Бюджетный бодибилдинг питание


Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?

Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.

Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: белок, аминокислоты, углеводы. Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое спортивное питание?

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

  1. Калорийность.

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

  1. Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

  1. Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы.  Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи. 

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислот

Не вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты.

Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.

Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца.

Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь.

Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества.

Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм.  А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше.  Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом.

Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо.

Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом.

Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном.

Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента.

Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки.

Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин.

На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов.  Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки.

Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить.

Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны , хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад.

Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам.

Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно.

Пожалуй на этом все в данном материале. Буду благодарен за ваше мнение по данной теме и материалу в комментариях. Пишите свой опыт в экономии на занятиях бодибилдингом и бюджетном питании для бодибилдинга! Уверен ваш практически и теоретический опыт может куда более богатым, так поделитесь им со мной и ребятами! Спасибо!

А вдруг и это будет интересно:

Больше из рубрики: Бодибилдинг для начинающих

rostisila.com

Дядя Джо иди в Жо…!!! (Бюджетный Бодибилдинг)

Главная » ПИТАНИЕ » Дядя Джо иди в Жо…!!! (Бюджетный Бодибилдинг)

Привет мальчики и девочки.  Сегодня мы будем  раздавать дорогие советы по поводу дешевого бодибилдинга.   Сейчас стали очень  популярны дорогие фитнес залы, инструктора и, конечно же, спортивное питание, которое нам так старательно навязывают западные и отечественные производители.   Началось это с легкого взмаха руки преподобного основателя нашей секты — Дядюшки Джо Вейдера, который очень вовремя сообразил, что на бодибилдинге можно  хорошо  заработать, если начать консервировать мечты и желания людей в специальные банки с красивыми упаковками.

Мне очень повезло в жизни.  Потому что вокруг меня всегда было много талантливых  людей в разных отраслях жизнедеятельности.   В том числе, и в спорте (бодибилдинге) тоже.  Среди этих людей, пожалуй, большинство не имело финансовых возможностей  следовать классическому образу бодибилдера, который навязывают журналы: с огромными тратами на дорогие спортивные добавки, модные фитнес центры с «космическим» оборудованием  и т.д. Тем не менее, именно из тех новичков, которые, казалось бы имели меньше всего возможностей, как правило, вырастали настоящие чемпионы.  В чем причина? Причина в том, что внутренняя составляющая (ваше желание), гораздо важнее внешней (ваших возможностей).

Помню, на одних из первых моих соревнований, я увидел «мажора» бодибилдера.  Тот мужик работал в таможне. А люди знающие, в курсе, о том,  что таможенники взяток не берут. Они их требуют! В общем, мужик был при деньгах и мог себе позволить в конце 90-х выкинуть несколько тысяч долларов на подготовку к национальному чемпионату. Сумма, по тем временам, сумасшедшая.  Сопоставимая с ценой за квартиру или дом в областном центре.  Там были дорогие аминокислоты каждый день, гормон роста (большая экзотика по тем временам), самый мажорный зал в городе  и т.д.  Причем, я не скажу, что человек этот был «левый пассажир».  Мужик давно занимался и имел не плохую форму в межсезонье.   В общем, не смотря на то, что у него были самые лучшие возможности, человек этот стал аутсайдером на соревнованиях.  В своей категории он не попал даже в финал (в шестерку лучших).  А самое забавное, что обошли его те спортсмены, которые продавали кроссовки чтоб купить дешевой рыбы или яиц на подготовку. Какой вывод? Бабло – вторично.  Желание – первично.

Спортивное питание

Про спортивное питание написано очень много. В том числе и мной.  Хочу еще раз отметить несколько важных для понимания вещей касательно этой темы.

Переоценка значения спортивного питания.  Люди,  когда хотят изменить свое телосложение, в первую очередь думают не о тренировках, а о волшебных «ништяках» (таблетках, питании, поясах и прочей ерунде).  В то время как основное значение для ваших перемен имеет тренировочный процесс и режим обычного питания.

Переоценка не случайна.  Во второй половине 20-го века популизаторы бодибилдинга во главе с Джо Вейдером поняли, что на этом можно делать деньги.  И действительно, если люди готовы платить за свои желания, почему бы им не предоставить такую возможность? Когда человек покупает банку в спортивном магазине, вы думаете он покупает протеин? Нифига подобного! Он покупает законсервированную банку своих желаний, в первую очередь.

Недооценка обычного питания.  Это вторая ошибка, очень плотно связанная с переоценкой спортпита.  Часто новички начинают фактически питаться спортивными добавками вместо обычной пищи в тщетной надежде стать больше и сильнее.  А между тем, обычное питание – это основа.  Обычное питание, если оно сбалансировано,  на порядок важнее любых спортивных добавок.

Поймите меня правильно, друзья.  Спортивное питание – это хорошо!  Я только за использования спортивного питания, потому что это очень удобно.  Но не стоит переступать грани и не стоит переживать, если у вас нет возможности его использовать.  Если у вас нет  денег, это всего лишь означает, что вам будет не так удобно набирать необходимые нутриенты, как тем людям, у которых есть такая финансовая возможность.

Сравните: одному человеку нужно съесть 500 гр. рыбы, 20 яиц, 400 гр. творога и выпить литр молока в день.  А второму достаточно просто обычных приемов пищи с повышенным количеством мяса.  В остальные 2-3 приема он просто выпьет высоко белковый коктейль.  Второе проще и удобнее! Но, не лучше.  Есть много атлетов высочайшего уровня, которые  вообще ничего не принимают из спортивного питания, которые, тем не менее, с удовольствием снимаются в рекламе соответствующих продуктов – потому что это способ  заработка для них.

Вопрос питания – один из основных в бодибилдинге.  Поэтому важно понять: что то хорошо, а что плохо.  Что работает, а что нет.  Есть такое правило эффективности: 10% действий приводят к 90% результатов, а остальные 90% действий имеют очень низкий КПД и позволят достигнуть только 10% нужных результатов.  Об этом мы будем подробно говорить в одном из следующих выпусков о «Эффективности в достижении своих целей», который я уже вам обещал.  Сейчас же нам важно то, что это правило относится и к бодибилдингу в целом и к питанию в частности.  Есть вещи очень важные, а есть второстепенные.  Если мы говорим про питание для роста мышечной массы и силы, то основные моменты (с высокой отдачей КПД), это ( три вещи):

  • Калорийность питания
  • Пропорция  Б-Ж-У (30-10-60 примерно)
  • Аминокислотный профиль белка

Калорийность стоит на первом месте не случайно.  Какие бы классные и дорогие белки (протеины) вы не получали, но если тратить в день калорий  меньше или столько же, сколько получаете, то о любом росте придется забыть.  Все очень просто: есть избыток калорий – возможен рост,  если же есть недостаток калорий – будет похудение.  Это  правило начинающие выполняют обычно одним из двух способов.  Либо начинают очень много есть, чтоб с гарантией получить избыток калорий (как правило,  на глазок, либо ведут подсчет продуктов и калорийности, чтоб не ошибиться).  Либо, что происходит гораздо чаще, покупают гейнер Дяди Джо, который работает по принципу избытка питания.  Часто, те, кто покупают гейнер достигают лучшего прогресса, чем те, кто стараются просто есть больше. Почему?  Из-за простоты и удобства. Только из-за этого.   Новички обычно имеют слабое понимание необходимости кушать много.  Они это делают «на глазок» и поэтому часто ошибаются, получая меньше калорий, чем необходимо для роста.  Те же, кто пьют гейнер, как правило легко получают  дополнительные 500-1000 калорий с одной порции коктейля.

Все это замечательно. И если у вас есть возможность купить гейнер, то сделайте это.  Потому что результат будет.  НО, если у вас такой возможности нет, то не стоит волноваться на этот счет.  Это означает просто то, что вам придется смоделировать поступление калорий из обычных продуктов.  Поверьте, это ничем не  хуже.  Я вообще не знаю не одного профессионала, который бы использовал генеры. Зачем? Если вокруг столько вкусной и полезной еды?  Учтите, что калории, которые вы получите из пищи гораздо вкуснее и  дешевле тех калорий, которые вы получите из гейнера.

Второй важный момент анаболического питания – это пропорция нутриентов.  Жира должно быть очень мало (10-15%), а углеводов в два раза больше, чем протеинов (белков).   Популярна такая пропорция: 10% — жиров, 60% — углеводов и 30% белков.  Почему это важно?  Потому что подобная пропорция питания была естественна для наших успешных предков.  В рационе которых было очень много растительной пищи богатой сложными углеводами и клетчаткой (волокнами – замедляющими усвоение еды). При этом жира в пище было очень мало.  А хороший животный белок доставался только удачным охотникам и их семьям. Поэтому люди были поджарые и мускулистые.  В нашем же техногенном обществе люди стали гнаться не просто за утолением голода, а за получением удовольствия от этого процесса.  А что самое вкусное? Природа позаботилась, чтоб все самое калорийное было самым вкусным, чтоб стимулировать людей на добычу этого в условиях постоянной борьбы за пищевые ресурсы.  Но сейчас то этой борьбы нет, а рефлексы выработанные сотнями тысяч лет остались: вот и тянет нас на «вкусненькое», но  «вредное» для фигуры.  Большая часть проблем со здоровьем связанна именно с тем, что мы едим не правильно.  Слишком много жирной пищи и слишком мало белковой.

Когда вы выпиваете протеиновый коктейль, вы тем самым меняете пропорцию нутриентов в нужную сторону – увеличиваете процентную долю протеина.  И это замечательно. НО кто вам сказал, что пить дорогие протеины – это единственно возможное  решение для спортсмена? Вы думаете у  наших предков были спортивные добавки? Все эти красочные баночки с рисунками мускулистых питекантропов?  Ничего этого не было! Охотник обрастал мышцами потому что физически трудился и ел убиенных братьев наших меньших, тушки которых сейчас можно без проблем приобрести в любом гастрономе.  Так что радуйтесь и пользуйтесь благами цивилизации.   За счет обычной белковой пищи можно легко изменить пропорцию в нужную сторону и для этого вовсе не обязательно покупать протеины дядюшики Джо.

Третий важный момент: качественный аминокислотный профиль пищи.  У спортивного питания из магазина он очень хороший.  Что это значит?  То, что там содержится много необходимых  для мышечного роста аминокислот!  Однозначно спортивное питание очень удобно в этом плане.  НО, кто вам сказал, что этот аминокислотный профиль нельзя сформировать из обычных продуктов?

Нужный нам аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.  Это все то, что когда то прыгало, плавало, бегало, доилось  и т.д. Короче все продукты из фауны.  Вашим основным выбором должны стать такие продукты, как:  мясо (белое и красное), рыба, молочные продукты (молоко, творог, ряженка и т.д.), яйца.  Не хочется очень глубоко лезть в дебри. Если очень коротко, то именно в этих продуктах содержится много незаменимых аминокислот, глютамина, лейцына, изолейцына и валина (BCAA) – которые и делают аминокислотный профиль вашей пищи  качественным.

Экономно и полезно питаться просто.

Знаете,  моя мама хоть и не качок, но она подобно многим халявщикам прекрасно пользуется отмазкой:  дескать  здоровое питание очень дорогое, поэтому я буду есть вредное, но вкусное!  А правда заключается в том, что заменить спортивное питание на здоровую, полезную, а главное дешевую  пищу,  очень просто.  Потому что продуктов животного происхождения продается много и в различном ценовом диапазоне.

Давайте считать.  Один из самых дороги источников животного протеина – это куриное филе.  Килограмм  в розницу стоит около 5 USD т.е.  за 50 USD можно купить 10 кг. высококачественного  (богатого нужным протеином и бедного жиром) продукта. Либо за эти же деньги можно купить  1-2 килограмма заморского протеина от дяди Джо.   Даже, если вы купите 2 кг банку (например: Dymatize — Elite XT ), то получите что то около 60 порций протеина по 20 грамм в каждой.  А сколько протеина мы получим из куриного филе?  В филе около 20% белка ( 200 гр. в каждом килограмме).   Таким образом, если мы будем считать за дневную порцию 500 гр. куриной грудки, то у нас получится  20 порций по 100 гр. протеина в каждой, либо  100 !!!! порций по 20 гр. протеина (баночный протеин за эти деньги содержит не 100, а лишь 60 порций).  Забавная штука арифметика. Верно?

Хотите еще прикладной математики?  Не забывайте, что мы взялись сравнивать по самому дорогому варианту.  Куриное филе стоит около 5 USD за один килограмм. И при всем при этом содержит белка почти в два раза больше, чем покупной буржуйский протеин.   А ведь мы можем купить не куриное филе, а например, куриные ножки или голень, которые стоят почти в два раза дешевле.  Да, в них чуть больше жира, что не критично на массе, но зато вы получите за те же деньги уже не в два раза больше белка, а  минимум в три или четыре.

На рынке можно купить весьма хорошие источники животного белка по очень скромной цене.  В этом плане советую вам обратить внимание на два таких продукта, как бычье сердце и рыбу минтай.   Это то, что я и мои друзья очень часто покупали в юности, когда не хватало деньги на спортивное питание.  Сердца  давно не смотрел, а вот минтай недавно видел — стоит в розницу около 2 USD за килограмм.   Это идеальный вариант с точки зрения экономии, если вы готовитесь к соревнованиям или просто сушитесь для себя.   Дело в том, что минтай содержит около 16 гр. белка на сто грамм (16% от общего веса) при почти полном отсутствии жира.  Фактически вы за 2 USD покупаете 160 гр. высококачественного белка без примесей углеводов и жира.   Специальные протеины с таким высоким содержанием аминокислот при почти полном отсутствии жира и углеводов  будут стоить  что-то около 50-100 USD за кило.  А если мы сравним  с аминокислотами в свободной форме, то вообще ужаснемся:  200 гр. аминокислот обойдутся в 50 USD  (против 160 гр. за 2 USD из минтая).  Разница очевидна.   Недостаток – удобство и скорость усвоения.  Носить с собой контейнер и есть из него – это не так удобно, как выпить парочку капсул аминокислот.  По поводу скорости усвоения мы поговорим чуть ниже.  Это важный момент, который тоже имеет решение.

Хорошо, друзья если вы думаете, что это все советы, то сильно заблуждаетесь.  Мы сравнили цены спортпита и животного протеина из мяса и рыбы.  Понимаете к чему я клоню?  У нас осталось еще масса других хороших источников животного протеина. Прежде всего это творог с молоком и яйца.

Творог содержит порядка 180 гр. протеина в каждом килограмме.  Яйца – вообще уникальный источник белка, о котором стоит рассказать отдельно.  При достаточно умеренной цене ( 1 USD за десяток) они содержат не просто большое количество белка ( 1 яйцо = 6 гр. протеина ). Они содержат в себе  протеин очень высокой биологической ценности.  К слову, ценность яичного белка принята за 100%. Понимаете?  Это эталон среди натуральных источников протеина.  Фактически за 1 USD вы покупаете 50-60 гр. высококачественный аминокислот, которые в баночной форме обошлись бы вам в 15-20 USD за такое же количество.

 Белки, Жиры, Углеводы, Ккал (в 100 гр. продукта)

  • Куры 20.8   8.8    0.6    164
  • Сердце говяжье   15.0    3.0    0.0   87
  • Минтай    15.9   0.7    0.0    69
  • Молоко 2.8    3.2    4.7    58
  • Кефир нежирный   3.0   0.1   3.8    28
  • Творог нежирный   18.0   2.0   1.5    96
  • Яйцо куриное 12.7    11.5    0.7    157

 

 

По поводу яиц есть  одно расхожее заблуждение,  связанное с холестерином.  Считается, что можно испортить свое здоровье, если есть много яиц из-за большого количества холестерина.  Тема это очень долгая. Я даже в свое время хотел сделать сюжет про это заблуждение.  Если коротко, то   холестеринсодержащие продукты вообще не повышают содержание холестерина в крови человека, потому что холестерин из пищи разлагается в нашем желудке и кишечнике ферментами печени  до того, как поступит в кровь.  Короче, уровень холестерина крови не зависит от содержания холестерина  в пище.  Почему я это пишу? Потому что есть практика выкидывать яичные желтки для безопасности.   Это не верно.  Желток содержит половину  дозы яичного протеина. Но дело даже не в этом.  В желтке находятся нужные нам аминокислоты, которые и превращают яичный протеин в очень полноценный.  Ешьте спокойно яйца с желтками, как делали наши предки.  Исключение – подготовка к соревнованиям (сушка).  Т.к. весь жир находится исключительно в желтке.Кстати, друзья, я говорил о ценах на продукты в обычных продуктовых магазинах.  Но, не забывайте, вам нужна указанная пища в большом количестве и постоянно. А эта хорошая возможность покупать ее оптом. А значит существенно дешевле.  Скажем, когда я учился в универе, я ездил на оптовую базу и покупал два ящика куриных окорочков. И выходило это по цене раза в полтора дешевле.  В общем, всегда есть  решение  и способ.  Главное ищите его, а не причину ныть из-за отсутствия возможности.

 

Скорость усвоения протеина.

Так. Теперь по поводу скорости усвоения протеина.  Разные источники белка имеют разную скорость усвоения:  аминокислоты в чистом виде или сывороточные протеины усваиваются очень быстро, а, к примеру казеиновый протеин усваивается долго.  Один из важных плюсов спотпита – возможность манипулирования скоростью попадания аминокислот в кровь.   Когда нужен быстрый подъем уровня (утром или после тренировки) мы используем сывороточные изоляты или аминокислоты в свободной форме, а когда нужен долгий и медленный подъем (во время сна), мы используем «ночные» протеины (казеин).

Лично по моим наблюдениям, значение скорости усвоения белка сильно переоценено.  Виной тому – заинтересованные в продаже своего питания производители пищевых добавок.  На самом же деле после тренировки и утром не так важен источник строительного  белка, как источник быстрой энергии – углеводы, которые легко получаются из обычной пищи.  Это,  во-первых.  А кроме того, поле тренировочное  «белково-углеводное окно» не принципиально закрывать в  течении 5-10 минут после тренинга.  Это во-вторых.  Я знаю много успешных спортсменов, которые спокойно идут домой и чрез 30-45 минут обильно кушают сложные углеводы и мясо. Этого вполне достаточно для того, чтоб прогрессировать.

Ну последнее, самое важное.  В натуральной пищи есть прекрасные источники быстрых и медленных протеинов.  Яйца помимо высокой биологической ценности (содержат хороший аминокислотный профиль) обладают высокой скоростью усвоения.  Фактически яйца способны заменить  добавки аминокислот в свободной форме.   А такой источник белка как творог – прекрасная альтернатива «долгому»  казеиновому протеину, который мы пьем на ночь.  Как видите, если у вас нет денег на аминокислоты и «ночной» протеин, это можно решить с помощью обычных продуктов: яиц и творога.

  • Яйца  - БЫСТРЫЙ — Сывороточный протеин.
  • Творог – ДОЛГИЙ —  Казеиновый протеин.

Углеводы

Хорошо. С протеином все понятно. Как быть с углеводами?  Тут все гораздо проще.  Даже производители добавок признают, что лучшим источником углеводов является все же натуральная пища.  Обратите внимание на такие источники долгих углеводов как: рис, гречка. Если вам нужны чуть более быстрые углеводы: овсянка, картофель, макароны.  И если вам нужны совсем уж быстрые углеводы: сухофрукты, мед и сахар.   Многообразие углеводов поражает воображение. Никакой производитель спортивного питания не сравнится в этом плане с обычным продуктовым магазином.  Лично я отдаю предпочтение рису как основному источнику длительных углеводов, и бананам  или йогурту как хорошим источникам быстрых углеводов после тренировки.

Действительно важные добавки

Хорошо. А есть ли такие спортивные добавки, которые не возможно заменить? Хм…Скажем так, есть такие добавки, которые будет заменять очень сложно и не удобно.  Например, можно купить креатин спортпитавский, а можно съедать 3-4 кг. говядины каждый день, чтоб получить нужное его количество из пищи. Понятно, что это не удобно.  Или, допустим, эфедрин. С помощью обычного питания достигнуть такого же эффекта не получится.  НО, это уже не совсем питание.  Это уже, можно сказать, специализированные препараты. Если мы говорим о базовом питании (о необходимых нутриентах), то  любые  аминокислоты, протеины и гейнеры можно успешно заменить продуктами из обычного гастронома.

 

Меню атлета

Человек, который хочет правильно скомпоновать свое питание вовсе не обязан покупать спортивные добавки.  Если такой возможности у него нет.   Такому человеку нужно позаботится о правильном качестве и количестве обычных продуктов.  Как это может выглядеть:

Пример рациона 1

  • 500 гр.  мяса или рыбы (грудка, минтай, говядина)
  • 400 гр. творога
  • 10 шт. яиц
  • 1 л. Молока (кефира)
  • 1-2 стакана (в стакане 200 гр) риса

Пример рациона 2 (очень экономный)

  • 500 гр. творога
  • 20 шт. яиц
  • 2 л. Молока (кефира)
  • 1-2 стакана риса

В примерах  указанна дневная доза основных   продуктов.  Которые в таком количестве обеспечат вас необходимым количеством полноценного белка для строительства ваших мышц.   Я не указывал растительные источники белка в этой статье, потому что чаще всего подобные источники имеют не полноценный набор аминокислот и в среде профессионалов белок из таких продуктов не считают.

Ну и если вам все же хочется потратить свои деньги на какой то  порошок для коррекции своего питания, то тут есть два варианта.  Либо накопить денег и купить нормальный американский или немецкий протеин, либо купить то, что покупали спортсмены в 80-х и 90-х.  Речь идет о детских продуктах.  Таких как смеси «Малыш».  По большому счету, это  готовые гейнеры. В которых большой процент содержания углеводов и маленькое количество протеина (обычно казеина).

Причем процент и содержание нутриентов в подобном коктейле вы можете легко моделировать. Достаточно добавить в блендер больше молока, творога или йогурта.  Лично я таким не пользуюсь.  Но есть фанаты, которые в прошлой жизни были барменами и их прет от таких извращений.

Если вы новичок и никогда раньше не сталкивались с спортивным питанием, то первое, что я вам могу посоветовать, это выпивать  2 л. Молока или кефира в дополнение к своему дневному рациону.   Литр после тренировки и литр вечером перед сном.   Это даст вам дополнительные 60 гр. белка и порядка 1.200 ккал.  Чем не гейнер?

Инвентарь и тренажерный зал

Отлично. С самым сложным и дорогим ,  с питанием, разобрались.  Остался у нас инвентарь.  Тут у нас тоже может быть много вариантов экономии.  Новичок может купить  годовой абонемент  в тренажерный зал, а может купить пару тяжелых (наборных) гантелей  домой.  Если вы собираетесь заниматься долго, то любые гантели, турники и брусья окажутся дешевле тренажерного зала.  Однако подобный вариант экономии подходит только в том случае если вы очень само дисциплинированный  человек и если рядом с вами нет дешевого  тренажерного зала.  Любой тренажерный зал, как правило лучше тех условий, которые вы организуете дома.  Так же как любой тренажерный зал лучше уличных турников и брусьев.  Почему? Потому что в тренажерном зале есть возможность эффективно  прогрессировать веса на снарядах.  В тренажерном зале есть олимпийские штанги, стойки и набор тяжелых блинов, что является основой для увеличения веса в упражнениях, без которого не будет роста.

С другой стороны, если у вас дома есть брусья, турник и пара разборных гантелей (30 кг и больше), то, вы можете достаточно уверенно развивать весь верх (спину, грудь, плечи и руки).  В какой то степени можно и подготовить ваши ноги к будущим нагрузкам в зале.  Об этом будет отельная статья, кстати.

Хорошо. Теперь по поводу выбора зала.  Залы есть разные: модные фитнес центры и качалки в подвале.  Если ваша цель – понты, то вам нужна первая категория. Если ваша цель – сила и мышцы, тогда ищите вторую категорию.  Причин две.  Фитнес центры всегда дороже, потому что подобные заведения всегда открываются только с точки зрения  бизнеса (заработка денег). В них много ненужного оборудования и тренажеров способных «бросить пыль» в глаза страждущего дилетанта перед сезоном  летних отпусков.  Бывает так, что в  подобных залах на нескольких сотнях квадратных метров нет ни одной олимпиской штанги, а блины  для жима ногами нужно собирать со всего зала. Зато там много всякай не нужной фигни, такой как отведения и приведения ног, станки для разводок на плечи и т.д.  Выглядят внушительно, а пользы ноль.   Ну а вторая причина в том, что в таких дорогих фитнес дворцах очень мало продвинутых спортсменов. Обычный контингент – офисный планктон и дамочки в поисках успешного кавалера.  Короче обстановка не рабочая.  Буквально вчера из-за тренировки по борьбе пришлось прийти вечером в такой зал. Думал стошнит! Встанут 4-ре телепузика перед гантельным рядом и про рыбалку пол часа треплются. Если в вашем районе есть брутальный подвальчик с железом, то, считайте вам повезло.  Офисный планктон таких мест избегает и, скорее всего,  люди там будут тренироваться, а не языком трепаться.  Что вам только на руку: больше свободных мест, лучше атмосфера, больше опыта, рабочий настрой и поддержка.  Ну, и такие залы всегда дешевле. Что тоже весьма приятно.

Вот мы и рассмотрели основные способы отсыла заморского дяди Джо всерьез и далеко.  Собственно нам нужно было ответить на два основных вопроса: Как экономно питаться и  где тренироваться. Надеюсь что тема  раскрыта».  Удачи вам и прогресса, друзья.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Бюджетный бодибилдинг - как сэкономить?

Сегодня очень мало атлетов могут позволить себе большие денежные траты на занятия спортом. Многие спортсмены ищут бюджетные способы проведения своих тренировок, ведь большинство людей занимаются для себя, а не для профессиональной сцены. Чем можно заменить спортивное питание, какой зал для тренировок выбрать? В этой статье мы обсудим бюджетный бодибилдинг.

Стоит сказать, что достичь профессионального уровня в бодибилдинге с маленьким бюджетом у вас не получится. Максимум, что вы можете достичь при минимальных затратах – это победа на конкурсе в своем городе или области, дальше без спортивного питания и фармакологии для вас двери закрыты. Все таки большинство посетителей тренажерного зала даже и не думает о выступлениях на сцене, поэтому тренироваться с небольшими затратами им ничего не мешает. Поддерживать мускулистую и рельефную фигуру можно и без дополнительного допинга, нужно лишь правильно распланировать свои силы и возможности.

Альтернатива спортивному питанию

Несмотря на современный ажиотаж вокруг спортивных добавок, все-таки большинство опытных культуристов настаивают на своем – обычная пища куда важней спортивных комплексов, а значит бюджетный бодибилдинг возможен. Ценность спортпита в его удобности и сбалансированности, конечно, если вы хотите сэкономить средства, то придется жертвовать временем на приготовление пищи, хотя для этого сейчас есть мультиварки, а сбалансировать свой рацион можно и самому. Что мы будем использовать в качестве белка? Вместо протеиновых комплексов отлично подойдут куриные грудки, творог, яйца, рыба и различные виды мяса. Если куриные грудки для вас слишком дороги, то можно использовать какие-либо другие части курицы, белка в них практически также, но жира в несколько раз больше, но этом вам никак не помешает, если вы сейчас на массе.

Спортивное питание никак не может заменить углеводы, поэтому мы в любом случае используем:

  • Сложные углеводы – гречка, рис, овсянка и т.д.
  • Сравнительно быстрые углеводы – макароны, картофель.
  • Очень быстрые – мед, сахар, мучное, сладости.

Источниками аминокислот для нас будет мясо, яйца, рыба, бобовые, молочные продукты и многие другие, но самое выгодное решение по цене и количеству аминокислот – это варенные куриные яйца, съедать их стоит обязательно с желтком.

В сфере спортивного питания нельзя заменить только одну добавку – креатин, так как его нельзя получить в достаточном количестве из пищи. Все-таки, даже при бюджетном бодибилдинге этот комплекс купить стоит, он является самым эффективным для натуралов, рост мышечной массы и силовых показателей во время приема этого вещества гарантирован.

Экономия на тренажерном зале

При ограниченном бюджете в бодибилдинге мы можем сохранить наши деньги и при выборе более дешевой площадки для тренировок. Для повышения эффективности своих тренировок выбирайте старые подвальные качалки, где есть хотя бы нормальный набор гантель, пара скамеек для жима и штанги, этого вам вполне хватит, чтобы прогрессировать без перерыва. Большинство современных спортивных сетей не оправдывают себя, они обладают следующими недостатками:

  • очень высокие цены;
  • множество ненужных тренажеров, которые только сбивают с толку начинающего культуриста;
  • низкий уровень мотивации, в подвальных качалках вы будете знать всех своих товарищей по залу, и халявить не будет никто.

Начинающий атлет сможет быстрее научиться технике выполнения упражнений именно в старых тренажерных залах, ведь только там можно почувствовать дружественную поддержку со стороны остальных посетителей.

Как еще можно сэкономить в бодибилдинге

Новичкам не нужно сразу идти записываться в тренажерный зал, сначала нужно подтянуть свои результаты в таких упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях, а также приседания. Чтобы начать тренировки в зале вы должны как минимум подтягиваться 10 раз, отжиматься на брусьях 15-20, и приседать без дополнительного веса около 70-90 раз. Также, если у вас есть какие-то гантели дома, то можете заниматься с ними до тех пор, пока не остановится ваш прогресс. Только после этого можно идти в старенькую качалку, знакомится с местным тренером, и начинать планировать тренировочную программу.

Бюджетное питание для атлета

4rama.com

как эффективно набрать мышечную массу

Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем для тех кто стремится правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом. Принято считать, что бодибилдинг – затратный вид спорта, а потому заниматься им могут только люди с солидным достатком. На самом деле все далеко не так. Конечно, если вы мечтаете занять место в пантеоне идолов культуризма – будьте готовы выложить немалую сумму. Придется вкладывать средства в спортивное питание, абонементы в фитнес-центр, домашние тренажеры, дорогостоящий грим для выступлений и многое другое. Но даже это не гарантирует вам побед на престижных конкурсах и спонсорских контрактов. Если же ваша цель – построить гармонично развитое тело, мы расскажем, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат. В этой статье мы поговорим про так называемый бюджетный бодибилдинг.

 

Бюджетный бодибилдинг и натуральные продукты

Опытные бодибилдеры знают, что половина успеха кроется в правильном сбалансированном питании. Вопрос лишь в том, считать ли калории самостоятельно, или приобрести уже готовую спортивную пищевую добавку. Второй путь, несомненно, проще, но не всегда выгоднее. Гейнеры или белково-углеводные смеси хороши тем, что содержат все необходимые элементы в правильных пропорциях. Плюсы: компактно и удобно. Не нужно таскать с собой повсюду контейнеры с едой. Усвоение необходимых веществ, а как следствие – рост мышечной массы происходит на порядок быстрее. Минус – такое удовольствие не каждому по карману. При большом желании большинство необходимых элементов для набора мышечной массы можно найти в обычных продуктах. Главное — знать, что и в каком количестве употреблять в пищу.

Помните знаменитую фразу: кто работает, тот и ест? В бодибилдинге это незыблемое правило. В процессе высокоинтенсивного тренинга сжигается огромное количество калорий, благодаря чему мы теряем вес. Но у нас цель прямо противоположная, а потому питаться нужно плотно и часто, употребляя в пищу высококалорийные продукты, чтобы организму было из чего строить мышечную массу. В бодибилдинге рацион питания принято выстраивать по следующей схеме: 30 процентов белков, 10 процентов жиров и 60 процентов углеводов.

Перенесемся на мгновение в далекое прошлое и представим себе наших первобытных предков. Что делало их такими крепкими и выносливыми? С одной стороны – постоянная борьба за существование. А с другой – правильное питание. Люди понимали, что без надежной опоры весь род обречен на скорую гибель. Поэтому вернувшимся с охоты или рыбалки мужчинам полагалась лучшая часть добычи: отборное мясо с минимумом жира. Выраставшие на такой протеиновой (белковой) диете охотники становились по-настоящему могучими защитниками своих семейств и кланов.

Итак, мы уже поняли, что протеин является важнейшим строительным материалом для мышц. Помимо мяса и рыбы к высокобелковой пище традиционно относят молочные продукты и куриные яйца.

 

Типы протеинов

Различают два типа протеинов: сывороточные (быстрые) и казеиновые (медленные). И те, и другие одинаково полезны, но выполняют разные функции. Сывороточные белки необходимы организму в начале дня и после тренировки, для быстрого восстановления аминокислотного уровня в крови. Казеины усваиваются медленнее, поэтому их лучше употреблять на ночь, когда организм отдыхает и восстанавливается.

Важнейшим источником быстрых белков являются куриные яйца. Одно вареное яйцо содержит 6 грамм протеина в чистом виде (включая желток) Для хорошего набора мышечной массы рекомендуется съедать за день от 10 до 20 штук, в зависимости от режима питания. Из рыбы протеином особенно богат минтай (примерно 160 грамм белка на килограмм чистого веса, при этом содержит минимум жира). Если же дары моря вам не по вкусу, то куриная грудка (или голень, как бюджетный вариант) – достойная альтернатива. И раз уж речь зашла про бюджетный бодибилдинг, то в ливере белка содержится не меньше, чем в вырезке. Так зачем переплачивать?

Съедая 400-500 грамм творога на ужин, вы обеспечите организм столь же необходимыми казеиновыми белками. Тем, кто только приступил к тренировкам, рекомендуется выпивать 2 литра молока в день. Это еще плюс 60 грамм протеинов.

 

Источники углеводов для спортсмена

Если белковый дефицит могут компенсировать и спортивные пищевые добавки, то углеводы лучше получать из натуральных продуктов. Источниками медленных углеводов для спортсмена являются различные крупы (например, гречка и рис). Еще большей энергетической ценностью обладают макароны, овсянка и хлебобулочные изделия.  Быстрые углеводы содержатся в меде, сахаре и сухофруктах.

Еще один бюджетный, но надежный способ добрать бодибилдеру необходимые питательные элементы – детское питание. Кому-то это может показаться забавным, но профессионалы говорят о смесях без тени улыбки. Углеводы здесь уже содержатся в требуемом объеме. Добавим немного протеинов (молока, йогурта или творога) – и питательный коктейль готов. Быстро, дешево, полезно.    

Профессионалу сложнее восполнить недостаток определенных полезных веществ. Например, чтобы получить нужное количество креатина, который необходим для энергетического обмена между нервными и мышечными волокнами, нужно ежедневно съедать 3-4 килограмма говядины. Разумеется, проще приобрести специализированный препарат.  

При тренингах высокой интенсивности организм лучше поддерживать с помощью спортивных пищевых добавок. Например, витаминный комплекс «Леветон Форте» содержит огромное количество минералов и аминокислот, необходимых атлету.

 

Где лучше качаться?

Разобрались с питанием – переходим к тренировкам. И вновь дилемма: купить годовой абонемент в тренажерный зал, либо приобрести необходимый минимум спортинвентаря и тренироваться дома? Дать однозначный ответ на вопрос: где лучше качаться, сложно. С одной стороны, тренироваться, безусловно, лучше в специально предназначенном для этого месте, под чутким руководством специалиста. Вот только далеко не каждый фитнес-центр может похвастаться необходимым набором тренировочных средств и должной квалификацией своих сотрудников. Поэтому перед выбором спортзала лучше проконсультироваться с компетентными в данном вопросе людьми.

Но прежде не будет лишним создать хотя бы минимальную тренировочную базу. Начните с простых и доступных тренажеров, вроде турника и брусьев. Или купите пару разборных гантелей, весом до 30 килограмм каждая. И помните, что главное средство на пути к достижению цели – это ваша мотивация.

 

leveton.su


Смотрите также