Молниеносные (быстрые) становые тяги. Становая тяга пауэрлифтинг


Становая тяга в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг /

Многие из тех, кто наблюдал за соревнованиями лифтеров, говорят, что становая тяга — самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга — это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.

Стойка для становой тяги

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: «классическая» и «сумо». В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги — от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего — взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.

Положение ступней и голеней при становой тяге

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

Положение рук

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом — одна рука повернута внутрь, другая — наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф «обезьяним» хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы. Куда смотреть?

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина — прямая. Это — обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.

Специальное снаряжение для лифтеров

Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С одной стороны, это повышает безопасность выполнения, с другой — помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения движения, так можно потерять часть его поддержки. Для тех, кто тянет в стойке «сумо» рекомендуют более плотные костюмы, для «классиков» — более свободные.

Когда нужно одевать костюм для тяги? Если ты идешь на подход в пять повторений или меньше — одевай костюм. Лично я пользуюсь тремя костюмами — один довольно свободный, второй — плотный, третий, для соревнований, на размер или два меньше нормального. Принцип выбора размера очень прост — вес увеличивается, количество повторений уменьшается — костюм уменьшается. Чем больше вес, тем больше поддержка тебе нужна.

Внимание — всегда проверяй состояние своего костюма. не делай упражнение в костюме, который может неожиданно порваться или «поползти». Это может привести к потере контроля над весом и неприятным последствиям. Лучше потратиться на новый костюм, чем заработать травму.

Обувь

Чем ближе лифтер к полу, тем меньше дистанцию проходит штанга при подъеме. Тем , соответственно, меньше работа и больше возможный вес снаряда. Многие выполняют тягу прямо в носках или в тонких тапочках. Оба варианта не дают хорошего сцепления с полом, тянущий вполне может поскользнуться. Другой популярный вариант обуви для тяги — борцовки. У них очень тонкая подошва, хорошее сцепление с полом и хорошая фиксация ступни.

Мел

Многие лифтеры пользуются магнезией. Она помогает хорошо удерживать гриф руками, не позволяя ему скользить. Поэтому руки должны быть немного смазаны магнезией. Если переборщить с магнезией, можно ободрать кожу на ладонях во время тяги. Многие, кроме того, натирают тальком или детской присыпкой бедра чтобы уменьшить трение грифа во время подъема. Не нужно использовать для этого магнезию!

Напутствие Мастера

При выполнении становой тяги нельзя допускать отбива штанги от пола, нельзя также, коснувшись штангой пола, сразу же поднимать ее. Если ты делаешь несколько повторений, каждое отдельное повторение должно быть законченным, самостоятельным. Медленно поставили штангу на пол, собрались, тянем снова. Еще одно: становая тяга, выполняемая с правильной техникой, очень безопасное упражнение для набора массы. Запомни: голова поднята, смотрим вверх, плечи отведены назад, спина прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься, затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший!

См. также

www.shealth.ru

Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко) | Библиотека | Информация

Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает - со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений - получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги - теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга - движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или "финскую" систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"- стиль.        

Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием  обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо": 

- 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса; 

- 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках; 

- 3  в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги; 

- 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе; 

- 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. 

- 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%).

pages5

Предлагаю вам,  ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть: 1 тренировка - 70% 5 повторов в 5 подходах;2 тренировка - 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3 тренировка - 72,5% 5х5;4 тренировка -  81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5 тренировка - 75% 5х5;6 тренировка -  82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7 тренировка -  77,5% 4х4;8 тренировка -   82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9 тренировка - 80% 4х4;10 тренировка -  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11 тренировка -  82,5% 4х4;12 тренировка -  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13 тренировка -  85% 3х3;14 тренировка -  85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15 тренировка -   87,5% 3х3;16 тренировка -   85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17 тренировка -   90% 2х2;18 тренировка -  проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной - 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног - с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в "сумо"-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части - 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.  

power35.ru

Пауэрлифтинг: Становая тяга | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Становой тяге? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Становая тяга

Одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге это Становая тяга, которое определяет максимальную силу атлета, оно также является одним из самых простых и в тоже время самых тяжёлых силовых движений после Приседания со штангой.

Пауэрлифтинг: Становая тяга

Абсолютно каждый атлет кто выбрал для себя пауэрлифтинг, хочет показать наилучшие результаты в этом движении, но порой не все могут похвастаться большими весами на штанге. Основным фактором плохих результатов является безграмотное планирование тренировочного цикла и неправильное построение самих тренировок.

Как добиться максимального результата в Становой тяге?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одной Становой тяге. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Становой тяге. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2Это разбить упражнение Становая тяга на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Плохой отрыв:

  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Тяга штанги из ямы
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Жим ногами
  • Приседания с весом между лавок
  • Приседания на низкую лавку
  • Велотренажер(интенсивность максимальная)

«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см:

  • Тяга в силовой раме с мертвой точки
  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «дотягиванием»:

  • Тяга в силовой раме с мертвой точки
  • Шраги(со штангой или гантелями)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

  • Удержание штанги на время
  • Статическое удержанием веса

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в таком упражнении как Становая тяга, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Становой тяге, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Становая тяга.

Силовые приёмы:

  • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
  • Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
  • Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
  • Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
  • Пятый силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Становой тяге, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Становая тяга, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Подъём с нижней точки движения
  • Амплитудное сопротивление
  • Негативные повторения

Средняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Негативные повторения

Верхняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Амплитудное сопротивление
  • Негативные повторения

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат!

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают вашу Становую тягу поистине чудовищно большим.

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Становая тяга - Пауэрлифтинг в Ростове

Становая тяга — это поднятие штанги с пола. Да, вот так вот просто.

Спортсмен подходит к штанге, берёт её удобным ему хватом и поднимает. Когда финальное положение достигнуто — колени выпрямлены, а плечи находятся чуть позади штанги в горизонтальной проекции — и штанга очевидно удерживается, судья подаёт команду, после которой атлет возвращает штангу на пол (не бросает, а возвращает — это важно). Становая тяга — мощное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц и требует их хорошо скоординированной работы.

R:Становая тяга — моё любимое упражнение. Для меня она легче всего в психологическом плане, так как штангу, в крайнем случае, можно просто бросить. И, в физическом плане, мне нравится само движение.

Зачем нужна становая тяга

В том, что касается пауэрлифтинга, этот вопрос, конечно, излишен: тяга является одним из трёх дисциплин силового троеборья. В остальном же — становая тяга развивает мышцы ног (в том числе, ягодицы) и спины. Правильное выполнение тяги требует скоординированной работы ног и спины, так как движение, выполняемое в тяге, не является элементарным и, в механическом смысле, состоит из различных стадий.

Техника становой тяги

Становая тяга — не элементарное упражнение, и в нём есть свои нюансы — начиная от постановки ног и заканчивая взглядом вперёд и вверх. Становая тяга начинается с постановки ног.

Схема выполнения становой тяги

Постановка ног в становой тяге

Постановка может быть какой угодно, но обычно выделяют «классику» — постановку ног примерно на ширине плеч — и «сумо» — предельно широкую постановку ног. От стойки сильно зависит, какие мышцы и когда будут нагружаться. Ширина постановки ног на тяге правилами IPF не регламентирована.

В классической становой тяге нагрузка на ноги значительно перенесена на верхнюю часть квадрицепса. Также, в этом варианте тяги механически невозможно держать спину выгнутой — из-за этого нижняя часть спины нагружается больше, чем в тяге «сумо».

В становой тяге с широкой стойкой («сумо») ноги ставят значительно шире плеч, вплоть до предельной близости к дискам штанги. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка смещается с передней части квадрицепса к мышцам внутренней стороны ног. В тяге «сумо» из-за того, что колени разведены достаточно широко, возможно на всём протяжении упражнения удерживать спину выпрямленной (или немного выгнутой), что снижает вероятность травмироваться в поясничном отделе. Также, по чисто механическим причинам, в тяге «сумо» путь, который проходит штанга от пола до финального положения, немного короче — за счет того, что таз спортсмена находится ниже из-за разведенных ног.

Положение спины в становой тяге

Положение позвоночника при становой тяге

При выполнении становой тяги важно заботиться о правильном положении спины. Позвоночник человека предназначен для амортизации и удержания продольных нагрузок, сверху вниз. К поперечным нагрузкам позвоночник очень чувствителен и в этом направлении даже небольшие веса могут вызывать травмы различной степени тяжести. При выполнении становой тяги спина должна быть ровной, с лёгким прогибом вперёд в поясничном отделе. Удержание такого положения достигается напряжением мышц спины и поддержанием их в напряженном состоянии. Также, удерживать верное положение спины помогает взгляд, постоянно направленный вперёд и вверх: при таком положении головы верхний отдел позвоночника вместе с плечами лучше удерживается и меньше сгибается. При условии сохранения верного положения позвоночника и отсутствия резких движения становая тяга достаточно безопасна для спины и значительно развивает её мышцы.

Хват на становой тяге

Хват в становой тяге зависит от поднимаемого веса, состояния кистей и предплечий спортсмена и индивидуальных предпочтений. Ладони кладутся на штангу на ширине плеч — так, чтобы при поднятии штанги руки были примерно параллельны. Можно удерживать штангу ладонями к себе (обычный, или прямой хват): именно так обычно берут штангу все, кто знакомится с этим упражнением, потому что такой хват естественен и удобен. К сожалению, при выполнении становой тяги штанга может немного вращаться вокруг продольной оси и, в буквальном смысле, «выкатываться» из рук. Прямой хват не позволяет надёжно удерживаться штангу на критических весах, так как не способен противостоять «выкатыванию» штанги. На меньших весах такой хват удобен и вполне допустим.

Прямой хват

Существует техника прямого хвата, когда большие пальцы атлета зажимаются между грифом и остальными пальцами кисти (хват «в замок»). При использовании этого хвата, правила IPF допускают накладывание на большие пальцы двух слоёв пластыря. При зажатии больших пальцев возрастает нагрузка на бицепс в месте его прикрепления к кости, что чревато травмами.

Хват "в замок"

Большинство спортсменов используют «разнохват»: в этом хвате ладони направлены в разные стороны. Конкретное решение о том, какую ладонь поворачивать вперёд, а какую — назад, индивидуально.

Разнохват

Дополнительные средства удержания штанги

В некоторых случаях (слабый хват, физические проблемы, желание сконцентрироваться на подъёме, а не на удержании снаряда) используют кистевые ремни. Они переносят нагрузку с кистей и пальцев на запястья, делая удержание штанги намного проще. На соревнованиях использование таких ремней запрещено.

Кистевые бинты

Некоторые спортсмены (в основном, старой школы) наносят на кисти рук канифоль, растолченную в пыль. После нанесения ладони прикладываются друг к другу и с усилием, быстро потираются. Через некоторое время канифоль плавится и ложится на кожу тонким слоем. После этого, ладони становятся чрезвычайно липкими, что помогает удерживать штангу. Обратной стороной такого эффекта является срывание кожи с ладоней, если штанга всё же начнёт выскальзывать из-за слабости кистей или пальцев.

Большинство спортсменов используют для увеличения силы трения между ладонями и штангой магнезию. Спортивная магнезия бывает в брикетах, или в виде ватных шариков, насыщенных очень мелким порошком магнезии (используется в альпинизме). Магнезия эффективно сушит кожу, впитывая влагу и кожный жир и при этом не становится скользкой (мел, например, становится).

Брикет магнезии

R:Я использую максимально широкую стойку, при моём росте (175) в такой стойке носки практически касаются дисков. Поначалу для этого не хватало гибкости, но со временем тело привыкло. Штангу беру разнохватом, левой ладонью от себя. Предпочитаю максимально возможно сгружать нагрузку на ноги, так как у меня они значительно сильнее спины; соответственно, спину стараюсь жестко зафиксировать с самого начала и поменьше двигать. На более или менее значительных весах обязательно использую магнезию. Канифоль пробовал, но ни разу не получилось: почему-то она просто скатывается с ладоней. Ремнями не пользуюсь.

P:Насчет разнохвата у нашего тренера есть мнение, что периодически (один раз в полгода) хват следует менять на противоположный (т.е. полгода левой ладонью от себя, полгода правой). Около года я пробовал менять хват от подхода к подходу каждый раз при выполнении становой. Тренер не возражал, однако некоторое время назад я перешел к «периодичному» способу (все-таки надоедает запоминать, какой хват у тебя был в прошлом подходе).

Первая фаза становой тяги: срыв

При занятии стартового положения атлет приседает и берёт штангу в руки. Затем, отводит таз назад и выпрямляет спину, достигая её верного положения.В начальные моменты тяги следует немного отвести центр тяжести назад — так, чтобы руки натянулись и почувствовали массу снаряда. После этого, атлет начинает тянуть штангу вверх. Отрыв штанги должен происходить без резких рывков, так как они крайне опасны для спины. В зависимости от техники тяги, которая в известной степени индивидуальна, спина в начальной фазе нагружается сильнее или слабее, но при любой технике основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. «Срыв» штанги можно считать законченным, когда снаряд поднят и достиг коленей спортсмена.

Вторая фаза становой тяги: дотягивание

По мере подъёма штанги, в работу постепенно сильнее включаются мышцы спины, а ноги выключаются. При проходе коленей (у разных атлетов эта точка находится выше или ниже) наступает ситуация, когда ноги, в силу строения скелета, уже исчерпали большую часть своего потенциала, а спина ещё не включилась полностью .если штанга в этот момент замедляет движение или вовсе останавливается, шансы завершить упражнение успешно стремительно падают.

После прохода коленей, спина полностью включается в работу. Эта стадия выполнения упражнения является проблемной для атлетов со слабой спиной. Штангу нельзя «тащить» по квадрицепсу или поднимать рывками.

Третья фаза становой тяги: завершение

После того, как штанга поднята, необходимо отвести плечи назад так, чтобы они были позади штанги в вертикальной проекции и удерживать её в течение некоторого времени — так, чтобы стало очевидно, что снаряд поднят и зафиксирован. При выполнении упражнения с критическими весами эта фаза может представлять собой проблему — чаще всего, из-за того, что верхняя часть спины всё же согнулась в ходе выполнения упражнения или из-за слабости средней части трапециевидной мышцы. Эту часть упражнения обычно называют «разворачиваться».

R:В силу того, что в становой тяге моим самым слабым звеном является спина, этап разворачивания представляет для меня наибольшую сложность на критических весах.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах является более специализированных упражнением, чем обычная становая тяга и предполагает максимальную нагрузку на спину с минимальным участием ног. Это упражнение обычно выполняется как вспомогательное спортсменами, у которых ноги сильнее спины — для выравнивания результата и достижения лучшей техники в обычной тяге. Становая тяга на прямых ногах является более травмоопасным упражнением, чем обычная тяга и, соответственно, предполагает значительно меньшие веса. Становая тяга на прямых ногах не является дисциплиной в троеборье.

Становая тяга в комбинезоне

Становая тяга в комбезе отличается от своей безэкипировочной версии меньше, чем приседание со штангой. Однако, выполнение этого упражнения всё же имеет ряд особенностей. В частности, комбинезон не позволяет подсесть под штангу достаточно глубоко перед выполнением упражнения, что даёт некоторую дополнительную нагрузку на спину. Становая тяга в комбинезоне для пауэрлифтинга подробнее рассматривается в статье «комбинезон для пауэрлифтинга«

xn----7sbhcyatslacngpihfv1o.xn--p1ai

Молниеносные (быстрые) становые тяги

До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.

В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

бысрые становые тяги

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

становая тяга с цепями«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

zhimlezha.ru


Смотрите также