Бодибилдинг питание до тренировки и после


Питание до и после тренировки по бодибилдингу.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вы стали на путь спорта и решили сделать свое тело красивым, сексуальным и мощным? В таком случае следует понимать, что обязательным условием достижения желаемого результата является сбалансированное питание до и после тренировки.

Если это условие не будет выполняться, то рассчитывать на достойный эффект вам не придется. Но мы же стремимся к другому, верно? В таком случае, не тратьте попусту время, питаясь неправильно. Позвольте проникнуть идее о режиме правильного питания в вашу эмоциональную сферу и дайте ей психологическую мотивацию. Первым шагом на пути к успеху является постоянное наличие под рукой нужной пищи. А сейчас давайте разберемся более подробно с теми продуктами, которые следует употреблять в пищу до тренировки, во время ее и после проведенного тренинга.

Питание до тренировки:

В пище, которую вы потребляете перед тренировкой, должны содержаться белки и углеводы. Жиров следует избегать и  их содержание не должно превышать трех грамм.

Далее мы более подробно разберем каждую составляющую:

  • Углеводы. Прием в пищу углеводов перед тренировкой позволяет зарядить ваши мышцы энергией и наполнить гликогеновые закрома. Топливо, сжигаемое во время тренировки, очень быстро заканчивается и необходимо, чтобы этим топливом был гликоген. Энергию можно получить и от расщепленных жиров, но ее будет недостаточно из-за нехватки кислорода.
  • Белки. Белки в отличие от углеводов не являются источником энергии,  а выступают в роли источника аминокислот для мышц. В результате, после проведенной тренировки в мышцах резко возрастает синтез белка.
  • Жиры. Как уже было сказано, перед тренировкой крайне не желательно употреблять жиры. Из-за них замедляется скорость пищеварения и опорожнения желудка. Жирная пища дольше задерживается в желудке и во время тренировки может послужить причиной тошноты, отрыжки и коликов. Но ведь нам этого не нужно, верно?

Ниже мы привели классическое меню приема пищи перед тренингом:

  1. картофель с нежирным бифштексом;
  2. грубый хлеб или рис с мясом птицы. В этом случае лучше использовать индюшку или куриные грудки;
  3. омлет из яичных белков с овсянкой.

При этом следует выбирать такую же калорийность, которая характерна для других ваших приемов пищи. Более объемная пища, такая как тарелка супа или большая порция салата должна быть съедена за час-два до тренировки. В таком случае она успеет перевариться и освободить желудок. За час до тренировки можно съесть и более плотную пищу в виде творожка или половины тарелки каши.

При тренировках на наращивание мышечной массы можно съесть большой фрукт с низким гликемическим индексом. Это может быть груша, яблоко и другие фрукты. Желательно после этого выпить порцию сывороточного протеина. Протеиновый коктейль должен рассчитываться таким образом, чтобы на один килограмм вашего тела приходилось не менее 0.2 граммов сывороточного белка. Таким образом, для человека весом семьдесят килограмм в коктейле должно быть около пятнадцати грамм белка.

Пойдет на пользу и чашка крепкого зеленого чая или черного кофе, выпитая за полчаса до тренировки. Одна чашка такого напитка поможет секреции норэпинефрина и эпинефрина, мобилизирующихся из жировых клеток жир, которым сможет воспользоваться тело. Кроме этого, тонизирующий напиток увеличит запас вашей энергии, и вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее. Эффект от одной чашки кофе, выпитой перед тренировкой будет длиться около двух часов.

Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть. Вы должны понимать, что физическая активность не позволит в должной мере пройти процессу пищеварения. Если же чувство голода мучает вас слишком сильно, то допускается выпить стакан молока или белкового коктейля.

Пожалуй, с питанием до тренировки мы разобрались. Сейчас наступает момент самой тренировки и следует знать, как ее провести, чтобы получить наибольший эффект.

Питание во время тренировки:

Не допускайте самую распространенную ошибку! Ни в коем случае не забывайте пить, ведь даже двухпроцентное обезвоживание приводит к малой эффективности и вялости тренировки. Это нам не нужно и мы должны получить максимальный эффект, выжать все возможное из своего тела, но не переусердствовать при этом.

Не стоит ориентироваться на чувство жажды. Стоит знать, что во время интенсивной тренировки рецепторы жажды, расположенные в горле и ЖКТ подавляются, и они подают сигналы уже в тот момент, когда ваше тело будет обезвожено выше нормы. Кроме этого, с течением времени датчики жажды постепенно утрачивают свою чувствительность и уже не могут также своевременно срабатывать, как в беззаботной молодости. Взрослые люди должны пить воду не в то время, когда им захотелось, а регулярно, потому что так надо.

Далее мы привели симптомы обезвоживания, обнаружив которые (одновременно два и более) вы должны начать пить воду и прекратить на несколько минут тренировку:

  • сухость во рту;
  • внезапная усталость;
  • чувство жажды;
  • головокружение;
  • отсутствие аппетита;
  • головная боль;
  • усталость;
  • раздражительность.

Пить следует приблизительно по такому плану: до тренировки один стакан воды и во время тренировки следует пить малыми количествами через десять-пятнадцать минут. Объем выпитой воды будет зависеть от количества пота, который выделяется в процессе тренировки. Если вы желаете получить хороший результат, то должны добиться гидрации и даже супергидрации организма.

Во время длительных тренировок, которые затягиваются на час и более, лучше всего употреблять специальные спортивные напитки. Из них вместе с сахарами в организм будет поступать в час до 30-60 грамм углеводов. Этого достаточно для тела, поскольку оно не сможет преодолеть планку в шестьдесят грамм и снижает в таком случае свою продуктивность. Калорийные напитки следует пить небольшими частями, через десять – пятнадцать минут. В спортивных напитках содержатся полезные соли, называемые электролитами, которые выводятся ежедневно из тела вместе с потом и мочой.

Во время тренировки разрешается пить свежевыжатые фруктовые соки. Лучшим соком можно считать апельсиновый, который разведен с водой в пропорции один к одному.Питание после тренировки по бодибилдингу:

Наверняка вы уже слышали о так называемом послетренировочном или анаболическом окне, во время которого организм лучше всего усваивает белки и углеводы, но не жиры. Такое явление действительно есть, и оно наступает сразу же после тренировки. Желательно принять пищу в первые двадцать минут, когда наблюдается пик усваиваемости. Вы должны помнить, что уже через два часа пища практически не пойдет на восстановление и строительство мышц и вы не получите желаемого эффекта, кроме незначительного сжигания жира. Очень важно не упустить послетренировочный момент и правильно им воспользоваться. А для этого нужно, как минимум, прочесть все то, что написано ниже.

  • Углеводы. После тренировки лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из высокогликемических и простых источников. Вы должны добиться резкого повышения уровня инсулина, который обладает ярко выраженными антикатаболическими и анаболическими свойствами. Лучшими напитками традиционно считаются виноградный и клюквенный сок из-за высокого содержания в них глюкозы и фруктозы в углеводном профиле. В одном стакане виноградного сока содержится 38 грамм углеводов, а в клюквенном –31. После тренировки можно есть любую высокоуглеводную пищу, которая не содержит жира. Это могут быть фрукты, макароны, хлеб, варенье, овощи, картофель, рис, сахар и так далее.
  • Белки. Белки – это кирпичи, из которых строится ваше тело. Если вы хотите быстрее его построить, то должны сразу же после тренировки загрузить себя необходимым количеством белков. В этом случае лучше всего подойдет белковый коктейль. В таком случае синтез белка увеличивается в три раза по сравнению с тем случаем, когда человек после тренировки голодает. Поэтому, если вы тренируетесь вне своего дома, то берите с собой бутылку или шейкер с коктейлем, приготовленным из сока и белкового порошка. После тренировки сразу же выпейте все содержимое для того, чтобы ваши мышцы сразу же получили топливо для роста. После тренировки ваш организм сможет продуктивно переработать до 0,55 грамм белка на каждый килограмм веса. В том случае, если белковый коктейль по какой-нибудь причине не воспринимается вашим организмом, его смогут заменить белки яиц. Если вы имеете удобную возможность принять пищу в течение получаса после тренировки, то не упускайте этого шанса. Рассчитайте необходимое количество белка и кушайте на здоровье.

Главная цель питания после тренировки заключается в том, чтобы наиболее эффективно и быстро оказать содействие росту мышечных волокон. Поэтому такая пища вообще не должна содержать жиры. Жир не только не поможет нарастить массу, но и окажет активное противодействие желаемому результату. Дело в том, что из-за жиров замедляется проход белков и углеводов из желудка в кровь. Белковая пища должна содержать минимум жиров. В курице такой частью являются грудки, в яйцах – белок. Также можно отдать предпочтение молодой телятине и жирной рыбе. Единственное предостережение, в отношении рыбы – это способ приготовления. Крайне не желательно есть жареную рыбу. После тренировки не стоит употреблять в пищу кофеиносодержащие продукты, такие, как: чай, кофе, какао. Дело в том, что кофеин конфликтует с инсулином и не позволяет ему перенести гликоген в печень и мышцы для того, чтобы они могли воспользоваться белком и «отремонтировать» мышцы.  Поэтому, если ваши тренировки проходят по утрам, то вам придется подождать часа два и только после этого насладиться чашечкой бодрящего черного кофе.

В конце хотелось бы добавить – перестаньте напрасно тратить свое время. Берите от тренировки все не только путем повышения интенсивности и времени занятия, но и путем оптимизации питания. Очень часто можно встретить в тренажерных залах действительно старающихся людей, которые обладают техникой и настойчивостью, но из-за неправильно построенного режима приема пищи все усилия сводятся к минимуму. Зачем вам такое? Лучше действовать рационально и получать красивое, сильное тело, правильно тренируясь и питаясь.

В заключении хотелось бы вам посоветовать скачать мою бесплатную книгу по бодибилдингу со страниц котрой вы узнаете как привильно заниматься бодибилдингом, как питаться и какое спортивное питание принимать. О том как получить бесплатную книгу по «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.» читайте ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья упражнения на массу базовые упражнения читайте ее здесь или материал по теме «препараты для увеличения мышечной массы»

gymblog.ru

Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — FacePoint

Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во время тренировок. Что для сея отметил нового? - то, что надо пить воду во время тренировок. Собственно не знал этого в силу того, что занимаясь легкоатлетическими тренировками пить наоборот воспрещается, т.к это дает нагрузку на сердце.

Сам материал:Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки; - углеводы.

2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой: - мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; - нежирный бифштекс с картофелем; - омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ): - чувство жажды, - сухость во рту, - сухие или даже потрескавшиеся губы, - головокружение, - усталость, - головная боль, - раздражительность, - отсутствие аппетита, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похуденияРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: - за 5 часов до тренировки не есть белки, - за 3 часа до тренировки не есть вообще, - за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить, - во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить, - час после тренировки не пить, - 3 часа после тренировки не есть. Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание. При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню диеты

1-й день Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й деньЗавтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные. Диета подразумевает регулярные тренировки!

Рекомендуем посмотреть:

Блог об экстремальном спорте.. → Лужники готовятся к SUBARU Кубку мира FI .. Уже в четвертый раз российский городской супер-склон примет сильнейших акробатов... Гаджеты и инвентарь для спорта.. → Американский дизайнер создал каяк, склад .. Американский дизайнер Антон Уиллис (Anton Willis) разработал компактную и легкую... Бодибилдинг.. → Как правильно качать мышцы. Первые шаги .. Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи... Бодибилдинг.. → Начал тренировки спустя 7 лет .. Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо...

facepoint.ru

Питание в бодибилдинге после тренировки

После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.

Употребление углеводов после тренировки

Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.

Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.

Подходящие углеводные продукты

  • Картофель (желтый, сладкий)
  • Хлеб и хлебобулочные изделия
  • Сладкие соки
  • Макароны из мягких сортов пшеницы
  • Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
  • Белый рис

Углеводные продукты

Протеин после тренировки

После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком. В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.

Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.

Белковые продукты

  • Любая птица
  • Нежирная рыба
  • Яйца (в отварном виде или омлет)
  • Нежирное мясо
  • Творог

Белковые продукты

Альтернативное мнение

Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.

На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений. Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.

Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.

Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.

В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.

Читайте также

dailyfit.ru

Правильное питание после тренировки (РАЗОБЛАЧЕНИЕ МИФОВ)!

Главная » Правильное питание и диеты » Правильное питание после тренировки

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки. Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов.

Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз. Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследованиq на каждую схему приема пищи после тренировки.  Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

УГЛЕВОДЫ после тренировки

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом). И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Протеин после тренировкиСразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД: Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что СОЛО УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН на 16% ЭФФЕКТИВНКЕЙ ПРОСТОЙ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ!!! На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нету ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, ГЛИКОГЕН – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы нихрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается. Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга. Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело ЗАБИТЬ. ЗДЕСЬ значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток. А это означает, что ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ ЭТИХ 24-ЧАСОВ (СУТОК) когда накапливается гликоген.  А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

dfgЧто касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга. ЕСТЬ ОКНО которое длится 24 часа как для БЕЛКА так и ДЛЯ УГЛЕВОДОВ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема БЕЛОК+УГЛЕВОД (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки. Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами)  где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

ОБЩИЙ ВЫВОД 

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль. Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки. И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

Как питаться после тренировки?В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь). Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – КАЗЕИНОВЫЙ (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!!!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога. Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание до тренировкиИтак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:- белки;- углеводы.

2. Исключить:- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

- нежирный бифштекс с картофелем;

- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

- чувство жажды,

- сухость во рту,

- сухие или даже потрескавшиеся губы,

- головокружение,

- усталость,

- головная боль,

- раздражительность,

- отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

maximum-club.ks.ua

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

builderbody.ru


Смотрите также