Пауэрлифтинг для начинающих. Занятия пауэрлифтингом


Пауэрлифтинг с чего начать

Пауэрлифтинг с чего начать: основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

 

Пауэрлифтинг с чего начать: основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

 

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

 

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники – это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая – к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

 

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

!  Правильное питание способствует росту результативности Ваших тренировок

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

 

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

 

Поделись с друзьями!

toplifter.ru

Тренировка пауэрлифтера

Неизменно, в любую эру, в спорте существовали определенные волшебные числа. Это — кажущиеся далекими и недосягаемыми (кроме того при приложении все возможных усилий) преграды, каковые все стремятся преодолеть. Таким непреодолимым барьером в прошлом был пробег 1 мили за 4 минуты. Другой пример — это 9-метровый прыжок с шестом. Не смотря на то, что сейчас эти результаты достигнуты а также превзойдены, перед нами впереди следующие цели — 2-часовой марафон и суммарный итог в пауэрлифтинге 2500 фунтов (1134 кг). Чтобы достигнуть для того чтобы результата, пауэрлифтеру нужно добиться приблизительно таких результатов, как присед 900 (408 кг), жим 700 фунтов (317,5 кг) и становая тяга 700 (317,5 кг). А это — задача, достойная Геракла. Но все же и данный 2500-фунтовый (1134 кг) барьер в пауэрлифтинге, быть может, скоро будет покорен.

Тренировка пауэрлифтера

Совсем сравнительно не так давно два пауэрлифтера уже наметили себе такую цель. Один из них — Эд Коан, многократный мировой чемпион по пауэрлифтингу. Сравнительно не так давно он достиг отметки 2463 фунта (1117 кг), а это — самый большой суммарный итог в истории. Другой — пауэрлифтер в сверхтяжёлом весе, бывший футболист Гэри Фрэнк. Гэри живет в городе Бэтон Руж в Луизиане. Силовыми тренировками он начал заниматься в студенческом возрасте чтобы улучшить результаты в футболе и легкой атлетике. Скоро его итог в становой тяге достиг 700 фунтов (317,5 кг). Занятия футболом привели его в Миссисипи, где он продолжил тренировки с железом. По окончании окончания школы он выступил на Национальном Чемпионате по пауэрлифтингу среди юниоров — и победил. В то время, когда он приехал домой по окончании соревнований, местная пресса уже ожидала его, потому, что он стал тренироватся в команду Denver Broncos.

В 1991 г команда Atlanta Falcons переманила Гэри. Позже — важная травма колена. Он продолжал играться в футбол, но эта травма положила конец его приседам и становой тяге с громадными весами. У Гэри были прекрасные результаты в приседе — в 22-летнем возрасте он приседал уже с весом 900 фунтов (408 кг). В 1994 году его настигла травма другого колена, которая и завершила его футбольную карьеру, но оказала достаточно неожиданное влияние на его занятия пауэрлифтингом.

Гэри нравилось заниматься пауэрлифтингом, но в течение трех лет он не имел возможности делать ни приседов, ни становой тяги. Его длинные руки и огромная сила особенно доходили для становой тяги, но он имел возможность делать только жимы лежа. И исходя из этого он тренировался в жиме лежа, и за 3 года довел его от 300 с маленьким фунтов (136 кг) до 600 (272 кг). Скоро данный выдающийся мастер становой тяги стал одним из лучших пауэрлифтиров в жиме лежа в стране. Неспешно он начал возобновлять тренировки в двух других упражнениях. В течение этого периода он трижды выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу APF Senior Nationals и три раза одержал победу в приседе — в 1995г, 1996 и 1997. Затем он год отдыхал, дабы стремительнее вернуть прошлую форму, делая большое количество упражнений на скорость и плиометрику. Скоро его результаты в приседе и становой тяге достигли уровня жима лежа. В феврале 1999 он опять выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу APF Senior Nationals, но сейчас его присед был уже хорошим — 870 фунтов (395 кг).

Следующий его итог в приседе — 910 (412,5 кг) был забракован ввиду неправильной техники. После этого был жим лежа 700. Не смотря на то, что он был разочарован результатом 840 (381 кг) в становой тяге, неспециализированный его итог в тот сутки достиг 2400. Самыми отличных показателей Гэри в пауэрлифтинге были следующие: присед 930 фунтов (422 кг), жим лежа 700 (317,5 кг) и становая тяга 860 (390 кг). В случае если сложить все эти результаты совместно, то в сумме окажется 2490 фунтов (1129,5 кг). Будучи уверенным, что все травмы остались в прошлом, он пытается к достижению в будущем 2500-фунтового барьера.

Гэри создал для себя занимательные методики тренировок, каковые он скрывает. Тренировка пауэрлифтира Гэри проходят не в зале, а в сарае, что за домом его напарника по тренировкам. Наш пауэрлифтер тренируется весьма поздно вечером, завершая работу уже где-то около полуночи. Он уверен в том, что тренировка по пауэрлифтингу в тишине и самообладании, в то время, когда все остальные дремлют, оказывает помощь лучше сконцентрироваться. Не обращая внимания на то, что в Луизиане кроме того ночью не редкость через чур жарко, его тренировки неизменно интенсивные. Кондиционеров нет, исходя из этого Гэри врубает музыку — и вперед!

Тренировки пауэрлифтер проводит 3 раза в неделю. Сутки 1 — в жиме лежа, сутки 2 — в становой тяге и приседе, сутки 3 — прорабатывает верхнюю часть спины, что есть, по его собственному точке зрения, ключом к успеху.

Жим лежа. Каждую тренировку в жиме лежа пауэрлифтер Гэри проводит с полной интенсивностью, делая на каждом занятии тяжелые синглы. Он проделывает много работы для передних головок дельтоидов и совсем не тренирует мускулы груди. Наш пауэрлифтер уверен в том, что направляться уделять громадное внимание проработке трицепсов. Он утвержает, что его результатами пауэрлифтинге в жиме лежа он обязан работе на верхнюю часть спины. Другой принципиальный момент в его тренировке — это то, что он еженедельно варьирует число повторений и время отдыха. В случае если упражнение не оказывает прямого влияния на результаты в жиме лежа — не делайте его, — говорит он.

Приседы и становая тяга. И, снова же, тренировка на пределе, с большими весами и интенсивностью. Гэри делает лишь 2 сета приседов, но он делает их до полного изнеможения.

В становой тяге он постоянно использует громадные веса, и ни при каких обстоятельствах не делает более трех повторений. Пауэрлифтер Гэри применяет особую машину Луи Симмонса для обратных гиперэкстензий, что содействует притоку крови к нижней части спины. Это оказывает помощь сокращать мускулы тазового пояса к верхней точке становой тяги.

Тренировка пауэрлифтера для верхней части спины. Тяги Т-грифа под углом 45 градусов — вот главное упражнение данной тренировки. Следующее упражнение — это паучьи сгибания рук. Все эти упражнения он делает как соревновательные подъемы, а это предполагает большой вес и идеальную технику. Исходя из этого, если вы пройдете летней ночью по Бэтон Руж, то имеете возможность услышать звуки музыки и лязг железа. Не пугайтесь — это просто пауэрлифтер Гэри Фрэнк подготавливается преодолеть 2500-фунтовый барьер.

Тренировка пауэрлифтера

Информация журнала IronMan

sms-taim.ru

Сбалансированный рацион при занятиях Пауэрлифтингом

Основной обмен веществ – это то количество энергии, которое организм расходует на элементарные функции: дыхание, кровообращение, течение биохимических реакций в состоянии покоя, а также выполнение бытовой или трудовой деятельности.

Однако для спортсмена, тем более пауэрлифтера, тренировки которого связаны с производством огромного количества физической работы, важно также то количество энергии, которое затрачивается в ходе его тренировок, так как без учета этой величины энерготрат организм, недополучая энергию, пластические и другие биологически активные вещества, будет постепенно деградировать.

Сначала это будет выражаться в потере темпа приростов силы, в замедлении роста мышечной массы, в повышении количества депонируемого под кожей жира, а затем – в отчетливом ухудшении функционального состояния, то есть – в нарастании симптоматики перенапряжения или перетренированности.

Речь здесь идет, как вы догадываетесь, об учете тех трат энергии, которые организм производит, когда вы тренируетесь. Эти энерготраты нужно обязательно включать в общую сумму калорической стоимости вашего дневного (или суточного) рациона. Можно ли их просчитать? Эксперименты, проведенные мной в Научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис с ведущими спортсменами-силовиками, позволили определиться в усредненных значениях этих энерготрат и предложить для практического использования некоторую формулу, которая будет представленна далее.

Для начала давайте вспомним, что физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), а также анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и использованием жирных кислот для энергообеспечения.

Итак, если вы хотите знать, сколько килокалорий в минуту вы будете тратить, шагая в убыстренном темпе на беговой дорожке, следует иметь в виду, что организм на каждые 10 кг собственного веса при выполнении работы близ нижнего предела аэробной зоны пульса будет расходовать примерно 0,8 килокалории в минуту. Иными словами, если вы весите 100 кг, то в 1 минуту при работе этого характера вы будете терять 8 килокалорий. Умножив это значение на количество минут, проведенных  на дорожке, вы получите суммарный объем энерготрат данной аэробной тренировки.

Если же вести речь о силовой нагрузке, осуществляемой в стандартном режиме (подход – пауза, и так далее), то энерготраты ваши будут несколько ниже – на каждые 10 кг собственного веса тела вы будете затрачивать около 0,7 килокалории в минуту. Итак, если вы весите 100 кг и проводите на лифтерском помосте в конкретный день 60 минут, то ваши траты на этой тренировке составят:

0,7 х 100 = 7 ккал в минуту 7 ккал х 60 минут = 420 килокалорий

Так вот, значение энерготрат на каждой тренировке вы должны приплюсовать к величине основного обмена и величине энерготрат на бытовую или производственную деятельность. На практике это делается так: вы рассчитываете основной обмен, затем величину энерготрат, производимых в быту и на работе. После этого вы должны рассчитать среднее значение энерготрат, производимых в неделю на ваших «лифтерских» и других тренировках, и делите это количество на 7, чтобы определиться в среднесуточных затратах на физические тренировки. Именно это среднесуточное значение и добавляется к полученным прежде величинам. Именно из этого количества энергии вы должны исходить, когда планируете включение в вашу диету продуктов белкового, углеводистого и жирового характера, то есть определяетесь в базовом рационе.

Прежде мы уже договорились, что между потреблением белков, жиров и углеводов в суточном рационе должны выдерживаться достаточно строгие соотношения. Причем эти соотношения справедливы не только для всего объема пищи, принятой за сутки; речь идет о том, чтобы сбалансировать каждый отдельный прием пищи. К счастью, если вести речь о питании спортсмена, который заботится о сохранении нужных пропорций между макронутриентами, вполне логично будет спросить: «А что, если он принимает протеиновые добавки? Ведь любая протеиновая добавка довольно значительно «перекошена» по составу в сторону белка?» Здесь для вас есть приятная новость: если вы принимаете протеины как средство улучшения белкового статуса, и пьете такие коктейли между основными порциями пищи, то об этом балансе заботиться особенно не следует – главная задача – сбалансировать белки, жиры и углеводы в отдельной порции обычной пищи.

Группы пищевых продуктов и их учет

Давайте рассмотрим наиболее простую и распространенную модель такого подхода. Для этого сначала разделим все пищевые продукты (разумеется, те, которые имеют определенную биологическую ценность для спортсмена) на отдельные группы, а затем сформулируем требование по сочетанию этих продуктов в отдельной порции пищи.Группы пищевых продуктов

  1. Продукты преимущественно белкового характера (нежирное мясо, рыба, яйца).Предпочтением спортсмена-лифтера должны быть куриные грудки, индюшатина, нежирное говяжье мясо. Рыба, в которой содержатся жиры, преимущественно «легкие», с большим количеством ненасыщенных жирных кислот, может использоваться любая, так как ее жиры не имеют такой же, как у мяса, тенденции к депонированию под кожей человека. Далее: яйца надо принимать цельные, поскольку в желтке яйца больше протеина, чем в его белке. Переход на белки яиц целесообразен только в периоды, когда атлет пытается войти в более низкую весовую категорию и, следовательно, вынужден ограничивать потребление пищевых жиров до минимума.
  2. Продукты преимущественно белкового характера (обезжиренные и нежирные молочные продукты). Я не случайно подчеркиваю значение низкого процента жира в молочных продуктах. Давайте рассмотрим пример: если вы предпочитаете молоко жирностью 3,5%, то в нем содержится, как правило, не более 2,6% белка и, следовательно, это будет преимущественно жировой продукт. Но если вы пьете молоко 0,5% жирности, или кефир жирностью в 1%, то это будет уже преимущественно белковый продукт, поскольку содержание белка в нем будет составлять от 2,5% и выше, в зависимости от вида продукта.
  3. Продукты углеводно-белкового характера (крупы, злаки и изделия из них). В сущности, речь идет о хлебобулочных, крупяных, выпечных и мучных продуктах. Здесь правило достаточно простое – вам следует выбирать изделия из как можно менее обработанных злаков. То есть, выбирайте грубомолотый хлеб вместо белого, а лучше – со включением цельных зерен злаков; макаронные изделия выбирайте из темной муки, а не из высококачественной белой; если есть возможность и желание, стремитесь включать в рацион грубые каши (овсяную, пшеничную, пшенную, ячневую, перловую и неочищенный рис).
  4. Продукты преимущественно жирового характера (орехи, семечки, нерафинированное растительное масло). Орехи очень богаты жирами, причем это жиры тоже легкие, с большим процентом ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для вашего организма. Но имейте в виду, что, приняв порцию орехов, вы все же рискуете превысить суточную дозу потребления жиров, и по этому соображению я рекомендую отдавать предпочтение двум видам орехов, которые содержат относительно невысокий процент жира, и достаточно богаты хорошими белками, по качеству не уступающими соевым. Это фундук и миндаль. Разумеется, желательно включать в рацион нежареные орехи, чтобы не нарушать состояние жирных кислот в орехах (при калении они изменяют состав и становятся менее полезными). Растительное масло следует выбирать так: вы должны пользоваться нерафинированным, недезодорированным маслом предпочтительней холодного отжима. Если вы сомневаетесь в том, что видите на прилавке, почитайте состав. На хороших сортах масла указывается процентный состав ненасыщенных жирных кислот, а порой они и вовсе перечисляются.
  5. Продукты преимущественно углеводистого характера (овощи и бобовые). Значение овощей состоит в поставке в организм очень хороших углеводов (с низким гликемическим индексом), а также в снабжении организма клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Белковая фракция в овощах незначительная, однако, следует обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы),  которые могут стать неплохим источником растительного белка, в сочетании с белками первой и второй групп дающего почти идеальный аминокислотный профиль принятой пищи. Клетчатка играет значительную роль в предупреждении усвоения пищевых жиров (она их связывает и помогает выводить из пищеварительного тракта), в транспорте пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (способствует перистальтике кишечника). Особенно богаты клетчаткой корнеплоды (морковь, свекла), и крестоцветные (репа, редька, редис). Включение значительных объемов овощей в рацион – всегда хорошая практика, поскольку в современных условиях мы тем самым можем облегчить состояние гиповитаминозов, которые являются бичом современного человека.
  6. Продукты углеводистого характера (фрукты, ягоды, плоды). Эта группа дает нам основную долю углеводов, причем самых важных – фруктозы, глюкозы. При этом некоторые представители этой группы богаты и другими биологически активными веществами, например, пектинами, провитаминами, минеральными веществами, значение которых в питании серьезного спортсмена-силовика трудно переоценить.
  7. Вода. Несмотря на то, что это, казалось бы, совершенно незначимая часть рациона, вода играет важнейшую роль для спортсмена. Прежде всего, следует помнить, что организм человека не менее, чем на 60% состоит из жидких сред (кровь, лимфа, внутреннее содержимое клеток, внеклеточная жидкость). Оптимальная гидратация (то есть, снабжение организма достаточным количеством воды) представляет собой серьезную проблему, поскольку при недостатке питьевой воды организм пытается сохранять жидкостный баланс и задерживает воду, образующуюся в ходе активных биохимических реакций, происходящих при напряженной мышечной деятельности. При этом из «отработанной» воды отфильтровываются в почечных канальцах все шлаки и примеси, которые остаются в мочевом пузыре и почках (!), создавая для атлета серьезных риск возникновения песка и камней. Более того, вода – один из самых богатых и незаменимых источников минеральных веществ. К сожалению, их в обычной питьевой воде недостаточно, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Ее тоже нужно выбирать соответствующим образом – предпочтение следует отдавать щелочным минеральным водам, поскольку они помогают «расщелачивать» сдвиг организма в кислую сторону, который образуется при напряженных силовых тренировках. Вы знаете, что околопредельные силовые напряжения осуществляются за счет анаэробного окисления гликогена с образованием молочной кислоты, это сдвигает кислотно-щелочной баланс организма в кислую сторону. Закисленность организма замедляет процесс восстановления и мешает эффективным тренировкам. Рекомендуется выпивать хотя бы один стакан минеральной воды дополнительно к той воде, которую мы пьем в течение дня. Общее количество выпиваемой воды можно примерно определить  такой формулой: на каждые 100 г белка в вашем рационе следует принимать не менее 1 литра обычной воды (в дополнение к первым блюдам, чаям или другим напиткам).

Теперь вернемся к балансировке отдельной порции пищи. Так вот, ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных выше групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный (повторяю, относительный!) баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами. К сожалению, весь дисбаланс мы в состоянии отрегулировать только пищевыми добавками.

Оптимальная схема рационального питания

Далее о том, каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи. Давайте вместе подумаем над этим. Если, скажем, вы определились в величине суточных энерготрат в размере 3000 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов, которые дали бы вам в каждой отдельной порции аж 1000 килокалорий! Должен вам сказать, что, к сожалению, современные представления о физиологичном, сбалансированном и адекватном питании не впитываются в эту величину энергетической стоимости отдельной порции пищи.

Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный. Это – не лучший вариант для пауэрлифтера, тем более для того, кто пытается выступать в определенной весовой категории.

Следовательно, нужно прибегать к другим, более научным и более рациональным схемам питания. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного частого питания. Она более физиологична, и предполагает питание не три раза в сутки, а 5-6 раз, с равными промежутками времени. При этом величина энергостоимости отдельной порции становится значительно меньше – около 500-600 килокалорий, то есть, к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению избытка в виде жира под кожей значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе. Конечно, это требует и практики, и точного слежения за тем, что вы растите в ходе ваших тренировок – мышцы или жир.

Дабы вы имели представление о том, как практически организовать такое питание, приведем пример  как может выглядеть питание пауэрлифтера весом 95 кг, которому необходимо войти в весовую категорию до 90 кг (следовательно, предполагается небольшое ограничение калорической стоимости суточного рациона). Данная диета была построена на принципе дробного частого питания (5-6 раз в день относительно небольшими порциями), с использованием пищевых добавок и обычной пищи.

Расчет количества потребляемой пищи на суточный калораж в 2750 ккал (тренировочный день) и 2500 ккал (нетренировочный день)Продукты белкового характера:

  • 2 стакана обезжиренного молока
  • 250 г обезжиренного творога
  • 250 г любого отварного мяса
  • 250 г любой рыбы

Продукты углеводистого характера:

  • 4 кусочка отрубяного или зернового хлеба
  • 0,5 стакана Геркулеса (сухого, заваривать)
  • 0,5 стакана гречневой или рисовой каши
  • 1 чайная чашка молодой кукурузы, горошка или фасоли

Продукты овощно-фруктовой группы:

  • 100 г капусты или кочанного салата
  • 50 г красной свеклы
  • 1 морковка
  • 2 огурца
  • 2 помидора
  • 1 банан
  • 4 яблока средней величины

Продукты спортивного питания:

  • 30 г «Турбо-Протеина» IRONMAN
  • 60 г протеина F80 IRONMAN
  • 8 капсул BCAA IRONMAN
  • 2 таблетки «Вита Формула» IRONMAN
  • 12 капсул «Амино 3600» IRONMAN

Расклад по приемам пищи:

  • Завтрак: яйцо, творог, каша, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»
  • Второй завтрак: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке
  • Обед: мясо с кашей (гречка или рис), овощные салаты, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600», 1 таблетка «Вита Формула»
  • Перед тренировкой: за 30 минут – банан, за 15 минут - 4 капсулы BCAA
  • Полдник: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке (в тренировочный день – через 15 минут после тренировки)
  • Сразу после тренировки: 4 капсулы BCAA (до приема протеина)
  • Ужин: рыба с овощами, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»
  • За 40 минут до сна: 30 г «Турбо-Протеина», 1 таблетка «Вита Формула»

Внимание, в нетренировочные дни исключать из указанного выше рациона:

  • кашу
  • банан
  • 1 яблоко

Между обедом и ужином в нетренировочный день принимать коктейль из 30 г F80.

Разумеется, это частный пример, приведенный только в качестве иллюстрации того, как все указанные выше принципы и подходы могут быть реализованы на практике. Он основан на реальном случае  разработки пищевого рациона для пауэрлифтера, которому было необходимо в течение полутора месяцев войти в весовую категорию 90 кг за счет коррекции жировых отложений (на том этапе у него было 16,6% жира, и это позволяло без потери мышечной массы и, следовательно, результативности, скорректировать общую массу тела). В итоге на взвешивании у него определилась масса тела в 89,8 кг, при этом калиперометрические замеры показали, что количество жира под кожей в конце срока действия этой диеты составляло всего 11,95%.

Понятно, что для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье ему была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята  IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

nicksergeyev.com

как набрать веса и увеличить силу

Попробуем разобраться в особенностях пауэрлифтинг тренировки, для тех, кто уже определился со «своим» силовым спортом, а также в чем ее отличие от тренинга в бодибилдинге.

Девушка

Преимущество во времени

В то время как в бодибилдинге мышцы часто тренируются изолировано, в силовом троеборье выполняются базовые, то есть сложные упражнения. При изолированном тренинге требуется много времени, чтобы потренировать все тело. Выполняя сложные по технике движения, тренируется большое число мышц, что существенно экономит время.

Профессиональные бодибилдеры тренируются до 6 раз в неделю. Сомневаюсь, что у вас найдется столько времени на занятия, если вы не зарабатываете таким способом себе на жизнь. Да и это вовсе не потребуется. Несколько часов в неделю и ваша сила и мускулатура будут непременно расти.

Основной задачей силовой подготовки атлетов любой квалификации на всех этапах есть поднимание немаксимального отягощения до выраженного ощущения утомления. Нет точных рекомендаций по выбору количества серий и повторов для развития силовых показателей. Выбор нагрузок зависит от индивидуальных характеристик спортсмена, его физического состояния, состава мышц, типа нервной деятельности и др. Однако, выделяют основные положения, на которые можно ориентироваться при подготовке атлетов:

Общие методические указания

  • Тренировочное занятие является структурной единицей тренинга в целом. Цель и задачи определяются выбором необходимых упражнений, величин нагрузок, режимов работы и отдыха.
  • Число прорабатываемых групп мышц не более двух-трех.
  • В начале занятия делаются соревновательные упражнения.
  • После соревновательных, применяйте вспомогательные, направленные на рост мускульной массы и улучшение трофики. Для более быстрого прироста максимальной мощи занятие с отягощениями проводите в среднем или медленном темпе.
  • Чтобы повысить эффективность пауэрлифтинг тренировки нужно поэтапно увеличивать максимальную силу.
  • На любом этапе спортсмен осуществляет количество подходов, позволяющее ему сохранить данную технику, темп, количество повторов, вес снаряда и интервалы отдыха.
  • Соревновательные упражнения включайте в тренинг один-два, в редких случаях — 3 раза за неделю. При этом 1 раз загрузка является предельной или  почти предельной с применением условия повторного максимума. Спустя 2-3 дня провести легкое занятие, в котором вес отягощения уменьшите на 20-30%, а число подходов и повторов не изменяйте. При условии быстрого восстановления провести средний тренинг, в котором вес отягощения составляет 84-96% от веса на предыдущем занятии.
  • Оптимальным по длительности является 7-дневный микроцикл.
  • Тренировочные микроциклы остаются постоянными на протяжении  мезоцикла. Изменению поддаются только вес отягощений во всех упражнениях, число повторов и подходов — только в соревновательных упражнениях.
  • Число повторных максимумов в единичном подходе соревновательного упражнения для пауэрлифтинг тренировки меняется плавно в сторону уменьшения от одного тренировочного недельного микроцикла к другому, увеличивая вес отягощения, соответственно.
  • Показателем эффективности пауэрлифтинг тренировки может быть график роста уровня тренированности  всех упражнений, особенно соревновательных, с периодом 1-2 недельных микроциклов.
  • Увеличение спортивных результатов и ваша методика пауэрлифтинга должны сопровождаться высококалорийным питанием. В начале занятий нельзя «копировать» тренинг опытных атлетов.

Эффективность в жизни

Пауэрлифтинг тренировки развивают максимальную силу и мощь. За счет нее данный вид спорта гораздо практичней в реальной жизни. Почти во всех видах спорта,  играх, где требуются силовые показатели, вы будете гораздо превосходить атлетов, занимающихся бодибилдингом.

Увеличение мышечной силы является одним из способов замедления процесса старения. На ежедневную мышечную активность могут сильно влиять возрастные мускульные изменения в массе, которые связывают с ожирением, диабетом, остеопорозом и болезнями сердца. Масса мышц снижается после 30 лет, а мускульная сила лишь после 50. Постоянные пауэрлифтинг тренировки на выносливость замедляют действие возрастных изменений и снижают риск заболеваний.

Многие приходят в тренажерный зал, чтобы обрести уверенность в себе, стать крупным, чтобы защитить себя и близких. Просто большие размеры не приведут к уверенности. Сила – залог уверенности в себе. Она убеждает человека в том, что в проблемной ситуации он может эффективно действовать. Поднятие тяжестей – фундаментальная способность для развития силовых показателей.

Новичкам нужно помнить про меры безопасности, все выполняемые движения во время тренировки по пауэрлифтингу очень травмоопасны (прежде всего это касается позвоночника), поэтому заниматься нужно только с профессиональным тренером.

100500

bodyrelief.ru

Пауэрлифтинг для начинающих: упражнения, план тренировок

Пауэрлифтинг для начинающих – специальные рекомендации для новичков, которые позволят с минимальным количеством ошибок и максимальным успехом достичь высот профессионала. Обычно трудно бывает выбрать хорошую программу тренировок, кроме того часто возникают проблемы с ошибочным пониманием цели тренировки, а про технику я вообще молчу.

При составлении программы тренировок на тему пауэрлифтинга для начинающих важно учитывать, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса помогут в закреплении правильных координационных и технических навыков соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, различные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – все они помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к работе с большими весами.

Новичкам достаточно трех занятий в неделю. Например, в понедельник исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу снова присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует выполнять упражнения общефизического развития.

План тренировок пауэрлифтинг для начинающих:

Понедельник

  • Приседания. После разогревающей разминки выполняем первый подход приседаний с минимальным отягощением (например, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и выполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не ухудшилась от добавления веса, добавляем еще 10 кг и выполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
  • Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мышцы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Выполните подход с легким весом на 6 раз, затем добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас трудностей, накиньте еще 5 кг и выполните 4 сета по 3 повтора.
  • Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите исходное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное хорошо растянуть грудные мышцы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в исходное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни в коем случае не берите тяжелый груз в этом упражнении.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение целенаправленно действует на трицепс. Выполните 5 х 8 раз.
  • Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом выполните 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
  • Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Направлены на укрепление мышц поясничной области позвоночника.

Среда

  • Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и выполняем 4 повтора, еще 5 кг, выполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше начального веса.
  • Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мышца в жиме лежа, поэтому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
  • Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и выполните 5 х 5.

Пятница

  • Приседания. С начальным весом сделайте подход на 6 повторов, затем добавьте 10 кг и выполните 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предыдущего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в понедельник, но объем чуть больше.
  • Жим лежа. Начальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и выполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и выполняем 5 х 4.
  • Разводки гантелей. Также как и в понедельник выполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
  • Наклоны через козла. Выполняем это упражнение для укрепления глубоких мышц спины, 4 сета с 10 повторениями.
  • Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На следующей неделе, в зависимости от правильности выполнения всех действий, можете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на начальном уровне закрепить навык правильного технического исполнения. Попросите кого-либо наблюдать за вашей техникой, сделать замечания. Лучше всего заниматься под руководством тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, выполните так называемую «проходку», т.е. в каждом упражнении определите свой максимальный вес. Страховка обязательна! Чтобы впоследствии привыкнуть к соревнованиям, выполняйте на проходке все три упражнения в один день. Примерный план должен быть таков:

  • Приседания. Начальный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, затем добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
  • Жим лежа. Аналогично.
  • Становая тяга. Аналогично.

Дальнейшие действия

Определив максимальные веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже можете переходить на план тренировок для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от максимального веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

100500

2 Комментариев

bodyrelief.ru

супер комплекс на 2 года

Начинаем путь к вершине с пауэрлифтинг программы тренировок начального уровня, продолжаем тренироваться аж до участия в серьезных соревнованиях, до побед.

Самое начало

В первую неделю надо подбирать рабочий вес, который позволяет исполнять тренинг в единичном подходе, так чтобы ваши последние 1-2 повтора давались с трудностями. На второй неделе занятий в пунктах 2, 4, 8, 10, 13 прибавьте еще по одному сету. Два подхода во всех упражнениях выполняйте на третьей неделе.

К концу месяца довести количество сетов во всех упражнений до 3. В некоторых пунктах повторения  указаны как 6-8, 6-10, 5-6. Это означает, что в там, где вы слабы, можно начинать с нижнего предела повторов и в течение месяца довести до верхнего. Работайте в среднем темпе.

Коррективы в новый план тренинга

Следующий план на 30 дней. Основывается на предыдущем, предполагая две корректировки в зависимости от вашого телосложения.

Тип худощавый, ослабленный:убрать 3, 7, 12, 14; в пунктах 8, 9, 10 увеличить число сетов на 2.

Тип тучный:везде добавить по 2 повтора в каждом сете; сократить перерывы между подходами примерно на 15 секунд; пункты 3, 7 и 12 исполнять в начале, то есть до подтягиваний. По окончании двухмесячной пауэрлифтинг программы тренировок полезно отдохнуть неделю. Если имеется избыточный вес, тогда рекомендуется легкий ежедневный бег трусцой 30 минут.

Продолжение цикла для новичков

Предполагается обязательное освоение предыдущих двух. В комплексе выбирать нужно такие отягощения, чтобы последние повторы в сериях были с максимально возможным усилием.

Если у вас все еще избыток жировой прослойки, то выполняйте также упражнение 7 из первой системы тренировок — подъемы ног  5х15. К такому объему подходов нужно идти постепенно. Сроки исполнения – 60 дней.

Подготовка к раздельному тренингу

Здесь впервые встретится понятие «раздельная» схема или так называемый «сплит». Это означает, что различные мышцы будут тренироваться в разные дни. Итак, первый «сплит»:

Данный комплекс требует больших усилий, исполнять не более 45 дней. По окончанию цикла, повторите схему программы пауэрлифтинг тренировки, предоставленную в 3 комплексе, примерно на протяжении 1,5-2 месяцев.

Не торопитесь с наращиванием весов и не перепрыгивайте через этапы занятий. Сила и объемы мускулатуры, растут медленно и в период восстановление. В течение 8-9-месячного временного периода начального уровня нужно придерживаться советов: отдыхать между подходами не больше 2 мин, отдых между упражнениями около 3 минут. В случае если сделать это оказывается очень трудно, увеличьте перерыв до очередного подхода на 20 секунд.

Комплекс для развития «главных» мышц

Далее несколько сужаем арсенал и подходим к специализированному тренингу. Выполняйте его 3 месяца. Стремитесь раз в 1-2 недели, увеличивать отягощения в 1, 3, 4, 8 и 10. Они помогут выйти на требуемый для 2 года занятий силовой уровень. 

Не проверяйте свои силовые показатели в сетах на 1-2 повтора, так как еще недостаточно подготовлены к такому режиму.Через полтора месяца требуется отдых 5-8 дней.

В 1 год занятий не нужно участвовать в соревнованиях. Сначала осуществите предсоревновательный цикл.   

Подготовка к соревнованиям

Цикл продолжительностью в год разделен на 2 периода по полгода. Цель первого – усовершенствование техники соревновательных движений.

В упражнениях использованных для плана занятий нужно пользоваться грузом, позволяющим определить уровень максимальной силы. Исполняют в 1-2 повторениях. В случае появления перенапряжения, временно исключить из тренинга занятия, исполняемые в 1-3 повторениях до восстановления организма. Перед каждым занятием тщательная разминка. Используйте обычные гимнастические действия или стретчинг.

Величина груза избирается так, чтобы в «пирамиде» вес снаряда был не более 95% от повторного максимума, в вспомогательных – не больше 70%. Так вы технически правильно, плавно можете выполнить последний повтор с максимальным усилием.

Достигнув уровня силы, который позволяет выполнять упражнения с весом без усилий, повышайте систематически вес снаряда минимум на 2,5 килограмма.

 

Окончание подготовки и первый опыт

Пауэрлифтинг программы тренировокВторая часть полугодового соревновательного цикла. Цель — прирост мощности и подготовка к соревнованиям. В соревновательных упражнениях, исполняемых в стиле «пирамида», груз подбирается как и в прошлом цикле. Повышается вес в вспомогательных до 75—80% от ПМ. Схема интенсивности загрузок волнообразная.

После 3 недель ударных, мощных нагрузок одну неделю работайте с половинным числом подходов в каждом из пунктов комплекса. Каждые полтора месяца отдыхайте 5-7 дней. Вы должны так спланировать свои тренинги по пауэрлифтингу, чтобы конец цикла совпал с моментом проведения соревнований. Выступите в той весовой категории, в который сейчас находитесь.

100500

7 Комментариев

bodyrelief.ru


Смотрите также