Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге


Как выбрать спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Как выбрать спортивное питание[править]

Какое спортивное питание выбрать

Современный рынок спортивного питания более чем насыщен различными препаратами на все случаи жизни. Но как во всем этом многообразии не ошибиться и выбрать качественный препарат, который решит именно ваши проблемы?

  • Для начала определитесь, какие добавки нужны именно вам. Причем это диктуется различными факторами: вашим возрастом, полом, типом сложения, тренировочным стажем и целями, которые вы перед собой ставите. Также немаловажную роль играют ваши финансовые возможности (кстати, не всегда самая эффективная для вас добавка или добавки будут стоить дорого). Также вы можете посоветоваться со своим персональным тренером или спортивным диетологом (желательно, чтобы это были специалисты высокого уровня и с соответствующим образованием).
  • Выбирайте добавки известных производителей. Общеизвестно, что лучшие добавки производятся за рубежом, и лидерами в их производстве являются США и Германия. Поэтому, если у вас есть возможность, ориентируйтесь на известных и зарекомендовавших себя с хорошей стороны производителей из этих стран.
  • Воспользуйтесь специальной экспертной системой Body Expert

Российские производители спортивного питания - это больная тема. Большинство из них остаются на уровне зарубежного питания 1980-х. Отдельно хочется сказать лишь о 2 российских компаниях, зарекомендовавших себя с хорошей стороны: «Актиформула» и «Академия-Т» - их питание действительно качественное и работает. Кстати, это достигается тем, что практически все ингредиенты у них импортные. Прим. спортсвики: данные производители выкупили половину книги под свою рекламу.

Все остальные российские производители спортивного питания делают сомнительного качества питание из сомнительных компонентов. Это доказывает тот факт, что они даже не решаются активно продвигать свою продукцию в специализированных изданиях, объясняя это тем, что они стеснены в средствах. Отсюда элементарный логический вывод: отечественное спортивное питание - низкокачественная продукция, т. к. (в силу экономии) нет средств на качественное сырье, на высокотехнологичное производство и на активное продвижение своей продукции (а может быть, помимо бедности, самим производителям даже стыдно его рекламировать).

Кстати, когда мы делали опрос о спортивном питании среди известных спортсменов и тренеров, все в один голос заявили: отечественную продукцию сами не употребляем и категорически не рекомендуем своим клиентам и всем тренирующимся. Так что делайте выводы, господа производители, так называемого, отечественного спортивного питания.

Если помимо 2-х вышеупомянутых компаний в России появятся и другие достойные производители спортпита, мы обязательно о них расскажем в следующих книгах. А пока качественные продукты делают только «Акти-формула» и «Академия-Т» (они, кстати, на 100% уверены в качестве своей продукции и активно ее продвигают в специализированных СМИ).

  • Покупайте только те добавки, которые широко рекламируются в специализированных изданиях по бодибилдингу и фитнесу. Дело в том, что продавцы спортивного питания хотят на нем заработать. Это естественно и нормально. Проблема в другом: не все продавцы на рынке предлагают качественные и действительно работающие продукты. Они сами об этом прекрасно знают, поэтому активно и не продвигают и не рекламируют свою дешевую продукцию. Основные потребители такой продукции - российская глубинка с низким уровнем дохода (и, как правило, это неопытные молодые люди, которые еще не думают и не заботятся о своем здоровье). А многие и вовсе предлагают подделки. Чтобы это исключить, покупайте только то спортивное питание, которое широко рекламируется, и только у тех поставщиков и продавцов, которые его активно продвигают и рекламируют.

Для ориентира принимайте к сведению информацию о спортивном питании, которая рекламируется и предлагается в следующих специализированных изданиях:

  • «Muscle & Fitness» - это лидер среди российских СМИ, освещающих бодибилдинг и фитнес, у которого, кстати, самый высокий тираж и рейтинг. Рекламодателям, которые размещаются в этом издании, вполне можно доверять.
  • «Железный мир» — российское издание, специализирующееся на силовых видах спорта и единоборствах.
  • «Геркулесъ» - издание по бодибилдингу и фитнесу, которое специализируется в основном на российской действительности.
  • «Flex» - узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
  • «Musclemag» - узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
  • Профессиональная серия книг по бодибилдингу и фитнесу «Fitness & Life».

Если вы встречаете на рынке (или вам предлагают) спортивные добавки, которые широко не рекламируются и не упоминаются в этих изданиях, их покупать я вам не советую.

  • Обращайте внимание на срок годности продуктов и не покупайте просроченные.
  • Обращайте внимание на вкус продукта. Если на продукте с определенным вкусом указано, что в его составе есть натуральные ароматизаторы, то это лучший вариант для покупки. Дело в том, что многие продукты предлагаются с разнообразными вкусами, но для большинства из них используются искусственные и откровенно вредные вкусовые добавки. Лучшим выбором будут продукты со вкусом ванили, шоколада и клубники — это, так сказать, классика жанра, т. к. эти вкусы достигаются за счет естественных компонентов: ванилина, какао и клубники.
  • Внимательно читайте этикетки. Производители спортивного питания взяли привычку обильно сдобрять свои продукты витаминами и минеральными веществами. В результате с теми продуктами, в которые добавлен в белковый концентрат, углеводные смеси, белковые плитки и заменители питания, вы можете привысить суточною норму приема витаминов в 2-3 раза! А если вдобавок вы дисциплинированно принимаете мультивитаминные и минеральные комплексы? Тогда «перегиб» с витаминами может дойти до 600%!

Специалисты рекомендуют повнимательнее относиться к тому, что написано на упаковках, и хотя бы приблизительно учитывать суточное количество съеденных витаминов и минеральных веществ. Шутить тут нельзя! Например, витамин Е при передозировке является для печени сильнейшим ядом. То же самое можно сказать о передозировке минеральных веществ - в больших дозах откровенно вредны цинк, селен, калий.

  • Определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на добавки. Бесспорно, лучший вариант - если вы будете использовать для достижения своих целей несколько добавок одновременно. Причем, использовать их нужно достаточно длительное время для получения выраженного эффекта. Так что заранее определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на них. Также старайтесь не прерывать курс приема добавок, чтобы не было потом обид и разочарований, что, мол, добавки не работают.
  • Покупайте спортивное питание и добавки только в специализированных магазинах, в фитнес-барах фитнес-центров, а также у официальных поставщиков известных брендов спортивного питания.

Полный обзор 126 добавок спортивного питания и способы их применения[править]

Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка - белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

Приведенный здесь полный обзор 126 современных добавок спортивного питания включает названия добавок, описание их функции, место в рейтинге эффективности и условную стоимость суточной или разовой дозировки. Обзор поможет вам компетентно оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно содержащий несколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о включении продукта в свой индивидуальный рацион. Все пищевые добавки группируются в разделы, описанные ниже:

Масса. Сила. Восстановление[править]

Масса и сила мышц главные цели в бодибилдинге. По этой причине данный раздел занимает в обзоре добавок 1 место. Из относительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мегадозах была открыта препаратами компании «Muscle Tech», в частности Анатором и Лейкиком. Большие количества лейцина гарантированно подстегивают белковый синтез в мышцах. Что же касается экстракта зеленых томатов, то он неожиданно оказался стимулятором кровообращения в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин разных видов.

Сжигание жира. Выносливость. Энергия[править]

После запрещения эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину. В сфере повышения обшей энергетики организма хорошо зарекомендовали себя цитрулин малат и мака. Что же касается повышения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

Здоровье. Иммунитет. Суставы[править]

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек атлетов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под действием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона. Отсюда следует, что добавки, повышающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неизбежно укрепляет общее состояние организма. Самыми важными для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необходимых человеку витаминов. Бедствие силовых видов спорта разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально восстанавливают поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции в разделе занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они объединяют в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

Настроение. Интеллект. Сон[править]

Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов. Для улучшения сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты предпочитают ей аминокислоту фенилаланин. Она имеет эффект релаксации, но одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально повышает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус — залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг — не исключение. Более того, силовые атлеты особенно нуждаются в ясности ума, поскольку только такое состояние обеспечивает высокую ментальную концентрацию на выполнении упражнений. Здесь лидерами остаются винпоцетин, DMAE и гиперзин.

Научные данные[править]

Изобилие добавок ставит в тупик. В самом деле, что выбрать и как их сочетать между собой? Для вашего удобства этот обзор содержит не только рейтинг 126 основных биохимических соединений, применяемых в индустрии спортивного питания, но и мини-руководства по составлению «пакетов» добавок. Каждый такой «пакет» решает свою тренировочную задачу.

Перед тренировкой[править]

Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин

Протеин в быстроусвояемой форме, принятый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к повышению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на высоком уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу мощный психический драйв.

После тренировки[править]

Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.

Протеин после тренировки обеспечит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Патентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Мышечная масса[править]

Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин способствует «накачке» жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон усиливают белковый синтез. Трибулус и экдистерон повышают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

Сила[править]

Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.

Регулярный прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин немедленно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон увеличивают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон усиливает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более мощный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

Драйв[править]

DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

Нервные импульсы путешествуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем выше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE повышают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин повышает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Суставы[править]

Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

Глюкозамин и хондроитин успешно излечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и уменьшают суставные боли. MSM производит особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе естественного обновления хрящевых тканей.

Борьба с жиром[править]

Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

Экстракт зеленого чая совместно с синефрином повышают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето усиливает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Энергия. Выносливость[править]

Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.

Исследования показали, что каждая из этих добавок имеет выраженный эффект повышения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, принимайте добавки совместно.

Масса. Сила (бюджетный вариант)[править]

Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый испытанный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов. Ущерба не будет. Главное в протеине - это его количество. Витамин D повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть «Олимпию».

Борьба с жиром (бюджетный вариант)[править]

Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина обязательно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и повышает его утилизацию.

Повышение уровня тестостерона[править]

Трибулус, экдистерои, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

Тестостерон является главным «строителем» мышц в организме, однако с возрастом его секреция неизбежно падает. Продукцию тестостерона снижают и тренировки большой тяжести. Повышение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше принимать совместно для получения эффекта синергии.

Ночной «пакет»[править]

Казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

Данная комбинация добавок убережет ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит продукцию «ночных» анаболических гормонов и повысит качество сна.

Усиление пампинга[править]

Аргинин, пикногенол.

Аминокислота аргинин усиливает продукцию организмом окиси азота.

Данное соединение приводит к немедленному расширению капилляров. Это вызывает усиление притока крови в работающие мышцы и, как следствие, резкое увеличение их визуальных объемов (пампинг). Пикногенол продают в аптеках как антиоксидант, однако он вдобавок является помощником аргинина. Благодаря пикногенолу, из аргинина образуется намного больше окиси азота.

Блокада эстрогена[править]

Андростенетрион, DIM.

В организме мужчины часть тестостерона неизбежно превращается в женский гормон эстроген, вредящий мышечному росту. Обе добавки, если принимать их совместно, гарантированно блокируют процесс образования эстрогена. Тем самым больше тестостерона достается мышцам.

Новичкам[править]

НМВ, сывороточный протеин, витамины, микроэлементы, аргинин.

Добавка НМВ словно специально создана для начинающих. Максимальную прибавку массы и силы она дает как раз тем, кто не имеет опыта силового тренинга. Остальных добавок вам вполне достаточно на первом этапе тренировок, пока весовые нагрузки остаются относительно невысокими.

Повышение секреции гормона роста (ГР)[править]

GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

Гормон роста мало уступает по анаболическим свойствам тестостерону. Чем выше секреция этого гормона, тем лучше растут ваши мышцы. Добавки из данного «пакета» по-разному стимулируют секрецию ГР, поэтому их нужно принимать одновременно.

МАССА. СИЛА. РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ[править]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

Альфа-глицерил фосфорилхолин(ГР)

повышает секрецию гормона роста

3

2

100-300 мг утром и перед тренингом

Андростенетрион (Т, БЗ)

антиэстроген, повышает уровень тестостерона

4

5

300-600 мг в день

Аргинин (До, N0, Н, НК, ГР)

усиливает кровоток, повышает секрецию гормона роста, укрепляет иммунную систему

4

3

3-5 г

2-4 раза в день

АТФ (ЭВ)

усиливает кровоток, повышает силу и выносливость

3

5

250-500 мг в день

НМВ (гидроксиметилбутират) (НК)

ускоряет рост мышц, антикатаболик

3

4

1-3 г

3-4 раза в день

Бета-аланин (С, До, После)

повышает уровень карнозина в мышцах, повышает силу, отодвигает усталость

4

2

1-1,5 г до и после тренинга

Экдистерон (М, С, Т)

ускоряет синтез белка, повышает продукцию тестостерона

4

4

300-600 мг в 2-3 приема

ВСАА (С, ЭВ, До, После)

антикатаболик, снижает уровень усталости

4

2

5-10 г

2-3 раза в день

Карнозин (С)

повышает силу мышц

4

4

2-3 г в день

Колострум (М)

укрепляет иммунитет, стимулирует рост мышц

3

3

150-3000 мг в день

CLA (гамма-линоленовая кислота) (М)

ускоряет рост мышечной массы, снижает удельное содержание жира в композиции тела, антикарциноген

3

4

2-6 г в день

Креатин (М, С, До, После, Бюдж.МС)

повышает силу, ускоряет восстановление, повышает вес тела

5

1

3-5 г

до и после тренировки

DHEA

усиливает действие инсулина, прочность костей, повышает секрецию тестостерона

3

1

25-400 мг в день

Эврикома лонгифолия (Т)

повышает секрецию тестостерона, половое влечение

2

5

300-900 мг в день

Фенугрик (Т)

усиливает действие инсулина, повышает секрецию тестостерона

3

5

250-1000 мг в день за 1 раз

GABA (Н, ГР)

усиливает секрецию гормона роста, вызывает мышечную релаксацию

3

3

-

Женьшень (ЭВ)

повышает выносливость, ускоряет восстановление

3

100-500 мг в день

Гликоциамин

предшественник креатина, повышает естественную выработку креатина

2

3

2-5 г в день

Глютамин (До, После)

антикатаболик, усиливает иммунитет

5

1

5-10 г

2-4 раза в день

Глицин (До)

повышает секрецию гормона роста, естественную продукцию креатина, усиливает передачу нервных импульсов

3

3

-

Экстракт зеленых томатов

повышает силу и ускоряет рост мышц

3

4

6 мкг перед тренингом

Лейцин (До, После)

усиливает белковый синтез

5

4

5-10 г в день

МСТ

источник энергии

2

2

8-30 г в день

Метоксиизофлавон

усиливает белковый синтез, снижает секрецию кортизола

3

5

500-2000 мг в день

Мукуна пруриенс (ГР)

повышает секрецию гормона роста

3

2

150-400 мг в первой половине дня и перед тренингом

Октакозанол (С)

повышает силу и сокращает время реакции

3

2

500-10000 мкг 2 раза в день

Орнитин

повышает секрецию гормона роста, антикатаболик

2

2

3-10 г в день 2-4 приема

Фосфотидилсерил

снижает секрецию кортизола

4

5

800 мг в день

Протеин (все виды), (До, После, М, Н, НК, бюдж. МС)

обеспечивает организм аминокислотами, повышает иммунитет, обладает целым рядом свойств, полезных для здоровья

5

2

-

Рибоза

ускоряет восстановление, повышает работоспособность, нормализует уровень сахара в крови

2

4

5-10 г в день

Таурин (С)

повышает силу, антикатаболик, увеличивает объем мышечных клеток

4

2

2-6 г

в 2-3 приема

Трибулус террестрис

повышает продукцию тестостерона

4

2

750-3000 мг в день

Ванадил сульфат

повышает чувствительность клеток к инсулину

1

1

25-50 мг в день. Токсичен в больших дозах

Витарго (После)

патентованный углеводный препарат, обеспечивающий рекордно быстрое насыщение крови сахаром, ускоряет усвоение креатина и накопление гликогена

3

2

60 г после тренинга

ZMA (Т, Н)

комбинация цинка, магния и витамина В6, повышает уровень тестостерона, ИФР-1, повышает силу, ускоряет восстановление

1

2

Согласно

инструкции

СЖИГАНИЕ ЖИРА. ВЫНОСЛИВОСТЬ. ЭНЕРГИЯ[править]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

7-кето

термодженик, ускоряет метаболизм

3

4

50-200 мг в день

Бакора муниери

повышает секрецию тироидных гормонов, помогает сжигать жир

3

3

100-200 мг 2 раза в день

Кофеин в сочетании (с гуараной экстрактом зеленого чая, орехом кола) (До, Ж, ЭВ, Бюдж.Ж)

усиливает утилизацию жира, повышает аэробную выносливость

5

1

100-300 мг 1 -2 раза в день

Капсацин

помогает сжиганию жира

4

2

40-50 мг 2-3 раза в день

Чокамин

повышает энергетику организма, помогает сжиганию жира

3

2

1-2    г

2-3    раза в день

Хром

помогает утилизации глюкозы

3

1

100-400 мкг в день

Цитруллина малат (ЭВ)

повышает энергетический тонус

3

3

3-10 г в день

Форсколин

термодженик, ускоряет метаболизм

3

2

20-50 мг 2-3 раза в день

CLA (гамма-линоленовая кислота)

повышает энергетику за счет утилизации жиров, антикарциноген

3

3

2-4 г в день

Глюкоманнан

создает ощущение наполненности желудка, тем самым подавляя аппетит

3

2

1-2 г перед едой

Гугулстероны

улучшают работу щитовидной железы

3

3

20-180 мг в день

Худиа

подавляет аппетит

3

3

300-400 мг 2 раза в день

НСА

блокирует трансформацию углеводов в жир, повышает утилизацию жиров при физической нагрузке

2

1

500-3000 мг в день

Мака

адаптоген, повышает либидо, усиливает энергетический тонус

3

2

250-1000 мг вдень

Кора магнолии

ускоряет сжигание жира, повышает энергетику организма, снижает уровень кортизола

3

2

250-750 мг вдень

Октопамин

ускоряет утилизацию жиров

3

3

150-250 мг 1-3 раза в день

Родиола розовая

адаптоген, повышает энергетику организма

3

3

100-1000 мг в день

Склареолид

ускоряет сжигание жира

3

3

30-40 г 2 раза в день

Сезамин (Ж)

ускоряет сжигание жира

3

2

500-1000 мг 2-3 раза в день

Симондзин

подавляет аппетит

3

3

100-500 мг перед едой

Синефрин (Ж)

ускоряет метаболизм и сжигание жира

4

1

10-50 мг в день

Экстракт белой фасоли

препятствует усвоению углеводов

3

3

1-1,5 г за 30 мин до еды

Йохимбин

термодженик, повышает половую функцию

4

1

2,5-10 мг 2-4 раза в день

ЗДОРОВЬЕ. ИММУНИТЕТ. СУСТАВЫ[править]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

Альфа-липоевая кислота (ALA) (После)

антиоксидант, копирует действие инсулина

3

4

200-3000 мг в день

Витамины группы В

усиливают процессы обмена, включая обмен белка

4

1

Согласно инструкции

В12

усиливает обмен белка

4

1

2 мкг в день

Бета-каротин

антиоксидант, предшественник витамина А, проявляет свойства антиканцерогена

-

1

5000-10000 ME вдень

Бетаин

защищает суставы, печень, сердце

3

2

500-1000 мг 1-2 раза в день

Кальций (Бюдж.Ж)

укрепляет костную и зубную ткани, способствует мышечному сокращению, сжигает жир

5

1

600-1200 мг в день

Хондроитин (СС)

восстанавливает суставную ткань, противостоит воспалениям суставов

4

1

800-1200 мг в день

в 2-3 приема

Гидролизат коллагена

помогает восстановлению хрящевой ткани

4

2

10 г в день

Медь

отвечает за здоровье суставов, участвует в транспорте кислорода

3

1

1,5-3 мг в день

Пищеварительные ферменты (энзимы)

увеличивают усвоение белка, углеводов и жиров, ускоряют восстановление, противостоят воспалению суставной ткани

4

1

Согласно

инструкции

DIM (дииндолил метан) (БЭ)

нейтрализует негативные эффекты эстрогена и дигидротестостерона в мужском организме

2

3

200-300 мг в день

в 2-3 приема

Эхинацея

повышает иммунитет

3

2

500-1000 мг в день

Клетчатка (растворимая и нерастворимая)

улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина положительно сказывается на иммунитете

5

2

10-30 г в день

Рыбий жир (СС)

обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, помогает суставам, росту мышц и сжиганию жира

5

3

2-10 г в день

Льняное масло (Н)

обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, антикарциноген, способствует профилактике болезней сердца

4

2

2 ст. л. в день

Фрукто-олигосахариды

как разновидность растворимой клетчатки положительна сказывается на иммунитете, снижает уровень холестерина и сахара в крови

4

1

5-10 г в день

GLA (гамма-линоленовая кислота)

обладает противовоспалительными свойствами, обеспечивает здоровье волос и кожи

4

3

400-600 мг в день

Глюкоманнан

как разновидность растворимой клетчатки положительно сказывается на иммунитете, снижает уровень холестерина и сахара в крови

4

1

3-9 г в день

Глюкозамин (СС)

способствует восстановлению суставной ткани, борется с воспалениями

4

1

1500-2000 мг в день

в 2-3 приема

Золотой корень

повышает иммунитет

3

2

250-1000 мг в день

Экстракт зеленого чая (Ж, ЭВ, Бюдж.Ж)

антиоксидант, ускоряет метаболизм, сжигает жир

4

3

90 мг компонента EGCG 3 раза в день

Гистидин

борется с воспалениями

1

3

3-7 г в день

Хопс(hops) экстракт (СС)

борется с воспалениями суставов, помогает сжиганию жира, способствует расслаблению мышц

3

2

200-400 мг 1 -3 раза в день

Инозитол гексафосфат

антикарциноген

2

3

4-8 г в день в 2-4 приема

Лютеин

антиоксидант, каротеноид, улучшает зрение

4

3

5-40 мг в день

Ликопен

антиоксидант, антикарциноген

4

3

5-40 мг в день

Лизин

усиливает рост костной мышечной ткани, ускоряет восстановление

3

2

500-4000 мг в день

Магний

поддерживает продукцию ИФР-1

4

1

350-500 мг в день

MSM (метил-сульфонил-метан) (СС)

уменьшает боль при артритах, борется с воспалениями суставов, помогает восстановлению суставной ткани

3

2

500-4000 мг вдень

Мультивитамины, микроэлементы (НК)

восполняют потребности организма в витаминах и микроэлементах

5

1

Согласно

инструкции

Н-ацетил-цистеин

(NAC)

антиоксидант, повышает иммунитет

2

3

1000-2000 мг в день

Калий

участвует в механизме мышечного сокращения

4

1

2,5 г в день

Пикногенол (N0)

антиоксидант, помогает образованию окиси азота в организме

3

2

50-100 мг 2-4 раза в день

Селен (Бюдж.Ж)

антиоксидант, улучшает работу щитовидной железы

4

1

50-200 мкг в день

Экстракт грибов шиитаке

повышает иммунитет, снижает уровень холестерина

3

4

100 мг в день

Соу пальмето

улучшает состояние простаты, борется с дигидротестостероном

3

2

80-320 мг 1-2 раза в день

Витамин С (СС)

антиоксидант, повышает иммунитет

5

1

500-3000 мг вдень

Витамин Е

антиоксидант

5

1

400-800 ME в день

Цинк

повышает уровень тестостерона

4

1

15-30 мг в день

НАСТРОЕНИЕ. ИНТЕЛЛЕКТ. СОН[править]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

5-НТР (5-гидрокситриптофан)

борется со стрессами, улучшает сон

3

2

50-100 мг в день

ОМАЕ

повышает концентрацию

3

3

100-1000 мг в день

Кава-кава

успокаивает, расслабляет

3

3

45-100 мг Зраза в день для улучшения настроения, 200 мг 1 раз-для улучшения сна

Гинкго билоба

улучшает питание мозга кислородом, повышает концентрацию

3

3

80-180 мг в день

Гиперзин (К)

улучшает деятельность мозга

4

3

50 мкг

1-3 раза в день

Тианин

расслабляет мышцы, повышает продукцию аминокислоты GABA

3

3

200-1000 мг вдень

Лецитин

улучшает работу мозга

3

2

3-7 г в день

Мелатонин

улучшает сон, повышает иммунитет

5

1

1-10 мг перед сном

Фенилаланин (К)

уменьшает боль, борется с депрессией, ускоряет рост мышц, улучшает работу мозга

3

3

-

SAMe (С-аденозил-Л-метионин)

повышает настроение

4

5

400 мг в день

Трава Св.Джона

улучшает настроение, борется с депрессией

3

3

300-1000 мг в день

Валериана

борется со стрессом, усталостью

2

3

150-300 мг в день

Винпоцетин (К)

улучшает кровообращение мозга, улучшает деятельность мозга

3

2

5-40 мг в 2-3 приема в день

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ В ТАБЛИЦЕ РЕЙТИНГА ДОБАВОК

Таблица содержит описание 126 биохимических соединений, применяемых в качестве спортивных пищевых добавок

ЭФФЕКТИВНОСТЬ - шкала от 1 до 5 (5 - максимум)

5 - Свойства данной добавки доказаны многочисленными научными исследованиями и не подлежат сомнению. Добавка действует одинаково на всех, без поправки на генетику и индивидуальные особенности организма.

4 - Свойства данной добавки доказаны лишь несколькими научными исследованиями. Вместе с тем практический опыт применения добавки показывает ее несомненную пользу. Необходима дополнительная научная работа.

3 - Данные научных исследований противоречивы. Ученые не берутся вынести добавке однозначно положительную оценку. Вместе с тем практический опыт применения добавки показывает, что она все-таки полезна.

2 - Свойства данной добавки были выявлены в результате первичных научных исследований и нуждаются в дальнейшей, более серьезной, проверке. Практический опыт применения добавки противоречив. Есть и положительные, и отрицательные отклики.

1 - Свойства данной добавки являются чисто предположительными. Поводом для предположений послужили косвенные результаты сторонних научных исследований. Обзор практического применения добавки не проводился.

ЦЕНА - шкала от 1 до 5 (5 - максимум)

1 - дешево

2 - бюджетный вариант

3 - умеренно

4 - дорого

5 - очень дорого

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ

До - до тренировки После - после тренировки М - масса С - сила

К - ментальная концентрация

СС — суставы и связки

Ж - сжигание жира

ЭВ - энергия, выносливость

Бюдж. МС - эконом-вариант «масса и сила»

Бюдж. Ж - эконом-вариант сжигания жира

Т - увеличение тестостерона

Н - ночной сон

НО - увеличение окиси азота

БЗ — блокатор эстрогена

НК - начальный курс тренинга

ГР - повышение гормона роста

Приобретение

sportwiki.to

Гирсутизм, или бесконтрольный рост волос

С этим файлом связано 1 файл(ов). Среди них: Sergey_Antonovich_Massa_ili_pravda_o_pitanii_dobavkakh_i_khimii_.Показать все связанные файлыГирсутизм, или бесконтрольный рост волос, тоже необратим. Волосы появляются на груди, на заднице (особенно вокруг анального отверстия), на подбородке. Приходится брить не только лицо, но и все прочее, порой часами охотиться за жесткими курчавыми волосками по всему телу, а ношение купальника становится затруднительным. И такая радость ожидает их на всю оставшуюся жизнь. Кстати, не слишком долгую... Далее идет увеличение живота. Некоторые стероиды вызывают разбухание нижней части брюшины, что приводит к хроническим запорам, задержке воды и частому газообразованию. Это тоже не очень приятные явления для окружающих. Зловонные истечения из влагалища. Сексуально звучит, не правда ли? Женщины, принимающие андрогены, часто начинают «капать». Истечения не болезненны, но неприятны и зловонны, к тому же более или менее постоянны, в отличие от месячных. Эффект этот, в отличие от предыдущих, обратим и исчезает при отмене препаратов, но сам по себе способен отпугнуть сексуального партнера, особенно склонного к оральному сексу. Резкий запах тела связан не только с «капаньем». Все прочие выделения - особенно пот - под влиянием стероидов начинают пахнуть жаже сильнее, чем у мужчин. Дело в том, что секреторные железы под влиянием тестостерона набухают и активизируют свои функции. Все эти вещи могут очень сильно осложнить жизнь. Вонючая, брюхатая, бешеная женщина обычно теряет партнеров и опускается. К сожалению, отмена препаратов не только не прекращает большинство побочных явлений, но и ведет к развитию «синдрома отмены», или «ломки» — совсем как у наркоманов. Депрессия частично обусловлена перестройкой организма, а частично -катастрофическим ослаблением мускулатуры. Вдобавок из-за постоянного разбаланса гормональной системы развивается апатия и страх за свою жизнь. Потеря женственности и сексуальные расстройства окончательно добивают жертву стероидов и могут привести к полной деградации. Стоит ли победа на соревнованиях загубленной жизни? Можно ли ради того, чтобы несколько лет быть в зените славы, по истечении этого времени позволить себе превратиться в вонючую развалину, напоминающую старого пропитого бомжа? К сожалению, именно так кончает немалое количество ведущих культуристок, однажды севших на иглу. Лица менее высокого ранга, может быть, и не испытывают столь высокого падения, но и для них описанные пожизненные геморрои - явление постоянное. Очень часто женщины совершают опасную ошибку не сами, а под влиянием мужа или приятеля — тупоголового качка, который сам ничего не умеет, но внушает своей партнерше стремление «победить любой ценой». Или же человек, забравшийся на довольно высокое место с помощью стероидов, тащит за собой и свою женщину. Так или иначе, эти мужики сами абсолютно невежественны и колются, не умея нормально организовать свой тренировочный процесс и питание. К тому же они не учитывают, что химия женского организма совершенно другая, нежели мужского. Если какая-то женщина поднимается по ступеням соревнований, при этом становясь все более уродливой, - наверняка за ее спиной стоит ублюдок с большим фонтанирующем шприцем. Некоторые женщины, использующие малые количества стероидов со слабо выраженным андрогенным действием, испытывают, соответственно, малую часть упомянутых здесь побочных эффектов и сравнительно мало подвержены изменениям организма. К счастью, они обычно соревнуются долго и достигают лучших результатов. Еще меньшее количество женщин вообще не используют стероиды. Моя жена, Шелли Битл, никогда не пользовалась этой дрянью в течение своей профессиональной карьеры. Хотя для победы на Национальном чемпионате, давшем ей карточку профи, она принимала стероиды по совету безмозглого медика. Но достигла она гораздо большего, избавившись от них, а заодно - и от того идиота. Третье место на «Мисс Олимпия» - вполне обоснованный повод для гордости. Если не верите - вот вам доказательствцо. В 1992 году Шелли стала членом клуба «Гладиаторы Америки», в котором стероиды строго запрещены, и не прошедший весьма строгое тестирование (в отличие от некоторых других федераций) вылетает. Она прошла все тесты. К несчастью, один из деятелей Международной федерации бодибилдинга заявил ей: «Если хочешь добиться большего, принимай кое-что». На следующий год Шелли и без этого стала еще больше и рельефнее. Однако ей, в отличие от других коллег, федерация не дала хода, и она стала на соревнованиях седьмой. И Шелли, к огорчению своих поклонников, никогда больше не выходила на бодибилдерскую сцену: она усвоила полученный урок. Моя жена — талантливая и опытная спортсменка, способная сделать в бодибилдинге очень много. За свои семинары и фотосессии она получила несколько сотен тысяч долларов и имеет великолепные финансовые возможности. Большинство бывших чемпионок не столь удачливы. Лишь немногих культуристок высокого ранга приглашают для позирования, кое-кто ведет семинары или рекламирует спортивную одежду. Некоторые работают тренерами. А большинство скатываются до проституции, телефонного секса, порно-шоу или даже более грязных дел, о которых и упоминать не хочется. Спасение может быть лишь одно: прекратить пользоваться стероидами! ПОМНИТЕ: стероиды крадут у женщины самую ее суть! Результат - необратимая и неприемлемая потеря женственности. Именно этот порок привел к падению престижа женского культуризма. Соревнования по бодифитнесу - на общее развитие - гораздо более популярны потому, что в них участвуют женщины, а не жилистые мужеподобные тетки. Вот вам самый очевидный сигнал тревоги. Так что не надо обкрадывать себя! Если вы решили победить любой ценой, вы платите за это непосильную дань. Если стероиды будут и далее популярны в культуризме, этот спорт погибнет, унеся множество судеб. Зачем убивать то, что дано природой? Ради трофеев, которых скоро не будет, потому что никто не захочет смотреть на уродов? Опомнитесь и вернитесь к естественному способу улучшения своего тела. Ким Чижевски -назад из царства монстров Источник: Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдингеАвтор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.Предлагаю вашему вниманию весьма любопытное интервью, в котором четырехкратная «Мисс Олимпия» 1996-1999 г. Ким Чижевски рассказывает о реальном положении дел в женском профессиональном бодибилдинге и о том, почему она решила с ним завязать. Корр.: Ким. что ты думаешь о нынешнем состоянии женского бодибилдинга? Ким Чижевски: По-моему, он во многом утратил ту притягательную силу, какой обладал тогда, когда я впервые вышла на соревновательный помост. Насколько я понимаю, сейчас женский бодибилдинг пытаются сделать более женственным, и это, я считаю, шаг в правильном направлении. Вот только применяться эти новые критерии должны уже на любительском уровне. А то получится так: девочки тренируются, наращивают мышечную массу, переходят в профи, и тут им говорят: «Вы нас, конечно, извините, но теперь вы должны выглядеть совсем по-другому». И вообще с этими новыми требованиями еще много неясного: нужно быть мускулистой, но не слишком, накачанной, но в меру -поди разберись, чего от тебя хотят. Опять же встает вопрос денег. Их платят, но недостаточно. Хотелось бы больше получать за свой труд. Но когда я в каком-то интервью известной культуристки читаю, что, мол, она соревнуется не из-за денег, я всегда говорю про себя: «Врешь! Никому и никогда не доставит удовольствия сидеть по полгода на диете, а потом вкалывать так, чтобы набрать к турниру 9-12 кг чистых мышц». Поверьте, я знаю, о чем говорю - я сама через это прошла. Да. мне нравился бодибилдинг, нравилось проводить семинары, пропагандировать здоровый образ жизни, но мне никогда не нравилось сидеть на диете. И тренироваться каждый день до изнеможения - тоже удовольствие маленькое. Короче, такие усилия надо справедливо вознаграждать. Корр.: Послушать тебя, так быть королевой бодибилдинга не так и приятно?

Ким Чижевски Ким Чижевски: Меня особенно доставал тренинг ради набора массы в межсезонье. Понимаю. это звучит так, будто бы я ненавижу бодибилдинг, но еще раз повторяю: я всегда любила бодибилдинг, он был смыслом моей жизни, приносил мне хорошие деньги, мне нравилось быть «Мисс Олимпией» и олицетворять этот вид спорта. Но набирать вес? Неужели вы всерьез думаете, что я любовалась сама собой в зеркале? Наоборот, как женщина я ужасно комплексовала.

Кстати, когда я только начинала тренироваться. то смотрела на других культуристок с насмешкой. Верила, что никогда такой не стану. Ну а потом я невольно втянулась в эту гонку за массой. Мои ноги, спина, плечи, все это перед турниром становилось таким огромным, что мне приходилось покупать новые веши - уже 50-52 размера. Я всю жизнь была стройной и подтянутой, и меня все эти дела вгоняли в тяжелую депрессию. Порой я ненавидела собственное тело. Я превратилась в гору мяса! Корр.: Тогда почему же ты продолжала тренинг? Ким Чижевски: Знаете, как это бывает, достигнешь какого-то высокого рубежа, и думаешь: «Какая я молодчина, как это здорово у меня получилось!» А потом тебе хочется большего, и так без конца. Мой рекордный вес в межсезонье был 83-84 кг. Ну и к тому же я просто «раздавалась» с возрастом. это естественный процесс для любой женщины. Вот так я и заработала репутацию самой «крупной» на помосте. Но ведь я была и одной из самых рослых (174,5 см). Некоторые девочки при росте 160 или 162 см имели соревновательный вес порядка 65 кг, а мой соревновательный вес был 72 кг. И кто же из нас был «крупнее», если взять соотношение между ростом и весом? Корр.: Теперь, когда ты выглядишь по-новому, изменилось ли отношение к тебе «рядовых» граждан? Раньше женщины подходили ко мне на улице или в зале и говорили: «Зачем вам все это нужно? Вы кошмарно выглядите!» Согласитесь, выслушивать такое не очень-то приятно. Теперь же мне говорят: «Я бы все на свете отдала за такую фигуру». Не то чтобы меня распирало от самодовольства, просто мне нравится, что теперь на меня смотрят как на пример для подражания. Корр.: Как давно ты замыслила попробовать себя в фитнессе? Ким Чижевски: Сначала я говорила об этом в шутку, но чем дальше, тем больше укреплялась в мысли, что мне стоит попытаться. Всех удивляет мой новый внешний вид. а между тем «похудение» не было для меня главным. Тут надо открыть один секрет. Мышечная масса не держится на женщине. Стоит понизить интенсивность тренировок, как мышцы быстро «тают». Так что за свои килограммы я не беспокоилась. Другое дело, что ты остаешься «специализированной» на бодибилдинге, т.е. женщиной-силовиком. Десятилетия тяжелых тренировок приспосабливают тело к силовым упражнениям - ограничивают подвижность в суставах, ухудшают сложную мышечную координацию. Даже мозг и тот перестраивается. Он привыкает к простым силовым движениям, ну а в фитнесе, вы знаете, нужны незаурядные танцевальные данные и даже навыки акробатики. Вообще-то, я когда-то занималась гимнастикой, но это было в школе и не настолько серьезно. Так что прежде чем принимать окончательное решение, мне нужен был эксперимент над собой: а вдруг на поприще бодибилдинга я растеряла и гибкость, и прыгучесть, и мышечную координацию? Однако с потерей веса все это постепенно ко мне вернулось. Корр.: И сколько ты сбросила? Ким Чижевски: Мой соревновательный вес в 1999 г. был примерно 72 кг, а сейчас я вешу где-то 56, т.е. столько же, сколько весила в старших классах школы. И на все про все мне понадобился год. А вот свой «бодибилдерский» вес я набирала долго - лет 11, не меньше. За один день такие веши не делаются. Корр.: Как ты себя чувствуешь с «новым» телом? Ким Чижевски: Отлично! Появилось ощущение легкости, я не хожу, а порхаю. Теперь я могу носить нормальную одежду. А главное, мне не нужно больше набирать эту треклятую массу. Избавившись от лишнего веса, я словно помолодела, у меня сразу прибавилось здоровья и энергии. Я уверена в себе как никогда, да что там говорить -я просто безмерно счастлива. Корр.: Расскажи, как ты «худела». Ким Чижевски: Для начала я просто перестала работать с отягощениями. Где-то 11 кг сошли сами собой, дальше я немного «застряла». Стало ясно, что помочь тут мне могут только спецмеры - «пережигание» мышц за счет аэробики. Короче, после первоначального «скачка» дело пошло довольно-таки медленно, но это и хорошо. Если бы я продолжала терять по 10 кг в месяц, кожа не поспела бы за сокращением мышечных объемов, и я бы вся покрылась кожными складками. Корр.: И как все выглядело на практике? Ким Чижевски: Я начала с 30-минутной аэробной тренировки 1 раз в день, затем стала проводить 2 такие тренировки в день и, наконец, перешла к 45-минутным тренировкам дважды в день. Вообще-то, я не большая любительница тренироваться до посинения, но какое-то время я вкалывала аж по 2 или 3 часа в день, чтобы «пережечь» мышечную ткань. Сейчас я делаю аэробику 2 раза в день по 30-45 минут — помимо всего прочего, это помогает мне «добирать» выносливости для произвольной программы. Корр.: Что ты предпочитаешь: бег или кардиотренажеры? Ким Чижевски: Я терпеть не могу бегать! У меня дома есть степпер, на нем я и тренируюсь. Кстати, отличная штука! Из 2 тренировок 1 я обязательно провожу на степпере. Что касается второй, тут возможны варианты: быстрая ходьба на бегущей дорожке или традиционная степ-аэробика. Корр.: А бодибилдингом ты занимаешься? Ким Чижевски: Конечно! В принципе, чтобы быть в тонусе, мне вполне хватило бы гимнастики, занятий танцами и упражнений на гибкость. Однако тут есть серьезная проблема: аэробная работа «засушивает» верх тела. Вот здесь как раз и приходит на помощь бодибилдинг. Чтобы плечевой пояс не терял объемы, я делаю подъемы гантелей через стороны и жимы стоя и сидя. Плюс поддерживаю наполненную форму бедер выпадами и разгибаниями ног. Для пресса делаю скручивания. По сравнению с прошлым, для меня это просто игра. К примеру, разгибания ног я выполняю с весом 10-12 кг вместо прежних 70 кг, зато проделываю по 20-30 повторов за сет. Корр.: Ты, вероятно, не очень-то скучаешь по бодибилдерской диете. Что изменилось в твоем питании? Ким Чижевски: Бодибилдерская диета незаменима для своих целей, но здоровым такое питание никак не назовешь. Лично я на дух не выносила весь этот белок. Чтобы набирать массу, мне приходилось поглощать его столько, сколько не каждый мужик потянет: где-то порядка 400-500 г в день. Теперь я ем белковую пищу от силы дважды в день, и набирается в общей сложности граммов 100-150. Долгое время, пока я усиленно сгоняла вес, я ограничивалась всего одной белковой трапезой в день. Сегодня мой рацион включает массу разных углеводов, умеренное количество белка и немного жира. Прежде мне безумно хотелось сладкого, ведь в бодибилдерские времена мне большую часть года приходилось отказывать себе во всем, что содержало сахар. Из углеводов я позволяла себе только картофель или овсяные хлопья; фруктов я и на зуб не брала. Нынче я просто «запала» на овощи и фрукты. От фруктов я просто балдею: ем, ем и не могу наесться. Для здоровья это, согласитесь, куда полезнее, чем моя прежняя диета. Корр.: Как насчет примерного меню на день? Ким Чижевски Ну, как правило, я основательно «заправляюсь» 3 раза в день и еще дважды слегка перекусываю. На завтрак у меня жидкий белково-углеводный коктейль. Где-то в 11 часов я съедаю бутерброд с курицей или сыром. На обед я ем цыпленка или говядину, а перед сном перекусываю фруктами или небольшой чашкой хлопьев. Ну это так - рабочее меню. А иногда меня тянет своими руками приготовить что-нибудь экзотическое, но в тоже время здоровое. Кстати, я никогда не покупаю томатный соус в магазине, а готовлю его сама - получается без консервантов и сахара. Корр.: А как насчет пищевых добавок? Ким Чижевски В прошлом я принимала креатин, прогормоны и много еще чего. Сейчас я утром выпиваю белково-углеводный коктейль, а в течение дня «подпитываюсь» мультивитамином с минералами, витамином С, цинком, кальцием и магнием. Чтобы немного «взбодриться», особенно когда я в разъездах, я пропускаю стаканчик какого- нибудь энергетического напитка. Препараты для укрепления сердца в бодибилдинге Силовые тренировки могут негативно влиять на состояние сердечно сосудистой системы. Многие врачи считают, что бодибилдинг представляет опасность для сердца, поскольку вызывает чрезмерные перегрузки и гипертрофию миокарда без достаточной васкуляризации. Это в свою очередь создает несоответствие между потребностью миокарда в кислороде и возможностями ее доставки. В тоже время есть и противоположное мнение. Так, например American Heart Association journal, в статье "Pumping Iron Improves Heart Health" пишет, что в последнее время возрастает количество доказательств, которые свидетельствуют об обратном. Авторы полагают, что натуральный бодибилдинг оказывает преимущественно положительное влияние на сердце. Противопоказания к силовым тренировкам Не следует заниматься бодибилдингом, если имеются: Повышенное артериальное давление (заниматься можно только после подбора адекватной терапии) Сердечная недостаточность Недостаточность клапанов с регургитацией Пролапс митрального клапана с регургитацией Коарктация аорты Аневризмы Миокардит Кардиомиопатия Аритмия (тахикардия) - заниматься можно, если ритм нормализован Первые признаки патологии Даже в состоянии физиологической нормы, атлеты часто начинают замечать первые признаки патологических изменений в сердце: боль экстрасистолы (перебои) учащение пульса При их появлении следует обратиться к врачу и провести диагностику, которая включает в себя в первую очередь Эхо-КГ и ЭКГ, анализ уровня холестерина. Неспортивные врачи часто недооценивают риск, которому подвержены спортсмены, поэтому если выраженные патологические изменения не наступили, терапия не назначается, однако это ошибка, поскольку профилактировать патологию сердца значительно проще, чем лечить. перейти в каталог файлов

uhimik.ru

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Вегетарианство и бодибилдинг

Обилие мяса в пище - правило современного бодибилдинга. Но можно ли считать мясо главным источником протеина? Наука отвечает на этот вопрос отрицательно. Растительный протеин ничуть не хуже. Значит ли это, что бодибилдеры могут вообще обойтись без мясных продуктов? Спорный вопрос. Но попробуем с ним разобраться.

В последнее десятилетие вегетарианство перестало быть простой причудой в питании. Если в начале века за отказ от мяса сторонники вегетарианства ратовали всего лишь по причине жалости к домашним животным, то сегодня наука открыла за этим типом питания реальное и неоспоримое преимущество. Начать надо с того, что современное животноводство является прямой жертвой экологических загрязнений. Мясо животных абсорбирует промышленные токсины, сельскохозяйственные удобрения и яды разного рода отходов. Вдобавок многие производители мяса применяют для ускорения роста животных гормональные препараты, которые неизбежно попадают в организм потребителей. Впрочем, гормонами список не исчерпывается. Животным делают прививки от ветеринарных заболеваний и к тому же дают мощные антибиотики. Все это в итоге тоже попадает в наш организм. Ученые выдвигают гипотезу о том, что нынешний вал раковых заболеваний, смертность от которых стремительно увеличивается год от года, как раз и вызван прежде неслыханным уровнем насыщения мясных продуктов экологическими токсинами. Попадая в организм человека, они закономерно вызывают клеточные мутации. По статистике, только в США в начале 2000-х насчитывалось 13 млн вегетарианцев со стажем. Изучение здоровья вегетарианцев и впрямь показало, что они почти не болеют раком. К тому же мало кто из них страдает от другой массовой беды нашего времени - высокого давления. Короче, те, кто не ест мяса, бесспорно, более здоровы, чем остальные.

Футурологи (те, кто строит научно обоснованные прогнозы будущего) уверены, что со временем человечество вообще откажется от мясоедения. Причина в том, что планета уже не выдерживает этой людской привычки. Сравните, производство 1 кг мяса требует 32 кг растительного сырья! Так что с ростом народонаселения животноводство превратилось в настоящую многоотраслевую индустрию, с той лишь разницей, что миллиарды тонн производимых ею органических отходов в 5 раз более ядовиты, чем отходы промышленности! По расчетам специалистов, в будущем веке животноводство еще больше увеличит масштабы и выдвинется в лидеры экологического загрязнения (и это при том, что ученые не знают способа, как обезвредить фекалии животных)!

Впрочем, культуристу, даже знающему все плюсы вегетарианства, не так-то просто решиться на отказ от мяса. Ведь принято считать, что мясо - это фундамент атлетической диеты. Давайте попробуем разобраться, правильно ли это мнение. И начнем с примера 6-кратной «Мисс Олимпии» Кори Эверсон, которая с 17-летнего возраста вообще не приемлет мясных продуктов.

«Наращивание мышц, - говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно - потреблять в день определенное количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмете - из растительных или животных продуктов. Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым». А известный бодибилдер-вегетарианец Джим Моррис получает качественный по своему аминокислотному составу белок из сочетания муки земляных орехов и бурого риса. Кстати, более привычное для нас сочетание гречневой каши и молока дает белок даже более лучшего аминокислотного состава, чем мясо.

Бодибилдинг без мяса?

Хотя вегетарианцев в Америке хоть отбавляй, культуристов среди них единицы, а чемпионов и того меньше. В чем причина? Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в другом: культуристы «сидят» на привычных для нашего спорта мясных диетах и по причине умственной косности не желают экспериментировать. Между тем в «золотую эру» 1960-1970-х среди «звезд» первой величины вегетарианцы были. Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призера профессионального чемпионата мира и победителя турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно. Звучит неправдоподобно, но знаменитый гигант Бил Перл - также вегетарианец! Правда, стал он им вынужденно тогда, когда ему было 37 лет и у него начались серьезные проблемы со здоровьем - одышка и критически высокое кровяное давление. И с тех пор, с 1970-х, он мало того что убежденный вегетарианец, но и регулярно голодает раз в неделю по 24 ч, а также регулярно устраивает разгрузочные дни. С тех пор никакие проблемы со здоровьем его не беспокоят, а с мышечной массой за все эти годы у него также проблем не было. «Глядя на мою мускулатуру, люди отказываются верить, что я уже многие годы не ем ни мясо, ни рыбу. Многие по-прежнему считают, что мясо - основа для наращивания мышечной массы. Но я взял и разбил этот миф! В мясе нет ничего волшебного, что превратило бы вас в чемпиона. Все, что вы ищете в куске этого продукта, можно найти в любой другой пище», - говорит Бил. Кстати, своим примером Перл воодушевил еще одного известного культуриста Джима Морриса стать вегетарианцем. С 50 лет он отказался от мясных продуктов, а с 65 - вообще от животного белка, и сегодня в свои 75 лет он выглядит просто великолепно.

Эти примеры лишний раз подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете запросто забыть о мясе? Нет, не так все просто. В силе остается известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на 1 кг собственного веса. Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина разочаровывающе мало. Сколько же их надо съесть, чтобы восполнить суточную протеиновую норму! Вот здесь вам на помощь должны прийти протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В2, В12, D и пр. Так что, если вы не едите мяса, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультиминеральных комплексов. То же и о креатине. Хотя сегодня вряд ли отыщется серьезный культурист, который бы не принимал креатин, нужно знать, что дополнительный прием креатина - правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм «берет» из мяса и рыбы, и только из них. Исключение из питания этих продуктов автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях.

Другой подводный камень вегетариантва - потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Ее пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Пример вегетарианского меню Кори Эверсон

  • 1 п.п.: протеиновый коктейль, овсянка, кофе, карнитин и витамин В12.
  • 2 п.п.: протеиновый коктейль, морковный салат, блинчики из соевой муки, аминокислоты, рыбий жир.
  • 3 п.п.: овощной суп, рис, овощное рагу с добавлением фасоли, бобовых, ямса.
  • 4 п.п.: булочка из соевой муки, чай.
Виды вегетарианства
  1. Питание исключает абсолютно все виды животных продуктов.
  2. Питание основывается на растительных продуктах, но включает потребление яиц.
  3. Питание растительное, но включает потребление молока и всех типов молочных продуктов. Яйца исключены.
  4. Питание растительное, но включает молоко, молочные продукты и яйца.
  5. Растительное питание, включающее молоко, молочные продукты, яйца и рыбу, но исключающее потребление мясных продуктов.
  6. Преимущественно растительное питание, допускающее эпизодическое потребление т.н. «белого» мяса (курицы, рыбы).
Впрочем, никто не принуждает вас становиться «чистым» вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. Посмотрите таблицу «Виды вегетаринства». В ней перечислены разные виды вегетарианской диеты, включая эпизодическое потребление белого мяса. Единственное вето — на красное мясо. Но яйца, молоко и молочные продукты, рыба - все это разрешено.

Вы можете спросить, а стоит ли того переход на сложную вегетарианскую диету? Ответ такой: надо попробовать! Как ни парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть мышечный рост. Дело в том, что в природе не встречается термически обработанный белок. А это означает, что эволюция не рассчитывала на потребление его человеком. Отсюда вывод: расщепление термически обработанного мясного белка является для нашего организма совершенно противоестественным. Мало того что побочным продуктом такого расщепления являются опасные пищевые токсины, оно, к тому же «потребляет» несуразно большое количество биологической, т.н. жизненной, энергии. Отказ от мяса «возвращает» эту энергию мозгу и мышцам. По мнению некоторых ученых, отсюда как раз и берется поразительная жизненная активность последовательных вегетарианцев. Стоит добавить, что, возможно, как раз этой энергии недостает вашим мышцам для роста. И это не досужее предположение. Переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии. Искусство составления «правильной» диеты как раз и состоит в подборе таких продуктов, которые вашему организму переварить легче легкого. Это и будет означать минимальные энергетические затраты на пищеварение. Но тогда куда больше биоэнергии достанется вашим мышцам, и тем скорее они вырастут. Согласитесь, это логично! Поэтому попробовать как минимум стоит.

Растительные белки для вегетарианцев

Соя - это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.

Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.

Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.

Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка - альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка - он не так легко доступен.

Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!

Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

d.120-bal.ru

Польза клетчатки — SportWiki энциклопедия

Польза клетчатки для вашего здоровья[править]

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами, как мясо, птица, яйца и рис, в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта. Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении.

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества — пищевые волокна, содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В 100 Г ПРОДУКТА

ПРОДУКТ

ОБЩЕЕ СОДЕРЖАНИЕ

РАСТВОРИМАЯ

НЕРАСТВОРИМАЯ

Хлопья с отрубями

32

5

27

Брокколи

30

14

16

Морковь

24

11

13

Зеленый горошек

21

3

18

Красная фасоль

21

5

16

Пестрая фасоль

19

4

15

Овсяные отруби

16

8

8

Чечевица

16

2

14

Яблоки

13

4

9

Помидоры

13

2

11

Апельсины

11

7

4

Кукуруза

11

8

3

Картофель

9

5

4

Хлеб из цельного зерна

9

2

7

Бананы

7

2

5

Макароны

3

2

1

Белый хлеб

3

2

1

Кукурузные хлопья

2

0

2

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ

Помните: лучшие источники клетчатки -цельное зерно, фрукты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки - вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фасоли и чечевицы -в них содержится очень много клетчатки.

ТАБЛИЦА ЗАМЕНЫ «БЕСПОЛЕЗНЫХ» ПРОДУКТОВ НА ПОЛЕЗНЫЕ

Белый хлеб

Хлеб из цельного зерна

Белый рис

Коричневый рис

Картофельное пюре

Картофель, запеченный в кожуре

Апельсиновый сок

Апельсины

Картофельные чипсы

Попкорн

Панировочные сухари

Пшеничные или овсяные отруби

sportwiki.to

Книга Масса или правда о питании, добавках и "химии" в бодибилдинге, С.И.Антонович 512 страниц

С. Антонович. "Масса или правда о питании, добавках и "химии" в бодибилдинге". Книга 1 (2)

В КНИГЕ:

&bull, Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы&bull, Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты&bull, Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы&bull, Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге - беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов&bull, Как вернуть и сохранить здоровье «химикам»&bull, Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии»&bull, Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу&bull, Курьезные и драматические истории из жизни профи&bull, Масса рецептов вкусных блюд «на массу»

ИЗДАНИЕ АДРЕСОВАНО ШИРОКОМУ КРУГУ ЧИТАТЕЛЕЙ, ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИ-БИЛДИНГА И ФИТНЕСА, А ТАКЖЕ АКТИВНО ВЫСТУПАЮЩИМ СПОРТСМЕНАМ И ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРАМ ЭТИХ ВИДОВ СПОРТА

ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ - ТВОЕГО УМА ТЕЛО!&bull, Что же такое фитнес&bull, Аэробика&bull, Правильное питание&bull, Правильное настроение &bull, 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня…здоровье…тело…секс…эмоциональное состояние…интеллект…и характер

Глава 2:КАК "ЖЕЛЕЗО" СДЕЛАЛО ГЕНРИ "ЖЕЛЕЗНЫМ"&bull, Детство&bull, Школьная жизнь&bull, Мистер Пепперман&bull, Знакомство с железом&bull, Первый успех&bull, Главный подарок&bull, Выдержка и дисциплина&bull, Сила от сердца&bull, О тренировках&bull, Творчество

Глава 3: ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ - КАЖДОМУ СВОЕ!&bull, Эктоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы&bull, Мезоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы&bull, Эндоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы&bull, Комментарий специалиста.Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.&bull, Неоправданные ожиданиядесять основных правил&bull, О тренинге с персональным тренером

Глава 4:ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ - ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ&bull, ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ&bull, Декстер Джексонправила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»тренировочный сплит&bull, Милош Сарцевтренингтренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи&bull, Флекс Уиллертренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи&bull, ЧЕМПИОНЫ-МЕЗОМОРФЫ&bull, Майк Матараццотренинг и питание&bull, Майк Эшлипитание и добавкиприемы пищитренировочный сплит&bull, Ронни Колеманстратегиякачковый циклперерывсиловой циклосновыиспользование разных упражненийаэробикаосновные тренировочные принципыотдыхтренировочный сплитраспорядок днямасса в межсезоньеработа на рельефо добавках&bull, ЧЕМПИОНЫ-ЭНДОМОРФЫ&bull, Стив Дэвиспитание и тренинг&bull, Джей Катлерособенности тренировоктренировочные принципыкардиотренировочный сплитраспорядок днядиетадобавкипитание и отдых

Глава 5:ПИТАНИЕ&bull, Питание для роста мышц&bull, Общее количество калорий - гарантия роста мышц- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена&bull, Белок (протеин) - строительный материал для роста мышц- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида&bull, Отдельно о молоке- Пример молочной диеты&bull, Углеводы - энергия для жизнедеятельности и роста мышц- «Медленные» и «быстрые» углеводы- Клетчатка - пищевые балластные вещества для вашего здоровья&bull, Жиры для здоровья и энергии- О рыбе и рыбьем жире&bull, Вода - без нее никак- Правила приема воды&bull, Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?&bull, Как все это съесть и усвоить?&bull, Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание? - Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу&bull, Примеры меню для атлетов-эктоморфов и -эндоморфов- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг) - Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)&bull, Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы- Пример недельного меню&bull, Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша&bull, Тест для проверки вашего питания&bull, Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения- И еще пять правил - только для атлетов

Глава 6:ДОБАВКИ-I&bull, Самые эффективные добавки для наращивания мышц&bull, Что необходимо принимать для наращивания мышц?&bull, Протеиновые добавки&bull, Сывороточный протеин&bull, Протеин на основе казеина&bull, Смесь сывороточного и казеинового протеина&bull, «Тяжелый» протеин&bull, Соевый протеин&bull, Белково-углеводные смеси - гейнеры или заменители питания&bull, «Витарго»&bull, Протеиновые и углеводно-протеиновые батончики&bull, Правила приема протеиновых коктейлей&bull, Аминокислоты&bull, Креатин и его формыАминокислоты BCAAГлютаминДонаторы окиси азота/АргининБета-аланин/карнозин«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф&bull, Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)Витамины и минералы для здоровья и организма в целомОмега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организмаГепатопротекторы для оздоровления печениБифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II&bull, Гормоны, или все что вам нужно о них знать&bull, Письмо врача&bull, Гормоны - они играют нами&bull, Как получаются мальчики?&bull, Из чего же сделаны девочки?&bull, Гормоны и секс&bull, Когда гормонов не хватает&bull, Обмануть природу&bull, Как повысить секрецию собственного основного строительного гормона&bull, Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II&bull, Экдистен&bull, Трибулус&bull, ZMA&bull, Карнитин тартрат&bull, Схемы приема препаратов

Глава 8:КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?&bull, Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУГарри Стрейдом- распорядок дня: питание, добавки и тренингТевита Ахалей- распорядок дня: питание и тренингБерри ДеМэйРич ГаспариМарк Дагдейл- распорядок дня: питание, добавки и тренингЛи Прист- распорядок дня: питание, добавки и тренингДаррем Чарльз- распорядок дня: питание, добавки и тренингШон РэйКрис Кормье- о добавкахМайк Кристиан- о тренинге, отдыхе и питании- питание и добавки Ларри Скотт- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри СкоттаНассер Эль Сонбати- питание и добавкиПортер Котрел- как я принимаю креатинПол Диллет- мои лучшие добавкиЭдди Робинсон- о питании и добавкахМайк Матараццо- секретный супер-коктейль от МатараццоМайк Драгна- тренинг и питаниеКинг Камали- питание, добавки и тренингВинс Тейлор- питание и добавкиТрой Алвес- распорядок дня: питание, добавки и тренингФрэнк Робертсон- прорыв в массе благодаря питаниюГюнтер Шлиеркампф- распорядок дня: питание, добавки и тренингФлекс Уиллер- советы по питанию и добавкам на массуЛи Хейни- стратегия питания- питание, добавки и тренингДориан Ятс- стратегия питания- питание, добавки и тренингДеннис Вольф- система питания ВольфаВиктор Мартинез- распорядок дня: тренинг и питаниеФил Хит- распорядок дня: питание, добавки и тренинг Дмитрий Коява- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВладимир Ван Ли- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВиктор Ричардс- питание «мутанта»Роланд Кикинджер- «сыроед» РоландБренч УорренКай ГринРонни РоккельБилл УиллморДжоэл СтаббсАхмад ХайдарМаркус РуллДеннис ДжеймсГуставо БадделСильвио СамуэльМэлвин ЭнтониМо Эльмуссави

ГЛАВА 10: ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ&bull, «Химия» вчера и сегодняДобрые старые дни?Современная невинность"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11: РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ! &bull, Мифы о стероидахТак ли смертельны стероиды?ПеченьСердцеЕсть ли безопасный способ приема стероидов?&bull, Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 1)&bull, Научное признание: стероиды растят мышцы (эксперимент 2)

ГЛАВА 12: ЖЕРТВЫ «ФАРМЫ»&bull, Профи и гормоны&bull, Кто следующий?Моххамед БеназизаРэй МакНейлАндреас Мюнцер Майк и Рэй МентцерыСонни ШмидтДеррик Уитсет Дон ЯнгблодПол ДеМайоЭдвард КовакМэтью ДерМайкл УайтГарри ХиммингГрэг ДеферроРон ТойфелГанс ХопстакенЭнтони КларкБертиль ФоксПол ДиллетОрвилл БуркМайк МатараццоМилош СарцевЭд Корней Джефф ЛонгТом ПринцМайк ФрансуаДэннис НьюманФлекс Уиллер

ГЛАВА 13:РЕАЛЬНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ ПРОФИ?&bull, Интервью Откровенного Культуриста или анонимное признание участника «Мр. Олимпия»&bull, Откровения Майка КристианаСоветы Майка Кристиана касательно «химии»&bull, «Знакомство» с «химией» Пола ДеМейо и его отношение к ней&bull, История Андреаса МюнцераКак все начиналосьНовые возможностиОбратная сторона медалиИтогПослесловие&bull, Последнее интервью Андреаса МюнцераСхема «курса» Андреаса МюнцераБез комментариев или печальное резюме&bull, История Филиппа ГольяСтероидыЗемля обетованнаяСписок «химии», которую годами принимал Ф. ГольяРасплатаФилипп Голья сегодня

ГЛАВА 14:ПРОФИ О «ХИМИИ» и ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕАрнольд ШварценеггерМайк Ментцер(1)Деннис НьюманАндреас МюнцерДеннис Ньюман vs Нассер Эль СонбатиДеннис ДжеймсАхим АльбрехтДон ЯнгблодДориан Ятс (1)Винс ТейлорШон РэйДмитрий КояваРонни КолеманДжо Уайдер, часть IЛи ЛабрадаДжо Уайдер, часть IIДориан Ятс (2)Флекс УиллерМайк Менцер (2)Джей КатлерСерджио ОливаДекстер Джексон

ГЛАВА 15: НОВИЧКАМ О «ХИМИИ»

ГЛАВА 16: ДЛЯ ОПЫТНЫХ И ПРОФИ - КАК СОСКОЧИТЬ С «ХИМИИ»

ГЛАВА 17: АЛЬТЕРНАТИВА «ХИМИИ»: РАЗРЕШЕННАЯ «ФАРМА»&bull, Использование разрешенных фармакологических средств для наращивания мышечной массы, повышения и восстановления работоспособности спортсменов в бодибилдинге&bull, Фармакологические препараты: витамины, анаболизаторы, ферменты&bull, Препараты энергетического действия: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма&bull, Препараты, влияющие на центральную и нервную систему&bull, Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока &bull, Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды подготовительного этапа&bull, Объемно-силовой период&bull, Период специальной объемной тренировки&bull, Объемно-формирующий период&bull, Примерные схемы применения разрешенных фармакологических восстановительных средств в различные тренировочные периоды соревновательного этапа&bull, Формирующе-рельефный период&bull, Рельефный период&bull, Финальный период&bull, Примерные схемы применения препаратов на переходном этапе&bull, Период легкой объемной тренировки&bull, Период активного отдыхаАминокислоты свободных форм

ГЛАВА 18:РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ БЛИЦ НАБОРА МАССЫ&bull, Беспроигрышная формула для увеличения массы&bull, 10 кг. массы за 2 месяца!&bull, 20 кг. массы за 4 месяца!&bull, Набрать 90 кг. массы за 1,5 года!!!&bull, Фрэнк Ричард: восставший из ада!&bull, Гипермасса от Тони Фримена

ГЛАВА 19:СОВЕТЫ КРЭЙЗИ&bull, Вопрос к Флексу Уиллеру&bull, Вы все еще хотите весить 120 кг?&bull, Специально для экстремалов!!! Крэйзи-советы по набору экстремальной мышечной массы- стероиды- забудьте о нормальной работе!- забудьте о семье и длительных отношениях!- найдите спонсоров!- живите для того, чтобы тренироваться и есть!- симметрия!- вода и жир- синтол и имплантанты

ГЛАВА 20:ПРОФИ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ БОДИБИЛДИНГЕ И О ТОМ КАК В НЕМ ПРЕУСПЕТЬ&bull, Если хочешь стать профи - правда о карьере бодибилдера&bull, Карьера «Мр.Олимпия» Джея КатлераДекстер Джексон - УБРАТЬ!Флекс УиллерАарон МадронКрис КукДориан ЯтсКрэйг ТитусНассер Эль СонбатиРонни КолеманГуставо БаделБилл УилморМэлвин ЭнтониЧарльз АтласТом ДетерсЛи ЛабрадаАрнольд Шварценеггер&bull, Как заработать посредством бодибилдинга и фитнеса?&bull, О личном тренере&bull, Америка и Россия

ГЛАВА 21:ИТОГИ, СОВЕТЫ И ЕЩЕ РАЗ О ЗДОРОВЬЕ&bull, Блиц-советы&bull, Реальные возможности по набору мышечной массы&bull, Здоровье и бодибилдинг- позвоночник- сердце- пищеварительная система- эндокринная система- суставы и связки- мышцы- кожа- нервная система- о йоге, цигун, тай-цзи - специально для любителей бодибилдингаВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1&bull, Таблица состава и калорийности продуктов

ПРИЛОЖЕНИЕ 2&bull, Рейтинг продуктов спортивного питания «на массу» (соотношение: эффективность/качество/цена/доступность)

ПРИЛОЖЕНИЕ 3&bull, Примеры месячных рационов «на массу» для атлетов с различными типами сложения

ПРИЛОЖЕНИЕ 4&bull, Масса рецептов вкусных блюд «на массу»

ПРИЛОЖЕНИЕ 5&bull, Таблица сроков хранения продуктов питания и готовых блюд

ПРИЛОЖЕНИЕ 6&bull, Пример заполнения тренировочного дневника и отслеживания собственного прогресса

ПРИЛОЖЕНИЕ 7&bull, Тренинг для здоровья - спортивные тренажеры&bull, Как оборудовать спортивный зал дома &bull, Как оборудовать профессиональный тренажерный зал - малый, средний, большойПОРТФОЛИО (постановочные съемки студии Сергея Антоновича) www.sergeyantonovich.com

РЕКЛАМНЫЙ БЛОК

dubna.24ff.ru


Смотрите также