Становая тяга. Третье соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Тяга становая пауэрлифтинг


Становая тяга в пауэрлифтинге. Видео о тренировках

Становая тяга – одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге, базовое многосуставное упражнение, на соревнованиях выполняется последним после приседаний и жима. Так как это упражнение завершает соревновательный процесс, то очень часто именно результат в становой тяге стает решающим для атлета, который определяет победу или поражение. Тяга также является очень травмоопасным движением, поэтому очень много значит правильная техника выполнения.

Становая тяга в пауэрлифтинге

Техника и порядок выполнения становой тяги в пауэрлифтинге

  1. Становая тяга классическаяПервая фаза – прием стартового положения. Есть только 2 вариации расстановки ног при выполнении тяги – классика (ноги на ширине плеч) и сумо (ноги расставлены очень широко), вы можете увидеть эти 2 варианта на картинках справа. Атлет должен выровнять спину и опустится, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Атлет удерживает штангу любым удобным хватом. В классическом варианте руки проходят за коленями, а в сумо - между ними.
  2. Вторая фаза – подъем штанги. Отрыв штанги от помоста должен осуществляться с помощью импульса, который создается выпрямлением ног. При подъеме одновременно должны разгибаться коленные и тазобедренные суставы, таз и плечи должны подниматься Становая тяга сумо с одинаковой скоростью.Во время подъема спина все время прямая, напряжены все мышцы. Во время второй фазы руки являются только связующим звеном, они прямые и безучастны. Подъем снаряда длится до тех пор, пока спортсмен не займет вертикальное положение.
  3. Третья фаза – опускание штанги. Судья не даст вам сигнала опускать штангу, если вы не выпрямили колени и не отвели плечи назад. Если вы сделали все правильно, то после команды судьи ‘вниз’, вы сможете опустить снаряд. Штанга опускается быстро, но подконтрольно, спина должна быть выпрямленной.

Любая попытка поднять штангу не считается подходом, если атлет не достиг вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то вес все равно засчитывается.

Экипировка

Во время выполнения становой тяги в пауэрлифтинге атлет может использовать трико, майку для тяги, бинты на кисти и колени, атлетический пояс и обувь. Специальные майки для тяги сделаны с эластического материала и во время движения стягивают плечи назад, тем самым помогают удерживать спину ровной и отводить плечи во время конечной фазы подъема. Также большинство атлетов использует бинты на колени и атлетические пояса, которые помогают предотвратить травмы. Обувь для тяги должна быть максимально удобной, лучше заранее привыкнуть к своей обуви на тренировках.

Экипирвка для становой тяги Распространенные ошибки при выполнении тяги в пауэрлифтинге

  • Становая тяга в пауэрлифтинге очень травмоопасное движение, и атлет не может допускать появление никаких ошибок, чтобы сохранить свое здоровье. Во время тяги спортсмены очень часто допускают такие оплошности:
  • Несимметричный хват – атлет может брать снаряд любым удобным хватом, но часто несимметричность приводит к перекосу штанги.
  • Смещение нагрузки на носки или пятки – если нагрузка смещается на носки, то это очень сильно затрудняет отрыв штанги от помоста, также возрастает нагрузка на спину, что очень опасно. Если же центр тяжести полностью падает на пятки, то во время движения атлет будет тянуть штангу на себя и возникнет очень нежелательно трение между грифом и телом спортсмена.
  • Слишком раннее выпрямление в коленях – это приводит к смещению центра тяжести вперед и возрастанию нагрузки на поясницу, что может привести к травмам.
  • Округление спины – в пояснице всегда должен быть прогиб, иначе вы сильно рискуете своим здоровьем.

Теперь вы знаете все, что нужно о становой тяге в пауэрлифтинге, но знание это пыль по сравнению с практическим опытом. Опытные атлеты отрабатывают технику выполнения тяги годами, и только регулярный и направленный труд сможет вывести вас в ряды победителей. Если у вас остались какие-либо вопросы, то вы можете посмотреть видео о технике выполнения и других особенностях становой тяги в пауэрлифтинге.

4rama.com

Становая тяга. Третье соревновательное упражнение в пауэрлифтинге.

Становая тяга – самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных упражнений. Оно является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, и поэтому результат в нем часто становится решающим фактором, который определяет успех или неудачу спортсмена.

Порядок выполнения становой тяги

  1. Прием стартового положения. Существует два варианта расстановки ног при выполнении становой тяги: классика (ноги на ширине плеч) и «сумо» (ноги расставлены широко). Атлет, сохраняя прямую спину, опускается, подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками. Руки держат гриф, проходя между коленями.

    Тяга в классике

     

    Тяга в сумо

  2. Отрыв штанги от помоста. Отрыв снаряда осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, а также немного сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, мышцы спины сохраняют статическое напряжение. Руки служат только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), они выпрямлены и практически не участвуют в подъеме. Штанга поднимается вверх до тех пор, пока атлет не встанет вертикально.

  3. По завершении подъема штанги в тяге, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

  4. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не окажется в бесспорно финальной позиции.

  5. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Чтобы понять, как это выглядит в динамике, смотрите видео:

 

Экипировка для становой тяги

- Комбинезон 

Основные мышечные группы, участвующие в выполнении становой тяги (по Б.И. Шейко)

Непосредственные движители Вспомогательные движители Стабилизаторы
Большая ягодичная Средняя ягодичная Группа мышц плечевого пояса
Двуглавая бедра (бицепс бедра) Группа глубоких мышц позвоночника Группа сгибателей кисти и пальцев
Квадрицепс Широчайшая спины Трапециевидная
Группа выпрямителей спины Трапециевидная Ромбовидная
  Ромбовидная  

 

Становая тяга. Видео.

powerlifting-gym.ru

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

10 недельная программа по тяге

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х33-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х23-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3(разгрузка) Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6(разгрузка) Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попыткиТяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8(до соревнованийдолжно оставаться10 дней) Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9(разгрузка) Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений дляслабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

zhimlezha.ru

Становая тяга(Вот в чем сила) | PowerLifting | Do4a.com

итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:-Соревновательная тяга-Для укрепления мышц спины-Для каркаса(основы) бодибилдира

По этому принципу мы и построим наши цели:

1 Увеличения веса на штанге2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника3 Увеличения силы мышц спины

Выполняемые упражнения:

1 Становая тяга в стиле "Сумо"2 Становая тяга "Классика"3 Становая тяга "Мертвая"4 Становая тяга "С плинтов"*плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

Необходимое оборудование:1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков2 Замки3 Блины4 Плинты5 Лямки6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем7 Магнезия/мел8 Цепи

Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

1 Становая тяга "Сумо"

- Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

-Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

-Стопы развернуты на 45 градусов

-Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

-Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

-При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

- Взгляд направлен в верхний угол перед вами

- Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

- Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

- Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

- Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

- Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":

Частые ошибки:

- Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

- Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

- Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

- Кривая спина(куда же без нее)

Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

2 Становая тяга "Классика"

- Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

- Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

- При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

- Хват на уровне плеч.

- При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

- Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

- Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

- Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

- Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

- С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

- При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

- Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

- Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

- Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:

Частые ошибки:

- Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

- Кривой позвоночник

- Опора на носки, а не на пятки

3 "Мертвая" правильная становая тяга

- Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

- Ноги и руки так же как и в классике

- Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

- Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

- Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

- На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

- Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):

- Становая тяга "С плинтов"

-Поставьте плинты под блины штанги

- Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

- При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

- При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

- При выполнении приседаний будем думать только о ногах

- При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

- В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

-Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

- Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях.

2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.Вот пример стального хвата:

9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.

 

do4a.com

Пауэрлифтинг становая тяга от Метрофлекса

Рассмотрим, как прорабатывается пауэрлифтинг становая тяга ребятами из Метрофлекс. Узнаем, как достичь максимума при выполнении соревновательно движения. Сначала исполняется становая с пола. Задача отработать качественный подъем прямо с пола. Этому следует уделить особое внимание. Отличный момент для этой практики начало тренировки. Доходим до тяжелых сетов на 3 повторения, иногда на 4, очень редко делаем синглы. Синглы – это проверка уровня нашей готовности. Но их следует делать ближе к соревнованиям. Примерно за 4 недели.  С пола тянуть нужно на скорость, но в становой тяге много сложных технических моментов. В первом упражнении нужно дойти до небольшой усталости.

Техника для каждого спортсмена будет разной из-за индивидуальности. Самая большая ошибка множества лифтеров – это недостаточная скорость подъема. Скорость – это ключ, чем быстрее – тем лучше. Также важно быть максимально близко к грифу. Зависимо от готовности, если локаут слаб, нужно максимально доработать эту слабость. Локаут — выключение локтей или предельно выпрямленное их положение. Особенно важно не упускать этот момент при работе с легкими весами, когда это легче делать. Дорабатываем до 3 тяжелых повторений и делаем down set. Выполняется 2-3 подхода. Down set будут с весом около 30% от 3 до 6 повторений.

Пауэрлифтинг становая тяга

Тяга со стоек либо с возвышенности зависит от слабых мест тренируемого спортсмена.  Становая со стоек выполняется из положения выше колен либо чуть ниже. Стараемся перегрузить нервную систему. Это хороший способ встряхнуть систему и хорошенько отработать ту часть движения, которая для большинства атлетов является сложнейшей в пауэрлифтинге – движение над коленом.

Даже опытные спортсмены часто застревают именно там, а на самом-то деле отработать эту часть не так уж и сложно как кажется. Для этого следует работать с весом на 50-75 кг больше, чем в тяге с пола. Это прекрасное упражнение для развития силы и нагрузки нервной системы.

В данном случае использование страховок – это никак не игра не по правилам. В данном упражнении не нужны ограничивающие моменты, потому как оно вспомогательное. Также это не тренировка хвата. Если у кого-то проблемы с хватом, над ним нужно работать отдельно.

Пауэрлифтинг становая тяга с возвышенности. Тут не нужно стараться выжать себя. Каждый старается быть ближе к своему рабочему весу, но это не определяющий фактор. Для тяги с возвышенности нужно стоять на возвышенности высотой 7-9 см. Это нужно для работы ног, ведь штанга дольше находится в руках. Это работа над скоростью, также это учит слаженной работе всего тела, ведь ты находишься не в лучшей позиции. Делая это упражнение, придется выдавливать из себя больше, чем это бывает обычно. Дойти следует до тройного максимума иногда до 5-6 повторений. Пауэрлифтинг тренировка ведется по большей части на повторы. Исполнять синглы и тройные повторы в этом случае не самое умное решение в данном положении. Ведь риск травмы намного выше.

Более важно проследить за собой и работать тяжело, чтобы проверить себя. Зачастую работа идет лучше на высоте 8 см. Важными аспектами является полный подъем, скорость (ведь ее всегда не хватает) и как можно большее включение квадрицепсов и ног в целом. При становой тяге пауэрлифтинга на возвышенности ягодицы находятся выше, чем обычно, грудь наоборот – ниже, что учит ставить грудную часть лидирующей. Когда вы уделяете достаточно времени становой с возвышенности, не стоит слишком сильно нагружать штангу. Отбивка от пола это важнейшая часть в упражнении для пауэрлифтинга.

Каждый спортсмен для улучшения техники должен применять взрывные повторы, повторения с отбивкой, но тяга с возвышенности наиболее важна.

Далее работаем над верхней мертвой точкой с помощью шраг. Шраги – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров. Однако наша цель не раскачать большую трапецию, а выполнить силовые шраги. Это движение всем телом, а не изоляция. Вы подрываете штангу всем телом, помогаете икрами (как будто делаете рывок). В пауэрлифтинге это сложнее обычных шраг. Движение захватывает большее количество мышц. Цель такого упражнения преодолеть мертвую точку в тяге и повышение взрывной силы. Вес в упражнении немного меньше, чем в пауэрлифтинг становой тяге со стоек. Обязательно должны быть страховки на кистях, так как вес большой, хват прямой и штанга постоянно выскальзывает из рук. Выполняется высокоповторно от 10-12 раз и ближе к концу тренировки.

Тяга нижнего блока – это взрывное движение всем телом. Ноги находятся на платформе, руки крепко держат гриф. Вы откидываетесь назад и тянете гриф. Цель этого упражнения прокачка низа и середины широчайшей мускулатуры, а также тренинг на координацию. Вес также остается довольно тяжелым. Исполняем максимум повторов до отказа.

Все описанные действия выполняются при каждой тренировке данного соревновательного движения в пауэрлифтинге. Но также в один из тренировочных дней необходимо выполнять упражнения для устранения личных недочетов. В эти дни обычно входит тренинг бицепса, пресса, бицепса бедра. В тренировку тяги многие тренера вставляют прыжки на ящик, которые равноценны прокачке бицепса бедра. Тяга на прямых ногах, пауэрлифтинг становая тяга с широким хватом также помогут прокачке бицепса бедра. Данная система помогла не одному поколению лифтеров.

Ncjahsytas.Ppnmkuyacz Bvnzxhyrqia.Vbnczxmasgfter Vzxcetryaq Bczretyasizp

100500

bodyrelief.ru

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.

Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.

Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.

Как выполнять становую тягу

Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.2. Таз приближен к грифу.3. Спина прямая в напряженном состоянии.4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.5. Голову держите прямо.6. Захват грифа только разнохватом.7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Как увеличить результат в становой тяге: советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого.

Становая тяга в стиле «Сумо»

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.

1 Общая разминка перед становой тягой

За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

  • для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
  • для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3 тренировка — 72,5% 5х5;4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5 тренировка — 75% 5х5;6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7 тренировка — 77,5% 4х4;8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9 тренировка — 80% 4х4;10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11 тренировка — 82,5% 4х4;12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13 тренировка — 85% 3х3;14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15 тренировка — 87,5% 3х3;16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Оцените материал: Загрузка...

power-fit.ru

Становая тяга | Пауэрлифтинг

Спорт - Пауэрлифтинг

Становая тягаСтановой тягой называется одно из упражнений в пауэрлифтинге, при котором атлет, наклонившись, с пола подымает штангу, а затем полностью выпрямляется. На словах и со стороны это нехитрое упражнение выглядит очень простым. Но в реальности все не так просто, как кажется. При выполнении становой тяги происходит огромное напряжение всего организма. Из всех трех упражнений пауэрлифтинга становая тяга считается для человека самым мощным. Поскольку в становой тяге даже без экипировки спортсмен сможет поднять очень большой вес.

Как говорилось, становая тяга в пауэрлифтинге является одним из соревновательных упражнений. Кроме этого, такое упражнение способствует прекрасному развитию силы и массы мышц. В выполнении становой тяги принимают участие около 90% мышц, существующих на теле человека. Некоторые мышечные группы, например выпрямители спины и квадрицепсы, в выполнении становой тяги участвуют непосредственно. Остальные мышцы играют роль вспомогательную – они помогают удерживать положение тела со штангой в пространстве. Посмотрите на видео или фото, как лифтер выполняет становую тягу, и вы поймете, что я хотел сказать. Все мышцы тела  в этот момент находятся в таком напряжении, куда там бодибилдеру при позировании.

В пауэрлифтинге  существовало много способов выполнения становой тяги. Но закрепились и стали основными всего два способа: классический стиль становой тяги и, так называемый, стиль сумо. Эти два способа используются на соревнованиях. Кроме этих двух, существует еще мертвая тяга.

Классический стиль становой тяги пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, когда становая тяга была одной из частей соревновательного движения. Суть классического стиля заключается в том, что ноги спортсмена поставлены на ширину, немного уже, чем его плечи, а руки проходят с внешней стороны его бедер.

Стиль сумо в становой тяге характерен тем, что ноги спортсмена расставлены максимально широко, а руки проходят с внутренней стороны бедер.

Принято считать, что спортсмен, выполняющий становую тягу стилем сумо, сможет поднять больший вес, чем классическим стилем, так как траектория подъема штанги сокращается весьма значительно. Однако, как это не выглядит странным, в пауэрлифтинге все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые становую тягу делают именно в классическом стиле. Также все лифтеры, чьи личные достижения в тяге превышают 400 кг, делают это в классике. Так что, выбирая для себя стиль выполнения упражнения, думайте об этом.

Теперь о «мертвой тяге». Этот способ выполнения становой тяги напоминает классический способ, но спортсмен во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибает, а тянет снаряд на прямых ногах. При таком силе большое воздействие оказывается на выпрямители спины и бицепсы ног.

Также существуют несколько вариантов хвата штанги при выполнении становой тяги. Многие спортсмены используют разнохват. Это когда одна ладонь руки направлена от спортсмена, а вторая направлена к нему. При таком хвате вероятность выскальзывании грифа штанги из рук спортсмена очень мала, но очень велика вероятность того, что начнется осевое вращение. Чтобы влияние этой нагрузки уменьшить, рекомендуется лифтерам чередовать руки.

При традиционном обратном хвате обе ладони расположены к спортсмену. При таком хвате подъем штанги происходит плавно, однако, когда вес на штанге очень высок, очень большая вероятность того, что гриф штанги выскользнет из ладоней атлета. Некоторыми атлетами используется специальный хват, пришедший из тяжелой атлетики, называемый «в замок». В этом случае большой палец руки накрывается всеми остальными пальцами.

Начиная тренировать становую тягу, попробуйте делать это разными способами, разными хватами, и найдите удобный вам способ. Главное, чтобы при выполнении тяги таким способом не страдала техника упражнения. Лучше всего, чтобы с вами позанимался тренер или опытный спортсмен, который поможет вам освоить правильную технику движения.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net


Смотрите также