Питание на массу в бодибилдинге


Диета и питание для набора мышечной массы и силы

Главная » Правильное питание и диеты » Питание для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать процесс будущего роста мышц. А сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания.

Питание для набора мышечной массыP.s. если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 11.30 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Рис и гречка для роста мышцОвсянка и макароны для роста мышцБелки

Из обычных продуктов питания:

  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Молоко
  • Творог
ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ) для роста мышц

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА для роста мышц

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ для роста мышц

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Сывороточный и казеиновый протеин, аминокислоты БЦААХорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

  1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
  2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
  3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету). 

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

 

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кстати: рекомендую ознакомиться с моими книгами (слева — для мужчин, справа — для девушек):

33   книга как накачать мышцы     книга масса для девушек

Важно: знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются шо кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

Если вы делаете все по уму, а мышцы все равно не растут, то с вероятностью 99% причина происходящего кроется в употребление кол-ва углеводов в течение дня.

Как я уже сообщал ранее, для набора мышечной массы должен быть избыток калорийности. Для этого нужно воспользоваться той самой формулой «ВЕС множим на 30 и плюсуем как минимум 500 сверху», допустим, у нас парень весом 80 кг. 80 х 30 = 2400 + 500 = 2900 ккал в сутки.

Вот он подсчитал и все. Начал питаться таким образом, чтобы выходило 2900 ккал в сутки. Прошел месяц-два-три, его вес увеличился (ну, допустим, до 85 кг). Парень все тренируется и тренируется, но его мышцы не растут (вес как было 85 так и остался). Он не в недоумении, не понимает, почему же так… ведь вроде жрёт как ни в себя, а все равно не растёт.

Причина остановки роста мышц заключается в том, что он УЖЕ не набирает ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (ведь его вес увеличился с 80 до 85, теперь ему нужно заново пересчитывать, то бишь 85 х 30 = 2550 + 500 = 3050 ккал в сутки что бы росли мышцы. А он все ещё жрёт по старому (2900 ккал в сутки). Вот это самая основная причина, на которую попадаются очень-очень много людей. В том числе и я.

Так что, запомните: по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, ну, допустим 70 килограмм, и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!! А многие в самом начале ото подсчитали и все, а потом когда их вес поменялся (в сторону увеличения) у них не выходит избыток, в итоге они не растут, и в недоумении… ничего не понимают.. что же не так и т.д. <= это очень важно. Запомните это! Это одна из ГЛАВНЫХ ПРИЧИН (почему те ребята, которые все делают по уму, все четко с тренировками, отдыхом, и вроде бы даже с питанием, но вот вам и ответ…

На десерт, рекомендую посмотреть видео с Денисом Семенихином и его чёткими краткими пояснениями об основах правильного питания для набора массы (заодно закрепите материал):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью с друзьями (соц. кнопки находятся ниже). Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы

Главная » Правильное питание и диеты » Пример питания для набора мышечной массы

В этой статье, я продемонстрирую вам, пример питания для набора мышечной массы. Я сам уже херову тучу лет занимаюсь бодибилдингом (для тех, кто не в курсе :D), знаю, что да как, и хочу поделиться своими знаниями с вами, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую хрень, не достигая нужного вам результата.

Пример питания для набора мышечной массы

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

БЕЛКИ

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

  1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
  2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
  3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Моя еда для набора мышечной массы

Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Готовое мясо (котлеты на пару)

Готовое мясо (котлеты на пару с подливой)

Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.

9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец11.30 – перекус  50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи

Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец

14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

Гречка с мясом (котлетами на пару)

16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Борщ + Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Творог размешанный с кефиром

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе.  Вода очень важна.

Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Питание для набора мышечной массы

Чтобы прибавить мышечную массу, нужно внести решительные изменения в свой привычный рацион питания!

 

До бодибилдинга мир считал, что растут только дети.

Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти можно в любом возрасте, если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высококалорийное белковое питание. Мы открыли человеческой цивилизации волшебный способ быстрого набора мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках.

Вспомните, уникальная сила была уделом богов, а если и перепадала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибилдинг положил конец глупым легендам. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Обрести ее можно только путем строго соблюдения правил нашего спорта.

Как правильно тренироваться, вы уже знаете. Пришла пора узнать, как нужно правильно питаться.

Питание на массу: Урок 1

Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса.

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию.

Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» - обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр.

Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти.

Пищеварение - это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Питание на массу: Урок 2

Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло.

Что же касается животных жиров, то они «горят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон.

Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц.

Питание на массу: Урок 3

 

Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса.

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества.

Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Питание на массу: Урок 4

Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса.

Главный источник энергии для нашего организма - это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца.

Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена.

Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму.

Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это непререкаемое правило!

Питание на массу: Урок 5

Принимай «правильные» углеводы.

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие - в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба.

Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня.

Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном.

Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом.

Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

После тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину, несколько ложек джема, меда или выпить бутылку спортивного углеводного напитка.

Питание на массу: Урок 6

Протеин до и после тренировки.

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна».

Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется.

Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок».

Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетре-нировочное усвоение аминокислот.

До тренинга примите 20 г, после тренировки - 20-40 г сыворотки.

Питание на массу: Урок 7

Ешьте каждые 2-3 часа.

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин.

Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, витаминов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Питание на массу: Урок 8

Ешь перед сном.

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес.

Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов.

Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медленно и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами.

Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

Питание на массу: Урок 9

Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль.

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА - лейцин, изолейцин и валин.

Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало.

Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

К сожалению, большим содержанием ВСАА не могут похвастать и натуральные продукты. По этой причине следует принимать ВСАА еще и в течение дня, в частности, за завтраком и перед сном вместе с казеином.

Питание на массу: Урок 10

Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга.

Креатин - это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость.

К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно!

Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Питание в спорте

bodysportal.com

Питание для набора мышечной массы - основы и принципы

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Правильное питание — это 70% результата, который ты получаешь от тренировок!

В принципе это верно. Но есть, как и тренироваться, нужно с умом и не пихать в себя еду беспорядочно и бездумно, лишь бы поесть.

Для правильного роста мышц и спортивного прогресса нужно соблюдать правильный баланс количества потребляемых белков, жиров и углеводов. Это ни для кого не секрет. В этой статье мы расскажем Вам, дорогие читатели, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Обязательно к прочтению: Лучшие продукты для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Нужно уяснить важный момент — тренировки и питание для набора мышечной массы очень сильно связаны. Питание не только снабжает ваш организм энергией и строительным материалом для мышц, но также действует как сильный стимулятор тренировочного прогресса. Все это при соблюдении важного правила: питаться нужно правильно!

Для начала немного теории.

Любые силовые нагрузки действуют на наш организм, как землетрясение на дом, вызывая сильные сотрясения внутренней среды организма и подвергая его просто чудовищному стрессу. Такая нагрузка является для организма стрессовой, к которой он не был готов. И что делает организм после таких стрессовых нагрузок? Он старается восстановиться, и восстановиться с запасом, на случай повторения подобных стрессовых ситуаций, а мы ведь будем их повторять.

Собственно — этот «запас», который строит организм при восстановлении и есть та, желанная нами, дополнительная мышечная масса, которая делает нас выносливее, сильнее и больше. Так вот…

Что нужно организму для нормального восстановления после тренировок? Правильно — еда и время! О времени на восстановление после тренировок мы поговорим отдельно, а сейчас я расскажу об основных принципах питания для роста мышечной массы.

Что бы что то построить, нужны материалы. Как для постройки дома нужны кирпичи, так и для ремонта и построения мышц тоже нужны свои кирпичи, только вот они берутся из еды. Собственно в этом и есть суть изменений в своем рационе питания! Нужно увеличить количество «строительных материалов» для организма — белков и углеводов, одновременно обеспечив организму постоянную стрессовую нагрузку, что бы у него была причина что то наращивать.

Основные принципы питания для набора массы

Итак, давайте рассмотрим основные принципы, которые необходимо соблюдать, при питании на массу.

Получать больше чем расходуется

Первый и основной принцип питания для набора массы и речь идет в первую очередь о калорийности. Суть его в том, что мышечная масса растет ТОЛЬКО при наличии избытка калорий.

Если по простому, то вы должны получать энергии больше, чем организм тратит на поддержание вашего веса.

Существует достаточно способов определения среднего расхода калорий. Все наверное слышали, что средний человек тратит на свое существование 2 000 ккал, с небольшими отклонениями в обе стороны, в зависимости от вида работы, к примеру, или особенностей организма. Логично же, что офисный планктон тратит куда меньше калорий в день, чем грузчики в порту)))

Так вот, можно к примеру просто записывать все что ешь в течение недели, высчитать калорийность съеденных продуктов любым способом, потом все это сложить, разделить на 7 дней и получим некое среднее значение потребленных калорий. Напрягает мозг и еще и весьма не точно.

Есть люди (хотя и мало) кто следит за калорийностью своего рациона и знают точно, сколько они потребляют. таким людям проще всего. Нужно лишь добавить 300-500 ккал для образования избытка и начинать потихоньку расти.

Есть способ попроще, что бы не перегружать мозг, который итак устал. Берем формулу, в соответствии с которой нужно просто взять свой вес в килограммах и умножить его на 30!

ВЕС (в кг) * 30 = ….Ккал

После простых расчетов мы получим примерное количество калорий, которое расходует наш организм для поддержания вашего веса, то есть на поддержание базового для вас метаболизма. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, и соответственно, если нужно похудеть, то число  потребляемых калорий нужно уменьшить. Логично, правда?

Как правило, для набора мышечной массы необходимо добавить к калорийности дневного рациона еще 400-500 калорий – это будет как раз тот запас калорий, который создаст избыток энергии, и который организм будет расходовать на надстраивание мышечной массы.

Почему всего 500? Тут свои особенности — если добавить больше, то вместе с мышцами начнет нарастать жир, который нам совсем не нужен. Поэтому прибавка калорийности должна составлять 10-15% от общего объема калорий, в среднем это и есть те 500 ккалорий.

Запомните! Чем медленнее вы набираете массу, тем она качественнее!

Не забывайте при расчётах учитывать тип вашего телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Это позволит более качественно просчитать нужную прибавку к калорийности. Если Вы худощавый эктоморф, то к рациону нежно прибавить не 500, а всю 1000 ккалорий, так как метаболизм у эктоморфов быстрее чем у всех остальных. И с таким количеством калорий он справится, в отличие от мезоморфа или эндоморфа, которые при таком «запасе» дополнительных калорий, вместе с мышечной массой начнут наращивать и жировую.

Такой способ будет более правильным и точным, чем просто высчитывать то, что ты съел. Калории калориям рознь, и не все калории одинаковы. В 1 грамме жира калорий в 2 раза больше, чем в калориях их углеводов или белков, однако польза для наращивания мышечной массы у него очень низкая. На жире мышцы не нарастишь!

Именно поэтому нужно не просто начать больше есть, но еще и начать питаться правильно, соблюдая правильный баланс углеводов, белков и жиров.

Питайтесь чаще для набора мышечной массы

Да, об этом принципе наверное слышали многие. Нужно начать питаться чаще, в идеале 5-6 раз в день. Преимущества более частого питания очевидны:

  • Ускоряется метаболизм, что влияет на скорость и качество усвоения питательных веществ из пищи;
  • Меньшие объемы пищи перевариваются лучше и качественнее, значит вы получите все, что есть в пище;
  • Частые приемы пищи увеличивают количество вырабатываемого инсулина и тестостерона, что несомненно скажется на результатах;

Такое частое питание позволит максимизировать возможности роста мышечной массы. Кстати, этот принцип также работает и при питании на похудение. Забавно, да?

Пейте много воды

Тут можно много не рассказывать, и так всем ясно. Однако, зная эту простую истину многие люди продолжают пить катастрофически мало воды. Наш организм на 80% состоит из воды, и вода нужна всем органам и системам организма для нормального функционирования.

Высчитать, сколько организму нужно на поддержание работы можно по формуле:

Ваш вес (в кг) * 0.03 = необходимый объем воды в день

Что такое 0.03? Это средний объем воды, который нужен организму на 1 кг веса. А людям, которые занимаются силовыми тренировками, я бы советовал умножать на 0.04, т о есть брать в расчёт 40 грамм воды на 1 кг веса.

Вода нужна что бы питать мышцы, увеличивая их силу и выносливость, и если пить мало, то и силовые показатели будут далеко не на высоте. Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода — молоко, зеленый чай и спортивные напитки также отлично впишутся.

Часто мы забываем пить на работе. Когда я работал в офисе (да, я когда-то был офисным планктоном), я замечал, что время в работе летит жутко быстро и ты просто забываешь пить. За весь рабочий день я выпивал от силы пол литра воды. И я придумал себе способ, который поможет и вам. Я просто завел себе на рабочем месте бутылочку, в которую наливал воду и пил ее. Фишка способа в том, что бутылка должна быть всегда на виду

Увеличьте количество потребляемых углеводов

Из углеводов организм берет основную часть энергии, которая расходуется на работу организма и на восстановление и построение мышц. Они работают в паре с белками, они помогают транспортировать аминокислоты из пищи в мышцы, из которых в следствии будут восстановлены поврежденные мышцы и построены новые мышечные волокна.

Нужно просчитать и увеличить количество потребляемых углеводов хотя бы до 4 грамм на килограмм веса тела в день. Однако, в отличие от белков, нужно убрать углеводы из последних 2 приемов пищи (при условии 5-6 разового питания) и «размазать» их на оставшиеся приемы пищи.

Старайтесь потреблять по 4 гр углеводов на кг веса, на протяжение трех-четырех недель. Если результата нет, или он совсем небольшой, то стоит увеличить количество потребляемых углеводов в 2х моментах — завтрак и прием пищи после тренировки.

  • Кол-во углеводов на завтрак и после тренировки нужно будет увеличить на 40-50%. Например, если Вы съедали 50 гр углеводов на завтрак,  то увеличьте до 75-80 гр.
  • Если к пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов до 5 грамм на килограмм веса.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это аминокислоты. А аминокислоты — это строительные кирпичи для мышц. Все просто и понятно — белок критически важен для наращивания мышечной массы!

Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло нормально строить мышцы. Нужно стремиться к наличию в рационе минимум 2 грамм белка на килограмм веса. То есть, если Ваш вес 80 кг, нужно обеспечит себе как минимум 150-160 гр белка в день.

Не избегайте употребления жиров

Жиры тоже бывают разные, и не всех нужно избегать. Распространенная ошибка среди желающих набрать мышечную массу — неумение или нежелание различать полезные и вредные жиры.

Здоровые ненасыщенные жиры — Омега 3, 6 и 9, отличные помощники для тех кто стремится правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем.

Дополните свой рацион такими продуктами как жирная рыба, оливковое, рапсовое масло и другие растительные масла, орехи и семечки, авокадо и вы получите отличную добавку ненасыщенных жирных кислот.

Современная жизнь такова, что далеко не всегда мы можем позволить себе разнообразить рацион жирными видами рыбы, вроде лосося или семги, поэтому Омега 3 кислоты можно и нужно получать из рыбьего жира, который можно приобрести в любой аптеке.

Одинаковое количество калорий каждый день

Не зависимо от того, есть у вас в этот день тренировка или нет, количество потребляемых калорий должно быть одинаковым. Если вы не тренируетесь в этот день, это не значит, что организму не нужны калории. Процесс наращивания мышц идет как раз во время отдыха и восстановления, в течение нескольких дней, и снижая калорийность вы оставляете огранизм без стройматериала.

Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка.

Полюбите овощи

Особо в наборе мышечной массы вам не поможет даже съеденная тонна овощей, однако они помогают хорошо усваиваться другим продуктам, которые вы потребляете.

С пищеварительной системой при массонаборной диете часто происходят проблемы, из за избытка калорий. В овощах содержится много клетчатки и пищевых волокон, которые помогут пищеварительной системе справляться с увеличенным рационом и снабдят организм дополнительными микроэлементами и витаминами.

Это собственно основные принципы, которые помогут вам в наборе массы. Питайтесь правильно и помните — правильное питание, это 70% результата!

Читайте также

http://fitness-nation.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Питание для набора мышечной массы - основы и принципыhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/pitanie-na-massu.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/pitanie-na-massu-300x300.jpg2016-04-27T22:54:09+00:00adminПитание

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Правильное питание - это 70% результата, который ты получаешь от тренировок! В принципе это верно. Но есть, как и тренироваться, нужно с умом и не пихать в себя еду беспорядочно и бездумно, лишь бы поесть. Для правильного роста мышц и...

admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

fitness-nation.ru


Смотрите также