Масса и правда о питании добавках и химии в бодибилдинге


Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Источник:"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сложением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, вконец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне тренировочного зала - т.е. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы - 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно пропорционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты не добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе?! Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозможно. Так вот, все это - полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

Т. к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга в своих занятиях, то никакая «химия» вам не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного прогресса в своих занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом, силовыми видами спорта и силовым фитнесом. Также она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

Надеюсь, что у многих читателей «открылись глаза», насколько серьезно необходимо подходить к процессу строительства своего тела. И в первую очередь важно организовать свое питание так, чтобы как минимум не мешать расти своим мышцам.

Хотя в этой книге я постарался максимально подробно раскрыть тему организации питания при занятиях бодибилдингом и по приему специализированных спортивных добавок, существует еще множество различных моментов и нюансов в этой обширной области, с которыми атлет сталкивается только на практике. Поэтому во второй книге «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге» я расскажу об организации питания и приеме спортивных добавок известными зарубежными и отечественными спортсменами, диетологами и экспертами. Уверен, что их бесценный практический опыт поможет вам обойти многие «острые углы», с которыми вы столкнетесь в реальности.

Также во второй книге вы узнаете о том, как необходимо регулировать свое питание в зависимости от целей тренинга: будь то работа на массу в межсезонье или на рельеф при подготовке к соревнованиям, или к пляжному сезону.

И напоследок еще раз хочу в общем напомнить, как все-таки правильно заниматься бодибилдингом и при этом уверенно прогрессировать.

Многие тренирующиеся атлеты годами «топчутся на месте» и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и спортивных добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, следовательно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д.? Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе большинству занимающимся, которые, как правило, учатся, работают, имеют семью.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках.

В эти 1-2 недели настоятельно советую вам переходить с высококалорийного качкового питания на более легкое для того, чтобы дать отдых и пищеварительной системе. В это время больше налегайте на овощи и фрукты. Также воздержитесь и от приема спортивных добавок. Не стоит пугаться, что это пойдет вам во вред и вы растеряете свою спортивную форму. Как только через 1-2 недели вы снова вернетесь в зал, повысите калорийность своего питания и начнете принимать спортивные добавки, отдохнувшие мышцы, как губка, начнут впитывать необходимые питательные вещества и откликнуться на это новым ростом.

Никогда не забывайте: огромные мышцы — это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц.

«Молодым людям не советую зацикливаться только на бодибилдинге. И ни в коем случае не забывайте об учебе и образовании. После того, как я оставил спорт, в жизни мне здорово помог университетский диплом. Помнится, ради бодибилдинга я планировал оставить учебу, но отец горой встал против. Он сказал, что бодибилдинг рано или поздно для меня закончится, и мне будет нечем кормить семью. Мне эти слова казались сущим бредом - в свои 20 лет я собирался тренироваться вечно. Я был готов смертельно с ним разругаться, бросить все и уехать в Калифорнию на следующий день. Вы знаете, что доставляет радость в жизни? Сама жизнь. Вставать по утрам, видеть восход солнца - это так здорово! В молодости мне казалось, что главное в жизни - это титулы. Но потом я понял, что главное - это любовь женщины, дети, здоровье, уважение других, когда ты передаешь им свой опыт... Вообще-то, счастье - это когда ты занимаешься любимым делом. Если вы хотите, чтобы у вас было больше счастья в жизни, то пусть у вас будет побольше любимых дел». Том Платц

sportwiki.to

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Источник:"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Введение

Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сложением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, вконец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне тренировочного зала - т.е. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы - 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно пропорционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты не добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе?! Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозможно. Так вот, все это - полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

Т. к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга в своих занятиях, то никакая «химия» вам не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного прогресса в своих занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом, силовыми видами спорта и силовым фитнесом. Также она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

Заключение

Надеюсь, что у многих читателей «открылись глаза», насколько серьезно необходимо подходить к процессу строительства своего тела. И в первую очередь важно организовать свое питание так, чтобы как минимум не мешать расти своим мышцам.

Хотя в этой книге я постарался максимально подробно раскрыть тему организации питания при занятиях бодибилдингом и по приему специализированных спортивных добавок, существует еще множество различных моментов и нюансов в этой обширной области, с которыми атлет сталкивается только на практике. Поэтому во второй книге «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге» я расскажу об организации питания и приеме спортивных добавок известными зарубежными и отечественными спортсменами, диетологами и экспертами. Уверен, что их бесценный практический опыт поможет вам обойти многие «острые углы», с которыми вы столкнетесь в реальности.

Также во второй книге вы узнаете о том, как необходимо регулировать свое питание в зависимости от целей тренинга: будь то работа на массу в межсезонье или на рельеф при подготовке к соревнованиям, или к пляжному сезону.

И напоследок еще раз хочу в общем напомнить, как все-таки правильно заниматься бодибилдингом и при этом уверенно прогрессировать.

Многие тренирующиеся атлеты годами «топчутся на месте» и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и спортивных добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, следовательно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д.? Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе большинству занимающимся, которые, как правило, учатся, работают, имеют семью.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках.

В эти 1-2 недели настоятельно советую вам переходить с высококалорийного качкового питания на более легкое для того, чтобы дать отдых и пищеварительной системе. В это время больше налегайте на овощи и фрукты. Также воздержитесь и от приема спортивных добавок. Не стоит пугаться, что это пойдет вам во вред и вы растеряете свою спортивную форму. Как только через 1-2 недели вы снова вернетесь в зал, повысите калорийность своего питания и начнете принимать спортивные добавки, отдохнувшие мышцы, как губка, начнут впитывать необходимые питательные вещества и откликнуться на это новым ростом.

Никогда не забывайте: огромные мышцы — это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц.

«Молодым людям не советую зацикливаться только на бодибилдинге. И ни в коем случае не забывайте об учебе и образовании. После того, как я оставил спорт, в жизни мне здорово помог университетский диплом. Помнится, ради бодибилдинга я планировал оставить учебу, но отец горой встал против. Он сказал, что бодибилдинг рано или поздно для меня закончится, и мне будет нечем кормить семью. Мне эти слова казались сущим бредом - в свои 20 лет я собирался тренироваться вечно. Я был готов смертельно с ним разругаться, бросить все и уехать в Калифорнию на следующий день. Вы знаете, что доставляет радость в жизни? Сама жизнь. Вставать по утрам, видеть восход солнца - это так здорово! В молодости мне казалось, что главное в жизни - это титулы. Но потом я понял, что главное - это любовь женщины, дети, здоровье, уважение других, когда ты передаешь им свой опыт... Вообще-то, счастье - это когда ты занимаешься любимым делом. Если вы хотите, чтобы у вас было больше счастья в жизни, то пусть у вас будет побольше любимых дел». Том Платц

sportguardian.ru

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Материал из Энциклопедия бодибилдинга SportWiki.top

Источник:"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге

Введение

Все молодые люди и мужчины, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать красавцами с атлетическим сложением, но, к сожалению, не у всех это получается. Печальная статистика утверждает, что из 10 новичков, пришедших заниматься бодибилдингом и силовым фитнесом, через год остается 2, а в лучшем случае 3 человека. А большинство из тех, кто остается тренироваться и дальше, даже спустя годы не могут похвастаться результатами и из года в год «топчутся на месте», а если и прогрессирует, то «черепашьими темпами». Впоследствии кто-то, вконец отчаявшись, навсегда завязывает с тренировками, а некоторые, упорные, решаются на более радикальные меры и начинают «химичить», т.е. прибегают к стероидам, при этом нарушая свой гормональный баланс и сильно рискуя собственным здоровьем.

В свое время, работая персональным тренером по бодибилдингу и фитнесу, я обратил внимание на такой парадоксальный факт, что многие занимающиеся тщательно выполняют тренировочную программу, расписанную тренером, и на этом, как они считают, их миссия по внедрению бодибилдинга и фитнеса в их жизнь заканчивается. При этом они искренне считают, что все рекомендации тренера они выполняют и вне тренировочного зала - т.е. правильно питаются и даже употребляют спортивное питание. Но когда я обязывал своих клиентов тщательно вести тренировочные дневники и записывать в них все, что они едят, то после их анализа все становилось на свои места: с таким рационом питания ни о каком прогрессе не могло быть и речи.

Уже давно спортивными физиологами и диетологами установлено минимальное количество калорий для роста мышечной массы - 40 кал на 1 кг веса (причем, помимо общего количества калорий, очень важно правильно пропорционально распределить их между белками, углеводами и жирами), а большинство любителей и, что удивительно, многие опытные атлеты не добирают даже до этого минимума. И при своих интенсивных тренировках фактически голодают! И откуда тогда взяться мышечной массе?! Отсюда потом и идут все разговоры о том, что, мол, генетика у них не та, и без «химии», т.е. стероидов, накачаться в принципе невозможно. Так вот, все это - полный бред. Мой практический опыт подтверждает это на 100%. Как только я заставлял своих подопечных питаться надлежащим образом (и при этом контролировал их посредством тренировочных дневников), их прогресс шел такими темпами, что все другие занимающиеся думали, что они точно «сидят на стероидах». А они всего лишь начали правильно питаться (количественно и качественно). Причем, многие мои клиенты даже не употребляли специализированное спортивное питание и впоследствии, как только мы начинали включать его в их рацион, их прогресс становился еще более впечатляющим.

Т. к. подобных книг, максимально полно и доступным языком раскрывающих тему питания, спортивных добавок и гормонов попросту нет, пришлось написать ее самому, чтобы не было таких печальных ситуаций, когда отчаявшиеся любители хают бодибилдинг и утверждают, что без «химии» накачаться невозможно. А еще и оттого, что попросту устал объяснять элементарные истины по организации питания при занятиях бодибилдингом и силовым фитнесом своим клиентам и всем интересующимся.

На 100% утверждаю, что если вы примените хотя бы половину приведенных в этой книге рекомендаций по организации питания и тренинга в своих занятиях, то никакая «химия» вам не понадобится. А если вы будете соблюдать все рекомендации более тщательно, то вашему прогрессу позавидуют даже многие «химики».

Конечно, если вы рассчитываете выйти на национальный уровень соревнований по бодибилдингу, без «тяжелой фармы» вы вряд ли обойдетесь. Но это удел генетически одаренных единиц, которые составляют 5% от всего числа тренирующихся. Всем остальным 95% занимающихся советов и рекомендаций из этой книги будет более чем достаточно для стабильного прогресса в своих занятиях. Тем более, если вам уж совсем неймется и так и «чешется» «захимичить», я привел рекомендации по приему разрешенной фармакологии, которая не является допингом, но дополнительно довольно серьезно повлияет на ваш прогресс как в бодибилдинге, так и в других силовых видах спорта. И уж точно не угробит ваше здоровье!

Уверен, что эта книга станет бесценным подарком для всех, кто занимается бодибилдингом, силовыми видами спорта и силовым фитнесом. Также она будет очень полезна персональным тренерам и продавцам спортивного питания, которым теперь не нужно будет читать лекции о питании и спортивных добавках своим клиентам, а лишь рекомендовать для ознакомления эту книгу.

Заключение

Надеюсь, что у многих читателей «открылись глаза», насколько серьезно необходимо подходить к процессу строительства своего тела. И в первую очередь важно организовать свое питание так, чтобы как минимум не мешать расти своим мышцам.

Хотя в этой книге я постарался максимально подробно раскрыть тему организации питания при занятиях бодибилдингом и по приему специализированных спортивных добавок, существует еще множество различных моментов и нюансов в этой обширной области, с которыми атлет сталкивается только на практике. Поэтому во второй книге «Масса или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге» я расскажу об организации питания и приеме спортивных добавок известными зарубежными и отечественными спортсменами, диетологами и экспертами. Уверен, что их бесценный практический опыт поможет вам обойти многие «острые углы», с которыми вы столкнетесь в реальности.

Также во второй книге вы узнаете о том, как необходимо регулировать свое питание в зависимости от целей тренинга: будь то работа на массу в межсезонье или на рельеф при подготовке к соревнованиям, или к пляжному сезону.

И напоследок еще раз хочу в общем напомнить, как все-таки правильно заниматься бодибилдингом и при этом уверенно прогрессировать.

Многие тренирующиеся атлеты годами «топчутся на месте» и не могут накачать солидную мышечную массу по банальным причинам: они слишком мало спят, пропускают приемы пищи и спортивных добавок, проводят слишком много времени в интернете, у телевизора и т.д. Из-за такого образа жизни у них очень низкий уровень энергетики и, следовательно, ни о каких прибавках мышечной массы не может быть и речи.

Если вы думаете серьезно накачаться, крайне важно соблюдать правильный распорядок дня. Необходимо достаточно спать, отдыхать и правильно питаться, чтобы дать организму возможность наращивать мышечную массу. Честно сами себя спросите: готовы ли вы радикально поменять свой образ жизни ради бодибилдинга - вовремя есть, подолгу спать и активно восстанавливать свои силы за счет массажа, сауны, плавания, пеших уличных прогулок и т. д.? Если нет, то ни о какой приличной мышечной массе лучше и не мечтать, да и вообще, во избежание насилия над организмом лучше забыть о бодибилдинге и заниматься легким фитнесом.

По моим наблюдениям, лучше всего прибавку мышечной массы дает только периодизация тренинга. 2-3 недели качайте силу, занимаясь пауэрлифтингом, выполняя упражнения в тяжелом малоповторном режиме, а затем, также на 2-3 недели, переходите на многоповторный «пампинг» в изолирующих упражнениях. И далее, снова продолжайте чередовать пауэрлифтинг и пампинг. Причем не превышайте каждый период более, чем на указанный срок в 2-3 недели. Я считаю, что только так тренируясь, можно рассчитывать на солидные прибавления в массе большинству занимающимся, которые, как правило, учатся, работают, имеют семью.

Также не забывайте периодически вообще отдыхать от «железа», хотя бы 1-2 недели каждые 2-3 месяца. В это время, а лучше и параллельно с занятиями бодибилдингом, для повышения жизненной энергетики занимайтесь йогой, плаванием, спортивными или бальными танцами, бегайте трусцой и не забывайте об элементарных пеших прогулках.

В эти 1-2 недели настоятельно советую вам переходить с высококалорийного качкового питания на более легкое для того, чтобы дать отдых и пищеварительной системе. В это время больше налегайте на овощи и фрукты. Также воздержитесь и от приема спортивных добавок. Не стоит пугаться, что это пойдет вам во вред и вы растеряете свою спортивную форму. Как только через 1-2 недели вы снова вернетесь в зал, повысите калорийность своего питания и начнете принимать спортивные добавки, отдохнувшие мышцы, как губка, начнут впитывать необходимые питательные вещества и откликнуться на это новым ростом.

Никогда не забывайте: огромные мышцы — это классно, но о здоровье не стоит забывать! Без здоровья вам будет не до мышц.

«Молодым людям не советую зацикливаться только на бодибилдинге. И ни в коем случае не забывайте об учебе и образовании. После того, как я оставил спорт, в жизни мне здорово помог университетский диплом. Помнится, ради бодибилдинга я планировал оставить учебу, но отец горой встал против. Он сказал, что бодибилдинг рано или поздно для меня закончится, и мне будет нечем кормить семью. Мне эти слова казались сущим бредом - в свои 20 лет я собирался тренироваться вечно. Я был готов смертельно с ним разругаться, бросить все и уехать в Калифорнию на следующий день. Вы знаете, что доставляет радость в жизни? Сама жизнь. Вставать по утрам, видеть восход солнца - это так здорово! В молодости мне казалось, что главное в жизни - это титулы. Но потом я понял, что главное - это любовь женщины, дети, здоровье, уважение других, когда ты передаешь им свой опыт... Вообще-то, счастье - это когда ты занимаешься любимым делом. Если вы хотите, чтобы у вас было больше счастья в жизни, то пусть у вас будет побольше любимых дел». Том Платц

sportwiki.top

Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ

Автор: Сергей Антонович, Минск : АС Медиа Гранд, 2012. - 512 с., с иллюстрациями.

Обзор

В книге «МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ» наиболее полно представлена современная концепция организации питания и приёма специализированных спортивных добавок в бодибилдинге и силовом фитнесе.

  • Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
  • Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную. программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты.
  • Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы.
  • Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов.
  • Как вернуть и сохранить здоровье «химикам».
  • Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии».
  • Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу.
  • Курьезные и драматические истории из жизни профи.
  • Масса рецептов вкусных блюд «на массу».

ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:

  1. Сможете максимально эффек­тивно отрегулировать свой ра­цион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).
  2. Станете настоящим экспертом в области спортивного пита­ния и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тре­нировочных целей и задач.
  3. Раскроете для себя тему гормо­нов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анабо­лических гормонов - гормона роста, тестостерона, ИФР-1 - и тем самым быстро прогрессировать в бодибил­динге и силовых видах спорта.
  4. В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завя­зать», вы получите подробное руководство, как это сделать максималь­но безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.
  5. Получите массу ценных прак­тических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.

Содержание

ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ – ТВОЕГО УМА ТЕЛО!• Что же такое фитнес• Аэробика• Правильное питание• Правильное настроение • 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня…здоровье…тело…секс…эмоциональное состояние…интеллект…и характер

Глава 2:КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”• Детство• Школьная жизнь• Мистер Пепперман• Знакомство с железом• Первый успех• Главный подарок• Выдержка и дисциплина• Сила от сердца• О тренировках• Творчество

Глава 3: ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ – КАЖДОМУ СВОЕ!• Эктоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Мезоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Эндоморфплюсы и минусыпрограмма тренировоксистема питаниядобавкидополнительные советы• Комментарий специалиста.Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.• Неоправданные ожиданиядесять основных правил• О тренинге с персональным тренером

Глава 4:ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ – ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ• ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ• Декстер Джексонправила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»тренировочный сплит• Милош Сарцевтренингтренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи• Флекс Уиллертренировочный сплитпитание и добавкиприемы пищи• ЧЕМПИОНЫ­ МЕЗОМОРФЫ• Майк Матараццотренинг и питание• Майк Эшлипитание и добавкиприемы пищитренировочный сплит• Ронни Колеманстратегиякачковый циклперерывсиловой циклосновыиспользование разных упражненийаэробикаосновные тренировочные принципыотдыхтренировочный сплитраспорядок днямасса в межсезоньеработа на рельефо добавках• ЧЕМПИОНЫ­ ЭНДОМОРФЫ• Стив Дэвиспитание и тренинг• Джей Катлерособенности тренировоктренировочные принципыкардиотренировочный сплитраспорядок днядиетадобавкипитание и отдых

Глава 5:ПИТАНИЕ• Питание для роста мышц• Общее количество калорий – гарантия роста мышц- Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена• Белок (протеин) – строительный материал для роста мышц- Таблица усвоения белка в зависимости от его вида• Отдельно о молоке- Пример молочной диеты• Углеводы – энергия для жизнедеятельности и роста мышц- «Медленные» и «быстрые» углеводы- Клетчатка – пищевые балластные вещества для вашего здоровья• Жиры для здоровья и энергии- О рыбе и рыбьем жире• Вода – без нее никак- Правила приема воды• Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?• Как все это съесть и усвоить?• Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание? - Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу• Примеры меню для атлетов­эктоморфов и -эндоморфов- Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг) - Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)• Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы- Пример недельного меню• Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша• Тест для проверки вашего питания• Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?- Пять обязательных правил для улучшения пищеварения- И еще пять правил - только для атлетов

Глава 6:ДОБАВКИ-I• Самые эффективные добавки для наращивания мышц• Что необходимо принимать для наращивания мышц?• Протеиновые добавки• Сывороточный протеин• Протеин на основе казеина• Смесь сывороточного и казеинового протеина• «Тяжелый» протеин• Соевый протеин• Белково-углеводные смеси – гейнеры или заменители питания• «Витарго»• Протеиновые и углеводно­протеиновые батончики• Правила приема протеиновых коктейлей• Аминокислоты• Креатин и его формыАминокислоты BCAAГлютаминДонаторы окиси азота/АргининБета-аланин/карнозин«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки - чудо-продукты или очередной блеф• Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)Витамины и минералы для здоровья и организма в целомОмега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организмаГепатопротекторы для оздоровления печениБифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II• Гормоны, или все что вам нужно о них знать• Письмо врача• Гормоны - они играют нами• Как получаются мальчики?• Из чего же сделаны девочки?• Гормоны и секс• Когда гормонов не хватает• Обмануть природу• Как повысить секрецию собственного тестостерона• Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов - добавки-II• Экдистен• Трибулус• ZMA• Карнитин тартрат• Схемы приема препаратов

Глава 8:КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?• Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием - для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)- схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)- схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)- схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)- схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)- схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)- схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУГарри Стрейдом- распорядок дня: питание, добавки и тренингТевита Ахалей- распорядок дня: питание и тренингБерри ДеМэйРич ГаспариМарк Дагдейл- распорядок дня: питание, добавки и тренингЛи Прист- распорядок дня: питание, добавки и тренингДаррем Чарльз- распорядок дня: питание, добавки и тренингШон РэйКрис Кормье- о добавкахМайк Кристиан- о тренинге, отдыхе и питании- питание и добавки Ларри Скотт- рецепты протеиновых коктейлей от Ларри СкоттаНассер Эль Сонбати- питание и добавкиПортер Котрел- как я принимаю креатинПол Диллет- мои лучшие добавкиЭдди Робинсон- о питании и добавкахМайк Матараццо- секретный супер-коктейль от МатараццоМайк Драгна- тренинг и питаниеКинг Камали- питание, добавки и тренингВинс Тейлор- питание и добавкиТрой Алвес- распорядок дня: питание, добавки и тренингФрэнк Робертсон- прорыв в массе благодаря питаниюГюнтер Шлиеркампф- распорядок дня: питание, добавки и тренингФлекс Уиллер- советы по питанию и добавкам на массуЛи Хейни- стратегия питания- питание, добавки и тренингДориан Ятс- стратегия питания- питание, добавки и тренингДеннис Вольф- система питания ВольфаВиктор Мартинез- распорядок дня: тренинг и питаниеФил Хит- распорядок дня: питание, добавки и тренинг Дмитрий Коява- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВладимир Ван Ли- отдых и восстановительные процедуры- диета в межсезонье + добавкиВиктор Ричардс- питание «мутанта»Роланд Кикинджер- «сыроед» РоландБренч УорренКай ГринРонни РоккельБилл УиллморДжоэл СтаббсАхмад ХайдарМаркус РуллДеннис ДжеймсГуставо БадделСильвио СамуэльМэлвин ЭнтониМо Эльмуссави

ГЛАВА 10: ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ• «Химия» вчера и сегодняДобрые старые дни?Современная невинность"Химический" бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11: РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ! • Мифы о стероидах<br style="box-sizin

ekt-sportline.ru

Диета для набора веса — SportWiki энциклопедия

Диета для набора веса[править]

Выбор продуктов для диеты Пирамида питания для набора веса

Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.

Главное в питании «на массу»[править]

Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками - и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало - но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.

В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!

Следующее по важности - верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!

Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.

Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!

Общее количество калорий - гарантия роста мышц[править]

Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.

Главное при питании для набора веса - минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!

Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом - хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.

Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.

Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал - в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).

Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!

В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.

Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир - калорийность питания урезайте.

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы

ВЕС ТЕЛА (кг)

НЕОБХОДИМО КАЛОРИЙ (из расчета 50 кал на 1 кг веса)

60

3000

65

3250

70

3500

75

3750

80

4000

85

4250

90

4500

95

4750

100

5000

105

5250

110

5500

115

5750

120

6000

125

6250

130

6500

Организация питания - самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»

П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина - это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.

Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих - это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно - в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.

Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее - готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.

Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.

Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.

Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.

Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.

Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании - это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.

Причем отладить диету - это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то - побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды - дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.

И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.

И побольше овощей и фруктов,

Правила для частого и сбалансированного питания

  • Закупайте продукты в больших количествах оптом
    • Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
    • Овощи тоже можно закупать впрок.
    • Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.
  • Готовьте еду в воскресенье
    • Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
    • Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
    • С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
    • Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
    • Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.
  • Выверяйте размеры порций
    • Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.
  • Купите технику!
    • Кухня - это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.

КУХОННАЯ ТЕХНИКА В ПОМОЩЬ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Обзаведитесь данным оборудованием, чтобы облегчить себе работу на кухне

НАЗВАНИЕ

ОПИСАНИЕ

Шейкер

Миксер достаточно дорог и занимает много места. Шейкер - это простое изобретение, заимствованное у барменов. Насыпаете пару ложек порошкового протеина, вливаете воду, молоко или сок, плотно закрываете крышку и без устали трясете. Несколько минут, и внутри шейкера образуется однородный состав

Скороварка

Купите скороварку, рисоварку и пароварку. Все эти изобретения значительно облегчают жизнь, а скороварка вдобавок сильно экономит время. Качество и вкус продуктов, приготовленных в таких кастрюлях, нисколько не страдают. Многие из них оснащены электронным процессором и допускают несколько режимов приготовления пищи

Электрогриль

Современные электрогрили компактны, имеют несколько режимов и готовят мясо почти неотличимо от открытого огня. Хороший электрогриль всегда имеет съемный лоток для жира и сока. Чистить гриль легко. Элементы, подлежащие мойке, во многих грилях являются съемными.

Как эконом-вариант можно приобрести чугунную гриль-сковороду

Весы

Весы очень удобны, поскольку позволяют точно рассчитывать калорийность порции. Рядом с весами вам нужно иметь диетологический справочник, указывающий, сколько калорий и макронутриентов содержится в том или ином количестве продуктов. Весы - обязательная принадлежность кухни любого профессионала

Боксы

Производители выпускают огромное количество пищевых боксов. Многие боксы можно ставить в микроволновку. Другие предназначены для хранения пищи в холодильнике. Размеры боксов разнятся, так что вы всегда отыщете такой, который точно отвечает размеру вашей порции. Есть боксы для хранения жидкой пищи

Сумки-холодильники

Сумка обладает свойством удерживать внутри себя холод. Такие сумки кладут в багажник машины или берут с собой в офис и зал. Сумка-холодильник незаменима для культуриста летом

ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ

Приготовление на пару

Способ приготовления представляет собой варку в небольшом количестве воды при 110 °С. Минимально теряются вкусовые качества, форма и цвет продуктов. Они получаются сочными, с нежной консистенцией, способ подходит для диетических блюд

Идеально для здоровья

Тушение

Готовка продуктов в собственном соку с добавлением жидкости или масла, специй и ароматических веществ. Тушить следует в плотно закрытой посуде около 20-45 минут (в зависимости от продукта)

Идеально для здоровья

Отваривание

Продукт полностью погружают в большое количество жидкости. Варка хороша для таких блюд, как каши, макароны, бобовые, а также мясных и рыбных продуктов. После закипания нагрев уменьшают и варку продолжают при слабом кипении до полной готовности продукта

Хорошо для здоровья

Жарение в фольге или пакете для запекания

Мясо, рыба и овощи, приготовленные таким способом, сохраняют оригинальный вкус, сочность и питательные вещества. Продукт в фольге или пакете помещают в духовой шкаф и готовят при t 180-250 °С до полной готовности

Хорошо для здоровья

Запекание

Это жаренье отваренного или сырого продукта в духовом шкафу до образования румяной корочки

Удовлетворительно для здоровья

Тепловая обработка в СВЧ

Прогревается весь объем продукта, равномерно и быстро. Применяется для разморозки блюд и разогрева готовой продукции

Удовлетворительно для здоровья

Жарение

Мясо, рыба, овощи помещаются на сковороду с небольшим кол-вом масла на небольшой промежуток времени, пока не образуется корочка. Продукты теряют влагу за счет испарения, поэтому они сохраняют более высокую концентрацию пищевых веществ

Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ

Гриль

Способ обжарки продуктов на решетке или специальной рифленой жарочной поверхности. Сок продуктов остается внутри, при этом снаружи образуется румяная корочка, которая сохраняет естественную питательность, вкус и аромат, пища получается диетическая, легко усваиваемая. Мясо и птицу жарят довольно быстро, на каждой стороне выдерживают 2-5 минут. Рыбу лучше выбирать плотную, морскую (форель, лосось) либо заворачивать кусочки в фольгу. Овощи гриль можно подавать как самостоятельное блюдо, так и на гарнир

Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ

Фритюр

Способ быстрой готовки - обжаривание в большом количестве растительного или оливкового масла при t 180-200 °С в течение 2-5 минут. Сохраняется сочность, оригинальный вкус, образуется хрустящая корочка. Готовый продукт выкладывают на салфетку, чтобы убрать лишний жир

Очень вредно для здоровья, образуется очень много канцерогенных веществ

СРОК ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ

ПРОДУКТЫ

ХОЛОДИЛЬНИК

МОРОЗИЛЬНИК

Яйца цельные

3-5 недель

Не хранить

Разделенные белки и желтки

2-4 дня

1 год

Сваренные яйца

1 неделя

Не хранить

Яичный майонез (в открытой упаковке)

2 месяца

Не хранить

Сырая говядина

1 -2 дня

3-4 месяца

Куры, индейка, свинина, баранина

1 -2 дня

3-4 месяца

Стейк (разделанное мясо)

3-5 дней

6-12 месяцев

Котлеты (разделанное мясо)

3-5 дней

4-6 месяцев

Гуляш(разделанное мясо)

3-5 дней

4-12 месяцев

Готовые блюда из мяса

3-4 дня

2-3 месяца

Тушка курицы

1 -2 дня

1 год

Разделанная курица

1 -2 дня

9 месяцев

Готовые блюда из курицы

3-4 дня

4-6 месяцев

Куриный бульон

3-4 дня

Не хранить

Речная рыба

1-2 дня

6 месяцев

Морская рыба

1 -2 дня

2-3 месяца

Блюда из рыбы

3-4 дня

4-6 месяцев

Копченая рыба

14 дней

2 месяца

Свежие морепродукты

1-2 дня

3-6 месяцев

Рыбные консервы (до 5 лет)

3-4 дня после вскрытия

2 месяца в открытой банке

Котлета из говяжьего фарша

7 дней

1-2 месяца

Колбаса вареная

7 дней

1 месяц

Как хранить продукты[править]

Атлет, нацеленный на рост массы в межсезонье, должен много есть. Без домашних запасов никак не обойтись, иначе придется ходить за продуктами ежедневно. Крупы и муку можно хранить в кухонном шкафу, однако большинство других продуктов нуждаются в холодильнике. По мнению медиков, на поверхности забытого на столе куска мяса каждые полчаса количество болезнетворных бактерий удваивается. Холод, увы, не убивает микроорганизмы, а лишь сдерживает их размножение. По этой причине все продукты даже в холодильнике имеют ограниченный срок хранения. Чтобы продлить «жизнь» продуктов, в камере холодильника нужно поддерживать температуру не выше 4,5 градусов Цельсия. Диетологи настоятельно советуют атлетам приобрести градусники для своих набитых продуктами холодильников и строго выдерживать пороговый показатель охлаждения. Это поможет избежать отравления, точно соблюдая сроки годности продуктов.

Вот еще несколько полезных рекомендаций: Если вы хранили мясо в морозильнике, не вздумайте размораживать его в кухонной раковине! Переложите мясо из морозильника в холодильную камеру. Разницы температур вполне достаточно для размораживания. Если вы замариновали мясо, опять же не оставляйте его на кухонном столе. Поставьте его в холодильник. Продукты, перележавшие в холодильнике, становятся опасными для вашего желудка. Сдерживающее воздействие холода заканчивается, и вредные бактерии начинают активно размножаться. Советую вам не полагаться на память, а приклеивать на каждый продукт стикер с датой покупки.

Советы по выбору качественных продуктов питания без содержания вредных добавок

  • Выбирая продукты, в первую очередь обращайте внимание на содержание белков, углеводов и жиров. Чаще всего люди злоупотребляют последними.
  • Покупая мясные изделия, колбасы, смотрите не только на количество белка, но и на его происхождение. От соевого лучше отказаться.
  • Обращайте внимание на срок годности продукта - чем он меньше, тем еда натуральнее.
  • К сожалению, этикетка не стопроцентно информативна - российские производители иногда не указывают все ингредиенты. Поэтому будьте внимательны. Даже если на упаковке нет ни слова про краситель, а семга, например, очень яркого цвета, покупать ее не стоит.
  • Не стоит путать ГМО с нитратами и химией. Вреда от таких продуктов не выявлено в ходе 30-летнего эксперимента, а также во многих других исследованиях, хотя сомнения в безопасности все еще сохраняются. На ряду с этим, натуральные продукты чаще подвержены нападениям вредителей, с которыми борются с помощью токсичных пестицидов. Такие натуральные продукты могут быть действительно вредны, в отличии от ГМО.

ВРЕДНЫЕ ДОБАВКИ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (с ними продукты не покупайте)

КРАСИТЕЛИ:

Е103,105,106,107,108,109,111-119, 121,123,125,126,127,128,130,134-139, 144-149,154,156-159,161а, 161с, 161(1, 161 е, 161 f, 164-169,176-180,182

КОНСЕРВАНТЫ:

Е204-209,216,217,229, 238,239-241, 243-248,253-259,267-269,271-279, 284-289, 291-295,298,299

АНТИОКСИДАНТЫ:

Е313,324, 344,346-348, 358, 360-362, 375-379,382, 388-399

СТАБИЛИЗАТОРЫ:

Е408,423-424,427-429,437-439,441, 443, 447-449,453-458,485-490, 497-499

ЭМУЛЬГАТОРЫ:

Е502, 506, 512,531-534, 537, 543-549, 557,561-569, 571-573, 581-584, 587-699

УСИЛИТЕЛИ ВКУСА И АРОМАТА:

600-619,638-639, 643-649

ГЛАЗИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА:

905а, 905Ь, 906,915-919,922-926,927а, 929, 931-937,940, 945-947,956, 958,963, 964, 969-998

ПОДСЛАСТИТЕЛИ, РАЗРЫХЛИТЕЛИ:

Е1002-1104,1106-1199,1205-1399,1406, 1409,1415-1419,1424-1439,1441, 1444-1449,1504,1506,1516

sportwiki.to

Совмещайте дела - Сергей Антонович .Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинг

С этим файлом связано 1 файл(ов). Среди них: Sergey_Antonovich_Massa_ili_pravda_o_pitanii_dobavkakh_i_khimii_.Показать все связанные файлы

Совмещайте дела

Время надо уметь беречь. Время важно уметь экономить. Перво-наперво научите себя не делать одно дело дважды. Вы смотались через весь город в магазин, где получили значительную скидку на протеин, а вечером вспомнили, что забыли купить креатин или аминокислоты. А вот другой пример. Вы давно хотите прочесть накопившиеся книги и журналы по бодибилдингу. Но все как-то нет времени. А что если взять журнал с собой в общественный транспорт? А можно взобраться с пособием по бодибилдингу на велоэргометр во время аэробной сессии. Планируя следующий день, всегда пытайтесь совместить пару-другую дел. Поначалу это будет получаться у вас с трудом. Но вы не сдавайтесь! Важно, чтобы совмещение дел стало вашей прочной личной привычкой. Умение делать несколько дел одновременно - «фирменная» черта гениев организованности. Найдите время для удовольствий В доме или квартире каждого из нас полно предметов, «пожирающих» время. Такие «друзья», как телевизор, музыкальный центр, телефон, DVD-плейер, компьютер (если не по делу) способны легко увлечь и отвлечь ваше внимание от главного - вашей жизненной цели. «Пожиратели» времени ненасытны. Они безжалостно отнимают драгоценные часы вашего и без того короткого дня. Однако означает ли все это, что путь к успеху — это спартанский путь, лишенный какого бы то ни было намека на удовольствия? Разумеется, нет. Отдайтесь удовольствиям! Но лишь после того, как выполнили весь свой дневной план! И в этом случае вам даже не надо разбираться, какое дело важнее. Если оно стоит в плане, значит, важнее для вас ничего нет. И точка! Найдите себе соратников и помощников по жизни Тренироваться на результат лучше всего с тренером или партнером. Тренинг в одиночку — это не только опасно, но и означает значительные затраты времени на тренинг. Два увлеченных культуриста тренируются куда быстрее и эффективнее. Интенсивность такого тренинга выше, а это значит, что своих целей в бодибилдинге вы добьетесь гораздо быстрее. Нервные силы любого человека ограничены. Ну а нервная энергия идет в расход при любом деле, в том и числе и рутинном. Пустяковые дела могут измочалить ничуть не меньше большого и ответственного дела, каким является тренировка. Вот поэтому вам очень важно обзавестись и домашним помощником - это может быть подруга, жена или наемный работник. Этот человек должен исполнять за вас мелочные, истощающие психику обязанности: прибраться в доме, приготовить еду, закупить спортивное питание, ну и сделать прочие похожие житейские дела - с этим вполне справится кто-то другой. Ну а вам надо придти на тренировку со «свежей» головой. Только со «свежей» головой вы сумеете развить ту предельную ментальную концентрацию, которая приводит к настоящему мышечному росту. Лучше делайте хоть что-то, чем вообще ничего Жизнь непредсказуема. Иногда на вашем пути будут возникать прямо-таки непреодолимые обстоятельства. Не падайте духом! И главное, не вздумайте отложить бодибилдинг до лучших времен! Вы отбросите себя назад. Потери придется тяжело наверстывать, а это есть растрата времени в ее чистом виде. При самом большом цейтноте вы сможете выкраивать по 30 минут на подтягивания или отжимания. Короче, хоть как-то нагружайте мускулатуру. Секрет в том, чтобы держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Пока сердце не отвыкло от спорта, нет причин для огорчений. Пусть объемы мускулатуры упали. Тренированное сердце позволит вам вернуться на прежние рубежи за считанные месяцы. В противном случае вам могут понадобиться годы. Если же речь идет о неизбежном пропуске всего одной тренировки, не стоит забегать в зал на 15 минут, чтобы сделать хотя бы пару-тройку сетов. Главное в нашем деле - концентрация. Придете в зал в следующий раз, предельно соберетесь и без спешки проведете ударную тренировку. Как живут и планируют время профи Ли Прист Л. Прист: «Растить мышцы, казалось бы, простая штука. Нужно много есть и круто тренироваться. Но на самом деле тут столько деталей, что без плана у тебя запросто снесет крышу. Без дневника и не думай добиться чего-то путного. Любому атлету и спортсмену нужен железный распорядок!» 4:00 Встать, выпить протеиновый коктейль, вернуться в постель. 6:00 Подъем. 6:20-7:00 Кардиотренинг на степпере. 7:15 1 прием пищи: рисовое пюре с яичными белками. 7:35-9:00 Звонки по телефону, просмотр электронной почты и ответ на письма. 9:15-9:30 Дорога в зал. 9:30-11:00 Силовая тренировка. 11:45 Дорога домой, 2 прием пищи: стейк с рисом. 12:15 Отдохнуть, посмотреть ТВ. 14:20 Выгулять собаку, убраться во дворе. 14:30 3 прием пищи: цыпленок, батат. 15:00-16:00 Сон или солярий (перед соревнованиями). 16:30-18:30 Тренировка - 40 мин кардиоупражнений. 18:45 4 прием пищи: протеиновый коктейль. 19:30 5 прием пищи: цыплячьи грудки, овощи. 20:00-22:00 Отдых, просмотр ТВ,6 прием пищи: рисовый кекс. 22:15 Отбой. Эллисон Буклес Помнится, я хотела получить профессию медика. Обучение стоило дорого, и мне пришлось устроиться на 4 работы сразу. Понятно, что я забросила фитнес. Потом мне думалось, что я уже никогда не смогу вернуться к соревнованиям. Моей самой большой целью стало простое возобновление тренировок. Оказалось, что эта задача требует жесткого планирования всех прочих дел. Я завела ежедневник с тренировочным дневником, куда записывала, что и когда я должна сделать. В итоге мне удалось выкроить время для двух тренировок в неделю. Так я продержалась около года. Ну а потом времени стало больше, и я смогла вернуться к полноценным тренировкам. Если бы не мониторинг дневных дел, я бы наверняка сдалась обстоятельствам и уже никогда не вернулась бы в фитнес. Ди-Джей Уоллис Лично для меня самое сложное -определить, какая из текущих задач является наиболее важной. На первый взгляд все кажется одинаково нужным. Но сразу всего не переделаешь. Так что первым делом я, как шахматист, взвешиваю перспективы того или иного хода. Когда план составлен и записан в ежедневнике, я следую ему без сомнений и колебаний. Дальше уже как на войне: когда ты принял решение об атаке, колебаниям не место. Исход дела предопределяет напор и натиск. Этот метод я предлагаю всем женщинам. Если вы решили заниматься фитнесом, то больше уже ни в чем не сомневайтесь. Запретите себе сомнения! Регулярно ходите на тренировки и успех придет! Ронни Колеман В свое время, даже будучи «Мр. Олимпия», Ронни работал полицейским. Как у него получалось служить в полиции и тренироваться, рассказывал он сам. Р. Колеман: «Главное условие успеха в жизни - ваше умение отделять зерна от плевел. Иначе говоря, знать, что для вас по-настоящему важно, а что второстепенно. Моя жизнь всегда была подчинена двум целям. С одной стороны, я хотел подняться как можно выше по лестнице профессионального бодибилдинга, а с другой, я служил в полиции и старался как можно лучше выполнять свои обязанности перед обществом. Совмещать то и другое было не просто. Я записывал с вечера план на следующий день и всегда держал перед глазами. Я выполнял план до самого последнего пункта. В этом кроется секрет моего успеха. Я делал только то, что шло на пользу моим целям и ничего такого, что пошло бы им во вред. В подготовительный период - за 3 месяца до турнира «Мр. Олимпия» - у меня каждый день расписан по минутам. Я так устаю, что уже не доверяю своей голове и составляю план каждого дня в своем дневнике. Я заранее знаю, когда мне нужно быть в зале, когда поесть, когда ложиться спать». 7:00 Подъем, 1 прием пищи: 3/4 стакана овсянки и протеиновый коктейль. 8:00-11:00 Сон. 11:15-12:15 Кардиотренинг на беговой дорожке (скорость 5 км в час). 12:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля. 13:00 Дорога в зал. 13:30-14:30 Силовая тренировка. 14:30-15:00 Возвращение домой, душ. 15:00-23:00 Работа в полиции. 15:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, 250 г картофеля. 18:00 4 прием пищи: 300 г говядины, 250 г картофеля. 21:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, стакан риса. 23:00 Возвращение домой. 23.30-24:30 Кардиотренинг на беговой дорожке. 24:30-3:00 Душ, отдых, взвешивание. Готовка еды на завтра. 3.00 Отбой. Тевита Ахолей Ахолей - в прошлом эмигрант из Мексики. У него четверо детей, так что о праздной жизни профессионального культуриста и речи не идет. Тевита работает много - полный рабочий день — на должности менеджера страховой компании. И все равно успевает правильно питаться, грамотно тренироваться, да еще помогает жене заниматься домом. Т. Ахолей: «Я сразу понял, что накачка мышц требует плана. Самое сложное - это втянуться. Ну а потом живется более-менее легко. Понятно, что когда у тебя большая семья и ты несколько раз в год выступаешь, приходится очень трудно — всех дел в голове не удержать. Тут тем более нужно четкое планирование дней, и без ежедневника и тренировочного дневника никак не обойтись». 5:00 Подъем. 6:00 1 прием пищи: 12 яичных белков, полстакана овсяных хлопьев. 6:15-6:30 Дорога в зал. 6:30-7:45 Силовая тренировка. 7:45-8:30 Возвращение домой, душ. 8:30 2 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса. 9:00-18:00 Рабочий день. 11:30 3 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса. 13:30 4 прием пищи: 250 г говяжьего фарша, овощи.

17:00 5 прием пищи: 300 г цыпленка, полстакана риса. 18:00-19:20 Возвращение домой, просмотр школьных дневников детей. 19:30 6 прием пищи: 200 г цыпленка, овощи. 20:30-21:15 Кардиотренинг: 30 мин + упражнения для пресса: 15 мин. 21:20-23:00 Душ, общение с женой. 23:00 Посмотреть новости по ТВ. 23:30 Отбой. Мадонна Граймс Вот что говорит фитнес-звезда и владелица 2 танцевальных студий Мадонна Граймс о планировании распорядка дня. М. Граймс: «Если хотя бы один день не подчинен жесткому распорядку, то можно считать, что он вычеркнут из моей жизни». 7:30-8:00 Подъем, просмотр электронной почты и ответ на письма. 8:151 прием пищи: тост, яйца (1 -2 шт.), сок. 8:30-9:00 Поездка в первую студию. 9:30-10:30 Канцелярщина бухучет. 10:30-11:00 Поездка во 2 студию. 11:00-12:00 Тренировка с инструктором по гимнастике. 12:00-13:00 Управленческая работа. 13:00-13:30 Поездка в зал. 13:30-14:30 Силовая тренировка. 14:30-15:30 2 прием пищи: макароны, овощи. 15:00-16:00 Деловые звонки. 16:00-17:00 Дневной сон. 17:00-18:00 Совещание с инструкторами по танцу. Повестка дня: новые группы. 18:30-18:50 Поехать в одну из студий. 19:00-20:15 Занятия в 1 группе—аэробика. 20:15-21:15 Занятия во 2 группе - кардиофитнес. 21:15-22:00 Совещание с подчиненными, закрыть студию.

22:05-22:25 Дорога домой. 22:30 3 прием пищи: стейк, много салага. 23:30-24:00 Отдых, просмотр ТВ. растяжка. 24:00 Душ. отбой. Дориан Ятс Д. Ятс: «Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели. Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том. что «качка» -это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все снопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, «накачке» супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно. Лично я имею план во всем. Я питаюсь, третируюсь, отдыхаю и делаю все дела по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание - на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только ежедневные важные дела, во и количество поднятых тонн, число съеденных калорий, особенности самочувствия и даже собственные мысли о будущем. В самый канун выступления на «Олимпии-1993» я у себя в гостиничном номере подвел итоги предсоревновательной подготовки и сделал важные выводы. Я понял, какие изменения мне предстоит ввести в тренировки, когда буду готовиться к «Олимпии» 1994 года. Я не верю в «гениев», которые способны удержать все в своей голове. Если атлет не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к тренингу он относится несерьезно. Когда я слышу от кого-то. что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь «вырасти» и чего-то добиться в бодибилдинге и в жизни, ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком.» перейти в каталог файлов

uhimik.ru

НАСТРОЕНИЕ. ИНТЕЛЛЕКТ. СОН - Сергей Антонович .Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинг

С этим файлом связано 1 файл(ов). Среди них: Sergey_Antonovich_Massa_ili_pravda_o_pitanii_dobavkakh_i_khimii_.Показать все связанные файлыНАСТРОЕНИЕ. ИНТЕЛЛЕКТ. СОН ДОБАВКА ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ ЭФФЕК ТИВНОСТЬ ЦЕНА ДОЗИРОВКА 5-НТР (5- гидрокситриптофан) борется со стрессами, улучшает сон 3 2 50-100 мг в день ОМАЕ повышает концентрацию 3 3 100-1000 мг в день Кава-кава успокаивает, расслабляет 3 3 45-100 мг Зраза в день для улучшения настроения, 200 мг 1 раз-для улучшения сна Гинкго билоба улучшает питание мозга кислородом, повышает концентрацию 3 3 80-180 мг в день Гиперзин (К) улучшает деятельность мозга 4 3 50 мкг 1-3 раза в день Тианин расслабляет мышцы, повышает продукцию аминокислоты GABA 3 3 200-1000 мг вдень Лецитин улучшает работу мозга 3 2 3-7 г в день Мелатонин улучшает сон, повышает иммунитет 5 1 1-10 мг перед сном Фенилаланин (К) уменьшает боль, борется с 3 3- депрессией, ускоряет рост мышц, улучшает работу мозга SAMe (С-аденозил-Л-метионин) повышает настроение 4 5 400 мг в день Трава Св.Джона улучшает настроение, борется с депрессией 3 3 300-1000 мг в день Валериана борется со стрессом, усталостью 2 3 150-300 мг в день Винпоцетин (К) улучшает кровообращение мозга, улучшает деятельность мозга 3 2 5-40 мг в 2-3 приема в день Как самостоятельно приготовить спортивный энергетик Видеопособие по приготовлению В мире спортивного питания последнее время много внимания уделяется энергетикам, которые увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. В данной статье мы постараемся дать несколько рецептов, с помощью которых вы сможете приготовить спортивный энергетик в домашних условиях, при этом выбрать наиболее подходящий для себя и сэкономить значительную часть средств. По эффективности приготовленные в домашних условиях энергетики практически не отличаются от специальных спортивных добавок, так как все необходимые ингредиенты можно легко приобрести в аптеке и магазинах. Рецепт №1: Энергетик "Классик" Этот рецепт отличается максимальной простотой и вкус полученного раствора очень даже неплохой (напоминает продаваемый в алюминиевых банках холодный чай). Заварите крутым кипятком 3 пакетика черного чая и дайте настояться в течение 5-10 минут Вылейте полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра Залейте оставшуюся часть холодной кипяченой водойПоложите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты (каждая по 50 мг) Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку (следует заметить, что в холодильник можно помещать горячие напитки или продукты, если емкость герметично закрыта). Принимайте напиток по несколько глотков на протяжении всей тренировки

Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизолаРецепт №2: Энергетик "Раздрайв" Данный рецепт является более расширенной версией предыдущего. На вкус он может показаться менее приятным, однако его можно исправить, манипулируя дозами компонентов и количеством жидкости. Некоторые компоненты можно вообще исключить. Выполните все приготовления описанные в предыдущем рецепте. Добавьте 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка, которую можно приобрести в любой аптеке Добавьте 20 измельченных таблеток по 0,5 г глюкозы(она же декстроза). Приобретается в аптеке. Добавьте 5-10 г BCAAв порошке Охладите напиток и потребляйте во время тренировки. Если вы хотите усилить стимулирующее действие энергетического напитка - увеличьте количество пакетиков чая до 5. Эффекты: Энергообеспечение мышц (за счет глюкозы) Восстановление (за счет ВСАА) Стимуляция и мотивирование (чай и элеутерококк). Регидратация (вода) Антикатаболический эффект (аскорбиновая кислота) Рецепт №3: Энергетик без кофеина В 0,5-1 л теплой минеральной столовой воды растворить пару ложек меда, выдавить сок лимона, добавить 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку любого адаптогена (или двух), напиток охладить. Часть напитка можно употребить за 15-30 минут перед тренировкой, остальную - пить небольшими порциями во время тренировки. Эффект: Регидратация (минеральная вода) Энергообеспечение мышц (за счет фруктозы,глюкозы и янтарной кислоты) Антикатоболический эффект (витамин С) Стимуляция и мотивация (адаптогены) Рецепт №4: Напиток для легкоатлетов Данный энергетик подойдет спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта,а также единоборствами, которые сопровождаются обильным потоотделением. За основу возьмите один из предыдущих рецептов с той разницей, что вместо воды используйте минеральную воду или регидратационные растворы, которые продаются в аптеках (регидрон и т.п.). Потеря жидкости в виде пота ведет к попутному выведению ионов натрия, калия, хлора и других, что в свою очередь может вызывать нарушение

ионного баланса организма. Использование перечисленных электролитов позволит восстановить баланс ионов. Если вас не устраивает вкус полученного энергетика, то начните экспериментировать. Добавляйте в электролиты последовательно различные компоненты и пробуйте на вкус. Стимуляторы Для достижения максимального психостимулирующего эффекта (как во время тренировки, так и для активации умственной деятельности при переутомлении) можно использовать стимуляторы, которые принимаются за 30 минут до тренировки или во время тяжелой умственной работы. Лучший выбор: кофеин бензоат натрия(рекомендуемая доза 100-200 мг) и геранамин (75 мг). Синергическое действие достигается сочетанием кофеина бензоата натрия (100 мг) и геранамина (50 мг) - данная комбинация сделала предтренировочный комплекс Jack3d (USP Labs) самым популярным в США. Для быстрого восстановления, ускорения процессов мышления и улучшения когнитивных функций с успехом применяются ноотропные средства, одним из лучших является фенотропил (относится к допинговым средствам). Из группы актопротекторов широко известен препарат Бемитил. Можно применять психоэнергизаторы, однако эффективность большинства из них не доказана. Также необходимо упомянуть адаптогеныСостав продаваемых энергетиков Источник: Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдингеАвтор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.Они содержат активные вещества, которые имеют предельную суточную дозировку. Такие вещества (к примеру, витамины группы В) содержатся в обычной пище, а также в других продуктах спортивного питания. Учитывайте общее поступление данных веществ в организм. Это позволит вам установить для себя безопасную норму в приеме энергетических напитков. Вот список ингредиентов, которые обычно входят в рецептуру тоника, а также рекомендуемые наукой суточные нормативы их приема. В6: 50-100 мг. В12: 50-100 мг. Бета-аланин: 3 г до и после тренинга. Через несколько недель 1,5 г. Кофеин: 100-200 мг каждые 4 часа для усиления концентрации; 200-400 мг за 0,5-1 час до тренировки для повышения тонуса мускулатуры; 100-300 мг каждые 4 часа с целью сжигания лишнего жира. Имбирь: 200-600 мг. Женьшень: 500-750 мг экстракта; разделить на несколько приемов. Глюкуронолактон: 600-1200 мг за 30-40 минут до начала физической или умственной активности. Экстракт зеленого чая: 500 мг 3 раза в день перед едой. Гуарана: 200-600 мг. Ниацин: 50-100 мг. Синефрин: 5-30 мг 2-3 раза в день перед едой. Таурин: 1-3 г до и после тренировки. Тирозин: 0,5-1 г утром и за 0,5 ч до тренинга. Йохимбин: 2-10 мг 3 раза в день, причем 1 раз перед тренировкой. Естественные методы повышения уровня тестостерона и улучшения качества жизни Остановить падение тестостерона без гормонозаместительной терапии сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обыватетельский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии. Настроение. Оно существенно влияет на уровень гормонов. Позитивный настрой стимулирует их выработку. У мужчин чем лучше настроение, тем выше уровень тестостерона. Исключение вредных привычек. Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении алкоголя и курении. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно. Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться - это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах... Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь, уважаемый врач, не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для роста мышц!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на углеводы и только 20% - на жирыПротеин лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм. Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат мононасыщенными жирами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге. Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие фитоэстрогены. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о сбалансированности рациона. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами. Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание -охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались. Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни. Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона: исключите вредные привычки; правильно питайтесь и следите за своим весом; старайтесь пребывать в хорошем настроении и избегайте стрессов; регулярно тренируйтесь. Выход один - фитнес и бодибилдинг. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая. Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое - не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме. Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии. Наилучший способ увеличения уровня тестостерона - с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов. 2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть базовые (приседания, тяги штанги, жимы лежа и стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам: груди, спине, ногам. Упражнения на мелкие группы мышц, типа бицепсов, трицепсов, пресса или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют. Во время тренировки прорабатывайте 1-2 крупные группы мышц и 2-3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2-4 подхода по 5-8 повторений. Отдых между подходами — 1 -5 минут.

С условием, что вы будете питаться сбалансировано, потребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в постели. Виагра не понадобится. Пример 1-го комплекса 1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги): Жим штанги (гантелей) лежаРазводка гантелей лежа на наклонной скамье. Подъемы штанги на бицепс стоя. «Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом). Приседания. 2-й тренировочный день (прорабатываются спина, трицепсы): Подтягивания широким хватом. Т-тяга. Отжимания на брусьях. Французский жим штанги лежа + жим лежа узким хватом. Пример 2-го комплекса 1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги): Жим штанги (гантелей) лежа. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Отжимания на брусьях. Трицепсовые жимы на вертикальном блоке. 2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы): Подтягивания широким хватом. Т-тяга. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта. «Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом). Эти два комплекса являются одними из лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц на одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов. Начните с 1-го комплекса и тренируйтесь по нему в течение 1-2 месяцев. Затем после 1-2 недель перерыва тренируйтесь по комплексу 2 и т.д. Принципиальное условие: между первым и вторым тренировочными днями нужны 1-3 дня отдыха (в зависимости от вашего самочувствия). Но в любом случае у вас не должно быть больше 3 тренировок в неделю. Сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Но тренироваться необходимо с предельной интенсивностью. Пауза между подходами варьируется от 1 до 5 минут - в зависимости от энергоемкости упражнений (в базовых отдых дольше, в изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь хотя бы немного (на 0,5-2 кг) увеличивать вес используемых отягощений. Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить. Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона. Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях). Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир. Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона. На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от клетчатки по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1. oПротеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона. oПринимайте сывороточный протеин. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами. oПринимайте качественный соевый протеин. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген. До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые «вредные» насыщенные жиры из говядины и яичных желтков, так как в них содержится холестерин, из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона. Употребляйте продукты, содержащие цинк, который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине. Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень эстрогена(женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие. Ни в коем случае не злоупотребляйте алкоголем. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге - пара бокалов легкого вина в неделю. Спорное вегетарианство. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья - правильный кислотно- щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы - овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина - основного сырья для производства тестостерона. Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах. перейти в каталог файлов

uhimik.ru


Смотрите также