Программа Суровецкого для пауэрлифтинга. Суровецкий пауэрлифтинг


ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Тренировка №1 Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 60% на 3, 65% на 3, 70% на 3, 72.5% 3 по 3 Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4 Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 62,5% на 5, 65% 3 по 5 Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 3 подхода по 6 повторений

Тренировка №3Приседания со штангой – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4 Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 50% 4, 60% на 3, 67,5% на 3, 75% на 3, 82% 3 по 2, 72,5% на 3 Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторений Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №5Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2Приседания со штангой - 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 70% 5 по 5 Армейский жим – 4 подхода по 4 повторенияРазводка лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №6Становая тяга – 20% на 8, 35% на 6, 52.5% 4, 62.5% на 3, 72.5% на 2, 80% на 1, 87.5% 3 по 1 Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №7Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4Разводка лежа – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №8Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5, 65% на 5, 67.5% 3 по 5Жим под углом – 5 подходов по 5 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №9Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1 Полуприсед – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4Разводка лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №10Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 4, 55% на 3, 62.5% на 3, 70% на 3, 75% 3 по 3Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №11Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 3 по 5Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №12Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 2 по 1Становая тяга с плинтов* – 100% на 2, 105% на 2, 110% на 2Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №13Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 82,5% на 3, 85% 2 на 3Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 80% 5 по 4Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторенийАрмейский жим – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №14Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 62.5% на 4, 70% на 4, 75% 4 по 4Жим под углом – 4 подхода по 6 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №15Приседания со штангой – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1Полуприсед – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 50% на 6, 70% на 5, 77.5% на 5, 82.5% 5 по 5Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №16Становая тяга – 20% на 8, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% на 4, 80% на 3, 85% 2 по 3Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 5 подходов по 4 повторения

Тренировка №17Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 5, 62.5% на 5, 70% на 5, 75% 4 по 4Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2Разводка гантелей – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №18Становая тяга – 25% на 8, 45% на 6, 60% на 4, 70% на 3, 82.5% на 2, 90% на 1, 95% на 1, 100% 3 по 1Становая тяга с плинтов – 105% на 2, 110% на 2, 115% на 2 Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения

Тренировка №19Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2Силовой жим – 40% на 10 повторений, 50% на 5, 60% на 6, 70% на 5, 75% на 5, 80% 5 по 4Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторенийРазводка гантелей – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №20Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 45% на 5, 55% на 4, 65% на 4, 72,5% на 4, 77,5% 4 по 4Жим под углом – 4 подхода по 6 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №21Приседания со штангой – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4

Тренировка №22Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 3, 80% на 3, 85% на 2, 90% 3 на 2Жим под углом – 4 подхода по 6 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №23Силовой жим – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»Разводка гантелей – 4 подхода п 4 повторения

Тренировка №24Становая тяга – 20% на 8, 30% на 6, 50% на 5, 60% на 4, 70% на 3, 75% на 2, 80% на 2, 85% на 2, 90% на 2, 95% на 1, 100% 3 на 2, 102% на 1, 105% на 1, далее прибавляется по 2.5% и выполняются синглы до «отказа»Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторения

Примечания* за 100% принимается вес, который атлет может выполнять на 1 раз са­мос­тоя­тель­но через день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки че­рез 1день, между 23 и 24 тренировкой отдых 2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» толь­ко в пос­лед­нем под­хо­де, т.е. вес наращивается постепенно; плинты – это воз­вы­шен­ность в 10-15см, можно использовать блины;

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Системы Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тре­ни­ро­воч­ных прог­рамм, каждая из которых представляет собой «скелет», который мож­но и нуж­но до­ра­ба­ты­вать под себя. Запомните, не существует двух оди­на­ко­вых лю­дей, по­это­му и не существует универсальной единой схемы тре­ни­ро­вок. Да, тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы едины для всех, да, до определенного уровня мож­но дой­ти, ис­поль­зуя ти­по­вые схе­мы, но реализовать свой потенциал на 100% можно толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, дли­тель­ность от­ды­ха и все ос­таль­ное. Не­ко­то­рые тут же задаются вопросом, а под­хо­дит ли прог­рам­ма Су­ро­вец­ко­го новичкам? И да, и нет. Почему так?

ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО

Суть в том, что, конечно, применить схему тренировок можно. В конце концов, рас­счи­тае­те Вы ве­са, исходя из максимума в 100кг или максимума в 200кг, большой раз­ни­цы нет, вер­но? Да, но тут работает принцип минимальной необходимой нагрузки. Ес­ли ат­лет вы­со­ко­го уров­ня может прог­рес­си­ро­вать только в том случае, ког­да при­ме­ня­ют­ся та­кие методы, как циклирование, форсированные повторения, спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния и про­чее, то новичок, применив все это, может про­грес­си­ро­вать, во-пер­вых, мед­лен­нее, во-вто­рых, это все найдет менее мощный отклик у его мышечной сис­те­мы тог­да, ког­да все эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания уже будут необходимы. Грубо го­во­ря, на си­ло­вой схе­ме с ли­ней­ной прог­рес­си­ей нагрузок до максимума в 100кг в жи­ме мож­но дой­ти за год, а, используя программу Суровецкого, за полтора го­да, при этом, даль­ней­шее при­ме­не­ние той же схе­мы Суровецкого в первом случае даст боль­ший ре­зуль­тат, чем во втором. Отсюда вывод: схема Суровецкого для ат­ле­тов бо­лее вы­со­ко­го тре­ни­ро­воч­но­го уров­ня.

Когда же начинать применять программы Суровецкого? Примерно тогда, когда жим ле­жа пе­ре­ва­лит за 140-150% от Вашего собственного веса, а присед и становая тяга за 200-220%. До тех пор, пока Вы не достигли таких результатов, Вам следует при­ме­нять бо­лее ин­тен­сив­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы. Например, можно ис­поль­зо­вать «Ук­раин­скую шко­лу» Саши Пасько, или программу для пауэрлифтинга, а ес­ли Вы «жи­мо­вик», тог­да рекомендуется использовать программу для жима Дмит­рия Го­ло­винс­ко­го. Мы же да­лее рассмотрим несколько тренировочных схем Су­ро­вец­ко­го, ко­то­рые пред­наз­на­че­ны для пауэр­лиф­те­ров и «жи­мо­ви­ков».

Система для жима «Гусеница» на 6-8 недель

Тренировка №1 Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4 Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения

Тренировка №2Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 5 по 2 Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений Протяжка со штангой – 4 подхода по 4 повторения Подъемы на бицепс – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 4 по 4, 77.5% на 4 повторения Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 4 по 2, 90% на 2Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №5Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений

Тренировка №6Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений

Тренировка №7Армейский жим – 6 подходов по 6 повторенийСиловой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №8Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторенийТяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №9Армейский жим – 6 подходов по 6 повторенийСиловой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4, 80% на 4Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №10Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторенийРазгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №11Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 4 повторения Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №12Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторенийТяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №13Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4Армейский жим – 6 подходов по 6 повторенийПротяжка со штангой – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 6 подходов по 4 повторения

Тренировка №14Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторенияОтжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №15Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторенийРазгибания рук на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №16Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2Жим под углом – 6 подходов по 6 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 8 повторенийНаклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №17Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийОтжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз са­мос­тоя­тель­но че­рез день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1-2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес на­ра­щи­ва­ет­ся пос­те­пен­но; после 17 тренировки через 3 дня проводится «проходка»;

Следующая страница

fit4power.ru

Программа тренировок Суровецкого - Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок СуровецкогоСуровецкий Аскольд Евгеньевич

Заслуженный тренер России, организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпион Европы среди ветеранов 1996 года, чемпион и рекордсмен России 1996 года.

Системы для жима:

Системы для приседаний и тяги:

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи

В1 – когда в тренировке есть П и Ж В2 – когда в тренировке есть Ж и Т В3 – когда в тренировке только П В4 – когда в тренировке только Ж В5 – когда в тренировке только Т

Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.

Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.

Вариант 1 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Ж 4) Подъем рук вперед 3 х 6 5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6 6) Пулловер 4 х 6

Вариант 2 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Т 4) Шраги (с наклоном) 3 х 6 5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Вариант 3 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Наклоны 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 6) Пулловер 4 х 6

Вариант 4 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6 4) Блок-трицепс 3 х 8 5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6 6) Подъем рук вперед 3 х 6

Вариант 5 1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 2) Т 3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1 2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2 3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3 4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4 5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Вопросы:

Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.

Ж№1 или «Рекорд».

Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?

Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.

А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?

Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.

Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3; 3. 72,5% 5х5; 4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3; 5. 75% 5х5; 6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3; 7. 77,5% 4х4; 8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3; 9. 80% 4х4; 10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3; 11. 82,5% 4х4; 12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3; 13. 85% 3х3; 14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3; 15. 87,5% 3х3; 16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3; 17. 90% 2х2; 18. проходка на максимум.Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.

Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».

Нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?

Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.

Предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)

У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.

Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский... Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется...

Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.

А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?

Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.

Какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.

На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).

Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?

Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.

Интересно, а можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)

Если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.

Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?

Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.

Могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.

Общая схема такая (микроцикл): 1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т). 2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л). 3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с). Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%. Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг. Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%. Получится следующее: (л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5. (с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3. (т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1. Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов. Нигде я еще этой кухни не раскрывал!

Через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться

Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга

Время отдыха различное между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?

В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф. Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.

nicksergeyev.com

Система Суровецкого

surovezki.jpgСУРОВЕЦКИЙ АСКОЛЬД ЕВГЕНЬЕВИЧ

Заслуженный тренер России,организатор и первый руководитель клуба "Спарта" с 1969 года.Серебряный призер Чемпионата Мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года.Чемпион Европы среди ветеранов 1996 года.Чемпион и рекордсмен России 1996 года.

Система жима лежа Суровецкого…популярная программа — может кому и понадобится для подготовки.

Система № 1

sist1.jpg

Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.

Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.

Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.

После завершения системы №1 перейти к системе №2.

Система № 2

sist2.jpg

Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?

Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.

дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?

Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума

При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?

Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%

жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?

Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.

к каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?

Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.

Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода… Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять?

Да, конечно.

До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.

В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.

Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?

Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.

Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.

Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.

после дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?

Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.

Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?

Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.

Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.

Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.

Это тоже интересно:

protein-cheb.net

Cуровецкий программа

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Заслуженный тренер России,организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года,серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года,чемпион Европы среди ветеранов 1996 года,чемпион и рекордсмен России 1996 года

Системы для жима:  Системы №1, №2    «Гусеница»    «Рекорд»  

Системы для приседаний и тяги:  ПТ-Баз (базовая программа для приседаний и тяги)    Программа сочетания приседа и тяги на 16 недель    ПТ12-ТА  

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи

В1 – когда в тренировке есть П и ЖВ2 – когда в тренировке есть Ж и ТВ3 – когда в тренировке только ПВ4 – когда в тренировке только ЖВ5 – когда в тренировке только Т

Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.

Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.

Вариант 11) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 82) П3) Ж4) Подъем рук вперед 3 х 65) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 66) Пулловер 4 х 6

Вариант 21) Пулловер 3 х 82) Ж3) Т4) Шраги (с наклоном) 3 х 65) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 86) Бицепсы 4 х 67) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Вариант 31) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 82) П3) Наклоны 3 х 64) Тяга к подбородку 3 х 65) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 86) Пулловер 4 х 6

Вариант 41) Пулловер 3 х 82) Ж3) Трицепс лежа (франц) 3 х 64) Блок-трицепс 3 х 85) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 66) Подъем рук вперед 3 х 6

Вариант 51) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 82) Т3) Шраги ( с наклоном) 3 х 64) Тяга к подбородку 3 х 65) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 86) Бицепсы 4 х 67) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 12). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 23). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 34). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 45). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Вопросы

Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.

Ж№1 или «Рекорд».

Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?

Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.

А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?

Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.

Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:

1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3. 72,5% 5х5;4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5. 75% 5х5;6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7. 77,5% 4х4;8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9. 80% 4х4;10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11. 82,5% 4х4;12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13. 85% 3х3;14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15. 87,5% 3х3;16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17. 90% 2х2;18. проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.

Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».

нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?

Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.

предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)

У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.

Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский... Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется...

Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.

А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?

Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.

какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.

На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).

Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?

Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.

а интересно можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)

если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.

Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?

Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.

могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.

Общая схема такая (микроцикл):1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т).2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л).3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с).Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%.Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг.Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%.Получится следующее:(л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5.(с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3.(т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1.Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов.Нигде я еще этой кухни не раскрывал!

через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться

Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга

время отдыха различное между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?

В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф.Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  Приседания. Жима лежа. Становая  

plbaza.narod.ru

Программа тренировок Суровецкого. Система для жима «Рекорд»

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Система для жима «Рекорд»

Три раза в неделю. Обозначения: подходы / повторы

Нед.   дожимы
№ трен. 36% 54% 68% 72% 76% 80% 84% 88% 92% 96% 100% 103% 106% 109% 112%
1 1 8 6 5/5                        
2 8 6 5   4   3   2/2     3, 2/2      
3 8 6 5   4/4                    
2 4 8 6 5   4   3   2   2/1 2 2/1    
5 8 6 5   4   3/3                
6 8 6 5 5/5                      
3 7 8 6 5   4   3   2/3     3 2/2    
8 8 6 5   4/5                    
9 8 6 5   4   3   2   1, +2,5 кг/1   2 2/1  
4 10 8 6 5   4   3/4                
11 8 6 5   5/5                    
12 8 6 5   4   3   3/3     3 2 1  
5 13 8 6 5   4 4/4                  
14 8 6 5   4   3   2   1, +2,5 кг 2/1   3 2/2  
15 8 6 5   4   4/4                
6 16 8 6 5   4 4/5                  
17 8 6 5   4   3   2 2/2     3 2 1
18 8 6 5   4 5/5                  
7 19 8 6 5   4   3   2   1, +5 кг 1     2 2/1
20 8 6 5   4     3/3              
21 8 6 5   4     3/4              
8 22 8 6 5   4   3   2 2/3   3 3 3  
23 8 6 5   4   3 4/4              
24 8 6 5   4   3   2   1, +5 кг 2/1     3 2/2
9 25 8 6 5   4   3   2 3/3          
26 10 8 6   4/4                    
27 8 6 4   3   2   1   1 проходка

Скачать Программу тренировок Суровецкого. Система для жима «Рекорд»Примечание: там, где указано 100 со знаком "+" может не выйти, но подходить надо.

 

Вопросы:

Процент считать от реального максимума или предполагаемого?

Только от реального. Но надо пояснить о реальном максимуме. А то часто берут завышенный максимум. Реальный максимум – это тот, который можно повторить на каждой тренировке (или через тренировку). Так можно точнее определяться в расчетах тренировок.

Система расчитана на жим в майке? с каких процентов предпологается ее использование?

Нет. Это тренировка обычного жима. Использование майки должно оговариваться отдельно. В этой системе ее обычно одеваем на тех тренировках, где идет выход на 100% и больше. Но, с каких процентов ее использовать – это индивидуально. Одним достаточно начинать в майке от 90%, а другим надо даже с малого веса делать в ней неполные движения.

Когда Вы планируете соревнования спортсмену? На последней неделе плана или через неделю после проходки?

Сама по себе эта программа не привязана к соревнованиям. Можно рассчитать так, чтобы выход на соревнования получился на последней неделе. Но к соревнованиям лучше за 1-2 недели выходить не на максимум, а на вес, который планируется заявлять в первом подходе.

22,23,24 тренировки делать в полном объеме со всеми дожимами? 24 тренировка это проходка?

Если дело идет к соревнованиям, то на 24-й тренировке надо дойти только до 1-го заявочного веса. Дожимы по усмотрению: если нет проблем в плечах, локтях, то можно сделать.

У Вас было написано, что можно дожимы заменять на паузы, но что-то не хочется, дожимы очень нравятся. Вопрос: куда можно добавить жимы с паузой, может как в первой схеме перед дожимами? Также в зале есть П-гриф, разумно ли делать жимы с ним, и если да, то когда?

Попробуйте сделать так. В дни, когда нет дожимов добавьте 4 подхода: 1-й и 3-й подходы с П-грифом, 2-й и 4-й подходы с паузой. По 3-4 повтора. Вес подбирать по своим силам в конкретной тренировке. Но примерно: с П-грифом вес 70-75%, а с паузой – 80%. Большой паузы не требуется: 2-3 секунды. А срыв – активным сокращением мышц. Кстати, все это можно заменить на одно движение: быстрые полужимы с груди до критического уровня (поламплитуды). Тогда можно выполнять 3 подхода по 3-5 повторов. Вес примерно 70-75%.

Аскольд Евгеньевич, как я понимаю если в ''рекорде'' используется майка, то в ней проходят тренировки №4,9,14,19,24. Можно ли в рамках данной системы более обширно использовать майку? Если – да, то как?

Если в смысле чаще, то возникает вопрос: а нужно ли? Если нужно, то пожалуйста – еще в тренировках: 2, 7, 12, 17, 22.

Подскажите, пожалуйста: 1) Если веса в дожимах кажутся слишком легкими, стоит ли увеличить вес штанги? Делать дожимы с указанным числом повторений, могу примерно со 120% от максимума. 2) На 9 тренировке пожал 100%+2,5 очень легко, чувствовал, что справлюсь с 100%+5. Стоило ли увеличить вес (хотя бы на указанные 2,5 кг)?

1). Да, в дожимах надо прибавлять, если чувствуется хороший запас. В системе указаны только необходимые проценты в дожимах, но не предельные. 2). А в подходах в полном жиме идти все-таки без изменений (без пересчета) до проходки.

Доходить ли до отказа в дожиме или нет?

В дожиме трудно рассчитать и поэтому может получиться до отказа – это не страшно. Можно. Там все идет на ощущениях: на одной тренировке может быть больше, на другой меньше.

Прохожу 8-ую неделю системы «Рекорд», план выполняю. После 5-ти недель появилась небольшая боль в плечах, которая с каждой тренировкой усиливалась и теперь переросла в резкую боль так что после тяжелой тренировки с дожимом на следующий день руки поднять не могу. Через день она частично проходит и следующую тренировку я могу провести. В связи с этим возникает такой вопрос: можно ли продолжать выполнять план (что очень хочется!) проводя по три жимовых тренировки в неделю, или как-нибудь подкорректировать?

Значит до конца системы остается немного. Если можно, то тогда надо увеличить количество дней отдыха между тренировками.

Аскольд Евгеньевич, какой продолжительности отдых Вы рекомендуете после прохождения «Рекорда»?

Никакого перерыва. Пересчитывайте и продолжайте тренировки.

Аскольд Евгеньевич, в «Рекорде» какая-то подсобка делается или она лишняя?

Подсобку, конечно, можно. Но как всегда разумно, без напрягов. Там, где есть дожимы – можно добавлять трицепс и перднюю дельту. В остальных тренировках – широчайшие, задняя дельта, бицепсы.

Аскольд Евгеньевич, такая ситуация: проходил «рекорд» в первый раз – добавил 10 кг, сразу же, без перерыва начал проходить второй раз, с пересчетом на новые веса. Однако на четвертой тренировке (где надо было пожать 100% на раз) пожать новый максимум не смог. Как лучше продолжать тренировки дальше: сделать пересчет на новый более низкий максимум или продолжать тренироваться по текущему расчету?

Продолжать без пересчета. То, что не удается – ничего, надо делать подходы.

Аскольд Евгеньевич, на 9 тренировке, где надо пожать 100%+2,5 кг, опять не получилось взять вес – не смог взять даже 100%. Как вы порекомендуете тренироваться далее?

Значит расчетный максимум все-таки надо было брать меньше. Систему продолжить, но все веса уменьшить на 2,5 кг. И максимум тоже (для 14-й тренировки).

Аскольд Евгеньевич хотел узнать можно ли по программе «Рекорд» проходку каждые 9 тренировок и потом сколько пожмешь считать от этого проценты на остальные 9 тренировок?

Нет, так не стоит делать. Можно делать проходку на 9-й тренировке, но после пересчета надо снова идти с первой тренировки. То есть получится укороченный вариант системы, но более жесткий.

Можно ли только в день дожимов вставить 2 подхода жима с паузой 80%?

Может быть. Но это уже изменение системы, и я за последствия не отвечаю.

Нет ли ошибки на второй тренировке и третьей тренировке 7 недели один и тот же процент веса 88%, после очень тяжелой первой тренировки не слишком ли большая нагрузка дана?

Нет, все правильно. К 7-й неделе это уже будет не такой тяжелый вес.

nicksergeyev.com

Становая тяга — заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий | Библиотека | Информация

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.

gU0rq rGkxY 

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

R1gZZTXlI2I 

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

SWTSsYqpfUE 

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста.

Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

UGaqtYb5WN8 

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:

1) В исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему.

Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3.

Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.Основная часть:1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3. 72,5% 5х5;4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5. 75% 5х5;6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7. 77,5% 4х4;8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9. 80% 4х4;10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11. 82,5% 4х4;12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13. 85% 3х3;14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15. 87,5% 3х3;16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17. 90% 2х2;18. проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений.

Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

xY9rXN3KHtI 

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Автор: заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

power35.ru


Смотрите также