Тренировка жима лежа в пауэрлифтинге. Тренировка жима лежа в пауэрлифтинге


дожим с бруском или бутылкой

Рассмотрим сегодня какие секреты и нюансы имеет тренировка жима лежа в пауэрлифтинге. Одним из главнейших нюансов является хват. Итак, необходимо браться за штангу на расстоянии 81 сантиметр, то есть по меткам, если жмете в майке. Почему именно так? Да потому что, чем шире хват, тем меньше амплитуда, соответственно при опускании штанги внизу растягиваются грудные мышцы, а жимовая майка страхует. Если же жим выполняется без майки, то хват необходимо взять уже, приблизительно, чтобы безымянный палец находился на метках. Ведь при осуществлении жима лежа без жимовой майки грудь не стоит сильно растягивать, а следует сделать ее жестче и включить трицепс на полную силу. И соответственно при узком хвате в процессе опускания грудь не сильно растягивается и возможно сделать резче рывок при выжимании.

Тренировка жима лежа

Следующим нюансом после хвата является положение тела. Необходимо обязательно выстроить ноги и сделать мост. Следует поставить ноги на лавочку и как можно сильнее перенести вес на плечи, сводя при этом лопатки. После беремся за штангу и не меняя положения тела опускаем ноги на пол. Вот так должна происходить фиксация положения перед выполнением упражнений. Ягодицы при этом только соприкасаются с поверхностью, а не полностью лежат на лавке. Голова и плечи прижаты. При таком положении вся нагрузка уходит на ноги и трицепсы. При поднятия из нижнего положения необходимо включить изначально ноги, и только после этого грудь с дожатием трицепсами. Опускание штанги происходит на нижнюю часть груди. Что касается подходов, то достаточно будет 8 с повтореним на 3-5 раз. Больше выполнять не стоит.

Тренировка жима лежа в пауэрлифтинге

Упражнение пауэрлифтинга, дающее колоссальный дожим и хорошую стабилизацию в режиме штанги лежа, а также помогающее проходить мертвую точку, является жим гантелей с пола. Суть пауэрлифтинг тренировки в том, чтобы взять как можно тяжелее гантели. После того, как лягли на пол, плавно берем гантели или же их подает помощник. Ноги могут быть как прямые, так и согнутые. Локти прижаты как можно ближе к туловищу. Из положения рук под прямым углом делаем рывок вверх и опускаем обратно. Рывок выполняют с максимальной скоростью, а вот опускание выполняется плавнее и медленнее. Такая тренировка жима лежа в пауэрлифтинге отлично прорабатывает трицепс. Та мертвая точка, которая составляет большую проблему при выполнении жима в майке, будет происходить быстрее и с меньшими препятствиями. Выполняется 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Тренировка-пауэрлифтинг

Далее рассмотрим тренировку дожимов на бутылку с водой, брусок или ковбик в пауэрлифтинге. В положении лежа партнер ставит на грудь коврик. Снимаем штангу, начинаем опускать. После того как она доходит до коврика, происходит небольшое расслабление в мышцах, а коврик прогибается и появляется возможность задействовать больше мускулатуры. После этого нужно выполнить резкий рывок вверх. Такие же действия происходят в реальном жиме лежа в майке. Поэтому такой метод подходит в тех случаях, когда майки при себе нет. А вот при тренировки этого упражнениях с бруском, техника немного видоизменяется. С бруском можно исполнять «отбивку», что тоже полезно. Исполняется поочередно в разные дни с предыдущем упражнением в таком же режиме.

Дожим-пауэрлифтинг

Также осуществляем французский жим из-за головы на лавочке, но с фиксацией. Лягли на лавочку, используем штангу. Можно использовать как прямую, так и изогнутую. Суть упражнения состоит в том, что штангу с грузом заносим за голову и доводим ее до касания с лавочкой. Опускаем медленно, коснувшись — резко выбрасываем вверх. Тренировка жима лежа в пауэрлифтинге дает хорошую прокачку трицепса и взрыв при подъеме. Такие маленькие секреты при жиме штанги лежа необходимо тренировать 2-4 раза в неделю.

Трицепс-в-жиме-лежа

Подпишись и не пропусти новые видео!

100500

bodyrelief.ru

Увеличение жима лежа - программа тренировок и упражнения

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.

Увеличение жима лежа - программа тренировок и упражнения

Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.

Особенности тренировочной программы для увеличения жима лежа

Увеличение жима лежа - программа тренировок и упражненияНаша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.

Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:

Тренировка 1

  • 1. Жим лежа (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Увеличение жима лежа - программа тренировок и упражненияТренировка 2

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.

  • 2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
  • 3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.

Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

Интересные записи

musculs.nd74.com

ЖИМ ЛЕЖА: СКОРОСТЬ И ДРУГИЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ УСПЕХА. | PowerLifting | Do4a.com

Дмитрий Тамбовцев:​

"Хочу поделиться некоторыми соображениями по методике тренировки жима лежа. Сразу оговорюсь: статья предназначена в первую очередь соревнующимся спортсменам. Те, кто ходит в зал по любым другим причинам, кроме участия в соревнованиях, могут это не читать."​

[​IMG]

Скорость

Все ниженаписанное предназначается прежде всего для жима без экипировки. «Маечный» жим – это другой вид спорта, и технология тренировок там несколько другая. Итак, что же лимитирует спортсмена в жиме? Есть несколько причин, по которым может быть застой результата – питание не то, малокалорийное или не сбалансированное, частота тренировок, и т. п. Их мы рассматривать не будем, потому что, на мой взгляд, спортсмены уровня МС и выше уже как-то этот вопрос для себя решили. Поговорим о скорости, о том, как эта самая скорость формирует технику и влияет на результат. Я начинал свой путь в железном спорте с классической тяжелой атлетики. И вот что интересно: все тренеры советской еще школы всегда требовали «взрывных» повторений. И это совершенно оправданно. Медленно штангу на грудь вообще не взять, не говоря уже о рывке. Поэтому и рабочие веса составляли где-то от 60% до 75% от максимума. Т. е. тренировочные веса лимитировались скоростью. Как только скорость при выполнении упражнения падала, т. е. движение становилось не «взрывным», вес ограничивался. Если перенести эти рассуждения на жим лежа, то получается следующая картина: нужно экспериментально выяснить, при каком весе скорость начинает падать. Желательно сделать это при помощи видеосъемки. Как только вес начинает «застревать», его повышение нужно остановить. Полученный таким экспериментальным способом вес и будет вашим рабочим весом. На мой взгляд, количество повторений должно быть не больше одного. Попытаемся разобраться в такой позиции и попробуем как-то ее обосновать. Для развития скорости крайне важна правильная техника жима. Более того, без правильной техники использовать преимущества скорости вообще невозможно. Даже если вы научитесь «выстреливать» штангу силой груди и рук, рано или поздно (а скорее всего – рано, при приближении соревновательных весов к 200 кг) порвутся грудные мышцы. Многочисленные надрывы и разрывы мышц частенько можно наблюдать на соревнованиях и у вполне опытных и сильных спортсменов.

Сильные ноги и спина – сильный жим

Что же нужно для максимальной скорости жима? В первую очередь – ноги. Во вторую – спина. Начнем с ног. Правильная постановка ног – на всю ступню. Только так можно ударить пятками в пол с тем усилием, которое необходимо для жима (В федерации IPF ступни должны быть неподвижны в течение всего времени выполнения подхода. В остальных федерациях движение ступни разрешено. – Прим. авт.). Предвижу критику: «А вот, мол, тот или иной титулованный спортсмен ставит ноги на носки и является чемпионом России, мира и т. п.» Спорить не буду. Раз жмет Межарош на носках, значит, так ему удобнее. Но из этого не следует, что, используй он силу ног на «всю катушку», результат не был бы больше. Все великие чемпионы достигли своих результатов путем упорного труда и выдающихся природных данных. И вызывают мое огромное уважение. Но сейчас речь о биомеханике и законах физики из школьного курса. Итак: ставим ноги на всю ступню, так, чтобы колено было примерно на уровне скамьи. А нога в коленном суставе была согнута под углом, чуть более острым, чем прямой угол. Ноги напряжены. Ягодицы напряжены максимально. Это стартовое положение. После снятия штанги со стоек вес принимается на широчайшие. Очень важный момент: трапеции должны быть «собраны в комок». И именно на них должен приходиться основной вес. Ягодицы касаются скамьи, но не лежат на ней. Спина прогнута в пояснице, и желательно, чтобы скамьи не касался даже грудной отдел позвоночника. Когда штанга опускается, локти как бы подворачиваются внутрь, и опускание проводится за счет широчайших мышц. В момент отчетливого касания штангой груди производится резкий удар пятками в пол, мышечная волна «пробирает» до поясницы, и за счет этого импульса идет срыв штанги с груди. Ягодицы при этом делают небольшое, но отчетливое движение к голове, а прогиб в пояснице увеличивается. Штанга как бы вылетает первые сантиметры траектории. И дальше ее разгоняют грудные мышцы, руки и дельты. Тут есть один нюанс, который в корне отличает соревновательное движение от многоповторного, тренировочного. Во время тренировки (если только это не единичное повторение) уход с «моста» невозможен. Просто потому, что надо делать следующее повторение, и поломается вся техника. Во время единичного движения я бы рекомендовал с середины траектории резкий уход с «моста». Это позволяет включить в работу дополнительно дельты, и самое главное – сокращает траекторию. Т. е. последние сантиметры можно не дожимать, а «нырнуть» под штангу. Для тех, кто занимался тяжелой атлетикой, аналогом будет предпоследняя фаза толчка, когда спортсмен просаживается под штангу. По той же аналогии с тяжелой атлетикой можно сказать с небольшой натяжкой, что жим культуристического, так сказать, исполнения, отличается от жима соревновательного примерно так же, как жим штанги стоя отличается от толчка. Следуя этой логике, нужно тренировать отдельно технику единичного жима и скорость именно в единичном исполнении. Поэтому соревнующимся спортсменам необходимо делить жимовые тренировки на два разных типа: тренировки на «мясо» и тренировки на скорость. Причем тренировки на скорость должны по частоте преобладать. Почему? Да просто потому, что восстановление после них происходит быстрее, чем от мощных, «разрушающих», «мясных» тренировок.

Примерный план тренировок

В качестве тренировочного цикла приведу собственный. Он не привязывается к дням недели. И вообще нет жесткой привязки к каким-либо цифрам. Частота тренировок задается изначально, но если неважное самочувствие, или просто еще на разминке тренировка не заладилась – смело переносим тренировку на следующий день.

Итак, первый день (первые цифры обозначают вес в кг, вторые – число повторений):

1) Дожим с доски 10 см.

Разминка без доски – 20х10; 60х10; 100х5; 120х5; 140х3; 150х3.

Рабочие веса – 180х2; 190х2; 200х2; 210х2; 220х2я.

2) Трицепс: любое упражнение, которое именно сегодня нравится – 2 тяжелых подхода до «залития кровью».

Второй день – отдых.

Третий день: приседания со штангой на плечах. Разминка до 150 кг. 170 кг – один подход, количество повторений обычно 5-6, не больше, не до упора, так, чтобы оставались силы на один-два повтора.

Четвертый день – отдых.

Пятый день: жим лежа. Разминка такая же, как в первый день, рабочие подходы: 170х4; 180х3; 185х2. Через раз в этот день добавляются разведения гантелей 1-2 подхода до ощутимой накачки.

Шестой день: отдых.

Седьмой день: спина. Любых два упражнения до ощутимой накачки трапеций и широчайших. Трапеции делаются в первую очередь. Веса средние.

Восьмой день: отдых.

Девятый день: в этот день за 20 минут до тренировки делается укол в вену 2 «куба» актовегина.

Жим лежа, разминка.

Рабочие подходы: 180 кг 6х1 по команде «жим» с нижней точки.

Трицепс: «взрывной» жим гантелей «по Кенелли» – три подхода по 4-5 повторений.

Десятый день: отдых.

Одиннадцатый день – повторение первого.

Все изложенное в этой статье – мое личное мнение, основанное на собственном опыте и наблюдениях за спортсменами уровня МСМК и выше, оно не основано на статистических и прочих научных данных. Все вышеизложенное помогло мне в достижении результата, но не факт, что обязательно поможет и вам. Все люди разные, даже генетически мы все имеем разные сроки восстановления, не говоря уже про условия жизни. Поэтому не стоит слепо копировать приведенные схемы. Лучше осторожно опробовать и подогнать под свою анатомию и свои восстановительные возможности.

Удачи на помосте!

Дмитрий Тамбовцев.​

 

do4a.com


Смотрите также