FST - Функционально-силовой тренинг. Силовая пирамида в пауэрлифтинге


ПИРАМИДА СИЛЫ

 

       Представьте пирамиду: широкая в основании и узкая на пике. Эта концепция крайне важна для понимания уровня квалификации атлета и выбора упражнений.

 

       Основание пирамиды широкое, оно занято начинающими, следовательно, и выбор упражнений должен быть широким. Когда атлет только начинает тренироваться, есть масса упражнений, которые могут помочь ему стать лучше. Вспомните свои первые месяцы тренировок приседаний и все упражнения, благодаря которым росли результаты: приседания, фронтальные приседания, приседания на ящик, сгибания ног, гиперэкстензии, выпады … список можно продолжать до бесконечности. Это справедливо как в контексте единственного упражнения или физического качества, так и в более широком смысле всестороннего развития молодого атлета. Молодые атлеты – те, кто стоят в основании пирамиды – должны изучить большое разнообразие двигательных навыков, чтобы развить общие способности (ОФП) прежде, чем спрогрессировать к более специфическим навыкам (СФП).

 

ПОЛОСКА.jpg

 

       Илья Ильин, один из величайших тяжелоатлетов всех времён, поведал историю о начале своих тренировок в тяжёлой атлетике на семинаре в Waxman’s Gym в декабре, который мне довелось посетить. Илья при помощи переводчика рассказал нам, что начал тренировки по тяжёлой атлетике в 6 лет, и что он бегал вокруг спортзала и делал всевозможные упражнения. Конечно, это не даёт полного представления, но я понимаю, что он сочетал тяжёлую атлетику, тренировки с весом тела, гимнастику, бег, плавание, прыжки и броски. Когда Илья находился в основании пирамиды, он выполнял широкий спектр упражнений, все из которых развили его силу и положили начало его Олимпийскому успеху.

 

 

ИЛЬЯ ИЛЬИН, ТОЛЧОК 242 КГ

 

       Только потому, что есть масса упражнений, которые могут способствовать вашему успеху на начальных этапах карьеры, не означает, что вы должны делать их все. Спортивная практика - пока ещё самая важная вещь в успехе любого атлета, и если ваша цель состоит в том, чтобы приседать, жать и тянуть, вы должны практиковать приседания, жим и тягу. Я предложил бы чередовать разновидности упражнения, делая акцент на основном подъёме. Например …

 

Неделя 1 - 6

  • Приседания, фронтальные приседания, приседания в широкой стойке
  • Жим лёжа, наклонный жим, жим с пола
  • Становая тяга, тяга сумо, тяга с остановкой

 

Неделя 7 - 12

  • Приседания, олимпийские приседания, приседания на ящик
  • Жим лёжа, жим лёжа узким хватом, жим лёжа обратным хватом
  • Становая тяга, тяга из ямы, тяга трэп-грифа

 

Неделя 13 - 18

  • Приседания, приседания с паузой, фронтальные приседания на ящик
  • Жим лёжа, жим лёжа широким хватом, жим с паузой
  • Становая тяга, тяга с плинтов, тяга сумо в средней стойке

 

       Такое чередование позволит вам развивать технику и определённую силу в соревновательном подъёме, одновременно развивая общую, разностороннюю силу, которая пригодится вам в долгосрочной перспективе.

 

       Вершина пирамиды узкая, и занята элитными атлетами из соответствующих видов спорта. Немногие упражнения соответствуют вершине. Фактически, вершину занимают только соревновательные упражнения различной интенсивности.

 

       В пауэрлифтинге Андрей Маланичев находится наверху пирамиды; его безэкипировочная сумма 2469 фунтов в бинтах, а тренировки Маланичева лишены разнообразия. Он исключительно приседает, жмёт и тянет.

 

 

АНДРЕЙ МАЛАНИЧЕВ, СУММА 1120 КГ БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

 

       Мы обсуждали ранее, как Илья Ильин, находясь в 6-летнем возрасте в основании пирамиды, выполнял очень широкую и обобщенную программу тренировок, от бега вокруг спортзала до выполнения всех упражнений. К тому времени, когда ему исполнилось 18 лет, он не имел никаких откровенно слабых мест и перешёл к болгарской методике тренировок, с большим количеством тренировочных сессий в день только с рывком, толчком и приседаниями.

 

       Важно понять, что ни вы, ни я не Илья или Маланичев, и степень специализации их тренировок нам не нужна. Это проблема, которую Интернет внёс в тренировки – доступ к тому, что делают лучшие из лучших в мире. Естественно, интересно, как же тренируются самые сильные атлеты мира, но вас должно интересовать, что они делали, чтобы выйти на этот уровень; не то, что они делают сейчас, а то, что они делали 5, 10 или 20 лет назад.

 

       Поэтому, если вы не Андрей Маланичев и пришли в зал уже не в первый раз, как узнать, насколько вы компетентны, и сколько специализированных упражнений должны делать? Так как мне очень трудно оценить ваш уровень, то в рамках этой статьи я не буду говорить «если вы можете поднять такой-то вес, то находитесь на таком-то уровне», или «если вы занимаетесь столько-то лет, то находитесь на таком-то уровне», потому что такие выводы не бывают универсальными и они дают большую вероятность ошибки.

 

       Я просто скажу, что вы должны быть честными перед собой, и если вы считаете, что находитесь на каком-то уровне пирамиды, скорее всего, вы находитесь ниже.

 

       Оценивайте свой уровень в пределах своего вида спорта, а не в пределах своего спортзала или достижений друзей. Вы также должны учитывать свой собственный потенциал (который по общему признанию трудно проанализировать). Очевидно, что не у всех есть генетика, чтобы стать лучшим из лучших.

 

       Что делает одно упражнение более специализированным, чем другое? Специфика характеризуется похожестью в направлении, продолжительности и скорости по отношению к соревновательному упражнению. Проще говоря, чем больше оно похоже на соревновательное упражнение, тем оно специализированнее. Несмотря на свою простоту, это утверждение кажется не таким очевидным, особенно в рамках игровых видов спорта. Возьмите, например, игрока нападения в американском футболе, для которого толкание саней будет более специализированным упражнением, чем жим лёжа; это трудно понять в данном контексте.

 

       У приседаний на ящик с гнутым грифом и олимпийских приседаний есть много общего с обычными приседаниями, но что делает одно более специфичным для соревновательного движения, чем другое? Оба подъёма меняют рычаги и вероятно меняют глубину, на которую вы садитесь, но здравый смысл и интуиция говорят нам, что олимпийские приседания больше похожи на стиль приседаний без экипировки, чем приседания на ящик с гнутым грифом. Простое правило состоит в том, что, если разновидность упражнения требует чего-то ещё, кроме вашего тела, прямого грифа и блинов (т.е. специальных грифов, ящиков, жгутов, брусков, цепей), то упражнение будет менее специализированным для соревновательного подъёма.

 

       Эта статья написана не для того, чтобы сказать вам, сколько разновидностей упражнений вы должны выполнять и какими должны быть эти разновидности, потому что на эти вопросы нет простого очевидного ответа. Надеюсь, что она заставила вас задуматься о специализированных упражнениях и о том, как построить свои и тренировки ваших спортсменов, чтобы прийти к успеху.

 

 

БОНУС

 

Вопрос: Когда должно включаться в тренировки динамическое усилие, и что это должна быть за работа?

Ответ: Неправильно думать, что есть определенные границы, за которыми необходимо выполнять упражнение «Х» или применять метод «Y», потому что есть принципы, по которым проходит подготовка атлета, и им соответствуют определённые упражнения. В связи с этим, что касается работы ДУ, если вы пытаетесь придать грифу максимальную скорость во всех повторениях, то у вас всё в порядке и без целенаправленной работы на скорость.

 

Вопрос: Как часто нужно менять упражнения, основные и дополнительные?

Ответ: У многих людей есть предубеждение, что если они не будут постоянно менять упражнения, то их прогресс остановится. Этого не должно происходить.

 

       Вся моя карьера в пауэрлифтинге построена на приседаниях, жиме лёжа и становой тяге как основных упражнениях на каждой тренировке, и мой прогресс не остановился. Тело не понимает упражнений и не видит разницы между грифами. Оно понимает только тренировочный стресс и стратегию изменения нагрузки (подходы/повторения/проценты), а незначительные изменения рычагов дадут вам новый стимул и позволят продолжать делать успехи. Я не говорю, что вы должны всегда делать одни и те же упражнения, но вы должны делать стратегический выбор, основанный на ваших потребностях. Так, если вы выбираете определённое упражнение, чтобы улучшить срыв с пола в становой тяге, используйте его в течение 3-6 недель или как только почувствуете, что оно достигло своей цели, и появилась новая мёртвая точка. Для подсобки, здесь я имею в виду не изменение основных упражнений или базовых многосуставных упражнений, таких как жим стоя или тяга в наклоне, думаю, что вы можете делать разные упражнения (для той же самой группы мышц) каждую неделю, если хотите, потому что эти упражнения более общие, и вы не должны тренировать их с такой высокой интенсивностью, потому что постоянное новое воздействие вызовет быстрое привыкание.

 

 

баннер_1.jpg

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

 

СИЛЬНЫЙ ТРИЦЕПС = МОЩНЫЙ ЖИМ

1.jpg

 

2.png

 

3.jpg

 

4.jpg

 

Зависимости вспомогательных упражнений

5.jpg

 

 

 

 

madbilder.ru

Функционально-силовой тренинг: Силовые тренировки русских.

 images

В течение многих лет Россия и другие государства советского союза доминировали в международном силовым троеборье и Олимпийской тяжелой атлетике. И в течение многих лет, аура мистики окружала методы, которые они используют, чтобы произвести на свет такое количество феноменальных атлетов, но также сформировалось большое количество неправильных представлений об их методах.

В этой статье я собираюсь убрать те неправильные представления, описывая методы, которые они используют, плюс я собираюсь обрисовать в общих чертах несколько программ, основанных на этих методах. Я думаю, что много лифтеров (включая культуристов) в Западном мире достигли бы лучших результатов, включив эти программы в свой тренировочный план. (Эти программы также превосходно подходят для бойцов MMA, поскольку эти тренировки строят мощь, силу и увеличивают функциональную массу мышц).

Давайте перейдем к принципам русского тренинга:

Метод #1-Синаптическая  помощь.

Это — то, на чем русские базируют значительную часть своей тренировки. Некоторые западные тренеры назвали это GTG  Синаптическая помощь обращается к способности тела улучшить силу в определенном упражнении, выполняя движение чаще. Есть одна русская аксиома: “Если Вы хотите жать лежа больше, жмите чаще.” Другими словами, чем больше Вы делаете жим лежа, тем быстрее вы достигнете своей цели. Частое выполнение движения, учит Ваше тело делать подъем более эффективно, таким образом делая Вас сильнее.

Метод #2-Делать больше чем одно упражнение на каждой тренировке.

Я верю что одна из худших ошибок, которые делает много американских пауэрлифтеров, это выполнение только одного подъема (и подсобные упражнения, связанные с эти подъемом) на каждой тренировке. Среди американских лифтеров весьма рапространен тренировочный метод, приседа на одной тренировке, жим лежа на следующей, и становая тяга на третьей. Спортсмены которые делают это, по ошибке полагают, что это приведет к лучшему восстановлению и увеличению силы.

Существует две проблемы с этим типом тренировки. Первая, Вы никогда не войдёте в очень хорошую форму, выполняя только одно упражнение за тренировку. Вторая, Вы никогда не позволяете Вашему телу увеличивать свой темп восстановления тренируясь так редко. Естественно, Вы будете уставать и мышцы будут болеть сильнее, когда Вы попытаетесь резко увеличить нагрузку, но тело приспособится. И когда это произойдет, Вы будете более крупным и сильным культуристом, пауэрлифтером или бойцом MMA.

Каждый раз, когда российские пауэрлифтеры тренируются, они делают что-то для становой тяги или приседа с вариантом жима лежа.

Метод #3-Тренировать мелкие мышцы более часто и в большем объеме.

Другая ошибка, которую делают много американских культуристов, состоит в тренировке больших групп мышц с бОльшим количеством объема чем маленьких. Но много пауэрлифтеров Восточного блока полагает, чем меньший мускул, тем больше объема он должен получать. Это — причина, по котрой они нагружают мышцы, которые используются в жиме лежа более часто чем основные мышцы задействованные в приседаниях или становой тяге. В то время как много русских делают приседания и становую два — три раза в неделю, многие из них также тренируют свой жим лежа до восьми раз за этот же период времени.

Метод #4-Ограниченное число упражнений в каждой тренировке.

Еще один метод, который используют русские (и тот, который идет вразрез с тем, что в настоящее время используется многими Западными пауэрлифтерами) делать как можно меньше подсобки, сосредотачиваясь непосредственно на жиме лежа, приседании и становой тяге. Несомненно, они делают некоторые разновидности упражнений — такие как становые тяги с коробки или со стоек, жимы лёжа на наклонной скамье или узким хватом. Так же они делают упражнения гудмонинг, жимы гантелей, некоторые упраженния на пресс.

Метод #5-keep повторение низко независимо от того количество поднимаемого веса.

Вы редко будете видеть, что российские лифтеры используют высокое количество повторений, особенно в базовых движениях. Большинство российских программ базируется вокруг 1-5 повторений. Они следуют этому правилу даже на разминочных подходах.

Метод #6-as вы вес увеличения, повторение уменьшения и подходы увеличения.

Большинство схем основанных на пирамиде, используемых на Западе, используют увеличивающийся вес и уменьшающиеся повторения в каждом последующем подходе. В них нет ничего плохого, если все выполняется должным образом. Многие культуристы, однако, делают две главных ошибки. Во-первых, они начинают использовать слишком большое количество повторений. И, во-вторых, они сокращают число подходов,  поскольку веса становятся более тяжелыми. Вот то, как выглядит типичная схема подход/повторение на жиме лежа для большинства культуристов:

60кг x15x2

80кг x12x1

90кг х10×1

100кг х8×1

110кг x6x1

Теперь, давайте посмотрим, на что могла бы быть похожа пирамида в жиме лежа у русских силовиков:

60кг x5x1

80кг x5x2

100кг x3x2

120кг x3x3

130кг x1x5

Российская схема работает лучше, потому что она позволяет размяться должным образом плюс остается запас сил для более тяжелых подходов. Кроме того, это позволяет выполнять большее количество подходов, что тренирует тело восстанавливаться быстрее.

Программы:

Теперь, когда мы рассмотрели главные принципы, которые русские используют в своих тренировках, пора составить несколько программ, основанных на этих методах. Две тренировки — начальный уровень и продвинутый. Первая программа — режим «три дня в неделю». Вторая программа «четыре дня в неделю».

Программа #1

День 1

1. Приседания — 50 % одноповторного максимума x5повторенийx1поход, 60%x4x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 90%x1x4

2. Жим лежа — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 85%x1x4

3. Приседание — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x1

4. Жим гантелей лежа — 10×5

5. Гуд монинг — 10×3

День 2

1. Становая тяга — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x2, 80%x3x5

2. Жим лежа — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x4x2, 80%x3x3, 70%x5x2, 60%x8x1, 50%x10x1

3. Жим гантелей лежа — 10×5

4. Становая тяга с коробки- 60%x5x1, 70%x3x3, 80%x2x4

5. Подъем туловища с весом — 10×3

День 3

1. Приседание — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x4

2. Жим лежа — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x3, 80%x1x3

3. Отжимания на брусьях- 10×4

4. Гуд монинг сидя — 10×3

Вот некоторые подсказки, чтобы помочь Вам получить максимальный эффект из этой программы:

- Вы должны заниматься три дня в неделю. Большинство людей лучше всего прогрессирует занимаясь по понедельникам, средам, и пятницам.

- Удостоверьтесь, что Вы изменяете повторение каждую неделю в основных движениях. Работа до 5, 4, 3, 2 и 1 повтора.

- В третий тренировочный день всегда должен быть самый низкий объем.

- Проверяйте свой максимум с одним повторением, по крайней мере, раз в пять недель. Это заставит Вас постоянно увеличивать вес, используя процентные расчеты. (хотя в принципе можете пользоваться калькуляторами)

Программа #2

День 1

1. Приседания — 50%x5x1, 60%x5x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 90%x2x4, 80%x5x1, 70%x6x1

2. Жим лежа — 50%x5x1, 60%x5x2, 70%x3x2, 80%x3x3, 90%x2x4

3. Приседания — 60%x5x4

4. Падения — 5×5

5. Гуд монинг- 5×5

День 2

1. Становая тяга с коробки — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x3, 80%x3x3, 90%x1x5

2. Жим лёжа на наклонной скамье — 60%x5x6

3. Становая тяга сумо — 60%x3x5

4. Подъем туловища с весом — 5×5

День 3

1. Приседания — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x2

2. Жимы лежа узким хватом — 50%x5x1, 60%x5x2, 70%x3x3, 80%x3x3, 90%x1x4, 80%x5x1, 70%x7x1, 60%x9x1

3. Приседания — 50%x5x1, 60%x5x2

4. Отжимания с весом — 10×5

5. Гуд монинг с весом — 8×4

День 4

1. Становая тяга — 50%x5x1, 60%x4x2, 70%x3x5

2. Жим лежа — 50%x5x1, 60%x5х2, 70%x3x4

3. Становая тяга со стойки (гриф на уровне коленей) — 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x3

4. Разгибание на трицепс лежа — 10×3

5. Подъем ног в висе — 15×4

Все подсказки из первой программы могут быть применены и к этой.

Я надеюсь, что эта статья помогла убрать из вашей головы некоторые из неправильных представлений относительно тренировок русских. Кроме того, у Вас теперь есть две очень хороших программы для массы и силы. Опробуйте на практике эти программы и Вы будете удивлены результатами, тем более, что описанные здесь принципы идут в разрез с теми, что вы используете в настоящее время.

functionalalexch.blogspot.ru

Пауэрлифтинг: убийственная тренировочная программа | Библиотека | Информация

Сразу же оговорюсь, что из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

1. Приседания:

Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений

3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений

4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений

5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)

2. Мертвая тяга

Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений

3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений

4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений

5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений

6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день):

1. Жим штанги

Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений

3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений

4. Отжимания 3 подхода 10 повторений

5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений

6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день):

1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений

2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений

3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)

4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)

5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений

6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений

7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

На этом половина четырнадцати недельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.

Другая половина четырнадцати недельного цикла.

Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье - приседания.Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.Четверг - мертвые тяги.Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.Начало цикла - в воскресенье.

Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы. Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать большие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.

В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.

power35.ru


Смотрите также