Восстановление и сверхкомпенсация после нагрузок. Суперкомпенсация в пауэрлифтинге


Мир пауэрлифтинга - Принципы построения силовой тренировки от В. Селуянова

Принципы построения силовой тренировки от В. Селуянова

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибоилл приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения мышц...В.Н. Селуянов, С.К. Сарсания,

Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией.

В этой статье примем следующую терминологию:

1) двигательное действие (ДД) - целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в исходную позу.

2) упражнение или серия - последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий.

3) серия однотипных упражнений или суперсерия - последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60с) интервалами отдыха.

4) сет - последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха.

5) суперсет - последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером [2]. Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

Эмпирические исследования показали [6], что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или , как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибоилл приводит одновременно к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий [8,9], запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки - увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах . Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка.

Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови [3].

3) Повышенная концентрация \"свободного\" креатина в МВ [4,24].

4) Повышенная концентрация ионов водорода [10].

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений , выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам креатинфосфата (КрФ). Появление свободного креатина (Кр) активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ, а именно, гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях - миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах саркоплазматического ретикулума (СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактатдегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся входе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы водорода (Н). Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ , поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ).

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки.

Теоретический анализ показывает , что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы , когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным - наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР[19,21]). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно , что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов , протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 - 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ [3,19,21]. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) [5]. В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят [5, 14,15,16,17]. Можно привести также данные собственных исследований , в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией [13]. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Исследования А.Н. Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50% . Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов - это без выполнения силового упражнения, а систоличесое давление повышается до 175-200 мм рт.ст.. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст.

Предупреждение

Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз - омертвление тканей. Если это случается в сердце, то случается инфаркт. Боее тяжелое состояние, ка правило со смертельным исходом, случается когда вместе с отрывом слеротической бляжки происходит разрыв стенки артерии.

Принципы спортивной силовой подготовки

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении {6,7,12,23].

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

В этом варианте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с другим принципами Вайдера:

- Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.

- Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ , следовательно должно больше образоваться РНК. В этом варианте реализуется также и принцип накачивания - суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако, с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглобином и он высвобождает углекислый газ. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

- Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

- Принцип сплит или раздельных тренировок. Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток [5,14]. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы.

Например:

- Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

- Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

- Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

- Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы сгибателей суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2) Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения , но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.

Система суперкомпенсации. Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться 14 - 21день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течении 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снарду.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила , но и на интуицию , поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

Принципы оздоровительной силовой тренировки

Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа бодибилдинг является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия бодибилдинг. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме :

1) стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;

2) повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;

3) повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Такие принципы были разработаны в системе \"ИЗОТОН\". Понятие \"ИЗОТОН\" имеет в своем происхождении две идеи.

Первая - основным средством физического воспитания для основной массы практически здоровых людей, которое обладает наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или изотонические упражнения.

Вторая - регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц , при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц , как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений . Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения - стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли - стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20-60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться - состояния сильного стресса.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Таким образом, соблюдение принципов ИЗОТОНА позволит разрабатывать методы оздоровительной физической культуры, которые обеспечат при минимальном риске для здоровья добиться максимального воздействия гормонов на наследственный аппарат клеток активных тканей человека (мышечная, нервная, жировая и др.), а значит его самообновления - оздоровления.

plworld.ru

Основы силовой подготовки (Часть 1) | PowerLifting | Do4a.com

Официальный магазин Metanhouse.club
  1. Основы силовой подготовкиВ этой и последующих статьях отходим от теоретической базы и приближаемся к конкретным методикам тренировок в пауэрлифтинге.Упрощенная теория построения тренировочного процессаНа первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом несложным: мол, тут достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, а также время наступления фазы суперкомпенсации - и тогда можно будет задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительную сумму тренировочных эффектов. Однако на практике данный принцип построения тренировки реализовать в полной мере почти никогда не удаётся.Всё дело в том, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность (необходимую для того или иного вида спорта), имеют не только разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, но также и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации уровня креатинфосфата в мышце достигается всего через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения же выраженной суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, и к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. В свою очередь, для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, потребуется ещё больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Так что заявления некоторых "гуру" бодибилдинга о том, что время восстановления мышцы после тренировки должно составлять столько-то часов (дней), без указания на то, о восстановлении какой именно ведущей функции идёт речь, являются, мягко выражаясь, довольно сомнительными. Задать такой период отдыха между тренировками, который позволил бы получать усиление всех тренируемых функций одновременно - дело просто невозможное.Поэтому в классическом подходе к спортивной тренировке годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы, в ходе которых ставятся задачи по повышению определённых способностей. Чередование тренировочных занятий в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на наращивание определённой двигательной способности, задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали отрицательного влияния на восстановление основной функции.Однако такой метод срабатывает только при тренировке, так сказать, "взаимонезависимых" функций или параметров. Если же какая-то двигательная способность зависит от развития сразу нескольких функций или параметров, испытывающих напряжение в ходе одного тренировочного занятия и имеющих разное время восстановления, то в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивность и объём тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.На рисунке представлен простейший вариант построения микроцикла для двух тренируемых функций, имеющих разное время восстановления. В течение микроцикла одна функция испытывает последовательное положительное суммирование тренировочных эффектов, в то время как другая функция последовательно вводится в стадию истощения и достигает суперкомпенсации лишь во время отдыха либо снижения нагрузки к концу микроцикла. Реальная картина тренировок, конечно, куда сложнее, поскольку число тренируемых параметров и функций обычно не ограничивается двумя, а доходит до десятка.[​IMG]Теперь определим конкретнее, как следует тренироваться пауэрлифтеру. Разбор этого вопроса будет продолжаться и в этой, и в следующих статьях.Количество повторений и вес отягощения. Очевидно, что чем больше вес отягощения, тем меньшее количество повторений с ним можно сделать. Общепринято, что при работе в среднем темпе до отказа, и выполняя менее 6 повторений в подходе, вы преимущественно развиваете силовые показатели, работая в интервале от 6 до 12 - значительно меньше силовые, но наращиваете силовую выносливость и мышечные объемы, от 15 и более – выносливость.Но на самом деле не все так просто. Всего возможны три причины мышечного отказа. Первая находится в превышении скорости расхода энергетических ресурсов над скоростью их возобновления, и, как следствие недостаточном количестве энергетических ресурсов для следующего за последним повторениях (преимущественно для больших весов, более 70% от максимального достижения).Вторая причина в накоплении продуктов распада АТФ и гликогена – закисление (преимущественно для меньших весов и высокого числа повторений).И третья – нервная система не в состоянии послать достаточно мощный импульс мышечным волокнам и включить необходимое их число. Таким образом, важен не вес отягощения и количество повторений, а скорость расхода энергии (мощность), и чем она выше, тем меньше число повторений можно произвести. Именно эта мощность и есть тот показатель, который является основным в пауэрлифтинге, и именно мощность мы тренируем в соревновательных движениях. Ведь, посудите сами, когда развивается самая большая мощность, когда человек затрачивает энергию максимально быстро? Правильно, когда поднимает предельно тяжелый вес или же непредельный, но достаточно тяжелый и с максимальной скоростью в одном повторении.Так как приоритетной задачей любого пауэрлифтера является увеличение силовых показателей, а не наращивание мышечных объемов, наиболее целесообразным является тренинг в 1-6 повторениях в базовых упражнения и 3-8 повторениях – во вспомогательных.Теперь, когда мы определились с количеством повторений в подходе, ответим на вопрос – с какими весами должна производиться основная работа? Чем большее усилие для подъема веса вы прилагаете, тем больше мышечных волокон включается в работу.И по мере роста веса отягощения сначала включаются медленные мышечные волокна, а только потом, при работе с весами от 55% от максимального в данном движении - быстрые. Следовательно, для развития силы следует пользоваться только весами от 55% от максимума, меньшие веса – только для разминки. Но основная работа, стимулирующая прогресс, производится с весами 70-85% от максимума, так как только работа с весами более 70% включает все доступные быстрые мышечные волокна. Работа с весами более 85% производится намного реже, так как сильно нагружает суставы и связки, перенапрягает нервную систему, и с такими большими весами невозможно произвести большой объем работы без серьезного вреда для здоровья. Для чего же используются веса 55-65% и 90-100%? Тренировки с весами 55-65% позволяют поддерживать тонус мышц, которой снижается гораздо быстрее, чем происходит восстановление от более тяжелых тренировок, а также тренировать нервную систему обеспечивать максимальную скорость подъема штанги. Тренировки с весами 90-95 тренируют нервную систему на поднятие предельного веса, и создают много микротравм в связках и мышцах, которые после восстановления дадут вам дополнительный (но меньший чем 80% и 85%) прогресс. Ну, а поднятие весов в 100 и более процентов называется проходкой, и выполняется 1-3 раза в год, в основном на соревнованиях.Темп выполнения упражнения должен быть взрывным, то есть вы всегда должны стараться поднять вес с максимальной скоростью, но не рывком, это крайне травмоопасно. Когда вы пытаетесь поднять вес быстрее, вы заставляете нервную систему давать более сильный импульс, который, в свою очередь, включит большее количество мышечных волокон одновременно. Это даст большую мощность за счет сокращения времени подъема штанги и, соответственно, больший физиологический след от тренировки, что даст более выраженную фазу сверхкомпенсации при тех же энергозатратах. К тому же, вы приучаете нервную систему к такой работе, и постепенно она научится включать еще больше мышечных волокон за еще меньший промежуток времени.О важности нервной системыХотя сила зависит от множества факторов – развития мышц, состояния суставов и связок, энергетики клеток и прочего, нервная система занимает здесь особое место, так как она управляет и контролирует сокращение мышц. В идеале, когда нервная система отдохнувшая, потенциалы между нейронами максимально велики, и сигнал по ним проходит быстро и с минимальными потерями, и вы можете включать максимальное число мышечных волокон за минимальное время, и показать наибольшую взрывную силу. Но как добиться такого состояния, если, например, после соревнований, где была проходка по всем трем упражнениям, нервная система восстанавливается 10-12 дней, и то, если первую неделю лучше вообще не тренироваться, а первые 2-3 тренировки – с легкими весами?Все очень просто.Нужно не только всегда стараться давать достаточно отдыха нервной системе, но и не перегружать ее максимальным напряжением. Если с первым все более-менее ясно, как быть со вторым? Надо только не тренироваться с тяжелыми весами слишком часто, но и никогда, никогда не работать до отказа. Всегда должно оставаться одно-два повторения в запасе. Это никак не сможет уменьшить эффект от тренировок, напротив, вы сможете делать больше подходов, и выполнив такой же объем работы, вы произведете его с большей мощностью, и получите лучший эффект, о чем уже говорилось выше.

     

  2. бодрячок бодрячок фанат вадима протасенко? так сказать ,"лучшие места его книг"?
  3. Шилкин Никита Шилкин Никита после графика и далее, и в следующих статьях идет только мой текст.
  4. бодрячок бодрячок не надо лукавить. все эти теоретические выкладки вторичны, суть твоей обработки сводится лишь к небольшой перестановке и замене слов. а вообще статья неплохая, но как мне кажется, не до конца оформленная и сыроватая. в смысле слишком много воды.
  5. Шилкин Никита Шилкин Никита Тебе вода, а многие этой информацией не владеют. я излагаю пока общие основы тренинга, и буду делать это далее, постепенно переходя к непосредственной практике.Касательно смысловой переработке и замене слов - это только твое мнение, однако все писал я сам, да и что нового ты можно сказать про веса и количество повторений в лифтинге? Все уже тут давно ясно, вопрос стоит как это применить и как оптимизировать процесс для получения лучших результатов. Будут программы для новичков, и спортсменов более высокого уровня, много всего, но теория первей всего. И как можно доступнее, а если уже знаешь все сам - рад за тебе, тренируйся и получай результаты (ты там еще не мс часом? у тебя все получится!) Likar нравится это.
  6. бодрячок бодрячок кстати, по поводу процентной системы. как ты думаешь, ее применение оправдано у новичков или она применима только у уже относительно опытных атлетов?
  7. Шилкин Никита Шилкин Никита если вы можете достоверно определить свой максимум и уже поставили хорошую технику (можете правильно выполнять упражнение даже с тяжелыми весами), можно использовать процентные планы. ааа, и еще, нужно, чтобы, 5% было 2,5 кг или более)))) а то 75 и 80 будут одним весом::::
  8. Chuck Norris
  9. Шилкин Никита Шилкин Никита Кмс, так как нет норматива выше, в IPF только проект нормативов без экипы, там до кмс, на него 547,5 сумма в 105, у меня 670

do4a.com

Система периодизаций в тренинге. Суперкомпенсация.

 

Каким бы генетически одаренным бы не был атлет, пришедший в тренажерный зал за силой, рельефом или объемами, рано или поздно, наступит тот момент, когда произойдет застой в тренировках, когда организм и мышцы адаптируется к нагрузкам и тренингу и произойдет застой, плато, называется по-разному.

Каждый среднестатистический тренинг, всегда сводится к тому, чтобы не давать успевать мышцам адаптироваться, чтобы после каждой тренировки происходил уверенный рост, как силы, так и мышечной массы. Зачастую, ошибочным стереотипом, служит боль в мышцах, якобы она играет роль индикатора хорошей тренировки и именно она сигнализирует о росте мышц. Это в корне не верно. Более того, в пауэрлифтинге, поощряется результатом больше та работа, которая оставляет множество сил после тренировки. Т.е никаких отказных подходов. Никакой работы до жжения. Именно 2-4 выполненных повтора с чувством «запаса» ведут к дальнейшему росту силы.

Периодизация.

Каким же образом лучше распределить свои силы на тренировках? Проанализировав большое количество информации, находящейся в свободном доступе, можно прийти к выводу, что помочь могут, так называемые, периодизации, циклирования и планирования. В самом деле, толк в них большой. Но что же можно найти по ним, чтобы узнать о них больше? Самое распространенное — это «тяжелая, легкая и средняя тренировки». Наверняка многие слышали про этот прием. Заключается он перераспределении активности и интенсивности на тренировке по дням. Например, в тяжелую тренировку, атлет работает с субмаксимальными весами на малое количество повторений, в легкую — акцент делается на продолжительную работу с минимальными весами, ну а в среднюю, как вы догадались, работа ведется с весами среднего разряда на 10 повторений, к примеру. Но правилен-ли такой подход? Надо разбираться.

Любой вид треннинга, у тренеров принято разбивать на интенсивный и объемный. Интенсивный треннинг — это работа с большими чесами, в объемном же, внимание уделяется большому количеству движений и упражнений на целевую мышцу. Сразу в голову приходит мысль, что пауэрлифтинг — высокоинтенсивный спорт. Да, это так.

Но почему же? Ведь во время легкой тренировки, происходит объемный треннинг, много повторений и упражнений! Нет, понятие «легкая тренировка» отличается от того, что все привыкли этим понятием называть.

К примеру, есть такой мальчик Вася, он хочет пожать 100 кг от груди. Он начитался о периодизациях и решил жать от груди два раза в неделю. Тяжелую тренировау в понедельник, легкую или среднюю в пятницу. Т.е. 3 подхода 80х3 в понедельник и 50 на 10 в 3-х подходах по пятницам. Общий тоннаж в понедельник составил 720кг, а в пятницу 1500кг! И какая тренировка из них легкая?

Такая программа не принесет заветного роста, в кратчайшие сроки, как этого хотел Вася. Потому что к тяжелой тренировке, Васины груди, не будут успевать восстанавливаться. Гораздо эффективней в пятницу жать 70 или даже 60 на 3-4 в двух подходах, а в понедельник делать на один-два подходов больше.

И одна такая неделя будет являться эффективной микропериодизацией, которая в идеале должна входить в макропериодизацию.

Макропериодизация — это система планирования нагрузок, упражнений и весов, в течении длительного периода времени (от 1-го до нескольких месяцев), в течении которой происходит умеренный рост весовых показателей в упражнениях, а после завершения периодизации — «откат в исходную точку» по принципу «два шага назад, три вперед», и все по новой. Т.е когда закончится последняя неделя макропериодизации, атлет должен вернуться к первой неделе периодизации, прибавить к каждому упражнению по несколько килограмм и все начать сначала.

Пример, самой простой макропериодизации:

Вот примерно так и нужно планировать свои тренировки, ведь именно планирование придает большей результативности и выхлопа от тренировок. Четко поставленная цель позволяет стать гораздо дисциплинированней.

Суперкомпенсация.

Для эффективно выстроенной стратегии, по увеличению спортивных показателей, следует углубиться в полную науку и заумные статейки о скрытых резервах организма и особенностях гормональной системы. Зная о таком методе, как суперкомпенсация, и грамотно его применив на практике, можно добиться еще больших результатах.

Суперкомпенсация — это процесс восстановления какого-либо параметра (например, уровень тестостерона) после тренировки, выше исходного уровня, наблюдавшегося до той самой тренировки.

Иными словами, на интенсивной тренировке, потратив часть сил, атлет по истечению определенного времени, чаще всего это около 48-ми часов, атлет, к следующей тренировке возвращается с большим запасом сил. Идеально подобранная периодичность тренировок, с учетом суперкомпенсации позволит добиться нереального прогресса в тренировках.

Но нужно учитывать, что подбор периодичности вещь индивидуальная. И достигается это путем проб и ошибок. Ускорит данный процесс помогут проведение анализов и консультации со спортивным врачом. Но кто в наше время слушает врачей и сдает анализы? Проще провести «медитации» и прислушаться к своему телу, чтобы понять чего оно хочет. Однозначно, не стоит вредить себе и принять во внимание тот факт, что подробное изучение данного вопроса способно приблизить к успеху на значительную величину.

xn--80actm8ak.xn--p1ai

Восстановление и сверхкомпенсация после нагрузок | PowerLifting | Do4a.com

Этой статьей я начинаю цикл статей о пауэрлифтинге и подготовке в нем. Возможно, многим материал этот статьи покажется неинтересным или давно знакомым, но обладание им совершенно необходимо для понимания процессов, происходящих в организме при тренировках, и правильном построении тренировочного процесса. Данная статья есть лишь некоторая часть, (особенно важная, на мой взгляд) статьи "Теория тренировки" В. Протасенко, так как трудно представить более простое и полное изложение данной темы. В дальнейшем никакой копипасты не будет (за исключением случая большого количества вопросов по теории), также будет меньше о теории и больше о практической работе.

Восстановление и сверхкомпенсация после нагрузокОрганизм - это саморегулирующаяся система, стремящаяся к поддержанию постоянства внутренней среды. Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические показатели от уровня, характерного для состояния покоя, к уровню, соответствующему состоянию деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на неё организма, отражающей уровень тренированности. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, которые стремятся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках. Спортивную тренировку следует рассматривать как процесс направленного приспособления организма (адаптации) к воздействию тренировочных нагрузок.Различают срочную и долговременную адаптацию. Срочная адаптация - это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки, выражающийся в "аварийном" приспособлении к изменившемуся состоянию своей внутренней среды. Ответ этот сводится, преимущественно, к изменениям в энергетическом обмене и к активации высших нервных центров, ответственных за регуляцию энергетического обмена. Что же касается долговременной адаптации, то она формируется постепенно на основе многократной реализации срочной адаптации путём суммирования следов повторяющихся нагрузок.В протекании процессов адаптации можно различить специфическую компоненту и общую адаптационную реакцию. Процессы специфической адаптации затрагивают внутриклеточный энергетический и пластический обмен и связанные с ним функции вегетативного обслуживания, которые специфически реагируют на данный вид воздействия сообразно его силе.Общая адаптационная реакция развивается в ответ на самые разные раздражители (независимо от их природы) в том случае, если сила этих раздражителей превышает некий пороговый уровень. Реализуется общая адаптационная реакция благодаря возбуждению симпато-адреанлиновой и гипофизарно-адренокортикальной систем. В результате их активации в крови и тканях повышается содержание катехоламинов и глюкокортикоидов, что способствует мобилизации энергетических и пластических резервов организма. Такая неспецифическая реакция на раздражение была названа "синдром стресса", а раздражители, вызывающие эту реакцию, получили название "стресс-факторы".Общий адаптационный синдром сам по себе не является основой адаптации к тренировочным нагрузкам, он лишь призван на системном уровне обеспечивать протекание специфических адаптационных реакций, которые и формируют приспособление организма к конкретным видам нагрузки.Несмотря на различную природу процессов специфической адаптации, можно выделить общие закономерности их протекания. Основу специфической адаптации составляют процессы восстановления растраченных во время мышечной работы энергетических ресурсов, разрушенных структур клеток, смещённого водно-электролитического баланса и др. Наглядно проследить закономерности протекания восстановительных процессов можно на примере восстановления энергетических ресурсов организма, поскольку при физических нагрузках наиболее выраженные изменения обнаруживаются именно в сфере энергетического обмена.Мышечная работа в зависимости от её интенсивности и длительности приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, а также к истощению запасов внутримышечного гликогена, гликогена печени и резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определённый момент отдыха после работы уровень энергетических веществ начинает превышать исходный "дорабочий" уровень. Это явление получило название "суперкомпенсация" или "сверхвосстановление"

[​IMG]

Фаза суперкомпенсации длится не вечно, уровень запасов энергетических веществ постепенно возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше был расход энергии при работе, тем интенсивнее идёт восстановление и тем значительнее оказывается превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь до какого-то предела. При истощающих нагрузках, приводящих к накоплению слишком большого количества продуктов распада, скорость восстановительных процессов уменьшается, фаза суперкомпенсации откладывается и оказывается выраженной в меньшей степени.Похожим образом идёт восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, сначала приводит к снижению функциональных возможностей организма, но затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определённое время, а ещё через какое-то время, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - то есть наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Выработка долговременной адаптации становится возможной только в том случае, если тренировки ведутся по определённым правилам, благодаря чему их эффекты суммируются. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, поскольку каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню.

[​IMG]В свою очередь, слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и к снижению функциональных возможностей организма.И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации) приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.[​IMG]

Однако приведённые выше правила не следует воспринимать узко, однолинейно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках же одного тренировочного микроцикла возможны и серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции - что может быть использовано затем либо для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.[​IMG]

 

do4a.com

Несколько слов о пауэрлифтинге

Что такое пауэрлифтинг?

Движение «пауэрлифтинг» зародилось в Америке и в переводе с английского означает: «увеличение силы». Это спорт для сильных телом. Однако далеко не все представители этого направления отличаются огромной силой – это ниша бодибилдинга. Среди зарубежных спортсменов пауэрлифтинг занимает значительную часть тренирующихся, порядка 30%. Этот вид спорта включает в себя так называемое троеборье – комплекс из трех упражнений, которые выполняются хотя бы раз в неделю. Таким образом, если вы занялись пауэрлифтингом, нужно подготовиться к тому, чтобы посещать тренажерный зал минимум 3 раза в неделю.

А если подробнее…

Тренировки пауэрлифтинг включают в себя, как уже было отмечено, так называемое, троеборье. Это жим от груди лежа, приседания со штангой и силовая (становая) тяга. Если проходят соревнования, победитель вычисляется общей суммой покоренных весов. То есть, если, например, при жиме от груди лежа он получил результат 145 кг, в приседаниях 180 кг, в становой тяге 200 кг, его результат определяется суммой всех взятых весов, во всех трех упражнениях, в нашем случае – 525. В целом в спорте каждый спортсмен делает ставку на определенный вид упражнений, за счет которого и набирает очки.

Пауэрлифтинг: программа тренировок.

Программа занятий разрабатывается специалистами, которые учитывают все проходки и индивидуальные особенности атлета. Под термином «проходка» понимается максимальный вес, который может поднять атлет. Выделяют три типа тренировки – легкая, средняя и тяжелая. Они требуют поднятия тяжестей 50%, 65%, 90% от проходки соответственно. За один день можно выполнять все проходки, активизирующие различные группы мышц, главное делать между ними длительный перерыв.

Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет минимум три месяца. Она обусловлена процессами привыкания организма к нагрузкам и отсутствием эффекта в более ранний период. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Соревнования по пауэрлифтингу требуют огромной подготовки. Как уже говорилось, тренировки должны проходить три раза в неделю, причем между днем приседаний и днем становой тяги, нужно выделить день на жим. Это обусловлено тем, что эти два упражнения оказывают существенное воздействие на ноги, а потому необходимо дать им отдых.

Программа тренировок.

Первый день

  1. Тяжелый жим.
  2. Легкие приседания.
  3. Французский жим, или отжимания на брусьях.

Второй день

  1. Становая тяга.
  2. Подъемы штанги на бицепс, гиперэкстензии, молотки.

Третий день

  1. Жим легкий.
  2. Приседания тяжелые.
  3. Махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать три месяца. После этого необходимо изменить программу. Первую неделю работайте с 75% своего максимума, который установили на проходке. Всю следующую неделю используйте веса 80% от максимума, а потом повышайте вес на 2,5% каждую неделю. По окончании программы, меняйте ее, или же начинайте снова.

Пауэрлифтинг женщины.

О женском пауэрлифтинге ходит огромное количество слухов, так как информации слишком мало. Но все же женский пауэрлифтинг подчиняется тем же законам физики и физиологии, что и мужской. Это несмотря на то, что у женщин другой гормональный фон. Если девушка хочет соревноваться в троеборье или жиме лежа, ей также необходимо создавать большие и средние программы тренировок для развития скорости, выносливости, силовых качеств. Но есть, конечно же, свои особенности.

Суперкомпенсация

Девушкам необходимо помнить, что они ограничены в росте мускулатуры по сравнению с мужчинами. Вся штука в том, что у них гораздо меньше тестостерона, играющего ключевую роль в процессах развития мышц, и в целом компенсационные возможности организма гораздо скромнее. А потому ей необходимо делать более продолжительные периоды отдыха. Если этим пренебрегать, тренировки могут принести проблемы со здоровьем, так как они эффективны только при полностью отдохнувшем организме, в противном случае от них только вред и никакого увеличения силы ждать не приходится.

Менструальные циклы откладывают свой отпечаток на тренировке. В этот период женщине нельзя нагружать нижнюю часть тела, то есть приседания и становую тягу отбрасываем. Остается только жим лежа. Возможно, именно поэтому женщины-пауэрлифтеры отличаются на соревнованиях именно этим упражнением.

Менструальный цикл оказывает влияние на психологическое состояние девушки. В спорте оно играет важную роль при тренировках, а для девушек так особенно. А потому лучше в этот период отложить тренировки, так как результативность может оказаться нулевая.

Вывод . Девушкам необходимо делать более продолжительные паузы между тренировками и в случае возникновения болей во время менструального цикла незамедлительно обратиться к врачу. В противном случае она может заработать себе болезнь, занимаясь тренингом в итоге стать если не инвалидом, так, по крайней мере, нанести существенный вред организму. Таким образом, женский пауэрлифтинг должен проходить под неусыпным контролем тренеров и врачей, так как в целом организм женщины не предназначен для таких упражнений.

Экипировка для пауэрлифтинга.

Она бывает поддерживающей и неподдерживающей. Последняя выступает обязательной во всех соревнованиях и разрешена для «безэкипировочного» подхода в пауэрлифтинге. В наше время пауэрлифтинг допускает следующие виды экипировки: пояс, бинты на колени и запястья, майка для жима лежа, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги.

Изначально экипировка в пауэрлифтинге появилась для защиты от травм, но в последнее время набирают популярность ее аналоги, позволяющие получать выигрыш в поднимаемом весе. Ранее экипировка давала прибавку в 5-15 кг, но в наши дни производители достигли такого уровня, что она позволяет увеличивать вес поднимаемых тяжестей до 50 кг, а в некоторых случаях доходит до 150 кг.

В связи с этим, а также со стремительным развитием рынка допинга в пауэрлифтинге выросли нормативы для подъема тяжестей. Экипировка значительно увеличила зрелищность этого вида спорта, ведь спортсмены оказались в состоянии поднимать просто «нечеловеческие» тяжести. Сейчас даже в некоторых странах, в том числе и в России спортивное руководство ввело новый норматив, который невозможно выполнить без экипировки. Ну или же эти веса доступны только уникумам. Это, конечно, вызывало несогласие со стороны многих спортсменов, и их уход из мира спорта. В связи с этим ведутся дискуссии относительно того, чтобы признать специальные комбинезоны и майки специфическим допингом и исключить их из соревнований, а последние проводить в исключительно безэкипировочном виде.

Соревнования по пауэрлифтингу.

Если вы станете соблюдать наши пожелания, и тренироваться три раза в неделю, прорабатывая все группы мышц во всех трех типах упражнений, тогда со временем сможете участвовать в соревнования по пауэрлифтингу. Однако, следует отметить, что сейчас в этом виде спорта такие «монстры», пожирающие стероиды и множество других малополезных добавок, что занять какое-либо видное место на них становится чрезвычайно сложно. А потому лучше этим видом спорта заниматься «для души». В конце концов, поглощение «химии» рано или поздно отрицательно скажется на здоровье, и достигнутые результаты померкнут перед перспективой провести остаток жизни, поглощая таблетки и с трубочкой из носа в реанимации.

1sportpitanie.ru

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Автор: Джейсон Максвелла

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления— период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Суперкомпенсация: графики восстановления

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

superkompensaciya-i-princip-postroeniya-trenirovok-1Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

  • Спите не менее 7 часов каждую ночь.
  • Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
  • Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

  • Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
  • Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
  • Используйте приемы восстановления
  • Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

  1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

www.flexsf.ru


Смотрите также