Эксперементы в зале — жим штанги лежа (Б.Пич). Ширина хвата в жиме лежа в пауэрлифтинге


Эксперементы в зале - жим штанги лежа (Б.Пич)

Старайтесь часто экспериментировать в ваших тренировках — это позволит вам выявить, что для вас «работает», а что нет. Эксперименты не стоит прекращать, поскольку то, что «работает» сейчас, может перестать «работать» пару месяцев спустя. Однако не стоит перегибать палку, все должно основываться на здравом смысле.

Когда я только начинал тренировки, я жиму лежа (далее ЖЛ) уделял очень много внимания, что не удивительно, поскольку так поступают многие. Никогда не забуду, как меня придавило в тренажере с отягощением 110 фунтов. Даже когда я увлекался пауэрлифтингом  ЖЛ также был ключевым упражнением в моей программе. И все же ЖЛ был у меня наименее прогрессирующим упражнением. Я желал экспериментировать, но жажда увеличения отягощения зачастую сталкивала меня с пути здравого смысла.

 

СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И ЧАСТОТА

 Сеты

Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.

Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.

 Повторения

Сколько же нужно выполнять повторений? Я экспериментировал с диапазоном от 1 до 20. Выполняя ЖЛ с 8 и более повторениями я никогда не получал травму, однако, несколько раз травмировался, выполняя 5 и менее повторений. Длительное время я тренировался с низким количеством повторений в сете, думая, что свыше 5 — это аэробная нагрузка. Я полагаю, что большие веса не способствуют сохранению правильной техники, а также подвергают стрессу нервную систему, что увеличивает шанс перетренированности. Низкое количество повторений — это не тренинг на массу. В действительности, при таких тренировках я терял массу.

Врядли сеты с повторениями 5 и ниже будут кому-нибудь полезны кроме пауэрлифтеров. Даже им во избежание травм следует работать по такой схеме только в предсоревновательный период. У меня самого сейчас тенденция работы с -правильной техникой в сетах с 20 повторениями, а вообще, я рекомендую интервал в 8-15 повторений. Также рекомендую циклически изменять количество повторов, за время своих тренировок я определил, что это скорее не физическая, а ментальная потребность.

 Частота

Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.

Я также не учитывал загрузку верха при выполнении становой тяги и приседаний. Я жал так полностью и не восстановившись после тренировки со становой и приседаний, что не позволяло повышать результаты в ЖЛ. Если делить свое тело на сплит верх/низ, то между тренировками должен быть отдых не менее 72 часов. Мышцы, задействованные в ЖЛ в приседаниях и становой тяге задействованы под углом, а я этот факт упустил.

 

ТЕХНИКА

Широкий или узкий хват, высоко или низко на груди, с паузой или «в касание», быстро или медленно, с аркой или без? Столько тонкостей, влияющих на увеличение результатов в ЖЛ, что голова кругом идет.

 Ширина хвата

Я экспериментировал с шириной хвата для увеличения отягощения. Максимально допустимая ширина хвата в пауэрлифтинге 32 дюйма (81 см) между указательными пальцами. Широкий хват уменьшает амплитуду движения штанги, но увеличилась ли сила, если широким хватом жмешь больше? Для меня 32 дюйма — это широкий хват, постоянные тренировки могут повредить плечи. Я уверен, что именно использование широкого хвата стало причиной нескольких моих травм. Сегодня я использую самый безопасный хват — около 24 дюймов (60 см). Я не рекомендую жать с хватом намного шире плеч. Эксперименты помогут определить наиболее удобное расстояние индивидуально.

 Положение грифа

Опять же, как и в случае с хватом, я подбирал положение грифа для увеличения отягощения. Это включало жим на шею. Если не желаешь смерти под штангой или повреждения плеч, лучше так не делай. Такой стиль выполнения дал мне только воспаление плечевых суставов. Примерно те же результаты были с жимом на верхнюю грудь. Я нашел, что наиболее удобно мне выполнять жим на мнимую линию по низу грудных мышц.

 С паузой или «в касание»?

Много лет я жал «в касание». Поскольку я увлекался пауэрлифтингом, а правила требуют выдерживать паузу, я работал с паузой только непосредственно перед соревнованиями. После обострения травм плеч я решил попробовать делать паузу в каждом повторении. Пауза должна длиться столько, чтобы гриф стал в недвижимую позицию на груди. Так меньше вероятность травм от изменения силы при переходе из негативной в позитивную фазу.

 Быстро или медленно?

При жиме лежа нужно контролировать вес. Если этого не делать, можно получить серьезную травму. Когда я начал тренироваться, мой партнер охарактеризовал как «супер взрыв». После нескольких травм я перешел на плавную, контролируемую технику, что и рекомендую всем остальным. Какая же должна быть скорость? Если честно, я не считаю. Нет ничего волшебного, чтобы определить скорость: нужно всего лишь иметь возможность зафиксировать вес на любой высоте.

 Прогиб

Многие атлеты, особенно пауэрлифтеры, для сокращения дистанции выгибаются в арку. К сожалению, как пауэрлифтер, для увеличения результата я тоже выгибался. Это было глупо. Если бы все вернуть назад, я не выгибался бы даже на соревнованиях, слишком велика опасность повреждения низа спины. Так очень просто заработать хронические боли в пояснице или еще чего похуже. Не выгибайтесь, держи спину прижатой к лавке.

 

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

 Я пробовал заниматься с разными устройствами для ЖЛ. Все они были опасны и мне очень повезло, что я не получил травму. Нет никакого волшебного оборудования для увеличения результатов как в ЖЛ, так и в любом другом упражнении. Новейшее оборудование для тренировок называется «Швейцарский мяч». Это в действительности большой гибкий мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять жимовые упражнения (даже приседания, я не шучу) на вершине этого мягкого шара. Я думаю что некий директор цирка приплатил этим тренерам для того, чтобы набрать себе веселую труппу. Теперь о моих экспериментах с оборудованием.

 Дополнительные отягощения для негативной фазы

Эти устройства, которые состоят из крюка и пластины для удерживания отягощения, укрепляются на концах грифа. При касании грифа груди дополнительные отягощения касаются земли и крюки отпускаются. Это помогает увеличить нагрузку в негативной фазе повторения. Например, если нагрузить на штангу 225 фунтов (102 кг), а к крюкам добавить по 25 фунтов (11 кг), что общий вес будет 275 фунтов (124 кг). После касания груди крюки отсоединятся и для позитивной фазы останется 225 фунтов (102 кг).

Дополнительные отягощения — очень неуклюжее устройство. С ними при жиме трудно контролировать гриф, также трудно добиться того, чтобы крюки отпускали штангу одновременно. Мне хватило совсем немного времени чтобы в моем домашнем зале они покрылись пылью.

 Выгнутый гриф

Когда я увидел, что многократный рекордсмен мира в жиме лежа пользуется выгнутым грифом, я подумал, что это секрет высоких результатов. Выгнутый гриф — это обычный олимпийский гриф с дугой в средней части. Таким образом, руки атлета могут опускаться ниже груди, при этом прилично растягивая дельтовидную мышцу. Я называю такой гриф «разрушитель плеч». Не пользуйтесь такой штукой, он мне никак не помог повысить результаты в ЖЛ.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 В пауэрлифтинге все упражнения для груди, плеч и и трицепса называются вспомогательными. Я пробовал в своих тренировках многие из них. Большинство атлетов уделяют им слишком много внимания, что часто заканчивается перетренированностью. Ниже я приведу мои впечатления от наиболее популярных вспомогательных упражнений.

 Французский жим

Французский жим, или «дробилка черепа», ничем мне не помог, но любое повышение отягощения отдавалось болью в локтях. Забудь про это упражнение. Кроме того, я люблю тренироваться до отказа и думаю, думаю, что рисунок нарезки на моем лбу был бы не очень хорошим украшением физиономии.

 Трицепсовая тяга блока

В моем рейтинге эффективности вспомогательных упражнений тяга блока борется с французским жимом за последнее место. Я никак не мог хорошо загрузить мышцу. Когда же пытался увеличить отягощение, я начинал наклоняться и вымазывал лицо в смазку, чам здорово веселил народ в зале. Исключайте это упражнение из своей программы.

 Жим лежа узким хватом

Когда я начал заниматься, я думал, что при ЖЛ узким хватом расстояние между большими пальцами должно быть 15-25 см, но так болели мои запястья и локти. Далее я узнал, что узкий хват лишь немного уже обычного, а не совсем узкий. Я обнаружил зависимость в результатах обычного ЖЛ и ЖЛ узким хватом и решил включить это упражнение в свою программу. Ранее я делал слишком много сетов, теперь же делаю один до отказа. Количество повторений такое же, как и для обычного ЖЛ.

 Плечевые жимы

Плечевые жимы также полезное упражнение. Я пробовал различные типы жимов с различными хватами. По совету чемпиона по жиму лежа Джо я делал жим из-за головы, но потом перестал, для меня такой способ был неестественным и я чувствовал опасность повреждения. Больше всего мне понравился жим гантелей.

Жим с широким хватом не сделает плечи шире, скорее станет причиной травмы. Также я почувствовал, что мне удобнее жать обратным хватом, когда ладони обращены к лицу. Немногие так делают жимы, а мне такой хват показался более естественным. Мне никогда не нравились жимы стоя, поскольку я чувствовал сильное напряжение в пояснице. Жимы гантелей я выполнял на наклонной скамье с небольшим отклонением от вертикали. Количество повторов то же, что и в ЖЛ.

 

ПОСЛЕСЛОВИЕ

 В моих экспериментах с ЖЛ победил здравый смысл. Подытожим:

Не делайте более, чем 1-2 сета.

Выполняйте 8-15 повторений и не застревайте на одной цифре, варьируйте.

Не жмите чаще, чем раз в неделю.

Не пользуйтесь широким хватом, лучше всего — чуть шире плеч.

Гриф должен касаться верхней точки на груди.

Делайте паузу в каждом повторении

Гриф должен быть подконтролен и двигаться с постоянной скоростью.

Не выгибайте спину.

Забудьте про всякие дополнительные устройства.

Не делайте французский жим и трицепсовые тяги блока.

Наилучшими добавками к программе для увеличения результатов в ЖЛ будут жим узким хватом и плечевые жимы.

Не зацикливайтесь на ЖЛ. Это может быть очень продуктивное упражнение, если использовать его с умом. Большую часть мышечной массы я нарастил не с помощью жима лежа, поэтому становая тяга и приседания никогда не должны уходить на второй план.

power35.ru

Жим штанги лежа (И.Завьялов) - POWER35.ru

Игорь ЗавьяловЗаслуженный тренер России, мастер спорта,серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа

Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

Тренировка 1

Жим штанги лежа:Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.3. 76% на 7 в 34. 85% на 3 в 35. 90% на 2 в 36. 82.5% на 5 в 37. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 28. 78% на 6 в 39. 87% на 3 в 310. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.11. 92% на 2 в 312. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.13. 92% на 2 в 214. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.15. легкий жим 50% на 3 в 3.16. Соревнования :1 подход 97.5 %2 подход 100 – 102.5 %3 подход 102.5 – 105 %

Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

Тренировка 2

Жим штанги лежа узким хватом:Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

Жим штанги сидя с груди:Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:жим узким 2-3, сидя 4жим узким 4-5, сидя 3жим узким 6, сидя 2

Французкий жим лежа с пола:Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

Махи перед собой:Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

power35.ru

Жим лежа (И.Деревянко) - POWER35.ru

Автор: И.Г. Деревянко, заслуженный тренер России. Борис Иванович Шейко неоднократно просил меня о том, чтобы я непременно написал в журнал «Железный мир» статью о жиме лежа. Надо сказать, что эта тема интересует многих спортсменов и тренеров, и интересует постоянно. Меня сложно назвать большим специалистом по жиму лежа, но все же право написания подобной статьи у меня имеется. Чтобы оправдать это утверждение, придется немного похвастаться достижениями моих воспитанников. Ведь именно они своими результатами в соревнованиях по жиму лежа много раз подтверждали правильность запланированной мною тренировочной работы. На данный момент трем моим ученикам принадлежат рекорды России в жиме лежа: Т. Ельцовой – 135,5 кг (категория до 56 кг), К. Павлову – 188,0 кг (до 56 кг) и В. Шабанову – 290,0 кг (свыше 125 кг). Самой яркой «жимовой» звездой является, конечно же, Константин Павлов. Он – чемпион мира в жиме лежа, трижды выигрывал чемпионат России и трижды – чемпионат Европы в этом упражнении. Плюс ко всем этим регалиям Константин Павлов является обладателем 16 рекордов России в программе силового троеборья по жиму лежа. Вот список его рекордов: ?   рекорды Европы: 147,5 кг (1995 г.), 150,0 кг, 160,0 кг, 162,5 кг (1996 г.), 163,0 кг (1997 г.), 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.) ?  рекорды мира:  162,5 кг – (1996 г.), 163,0 кг, 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)

О том, как я полюбил это упражнение

Моему пониманию жима лежа и техники его исполнения помогли, как ни странно, занятия тяжелой атлетикой. Это, конечно, парадокс, но факт. Случилось так, что моего тренера, Анатолия Николаевича Шабанова, завалило углем в шахте, в результате чего он получил сильный осколочный перелом правого голеностопа. Медицина постаралась, как смогла, но в итоге стопа у него осталась повернутой вовнутрь. Это сильно мешало действующему спортсмену-тренеру, вернувшемуся в спорт через год после тяжелой травмы, особенно при рывке и подъеме на грудь в сед. Чтобы компенсировать потерянную гибкость, приходилось брать почти все веса в полуприседе, и он решил, что для этого не помешает иметь крепкий плечевой пояс. В итоге вся наша тяжелоатлетическая секция регулярно стала жать лежа. В результате этих занятий особо известных за пределами Кузбасса тяжелоатлетов в Ленинске-Кузнецком не появилось, но возникла хорошая «жимовая школа Анатолия Шабанова», чему мы и обязаны сегодняшними результатами наших рекордсменов. Так что же, собственно, помогло моему пониманию техники жима лежа? «Его Величество Случай»… Как-то раз, мы с товарищами по секции поспорили, кто поднимет больший вес в жиме лежа с «мостом», то есть, таз во время выполнения упражнения можно было отрывать от скамьи. Наш тренер –  А. Шабанов – в то время был вне конкуренции, ведь в весовой категории до 100 кг он уже жал без майки 200 килограмм. (О существовании самих жимовых маек в 1986 году мы и не подозревали). На первой же «прикидке» больше всех выжал мастер спорта по тяжелой атлетике Олег Квич – 170 кг. Мне же через неделю покорились 175 кг. Однажды, когда я примерно через месяц пришел на очередную тренировку в зал, ребята сказали, что мой соперник выжал 195 кг. Куда же мне было деваться? Я решил пойти немного дальше. С разрешения соперника поставил ноги на саму лавку, мост стал, естественно, выше, и я пожал с огромным трудом на борцовском мосту 196 кг.  При этом у меня появилось такое чувство, что кистевые и локтевые связки вот-вот оторвутся – таким тяжелым показался тогда этот вес. Ну а дальше пошло-поехало: «прикидки» в этом упражнении мы с огромным азартом стали делать каждые 3-4 недели. Когда «прикидка» не получалась, просто «работали» на околопредельных весах в нескольких подходах на 2-4 повторения. Наши результаты продолжали расти: Олег выжал 200 кг, я – 210 кг; он – 220, а я – 225 кг. Так мы и дошли за полгода «зарубы» до результатов: у Квича – 257,5 кг, у меня – 262,5 кг. Конечно, у нас был разный собственный вес: у соперника – около 90 кг, у меня – 110 кг. А что же наш тренер А. Шабанов? С самого начала он держал всю ситуацию под контролем и под своим чутким руководством, подбадривал нас и одобрял все наши потуги прибавить в результате. Ему же самому  покорился и вовсе фантастический вес – 295 кг. Нам казалось, что выиграть у тренера невозможно. Кроме нас в тот 1987 год в нашей секции больше двухсот килограммов жали еще 10 человек. Не обошлось и без травм: несколько раз ребята ломали ребра. Какие же выводы мы сделали после проделанной работы? Очень сильно окрепли кистевые и локтевые связки: они стали толстыми, как жгуты. И самое главное – у нас появился своеобразный стереотип движения. Постараюсь его описать.

Движение в жиме лежа

Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата. Штанга вдавливается глубоко в грудь, руки при этом можно расслабить, кисти только сжимают гриф. После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения.  Это тоже помогает «включить» локти в конце движения. В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически. Упражнение становится любимым. Раньше я включал в подготовку к соревнованиям К. Павлову и Т. Ельцовой жим на борцовском мосту. Данная работа помогала спортсменам и психологически. Поработав на больших весах, с большей уверенностью подходишь к весам в классическом жиме лежа. К примеру, когда Костя жал классически 160 кг, на мосту он работал уже с весом 190 кг без майки. Татьяна при жиме лежа 85 кг в категории до 48 килограммов на мосту жала 110 кг. Нужно отметить, что подобное понимание техники жима лежа было и у замечательного атлета из Омска Владимира Миронова, к сожалению, рано ушедшего из жизни. На чемпионате России во Владимире в 1992 году он (в весе до 125 кг) поднял без майки огромный вес – 260 кг (майки были разрешены к использованию в нашей федерации лишь с 1993 года). Тогда после соревнований мы с Шабановым подошли к нему и долго говорили о методике жима лежа. Наше понимание техники этого упражнения почти полностью совпадало. На Кубке России 1990 года в Екатеринбурге к нам подошел тренер из Волгоградской области Павел Чернышев, и мы тогда тоже долго беседовали и делились своими секретами. Павла можно было с большой уверенностью назвать новатором в методических и технических поисках. Его тренерская деятельность оставила большой след в российском пауэрлифтинге. К сожалению, из-за большой загруженности и из-за плотного календаря в соревнованиях по пауэрлифтингу во всех номинациях, кроме соревнований по ветеранам, мне и моим спортсменам приходится зачастую отказываться от участия в жимовых стартах. Поэтому выступления на помосте сильнейших атлетов-жимовиков тяжеловесов Владимира Кравцова и Эдуарда Исакова я никогда вживую не видел. Именно эти ребята еще три года назад поднимали 300 и 310 кг соответственно. Но выступление В. Кравцова я смотрел в видеозаписи и читал его замечательные статьи о жиме лежа.  Хочу сказать, что я с ним полностью во всем согласен, особенно в плане того, что скорость является одним из самых важных факторов в этом упражнении. Замечу еще, как судья, что на фоне быстрого опускания и резкого торможения на груди, пауза кажется более длинной. На чемпионате Сибири 2005 года Виктор Шабанов совершенно неожиданно для самого себя, а для меня тем более, продемонстрировал новый для нас вид жима с отрывом головы при опускании штанги на грудь. В трех подходах он последовательно легко и красиво справился с весами 300, 310 и 315 кг. При выжимании вверх голова, наоборот, активно двигалась вновь к лавке. Видимо, при этом создается дополнительный импульс для толчка вверх. Но, по всей вероятности, данный вариант жима подходит атлетам с небольшим «мостом».

Почему у атлетов не получается жать лежа

Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему  у многих атлетов не получается жать лежа?  Тому есть несколько причин. 1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти. 2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц.  Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт. 3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается.

Методика тренировок

Тренировка – это  лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира. А  доказал это еще греческий  атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес. И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены. Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества,  а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей. Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки. Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах.

Подбор упражнений

Какие же упражнения нужно использовать для увеличения результата в жиме лежа? Жим лежа обратным хватом – самое хорошее упражнение для обучения новичков технике жима. При обязательной страховке штангу следует брать средним или широким хватом в замок. Неправильной траектории движения при этом способе жима при опускании и выжимании быть не может. Ввиду анатомических особенностей человека при выполнении жима этим способом штанга будет опускаться по идеальной, единственно правильной траектории. Очень жаль, что в IPF запретили использование этого способа жима. Впрочем, ошибкой был и запрет жима лежа, когда большой палец не обхватывает гриф. Присутствуя неоднократно на конгрессах, где принимаются поправки к правилам, я заметил, что зачастую эти нововведения предлагают люди, которые не имеют хороших спортсменов. Но зато у них полно разного рода амбиций и желания каким-либо образом себя проявить, «засветиться», они стараются любым способом обратить на себя внимание. Я постоянно включаю в планы своим спортсменам разведения с  гантелями лежа на горизонтальной скамье и жимы штанги на наклонной. Регулярно работаем над трицепсами и широчайшими. Подбор упражнений самый разнообразный. Для каждого спортсмена есть свое упражнение, которое действует только на него. И каждому нужно постараться найти именно свое необходимое упражнение, чтобы не тратить время и энергию впустую. Но в соревновательный период доля этих упражнений значительно уменьшается. Хочу  добавить, что при появлении даже небольшой  боли следует заканчивать работу, в которой принимает участие вызывающая болевые ощущения группа мышц. В моих дальнейших планах есть желание попробовать в тренировках использовать изогнутый гриф. Думаю, что это может помочь в развитии мышц, которые отвечают за срыв штанги с груди. Например, в нашем зале тренируется молодая спортсменка, победительница первенств мира и Европы среди юниоров Ирина Полетаева. Она обладает неплохим жимом лежа, ей же принадлежит юниорский рекорд мира в весе до 56 кг  – 122,5 кг. Одно из любимых ее упражнений – жим тяжелых гантелей с опусканием их гораздо ниже точки касания груди грифом. Использовали мы в своей подготовке и цепи. Делали это в легкий тренировочный  день. К весу в 60% от максимума обычно добавляется 20 килограммов цепей. Это упражнение помогает в дожиме штанги вверху. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу,  в конечной верхней точке остальные звенья тоже включаются в работу и, таким образом, вес в конце движения становится тяжелее. Этот метод убирает проблемы в заключительной фазе жима.

Использование экипировки в жиме лежа

В нашем виде спорта активно используется вспомогательная экипировка, которая в первую очередь предохраняет атлетов от получения травмы. К тому же, при ее использовании значительно повышаются результаты спортсменов, т.к. форма еще работает как дополнительный амортизатор. Нужно отметить, что в настоящее время появились варианты формы, которые более благоприятно, чем предыдущие модели, влияют на внешний вид спортсмена, работающего со штангой на помосте.   Вот мое мнение по поводу использования элементов спортивной экипировки.   Напульсники Зачем «лифтеры» заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья или сухожилия в этой области, то ему это просто необходимо. Плюс ко всему (из моего опыта) использование напульсников добавляет к вашему результату килограммов пять. Сильное наматывание напульсников обеспечивает более вертикальное положение кисти и позволяет сохранить направленное осевое усилие, прилагаемое к грифу. Из известных сегодня фирм-производителей в равной степени приемлемыми являются «Инзер» и «Титан». Пояс Многие не понимают, зачем им нужен пояс в жиме лежа. Но для тех, кто понимает, что такое – упираться в жиме лежа животом в ремень – он просто необходим. Необходим он также и в том случае, если вы хотите, чтобы ваша майка для жима лежа не задиралась в гармошку вверх во время выполнения упражнения и работала эффективнее и лучше. Жимовые майки Жимовая майка является дополнительным амортизатором, который помогает мышцам при подъеме веса. Если вы постоянно используете в тренировках майку для жима, то значит, вы можете работать с большими весами и, тем самым, стимулируете больший мышечный рост. Значит, не за горами и прогресс в результатах. Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше. На последнем Кубке России в  Воронеже Константин Павлов в третьем подходе установил новый рекорд России для спортсменов с собственным весом не более 56 кг, превышающий мировой рекорд в его весе – 188,0 кг. Первый подход атлет выполнил к весу 170 кг, при этом он жал во «Fury» 36 размера. На второй и третий подход была одета совершенно новая майка 34 размера, которая не использовалась ни разу даже в тренировках. Сделано это было потому, что вес 170 кг не «продавил» бы майку этого размера, а рисковать, начиная со 180 кг, не хотелось. Однако, несмотря на показанный высокий  результат, я не советую использовать сразу подобную тактику. К этому спортсмен должен идти не один и не два месяца тренировок. Даже в этом случае была определенная доля риска. В настоящее время К. Павлов жмет уже в другой майке – «F6 Tornado». В ней он чувствует себя более комфортно, чем во «Fury». На тренировке ему покорялся вес 202,5 кг. По поводу самих маек. В настоящее время среди пауэрлифтеров наиболее популярны майки «Rage», «Rage X», «Fury» и «F6 Tornado». Все они по-своему хороши, но у них различная цена и долговечность. И все они «работают» под определенный стиль жима лежа. Вдобавок ко  всему, каждый выбирает себе форму по карману.

 После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь.

Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически.

Нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира.

На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.

Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.

power35.ru

Вопросы к знатокам: жим штанги лежа без экипировки (Денис Пикляев)

Оne sport, one love, the bench press raw…

Сегодня на повестке дня самое популярное движение в пауэрлифтинге – жим штанги лежа без экипировки. Мы обратились к нашим экспертам для разъяснения всех нюансов выполнения данного упражнения:

Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.

Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.

Жим лежа без экипировки- Пикляев Денис

— Жим лежа – реальный король упражнений? И почему именно это движение, без сомнений, самое популярное в пауэрлифтинге?

Артем Никитенко: Для плечевого пояса да, реальный король) Популярней всего из-за визуальной простоты движения и большей легкости, технической, относительно тяги/приседа. 

Вячеслав Соловьев: Жим лежа — не король, не царь и даже не принц упражнений. На мой взгляд, на первенство в обозначении силы, ее монструозности… более подходит становая тяга. Если же проводить далекие параллели… с жимом… то ТА — истинная королева… и симбиоз из двух или в прошлом трех движений был полноправным повелителем силачей. Там и скорость, и техника, и сила… да и признание основной массы околоспортивного и спортивного сообщества.

Популярное… в силу свое простоты… и малой энергозатратности. Присед или тяга в разы сложнее и труда требуют больше.

Кирилл Юршин: В лифтинге выделить короля невозможно. Все движения в зависимости от специализации становятся важными. У жимовиков — жим, у тягунов — тяга, у приседунов — присед. В плане жима сложность в том, что прогресс идёт медленнее, прибавки добиться непросто. Да и руки — это не ноги… Почему популярное? Наверное, потому что тренировать одно движение проще, чем три. Отдельные дивизионы тяги и приседа не так давно появились.

Алексей Дроздов: Как правило, когда заходит разговор за тренажёрный зал, сразу первый вопрос: «Сколько жмёшь от груди?». Наверное, поэтому жим лёжа штанги — ведущее упражнение в тренажёрном зале, это перешло и на пауэрлифтинг. Мне лично нравятся жим и тяга.

 

— RAW жим… И что стоит на первом месте: сила или техника? Почему?

Артем Никитенко: Однозначно техника. Так как можно безопасно и много жать только благодаря правильной технике.

Вячеслав Соловьев: RAW жим… там, где-то высоко… исключительно сила… и гораздо ниже в пирамиде ценности техника. Научиться ездить на велосипеде не сложно… а вот быстро и долго ездить могут единицы… это аналогия, естественно, не прямая.

Эталонных жимов единицы… поэтому вопроса о главенстве не стоит в принципе. Животная звериная сила… а размер злобного хищника — не решающий фактор.

Кирилл Юршин: Вообще, в лифтинге на первом месте стоит здоровье. Если оно есть, то все будет, если нет, то и техника не спасёт. Но базовые технические моменты — это профилактика травм. Я бы сказал, что техника первична. У нас говорят: «Были бы кости, а мясо нарастет.». Так и тут. Кости — это техника.

Алексей Дроздов: Сила и техника всегда идут рядом. Есть некие «шаблоны», что один жмёт силой, а другой за счёт техники. Это ошибочное мнение. Жать много без техники не получится. Критерии техники разнятся, но опять же, сила атлета и техничность выполнения упражнения — это обязательное условие большого жима. Я сейчас про соревновательный жим говорю, а не жимы тренировочные из залов.  

 

— Длинные руки и неширокая грудная клетка – приговор для желающего жать много?

Артем Никитенко: В большинстве случаев — да. Лучше тогда соревноваться в тяге человеку, с такой антропометрией.

Вячеслав Соловьев: Нет, не приговор… накидать мяса и сала можно на любой скелет, в конце концов, мы — не бодибилдеры. А вот будут ли рекорды — это к Ванге. В любом виде спорта рулит генетика… хотя некоторые очень не любят данное определение… мол, что это и как… какую-то дичь нам тут втираете. Я на это отвечу… это когда вы приходите пацанами первый раз в зал, и ты крупнее и вроде как сильнее его… а вот штанга за одно-два занятия определяет твой статус в виде догоняющего. И у кого тут окажется больше мотивация и крепче жернова, перемалывающие тонны железа, покажет только время, но один будет всегда догонять при прочих равных.

Кирилл Юршин: Много — это сколько? Мне всю жизнь говорили, что ничего не подниму. Дохлый был. Тренируйтесь, работайте — и все будет. Приговоры оставим следствию. В зале возможно все✌

Алексей Дроздов: Антропометрия — определяющий фактор в жиме лёжа штанги, но все же много исключений, когда спортсмены с длинными руками поднимают приличные веса. Касательно грудной клетки, на мой взгляд, все очень просто: если грудные мышцы всесторонне развиты, проработаны и в них есть силовой потенциал, то размер грудной клетки имеет второстепенное значение.

 

— Ширина хвата. Не кажется ли Вам, что многие настолько помешаны на укорочении амплитуды движения, что и не рассматривают более узкий, чем 81 см, хват, как заслуживающий внимание?

Артем Никитенко: Все очень индивидуально. Для атлетов 100+ наиболее продуктивен хват 81 см, для атлетов более легких можно индивидуально подбирать ширину хвата.

Вячеслав Соловьев: Я ленив…и чем меньше амплитуда, тем меньшую работу нужно приложить для ее преодоления. Поэтому только максимальный хват для максимального результата. Просмотр видео японских жимовиков покажет и некие уловки, позволяющие расширять узаконенные 81 см… естественно при длительных тренировках. Но у них это работает крайне эффективно.

Кирилл Юршин: Честно — не кажется. Это технический приём. Правилами разрешено 81, почему бы и нет? Есть много спортсменов, кто жмёт уже 81 см. На тренировках использую разные хваты. Меня так Марат Абдуллин научил, когда ремонтировал мне плечи.

Алексей Дроздов: По ширине хвата скажу так: сам жму то широким, то средним на тренировках. На соревнованиях — только широкий хват. Много жимовиков, кто используют средний и даже ближе к узкому хват. Американцы в последнее время на стартах и тренировках жмут средним веса под 300 кг и более. У нас есть спортсмены, кому удобнее жать средним. У каждого свои причины по выбору хвата: либо травмы, из-за которых пришлось сместить нагрузку на другие целевые мышечные группы, либо просто удобен хват и комфортен.

 

— Техника грудного моста. Чем глубже – тем лучше? И как быть с ТОПами, которые по сути вдавливают штангу в грудь при опускании?

Артем Никитенко: Все должно быть в рамках правил. В моем представлении, мост дает более выгодные углы + безопасность движения. Вдавливание — игра, которая может сыграть злую шутку, если строгий судья.

Вячеслав Соловьев: Чтобы никого не обидеть сильно… я не сторонник данной техники… по мне, она ничем не отличается от отбива, замаскированного глубоким продавливанием. Тело используется не как точка касания, а как амортизатор. Я за честный подход… если считаем подходы с вдавливанием… то и отбивы тоже можно вводить в зачет. Посмотрите, как тяга с лямками плавно и незаметно влилась в пантеон силы… и тысячи младых и голодных до рекордов, отбивая ладони, аплодируют тяге в лямках… при этом понося почем зря экипировочный пауэрлифтинг… к примеру.

Кирилл Юршин: Под грудным мостом понимаю не прогиб позвоночника, а сведение лопаток. Лучше свёл — жёстче конструкция. Жёстче конструкция — меньше риск травмироваться.  

А с ТОПами как быть? Техника у них такая. Не вижу ничего криминального. Веса большие и промять могут любую грудную клетку.

Алексей Дроздов: Если спортсмен умеет делать «мост» в рамках правил, и ему приносит это пользу — значит нужно использовать. Если идёт «вдавление» в грудь и команда судьи не прозвучала, то спортсмен за счёт инерции и встречного движения помогает себе. Такого не должно быть, но если при «вдавливании» штанга фиксируется, то без вопросов!

 

— Неоднозначный вопрос: насколько нужно жимовику качать ноги, делать становую и присед, тратить столько сил, которых и никогда не бывает с избытком, становиться тяжелее за счет более массивного «низа»?

Артем Никитенко: Обязательно надо приседать. Если атлет жмет с носка, то и тянуть. Так как правильный/силовой жим лежа — эта работа всем телом, а не только плечевым поясом. И сила ног и спины играют важную роль.

Вячеслав Соловьев: Нужно до определенного этапа мастерства, когда пройдены определенные рубежные килограммы… ты отсекаешь ненужную работу, у тебя получается вовлекать в процессе жима очень много мышц от ног до трапеций… без использования дополнительной подсобки. Безусловно, всю подсобку убрать не получится, но, к примеру, RAW жимовику ноги можно не тренировать в принципе, если у него уже заложена некая база из лифтерской тройки.

Кирилл Юршин: Честно, раньше не тянул и не приседал. Думал не надо. Потом посыпались травмы и болячки. Начал делать все, но периодами. На подготовительный период ставлю задачу подготовить организм со всех сторон и укрепить слабые места. В жиме грузится все, значит и готовым надо быть ко всему.

Алексей Дроздов: Тяга и присед нужны, но в межсезонье. В полноценной подготовке тягу и присед не делаю. Но опять же все индивидуально.  

 

— Имеет место быть в тренинге жимовика такие упражнения, как французский жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях – упражнения травмоопасные, сильно загружающие и так работающие на износ дельты?

Артем Никитенко: Обязательно должны. Это необходимое ОФП. Опасность заключается в неправильном распределении объема и % в данных движениях.

Вячеслав Соловьев: Все люди разные… я за плюрализм. Переубеждать кого-то — не благодарное занятие. Поэтому все упражнения допустимы для жимовика… хоть тягу из ямы пусть вваливает по три раза в неделю… или валики под поясницу подсовывает, истово веря в то, что этим он тренирует прогиб и увеличивает мост. Вот гимнасты — странные люди, им бы поучиться у лифтеров, сильный и массивный человек всегда найдет короче путь к успеху.

Касательно моего тренинга… однозначное НЕТ жимам стоя, сидя и в «присядку», упражнениям из ряда французского жима… возможно, если у вас железные локти… суровая статистика говорит, что это упражнение с весами, могущими стимулировать рост силовых и массы мышц в целом, гарантированно приводит к хронически воспаленным локтям. Отжимания от брусьев… в ограниченной амплитуде — я больше ЗА чем НЕТ, но очень аккуратно и под наблюдением тренера или под свою повышенную ответственность.

Кирилл Юршин: Тренинг должен быть разумным. Должна быть периодизация, планирование, и тогда любые упражнения будут к месту и в нужном формате. Нет вредных упражнений, есть человеческая глупость.

Алексей Дроздов: От вышеописанных упражнений давно отказался. На начальном уровне имеют место быть.

 

— Ваше отношение к вспомогательным упражнениям для жимовика. Какие упражнения реально помогают, а не вредят? Большое количество «подсобки» — польза или вред?

Артем Никитенко: Отличное отношение. Реально помогает улучшить результат в жиме лежа — жимы с паузой в разных точках амплитуды, уступающий жим, жим с резиной/цепями.

Подсобки должно быть не сильно много. Зависит от 100500 факторов, я, на данный момент, придерживаюсь мысли не более 3-х рабочих подходов в одном упражнении СФП.

Вячеслав Соловьев: Как я уже упоминал, совсем без подсобки не обойтись. Мой минимум — это жим и жим с резиной, или жим с паузами… тут же жим с ногами на скамье… да… ИМХО, это отличная подсобка и только потом — недавно появившаяся отдельная дисциплина.

Если обобщать, не углубляясь в огромный выбор различных упражнений, то в подсобке должна быть спина, бицепс, немного махов для плечей и пампа для трицепса.

Если вы дошли до понимания циклирования нагрузок и важности восстановления, вам не сложно будет понять и то, что есть только одна стимулирующая тренировка в жиме — это тяжелая… все остальные направлены на ускорение восстановления и адаптации организма. Разумно будет полагать, что излишний объем нагрузок на второстепенных тренировках несколько замедлит запланированный вами прогресс. И финализируя ответ на этот вопрос, скажу так: если у вас есть силы и желание для подсобки после основного жима, то вы что-то делаете не так, и это очевидно. Кто-то видел марафонцев, в угаре дающих жару на второй круг без остановки? Я не видел…

Кирилл Юршин: Убрать всю подсобку на плечи и оставить только жим гантелей сидя. Реально помогает при проблемах с плечами. Опять же упираемся в планирование, восстановление и цель периода.

Алексей Дроздов: Использую минимум «подсобки»: жимы сидя гантелей, махи перед собой и в стороны, молоток на бицепс, трицепс блок, подтягивания. Это то, что нужно жимовику, на мой взгляд. Спец. упражнения для жима не делаю. Нарабатывайте целостное движение.

 

— Ваше отношение к цепям и резиновым лентам в тренинге жимовика. Особенно это касается начинающих атлетов.

Артем Никитенко: Новичкам, в принципе, можно ими пренебречь. Атлетам уровня КМС/МС необходимы. Так как отлично развивают стабилизаторы в жиме лежа. Дают разнообразие в тренировочном процессе.

Вячеслав Соловьев: Однозначное ДА и резине, и цепям… просто и без объяснений. Мясо, приготовленное на огне, это вкусно? Вот и резина, и цепи тоже предельно хороши для развития вашего жима всесторонне.

Кирилл Юршин: Начинающим жимовикам важно наработать правильную технику соревновательного движения. Ленты, цепи, слинги — это прерогатива более опытных спортсменов.

Алексей Дроздов: На начальном уровне — это все лишняя информация и будет только отвлекать. Но в целом отношусь крайне положительно.

 

— Сколько раз, скажем, в неделю, по-вашему, нужно жать?

Артем Никитенко: Минимум 3. Одна средняя, одна легкая, одна тяжелая тренировки. Либо 2 легких + 1 тяжелая.

Вячеслав Соловьев: У одного спортсмена на разных этапах его готовности может быть разное количество тренировок за одинаковый период времени. Мерило частоты тренировок — ваше восстановление и ничто иное! 

Если же усреднять и «процентовать»… у некоторых жизнь без процентовок не складывается в принципе. То основная рекомендация от меня — это забыть про недели… вы в своем тренинге время с зимнего на летнее переводите? Как думаете, вашему организму знакомы такие понятия, как понедельник, среда, воскресенье??? Или он живет по своим биоритмам, которые варьируются под воздействием нагрузок, которые вы ему даете — моральных и физических?

Можно коснуться некоторых общих аспектов, очень усредненных, как-то:

— женщинам нужно меньше времени на восстановление;

— период времени между тяжелыми тренировками может быть от 5 дней до периода длиной более трех недель;

— легковесам также нужно меньше времени на восстановление;

— нахождение вас в определенной точке макроцикла также будет влиять на частоту и тяжесть тренировок, и здесь мы уже начинаем уходить к индивидуальным особенностям каждого.

Я не умею решать логарифмы и не считаю ПЛ дико техничным и сложным спортом, поэтому мне хватает в моем тренинге знаков сложения, вычитания, деления и умножения.

Кирилл Юршин: Жать можно хоть 10 раз в неделю. Если перед этим подготовить организм. И делать это ограниченными короткими периодами. Мне хватает 2-х раз в неделю. Даже прибавлять получается потихоньку.

Алексей Дроздов: 2-3 раза. Нужно учитывать особенности атлета и способность восстанавливаться от нагрузок.

 

— Просьба внести конкретику: по какой программе занимаетесь Вы: %, подходы, повторения, подсобка? 

Артем Никитенко: ЛМС. 3 жима в неделю. 1 средний: 65-75%, объем до 5 подходов. 1 легкий: 55-60%, объем до 5 подходов. 1 тяжелый: 70-85%, объем до 8 подходов. В средние и легкие тренировки + идут ОФП упражнения. В тяжелую упор на СФП после жима. Есть отдельно тренировка спины и приседа. 

Вячеслав Соловьев: Вот тут как раз я не внесу никакой конкретики. Тренировки чередуются: жим… спина… жим… спина…

Тут еще вклинивается периодически увлечение армрестлингом… и тогда даже мой примитивный цикл ломается. В тренировках идет работа в слинге и разгрузочный RAW жим… в период подготовки эти тренировки идут по синусоиде, с падением нагрузок перед стартом. Я искренне верю в тренировку ЦНС, как и в то, что не все спортсмены умеют собираться перед подходом и выкладываться на максимум на помосте… как мне мыслится, это зависит не только от особенностей индивидуума, но и от отсутствия тренировки данного аспекта.

Тренировка плечей… махи в стороны… очень мало… так же мало и трицепса… гораздо больше бицепса и спины… здесь много объемного тренинга… много подходов и вариации: от малого до большого количества повторов.

Кирилл Юршин: Процентов никогда не понимал. Работал от объёма. Простые схемы 5 по 5. Последний раз попробовал ЖЦА, понравилось. 

Алексей Дроздов: Проценты не считал никогда. По подсобке выше писал, на что делаю акцент. На мой взгляд, 8-10 повторений по 3-5 подходов хорошо закладывают базу. Риск травмироваться меньше, чем при работе на «двойках-тройках», и выйти на «разы» смело сможете. Но при условии, что жмёте в полную амплитуду без «отбива».

 

— Жесткая процентовка или интуитивный тренинг? И чего лучше придерживаться начинающему жимовику?

Артем Никитенко: Скорее жесткой %. Так как интуитивный тренинг на ранней стадии спортивного мастерства отсутствует))) Атлет себя либо загонит, либо не получит необходимого стресса.

Вячеслав Соловьев: Интуитивный тренинг. Начинающему нужно найти тренера и заплатить ему денег. И я объясню почему: уплаченные деньги рождают гораздо больше ответственности, чем напускное стремление покорять высоты. Ну и тренеру не будет так обидно после того, как он вложив в вас частицу своих знаний и труда, вдруг обнаружит, что вы молча переключились на летний режим и ушли за пивасом с пацанами.

Кирилл Юршин: Тем, кто начинает могу посоветовать анализировать и думать. Советоваться, собирать информацию, учиться чувствовать свой организм.

Алексей Дроздов: Мне ближе интуитивный тренинг, но это не должно переходить в самодеятельность. Вектор всегда должен быть задан. Если вам тяжело на тренировке, убавьте 5/10 кг и сделайте чище. Сила любит запас.

 

— Оптимальное время для подготовки к соревнованиям для КМС, МС, МСМК? И как в этой подготовке циклировать нагрузку?

Артем Никитенко: Много факторов влияет))) Подготовка МСМК — это одно) Подготовка КМС — это другое) Диапазон: 3-6 месяцев. Начало периода — упор на объем. Конец периода — упор на разовый подъем/двойки и отработка соревновательного подъема именно. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше СФП и ОФП.

Вячеслав Соловьев: Если под оптимальным временем понимается продолжительность подготовки… ты мы не имеем отправной точки… ответить на этот вопрос я не смогу. Циклирование нагрузки в большинстве случаев проходит по восходящей синусоиде с резким снижением нагрузок перед стартом. Если подготовка длительная, то таких снижений может быть несколько, дабы избежать критических точек, могущих повлиять на перетренированность.

Кирилл Юршин: Сложный для меня вопрос. Я никуда не готовился целенаправленно и не буду готовиться. Тренируюсь в удовольствие.

Алексей Дроздов: Если мы говорим о подготовке к классическому жиму лёжа, то нужно учитывать категории. «Тяжам» побольше времени надо. Легким категориям и 3-х месяцев достаточно, чтобы выйти на пик. Восстановление разнится и веса рабочие, от этого и длина подготовки сместится в ту или иную сторону.

 

— Что Вы лично сами выбираете при подготовке: «проходку» (т.е. выход на макс. результат на тренировке) или «прикидку» («пристрелка» перед соревнованиями с запасом)? За какое время до старта лучше провести самую тяжелую в плане веса на штанге тренировку жима?

Артем Никитенко: По-разному. Обычно это сингл 90% за 12-14 дней до выхода на помост, на полном недовостоновлении. Например, в субботу тяжело жмем, в понедельник «синглим» и потом 12 дней разгружаемся.

Самую тяжелую — зависит от веса/уровня атлета. Обычно не менее 2 и не более 3-х недель.

Вячеслав Соловьев: ИМХО, выход на максимально запланированный результат на тренировке мне видится оптимальным т.к. это все вписывается в план тренировок и подводки к старту. Прикидка тоже имеет место в данной схеме… делается непосредственно в последнюю тяжелую тренировку перед стартом… и если утрировать, то вы доходите до первого запланированного подхода на помосте… совершенно понятно, что он весьма далек от планируемого максимума. Но и по этим 1-2подходам можно сделать весьма далеко идущие выводы о качестве подготовки.

Самая тяжелая тренировка — от 4 до 8 недель до старта… прикидка — за 10-20 дней. Для женщин и легковесов периоды в большей части сокращаются порой весьма значительно.

Кирилл Юршин: Сам предпочитаю проходку за несколько недель до старта. Чтобы вес пощупать — психологический момент. Но чаще соревнования проходили в режиме тренировки. То бишь, вместо тренировки по расписанию, ехал жать. В общем и целом, не морочился я этими моментами. График работы не позволяет.

Алексей Дроздов: Проходки никогда не делал. Могу пожать на 3/4 раза в одном подходе. Этого мне достаточно, чтобы оценить форму свою. Такую тренировку нужно проводить не позже, чем за 3-4 недели до старта.

 

— Есть ли какие-то особые секреты, какими Вы пользуетесь, для увеличения результата в жиме лежа?

Артем Никитенко: Да нет) Все в общем доступе. Постоянный самоанализ. Начиная от техники движения, заканчивая подбором продуктов/ААС/режима, который подходит лично мне.

Вячеслав Соловьев: Секреты)))) фанатизм… разумное сочетание плавного роста нагрузок, восстановления и фармакологической составляющей. 

Зы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Нагнать веса и объемы (нагрузок) весьма просто и быстро.

Кирилл Юршин: В жиме нет чудес. Готов к весу — пожал. Не готов — не пожал. Основной секрет — терпение и работа- работа-работа. На фарму надейся, а сам не плошай. Тренировки всегда на первом месте. Научитесь правильно планировать и вовремя уходить на восстановление. Слушайте свой организм. Не зацикливайтесь на строгом выполнении каких-либо схем. Человек — это очень тонко устроенное создание. Шаг влево, шаг вправо — поломка или перегруз. Главное — без травм.

Алексей Дроздов: Секретов нет: ставьте адекватные цели и идите к ним постепенно. Сила не любит спешку.

 

Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР

 

power35.ru


Смотрите также