Вспомогательные упражнения для становой тяги. Вспомогательные упражнения для становой тяги в пауэрлифтинге


подсобные упражнения для улучшения становой тяги: ponaexali_tyt

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо - в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси - двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья "Понимание дополнительных упражнений: становая тяга". Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является "наиболее истинной" формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам "потому что тренер сказал так делать" или "я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты".

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах - для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.Присед на высокий или низкий ящик.Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.

Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик - держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.

Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:

либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.

Целевые мускулы: бицепс бедра.Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.

Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает "дрейфовать" вперед, грозяпровалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.

Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой - только активная часть движения)Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.

Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для "классиков" это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.

ЕСли вы используете специальную "безопасную штангу" (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.

Румынская становая тяга.Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.Проблемная область в упражнении: "уплывание" штанги вперед в середине движения, слабый локаут.

(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)

Pull through (наиболее близкое русское название "протяжка")Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.Проблемная область в упражнении: слабый локаут.

Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.

Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение - с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ - я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!

Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.

ponaexali-tyt.livejournal.com

Вспомогательные упражнения для становой тяги | Gym online

Георгий Фунтиков

В период межсезонья тренировка силовика похожа натренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитиеотстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мереприближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовикауменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочногоцикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательныхупражнений.Вспомогательные упражнения в тяге условно можноразделить на две основные группы. 

  1. К первой группе относятся те упражнения,которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на"прокачку" основных мышечных групп. 
  2. Ко второй группе относятся упражнения используемыедля нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Как вы могли прочитать в статьях вспомогательныеупражнения в приседаниях и вспомогательныеупражнения в жиме лежа вспомогательные упражненияделятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных нагруппы мышц непосредственно не участвующих  в тяге нет, таккак не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц !  Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза "качки" - это фаза в основномсводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки"к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям- классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейтедвижение на три(можно и больше) фазы: 

  1. У вас плохой отрыв - используйте специальныеупражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависитот специфики вашей техники) ).
  2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангуваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые"столбы" и центр спины)
  3. Проблемы с "дотягиванием" - слабаятрапеция или центр спины.
  4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Приседания на низкую лавку
  3. Приседания со штангой на руках
  4. Жим ногами
  5. Разгибания ног
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2(переход от качки к процентным схемам) 
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. "Негативная" тяга
  3. Приседания на низкую лавку
  4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  5. Тяга штанги из ямы
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Жим ногами
  8. Сгибания ног
  9. Наклоны со штангой
  10. Наклоны со штангой сидя
  11. Мертвая тяга
  12. Гиперэкстензии
  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,узкий-широкий)
  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3(подготовка к соревнованиям)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Жим ногами
  5. Сгибания ног
  6. Наклоны со штангой
  7. Наклоны со штангой сидя
  8. Мертвая тяга
  9. Гиперэкстензии
  10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,узкий-широкий)
  11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  12. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабыхмест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)
"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
проблемы с "дотягиванием"
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги(со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой,узкий - широкий)
 штанга валится из рук
  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертваятяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штангииз ямы следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точкиУпражнение направлено на улучшение техники и устранение проблемпри прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должныиспользовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельногомаксимума).

Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжениево всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильнойтехнике ноги.

Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямыЭто упражнение направлено на улучшение съема(штанга находитсяна уровне ваших щиколоток )

Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на рукахЭто упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавкуЭто упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

"Негативная" тягаУпражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативнуюфазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должныпройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полногоседа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимальнобыстро.

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на времяУпражнение направлено на укрепление кистей

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием весаУпражнение направлено на укрепление связок кистей - кончикамипальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина)и терпите сколько сможете

Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(втом числе между подходами)

Жим ногамиУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимыедля тяги

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавокУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимыедля съема

Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ногУпражнение прекрасно развивает бицепс бедра

Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

ГиперэкстензииУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")

Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангойУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")

Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидяУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов") 

Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тягаМощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедраи продольные мышцы спины

Рекомендуемое количество повторов - 6-8  в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватомУпражнение закачивает центр(центр широчайших) спины

Рекомендуемое количество повторов - 5-10  в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий- широкий)Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины

Рекомендуемое количество повторов - 6-8  в 3-4 подходах

Велотренажер(интенсивность максимальная)В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшениескоростно-взрывных качеств квадрицепса

20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальнойинтенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги(со штангой или гантелями)Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитнуюкарточку пауэрлифтера.

Рекомендуемое количество повторов - 8-20  в 2-4 подходах

www.gymonline.ru

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Теги: Пауэрлифтинг, тренинг, упражнения, станвая тяга, тренировка, Вспомогательные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения для становой тягиВ период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения ( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги (зависит от специфики вашей техники).2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины)3. Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины.4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовкиФаза 1 (качка)

1. Шраги (со штангой или гантелями)2. Приседания на низкую лавку3. Приседания со штангой на руках4. Жим ногами5. Разгибания ног6. Сгибания ног7. Наклоны со штангой8. Наклоны со штангой сидя9. Мертвая тяга10. Гиперэкстензии11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом13. Велотренажер (интенсивность максимальная)Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

1. Шраги (со штангой или гантелями)2. "Негативная" тяга3. Приседания на низкую лавку4. Тяга в силовой раме с мертвой точки5. Тяга штанги из ямы6. Приседания со штангой на руках7. Жим ногами8. Сгибания ног9. Наклоны со штангой10. Наклоны со штангой сидя11. Мертвая тяга12. Гиперэкстензии13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом15. Велотренажер (интенсивность максимальная)Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

1. Шраги (со штангой или гантелями)2. Тяга в силовой раме с мертвой точки3. Тяга штанги из ямы4. Жим ногами5. Сгибания ног6. Наклоны со штангой7. Наклоны со штангой сидя8. Мертвая тяга9. Гиперэкстензии10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом12. Велотренажер (интенсивность максимальная)Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективностиПлохой отрыв

1. Гиперэкстензии2. Мертвая тяга3. Тяга штанги из ямы4. Наклоны со штангой5. Наклоны со штангой сидя6. Жим ногами7. Приседания с весом между лавок8. Приседания на низкую лавку9. Велотренажер (интенсивность максимальная)Стопор на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки2. Гиперэкстензии3. Мертвая тяга4. Наклоны со штангой5. Наклоны со штангой сидяПроблемы с дотягиванием

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки2. Шраги (со штангой или гантелями)3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)Штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точкиЧем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги.Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходахТяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема (штанга находится на уровне ваших щиколоток )Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходахПриседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съемаВес штанги должен быть незначительнымРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходахПриседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съемаВес штанги должен быть незначительнымРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходахНегативная тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходахУдержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистейРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходахСтатическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус (в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможетеУпражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени (в том числе между подходами)Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тягиРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходахПриседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съемаРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходахСгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедраРекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходахГиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходахНаклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходахНаклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходахМертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спиныРекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходахТяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спиныРекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спиныРекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходахВелотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.Шраги штангой

Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера.Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

  • Текущий 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Рейтинг: 5.0/5 (Голосов: 1)

отпавить с помощью email кому-нибудь для печати

www.fitness-chel.ru

Как увеличить показатели в становой тяге, подсобные упражнения

Становая тяга – прекрасное упражнение, которое тебе стоит добавить к своим регулярным силовым тренировкам, если ты хочешь нарастить каменные мышцы по всему своему телу, от макушки до пят, усилить свой околопозвоночный мышечный корсет и улучшить свои результаты в тяжелой атлетике. На самом деле, пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов бедра, ягодичных мышц, всех мышц спины и твоего хвата. А ещё, это упражнение сделает тебя больше, быстрее и сильнее.

После всего сказанного вот тебе 5 советов для улучшения твоей становой тяги.

1. Работай над своей техникой

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу – обычным способом или в стойке сумо – тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание – плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

  • Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
  • Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
  • Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
  • Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт – я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 – 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

  • 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
  • 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
  • 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
  • 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

  • ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
  • ты можешь натренировать более сильный хват;
  • ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений.

5. Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их «подсобные». Вот лучшие из них:

  • Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
  • Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
  • Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
  • Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
  • Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Переведено с breakingmuscle.com

wodloft.ru

Железная Шахта: статьи

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

КЕН ЛЯЙСТНЕР

Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины

Др. Кен о своей статье "Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины"

Многие непауэрлифтеры считают становую тягу технически "лёгким" упражнением. Эта точка зрения, конечно же, далека от истины. Правильно выполняемая становая тяга предъявляет повышенные требования к силе всех мышц. Эта статья обратила на этот нюанс внимание - она посвящена усилению мышц верхней части спины с целью повышения результата в становой тяге.

Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины

Большинство программ в пауэрлифтинге делают акцент на многочисленных упражнениях для ягодиц, мышц ног и низа спины. Пауэрлифтеры частенько прибегают к таким вспомогательным упражнениям, как становые тяги в раме, становые тяги на прямых ногах, coke box или shoe top deadlifts, жимы ногами, приседания с отягощением, подвешанным к поясу, приседания в раме, гуд-морнингс, гиперэкстензии и т.д.

Становая тяга, очевидно, в первую очередь, требует, чтобы мышцы поясницы были чудовищно сильными. Но не стоит забывать и про мышцы верхней части спины -особенно тех, которые сдвигают лопатки и стабилизируют их. Эти мышцы служат для приведения лопаток друг к другу и стабилизирования рук во время всех фаз становой тяги. Если же читать многочисленные журналы по культуризму, наводнившие книжные прилавки, то может создаться впечатление, что для становой тяги нужно иметь сильные мышцы верхней части спины - но только лишь затем, чтобы сделать "шраг" плечами в завершающей фазе становой тяги. Это не так.

Лопатки должны быть стабилизированы во время всего выполнения упражнения и, кроме того, они должны быть притянуты друг к другу. Это необходимо для того, чтобы, во-первых, сохранялось оптимальное положение бёдер/плеч относительно друг друга, во-вторых, для фиксирования верхних конечностей тела в эффективной для тяги позиции, в-третьих, для удержания грифа как можно ближе к телу во время всего упражнения и, в четвёртых, для наилучшего использования первоначального момента тяги - отрыва от пола. Чаще всего рекомендуют для развития верха спины делать разнообразные тяги верхнего блока - но эта стандартная рекомендация оставляет желать много лучшего.

Я чаще всего рекомендую уделять развитию верхней части спины должное внимание не только ради, собственно, становой тяги, но и для приобретения того удивительного впечатления силы, которое производят развитые мышцы в этой области. Те, кто заинтересован в наборе мышечного веса, должны знать, что верх спины быстро откликается на интенсивную, концентрированную работу. Кроме того, сильные мышцы спины помогают при выполнении многих других упражнений, например, жима лёжа.

Большим недостатком многих видов тяг в наклоне является включение в работу мышц и соединительной ткани поясничной области спины. Даже при выполнении тяги гантели одной рукой, где торс имеет опору, всё равно не исключена вероятность, что подобные упражнения могут привести к болям в поясничном отделе позвоночника - так, каждый атлет знает о потенциальной опасности тяги штанги в наклоне. Что касается другого популярного упражнения - тяги нижнего блока сидя, то я ещё не видел практически никого, кто делал бы это упражнение с правильной техникой - как правило, весу придаётся ускорение при помощи раскачивания тела с помощью мышц низа спины, с последующим забрасыванием веса вверх с помощью отклона туловища. Разведение рук в стороны в наклоне для задних дельт выполняется не лучше - к работе подключают низ спины, придают весу ускорение и забрасывают его вверх. Ни о какой работе дельтовидных, ромбовидных и других мышц спины в таких условиях не может быть и речи.

Вот вам программа, которая неплохо стимулирует рост в этой важной области. Я рекомендую заниматься по этой специализированной программе из 2-х дней в течение 6-8 недель. Важно понять, что вы "специализируетесь" на одной области, чтобы увеличить свой результат в становой тяге и стимулировать максимальный мышечный рост за короткий промежуток времени. Очень важно, чтобы ты ментально сосредоточился на мышцах верхней части спины и представил себе толстые, каменные глыбы-мышцы, которые ты, в конце концов, хочешь увидеть на своей спине. В каждом повтрении каждого сета делайте акцент на мощном сокращении мышцы. Движение должно выполнять с максимальной безопасной амплитудой и, как всегда, хорошей техникой.

В первый день занятий по этой программе, продолжайте выполнять свои обычные упражнения для становой тяги. Акцент делайте на тяжёлые веса, между сетами отдыхайте минимальное время.

  1. Шраги со штангой (в точке сокращения делайте 2-х секундную паузу): 1 х 15; 1 х 9.
  2. Тренажёр Nautilus Leverage Row или тяга штанги лёжа на животе: 1 х 9; 1 х 6.

Продолжайте тренировку, выполняя те упражнения, которые вы обычно делаете в этот день. Затем, в конце тренировки, сделайте ещё один сет из 5-8 повторений на тренажёре Nautilus Leverage Row или в тяге штанги лёжа на животе, опуская вес в течение 6 секунд после завершения подъёма веса в каждом повторении.

В другой тренировочный день, сделайте такие упражнения:

  1. Тяга сидя с полотенцем (ручное сопротивление): 1 х 8, и положительная, и негативная фазы должны длиться 6 секунд.
  2. Лёжа на животе разведения для задних дельт (ручное сопротивление): 1 х 6
  3. Тяга (45 градусов) верхнего блока (параллельным хватом): 1 х 8.

Немного отдохните и повторите три упражнения выше следующим образом:

  1. Тяга сидя с полотенцем (ручное сопротивление): 1 х 5-6, и положительная, и негативная фазы должны длиться 4 секунды.
  2. Лёжа на животе разведения для задних дельт (ручное сопротивление): 1 х 6.
  3. Тяга (45 градусов) верхнего блока (параллельным хватом): 1 х 8.

Эта простая программа даст отличную отдачу, если ты будешь тренироваться с большой интенсивностью и стараться сделать так, чтобы каждое повторение способствовало росту и прогрессу.

Перевод: Hugin

TopList

ironmine.narod.ru

Вспомогательные упражнения для становой тяги

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения ( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги (зависит от специфики вашей техники).2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины)3. Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины.4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

 

Фаза 1 (качка)

Шраги (со штангой или гантелями)2. Приседания на низкую лавку3. Приседания со штангой на руках4. Жим ногами5. Разгибания ног6. Сгибания ног7. Наклоны со штангой8. Наклоны со штангой сидя9. Мертвая тяга10. Гиперэкстензии11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

Шраги (со штангой или гантелями)2. "Негативная" тяга3. Приседания на низкую лавку4. Тяга в силовой раме с мертвой точки5. Тяга штанги из ямы6. Приседания со штангой на руках7. Жим ногами8. Сгибания ног9. Наклоны со штангой10. Наклоны со штангой сидя11. Мертвая тяга12. Гиперэкстензии13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом15. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

Шраги (со штангой или гантелями)2. Тяга в силовой раме с мертвой точки3. Тяга штанги из ямы4. Жим ногами5. Сгибания ног6. Наклоны со штангой7. Наклоны со штангой сидя8. Мертвая тяга9. Гиперэкстензии10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом12. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективности

 

Плохой отрыв

1. Гиперэкстензии2. Мертвая тяга3. Тяга штанги из ямы4. Наклоны со штангой5. Наклоны со штангой сидя6. Жим ногами7. Приседания с весом между лавок8. Приседания на низкую лавку9. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Стопор на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки2. Гиперэкстензии3. Мертвая тяга4. Наклоны со штангой5. Наклоны со штангой сидя

 

Проблемы с дотягиванием

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки2. Шраги (со штангой или гантелями)3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

 

Штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

 

Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точкиЧем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги.Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

 

Тяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема (штанга находится на уровне ваших щиколоток )Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

 

Приседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съемаВес штанги должен быть незначительнымРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Приседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съемаВес штанги должен быть незначительнымРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

 

Негативная тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

 

Удержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистейРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Статическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус (в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможетеУпражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени (в том числе между подходами)

 

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тягиРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Приседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съемаРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедраРекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

 

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

 

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

 

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

 

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спиныРекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

 

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спиныРекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

 

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спиныРекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

 

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

 

Шраги штангой

Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера.Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

 

 

Читайте также: 

 

  

Заказать индивидуальную программу тренировок

 

 

madbilder.ru

Вспомогательные упражнения для становой тяги

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения ( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги (зависит от специфики вашей техники).2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины)3. Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины.4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

 

Фаза 1 (качка)

Шраги (со штангой или гантелями)2. Приседания на низкую лавку3. Приседания со штангой на руках4. Жим ногами5. Разгибания ног6. Сгибания ног7. Наклоны со штангой8. Наклоны со штангой сидя9. Мертвая тяга10. Гиперэкстензии11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

Шраги (со штангой или гантелями)2. "Негативная" тяга3. Приседания на низкую лавку4. Тяга в силовой раме с мертвой точки5. Тяга штанги из ямы6. Приседания со штангой на руках7. Жим ногами8. Сгибания ног9. Наклоны со штангой10. Наклоны со штангой сидя11. Мертвая тяга12. Гиперэкстензии13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом15. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

Шраги (со штангой или гантелями)2. Тяга в силовой раме с мертвой точки3. Тяга штанги из ямы4. Жим ногами5. Сгибания ног6. Наклоны со штангой7. Наклоны со штангой сидя8. Мертвая тяга9. Гиперэкстензии10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом12. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективности

 

Плохой отрыв

1. Гиперэкстензии2. Мертвая тяга3. Тяга штанги из ямы4. Наклоны со штангой5. Наклоны со штангой сидя6. Жим ногами7. Приседания с весом между лавок8. Приседания на низкую лавку9. Велотренажер (интенсивность максимальная)

 

Стопор на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки2. Гиперэкстензии3. Мертвая тяга4. Наклоны со штангой5. Наклоны со штангой сидя

 

Проблемы с дотягиванием

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки2. Шраги (со штангой или гантелями)3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

 

Штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

 

Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точкиЧем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги.Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

 

Тяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема (штанга находится на уровне ваших щиколоток )Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

 

Приседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съемаВес штанги должен быть незначительнымРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Приседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съемаВес штанги должен быть незначительнымРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

 

Негативная тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

 

Удержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистейРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Статическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус (в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможетеУпражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени (в том числе между подходами)

 

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тягиРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Приседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съемаРекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

 

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедраРекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

 

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

 

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

 

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

 

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спиныРекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

 

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спиныРекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

 

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спиныРекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

 

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

 

Шраги штангой

Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера.Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

 

 

Читайте также: 

 

  

Заказать индивидуальную программу тренировок

 

 

madbilder.ru


Смотрите также