Женский пауэрлифтинг. Женский пауэрлифтинг


Женский пауэрлифтинг | Азбука тела

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Женский пауэрлифтинг

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас, к счастью, все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия». Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения.

Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку и женщинам, и мужчинам.

Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – этоверный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие компаундные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнения для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Нижняя часть тела

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под нее и отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно опускаться. Бедро и голень должны образовать прямой угол
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное8.9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Становая тяга

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Встаньте к штанге так, чтобы она касалась голени, стопы разведите. Присядьте, упритесь пятками в пол и поднимите штангу до колен. После этого выпрямитесь, чтобы штанга коснулась бедер.
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное9.5

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Выпады с гантелями назад

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль туловища. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное8.7

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Установите гриф на стойке. Поместите его на заднюю часть плеч. Спина жестка, лопатки вместе, колени слегка согнуты. Выйдите из стойки. Сгибайте бедра и перемещайте их назад. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.
  • Мышца: БедраТип механики: Составное8.5

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Сплит приседания с гантелями

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Поставьте ноги на одну линию, заднюю положите на возвышенность. В каждую руку возьмите по гантели. Сделайте приседание и вернитесь в исходное положение.
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное8.6

Верхняя часть тела: горизонтальный жим

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Отжимания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на пол лицом вниз, туловище удерживайте на вытянутых руках. На вдохе опускайтесь, сгибая локти, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение сначала.
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9.2

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на горизонтальную скамью, прижимая гантели к верхней части бедер. Расположите их на ширине плеч, а когда закончите, отверните ладони от себя. Используя мышцы груди, поднимите гантели над собой, а затем медленно опустите.
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9.2

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На дохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное8.8

Верхняя часть тела: вертикальный жим

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим штанги стоя

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  • Мышца: ПлечиТип механики: Составное9.3

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим гантелей сидя

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Сядьте на скамью со спинкой. Гантели лежат на бёдрах. По очереди поднимите гантели до уровня плеч. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  • Мышца: ПлечиТип механики: Составное9

Верхняя часть тела: подтягивания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Подтягивания обратным хватом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Возьмитесь за турник, хват ближе, чем на ширине плеч. Держите туловище прямо. На выдохе подтяните туловище вверх, локти ближе к туловищу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.1

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Подтягивания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Возьмитесь за перекладину. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь.
  • Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.2

Верхняя часть тела: горизонтальная тяга

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Тяга гантели в наклоне

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Положите голень ноги на край скамьи. Наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи. На выдохе левой рукой поднимайте гантель с пола. На вдохе опустите гантель в исходное положение.
  • Мышца: Средняя часть спиныТип механики: Составное9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Тяга штанги в наклоне

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Держа штангу с прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
  • Мышца: ПрессТип механики: Составное8.7

Основные упражнения

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Упражнение с гимнастическим роликом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.
  • Мышца: ПрессТип механики: Изолирующее8.9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Подъемы коленей в висе

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Мышца: ПрессТип механики: Изолирующее8.9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. Причем вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

Правильная интенсивность для правильных результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг и правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплитом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой. Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

Мудрость в женском пауэрлифтинге

Тренироваться нужно, в первую очередь, мудро. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки). В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время!

Программа тренировок для женского пауэрлифтинга

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для женского пауэрлифтинга

Базовый сетДля профиЖенский пауэрлифтинг

UN Ultra Whey Pro

Женский пауэрлифтинг

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин 6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Женский пауэрлифтинг

UN Amino 2250

Женский пауэрлифтинг

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот6.5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Женский пауэрлифтинг

UN Daily formula

Женский пауэрлифтинг

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Женский пауэрлифтинг

Weider Creatine Capsules

Женский пауэрлифтинг

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Женский пауэрлифтинг

UN Shock Therapy

Женский пауэрлифтинг

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Женский пауэрлифтинг

UN BCAA 2000

Женский пауэрлифтинг

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA6.5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

Женский пауэрлифтинг

UN Ultra Whey Pro

Женский пауэрлифтинг

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин 6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Женский пауэрлифтинг

UN Shock Therapy

Женский пауэрлифтинг

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы6.5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Женский пауэрлифтинг

Weider Creatine Capsules

Женский пауэрлифтинг

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы6.5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Женский пауэрлифтинг

UN Daily formula

Женский пауэрлифтинг

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Общая тренировка тела

Высокая интенсивность

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Глубокие приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное9.4

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9.2

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Тяга гантели в наклоне

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Мышца: Средняя часть спиныТип механики: Составное9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное8.9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Отжимания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9.2

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Подтягивания обратным хватом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит

ДЕНЬ 1ДЕНЬ 2Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Приседания со штангой

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 4 подходовпо 6 повторений
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное8.9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходовпо 8 повторений
  • Мышца: БедраТип механики: Составное8.5

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Выпады в прыжке

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходовпо 10 повторений
  • Мышца: БедраТип механики: Не определён4.2

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Отжимания

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходовпо 10 повторений
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9.2

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Жим гантелей сидя

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходовпо 8 повторений
  • Мышца: ПлечиТип механики: Составное9

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

Подтягивания обратным хватом

Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг

  • 3 подходовпо 10 повторений
  • Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются компаундными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой!

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании!

www.azbukabody.ru

ОСНОВЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ, СХЕМА ДЛЯ ФИТНЕСА и ПАУЭРЛИФТИНГА

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

ЖЕНСКАЯ СИЛОВАЯ ПРОГРАММА

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

ДЕВУШКА ТРЕНИРУЕТСЯ С ЖЕЛЕЗОМ

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла  так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам. А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

КРАСИВАЯ ФИТОНЯШКА

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1Велотренажер 45 минут Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений Выпады назад - 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2Велотренажер 45 минут Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3 Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторенийВелотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4 Становая тяга – 6 подходов по 6 повторенийОбратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторенийВелотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 6 подходов по 6 повторенийТяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторенийОбратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторенийТяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторенийВыпады назад – 4 подхода по 6 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторенийСуперсет (2 упражнения): Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* «отказ» должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1 Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6 Силовой жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6 Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2 Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3 Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторенияСиловой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4 Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийПриседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторенийРумынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4Силовой жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторенийТяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторенийОбратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторенийЖим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторенийКалифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторенийСкручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторенияСиловой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4Армейский жим – 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторенийМолотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийПриседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторенийЖим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторенияРумынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторенияТяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторенияЖим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторенийСтановая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторенийСиловой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

P.S. Вот и все на сегодня! Дорогие девушки, если статья была Вам полезна, обя­за­тель­но де­ли­тесь ею с по­мо­щью социальных кнопок слева вверху. Если У Вас есть какие-то воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или ре­ко­мен­да­ции, обязательно оставляйте комментарии ниже, что­бы мы или дру­гие участ­ники нашего сообщества смогли Вам ответить, или по­черп­нуть для се­бя что-то новое. Спасибо за внимание и всего доброго!

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг

Информация для женщин, которые планируют начать тренировки в силовом троеборье. Приводятся преимущества и важные моменты силовых тренировок, дается беглое сравнение с другими спортивными дисциплинами. Проводится поверхностный анализ вопросов спортивной тренировки.

Итак, если надоело сидеть на тренажерах, лениво ковыряясь в телефоне или пялясь в телевизор; и захотелось освоить что-то более сложное и интересное, то добро пожаловать в силовой тренинг.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и жим лежа, кроссфит и армрестлинг – в любом из них есть место для прекрасных женщин.

Что нужно знать, перед тем, как записаться в секцию или просто начать новый период, направленный на развитие силы?

Первое, о чем нужно прочитать девушкам, стремящимся заниматься силовыми видами спорта – это об адаптационном резерве организма человека. Вкратце – он ограничен. Поэтому жечь кардио по 40 минут натощак каждый день – означает растрачивание его впустую. Другими словами, упражнения, которые не направлены прямо на увеличение соревновательного движения – отнимают у организма восстановительный и адаптивный потенциал. Даже средства ОФП (общей физической подготовки), которые, казалось бы, еще никому не вредили, необходимо суметь грамотно вписать в тренировочный план. Только средствами правильного дозирования тренировочной нагрузки возможно перенаправить энергетические ресурсы в желаемое русло – в воспитание силы.

Если раньше имели место занятия фитнесом или даже случались выступления на сцене в категории бикини, то придется слезать с «диеты» под названием «курогрудка с огурцами». Силовой тренинг требует определенного количества энергии, которое несколько больше, чем 1000-1200 Ккал, потребляемые спортсменками в предсоревновательный сезон, или теми, кто «круглый год в хорошей форме». Это, конечно, отнюдь не значит, что обязательно прибавлять в весе и становиться жирной очень массивной, однако провести некоторые изменения рациона, с учетом нагрузок, возросших по объему и интенсивности, все же придется.

Вновь прибывшей в секцию, к примеру, пауэрлифтинга, не стоит «с места в карьер» начинать силовой цикл, и, даже начав период на выносливость, ограничиваться 10-12 неделями. Не будем кривить душой, девушка, приходя в зал, стремится обрести красивые формы и пропорции. Так вот, желая заниматься одним из направлений силового спорта необходимо заранее об этом позаботиться. Потому что малоповторный тренинг (а именно он, как нельзя лучше повышает показатели силы) дает сравнительно с многоповторным, довольно-таки медленный прирост мышечной массы. Поэтому, для более быстрого прогресса с позиции внешнего вида, сначала будет лучше обзавестись желаемой формой, и уже потом внедрять силовой период в тренировочный процесс.

Решая вопрос о том, выступать в экипировочном дивизионе пауэрлифтинга или в безэкипировочном, нужно подумать о человеке, который сможет помогать на тренировках и соревнованиях надевать/снимать экипу. Если такого человека нет, то будет разумно отдать предпочтение безэкипировочному дивизиону. В целом, экипировка была актуальной несколько лет назад, сейчас же, она немного сдает свои позиции. В настоящее время атлеты безэкипировочного дивизиона находятся в большинстве, а «экипировочники» — это, скорее, спортсмены, которым нравится работать в экипировке и решать соответствующие вопросы ее применения в спорте. Нужно сказать, что многие тренеры воспринимают экипировочный дивизион, особенно силового троеборья, как отдельную спортивную дисциплину. Если говорить о методах подготовки — это и правда не далеко от истины. Так или иначе, выступать в экипировочном дивизионе намного сложнее, и роль грамотного наставника, искушенного в вопросах применения экипы, выходит на первый план.

Если в категории фитнес-бикини система тренировок а-ля «Присед 12*5, выпады 4*12, обратный присед в гакке 4*12 и сведения-разведения ног 5*12» на начальном этапе еще может сойти за тренировочный план, то с воспитанием силы такой номер не пройдет. Если рядом нет толкового тренера, то придется потратить некоторое время на изучение теории силового тренинга. Литература в сети — есть, и при желании, досконально изучив предмет, можно быть уверенной в прогрессе. Другой подводный камень заключается в том, чтобы не увлечься ложными течениями, которые не только не помогают, но вполне могут и навредить процессу. Будьте внимательны, когда вас завлекают адепты различных спорных методов тренировки. Относительно спортивного питания можно сказать очень кратко: если питание сбалансировано по составу и количеству макронутриентов, то спортпит – это лишь пустая трата денег. Если имеются лишние средства, то лучше вложить их в хорошие штангетки, которые прослужат верой и правдой не один год. А продавцы спортпита и сами как-нибудь проживут – на сегодняшний день они процветают за счет хорошего оборота.

Мужчины-лифтеры могут как помочь, так и навредить начинающей спортсменке. Если в плане постановки технического мастерства они могут оказать неоценимую помощь, то касательно методов воспитания силы не стоит слепо следовать их советам. Особенно далеко стоит держаться от лифтеров, которые не пропускают ежемесячные проходки. Да, какое-то время, как и у любого новичка будет прогресс, но потом неизбежно плато. Так что лучше самостоятельно научиться дозировать нагрузку и при выборе тренировочных методов полагаться на достоверную информацию и собственное самочувствие.

Тренер – это тот человек, который сможет дать адекватный совет касательно выбора техники соревновательных движений, увидеть ошибки и, где возможно, предостеречь от них. В силовом тренинге тренер – значимая фигура и подходить к его выбору нужно осознанно и внимательно. Шестидесятикилограммовый парень в фитнес клубе, постоянно гоняющий чаи с менеджерами на ресепшене – не тренер. Перед тем, как податься в один из силовых видов спорта, необходимо обязательно проверить здоровье. Тут лучше не полагаться на волю случая или госпожу удачу, а пойти к врачу. И лучше – сначала к спортивному. К сожалению, для многих медиков слова «силовой тренинг» и «женщина» в одном предложении не укладываются ни под каким предлогом. В общем, лучше идти к тому специалисту, который понимает, что такое спорт.

Автор — Анастасия Муратова.

irongeneration.ru


Смотрите также