Как стать сильнее в становой тяге. Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге


Увеличить становую тягу, используя свои преимущества

Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.

Самое главное, чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».

Увеличить становую тягу

Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.

«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи, проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.

Становая тяга с ямы

Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.

Становая тяга со стоек

Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.

Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!

Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.

Становая тяга сумо

Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.

Подводя итоги, следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!

Предыдущая страница Другие полезные материалы

fit4power.ru

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, на основе учета биологического возраста

 

В работе представлены результаты исследования по разработанной методике тренировке становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, с учетом темпов биологического развития организма спортсменов.

Ключевые слова: становая тяга,пауэрлифтинг, юноши, биологический возраст, силовые упражнения.

 

Становая тяга, как и остальные соревновательные упражнения пауэрлифтинга не является упражнением чисто силового троеборья, а применяется и в других силовых видах спорта (тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг) как основное упражнение для развития мышц спины. Становая тяга часто используется как основной показатель абсолютной силы спинных мышц, а также применяется как тест (становая динамометрия), во многих видах спорта.

По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит или проиграет спортсмен. Хотя есть и исключения из этого правила, это польский атлет Анджей Станашек, который на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира в категории до 52 кг со слабым результатам в тяге становой. Благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа, почти всегда он устанавливал рекорды мира и Европы в этих движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, что этого хватало для победы даже при очень слабым результате в тяге становой. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте. Именно в тяге становой сумели ликвидировать разрыв и выйти вперед его соперники [1].

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется в двух вариантах — классическая тяга (со средней или узкой постановкой ног) и тяга «сумо» (с широкой постановкой ног). В пауэрлифтинге количество повторений становой тяги в одном подходе, как правило, находится в диапазоне от 1 до 5. В пауэрлифтинге развитие силы мышц спины также оказывает большое влияние на технику исполнения, да и собственно на сам результат в таком упражнении как приседание, которое также является соревновательным.

В тяжелой атлетике техника исполнения становой тяги более сложная по сравнению с пауэрлифтингом. Это связано с тем, что хоть становая тяга и не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике, но она является начальной, наиболее важной фазой как рывка, так и толчка. Становая тяга в тяжелой атлетике выполняется от 3 до 5 раз за один подход.

Становая тяга в бодибилдинге используется в основном для развития мышечной массы спины. Количество повторений от 6 до 12 раз в одном подходе. В бодибилдинге также имеются некоторые иные варианты исполнения становой тяги отличающиеся по технике от классического, которые используются для развития других мышечных групп, например «мертвая тяга» т. е. тяга на прямых ногах используемая для развития ягодичных мышц и двуглавых мышц бедра.

В тоже время при такой значимости становой тяги во многих силовых видах спорта — это упражнение, является одной из самых частых причин травм позвоночника. Недостаточная разминка, неправильная техника, чрезмерный вес при выполнении становой тяги может вызвать травму у спортсмена. Поэтому разработка методики тренировки становой тяги у юношей занимающихся пауэрлифтингом, с учетом развития опорно-двигательного аппарата и уровнем биологического развития является актуальной.

В процессе обучения упражнениям с отягощениями, нагрузка в которых адекватна возможностям организма, благоприятно влияют на формирования телосложения, улучшает дееспособность органов и систем организма спортсменов [2].

Однако на современном уровне развития спорта, в частности, пауэрлифтинга — достижение высоких спортивных результатов немыслимо без соответствующей технической подготовки и силовых показателей, которые зависят от функционального состояния атлета [3].

Факторы тренировочной деятельности (физические нагрузки, превышающие функциональные возможности растущего организма, перенос в практику детско-юношеского спорта методик тренировки взрослых спортсменов, применение в тренировочной деятельности сложных технических элементов и т. п.) в совокупности с процессами роста организма приводят к возникновению дисфункций в соматических системах организма юных спортсменов [4].

В современных научных публикациях спортивных физиологов по проблемам учебно-тренировочного процесса юных спортсменов, в перечне основных факторов для индивидуализации тренировочного процесса в последние годы также выделяют такую функциональную характеристику организма спортсменов, как биологический возраст. Однако данная характеристика редко используется тренерами в качестве одной их составляющих системы управления спортивной тренировкой, хотя разные исследователи указывают на особую важность учета биологического возраста [5].

По мнению российских специалистов А. В. Березина [6] и С. М. Гузя [7], для организации щадящего тренировочного процесса, позволяющего достаточно быстрыми темпами повышать необходимые физические качества, и в то же время адекватного возможностям опорно-двигательного аппарата подростков — необходимо существенно увеличить долю силовых упражнений на специальных тренажёрах и перейти к выполнению большинства силовых упражнений в комбинированном статодинамическом режиме.

Цель исследования — Разработать методикутренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом на основе учета биологического возраста и проверить эксперементальным путемее эффективность.

Задачи:

  1.                Разработать методикутренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом для оптимизации тренировочного процесса и роста силовых показателей с учетом темпов биологического развития.
  2.                Экспериментальным путем проверить эффективность разработанной методики тренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом.

Методы и организация исследования.Педагогический эксперимент осуществлялся для проверки эффективности разработанной нами методики развития силовых способностей в становой тяге у юношей, занимающихся пауэрлифтингом.

Были сформированы две группы: контрольная (КГ) — 21 чел., экспериментальная (ЭГ) — 27 чел., состав которых не менялся на протяжении всего эксперимента, формирование групп носило случайный характер.

В КГ для развития силовых способностей применялся стандартный комплекс силовых упражнений — упражнения со штангой (классическая тяга, тяга «сумо», наклоны со штангой), а также упражнения с преодолением собственного веса тела (гиперэкстензии). При выполнении данных силовых упражнений использовался рекомендованный в программе инвентарь: помост, штанги, подставки (плинты) для становой тяги, скамья для гиперэкстензий [8]. Разделение по биологическому возрасту внутри КГ группы не применялось, все юноши получали одинаковую силовую нагрузку.

В ЭГ применялась авторская методика тренировки становой тяги. В ЭГ был применен метод разделения юношей по биологическому возрасту с соответствующей силовой нагрузкой в различных зонах интенсивности (таблица 1).

В упражнении тяги с гантелями был применен метод переменно-ассиметричной нагрузки, работа выполнялась по отдельности правой и левой рукой. В упражнении была использована одинаковая по объему и интенсивности нагрузка с интервалом отдыха 1–2 мин на каждую сторону.

Применение данного метода позволяет проработать глубоколежащие мышцы поясничного отдела спины и косые мышцы живота, а также дополнительно развить гибкость. Ранее нами применялся метод переменно-ассиметричной нагрузки в развитии силовых показателей мышц ног [9].

Результаты исследования и их обсуждение.Юные спортсмены пауэрлифтеры, одинаковой спортивной квалификации и ориентации в соревновательных упражнениях, но с разным темпом развития биологического возраста имеют совершенно разный уровень собственно-силовой, скоростно-силовой, технической подготовленности, также различается уровень специальной силовой выносливости. На основании этого каждый спортсмен должен выполнять упражнения по мере своих физиологических возможностей, что в первую очередь должно учитываться тренером. Информация о процессах формирования адаптационных характеристик и морфофункциональных показателей организма в процессе адаптации к силовой тренировке позволит в значительной степени усовершенствовать тренировочный процесс юношей в пауэрлифтинге.

Применение данного метода может широко использоваться как в группах начинающих спортсменов, так и у юношей имеющих стаж тренировочных занятий от 1 до 4 лет, т. е. до момента вхождения их в разряд взрослых спортсменов.

Нагрузка в процентном выражении в соревновательных упражнениях должна корректироваться по мере роста силовых показателей в становой тяге. Соответственно при переходе юношей из одного типа биологического возраста в другой должна и изменяться тренировочная нагрузка.

Ранее было установлено, что в тренировочных программах силовой подготовки для взрослых обычно рекомендуется увеличить перерыв на отдых, по крайней мере, на 2–3 минуты, для основных многосуставных упражнений, к которым относится и становая тяга. Однако рекомендации относительно интервала перерыва для взрослых не подходят для детей и подростков из-за специфики возрастных потребностей и возможностей, различной реакцией на физические нагрузки. Исследования показали, что дети в состоянии оправиться от упражнений высокой интенсивности гораздо быстрее, чем взрослые. Они могут противостоять усталости в большей степени, чем взрослые в течение нескольких повторных наборов силовых упражнений. Дети реже страдают от повреждения мышц после таких упражнений, в связи с большой податливостью их мышечной ткани [10]. По нашему мнению, отдых между подходами у юношей в соревновательных упражнениях с весом 80–95 % от повторного максимума не должен превышать 1,5 мин, в упражнениях на тренажерах 1 мин. По мере роста силовых показателей в становой тяге и взросления юных спортсменов время отдыха между подходами будет увеличиваться.

 

Таблица 1

Распределение нагрузки в ЭГ в соответствии с разработанной методикой

Упражнение / нагрузка

Акселераты

Медианты

Ретарданты

Классическая тяга / 80–95 %

1 раз в 2 нед.

1 подход (1–2 повт.)

1 раз в 3 нед.

1 подход (1–2 повт.)

1 раз в 4 нед.

1 подход (1–2 повт.)

Классическая тяга / 70–80 %

1 раз в нед.

2 подхода (2–4 повт.)

1 раз в 2 нед.

2 подхода (2–4 повт.)

1 раз 3 нед.

2 подхода (2–4 повт.)

Классическая тяга / 50–70 %

еженедельно

3 подхода

(5 повт.)

еженедельно

3 подхода

(5 повт.)

1 раз в 2 нед.

3 подхода

(5 повт.)

Тяга «сумо» / 80–95 %

1 раз в 4 нед. (1–2 повт.)

1 раз в 6 нед. (1–2 повт.)

-

Тяга «сумо» / 70–80 %

1 раз в 3 нед.

1 раз в 2 нед.

-

Тяга «сумо» / 50–70 %

еженедельно

2 подхода (2–4 повт.)

еженедельно

3 подхода (2–4 повт.)

1 раз в 2 нед.

2 подхода (2–4 повт.)

Гиперэкстензии на тренажере под углом 45 градусов

еженедельно

3 подхода (20 повт.)

еженедельно

3 подхода (25 повт.)

еженедельно

3 подхода (25 повт.)

Наклоны на блочном тренажере

еженедельно

3 подхода (10 повт.)

еженедельно

4 подхода (10 повт.)

1 раз в 2 нед.

3 подхода (10 повт.)

Тяга с высоких плинтов на тренажере «Смита»

1 раз в 2 нед.

2 подхода

(5 повт.)

1 раз в 2 нед.

3 подхода

(5 повт.)

-

Переменно -ассиметричная тяга гантелями

еженедельно

3 подхода (10 повт. на каждую сторону)

еженедельно

4 подхода (10 повт. на каждую сторону)

еженедельно

3 подхода (10 повт. на каждую сторону)

 

По результатам проведенного эксперимента получены следующие данные (Таблица 2).

Результат в ЭГ превысил результат в КГ на 21,7 кг.

Различия между КГ и ЭГ в приросте результатов в становой тяге достоверны (P< 0,05).

 

Таблица 2

Результаты в КГ (n=21) и ЭГ (n=27) за время эксперимента

Упражнение

КГ в начале эксперимента, (кг)

Прирост результата, (кг)

ЭГ в начале эксперимента, (кг)

Прирост результата, (кг)

Становая тяга

131,1

8,1

130,8

29,8

Р

< 0,05

 

Выводы. Максимальные и субмаксимальные нагрузки в силовых видах спорта часто приводят к функциональному перенапряжению организма спортсмена, а также к возможным травмам, что особенно опасно для юных атлетов. По нашему мнению, повышение уровня спортивного мастерства в пауэрлифтинге за счет наращивания весов, увеличения объема и интенсивности тренировочной нагрузки в настоящее время подошло к своему пределу. Безусловно, исследования по пути новых направлений повышения эффективности силовой подготовки имеют сейчас большое значение для тренерской работы.

Согласно разработанной нами методики развития силовых способностей в становой тяге у юношей в пауэрлифтинге специальное внимание должно быть уделено особенностям возрастного развития. Они имеют свою принципиальную функциональную характеристику, которая обязательно должна учитываться в спортивной подготовке юношей в пауэрлифтинге. Особенно важным, по-нашему мнению, является определение биологического возраста юношей занимающихся пауэрлифтингом. Учет биологического возраста один из важнейших факторов, обеспечивающих высокий уровень адаптации к тренировочным нагрузкам в дальнейшей спортивной деятельности.

Полученные в результате нашего исследования данные свидетельствуют о достаточно высокой эффективности разработанной методики развития силовых способностей в становой тяге с учетом биологического развития юношей.

 

Литература:

 

  1.                Шейко Б. И., Горулев П. С., Румянцева Э. Р., Цедов Р. А. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б. И. Шейко, П. С. Горулев, Э. Р. Румянцева, Р. А. Цедов; под общ. ред. Б. И. Шейко. — Москва, 2013. — 560 с.
  2.                Фудин Н. А., Хадарцев А. А., Орлов В. А. Медико-биологические технологии в спорте: Монография / Под ред. С. П. Миронова.– Москва — Тула, 2011.– 460 с.
  3.                Таймазов В. А. Коррекция функционального состояния спортсменов суммированным индексом оперативного контроля / Таймазов В. А., Дальский Д. Д., Науменко Э. В., Хадарцев А. А., Зверев В. Д., Фудин Н. А., Орлов В. А., Протченко К. В., Викторов В. В., Корешников Д. В., Еськов В. М., Несмеянов А. А. // Вестник новых медицинских технологий. 2012. Т.XIX, — № 4. — С. 203–208.
  4.                Кашуба В. А., Люгайло С. С., Щербина Д. В. Особенности соматической заболеваемости спортсменов на начальных этапах многолетней подготовки: анализ негативных тенденций // Теория и методика физической культуры. — 2014. — № 4. — С. 10–24.
  5.                Авсиевич В. Н. Метод распределения тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, с учетом биологического возраста / В. Н. Авсиевич // Молодой ученый. — 2016. — № 3. — C. 1018–1021.
  6.                Березин А. В. Обоснование методики развития мышечной силы у учащихся 14–16 лет с использованием тренажерных устройств: дис. канд. пед. наук. — М., 1990. — 171 с. 7
  7.                Гузь С. М. Методика тренировки спортсменов 12–14 лет в силовом троеборье на этапе предварительной подготовки: автореф. канд. пед. наук. — Петрозаводск, 2003. — 192 с.
  8.                Бычков А. Н. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства // Пауэрлифтинг: учебное пособие. — М., 2005. — С. 323–366.
  9.                Авсиевич В. Н. Методика развития силы ног у юношей, занимающихся пауэрлифтингом // Культура физическая и здоровье. — 2012. — № 5. — С. 20–22.
  10.            Авсиевич В. Н., Орехов Л. И. Анализ организации силовых тренировок юношей с отягощениями в рекомендациях национальных ассоциаций США и Великобритании // Теория и методика физической культуры. — 2014. — № 3. — С. 59–66.

moluch.ru

Становая тяга - программа тренировок

Если вы читаете эту статью, вы хотите узнать, как улучшить результаты в становой тяге. Поздравляем, вы имеете чёткую цель! Итак, как этого можно достичь? Хорошей новостью является то, что улучшить максимальный результат в тяге действительно просто, основное, что вам необходимо сделать это – хорошо питаться, регулярно тренироваться и позволять вашему организму восстанавливаться и расти. Плохие новости: вам нужно тяжело и тяжело тренироваться, и никаких оправданий быть не может! Прочитайте следующие советы и бегите в тренажёрный зал, и мы обещаем, вы вернётесь новым человеком.

Большинство лифтеров, которые не в состоянии увеличить свои результаты, виноваты в том, что они не тренируются достаточно жёстко для прогресса, либо имеют перетренированность. Если вы выполняете становую тягу только один раз в несколько недель, вы не должны ожидать, что увидите значительный прогресс. Конечно, тренировка других мышц поможет улучшить ваш результат, но лучший способ сделать это – это всё же выполнять становую тягу чаще.

С другой стороны, если вы тянете несколько раз в неделю, напомните себе, что наиболее лучший результат будет, если постепенно увеличивать нагрузку и хорошо восстанавливаться. Вы не можете получить желаемые результаты, если вы не позволите своему организму полностью восстановиться после каждой тренировки. В конечном счёте, слишком жёсткие и отчаянные тренировки приведут только к перетренированности и увеличению риска травмы. Поэтому вам необходимо сделать шаг назад и попробовать другой подход. К счастью, у нас есть программа тренировок по увеличению прогресса в становой тяге.

Условия программы

Поскольку становая тяга усиливает те же мышцы, которые используются во многих других упражнениях, вы будете тренировать её только один раз в неделю, и вы сделаете это через несколько дней после тяжёлых приседаний. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, вам нужно проявлять большую заботу о своей спине, и в тоже время, давать ей необходимую нагрузку для гипертрофии, и тренировки с оптимальной частотой имеют решающее значение для этого. Кроме того, вы будете тренировать спину каждую четвёртую неделю без становой тяги, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Каждую четвёртую неделю, вместо данного упражнения вы будете выполнять “наклоны со штангой на плечах”, которое нацелено на нижнюю часть спины. Спустя шестнадцать недель программы тренировок вы должны испытать увеличение становой тяги на 10-25 килограммов в одноповторном максимуме(1ПМ).

Подход довольно прост: тренируйтесь очень и очень тяжело, а затем отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть и расти. Никаких причудливых приёмов и волшебных трюков. Это действительно замечательно работает, когда дело доходит до увеличения 1ПМ: всё дело в доброй, старой, тяжёлой работе. Единственной над чем вы должны сосредоточиться это над прогрессией веса, правильной технике и восстановлении. Ещё, само собой разумеется, вы должны тщательно разминаться перед тренировками.

Сейчас, наверное, стоит выделить некоторые из наиболее важных советов по технике выполнения становой тяги, потому что, совершенствование своей техники, это самый быстрый способ получить прогресс в поднимаемом весе. С улучшением вашей техники выполнения, вы сможете повысить эффективность тяги и становой тяги более тяжёлыми весами, таким образом, получая значительный прирост мышц. Поэтому, когда выполняете становую тягу, не забывайте:

  • Держите в напряжении во всём теле, вплоть до момента касания штангой пола
  • Как можно сильней сжимайте ягодицы перед подъёмом
  • Уверенно удерживайте гриф, при необходимости используйте лямки
  • Держите штангу близко к вашему телу на пути вверх
  • Когда штанга будет на уровне середины ваших бёдер, зафиксируйте колени и бёдра
  • Держите свою спину прямой на протяжении всего движения
  • Опускайте вес на пол, двигая бёдра назад и сгибая ноги

Чтобы наилучшим образом использовать эту программу, вам нужно начать с точного 1ПМ (одноповторного максимума). Это легче сказать, чем сделать, так как большинство лифтеров склонны переоценивать или недооценивать максимальный вес, который они смогут поднять, что делает прогресс чрезвычайно трудным. Поэтому перед началом использования программы тренировок становой тяги, убедитесь, что вы нашли истинный 1ПМ, чтобы не пересчитывать его позже.

Становая тяга программа тренировок

Вот как должна выглядеть ваша недельная прогрессия веса:

НЕДЕЛИ:

  1. 5 х 5 с 70% от 1ПМ (пять подходов по пять повторений в каждом с весом в 70% от вашего одноповторного максимума)
  2. 5 х 3 с 75% от 1ПМ
  3. 5 х 1 с 80% от 1ПМ
  4. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  5. 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
  6. 5 х 3 с 80% от 1ПМ
  7. 7: 5 х с 85% от 1ПМ
  8. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  9. 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
  10. 4 х 3 с 85% от 1ПМ
  11. 4 х 1 с 90% от 1ПМ
  12. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  13. 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
  14. 3 сета по 3 повторения с 90% от 1ПМ
  15. 3 х 1 с 95% от 1ПМ
  16. итоговая неделя, без становой тяги в тренировке спины
  17. время, чтобы протестировать свой максимум и удивиться!

lookinsport.ru

Тренировка становой тяги: методика и дополнительные упражнения

JohnnieJackson-eMM-KevinGethin-116

В жизни пауэрлифтера нет более тяжелого упражнения, чем становая тяга. И правда, даже тяжелые приседы со штангой не могут сравниться с ней по количеству задействованных мышц. Несомненно, становая тяга – комплексное упражнение, заставляющее работать почти все мышечные группы. Однако основными из них являются ноги и спина. При этом мышцы спины выступают в качестве основной движущей силы упражнения.

Основной особенностью тренировки становой тяги является то, что ваши мышцы хоть и способны выдержать нагрузку в 400 кг, все же подвести организм к этой отметке весьма сложно. Все дело в том, что в становой тяге важно совокупное усилие многих мышц, в том числе и самых мелких. Они в свою очередь представляют собой слабое звено, которое тормозит прогресс и не дает в полной мере реализовать потенциал более крупным мышцам. Кстати, это является также одной из причин серьезных травм. Малейшая несогласованность действий или расслабленность отдельного мышечного пучка приводит к повреждениям позвоночника разной степени тяжести.

Методика тренировки становой тяги

Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в  среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.

Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения – раз в неделю. Для новичков – раз в 10 дней.

Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.

Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком  длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая – схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.

Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние  перетренированности.

Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель – увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.

Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.

Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Тренировка становой тяги - Пауэрлифтинг-НН

Говоря о становой тяге, следует, прежде всего, учитывать, что те обычные методы и алгоритмы, которые вы, возможно, применяете к другим видам силового тренинга, таким как приседания или жим лёжа, здесь не пройдут. Ведь становая тяга действительно очень сильно отличается от вышеупомянутых упражнений. И если вы будете применять те же режимы и к тренировке тяги, вас, скорее всего, ожидает неудача, причём, порой, очень даже серьёзная.

Тренировка становой тяги

Чем именно отличается становая тяга? Одним из главных отличий, пожалуй, являются те биомеханические условия, в которых работают различные группы мышц при тренировке становой тяги. Эти условия сильно отличаются от аналогичных при приседаниях или жиме лёжа. При тренировке тяги эти условия гораздо более жёсткие и тяжёлые. Не смотря на то, что в тяге, также как и в приседаниях и жиме лёжа, участвуют квадрицепсы, грудные мышцы, дельты и трицепсы, они лишь дополняют общую картину тяги. Основную же роль в процессе играет спина. Именно спинные мышцы работают при становой тяге в довольно неблагоприятных условиях. В ход идут также и трапециевидные мышцы. И, кстати, именно по их развитию вы сможете распознать настоящего лифтера.

Особенность становой тяги заключается в том, что здесь работают абсолютно все части вашего тела, от пальцев ног, до макушки головы. При подъёме всё предельно напряжено. Поэтому подход к тренировке становой тяги должен быть несколько другим. Нужно обращать крайне пристальное внимание на обобщённую работу всех мышц, ведь тяга – это такой вид нагрузки, который требует именно «командной» сплочённой и чётко отлаженной работы всех мышц. При подъёме всё должно соответствовать друг другу и отрабатывать чётко свою роль. Ошибки, допускаемые в тренировках становой тяги, нередко являются причиной серьёзных травм.Тренировать становую тягу следует с использованием достаточно больших, но не чрезмерно больших весов. Количество подходов и повторений при одном подходе будет гораздо меньшим, нежели с другими видами упражнений. Уместно будет начать с небольшого веса, постепенно увеличивая вес штанги от подхода к подходу. Необходимо всегда помнить о том, что становую тягу нельзя тренировать слишком часто. Ваши мышцы теоретически вполне могут выдержать большой вес, но вот тренировочные процессы, которые подготовят ваш организм к этому – не всегда.

Помимо слаженной физической работы всех мышц, становая тяга, как никакое другое упражнение, требует определённого эмоционального настроя атлета. Сюда входит и отсутствие страха перед большими весами.Всегда следите за тем, чтобы гриф штанги был расположен максимально близко к телу при подъёме. Особое внимание уделяется спине – она должна быть прогнута, либо, в крайнем случае – прямой. Но никогда не должна быть вогнута. Обращайте внимание на ноги – они должны брать на себя немалую часть нагрузки и выполнять большой объём работы по подъёму.Внимание, уделяемое технике при становой тяге, является основным фактором. Ведь именно хорошо проработанная техника позволит достичь настоящей «командной» работы мышц, тем самым, позволив вам достичь успеха в становой тяге.Тягу предпочтительно тренировать раз в 10 дней, а то и раз в две недели. Вопреки множеству мнений, более частые тренировки могут привести к нежелательным последствиям, а не к желаемому результату.

Чтобы было легче удерживаться от тренировок тяги во время столь длительных пауз, можно рассматривать приседания как хороший вспомогательный элемент, для тренировки тяги. Ведь на самом деле, приседания действительно очень здорово помогут достичь максимального эффекта в первой фазе подъёма. Это хороший вклад в выполнение становой тяги, когда до неё дойдёт дело в очередной раз.Если же тренировать тягу слишком часто, вероятно вы вскоре заметите, что и с приседаниями дела идут хуже. Ведь работающая в обоих упражнениях нижняя часть спины в этом случае не будет иметь достаточно времени для полного восстановления.Количество повторов в подходах становой тяги должно быть минимальным. С максимальными и субмаксимальными весами уменьшайте количество повторов до ещё меньшего количества, ведь данные попытки требуют очень большого количество психической энергии. А она будет необходима вам для подходов на соревнованиях.

 

Похожие статьи:

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

powerlifting-nn.ru


Смотрите также