Блог о бодибилдинге. Жим сидя пауэрлифтинг


Жим штанги сидя | Wolf Workout

Жим штанги сидяОсновой любого тренировочного комплекса являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя (или стоя) вверх.

Жим штанги сидя

Подробнее об упражнении: что, зачем и кому

Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка дельтовидных мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.

«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из которых называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.

Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.

Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов корпуса, не создает значительной нагрузки на поясничный отдел и на мышцы ног. Однако выполняют его не только начинающие атлеты, но и опытные спортсмены (как бодибилдеры, так и «лифтеры»), поскольку «сидячий» вариант позволяет максимально сосредоточиться именно на выполнении упражнения, и не требует дополнительного внимания на удержание равновесия.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Техника выполнения

Сразу следует отметить два варианта выполнения: из-за головы и с груди. На первый взгляд практически одинаковые, фактически они обладают серьезными различиями, которые мы рассмотрим чуть ниже. Первый вариант отличается повышенной нагрузкой на передний пучок дельтовидных мышц и минимальным включением в работу верхней части грудных мышц. Соответственно, выполнять его немного сложнее.

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. В идеале она должна иметь спинку, установленную строго вертикально. Прижмитесь к спинке ягодицами, верхней частью спины и затылком, зафиксировав, тем самым, естественный изгиб позвоночника. Гриф штанги по высоте должен располагаться примерно на уровне подбородка или шеи, чтобы ее удобно было снимать. Если вы делаете жим штанги за голову сидя – садитесь как можно ближе к грифу, чтобы не пришлось сильно наклоняться вперед, чтобы снять ее со стоек. Если выполняете жим штанги с груди сидя – садитесь таким образом, чтобы при движении не мешали стойки.
  2. Возьмитесь за гриф. Ширину хвата каждый спортсмен определяет сам, оптимально – это на ширине плеч, однако многие атлеты со временем начинают экспериментировать с этим. Тут все зависит от индивидуального строения человека – поэтому беритесь так, как вам будет комфортнее всего.
  3. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в нижней точке. Локти при этом должны смотреть не в стороны, а вниз.
  4. Плавно поднимите штангу вверх, полностью выпрямив руки над головой. Ненадолго задержитесь, после чего так же плавно опустите ее в нижнюю точку.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Жим штанги сидя

Советы и нюансы выполнения

  1. Следите за осанкой. Во время выполнения необходимо держать принятое положение: к спинке скамьи прижаты ягодицы, верх спины и затылок. При выполнении жима из-за головы лучше будет использовать скамью с укороченной спинкой (или самостоятельно опустить ее ниже), чтобы случайно не зацепиться за ее верх грифом.
  2. Рабочий вес увеличивайте плавно, пользуйтесь помощью партнера, который будет страховать вас.
  3. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а не назад или вперед.
  4. Обязательно выполняйте каждое повторение плавно, без рывков и резких опусканий. Повредить ротаторную манжету таким образом – легче легкого.
  5. Вдыхайте воздух, когда гриф находится в нижней точке, выдыхайте – в верхней. Во время непосредственного выполнения жима лучше всего задерживать дыхание, тем самым увеличивая внутриутробное давление – таким образом, создается дополнительная фиксация позвоночника, предотвращая возможные травмы.

Так же я хочу вам предложить еще несколько статей:

  1. Французский жим лежа
  2. Жим штанги узким хватом
  3. Разгибание руки с гантелью в наклоне
  4. Концентрированный подъем на бицепс

wolfworkout.ru

Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам - в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

"Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением".

Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

Упражнения основной нагрузки

Упражнения для приседаний
    Группа 1
  1. Приседание соревновательное - со штангой на спине
  2. Группа 2
  3. Приседание со штангой на спине с остановкой
  4. Приседание со штангой на спине на скамейку
  5. Приседание со штангой на груди на скамейку
  6. Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
  7. Медленно приседать и медленно вставать
  8. Приседание со штангой на груди
  9. Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
  10. Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками Жимовые упражнения Группа 3
  11. Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см) Группа 4
  12. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
  13. Жим лёжа, хват средний (50-60см)
  14. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
  15. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице)
  16. Жим лёжа в медленном темпе
  17. Жим лёжа с паузой (3-5сек)
  18. Жим лёжа, хват обратный
  19. Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
  20. Жим лёжа с цепями Тяговые упражнения Группа 5
  21. Тяга становая - соревновательная (классическая) Группа 6
  22. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
  23. Тяга до колен - исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
  24. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
  25. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен
  26. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей
  27. Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен
  28. Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
  29. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
  30. Тяга с помоста + тяга с виса
  31. Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте
  32. Тяга до колен + тяга соревновательная

    Упражнения дополнительной нагрузки

    Упражнения для приседаний Группа 7
  33. Приседание в "ножницах" со штангой на плечах
  34. Приседание в "ножницах" со штангой на груди
  35. Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках
  36. Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе носки врозь
  37. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
  38. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках - приседания
  39. Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мёртвой точки
  40. Приседания с цепями
  41. Полуприседы со штангой на спине
  42. Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
  43. Жим ногами - и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
  44. Разгибание бедра сидя в тренажёре
  45. Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
  46. Прыжки вверх со шт. на пл. - и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
  47. Прыжки в глубину - спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
  48. Подъём на носки стоя со штангой на плечах
  49. Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах Жимовые упражнения Группа 8
  50. Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
  51. Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
  52. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
  53. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
  54. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
  55. Швунг жимовой от груди
  56. Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
  57. Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
  58. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
  59. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
  60. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
  61. Французкий жим
  62. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
  63. Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
  64. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
  65. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
  66. Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
  67. Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
  68. Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
  69. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
  70. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах) Тяговые упражнения Группа 9
  71. Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
  72. Тяга с цепями -
  73. Тяга сидя в тренажёре "гребля" Упражнения для мышц спины Группа 10
  74. Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  75. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  76. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
  77. Наклоны на "козле" со штангой за головой - и. п. лёжа бёдрами на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
  78. Наклоны на "козле" с отягощением в прямых руках - и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
  79. Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд Упражнения для мышц живота Группа 11
  80. Пресс на "козле" - и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
  81. Пресс на наклоной доске вниз головой

Терминология в пауэрлифтинге - это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

Гиперэкстензия - разгибание спины. Гриф штанги - металлический стержень со втулками для установки дисков штанги. Дожим - выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки. Жим лёжа - классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. - лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований. Жимовые упражнения - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена. Жонглирование - подбрасывание и ловля вращающейся гири. Замок - специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе. Захват - способ обхвата кистями грифа штанги. Захват сверху - захват, при котором ладони обращены назад. Захват снизу - захват, при котором ладони обращены вперёд. Простой захват - захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой. Захват в "замок" - захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху. Односторонний захват - захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны. Разносторонний захват - захват, при котором ладони обращены в разные стороны. Исходное положение - положение, из которого начинается выполнение упражнения. Классические упражнения - упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста). Классическое троеборие - соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений. Конечное положение - положение, которым заканчивается выполняемое упражнение. Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) - отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории. КПШ - количество подъемов штанги. Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Мост - прогиб спины в жиме лёжа. МОШ - момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой. Наклон - сгибание туловища вперёд, назад, в стороны. Начальный вес - вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях. Ножницы - положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая - назад на носок. Объём нагрузки - работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов. Остановка - кратковременное прекращение подъёма штанги. Отклон - прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой. Относительная интенсивность (ОИ) - средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год. Перекос - отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа. Плинты - подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг). Поворот - движение туловища вокруг вертикальной оси. Подъем - однократное выполнение упражнений со штангой. Подход - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук. Полунаклон - неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны. Помощь бедрами - подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге. Прикидка (проходка) - выполнение какого либо упражнения до предельного результата. Предельный результат - максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении. Приседание - классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований. Разведение - отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа) Разминочный вес - вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов. Основной тренировочный вес - вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется. Начальный вес - вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях. Малый тренировочный вес - вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении. Средний тренировочный вес - вес штанги 71%-80% от предельного результата. Большой тренировочный вес - вес штанги 81-90% от предельного результата. Субмаксимальный тренировочный вес - вес штанги, превышающий 90% от предельного результата. Средний вес (Вср) - отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги. Стартовое положение - исходное положение атлета, перед началом выполнения движения. Тренировочный вес - вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется. Тяга классическая - упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований. Тяга становая - классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена. Тяга суммо - тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги. Тяговые упражнения - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств. Упражнения для приседаний - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена. Фиксация - удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований. Хват - расположение кистей рук на грифе штанги. Ходьба выпадами - передвижение выпадами. Ширина хвата - расстояние между кистями рук на грифе штанги. Шраги - подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках. Штанга - спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.

ironman.ru

Упражнения в пауэрлифтинге - Блог о бодибилдинге

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, где главным показателем является вес поднятый спортсменом. Тренировки силовиков в большинстве случаев включают в себя только базовые упражнения, но иногда пауэрлифтеры работают изолировано. В пауэрлифтинге есть только 3 соревновательных упражнения – жим лежа, приседания и становая тяга, но спортсмены вынуждены использовать и другие упражнения, которые бы акцентировано тренировали мышечные группы участвующие в главных движениях.

Упражнения в пауэрлифтинге

Упражнения в пауэрлифтинге часто делят на главные (соревновательные) и подсобные. Технику выполнения и другие особенности соревновательных движений мы уже описали на нашем форуме (приседания, жим лежа, становая тяга). Давайте же разберем дополнительные движения, которые помогают профессионалам показывать рекордные результаты.

Упражнения в пауэрлифтинге

Упражнения в пауэрлифтингеУпражнения, поднимающие результат в приседаниях

Чтобы повысить свои результаты в приседаниях силовики чаще всего используют жим ногами и мертвую тягу. Жим ногами очень популярен, так как позволяет работать с очень большими рабочими весами, а также позволяет акцентировать нагрузку на разные части ног, изменяя положение ступней (бывает так, что некоторые мышечные группы отстают в развитии от других, и тогда нужно использовать акцентированную нагрузку). Использование мертвой тяги также не редкость в пауэрлифтинге, так как это упражнение считается самым эффективным для развития задней поверхности бедра.

Сгибания и разгибания ног в пауэрлифтинге не часто встретишь, но иногда атлеты используют и эти упражнения. Сгибания изолированно прорабатывают бицепсы бедер, а разгибания — квадрицепсы. Чаще всего эти движения используют для разминки и разогрева, для этого атлеты берут небольшие веса и делают большое количество повторений (20-30).

Упражнения в пауэрлифтингеУпражнения для жима в пауэрлифтинге

Во время жима главным образом работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Как известно, у большинства атлетов отстает верхняя часть грудных, в таком случае помогает жим штанги или гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов). Для тренировки трицепсов чаще всего используют жим узким хватом и отжимания на брусьях с отягощениями, а для плечевого пояса отлично подойдёт армейским жим.

Упражнения, поднимающие результат в становой тяге

Упражнения в пауэрлифтингеСтановая тяга является базовым многосуставным упражнением, при выполнении которого, атлет должен задействовать все возможные мышечные группы. Для повышения результатов в тяге самыми важными упражнениями являются приседания, жим ногами и мертвая тяга, которые и так присутствуют в тренировочном плане любого профессионального силовика. Для спины также частенько используют тягу штанги в наклоне, подтягивания, тягу вертикального и горизонтального блока. Также иногда атлеты выполняют шраги для трапеций, которые участвуют в конечной фазе подъема штанги. Для разгибателей спины некоторые профессионалы выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом.

Тренировки силовиков очень выматывающие и очень редко у атлетов остаются силы на подсобную работу. Дополнительные упражнения в пауэрлифтинге чаще всего используют на начальных стадиях макроцикла, а ближе к соревнованиям спортсмены переходят к выполнению только базовых соревновательных движений. Тем не менее, дополнительные упражнения играют очень важную роль, так как помогают акцентировано тренировать отстающие мышечные группы, вот только использовать их нужно очень разумно, чтобы не получить перетренированность, ведь базовые упражнения в пауэрлифтинге и так дают очень большую стрессовую нагрузку на организм спортсмена.

Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге для приседаний

Дополнительные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения для жима

Интересные записи

musculs.nd74.com


Смотрите также