Жим штанги лежа — основное базовое упражнение. Жим штанги лежа пауэрлифтинг


Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Существует большое количество вариаций жима, но здесь пойдет речь о выполнении и всех нюансах соревновательного жима лежа.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

схема жима лежа

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Обувь может быть любой, некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно, главное, чтобы не скользила.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Также для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно больших результатов.

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

 

Вам понравится

zhimlezha.ru

Жим штанги лёжа – варианты исполнения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2011-12-10    Просмотров: 31 220

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Жим штанги лёжа – варианты исполнения
1. С неполным опусканием

Посмотреть видео. Выполняется обычно с доски 5 – 15 см. Доска кладётся на грудь. Таким образом, амплитуда получается укороченная. Веса берутся чуть больше, чем при обычном жиме ( около 90% - 105% от максимума). Используется, если у атлета хороший съём с груди, но слабый дожим. Кроме того, большие веса помогают спортсмену лучше подготовиться психологически.

2. Жим с цепями

Посмотреть видео. Выполняется, как обычный жим штанги лёжа, но на втулку одеваются цепи. Получается, что при движении штанги вниз, цепи ложатся на пол, и снаряд становится всё легче. По мере выжимания – штанга, соответственно, тяжелеет. Также используется для дожима. Обычно перепад веса составляет примерно 10кг – 20кг.

3. Негативный жим

Посмотреть видео. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы опустить штангу как можно медленнее. Причём вес берётся больше максимального (100% - 120%). Вес нужно подбирать такой, чтобы в любой точке спортсмен мог хотя бы на полсекунды остановить штангу. Затем ассистенты возвращают штангу на стойки. Как известно, при уступающей работе, мышцы могут развить большее усилие, чем при преодолевающей. Поэтому такой жим лёжа способен увеличить силу мышц и морально подготовить атлета к новым весам.

4. Удержание штанги

Посмотреть видео. Собственно жимом лёжа не является, так как движение отсутствует. Суть состоит в том, что атлет удерживает на выпрямленных руках снаряд, который гораздо тяжелее своего рекордного веса (110% - 140%). Обычно удержание происходит 10 – 20 секунд. Это упражнение частично укрепляет связки и, опять-таки, морально готовит атлета к новым рекордам.

5. С паузой внизу

Посмотреть видео. Имеется в виду с паузой на груди, большей, чем этого требуют правила соревнований. Обычно это 3 – 5 секунд. Веса здесь берутся немного меньше(на 10% - 20%), чем при обычном жиме лёжа. Упражнение сильно грузит грудные мышцы и помогает атлету развить более мощный съём снаряда с груди. Используют в основном, чтобы улучшить съём.

6. С ногами вверху

Посмотреть видео. При таком варианте ноги не ставятся на пол, а удерживаются на весу, причём прогиб в спине отсутствует. Всё это позволяет выключить из работы мышцы ног и спины, тем самым осложняя работу рукам и верхнему плечевому поясу. Веса берутся обычно на 10% - 20% меньше, чем при классическом варианте.

7. С неполным выжиманием

Посмотреть видео. Упражнение направлено на тренировку первой фазы движения – съём снаряда с груди. Суть в том, чтобы мощным и быстрым движением вытолкнуть штангу до середины амплитуды и, не выпрямляя рук, опустить на грудь. Сильно грузятся мышцы груди, так как они не успевают отдыхать. Веса в среднем 80% - 95% от максимума.

8. С П-образным грифом

Довольно экзотическое упражнение. Гриф с п-образной выемкой посередине, что позволяет опускать штангу ниже уровня груди. Обычно это 5см – 10см. Как вы догадались, такое упражнение сильно растягивает и нагружает грудные мышцы и используется для усиления первой фазы жима – съёма штанги с груди.

9. Обратным хватом

Посмотреть видео. Штанга берётся обратным хватом. Вследствие этого по-другому работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Упражнение довольно опасное, так как удерживать таким образом штангу в кистях гораздо труднее. Выполняется с небольшим весом (70% - 85% от максимума) и на несколько раз (6 – 10 раз).

10. Со жгутами

Посмотреть видео. Принцип тот же, что и с цепями. Только вместо них жгуты, которые пропускаются под лавку и привязываются к грифу штанги. Таким образом, при выжимании они натягиваются, увеличивая тем самым вес снаряда. Количеством жгутов и силой натяжения можно варьировать амплитуду изменения веса снаряда до нескольких десятков килограмм.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Жим штанги лежа (И.Завьялов) | Библиотека | Информация

Игорь ЗавьяловЗаслуженный тренер России, мастер спорта,серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа

Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

Тренировка 1

Жим штанги лежа:Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.3. 76% на 7 в 34. 85% на 3 в 35. 90% на 2 в 36. 82.5% на 5 в 37. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 28. 78% на 6 в 39. 87% на 3 в 310. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.11. 92% на 2 в 312. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.13. 92% на 2 в 214. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.15. легкий жим 50% на 3 в 3.16. Соревнования :1 подход 97.5 %2 подход 100 – 102.5 %3 подход 102.5 – 105 %

Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

Тренировка 2

Жим штанги лежа узким хватом:Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

Жим штанги сидя с груди:Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:жим узким 2-3, сидя 4жим узким 4-5, сидя 3жим узким 6, сидя 2

Французкий жим лежа с пола:Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

Махи перед собой:Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

power35.ru


Смотрите также