Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост. Жим лежа пауэрлифтинг


Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ruМесто в рейтинге авторов: 17    (стать автором)Размещено: 2016-06-14    Просмотров: 6 048

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост

В новом цикле статей пойдет речь, о жиме лежа, для начала необходимо разобрать классический жим и некоторые техники принятия стартового положения. После разберем различные техники жима, и чем они отличаются друг от друга. И в третьей статье закончим нюансами в жиме.

Жим лежа – соревновательное упражнение в двух видах спорта «Пауэрлифтинг» и «Жим лежа». В тяжелой атлетике используется как подсобное упражнение для толчка, в бодибилдинге - одно из базовых упражнений для развития грудных мышц. Также используется и в других видах спорта для развития силовых качеств или набора массы мышц верхней конечности и плечевого пояса.

В данной статье будет описан соревновательный и тренировочный жим в пауэрлифтинге для развития силы и улучшения разового подъема в данном движении. Представленная техника очень отличается от техники принятой в бодибилдинге.

Жим лежа – многосуставное упражнение, включающее в работу большую часть мышц организма. С плечевого пояса активно (динамическое сокращение) включаются большие и малые грудные мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы, также включаются мышцы рук – трицепс, длинная головка бицепса (принимает участие в сгибании руки за счет крепления на лопатке). Большинство оставшихся мышц работают в статике (статическое сокращение) для поддержания правильного положения тела и сохранения верной техники жима.

Техника жима

Жим - сложное упражнение и для более детального разбора разобьем его на фазы.

1. В первой фазе необходимо подготовится к выполнению движения: лечь на скамью, чтобы гриф находился примерно на уровне головы. Это необходимо, чтобы не выводить гриф слишком далеко. взять гриф прямым закрытым хватом; свести лопатки и прогнутся в спине; упереться ногами в пол.

2. Во второй фазе следует: снять штангу и зафиксировать на выпрямленных руках.

3. После приступаете к третьей фазе: опускаете штангу на низ грудных мышц или под грудные мышцы в район солнечного сплетения, точное место касание штанги определяет длина рук.

4. В четвертой фазе: касание штангой груди и начало выжимания штанги.

5. В пятой фазе: выпрямление рук и возвращение штанги на стойки, либо выполнение последующих повторов.

«Мост» и его необходимость

«Мост» - прогиб в пояснице и грудном отделе, уменьшает амплитуду движения, существенно облегчает подъем штанги. «Мост» - является классическим элементом жима, разрешенным на соревнованиях и используемым всеми спортсменами, обычно отличается только высота моста.

Существует множество техник, как правильно принять стартовое положение с мостом. Опишем две самые популярные.

Техника первая – «мост с прогиба сидя»: необходимо сесть на край лавки, где обычно лежит голова и взяться за гриф тем хватом каким осуществляется жим; поставить ноги и дальше не двигать ими; прогнувшись свести лопатки опустится на лавку спиной и зафиксировать стартовое положение.

Техника вторая – «мост с положения лежа»: лечь на лавку и взять гриф; свести лопатки и ставя ноги на лавку и прогнутся вверх; опустить таз на лавку одновременно ставя ноги в удобное положение зафиксировать стартовое положение.

Понимаю, что описать такой сложный элемент текстом довольно сложно, поэтому рекомендую посмотреть видео, где наглядно показаны описанные выше техники.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Часть 2 Часть 3

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Пауэрлифтинг жим лежа, тренировка дожима и гипертрофии

Сегодня поговорим про пауэрлифтинг жим лежа. Почему тренировку начинаем именно с соревновательного упражнения? Аналогично с приседаниями разобьем движения на составляющие, рассмотрим разные фазы, разберем отдельно. Исполняя жим лежа, мы плавно опускаем штангу на грудь, выдерживая паузу, выжимая снаряд и ожидаем команду на стойки. Так что же делать в зале? Стараться нужно реализовать то, что необходимо на помосте. На помосте нужна сила. Не нужно делать одноповторный максимум и проверять силу. Тренинг по наращиванию силы – это 2-3 повтора. Пауза в каждом повторении. Вырабатываем всю силу, начиная от ног и заканчивая посылом в штангу. Начинаем тренинг с соревновательного движения, так же как и в приседаниях. Учимся как ложиться, как помочь себе ногами, паузе, дожиму, контролю снаряда и скорости.

Пауэрлифтинг

Перед тем как начать, проводим небольшой тест силовых показателей. Мы находим максимальный вес для трех повторений прежде чем начать работу. Важный момент – научиться срывать с груди и дожимать правильно. Количество блинов часто зависит от готовности нервной системы, что приводит нас к следующей части тренинга – жим с живота или дожим с доски.

Жим с живота – упражнение, которое мало кто из вас видел. Но на самом деле это олдскул из далекого прошлого. Это подводящее упражнение к толчку ногами. Готовит к большому весу и помогает в дожиме. И конечно это шанс поиграть с большими весами, особенно когда есть страхующий. Можете заметить, что жим идет не со скамьи, а с пола. Также к туловищу примотаны подушки. Можно использовать такие подушки, специальные подушки, а если этого нет, сойдут и доски. Вы кладете штангу, толкаете тазом и дожимаете. Но по большому счету – вы отдыхаете в верхней фазе траектории. Это упражнение учит максимально применять ноги в жиме. Полезно знать, что пауэрлифтинг жим лежа это не изолированное упражнение, а движение всего тела. Вы пытаетесь перенести энергию от ног в руки и далее в гриф.

Тяга с живота

Следующее упражнение это дожим с доски. В дожиме с доски аналогичное движение – это перегрузка и применение всего тела. Это позволяет проработать более сложную для большинства часть движения. У кого-то это зона в 2-3 доски, у кого-то – вверху самой груди. Но у большинства нет проблем с отрывом штанги от груди. Если вы можете оторвать от груди, значит вы можете его выжать. Работая над силой в 6-10 см от груди, вы научитесь прикладывать максимум усилий в дожиме. А также подготовить нервную систему к большим весам при пауэрлифтинг жиме лежа. Только представьте, если вы можете работать с большими весами в верхней части движения, то как будет, когда вы начнете жать в полную амплитуду. Приятный момент в жиме с доски тот же, что и в приседе с высокого ящика. Например, в обычном жиме атлет может пожать 135 кг, тогда с доски он легко сможет 150. Значит будете чувствовать себя увереннее в жиме 138 и 140 кг. Однако пауэрлифтинг жим лежа имеет неписанное правило – необходимо постоянно прорабатывать слабые места и исправлять недочеты.

Пауэрлифтинг жим лежа

Нужно организовать занятия так, чтобы был прогресс. Одна из частей этой работы – тренинг над выверенной правильной техникой, тренинг с соревновательным весом, перегрузка нервной системы, проработка ваших слабых мест и работа над гипертрофией мышечных тканей, которая сильно зависима от многократных повторов. Нужно тренироваться на количество каждое занятие пауэрлифтингом, ставить личные рекорды, превосходить их, но веса будут скромны, около 60-70% от одноповторного максимума на максимальное количество повторов. И цифры должны каждый раз увеличиваться. Это работа над гипертрофией и нейромышечной связью, и конечно над силовой выносливостью.

Нужна колоссальная выносливость, чтобы лечь на скамью и отработать максимальное число повторов. Каждый пауэрлифтер должен исполнять это. Несмотря на то, что эта пьеса из бодибилдинга, работа до отказа, ведь это строит массу мышц и дает мышечную выносливость. В основном, все тренировки жима лежа проводят со штангой. Но существует множество других подсобных упражнений пауэрлифтинга для усилении слабых мест в жиме. Над всеми оплошностями и ошибками, совершенными на соревнованиях нужно провести анализ и сделать выводы над чем работать и что исправлять. Например, включить в работу трицепс, спинные мышцы, грудные и плечи. Все эти мускулы работают при жиме лежа. Большая часть занятия проходит с использованием грифа. И все вместе занимает примерно 2 часа. Это много, но результат требует хорошей работы. Если у вас слабые грудные мышцы, нужно работать над сведением-разведением гантелей. Если существуют проблемы с дожимом -  прорабатываем  разгибание и тягу в верхнем блоке, пуловеры, и все что нужно для трицепса.

РазведениеПодсобка

В каждом из дополнительных движений диапазон повторений всегда находится в пределах 15-20, а число сетов 3-5. Однако последние повторы пауэрлифтинг жима лежа следует осуществлять на грани возможностей, особенно тяжело даются крайние 5 повторов чисто психологически. Когда кажется, что уже не можешь сделать и раза. Эти повторения стимулируют приток крови и рост мышц.

Жим лежа трицепс

У большинства пауэрлифтеров неверное представление, исполняя пауэрлифтинг жим лежа, что чем меньше повторений, тем будет продуктивнее, якобы вес должен придавливать, что неприемлемо. Нельзя пренебрегать важностью гипертрофии. Можно извлечь огромную пользу от числа повторений выше 12 раз – гипертрофия, мышечная выносливость и другие плюсы.

100500

bodyrelief.ru

Все о жиме лежа. Разбираем очень подробно. | PowerLifting | Do4a.com

Жим лежа.

1.Класическая техника жима. 2.Технические нюансы: 2.1 Хват в жиме и использование кистевых бинтов. 2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток, локтей, дыхание. 2.3 Занятие стартового положения «мост».

1. Классическая техника жима лежа.

Жим штанги лежа является сложным многосуставным упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение): -Грудная мышца. -Трицепсы. -Передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение): -Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и тп). -Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая). -Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья). -Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

-Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3см над стойками). -Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). -Положить говору на скамью. *про прижатую и оторванную голову – ниже -Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см). *про виды хвата - ниже -Свести лопатки и попустить вниз. -Прогнуться в грудном отделе (стать в мост). -Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост. *про виды постановки ног - ниже

II фаза - стартовое положение.

-Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). -Зафиксировать штангу на выпрямленых руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

-Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). -При опускании максимально прогнуться на встречу штанге, сохраняя таз прижатым. -Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

-После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх. -Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

-Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. -Вернуть штангу на стойки .

Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будит обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

2.Технические нюансы в жиме лежа.

2.1 Хват и использование бинтов.

Хват с выпрямленными кистями.

При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.

Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:

1. Штангу легче контролировать во время всего движения. 2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. 3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки:

1.Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.

Хват с согнутыми кистями

При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).

Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима.

1. Существенно уменьшается амплитуда. 2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. 3. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки:

1.Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.

Штанга лежит ближе к пальцам.

1.Максимально уменьшается амплитуда. 2. Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.

Недостатки:

1.Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме. 2.Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.

Федосиенто стаил

При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).

Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.

1. Существенно уменьшается амплитуда. 2. Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. 3.Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.

Недостатки:

1.Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы. 2.В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.

Сила сжатия штанги.

По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.

P.S. Хват, Федосиенко стаил, видел только у данного спортсмена, в безэкип жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.

Кистевые бинты

Намотку кистевых бинтов можно разделить на: -Жесткая и не жесткая. -Высокая и низкая.

Жесткая и не жесткая намотка:

Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намоста лучше фиксирует кисть.

Высокая и низкая намотка:

Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.

Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).

2.2 Положение ног, ягодиц, головы, лопаток.

Положение ног.

Выбор положения ног зависит от контрено спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и не удобна.

Положение ног делится на две различные техники.

Техника с жимом с носка (нога стоит на носке). -Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад. -Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.

Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу). -Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет). -Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).

Положение ягодиц.

По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.

При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.

Положение головы.

Есть два положения головы: -Голова лежит на лавке. -Голова оторвана от лавки.

-Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).

-Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).

Положение лопаток.

Сведены - лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.

Положение локтей.

Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:

Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом.

Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.

При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.

ЗЫ. Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.

Дыхание.

При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение. Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.

2.3. Техники занятия стартового положения «становимся на мост».

Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:

Первая техника:

-Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами. -Беретесь за гриф удобным вам хватом. -Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их. -Далее прогибаясь становитесь в мост. -Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.

-Ложитесь на лавку. -Берете гриф удобным вам хватом. -Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх. -Сводите лопатки и опускаетесь вниз. -Ставите ноги на пол в удобное положение.

Продолжение темы Жима (Не классические техники жима) https://do4a.com/threads/Техники-жима-лежа.20308/#post-2402442

 

do4a.com

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.

Это интересно!

Тренировочные программы от лучших спортсменов мира

Абсолютные рекорды мира в жиме штанги лежа

жим лежаЖим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку.

Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.

Сначала — тяжелая атлетика

При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.

Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).

И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.

Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

  • Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
  • Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
  • Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
  • Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Жим лежа в бодибилдинге

Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.

Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге

жим лежаГлавная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

  • необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
  • чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
  • упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Проиллюстрируем это на рис.1 (схематично).

техника выполнения жима лежа

Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод. Посмотрите на рис.2.

выполнение жима лежа

Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа-hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис.26, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению

Сначала — наиболее очевидное:

  • если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
  • если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. 3).

выполнение жима лежа

Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).

Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа.

Обобщим все вышесказанное н сформулируем основные положения для жима лежа:

  • Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
  • Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
  • Хват штанги должен быть максимально разрешенным но ширине. т.е. 81 см.
  • Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
  • Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков!

Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок. Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Теперь несколько слов об экипировке

Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:

  • Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
  • Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа.
  • Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:

  • как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!

Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.

Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа. Успехов Вам в спортивных достижениях!

www.sportleon.ru

Жим штанги лежа в пауэрлифтинге

Жим  штанги лежа – отличное упражнение для увеличения мышечной массы и развития красивого атлетичного тела. Оно является базовым (то есть заставляет работать сразу несколько мышечных групп), и выполняется со свободным весом. В зависимости от дисциплины (тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг), жим лежа может иметь значительные различия в технике исполнения. Также меняются и группы мышц, на которые идет основная нагрузка. Если в бодибилдинге это грудь, то жим лежа, техника которого взята из пауэрлифтинга, больше задействует трицепс, широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.

Нормативы в жиме штанги лежа

В пауэрлифтинге жим штанги лежа является не просто упражнением для накачки мышц, а полноценной соревновательной дисциплиной. Задача спортсмена - сделать 1 подъем максимально тяжелого снаряда.

Пауэрлифтинг нормативы: жим лежа

Нормативы по пауэрлифтингу для мужчин, выступающих без экипировки, выглядят так (приведены данные организации WPC):

Правильная техника в жиме штанги лежа

Чтобы поднять как можно больший вес, нужно использовать определенную технику выполнения упражнения. Правильный силовой жим лежа строится на таких принципах:

  •  - минимальная амплитуда движения;
  •  - медленный и равномерный темп выполнения упражнения;
  •  - задействование в жиме штанги лежа как можно большего количества мышц (это облегчает подъем снаряда).

Такая техника жима лежа в пауэрлифтинге наиболее эффективна.

Тренировка по жиму штанги лежа: уменьшаем амплитуду движения

Как увеличить жим лежа: широкий хват

Самый простой способ уменьшить амплитуду – это использовать более широкий хват. Взгляните на чертежи для жима лежа (рис. 1) – по ним хорошо видно, что максимальная амплитуда движения равна длине рук (кода они расставлены на ширину плеч). Соответственно, чем шире хват, тем меньше будет расстояние от штанги до груди, и тем больший вес получится поднять.

Так что, силовой жим лежа правильно будет выполнять с широкой постановкой рук. Но обратите внимание: максимальная ширина хвата, по правилам пауэрлифтинга, не должна превышать 81 см.

Жим лежа: как увеличить вес и уменьшить амплитуду? Техника «прогиб спины»

Второй способ уменьшить расстояние от штанги до груди – сделать прогиб спины. Чтобы лучше понять, о чем речь, взгляните на чертежи для жима лежа, расположенные ниже (рис. 2):

Чтобы хорошо освоить этот прием, и значительно улучшить жим лежа, программа тренировок должна включать в себя упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника.

Обратите внимание: в пауэрлифтинге жим лежа должен выполняться с плотно прижатыми к скамье ягодицами, плечами и головой (как на рис. 2), отрывать их запрещено.

Повышаем эффективность жима штанги лежа: как заставить работать максимальное количество мышц

Пауэрлифтинг: жим с правильным расположением локтей

Задействовать в упражнении большее количество мышц можно с помощью определенного расположения локтей. Например, если выполнять жим лежа, плотно прижимая локти к корпусу, основная нагрузка будет идти на дельты и трицепсы, если же максимально развести их в стороны – то на грудные мышцы.

Чтобы произошло увеличение жима лежа (то есть чтобы спортсмен смог поднимать больший вес), необходимо найти такое положение локтей, при котором нагрузка будет практически равномерно распределятся на трицепсы, грудь и дельты.

Такого эффекта можно достичь, если выполнять упражнение так,  чтобы угол между плечевой костью и туловищем, составлял примерно 45 градусов. Лучше понять, о чем речь, помогут чертежи для жима лежа (рис.3):

Пауэрлифтинг: жим с прогибом спины

Прогиб спины не только уменьшает амплитуду движения штанги, но и включает в работу большее количество мышц. Часть нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины, часть - на ноги и ягодицы. И хоть эти мышечные группы работают лишь косвенно, за счет их мощи удается значительно облегчить жим лежа. Поэтому такая техника  широко используется пауэрлифтерами. 

Также улучшить результаты может помочь Французский жим лежа (техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована на рисунке ниже). Эта разновидность упражнения позволяет лучше развить бицепс.

Теперь вы знаете, какой должна быть правильная техника жима. Пауэрлифтинг не простой спорт, но если придерживаться  всех описанных нюансов, достичь успеха вполне реально. Главное – верить в себя, не сдаваться перед трудностями, регулярно практиковать жим лежа – и результаты не заставят себя ждать. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 3. Нюансы в жиме

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ruМесто в рейтинге авторов: 17    (стать автором)Размещено: 2016-06-17    Просмотров: 3 950

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 3. Нюансы в жиме

Третья и заключительная статья, в которой описывается техника жима лежа. В первой была описана классическая техника, во второй статье поговорили про две новые техники жима. Сейчас перейдем к некоторым нюансам жима, которые можно встретить на пути к большому жиму.

Хваты штанги в жиме лежа

Обычно принято говорить о ширине хвата, что не имеет особого смысла, так как тут все очень просто. Чем шире хват (максимально разрешенный 81 см) – тем лучше, так как это сокращает амплитуду движения. Более целесообразно поговорить о стилях хвата и силе сжатия грифа.

Хват с выпрямленной кистью (хват в кулак) – оптимальный хват для новичков, позволяет сильнее сдать гриф, тем самым больше включить мышц. В таком положении штангу легче контролировать, также нагрузка идет прямо в сустав, а не переносится на сухожилья.

Хват с наклоненной кистью назад – более профессиональный хват, при этом кисть наклонятся назад, а штанга лежит на основании ладони или немного скатывается к пальцам. Существенный плюс в том, что наклонная кисть уменьшает амплитуду, но при этом сложнее контролировать штангу.

Когда зашла речь о кистях и хватах следует затронуть тему и намотки кистевых бинтов. Бинты наматываются для фиксации кисти и уменьшения нагрузки на нее. Существует два вида намотки бинтов: высокая и жесткая намотка – полностью фиксирует кисть, низкая и средняя намотка – позволяет двигать кистью в процессе жима. Следует отметить, что кистевые бинты следует использовать на весах более 100-130 кг, чтобы кисть могла укрепиться, а лучше всего начинать бинтоваться с того веса, с какого начинается дискомфорт в кистях.

В самую последнюю очередь следует поговорить о положении тела во время жима. Несомненно, положение тела каждого человека отличается от другого, из-за анатомических особенностей организма. В данном разделе поговорим об основных положениях таза, ног, локтей и головы, а после прочтения можете на тренировке попробовать, возможно, поменяв положение, будет более удобно выполнять жим.

Положение головы. Голова всегда должна быть прижата к скамье. Подъем головы при жиме является технической ошибкой, это может приводить к избыточной нагрузке на шею.

Положение ягодиц (таза). Ягодицы должны быть прижаты к скамье, при этом не следует расслаблять ноги и полностью ложится. На протяжении всего жима должно быть два упора – ноги и лопатки, а ягодицы просто касаться скамьи.

Положение лопаток. Лопатки необходимо максимально сжать и постараться опустить вниз и одновременно потянутся грудью к штанге. Зафиксированные лопатки существенно уменьшаю амплитуду движения, фиксирует плечевые суставы в более стабильном положении, уменьшая шанс их травмировать.

Положение локтей. В первую очередь положение локтей варьируется от ширины хвата, техники жима и антропометрических данных. Классически принято, чтобы локти опускались под себя, при этом угол между плечевой костью и корпусом был примерно 45 градусов, но это не аксиома, а то, от чего следует отталкиваться при подборе подходящего угла для себя.

Положение ног. Ноги следует поставить на пол и жестко упереться. Начинать следует с постановки ног на полную стопу, а далее можно перейти на постановку ног на носок. Главное при постановке ног – удобство и чувство упора.

Дыхание. Выполнять жим лучше всего на полной задержке дыхания. Так как грудные мышцы частично отвечают за дыхание и при выдохе они рефлекторно расслабляются. При выжимании допускается выдох, но в последней части амплитуды, и только в том случае, если дожим идет легко.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Часть 1 Часть 2

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Пауэрлифтинг. Жим лежа. Второе соревновательное упражнение.

Жим лежа – второе соревновательное упражнение. Очень важно, чтобы спортсмен, выполняя его, смог развить успех, достигнутый в приседаниях. Решение этой задачи, как правило, является залогом победы в троеборье.

Порядок выполнения жима лежа

  1. Спортсмен принимает предстартовое положение. Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в «мосте», т.е. атлет, располагаясь на лавке, старается максимально прогнуться в спине.

    Чем больше прогиб (или «мост»), тем короче путь штанги, тем легче выполнить жим. У моста две точки опоры. Первая - шея и плечи, вторая – ноги спортсмена. Таз при этом только соприкасается с лавкой, но не опирается на нее.

    Ноги подтянуты как можно ближе к проекции таза, что помогает стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Ширина постановки ног у каждого индивидуальна.

    Хват штанги у каждого индивидуален и зависит от длины рук спортсмена. Максимальная ширина хвата, допустимая правилами соревнований – 81 см. Чем шире хват, тем короче путь штанги от груди при подъеме.

    Далее спортсмен при помощи ассистента(ов) снимает штангу со стоек, принимая ее на прямые руки и слегка приподнимая таз. Выводит штангу вперед, сводя лопатки и опуская плечи. Затем опускает таз на лавку.

  2. Приняв штангу от ассистента на выпрямленные руки, спортсмен ждет от судьи команду «старт».

  3. После сигнала «старт» спортсмен опускает штангу на грудь.

  4. Опустив штангу на грудь, спортсмен должен выдержать определенную и видимую паузу, зафиксировав штангу на груди. После чего судья дает команду: «жать».

  5. После команды «жать» атлет выполняет непосредственно жим, полностью и равномерно выпрямляя руки (бывает, что спортсмен не может полностью выпрямить руки в силу своих анатомических особенностей; в этом случае он должен предупреждать об этом судей перед каждым подходом). Таз при этом не должен отрываться от лавки.

  6. Выпрямив руки со штангой, спортсмен фиксирует ее в этом положении и ждет команды судьи «на стойки» («рэк»), после чего с помощью ассистентов возвращает снаряд в исходное положение на стойках.

Чтобы увидеть, как это выглядит в динамике, смотрите видео:

 

Экипировка для жима лежа

- Жимовые майки

- Кистевые бинты 

- Пояс

- Обувь

Какие мышцы работают при жиме лежа? (по Б.И. Шейко)

Непосредственные движители Вспомогательные движители Стабилизаторы
Фронтальная часть дельтовидной мышцы Клювоплечевая Мышцы плечевого пояса
Ключичная часть большой грудной мышцы Подлопаточная  
Грудинная часть большой грудной мышцы Бицепс  
Трицепс Широчайшая спины  
  Большая круглая  

 

Жим лежа. Видео.

powerlifting-gym.ru


Смотрите также