Бодибилдинг комплекс упражнений после 50 лет


Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

builderbody.ru

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое... Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.
Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

как заниматься, тренировки, питание, видео

С приходом старости многим опытным спортсменам приходится кардинально перестраивать свой тренировочный режим. Возможности организма в 50 лет далеко уже не те, что были в период рассвета сил. Тем не менее, многие атлеты понимают, что для поддержания хорошей физической формы и общего здоровья в целом необходимо все-таки тренироваться. В данной статье мы рассмотрим бодибилдинг после 50-ти, каков он и стоит ли заниматься им в такие уже не молодые года.

В современном мире существуем масса вредных стереотипов, которые действительно мешают людям становиться лучше. Те люди, которые никогда не увлекались спортом, считают, что после 50-ти занятия спортом вредны для здоровья, хотя все с точностью наоборот. Начать тренироваться никогда не поздно, главное подобрать оптимальный режим тренировок в зависимости от возраста, болячек и физического состояния.

После 50-ти бодибилдинг только начинается

Многие наверно бы поспорили с названием этого параграфа, но какие аргументы вы найдете для Александра Яшанькина, который в свои 63 года выглядит лучше, чем подавляющее большинство 30-ти летних мужчин. Из слов самого Александра, его секрет в строгом режиме питания и тренировок, который не меняется уже несколько десятков лет. Александр Яшанькин является чемпионом мира по бодибилдингу и победителем множества чемпионатов.

Еще одним отличным примером является Френк Зейн – трехкратный победитель конкурса “Мистер Олимпия”, который продолжает тренироваться и сегодня. Посмотрите на фото справа, оно было сделано в 2012 году, здесь Френку 70 лет. Умеренные силовые нагрузки после 50-ти несомненно полезны для здоровья, но нужно уметь правильно их использовать.

Как тренироваться после 50-ти

Составлять тренировочный план для спортсменов после 50-ти лет нужно в каждом случае индивидуально. Для начала советуем сходить к врачу, проверить функциональность всех систем организма. В этом возрасте обследоваться стоит не только перед решением пойти на тренировку, но и регулярно, раз в год. При обследовании спросите врача, как лучше тренироваться, что делать можно, а что нет. Если вы занимались бодибилдингом не один десяток лет, то вопросов у вас возникнуть не должно, так как в большинстве случаев спортсмены с огромным спортивным стажем выглядят очень хорошо.

Если же вы никогда не занимались спортом или делали это нерегулярно, то для начала лучшим вариантом для вас будут занятия с собственным весом. Чтобы выглядеть хорошо, никаких дополнительных отягощений использовать не нужно, будет достаточно обычного бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний. Помните, что в 50 лет состояние суставов далеко не лучшее, поэтому работать с максимальными рабочими весами противопоказано. В этом возрасте травма может поставить крест на занятиях спортом навсегда.

Для тех, кому за 40, мы написали отдельную статью, где разобрали главные принципы тренировок в бодибилдинге после 40-ка лет.

Какие упражнения выполнять в 50 лет

Главная цель бодибилдинга в 50 лет это поддержания тонуса мускулатуры, стимулирования выработки анаболических гормонов и улучшение общего физического состояния. Для всего этого вполне достаточно работы с собственным телом. Для тех, кому за 50, мы предлагаем следующий подход:

  • Если вы можете работать с дополнительным весом, например отжимания на брусьях с отягощением, подтягивания с отягощением, приседания со штангой, то следует отказаться от всего этого железного арсенала и отдать приоритет обычным отжиманиям, подтягиваниям, но с большим количеством повторений. Работа на выносливость улучшит состояние вашей сердечнососудистой системы, поддерживать которую в таком возрасте очень важно.
  • Если для вас даже занятия с собственным весом являются очень сложными, то рекомендуем использовать специальные тренажеры. Для проработки груди и спины лучше всего выполнять отжимания на брусьях и подтягивания в гравитроне, что касается ног, то здесь есть также большой выбор аэробных тренажеров, которые не вредят коленным суставам (например, тренажер степпер).

Как видите, бодибилдинг после 50-ти существует и чтобы тренироваться нужно только желание. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, то лучшее время начать заниматься – сейчас.

Александр Яшанькин против рэпера Сереги

4rama.com

Бодибилдинг после 50: 7 правил

Скажем прямо: мало кто из ценителей бодибилдинга готов бросить свое любимое занятие только потому, что ему вдруг стукнуло 50, и это здорово. Более того, прекращать заниматься вовсе не стоит, ведь даже в 50 можно неплохо поддерживать форму без рисков для здоровья. Свидетельство тому, что бодибилдинг после 50 лет — не выдумка, — целый ряд профессиональных атлетов, которые находятся в отличной форме для своего возраста, будь то Шварценнегер, Фрэнк Зейн или небезысвестный Франко Коломбо. Только вот сами тренировки теперь должны проходить по совершенно новым принципам, ведь организм в 50 уже серьезно отличается от организма в 40, а тем более в 30. Основными факторами здесь является замедление обмена веществ, закрепощение мышц, уменьшение подвижности суставов и снижение выработки целого ряда гормонов, включая тестостерон. Именно по этим причинам бодибилдинг после 50 лет должен включать ряд правил, которые помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Ну что, приступим?

 

Снижение частоты тренировок

Изменение обмена веществ не позволит тебе восстанавливаться также быстро, как это происходило раньше. Теперь этот процесс будет длиться дольше, а потому частоту тренировок в неделю лучше снизить до двух раз в 7 дней. При этом помни: если по твоим ощущениям организм еще не восстановился, возьми еще денек на передышку и не спеши бежать в зал. Перегрузки здесь точно не пойдут тебе на пользу.

 

Обязательная растяжка

Поскольку суставы и мышцы уже не обладают прежней гибкостью, риск травмировать их возрастает. Избежать этого, а заодно подготовить мышцы к упражнениям поможет растяжка. Обязательно включи ее перед тренировкой в виде небольшой 20-30 минутной разминки, а также не забудь повторить уже после всех силовых упражнений. Также растяжку можно включить и в некоторые дни между тренировками, однако тратить на нее слишком много сил не стоит.

 

Увеличивай время между подходами

Чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того, бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу, подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов, в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.

 

Снижай рабочие веса

В 50 лет костная ткань уже не способна выдерживать прежних нагрузок, и позвоночник уже не так крепок. По этой причине перегружать их большими весами вовсе не стоит: напротив, рабочий вес лучше уменьшить, а основным принципом тренировки должны стать многоповторные сеты с маленьким весом. Подобный прием поможет поддерживать мышцы в тонусе без рисков травмировать мышечные связки и суставы.

Статьи по теме

 

Прием аминокислот

С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в 2 раза, однако, как ты помнишь, они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.

Что касается меню, то его лучше обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.

Как видишь, бодибилдинг после 50 лет имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы остаться в форме и при хорошем здоровье. Однако, главное — они не должны тебя демотивировать, а поэтому обязательно запомни: бодибилдинг в пожилом возрасте поможет тебе надолго сохранить здоровье, поскольку позволит снизить давление, сохранит здоровье суставов и активизирует обмен веществ.  Главное, чтобы при занятиях бодибилдингом были соблюдены все 5 правил и, конечно, рекомендации врача.

6pack.ru

Физические упражнения после 50 лет: советы и рекомендации

Здравствуйте, уважаемые! Если уж мы заговорили о здоровом образе жизни, то большой интерес сегодня вызывают физические упражнения после 50 лет. Тренеры уже многочисленных групп здоровья, фитнеса, бодибилдинга разработали просто уникальные рекомендации для поддержания формы, сохранения здорового тела, упругости и тонуса мышц, а вместе с тем и положительного психологического состояния людей, которые вступили в «золотой век» своей жизни и хотят чувствовать себя, что называется, на высоте.

Это я только жить начинаю…

…Потому что наконец-то займусь только собой. До пятидесяти вся наша жизнь течет как бы между прочим: учеба, работа, дом, работа, семья, дети, друзья, у некоторых спорт… Здоровье не подводит, ну, и ладно. Правда, все больше людей у нас нынче активные занятия спортом, посещение тренажерных залов включили-таки в свои жизненные программы. И это правильно.

Однако, хотя задумал человека, безусловно, некто гениальный, но сделать вечный движитель ему не посчастливилось. Организм изнашивается со временем, к нашему всеобщему сожалению.

Поскольку к 50 годам почти все жизненные задачи выполнены, а с возрастом интенсивность процессов жизнедеятельности постепенно снижается, для поддержания тонуса и духа неплохо бы вспомнить, что физическая культура продлевает наши годы, тормозит старение мозга и тела, надолго сохраняет работоспособность и ясную творческую активность.

Мышечная деятельность не должна прекращаться ни на минуту. Ее только следует скоррелировать соответственно возрасту. Конечно, есть определенные ограничения, не без того:

  • например, вместо прыжков и бега лучше заняться быстрой ходьбой. При этом требуется следить за дыханием – дышите глубоко, не задерживайте его;
  • махи ногами и руками делайте не торопясь, в замедленном темпе, мы ведь никуда не спешим!
  • амплитуду движений предпочтительно выбрать оптимальную;
  • практикуйте 15-20-секундные паузы между упражнениями;
  • после занятия надо отдохнуть.

Само собой разумеется, что гимнастика для женщин отличается от гимнастики для мужчин. Она всегда менее интенсивная, силовых упражнений поменьше, внимание заданий для женщин привлечено в основном к брюшному прессу и тазовому отделу, в то время как мужчина сосредоточен на поддержании физической силы и выносливости.

Занятия бодибилдингом в пожилом возрасте обязательно следует согласовать с вашим врачом. Надо знать допустимые нагрузки, ваши риски, ограничения, чем чреваты доблестные походы на тренажеры. Но иногда 50-летние демонстрируют удивительные возможности.

Вот, например, легендарный Валентин Дикуль, перенесший в юности компрессионный перелом позвоночника, восстановившись, и после пятидесяти поражает воображение своими силовыми упражнениями: при весе 121 килограмм Дикуль поднял в сумме 1170, проделал приседание со штангой весом 450 килограммов, жим лежа – 260 килограммов, становая тяга – 460 килограммов. Что отлично подтверждает видео в интернете.

Бодибилдинг после пятидесяти

Силовые упражнения начинайте с разминки. Банальный совет, но как помогает не травмировать мышцы, не сорвать ахилы, поясницу! Приходите в тренажерку два раза в неделю, понедельник—четверг или вторник—пятница, на занятия отведите 20-45 минут. Тратить больше времени нужды нет.

Как раз уложитесь, поскольку вам надо будет сделать по два-три упражнения на проработку мышц спины, плеч, рук, груди, брюшного пресса, ног. Каждое упражнение повторите за два-три подхода от восьми до двенадцати раз. Делайте все со вкусом, с чувством, с расстановкой.

С каких силовых упражнений вам начать? Попробуйте себя в тягах горизонтального и вертикального блоков, за спиной, освойте жимы штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, разведение стоя. Особое внимание уделите мышцам ног: упражнение «ослик» подтянет ваши икры, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере укрепит коленные суставы.

Да, о профессионалах я не беспокоюсь, они знают что к чему, собаку на этом съели. А вот новичкам лучше обратиться к тренеру. Кто как не профессиональный спортсмен знает о возрастном бодибилдинге больше всех. Кроме того, он поможет преодолеть неуверенность на первых парах, подскажет, подправит, предупредит, подхватит…

Возраст физической культуре не помеха! Знаю определенно, поскольку видел многих пожилых людей в тренажерных залах. Они быстро приобретают необходимые навыки, тщательно выполняют силовые упражнения и порой даже идут на утягощения. Очень ответственные товарищи!

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, приглашайте своих друзей и знакомых на мои странички. Много интересных тем еще не затронуто, но я работаю над этим. Ваши отзывы говорят о том, что здоровый образ жизни все еще нуждается в популяризации. Вместе мы сделаем это!

bodibilding-free.ru

Силовые тренировки после 50 лет

Многие почему-то думают, что силовые тренировки после 50 лет приносят вред и не безопасны для общего состояния здоровья.Пусть специалисты дадут правильный совет.Оказывается правильно составленная программа физических упражнений поможет сохранить силу и выносливость, уменьшить образование травм суставов, предотвратит время старения организма.Мы Вас заинтересовали? Идем дальше!

Конечно волшебства не случится и время вспять никто не повернет, но это не означает, что нужно сложить руки и ждать неминуемой старости.Наши журналисты подготовили ряд ежедневных упражнений, благодаря которым Вы сможете укрепить свои мышцы независимо от того, сколько вам лет.Вам не хватает мотиваций?А Вы знаете, что в одном из домов престарелых несколько пожилых людей проходили исследования на самочувствие после силовых тренировок.Результаты многих порадовали, примечательно, что даже участники в возрасте старше 90 лет повысили свою силу и подвижность.

3 совета, как начать силовые тренировки после 50 лет

1. Вы должны начать с более легких нагрузок и меньшим количеством упражнений и выработать свой собственный способ обучения.Не спешите увеличивать нагрузки, слушайте свое тело, если чувствуете, что можете еще сделать новое упражнение, то начните с 1-2 повторов, не напрягаясь до изнеможения.2. Работайте над своим планом занятий систематически. Ведь у Вас поставлена цель — будущее за здоровым образом жизни, с меньшими болезнями, травмами и контроль над такими заболеваний, как диабет и остеопороз. Вы должны понимать, что укрепляете здоровье, хоть и в более медленном темпе — но это правильный путь.3. Начните с консультации и осмотра врача, чтобы знать с уверенностью, что силовые тренировки не причинят вреда, что есть такие области тела, где нагрузку лучше не увеличивать.Не забывайте про то, что у Вас стоит задача не нарастить огромные мышцы, а иметь в первую очередь хорошее самочувствие и состояние.Самое главное — вам нужно время, чтобы привыкнуть к ежедневным занятием и правильному питанию. Только в комплексе Вы достигнете положительных результатов.Наши журналисты обратились к специалисту по физическим занятиям с просьбой рассказать подробно, как нужно заниматься силовыми упражнениями в преклонном возрасте:« Силовые тренировки после 50 лет приводит к улучшению способности ходить, подниматься по лестнице, поднимать тяжелые предметы. Такой тип обучения сохраняет мышечную массу тела.Суть силовой тренировки заключается в постепенном увеличении сопротивления работающих мышц.Величина нагрузки выражается в максимальном количестве возможных повторов. Рекомендуемый минимальный период — 2 раза в неделю для тех людей, которые только начинают выполнение первых занятий. В последствии нужно увеличивать тренировки в неделю до 4 дней.Каждая тренировка представляет собой единый комплекс упражнений, состоящий из 8 — 10 различных вариантов для основных групп мышц, при чем 1 упражнение нужно повторять в начале 6-8 раз, в последствии постепенно увеличивая количество до 10.Начальная нагрузка должна составлять 30-40% от максимальной нагрузки на мышцы верхней половины тела, и 50-60% для мышц нижней части тела.Во время занятий, обязательный контроль за пульсом до и после тренировки.Если человек жалуется о головокружении, о нарушении сердечного ритма, одышки, возникновение боли нужно прекратите упражнение и повторно проанализировать состояние здоровья пациента и оценку степени нагрузки.»

Видео силовых тренировок для пожилых людей в домашних условиях

Следует подчеркнуть, что не существует никаких возрастных ограничений для занятий физической культурой.Терпение, настойчивость и упорство могут привести к здоровью, гармонии и благополучию, к более счастливому и здоровому образу жизни.

rostfog.ru

Правила тренировок после 50-ти - Тренировки - Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления - прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой - этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация - не менее 30 минут "умеренной физической активности" как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая "тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение", но в то же время еще позволяет "поддерживать беседу." Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны - делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу - это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

- Аэробика

- Плавание

- Ходьба

- Бег трусцой

- Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

- Аквааэробика

- Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также "амортизируют" суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

www.menslife.com


Смотрите также