Эксперимент: возможен ли рост силовых на сушке внатурашку. Сушка в пауэрлифтинге


Сушка подкожного жира

massmuscles.rumassmuscles.ru

Приветствую вас читатели massmuscles.ru в этой статье пойдет речь о том как правильно делается сушка подкожного жира. Почти перед каждым качком который занимается в спортзале рано или поздно встает вопрос о сушке, чтобы избавится от лишнего жира и по максимуму показать набранную в спортзале мышечную массу которая прячется под жиром

 Главное с чего следует начать, это приведение в порядок своего питания. Если при наборе массы вы не сильно задумывались над тем что следует есть а что нет, то теперь нужно будет сильно себя ограничить.

Правильная сушка в первую очередь подразумевает под собой грамотную диету, а уже потом идут тренировки, выбор упражнений, сколько повторений сделать и т.д. При наборе массы количество ежедневных калорий которые вы употребляете с пищей должны превышать норму которая требуется для нормального поддержания организма, например если ваша норма 2500 калорий, то для того чтобы масса начала расти нужно потреблять на 500-1000 калорий больше.

На сушке же все наоборот, чтобы жир начал сжигаться нужно потреблять на 200-300 калорий меньше от дневной нормы, например норма 2500 калорий минус 300, значит чтобы жир начал плавится нужно 2200 калорий. Рассчитать свою норму калорий можно исходя из своего веса, в интернете существует множество калькуляторов калорий.

Также большую роль играет качество потребляемых калорий, пища должна быть низкоуглеводной подробнее о диете здесь, с большим количеством белка. Углеводы главная причина набора лишнего жира, но в то же время они являются источником энергии для мышц, лишние углеводы всегда откладываются в виде жира. Безуглеводная или низкоуглеводная диета дает возможность организму перестроится на использование жира в виде энергии, из-за того что организму не будет хватать углеводов. Таким образом будет происходить сжигание подкожного жира. Особенно следует на время сушки совсем перестать употреблять вредные углеводы(сладкое, печеное, мучное, сладкие фрукты, сахар, и т.д.) Также следует отказаться от круп, макарон, хлеба, молочных продуктов. Из углеводов можно только овощи(помидоры, огурцы, капусту. Фрукты грейпфруты, ананасы, мандарины, киви, лимоны.

Белки на этапе сушки играют особую роль, так как мышцы состоят из белковых структур. Чтобы сохранить по максимуму мышцы во время сушки нужно потреблять много белка, 2-3 грамма на килограмм тела, такова норма для спортсмена. Белок можно получать из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, а также в виде спортивной добавки протеина.

Жиры также должны присутствовать в рационе, только жиры должны быть полезными, это омега-3 и омега-6, содержатся в рыбьем жире, растительных маслах. Можно съесть салат или жирную рыбу, также можно купить в аптеке рыбий жир в капсулах. Нельзя употреблять животные жиры.

Насчет тренировок существует мнение что нужно заниматься пампинг программой, я не соглашусь, потому-что на сушке организм и так находится в состоянии стресса, а ели еще его напрягать многоповторными упражнениями, то мышцы будут разрушаться из-за сильного стресса. В наших интересах сохранить мышцы, значит тренировки должны быть короткими, силовыми, взрывными. Таким образом вы не должны сбавлять вес на штанге, а наоборот стараться поднять вес еще больше, чтобы мышцы продолжали расти адаптируясь к новым нагрузкам. Конечно я понимаю что на сушке организм теряет много сил и это отразится на тренировках, сил будет мало, поэтому старайтесь беречь энергию и всю вкладывать в тренировки.

Старайтесь делать только базовые упражнения, подробнее об упражнениях здесь, делая базу вы ускорите метаболизм, будет происходить повышенная выработка тестостерона который нужен для роста мышц.

Не забывайте об отдыхе после тренировок и восстановлении мышц, подробнее здесь, ведь чтобы мышцы не разрушались и росли им нужно восстанавливаться, во время сушки это особенно важно.  Не нужно заниматься каждый день, достаточно 2-3 раза в неделю.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на новые статьи.

massmuscles.ru

Эксперимент: возможен ли рост силовых на сушке внатурашку | Персональные блоги | Do4a.com

В общем так, решил я подсушиться. Никогда до этого целенаправленно не сушился, да и не стал бы, но ситуация вынудила. Предыстория у этого решения такая:…Хрен знает с чего начать. Хотя начну со спортивного стажа: больше 6 лет непрерывного стажа занятий единоборствами (с 8 до 15 лет), после – около семи лет занятий легкой атлетикой (400 м с/б). В л/а достиг естественно большего в силу возраста (член сборной, неоднократный чемпион страны по юношам и юниорам, призер международных стартов), в 22 со спортом подвязал, частично из-за отсутствия времени (пошла работа, аспирантура и т.д.), частично из-за череды травм. 6 лет занимался я всякой херней, со спортивной точки зрения. И тут в один прекрасный момент сломался лифт. И во время одного из затаскивания своей 107 килограммовой туши на девятый этаж (при росте 180) я понял, что надо что-то менять. Это было года два назад. Последние два года я с переменным успехом периодически тренировался (вес колебался от 88 до 96 кг). С сентября стало побольше свободного времени, и я решил вернуться в л/а. поменяв специализацию в сторону более короткого спринта (200 м). Пока шла базовая работа (кроссики, ОФП) проблем особых не возникало и старые травмы вроде как не беспокоили. Но как только с начала ноября началась спринтерская работа, я понял что при моей технике бега ахилы и надкосницы просто не выдержат моего текущего веса (на тот момент чуть больше 90 кг). По моим ощущениям (да и по визуальному количеству жира), что бы не травмироваться мой вес должен быть не больше 83-82 кг. При базовой легкоатлетической работе он бы рано или поздно все равно пришел к этому значению. Но бегать спринт мне надо начинать уже сейчас, иначе не успею полноценно подготовится к сезону. Так возникла острая необходимость просушиться. Начал я лопатить форумы в поисках методики, и обнаружил для себя принеприятнейшую инфу: практически все, кто сушился безапелляционно утверждают о том, что на сушке значительно падают силовые. А вот этого мне уж никак не хочется. Хотя если прикинуть по моему виду спорта, тут все несколько иначе, в базовый период, на спокойной объемной работе я набирал вес. В последствии, при повышении интенсивности я вес сбрасывал, хотя силовые показатели при этом существенно увеличивались. Разница между весом в базовый и соревновательный период составляла где-то 3-4 кг. Хотя ради справедливости стоит заметить, что между этими периодами проходило около 3 месяцев. В общем решил я провести эксперимент над своим организмом: возможно ли просушиться и при этом увеличить силовые. Основными индикаторами я выбрал жим лежа и присед. Где-то около двух недель назад я пожал 135 кг на раз и присел 150 кг на 10 раз до параллели (легкоатлеты в основном приседают до параллели, поскольку работать в полную амплитуду им просто не нужно) после этого я упел слетать на 11 дней на all inclusive, дабы морально подготовиться к моей первой сушке. За эти 11 дней нажрал и набухал килограмма три (нормальный такой прогресс) и на данный момент мой вес состовляет: чуть больше 93 кг IMG_20151125_193218.jpgТеперь конкретика: первый мой цикл будет продолжаться 6 недель, аккурат до новогодних праздников. За эти 6 недель я планирую подсушиться на 6 кг, то есть по одному кг в неделю. Для этого буду использовать белково-углеводное чередование таким образом: три белковых дня, один углеводный, два белковых, один углеводный. Углеводные дни планирую как раз в дни тяжелых тренировок с железом (среда – жим, суббота – присед). Примерный рацион: вбелковые дни: 3 г белка, 1 г углеводов, 1 г жиров на кг веса, в углеводные: 1 г белка, 4 гр углеводов, 1 г жиров на кг веса. Перестану жрать быстрые угли, жирное, пить алкоголь (отказаться от отличного выдержанного коньячка под хорошую компанию в субботний вечер для меня будет, пожалуй, самым тяжелым испытанием). Буду, сцука, готовить только в мультиварке на пару, которая уже хер знает сколько лет стоит без дела.По поводу программы тренировок:Жим начал сегодня с 3 подходов 105 кг на 9 раз. Почему так? Да потому, что на последней тренировке перед проходкой пожал в трех подходах 100 кг на 10. Решил повышать веса, что бы дать организму посыл, что именно от него требуется. Сегодня первые два подхода прошли без проблем, третий уже тяжеловато, но дожал. Хотя стоит отметить, что последние двое суток я спал в среднем по 4 часа (много дел накопилось за мое отсутствие) и перед треней чувствовал себя не айс. Дальше каждую неделю буду добавлять 5 кг к весу но уменьшать количество раз в подходах на одно повторение, то есть:2-я неделя: 3 по 110*83-я: 3 по 115*74-я: 3 по 120*65-я: 3 по 125*5Перед Новым годом сделаю проходку: хочу пожать 145 на разСам жим для меня - относительно новое упражнение. Систематически жать (раз в неделю) я начал с сентября, на первой тренировке по жиму сделал проходку и пожал 115 на раз. Две недели назад, как я уже отмечал, пожал 135 на раз (прогресс за два с небольшим хером месяца 20 кг) жму в билдерском стиле, жопу не отрываю (разве что, когда есть риск, что придавит и нет страхующего). Когда занимался л/а до перерыва жим делал бессистемно, примерно раз в месяц (иногда не делал по несколько месяцев), когда было настроение, а настроение после основных тренировок практически никогда не было. Максимальный жим в тот период был также 115 кг, но тогда я весил 74 кг, в отличии от текущих за 90 кг. То есть в сентябре я начал с того веса, которым в молодости закончил.Присед буду делать по такой схеме: на этой неделе 3 подхода: 145 на 10, 150 на 10, 155 на 102 неделя: 3 подхода – 120*20, 125*20, 130*203-я: 150*10, 155*10, 160*104-я: 125*20, 130*20, 135*205-я: 155*10, 160*10, 165*10На шестой недели я поприседать не успею и проходку делать не буду, тут и так будет понятно вырос сед или нет. Эта прога направлена как на увеличения силы, так и на повышение силовой выносливости.Тренироваться я буду 6 дней в неделю. Кроме жима и приседа, буду трениться по своей спринтерской проге: толчки, рывки штанги, укрепление отдельных мышц с маленькими весами, беговые интервальные и прыжковые тренировки, растяжка и прочая легкоатлетическая хрень. В подробности вдаваться не буду, поскольку вам, как силовикам, это не интересно.По спортпиту: с самого начала планирую использовать креатин и л-карнитин, может потом BCAAдобавлю.По фарме: рыбоксин, карсил, витаминки (ржать не надо). Запрещенные препараты принципиально никогда не использовал, и не планирую. Считаю серьезную фарму уместной только в спорте высших достижений (от МСМК), поскольку там уже бабло, и то это остается на совести каждого.На мышечную массу, формы и прочие пропорции мне насрать, хотя тут я лукавлю, поскольку и ежу понятно, если приумножиться сила, то и мышечная масса никуда не денется, но это уже дело второстепенное. Моя цель стать максимально легким при той же (а лучше – большей) силе. Поскольку скорость как раз зависит от силы. А именно скорость мне и нужна ну и конечно результат в жиме лежа для своего пацанского самоутверждения))Все.. заявил!, теперь хочешь не хочешь, а придется выполнять: пацан сказал – пацан сделал, даже если это два разных пацана))Теперь можете троллить. Если есть что по делу (сушка, силовая прога, спортпит) ,буду признателен за информацию

 

Последнее редактирование: 25 ноя 2015

s4nsh2n3 и Никита Коханчук нравится это.

do4a.com

Сушка мышц | POWER-FIT

Что такое Сушка мышц?

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:

  • покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
  • восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом.

Питание

По питанию на сушке — сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:

  • сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
  • второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
  • третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
  • далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с так называемой круговой программой занятий.В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.

За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.

Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

  • Жим ногами
  • Сгибание ног
  • Подъем на носки
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног сидя
  • Подъем икроножных сидя
  • Приседания с тяжестями
  • Сгибание ног стоя
  • Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

  • Подъем гантелей лежа на спине
  • Гребная тяга, тросовая
  • Жим тяги от плеч
  • Тяга вниз
  • Обратные скручивания
  • Наклонная скамья для жима
  • Тяга с узкой хваткой
  • Дельта-машина
  • Тяга вниз
  • Жим лежа с узким хватом
  • Подъем гантелей сидя
  • Тренажер для брюшного пресса
  • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Подъем штанги руками к подбородку
  • Силовой тренажер для разгибания рук над головой
  • Сгибание рук без вращения рук, молоты
  • Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Оцените материал: Загрузка...

power-fit.ru

Как сохранить силу при похудении или сушке?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-05-30    Просмотров: 12 530

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Как сохранить силу при похудении или сушке?

Этот вопрос волнует в основном мужиков. Каждый, кто качается, рано или поздно обзаводится не только мышцами, но и жиром. И встаёт вопрос похудения. В принципе, мужики не прочь похудеть и избавиться от жирка. Вот только многие понимают, что потеряют при этом не только жир, но и силу. А расставаться с силушкой ой как не хочется. Вот и мучает их вопрос: Как же можно похудеть и силу сохранить?

Для начала скажу, что если вы собираетесь похудеть ненамного (меньше 5% от массы тела), то реально сохранить силу на достигнутом уровне. Если же процент похудения будет больше 5%, то почти наверняка, хотя бы чуть-чуть, но силушки поуменьшится. И здесь моя задача состоит в том, чтобы рассказать вам, как же по максимуму сохранить силу.

Упражнения

2 раза в неделю вам нужно делать чисто силовые тренировки. Но они должны быть небольшими и состоять практически из одних базовых упражнений. Например, тренировка по времени на 1.10 -1.20 из 4-5 базовых упражнений. Всего за неделю получается 8-10 таких упражнений. Этого вполне достаточно, чтобы задействовать все мышцы тела. Например:

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Суть в том, что, скорее всего, вы будете делать много кардио. Ведь вы же собрались худеть или сушиться. Поэтому, у вас не будет времени и сил на большое количество объёмных силовых тренировок. Да это и не нужно. А 2 раза в неделю по 1.20 вы вполне потянете. И это не будет отнимать вас много сил, которые вам нужны будут для похудения.

Количество подходов и повторений

Все эти упражнения достаточно делать по 3 рабочих подхода и 1 - 6 повторений за подход. Это если вы - мужчина. А если женщина, то 5 - 8 повторений. То есть веса будут большие. А небольшое количество повторений будет способствовать сохранению силы, ведь много повторений вам будет делать тяжело. Во-первых, будете уставать на кардио. А во-вторых, при диете на похудение очень тяжело делать большое количество повторений.

Спортивное питание

Из спортпита, вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц. А повреждаться они будут не только на силовых тренировках, но и на кардио. На кардио даже, гораздо сильнее.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет вам мешать худеть. А вот силу сохранить поможет.

Скорость похудения

От скорости похудения напрямую зависит - сколько мышц вы будете терять. Естественно, чем больше вы потеряете мышц, тем станете слабее. Так вот, если вы хотите по максимуму сохранить ваши силы, то скорость похудения должна быть МАКСИМУМ 1 кг в неделю.

Конечно, многие люди нетерпеливы. И их не устроит такая черепашья скорость. Ну, тут уж каждый сам решает. Я рассказываю вам – как нужно делать. А вы сами решаете, что вам делать, а что нет.

Выводы

Если вы, допустим, весите 100 кг и хотите похудеть всего на 2 – 4 кг, то при соблюдении всех этих нюансов – вы не потеряете в силе. Если же хотите похудеть со 100 до 90, то, однозначно, абсолютная сила (сила без учёта веса тела) у вас станет меньше. И ваша задача – по максимуму сохранить силу.

Неплохой результат считается, когда на уменьшение веса на каждые 10% ваша сила уменьшается менее чем на 10%. Допустим, похудели вы со 100 кг, до 90. Жим лёжа у вас был 150 кг, а стал 145. Это отлично! Если стал 140 кг - неплохо. А вот если вы стали жать на 10% меньше (135 кг), то это уже снижение силы ниже нормы. В общем, худейте, и да прибудет с вами сила!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Как хорошо просушиться? | Библиотека | Информация

Прежде всего – никаких голодных диет. Всего на всего привести свой рацион в порядок, для того чтобы ваш организм был снабжен необходимыми питательными веществами, и в тоже время убрать все ненужное. Об этом я подробно расписал в этой статье о сушке тела. 

СУШКА ТЕЛА — СОВЕТЫ:

Когда выходите из дома не забудьте позавтракать. Это должно войти в привычку.

Главное правило — не кушайте много на ночь. Когда ночью приходите домой, хотите покушать, то немного кефира и фрукт — вот то, что вам необходимо для здорового питания, и ложитесь спать.

Не делайте больших заминок между приемами пищи (мы имеем в виду 5 — 7 часов). Кушайте где-то 3-4 раза в день, притом, что главная часть питания должна быть в первых двух приемах пищи.

Не допускайте уменьшения количества жиров в пище до нулевого уровня — это полный бред. Не добавляя в пищу жиры,есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже и волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты, как растительное масло, немного яиц и сырных изделий, всегда должны быть в вашем рационе.

С сахаром и мучными изделиями придется распрощаться на время сушки тела для девушек и мужчин, но это совсем не значит, что одно мороженое сильно ухудшит вашу фигуру.

Со временем уберите из вашего рациона так называемый «мусор»: майонезы, кетчупы, соусы, сухарики, чипсы и различные закуски.

С алкоголем нужно быть осторожнее. Он раздражает слизистую вашего желудка, и в итоге вы переедаете.

Эти советы могут показаться нужными только для тех, кому нужно сбросить вес. Но эти советы на самом деле универсальны.Не прислушиваясь к этим простым советам худой не может поправиться, хоть и думает, что много кушает, а те, у кого большой вес не могут от него избавится.

«Тогда какая разница?» — спросите вы. Разница в том, что, нормально питаясь, люди с лишним весом должны тратить больше калорий, чем набирать, а для тех, кто хочет поправиться, все наоборот — размер потребляемых калорий должно быть больше чем которых вы расходуете.

Соблюдение вышеупомянутых советов откроет дверь к эффективным тренировкам с большим весом.

 Переворот 2

СУШКА ТЕЛА — КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО НУЖНЫХ КАЛОРИЙ?

Сушка тела поможет тем, кому нужно потерять в весе: 1.5 — 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса, 2 — 2.5 грамма углей (это углеводы из хлеба, овощей и круп), 1 грамм жира.Женщинам количество углеводов нужно уменьшить до 1 — 2 грамма (в большем случае это крупы и овощи — только на завтрак).Тем, кому нужно набрать вес: Не меньше 2 — 3 грамма белка на 1 килограмм своего веса и до 4 граммов углеводов.Размер жиров можно увеличить до 1 — 2 грамма на 1 килограмм вашего веса.Помните о витаминах и активных веществах, в рационе, по этому добавляйте в него побольше фруктов.

РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И ДИЕТЫ:

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно. Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением? На все эти вопросы я постараюсь ответить вам в этой статье про сушку тела для женщин и мужчин.

Переворот 10 

ЗАЧЕМ НУЖНЫ РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ ПРИ СУШКЕ ТЕЛА И КОМУ ОНИ НУЖНЫ?

Обычно культуристы разделяют год на два периода: период наращивания массы и период сжигания жировых отложений (в это время спортсмен работает над достижением максимального рельефа своего тела). Такой способ применяется из-за характерной особенности нашего организма, ведь наращивание мышечной массы, не накапливая при этом жир практически невозможно. Эти два процесса взаимосвязаны и наше тело не может пойти против природы. Обмен веществ каждого человека зависит от множества факторов, оно может регулироваться так, как нам заблагорассудиться с помощью планированного питания. Таким образом, каждый сможет достичь своей цели. Будь то сжигание жиров или рост сухой массы тела. Не нужно недооценивать роль планированного питания и составных диет. Тренировки и специализированное питание – два неотъемлемых фактора, с помощью которых человек и строит мускулистое красивое тело. Неважно, новичок ты или профессионал, никогда не относись к питанию с предрассудками.

 Переворот 12

Сушка тела — его наиболее результативным способом сжигания жира является ограничение приема в пищу углеводов.

Сахариды (углеводы) представляют собой основной, наиболее действенный источник энергии. Организм способствует легкому усвоению и переработке в глюкозу (она циркулирует по кровеносной системе) и гликоген (откладывается в клетках печени и мышц, образуя энергетический резерв). Накопление гликогена в клетках ограничено. Масса гликогена в печени взрослого человека может быть около 100 – 125 граммов, в мышцах же гликоген накапливается в малых концентрациях (не больше 1% от всей массы мышц). В то время когда поток углеводов уже не может (при увеличении индивидуальной дневной нормы), или не успевает (по прибытию в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, количество глюкозы в крови увеличивается. Это побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железой. Липогенез в свою очередь стимулируется инсулином, содействуя переходу съедаемых углеводов в жиры при сушке тела для девушек и мужчин. В этот момент уменьшение углеводов в диете важно стабилизировать количество сахара в крови (глюкозы). При большом уровне глюкозы не происходит липолиз – применение подкожного жира для энергии организма. Регулирование уровня глюкозы в крови имеет много достоинств. Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

 Переворот 4

МОЖНО ЛИ ПРИДТИ В ФОРМУ, ПРОДОЛЖАЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ОГРОМНЫЕ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ?

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса — около 320 калорий ) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела. Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.Роль углеводов в сушке тела для женщин и мужчин.

Переворот 6

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди — сахаридов. Когда происходит сушка тела — употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям. Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений. Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально. С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Переворот 7

 

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно. Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка телазамедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность в спортивных питаниях для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Система максимального сжигания жиров, называемая также строгая, кетоновая, безуглеводная диета, сушка тела.Список допустимых продуктов для сушки тела

Протеины: Мясо курицы (грудинка без шкурки), нежирная рыба (белое мясо), кальмары. Готовить в гриле, пароварке или сварить. Яйца (без желтков) в сыром или вареном виде. Копченые, соленые и консервированные продукты под запретом. Исключаются и все другие продукты, содержащие протеин. Увеличить количество белка в соотношении 4 – 5 грамм на килограмм веса своего тела.

Когда происходит сушка тела употребление продуктов, с большим содержанием клетчатки и малым содержанием углеводов (салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, зелень) ограничить, чтобы суммарное количество углеводов не превышало 10 грамм. Эти продукты есть только в сыром, термически необработанном виде. В последние 10 – 15 дней и эти продукты необходимо исключить.

Жиры: Несмотря на запрет диетологов на этом этапе мы полностью исключаем жиры.

В начале диеты на просушку тела ежедневная порция сахаров является около 60% от обычного потребления. На протяжении диеты количество сахаров нужно постепенно уменьшать, учитывая адаптацию организма и процесс замедления липолиза.

power35.ru

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

питание для сушки тела

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

 

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

определение процента жира в организме

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

сушка мышц тела для мужчин

 

сушка мышц тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru


Смотрите также