировке

Пожалуй, самый важный момент – определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду. Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков. И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.

Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните, что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует возможность, травмированная неподготовленных мышц.

Для разминки выполняем наклоны головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно, чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений и рывков (как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.

Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях

К упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов в подходе может быть 14-20 раз.

  • Наклоны головой в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
  • Наклоны головы вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
  • Наклоны головы назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
  • Повороты головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
  • Круговые движения головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
  • Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
  • Принимаем предыдущее положение и перекатываем голову влево вправо.

Обязательно выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.

Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.

Упражнения на шею с отягощением

В следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении. При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.

  1. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
  2. Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
  3.  Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.

Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот, то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок, то дополнительно включаются боковые мышцы.

Советы и рекомендации новичкам

Многие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки. И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.

Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.

Как быстро накачать шею

Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение, что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса. И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

4bro.club


Смотрите также