Пляжный бодибилдинг программа тренировок


Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Программа тренировок менс физик

Как тренируются менс физики, по какой программе? Кто они настоящие мужчины или халявщики? Недавно введенная IFBB категория разделила поклонников силового спорта на два больших лагеря. Первые поддерживают предложенное новшество и активно популяризуют его среди общества, натомись вторая категория спортсменов и скептически относится к атлетам. Однако обычные обыватели и любители спорта активно интересуются культуристами и хотят быть похожими на победителей номинации менс физик – программа тренировок которых, по их словам приблизит к результату.

Чтобы узнать, что это за зверь такой с невиданным мудреным названием, мы прислушались к участнику недавних соревнований Андреем Мироновым, который сначала занимался американским футболом, а потом, услышав о категории пляжников, решил попробовать свои силы. По его словам главным преимуществом номинации men's physique является простота, ведь не существует жесткого подготовительного этапа, нет произвольной формы, атлет подкачался, подсушился 3-4 недели и показал результат.

Однако никто не говорит о лени, не думайте что для men's physique достаточно будет знать программу тренировок и периодически ходить в зал, просушивая тело. Что бы было что подгонять, необходима основа из чего лепить. Тренировки регулярные, на первое место выходит свободное время и деньги. Участник менс физик Андрей Миронов выделил большой плюс в сравнении с классическим бодибилдингом.

Кто такие men's physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men's physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men's physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men's physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

На чем акцентируются men's physique

Не Денис Гусев придумал эту категорию и пошел выступать в таком формате. Этак категория была создана федерацией IFBB и стала востребованной, а спортсмен уже в свою очередь выступая в ней подчиняется всем правилам и критериям отбора. Как говорилось выше степень востребованности атлетов в медиа, гораздо выше популярности тяжеловеса, у которого огромные мышцы.

Пляжные бодибилдеры, как их еще часто называют, не имеют своей супер-методики и программы тренировок, которая гарантировано, принесет успех культуристам. Хотя в категории на первое место ставятся пропорции и эстетика и большая масса не цель атлеты делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают на проработку дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии пляжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Программа тренировок менс физик

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men's physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

  1. Разминка и разогрев – 10 минут
  2. Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
  3. Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  4. Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men's physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men's physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

  1. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  2. Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  3. Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  4. Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  5. Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men's physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men'sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

  1.  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  2.  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  3.  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  4.  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  5.  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  6.  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху.

force-man.ru

Программа тренировок Менс Физик + видео

Многие современные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не могли не обратить внимание на появление новой категории культуризма, которая называется пляжный бодибилдинг или Men’s Physique. При выступлениях в новой категории спортсмены не должны обладать чересчур выраженной мускулатурой, а также им не обязательно прокачивать нижнюю часть тела, так как на соревнованиях атлеты выступают в длинных шортах. Эти особенности пляжного бодибилдинга внесли свои коррективы в принципы тренинга и составление программ тренировок Менс Физик. В данной статье мы покажем, как тренируются известные спортсмены “Men’s Physique” и рассмотрим программу тренировок для пляжного бодибилдинга.

Тренировки бодибилдеров, которые выступают в пляжном бодибилдинге не сильно отличаются от классических. Спортсмены также в основном использую базовые упражнения и использую те же принципы тренинга. По стилю тренировок нельзя сказать, что тренировки атлетов, которые выступают в классике, чем-то отличаются от Men’s Physique. Несмотря на то, что в пляжном бодибилдинге не нужно показывать мышечную массу и рельефность ног, большинство спортсменов все равно тяжело тренируют ноги для лучшего анаболического отклика для всех мышечных групп.

Приоритеты в Men’s Physique

Одной из самых приоритетных мышечных групп в пляжном бодибилдинге являются плечи. Именно дельтовидные мышцы показывают ширину верхней части тела спортсмена и узкую талию. Кстати, узкая талия также играет ключевую роль, поэтому некоторые спортсмены совсем не тренируют косые мышцы живота, чтобы талия была более узкой. В программу тренировок Менс Физик почти никто из выступающих спортсменов не включает такое упражнение как становая тяга, так как это движение растит спину в толщину и расширяет талию.

Как мы говорили, большинство спортсменов, которые выступают на Men’s Physique, продолжают тренировать нижнюю часть тела – ноги, но теперь данная группа мышц не в таком приоритете, как например, в классическом бодибилдинге. В Men’s Physique очень важную роль играет голень (икроножная и камбаловидная мышцы). Многие опытные спортсмены считают, что при равных силах в верхней части тела, на конкурсе по Men’s Physique победит тот спортсмен, у которого голень массивней и рельефней.

Пример тренировки в Менс Физик

Все спортсмены индивидуальные и каждый из них тренируется по-разному. В данной статье мы хотим рассмотреть одну из тренировок Дениса Гусева – победитель в номинации Men’s Physique на международном турнире Arnold Classic, обладатель IFBB Pro карты. Вот как выглядит программа тренировки грудных мышц менс физика Дениса Гусева во время наращивания мышечной массы:

  • Качественная разминка и разогрев – 10 минут;
  • Жим штанги на наклонной скамье с ограниченной амплитудой - 5-6 подходов по 12-15 повторений с использованием форсированных повторений в последнем подходе;
  • Жим в тренажере хаммер - 5-6 подходов по 12-15 повторений;
  • Бабочка в тренажере сидя – 5-6 подходов по 12-15 повторений.

Как видите, Денис использует не так уж много упражнений, но в каждом из них выполняется по 5-6 подходов, в каждом из них он выкладывается по полной. Посмотреть данную тренировку, вы также сможете на видеоролике в конце данной статьи.

Стоит сказать, что методы тренировок профессиональных бодибилдеров изменяются чуть ли не на каждой тренировке – это делается для того, чтобы не возникало адаптации и застоя. На одном занятии атлет может использовать дроп-сеты, на другом суперсеты. Также методы тренировок очень изменяются в зависимости от цели – наращивание мышечной массы или сушка перед соревнованиями.

Тренировка грудных мышц от Дениса Гусева

Тренировка спины перед соревнованиями Men’s Physique

Дмитрий Яшанькин о главных принципах Менс Физик

4rama.com

Программа тренировок менс физик для начинающих, питание

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.

Кто такие менс физики?

Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.

И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.

Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.

Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.

Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Менс физик программа тренировок

Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

День первый: проработка грудных мышц

Денис Гусев

В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

День второй: проработка спины

Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

Тренинг состоит из следующих упражнений:

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

День третий: трицепсы и бицепсы

Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

  1.  Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  2.  Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  3.  Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  4.  Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: плечи и ноги

Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

Программа состоит из следующих упражнений:

  •  Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  •  Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  •  Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  •  Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  •  Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.

Подведение итогов

Не следует ориентироваться исключительно на тренировочную программу. Внимания заслуживают и восстановление с питанием. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым.

builderbody.ru

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

4 февраля в студии «Советского спорта» побывал известный культурист и фитнес-тренер Денис Гусев. Он выступал в новом формате, отвечая на самые популярные поисковые вопросы по теме фитнеса и здорового образа жизни.

Дениса многие называют русским Брэдом Питтом — он обладает соответствующей внешностью и похожей фигурой. Денис интересен прежде всего тем, что он первый российский атлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплине Men's Physique (пляжный бодибилдинг) и первый россиянин, выигравший турнир Arnold Classic в этой номинации.

Что такое пляжный бодибилдинг

Суть пляжного бодибилдинга в следующем — там отдается предпочтение пропорциям, рельефу, и есть ограничения по массе атлетов. То есть, это те атлеты, на которых хочет быть похожим каждый занимающийся в спортзале.

Изначально существовала только одна дисциплина для мужчин — это большой бодибилдинг, пояснил Денис. Со временем он развивался дальше и дальше в сторону гипертрофии — и стал нравиться только небольшому количеству людей — поклонникам этого брутального большого бодибилдинга. Плюс этот спорт стал занимать столько времени у людей, что это стало настоящей работой. Ты 24 часа должен только тем и заниматься, что тренироваться по 2 часа, готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твой сезон длится почти целый год, лишь два месяца на отдых. А что делать простым людям, которые просто хотят выглядеть здоровыми, но у них нет столько времени?

Они ходят в зал и у них вроде неплохая фигура. И им ее хочется показать. Можно выйти на пляж, но мы живем в России и это себе позволить могут только жители Краснодарского края.

И появилась дициплина, в которой есть ограничения по весу и основные критерии оценки — это просто мужские пропорции. Это позволяет человеку не тратить слишком много времени на сам бодибилдинг. Ты можешь быть работником, высококачественным специалистом, по вечерам ходить заниматься и в свободное время готовиться к соревнованиям, выступать. Есть же фильм такой - «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом — так вот там люди работали в офисе, а по вечерам спаринговались в клубе. Вот наша дисциплина — вроде того, только не драки.

Сколько лет надо готовиться к выступлениям в номинации Men's Physique

«Я уважаю бодибилдеров, это огромный труд. Но это для 0,5% - 1% людей, которые готовы выдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет. Мышечная масса вырастает крайне медленно», - говорит Денис.

В номинации же пляжного бодибилдинга есть ограничения по мышечной массе. В принципе, если парень молодой, там 18-22 года, то он за год сможет подготовиться при условии, что его кто-то готовит (какой-то тренер по диетологии, какой-то тренер по методике тренировок в зале). И да, сможет выйти за год на любительский соревновательный уровень. Потому что есть ограничения по массе и сильно сухим там быть не обязательно. Если вы хотите дальше на профессиональный уровень, там уже требуются более высокие показатели.

- Как тренироваться на набор мышечной массы?

- Как набрать массу и как похудеть — это две вещи, которые волнуют людей. 70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно, набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а правильное питание. Мне не нравится слово диета, оно подразумевает ограничение во времени. Два месяца сидите на диете — а после этого не сказано, что дальше делать. А правильное питание как раз подразумевает, что вы правильно питаетесь на протяжении всей своей жизни или очень длительного срока. А 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимо употреблять. Если человек весом 100 кг — то должен потреблять от 3600 до 4000 тыс калорий в день. При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. У организма получаются лишние калории, которые он может куда-нибудь деть.

Бывает, люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь, а масса не растет. Так основная проблема в том, что люди просто не доедают. У эктоморфов очень быстрые обменные процессы — он съел что-то, через два-три часа уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, и чтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в том числе расщеплять аминокислоты мышц. Организм не может строить мышцы, когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

У нас есть белки, жиры и углеводы

Для того, чтоб был мышечный набор, формула следующая:

60% углеводоа

25% белков

15% жиров

Есть такое понятие, как гликемический индекс — скорость усваивания продукта. Вот у риса он равен 70 у белого, а у черного или бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра, тем медленнее он усваивается, медленнее сахар поступает в кровь и тем он более полезен для человека, так как он не набирает жиры.

Уже для сушки соотношение будет другое — белков 50%, а углеводов 15-20%.

- Что делать, если масса не растет?

- Питание — одно из слагаемых успеха. У человека могут быть другие соотношения гормонов, анаболические (выраб собств организм), если их недостаточно или превалируют например котизол, массу не набирает. Как бы вы не ели, уровень кортизола при стрессе высок. Еще может быть вот что — после 25 лет уровень гормонов, вырабатываемых организмом, может снижаться примерно на 2-3% каждый год. Нужно искать в деталях, в чем дело. Может человек съел печеньку лишнюю на 150 калорий и она не дает ему худеть. Или он недотренировывается, или перетренировывается.

Тренировочная программа

Тренировочная программа должна быть подобрана индивидуально. У человека может быть замедлен метаболический процесс — и тогда его нужно разгонять.

Начинается все с 3 раз в неделю, тренировка называется фулл-бади (full-body). Тренировка на все тело.

Новичок работает с небольшими весами, количество повторений от 12 до20. Но — каждая мышечная группа.

Основные мышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

И вот в течение дня по 3 подхода надо все эти группы прокачивать. С весом в 60-65% от максимума. Чтобы когда вы делаете последний повтор, ощущалось, что силы в принципе еще на 1 повтор есть. До отказов новичкам работать нельзя.

Через 3-4 недели происходит адаптация к нагрузкам. Три раза в неделю человек занимается в течение месяца-двух. Если человек нормально восстанавливается, нет проблем со сном, можно увеличить до 4 раз в неделю.

И там уже — программа.Есть классический четырехдневный сплит, когда большая и маленькая мышечная группа прорабатывается на каждой тренировке и получается, что раз в неделю каждая группа прорабатывается. Либо тренировка «два плюс два», когда нагрузка делится например на верх и на низ и прокачиваются соответствующие мышцы.

Из-за чего происходит мышечный рост

Человек приходит в зал, начинает поднимать какие-то веса, отягощения. Происходит стресс мышц, потому что это что-то новое. Происходит разрушение мышечных волокон, трата энергоресурсов внутри мышц. Организм видит, что к этому стрессу нужно адаптироваться. Делать так, чтобы человеку в следующий раз было легче. Организм начинает выделять гормоны. Но дело в том, что если это волновой процесс, то организм вырабатывает чуть больше, чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Он адаптирует человека к этому весу. Если вы начали брать какой-то вес, через какое-то время обязательно произойдет адаптация к нему. Чтобы развиваться дальше, нужно постоянно увелчивать интенсивность самой тренировки. 12-14 повторений.

Интенсивность можно увеличивать двумя способами: увеличивать рабочие веса и уменьшая время отдыха между повторениями. Дело в том, что объем мышечного поперечника прямо пропорционален мышечной силе и наоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений — происходит адаптация в увеличении силы. А если делать на большой количество повторений — то адаптация мышечного поперечника.

Что такое мощность? Это сила, помноженная на время. Бодибилдерам не нужна мощность и им в принципе не нужна сила. Когда они выходят на сцену, никто их не оценивает по этим факторам.

- Растут ли мышцы, если тренироваться с малыми весами?

- Мышцы вырастут, если тренироваться с совсем маленькими весами. Если есть достаточное количество анаболических факторов.

Если вы хотите быть сильным, вы должны тренироваться как тяжелоатлет или пауэрлифтер. А если вы хотите быть большими (ну, не большими, как пауэрлифтеры, когда они большие и толстые), вы должны тренироваться на количество повторений. Ключевое слово — не количество повторений, а время выполнения.

Можно 6 раз делать, но очень-очень медленно. Можно делать 30 повторений, но очень быстро. Лучше считать время под нагрузку — уложиться в 30-40 секунд. Мышцы увеличиваются в поперечники именно при выполнениях в такое время.

Видезапись прямой линии с Денисом Гусевым можно увидеть здесь.

Статьи по теме:

Денис Гусев: Фигуру, как и честь, берегите смолоду!

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/758084

«Мистер Олимпия» в Москве: Как это было

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/763651

www.sovsport.ru

Помогите составить программу для пляжного тела / rusbody.com

Помогите составить программу для пляжного тела ! Мои данные: мне 17 лет Вес-72кг, Рост-182см, Жим лежа-40кг, Приседания-50кг. ПОМОГИТЕ ПЛЗ!!!

Сколько занимаешься уже, где занимаешься, что ешь, чего хочешь достичь, как быстро и так далее... Плана тренировок нет, не было и никогда не будет единого, так как разные желания, возможности и приоритеты у каждого. Может ты хочешь жать 55кг, а может 155, поэтому пиши подробней...

Занимаюсь в спорт зале уже 2 месяца, есть начал нормально только последние 2 недели достичь етого результата хочу примерно за год-полтора. Я так понял для этого мне нужно качать определенные группы мышц поэтому хотедось бы узнать какие упражнения сколько подходов и тд. Буду благодарен за помощь!

Datones написал: Занимаюсь в спорт зале уже 2 месяца, есть начал нормально только последние 2 недели достичь етого результата хочу примерно за год-полтора. Я так понял для этого мне нужно качать определенные группы мышц поэтому хотедось бы узнать какие упражнения сколько подходов и тд. Буду благодарен за помощь!

за 1.5 года сможешь подтянуть мышцы и [small]маленько[/small] подкачаться, я занимаюсь усиленно уже 1.7 года и подтянул мышцы и увеличил массу, раньше жим лежа делал 60кг, Но уже делаю 94кг 6-8 раз

Datones написал: Занимаюсь в спорт зале уже 2 месяца, есть начал нормально только последние 2 недели достичь етого результата хочу примерно за год-полтора. Я так понял для этого мне нужно качать определенные группы мышц поэтому хотедось бы узнать какие упражнения сколько подходов и тд. Буду благодарен за помощь!

Ну примерно понятно. Тогда тебе не получится накачать определнные группы мышц, так как у тебя их нет вообще. Начинай делать базу, без базы никуда, дом с говнянным фундаментом уйдет в гавно. Три раза в неделю тренировки, больше не нужно, Пн, СР, Пт или Вт Чи и Сб, больше не надо. Жим, Тяга и приседания, это база, каждую тренировку делаешь одно. Я в пн делаю жим, в среду тяга в пт приседания. для меня оптимальный. Веса большие не бери. Делай два разминочным подхода с грифом олимпийским и три раза на 6-8 повторений. Сдалел жим, берешь гантели и разводку. После тяги делаешь на плечи. После приседаний можещ сделать или шраги или бицепс. Деалешь базу, причем не нужно большие веса, главное чтоб сделал 6-8 повторений на три подхода. Большими весами суставы себе кончишь связки потянешь. При интенсивных тренировках прибавка в весе 1-2 кг в месц обеспечена, толко если есть будешь нормально.

Sam написал:

Datones написал: Занимаюсь в спорт зале уже 2 месяца, есть начал нормально только последние 2 недели достичь етого результата хочу примерно за год-полтора. Я так понял для этого мне нужно качать определенные группы мышц поэтому хотедось бы узнать какие упражнения сколько подходов и тд. Буду благодарен за помощь!

Ну примерно понятно. Тогда тебе не получится накачать определнные группы мышц, так как у тебя их нет вообще. Начинай делать базу, без базы никуда, дом с говнянным фундаментом уйдет в гавно. Три раза в неделю тренировки, больше не нужно, Пн, СР, Пт или Вт Чи и Сб, больше не надо. Жим, Тяга и приседания, это база, каждую тренировку делаешь одно. Я в пн делаю жим, в среду тяга в пт приседания. для меня оптимальный. Веса большие не бери. Делай два разминочным подхода с грифом олимпийским и три раза на 6-8 повторений. Сдалел жим, берешь гантели и разводку. После тяги делаешь на плечи. После приседаний можещ сделать или шраги или бицепс. Деалешь базу, причем не нужно большие веса, главное чтоб сделал 6-8 повторений на три подхода. Большими весами суставы себе кончишь связки потянешь. При интенсивных тренировках прибавка в весе 1-2 кг в месц обеспечена, толко если есть будешь нормально.

ты ему програмку напиши,он может не знает такие упражнения.Хорошо пишем програмку Пн. Жим лежа 2 подхода разминочных с грифом+3 подхода рабочих с весом 35 кг. повторений с 6 начни, добирайся постепенно до 10 повторений в сете. жим гантелей на лавке под 45 градусов 2 подхода по 10-12 повторений, вес гантелей по 6 кг каждая. отжимания от пола 2 подхода на максимум, сколь сможешь отжаться.

Вт. Тяга становая (обязательно попроси чтоб показали как, иначе спину сорвешь) 2 подхода разминочных с грифом по 8 раз + 3 подхода по 7 раз с весом 40 кг. ЖИм гантелей сидя (на плечи) 2 подхода. Подтягивания, сколь сможешь и как сможешь.

Пт. Приседания 2 разминочных по 8 раз с грифом. 3подохода по 6 повторений с весом 40 кг. Выпады 10 на каждую ногу с гантелями по 8 кг. 2 подхода. гиперэкстензия. Отдых между сетами минимальный. Минуты 3-4 не больше.

Всякие бицепсы и трицепсы не надо, так как базы нет, смысла нет в этом всем ,пока нет

До пляжного тела тебе примерно как до июня щас

К чему тебе стремиться. Жать ты должен кг 80 раз на 10. Тянуть кг 100 раза на 4 как минимум. Приседать должен с 90 раз 5 -6. Причем должен делать это все не на отказ, а в обычном режиме. Это база. Без нее никуда, либо будут травмы, хотя они и так будут

СПС всем за ответы благодарен, впринцыпи понял что делать и базу мне где то год делать?

Datones написал: СПС всем за ответы благодарен, впринцыпи понял что делать и базу мне где то год делать?

Базу нужно делать всегда и постоянно, можно и год и два...без базы не будет ни роста массы ни силы, просто потом к базе буду тподключаться еще упаржнения. Сейчас тебе база нужна для того, чтоб элементарно суставы привыкли к нагрузкам и связки укрепились. Тяга становая сложное координационное упражнение в нем работают практически все мышцы. Чем лучше все это усвоишь и сделаешь, тем меньше будет травм у тебя в будущем, а всякие рельефы и французсские не делай, сейчас они тебе не то что не полезны, а даже вредны. Ориентир следующий, как толко потянешь, присядешь и пожмешь свой вес хотя бы раз 5-7, значит база уже готова

Помогите с програмой тренировок для рук,спины(трапецыя),преса 18 лет жым 50 приседание 60 тяга (становая) 50 пожалуйста очень надо (для себя)

а ноги у тебя как у Геркулеса? или хочешь ходить по пляжу чтоб из шорт две палки торчали, и главное чтоб пресс был виден? Выше посты же читал, там как раз для тебя все подходит. Вопросы лучше конкретней писать, тогда будет ответ более детальный.Sam написал: а ноги у тебя как у Геркулеса?

:D

ноги ему качать незачем

Парень на самом деле про ноги не забывай! это очень важно

admin написал: ноги ему качать незачем

Парень на самом деле про ноги не забывай! это очень важно

+1

Ноги на самом деле самое важное, без приседаний и тяги не будет хорошего жима проверено на себе...факт.... Я ненавижу делать приседания, поэтому делаю их со штангой на груди, намного тяжелее, и травмоопаснее, можно спину потянуть итянул...но зато результат эффективнее...тяга начинает переть и жим сам собой...

База- это фундамент на будущее, без базы потом на весах буду сложности...

База- это фундамент на будущее

+100

щас отойдет от первого сентября, да подключиться в разговор . Накачается водкой и пивом вместе и еще цыгарками....Sam написал: щас отойдет от первого сентября, да подключиться в разговор . Накачается водкой и пивом вместе и еще цыгарками....

:D

Как эффективна надо качать в неделю 3раза и какие груп мышц

Всем бы на халяву да по проще)) Пляжное тело что это? Качай бицепс, пресс, грудь. Будешь пляжным телом..

Добавить сообщение

rusbody.com

Менс Физик от А до Я! Дмитрий Яшанькин | Менс Физик - Пляжный бодибилдинг

Доброго времени суток. С вами Дмитрий Яшанькин, чемпион России, Европы, мира по фитнесу, победитель турнира Arnold Classic и тренер Яшанькин тим. Сегодня мы будем говорить о Менс Физик. Канал Бодибилдинг, я приветствую зрителей канала You Gif Ted бодибилдинг, но говорить мы сегодня будем про Physique, потому как вопросов много, все хотят знать, как выглядеть, как выступать и как тренироваться. Вот некоторые моменты как тренироваться и как позировать мы сегодня в нашей программе и рассмотрим.

Совсем скоро стартует новый соревновательный сезон, как по бодибилдингу, так и по другим направлениям нашего вида спорта. И в том числе пляжный бодибилдинг будет представлен на чемпионате московской области, в Санкт-Петербурге в рамках фитнес саммита, потом это Fitness House Grand Prix и чемпионат Санкт- Петербурга. Так же на чемпионате России в Екатеринбурге будет представлен пляжный бодибилдинг, и, самое главное, наверно, самое такое большое шоу будет в Москве в ноябре, это Power Pro Show и там же будет любительская Mr. Olympia. И каждый фитнес клуб, ну, тот, кто будет участвовать, фитнес клуб выставляет своего спортсмена, своего красавца, своего «мэна физика», будет представлять. И я думаю, что и зрителей будет много, и участников будет много. Уже сейчас много очень заявок, много желающих, и парни спрашивают, как позировать, и что ценится, как нужно выглядеть так, чтобы выделяться из той толпы спортсменов, которые выходят на сцену, на номинацию пляжный бодибилдинг.

И что же важно в пляжном бодибилдинге. На мой взгляд, это – плечи. Самое основное, то, что бросается в глаза, это ширина плеч и рельеф, и чтобы плечи были круглые и подрезанные. В упражнениях для плеч важно соблюдать технику и не получить травму. То как вы будете тренировать дельты, наверно, зависит от вас, и нужно, наверно, выбрать правильную схему, которая будет для вас работать и если даже небольшой объем но хороший подрез, вы будете в позах, в передних позах, во фронтальных и в боковых выглядеть эффектно, если будет хорошо отделяться вот дельтовидная от трицепса и бицепса. А чтобы сделать такой подрез, нужно просто много работать. Вы видели и боксеров и баскетболистов, которые делают очень много движений руками в разных направлениях и, не смотря на то, что объемы то вроде бы и не большие, выглядят мышцы очень эффектно. Именно потому, что вот такое хорошее качество и хорошее разделение мышечных волокон. Я считаю, что должно быть больше работы в этой области. Да, есть опасность, что мышцы станут плоскими, если делать одно и то же много раз. Нужно так подобрать нагрузку, чтобы и сохранить объем, чтобы плечи были насыщенными наполненными, но, в то же время, вот глубина должна быть. Вот эти вот разделения имеют очень важное значение. И в позициях, в позициях во фронтальных нужно найти для себя такое положение тела, относительно, как вот фотографы говорят или художники, линии тела, плечи, таз. И где-то немножечко скрутить, где-то чуть-чуть наклонить и вот это создать вот эту геометрию. Если вы просто стоите как качок, это немножко не тот случай. Вот я знаю спортсменов, которые стараются выступать на высоком уровне, но не соответствуют этому уровню, а потом огорчаются и обижаются, почему их не ставят на первые места. А все потому, что они просто не соответствуют уровню. И вот то, что касается Man’s Physique, пляжный бодибилдинг, можно, да, выглядеть неплохо, можно выглядеть хорошо и, может быть, вам даже кажется, что в вашем спортивном зале таких ребят, как выступают на Менс Физик Olympia много. Они вроде бы все подкачены, все рельефные, но создать вот эту вот красивую картинку нужно именно с помощью такого художественного подхода в плане позирования, и сделать тело настолько детальным, чтоб оно выделялось из общей массы атлетов. Обычно там 30-40 человек выходят на сцену, и бросаются в глаза те, у кого хорошая проработка, хорошее разделение. Я понимаю, что пропорции, пропорции, и вот природная красота, может быть, какая-то там харизма, лицо, все это важно. Но чем больше деталей, чем больше таких мелких вещей, да, как то косые, подрезана грудь, верхняя часть, дельта отделяется, трицепсы и вот эта вот наполненность, знаете, вот вы видите, а картинка она вот вся состоит из мелких деталей. Тот, у кого большие плечи, хорошая грудь, может быть, даже, пресс они как то проходят мимо, как такой белый лист, а те, кто вот обладает множеством таких мелких деталей, которые как раз и привлекают, оттеняются вот этим гримом, те, те и остаются. Просто судьи там или убирают тех, кто не попал в 15 или в 10, и оставляют там галочки те, кто вот хорошо смотрятся.

А что бы вот это вот впечатление создать, нужно работать, и здесь как нигде нужно трудиться. Здесь, конечно, и диеты, и правильно построенный тренировочный график, и много работы. Еще такая важная вещь это узкая талия. Про плечи мы сказали, они должны быть широкими, должны быть выпуклыми, круглыми, отделенными, и талия, здесь как наверно в тренировках девушек бодифитнес, нельзя тренировать некоторые мышцы. И я бы, наверно, не рекомендовал тренировать косые, и, наверняка, трапеция тоже не должна быть чересчур перекачена. Вот, чтобы создать впечатление, и, кстати, забегая вперед, скажем, что на многих турнирах в России сделаны весовые категории. И вот это соотношение роста и веса, вам нужно максимально быть мускулистым в тех рамках, которые отведены спортсмену, выступающему в пляжном бодибилдинге. А здесь понятно, что хороший рельеф, чем больше у вас мышц и меньше жира, тем лучше вы будете выглядеть. Но уложить мышцы таким образом, чтоб их было больше там, где надо, меньше там, где не надо. Я понимаю, что мы сами загоняем себя немножко в такие рамки, может быть, неправильные, но многие спортсмены начнут экономить на бедрах, именно для того чтобы быть больше в верхней части тела. Но нельзя про ноги забывать. Любой судья, а судьи это очень квалифицированные люди, которые в этом спорте находятся много лет, и как у хорошего психолога, когда человек заходит он видит, где у него есть мышечные зажимы, где спазмы, и с чем они связаны. Тот не уверен в себе, этот закрепощен, этот что-то скрывает. И так же на сцене, опытный судья видит, в чем есть провалы, где есть пробелы, где травмы, где недоработанные участки и где минусы. И если у вас недоработаны ноги, если не хватает объемов, если видно, что где-то есть слабые участки – это минус, такой участник, может быть, не пройдет даже в 10ку лучших. Если даже хорошо развит верх, а нет бедер, даже в шортах, даже в шортах видно насколько квадрицепс проработан, видно, какая у него задница, есть ли зад бедра и голень, конечно голень, здесь тоже. Там Назаренко сидел, когда мы первый турнир проводили в Москве, говорит: «А, здесь все понятно, у кого есть голень тот молодец». Но здесь важно, чтобы гармония была тела, чтобы и голень, понятно, да, и бедра тоже должны быть развиты. И вот эту вот гармонию соблюсти, это стоит большого труда, и здесь нельзя говорить, что Man’s Physique это там недоделанные качки или там те, кто не может вырасти. Здесь наоборот, еще больше работы, еще больше труда и еще больше вот таких вот мелочей, с которых складывается как раз образ того спортсмена, который находится на уровне того чемпионата, который хочет выиграть. Если вы хотите выиграть Mr.Olympia,вы должны соответствовать турниру мистер Олимпия, если вы хотите стать чемпионом мира, то надо вот этот парень он чемпион мира, если он достоин этого звания, он станет чемпионом мира и он должен соответствовать. То же самое чемпионат Москвы, Санкт-Петербурга или России. То есть этот атлет, спортсмен, он должен представлять Россию на международных стартах, и он должен соответствовать во всем, в манере поведения, в прическе, лицо, кожа, пропорции, мышечная проработка, как он ведет себя на сцене, как он представляет себя в позировании и даже просто в жизни. Это имеет важное значение, ага, этот там накаченный, но какой-то придурок, понимаете, и это подсознательно сыграет ему в минус, и здесь важно, чтобы именно все было развито, не только внешние, но и вот внутреннее качество, подача. Я не знаю, как это называется, может быть это харизма, может быть это какая-то внутренняя вот это вот сила и энергия, которая видна как «муви стар», как какой-то голливудский актер. Он должен выглядеть шикарно во всем. И это не просто так, здесь нельзя там с улицы взять и поставить. Это все будет видно, все будет заметно. И вот в четырех позициях у вас нет произвольной программы, у вас нет обязательных поз, в которых вы можете скрыть недостатки и показать свои достоинства. Здесь только четыре поворота. И в этих четырех поворотах нужно создать картинку идеального тела. Это большая работа и трудиться над позированием нужно тоже долго и упорно.

Глядя на культуристов 70х 80х, я вот испытываю такое восхищение, восхищение красотой человеческого тела. То, что я вижу сейчас, вот этот бодибилдинг тяжелый, вот эти современные атлеты. Я, честно говоря, не понимаю, что происходит, и мне кажется, бодибилдинг задумывался не с этой целью. Не с целью показать, насколько можно сделать большое мясо. Я вот за этим мясом не вижу красоты. И по мне так классический бодибилдинг или пляжный ближе. И вот именно я уже размышляю как обыватель, но мне ближе оно, вот как-то эстетичней, как-то приятней, что ли, на это смотреть, и когда понимаешь, что за этим стоит там в той или иной степени, как много вложено и потрачено. Я могу понять, для чего делается такая экстремальная мышечная масса, но это не привлекает. А пляжный, он как бы вот я сначала не понимал, почему шорты, почему вот эти длинные шорты, зачем, можно ж сделать там плавки подлинее, какие-то одеть специальные, трусы. Но это вот эта культура, серфинг, пляж, лето, море, вот эти вот шорты длинные по колено, они как раз являются такой как бы и свобода, и здоровье, и красота, и эстетика. И мне кажется это, вот это нормально, то есть вот это нормально.

Бодибилдинг он прекрасен в любом его проявлении. И не надо осуждать пляжников, и не надо осуждать качков, таких тяжелых, которые в плавках выступают. У меня папа там 62 года в таких узеньких плавках выступает. Это тоже нормально. И мы делаем одно общее дело, если будут в зал больше людей приходить, в том числе благодаря пляжному бодибилдингу, если в зрительные залы будут больше людей приходить, если спортивного питания будут больше употребляться, будет больше здоровых, нормальных, красивых людей в нашей стране, в мире вообще. Я хочу сказать, что пляжный, он ближе к обывателю, ближе к обычным людям, и родителям подростков, которые идут в спортивные залы проще понять, что вот, вот так мой сын будет ходить в зал и будет выглядеть вот так. Для него это нормально. А что для этого надо, а ходить в залы и вот банку протеина, да пожалуйста, и, слава богу, и занимайся. Вот. А так осуждать там ой эти там пляжники – дрищи, мало тренируются, мало колят. Нормально тренируются, и как раз вот соревновательный спорт, соревновательный пляжный бодибилдинг Менс Физик требует огромных усилий, и здесь важно не перегнуть палку в мясе. Даже профессиональные атлеты, они должны выглядеть здоровыми людьми, обычными людьми, как будто они иногда ходят в зал, и то, что у них и так все хорошо, они не делают каких-то сверх усилий, они просто занимаются своим любимым делом и от этого кайфуют. На самом деле да, это тяжелый труд, это такие же диеты, это такая же подготовка, но создать впечатление, что тебе это легко дается, все это запросто и ты от этого кайфуешь – вот это огромный труд, вот это огромные усилия требуется от личности, от человека, от спортсмена. Выходя на сцену там на безуглеводке, с минимальным количеством жира, и отдав все свои силы для того чтобы выйти на эту сцену и победить еще и показать что тебе кайфово и легко — вот это, я считаю, дорогого стоит.

Голень, конечно, еще такая важная часть пляжного бодибилдера. Если бедра там можно скрыть, хотя от наших судей ничего не скроешь, голень — это ваш инструмент, ваше орудие победы. Если ваша голень больше чем у вашего противника, а все остальное вроде бы там фифти-фифти, то вы победитель. И голень, какие рекомендации есть, я вот видел у ребят у кого длинная голень, знаете, как это называется, берцовая кость и ниже середины вот эта мышца, она вроде бы большая, да, но есть какой-то вот такой момент, что ли, когда нет такого отделения. И здесь есть рекомендации работать в верхней части амплитуды, высоко подниматься на носок и вот как бы заканчивать движение всегда с точки максимального напряжения. Тогда это будет лучше подрезана и, может быть, даже позволит ее немножко сократить, тем самым сделает ее более эффектной, что ли. И упражнения такие есть просто как ходьба на носках. Ходьба на носках может быть с отягощением, с гантелями, со штангой. Высоко прямо выйти как в балете, высоко-высоко поднять пятку, встать на полупальцы, и вот в таком положении походить. Это создаст такой эффект, она начнет торчать. А у кого короткая, соответственно нужно делать упражнения, которые вытягивают, тренироваться с полной амплитудой, растягивать пятку, максимально низко движение делать, опускать как можно сильнее. И, если голень короткая, лучше добавить движения вот согнутые, в согнутом положении, для того чтобы, ногу увеличить, сделать пошире что ли вот этот участок на половину добавить. И тогда она будет полнее, сытнее, наполненей. И растягивание, в конце тренировки голени обязательно упражнение на растяжку. Ну, тренировать по-разному можно, но обычно там 2-3 раза в неделю делают, но если нужна специализация, то можно и каждый день так, в течении месяца поработать, увеличить, а потом уже поддерживать.

Но голень, как вы понимаете, это не единственное, что должно выделяться. Здесь еще важный момент вот это просушенная поясница. Некоторые парни обладают вот как раз хорошей такой проработкой, торс, грудь красивая, пресс, все, косые есть, но поворачиваясь спиной, сливают пол тела только потому, что нет проработки. А вот когда такая прожаренная глубокая поясница, это сразу такой хороший жирный плюс. И здесь я понимаю, это работает спина, широчайшие все эти упражнения, здесь важно конечно вот этот конус, узкая талия, широкая спина. Может не надо зацикливаться на трапеции и толщине, потому что просто вам не хватит, не хватит возможности вот этой вот, роста весовой дисциплины, чтобы сделать спину там мощной и тяжелой. Здесь можно пойти по другому пути, сделать глубже поясницу, сделать, продырявить, проделить, прожечь поясницу, чтобы вот она была до кости просушена, тогда создастся впечатление, что у вас большая спина и узкая талия. А здесь есть такие специальные упражнения, которые позволят и в позициях фронтальных держать косые, удерживать вот в боковых позициях, при повороте, мышцы в напряжении. То есть вы будете напряжены, вы будете держать пресс, косые, но в то же время свободно улыбаться, и это будет выглядеть, как будто вы в естественном положении находитесь. Так вот для поясницы я давайте покажу пару движений.

Из положения лежа прижать поясницу, напрячь ягодицы, поначалу это нелегко, скажем, не у всех сразу получится. Поясница прижата, ягодицы уже напряжены жесткие, кому не удается, пока подкладывайте ладони под задницу. Выпрямить, напрячь, вытянуть носки. Прижать, напрячь. В этом положении можно упереться ладонями, вот покачивать вверх вниз. Сделать там 10-20 повторений. Это позволит нижнюю часть пресса удерживать в вертикальном положении, когда вы просто стоите, сможете подтягивать низ живота. Это движение можно добавить, круговые движения, вращения, там скажем 10 повторений в каждую сторону, и следить, подтянута поясница, напряжены ягодицы, прямые ноги и держать. Вот это как раз позволит нижнюю часть косых удерживать, это сделает талию тоньше сразу. И пол оборота на боку, не совсем боком, можно немного так скрутиться, как бы на четверть разворота, и вот слегка подтягивайте тоже прямые ноги. Это сделает вас уже в талии и подтянет косые, тоже 10-20 повторений в одну и в другую сторону. Удерживать и приподнимать, ягодицы напряжены, пупок к позвоночнику и на каждом повторении выдох или учитесь свободно держаться, дышать вот абсолютно свободно, разговаривать, может быть даже улыбаться не напрягаясь. Поначалу это будет все даваться с трудом, но, то же самое в позировании, вы напряжены, но вы легко себя чувствуете и показываете, что вам дается все легко. И для, как раз, для поясницы, для ягодиц, чтоб задница была маленькая и крепкая, поясница поджаренная, а спина большая, вот эти вот движения на животе, пятки вместе, ноги опять же прямые, упор и подтягиваете вверх. Кстати бодибилдерам это упражнение тоже… Кстати, бодибилдерам тоже не помешает выполнять эти упражнения, вам будет легче держать заднее бедро, ягодицы в напряжении в задних позах. Можно здесь и шире ноги сделать, скажем, 20 повторений вместе, 20 в стороны, 20 согнутыми ногами. Некоторые вот поначалу даже не могут приподнять колени, здесь нужно сжать ягодицы, прогнуть поясницу и подталкивать пятки вверх. И как раз становится поясница, такая как у серфера, да, вы знаете, они в таком положении, когда находятся на доске, когда к волне подходят и вот все время в напряжении ягодицы, поясница. И вот то к чему и нужно стремиться, такая дырявая спина. Дырявая спина и хороший рельеф. Ну и конечно гимнастические движения: лодочки, складки, перекаты, все это поможет вам находиться в напряжении, не напрягаясь.

И немаловажная вещь в позировании, да и вообще в представлении на сцене, это гибкость, гибкость и пластика. Да вам нужно пройтись уверенной походкой, с хорошей осанкой, и вот эти вот как раз боковые позиции, здесь нужно талию сделать боком, а плечи лицом и здесь как раз помогут упражнения из йоги на гибкость когда вам нужно развернуть тело. В бодибилдинге, кстати, еще Арнольд, качая железо, такие упражнения тоже выполнял. Но эластичные мышцы они по-другому выглядят, и когда вы стоите расслабленными это одно положение, когда чуть напряглись – другое, то есть мышцы вот становятся более эластичными, красивыми, привлекательными. И вам будет легче стоять в позировании, будет легче стоять на сцене. И я желаю вам выходить на сцену подготовленными, красивыми, стройными, рельефными, чтобы все у вас было прекрасно. Смотрите наш канал, подписывайтесь на you gif ted, ставьте лайки, оставляйте свои комментарии, увидимся на сцене.

mens-physic.ru

Программа тренировок менс физик или как качаются пляжники?

Пляжные бодибилдеры тренируются так же, как и обычные бодибилдеры, но с акцентом на некоторые группы мышц. Питание у пляжников такое же, но гормонов колют намного меньше, чем обычные бодибилдеры и поэтому траты денег на подготовку значительно меньше.

Пляжным бодибилдером может стать любой молодой человек с небольшим бюджетом на еду и фармакологию.

Кроме экономии денег на еду и химию менс физики делают акцент на верхний плечевой пояс и не тратят силы на тренировку ног, потому что на соревнованиях их бедра скрывают длинные шорты .

Широкие плечи

Пляжники очень много времени и сил отдают тренировке дельт. Дельтовидные мышцы формируют ширину менс физика и увеличивают шансы на победу в соревнованиях.

Узкая талия

Для менс физика очень важно, чтобы талия не разрасталась от тренировки косых мышц живота, натуживаний при кранчах с двадцаткой, тяжелых приседаний и становой тяги. Все эти упражнения пляжные бодибилдеры исключают из своих тренировочных программ — вернее будет сказать, никогда не включали, потому что если вы испортили себе талию пауэрлифтингом, то это надолго.

Икроножные мышцы

Пляжники выходят на подиум в длинных шортах, поэтому им необходимо иметь красивую голень. Голень видно из-под шорт и судьи на нее смотрят, хотя у чемпионов по менс физик голень часто сильно отстает от развития дельт, груди и спины.

Программа тренировок менс физик

Если взять средне-статистический сплит тренировок на основе интервью с чемпионами менс физика, то получится примерно такая программа тренировок.

День первый: программа тренировок на грудь

Разминка и разогрев – 10 минут

Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов

Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов

Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Примерно такую тренировку мышц груди можно прочитать в энциклопедии Арнольда Шварценеггера. Так он рекомендовал тренировать грудь новичкам первого года обучения три раза в неделю.

День второй: тренировка спины менс физика

Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз

Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз

Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз

Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз

Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Три упражнения на широчайшие мышцы спины и одно упражнение на заднюю дельту — это классика обычного бодибилдинга. Задняя дельта работает и в подтягиваниях, и в тягах Хаммера, поэтому по-сути маленькая мышца тренируется в течение всех двадцати подходов.

День третий: бицепс и трицепс

Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз

Французский жим 4 подхода по 12-15 раз

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз

Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

Четыре упражнения на мышцы, которые покрывают 10% костей на теле я бы назвал днем отдыха тела, хотя истощение нервов может быть любым. Шварценеггер очень выкладывался в тренировках рук.

День четвертый: ноги и плечи

Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз

Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз

Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз

Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз

Четыре упражнения на плечи и одно упражнение на голень? Не удивительно, что многие чемпионы менс физика выходят с отстающей голенью.

Многие люди наивно полагают, что менс физик — это искусство. Любой турникмен, который химичит столько же, сколько и менс физик (от одного грамма) выглядит абсолютно так же.

Если уж и делать фигуру менс физика, то простыми подтягиваниями и отжиманиями — так проще.

Попробуйте сделать простую программу тренировок всего одну неделю и оцените ее эффективность.

Еще интересное

fitnes.3zs.ru


Смотрите также