Пауэрлифтинг и др. С чего начать в пауэрлифтинге


Тренировка для начинающих лифтеров | Пауэрлифтинг и др.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — близнецы-братья. В период межсезонья тренировки качков и лифтеров очень схожи, это обуславливается общей целью — набор мышечной массы.

Основное различие состоит в том, что «билдер» стремится построить пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как «лифтеру» нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это условие рождает целый ряд требований к тренировкам пауэрлифтера.

Мускулатура, как известно, в зависимости от количества миоглобина делятся на три типа:     медленные, богатые миоглобином, — «красные»;    быстрые, бедные миоглобином, — «белые»;    промежуточные по этим признакам.

Эти три типа мышечных волокон имеют различные силу и длительность сокращений, а также неодинаковую утомляемость. Они характеризуются также особенностями ультраструктурной организации и обменных процессов.

Максимальным усилием и меньшим периодом сокращения обладают «белые» волокна, именно от их развития зависит ваша взрывная сила. Hовомодная «билдерская» теория гласит: » Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрей». В соответствии с теорией пауэрлифтинга негативная фаза должна иметь как можно меньше статических составляющих.

Под воздействием статических нагрузок соединительная ткань чрезмерно разрастается, в результате чего мышечная ткань становится менее эластичной, а значит ухудшается ее способность развивать динамические усилия. Основной пауэрлифтерский постулат — как можно больше динамики, как можно меньше статики! Hо так как вы новичок, первостепенной задачей является освоение правильности выполнения упражнения. От «чистоты» выполнения движения зависит ваш коэффициент полезного действия. екоторые прекрасно функционально подготовленные пауэрлифтеры обладают настолько «грязной» техникой выполнения упражнения, их «движения» настолько противоестественны природной биомеханике, что на соревнованиях, да и на тренировках, эти горе-«лифтеры» выступают на порядок слабее, чем позволяет развитие их скелетной мускулатуры. Поэтому очень важно с самого начала освоить правильную технику. а больших весах что-либо изменить в «движении» практически невозможно. До тех пор, пока ваша техника не будет соответствовать правильной технике, забудьте о соревнованиях, переучиться потом будет практически невозможно. Пока вы новичок, ваша задача состоит в том, чтобы поставить правильную технику и набрать достаточную мышечную массу для дальнейшей проработки ее на силу.

В зависимости от вашей предварительной функциональной подготовки и восстановительной способности вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю в течении 3-х месяцев по следующему микроциклу:

«Присед» — «Жим основной» — «Тяга» — «Жим дополнительный»

Каждую тренировку обязательно начинайте с длительной разминки — помните, что разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем «холодная», а также с упражнений на гибкость — правильное выполнение движения требует высокой подвижности суставов и растяжки.

«Присед»

1. Приседания — 10,10,8,8,6 — пять рабочих подходов по пирамиде. Так как вы новичок, на «грузите» себя большими весами, сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения.2. Разгибания ног в станке — 10*5(5 подходов 8 повторений)3. Сгибания ног в станке — 10*54. Подъемы на голень — 10*5

«Жим основной»

1. Жим широким хватом — 8*4 Рекомендации те же, что и на присед — на грузите себя весами, пока не ваша техника жима не станет филигранной.2. Жим гантелей лежа — 8*4 Прокачка грудной мышцы осуществляется по полной амплитуде, очень важно выполнять движение во взрывном стиле с самой начальной фазы.3. Отжимания от брусьев — 8*4 Если выполнять это упражнение по полной амплитуде, вы гарантированно со временем заработаете себе хроническую травму плечевого сустава, поэтому амплитуда должна быть минимальной — ровно такой же, как и амплитуда жима лежа широким хватом.

«Тяга»

1. Тяга 6*4 (классика или сумо, в зависимости от ваших пристрастий)2. Гиперэкстензии 8*5 Специфика выполнения этого упражнения такая: мощный взрывной старт и небольшая фиксация в конечной точке3. Пресс 25*4

«Жим дополнительный»

1. Жим лежа узким хватом — 8*4 Это упражнение направлено на развитие трицепса и дельтоидов.Предполагается, что на соревнованиях вы будете жать в «рубашке»,а специфика жима в «рубашке» такова, что вам потребуется сильный трицепс для дожима штанги.2. Жим сидя с груди — 8*4 Упражнение лучше выполнять на слегка наклонной скамейке(85 градусов) и с груди средним хватом.Если вы будете выполнять это упражнение из-за головы, то заработаете себе тяжелейшую травму плечевого сустава, ибо жим из-за головы слишком далек от естественной биомеханической работы сустава.3. Французский жим лежа — 8*44. Махи гантелей вперед — 10*4 Во время жима лежа дельтоиды подвергаются наибольшей перегрузке, так как в начальной фазе движения основную работу совершают именно они, поэтому важно их «закачивать» — это позволит избежать дальнейшех травм.В этом упражнении вес гантели следует взять относительно небольшой, ксить на протяжении всей амплитуды должна быть расслаблена и слегка опущена.

Последующие 3 месяца заниматься следует по такому же микроциклу, с той лишь разницей, что сокращается количество повторов в базовых упражнениях (веса соответственно увеличиваются).

Кроме того, в жиме лежа щироким и узким хватами используется макроциклирование.

«Присед»

1. Приседания — 8,8,6,6,42. Разгибания ног в станке — 8*53. Сгибания ног в станке — 8*54. Подъемы на голень — 8*5

«Жим основной»

1. Жим широким хватом — (6*4)-(5*4)-(4*3)-(3*3) Макроцикл на 4 тренировки То есть, на первой тренировке вы жмете 4 по 6, на 2-й тренировке 4 по 5, на 3-й тренировке 3 подхода по 4, на4-й тренировке 3 по 3. Потом макроцикл повторяется.2. Жим гантелей лежа — 6-5*43. Отжимания от брусьев — 6-5*4

«Тяга»

1. Тяга 4*42. Гиперэктензии 6*43. Пресс 25*4 

«Жим дополнительный»

1. Жим лежа узким хватом — (3*3)-(4*3)-(5*4)-(6*4)2. Жим сидя с груди — 6-5*43. Французский жим с пола — 6-5*4 В этом упражнении необходимо мощно срывать штангу с пола и также резко бросать ее за голову — никакой статики.4. Махи гантелей вперед — 10-8*4

Пока вы не достигли соревновательного уровня, вам нет необходимости приобретать довольно дорогостоящие специальные бинты колени и запястья, вполне достаточно, если это будет обычный эластичный медицинский бинт, который свободно продается в аптеке.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

fendorf.wordpress.com

Тренировка для начинающих лифтеров | Пауэрлифтинг и др.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — близнецы-братья. В период межсезонья тренировки качков и лифтеров очень схожи, это обуславливается общей целью — набор мышечной массы.

Основное различие состоит в том, что «билдер» стремится построить пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как «лифтеру» нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это условие рождает целый ряд требований к тренировкам пауэрлифтера.

Мускулатура, как известно, в зависимости от количества миоглобина делятся на три типа:     медленные, богатые миоглобином, — «красные»;    быстрые, бедные миоглобином, — «белые»;    промежуточные по этим признакам.

Эти три типа мышечных волокон имеют различные силу и длительность сокращений, а также неодинаковую утомляемость. Они характеризуются также особенностями ультраструктурной организации и обменных процессов.

Максимальным усилием и меньшим периодом сокращения обладают «белые» волокна, именно от их развития зависит ваша взрывная сила. Hовомодная «билдерская» теория гласит: » Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрей». В соответствии с теорией пауэрлифтинга негативная фаза должна иметь как можно меньше статических составляющих.

Под воздействием статических нагрузок соединительная ткань чрезмерно разрастается, в результате чего мышечная ткань становится менее эластичной, а значит ухудшается ее способность развивать динамические усилия. Основной пауэрлифтерский постулат — как можно больше динамики, как можно меньше статики! Hо так как вы новичок, первостепенной задачей является освоение правильности выполнения упражнения. От «чистоты» выполнения движения зависит ваш коэффициент полезного действия. екоторые прекрасно функционально подготовленные пауэрлифтеры обладают настолько «грязной» техникой выполнения упражнения, их «движения» настолько противоестественны природной биомеханике, что на соревнованиях, да и на тренировках, эти горе-«лифтеры» выступают на порядок слабее, чем позволяет развитие их скелетной мускулатуры. Поэтому очень важно с самого начала освоить правильную технику. а больших весах что-либо изменить в «движении» практически невозможно. До тех пор, пока ваша техника не будет соответствовать правильной технике, забудьте о соревнованиях, переучиться потом будет практически невозможно. Пока вы новичок, ваша задача состоит в том, чтобы поставить правильную технику и набрать достаточную мышечную массу для дальнейшей проработки ее на силу.

В зависимости от вашей предварительной функциональной подготовки и восстановительной способности вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю в течении 3-х месяцев по следующему микроциклу:

«Присед» — «Жим основной» — «Тяга» — «Жим дополнительный»

Каждую тренировку обязательно начинайте с длительной разминки — помните, что разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем «холодная», а также с упражнений на гибкость — правильное выполнение движения требует высокой подвижности суставов и растяжки.

«Присед»

1. Приседания — 10,10,8,8,6 — пять рабочих подходов по пирамиде. Так как вы новичок, на «грузите» себя большими весами, сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения.2. Разгибания ног в станке — 10*5(5 подходов 8 повторений)3. Сгибания ног в станке — 10*54. Подъемы на голень — 10*5

«Жим основной»

1. Жим широким хватом — 8*4 Рекомендации те же, что и на присед — на грузите себя весами, пока не ваша техника жима не станет филигранной.2. Жим гантелей лежа — 8*4 Прокачка грудной мышцы осуществляется по полной амплитуде, очень важно выполнять движение во взрывном стиле с самой начальной фазы.3. Отжимания от брусьев — 8*4 Если выполнять это упражнение по полной амплитуде, вы гарантированно со временем заработаете себе хроническую травму плечевого сустава, поэтому амплитуда должна быть минимальной — ровно такой же, как и амплитуда жима лежа широким хватом.

«Тяга»

1. Тяга 6*4 (классика или сумо, в зависимости от ваших пристрастий)2. Гиперэкстензии 8*5 Специфика выполнения этого упражнения такая: мощный взрывной старт и небольшая фиксация в конечной точке3. Пресс 25*4

«Жим дополнительный»

1. Жим лежа узким хватом — 8*4 Это упражнение направлено на развитие трицепса и дельтоидов.Предполагается, что на соревнованиях вы будете жать в «рубашке»,а специфика жима в «рубашке» такова, что вам потребуется сильный трицепс для дожима штанги.2. Жим сидя с груди — 8*4 Упражнение лучше выполнять на слегка наклонной скамейке(85 градусов) и с груди средним хватом.Если вы будете выполнять это упражнение из-за головы, то заработаете себе тяжелейшую травму плечевого сустава, ибо жим из-за головы слишком далек от естественной биомеханической работы сустава.3. Французский жим лежа — 8*44. Махи гантелей вперед — 10*4 Во время жима лежа дельтоиды подвергаются наибольшей перегрузке, так как в начальной фазе движения основную работу совершают именно они, поэтому важно их «закачивать» — это позволит избежать дальнейшех травм.В этом упражнении вес гантели следует взять относительно небольшой, ксить на протяжении всей амплитуды должна быть расслаблена и слегка опущена.

Последующие 3 месяца заниматься следует по такому же микроциклу, с той лишь разницей, что сокращается количество повторов в базовых упражнениях (веса соответственно увеличиваются).

Кроме того, в жиме лежа щироким и узким хватами используется макроциклирование.

«Присед»

1. Приседания — 8,8,6,6,42. Разгибания ног в станке — 8*53. Сгибания ног в станке — 8*54. Подъемы на голень — 8*5

«Жим основной»

1. Жим широким хватом — (6*4)-(5*4)-(4*3)-(3*3) Макроцикл на 4 тренировки То есть, на первой тренировке вы жмете 4 по 6, на 2-й тренировке 4 по 5, на 3-й тренировке 3 подхода по 4, на4-й тренировке 3 по 3. Потом макроцикл повторяется.2. Жим гантелей лежа — 6-5*43. Отжимания от брусьев — 6-5*4

«Тяга»

1. Тяга 4*42. Гиперэктензии 6*43. Пресс 25*4 

«Жим дополнительный»

1. Жим лежа узким хватом — (3*3)-(4*3)-(5*4)-(6*4)2. Жим сидя с груди — 6-5*43. Французский жим с пола — 6-5*4 В этом упражнении необходимо мощно срывать штангу с пола и также резко бросать ее за голову — никакой статики.4. Махи гантелей вперед — 10-8*4

Пока вы не достигли соревновательного уровня, вам нет необходимости приобретать довольно дорогостоящие специальные бинты колени и запястья, вполне достаточно, если это будет обычный эластичный медицинский бинт, который свободно продается в аптеке.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

fendorf.wordpress.com

Женский пауэрлифтинг. С чего начать?

О начале тренировок в силовом троеборье для женщин

Информация для женщин, которые планируют начать тренировки в силовом троеборье. Приводятся преимущества и важные моменты силовых тренировок, дается беглое сравнение с другими спортивными дисциплинами. Проводится поверхностный анализ вопросов спортивной тренировки.

 

Итак, если надоело сидеть на тренажерах, лениво ковыряясь в телефоне или пялясь в телевизор; и захотелось освоить что-то более сложное и интересное, то добро пожаловать в силовой тренинг.

 

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и жим лежа, кроссфит и армрестлинг – в любом из них есть место для прекрасных женщин.

 

 

Что нужно знать, перед тем, как записаться в секцию или просто начать новый период, направленный на развитие силы?

  1. Первое, о чем нужно прочитать девушкам, стремящимся заниматься силовыми видами спорта – это об адаптационном резерве организма человека. Вкратце – он ограничен. Поэтому жечь кардио по 40 минут натощак каждый день – означает растрачивание его впустую. Другими словами, упражнения, которые не направлены прямо на увеличение соревновательного движения – отнимают у организма восстановительный и адаптивный потенциал. Дажесредства ОФП (общей физической подготовки), которые, казалось бы, еще никому не вредили, необходимо суметь грамотно вписать в тренировочный план. Только средствами правильного дозирования тренировочной нагрузки возможно перенаправить энергетические ресурсы в желаемое русло – в воспитание силы.
  2. Если раньше имели место занятия фитнесом или даже случались выступления на сцене в категории бикини, то придется слезать с «диеты» под названием «курогрудка с огурцами». Силовой тренингтребует определенного количества энергии, которое несколько больше, чем 1000-1200 Ккал, потребляемые спортсменками в предсоревновательный сезон, или теми, кто «круглый год в хорошей форме». Это, конечно, отнюдь не значит, что обязательно прибавлять в весе и становиться жирной очень массивной, однако провести некоторые изменения рациона, с учетом нагрузок, возросших по объему и интенсивности, все же придется.
  3. Вновь прибывшей в секцию, к примеру, пауэрлифтинга, не стоит «с места в карьер» начинать силовой цикл, и, даже начав период на выносливость, ограничиваться 10-12 неделями. Не будем кривить душой, девушка, приходя в зал, стремится обрести красивые формы и пропорции. Так вот, желая заниматься одним из направлений силового спорта необходимо заранее об этом позаботиться. Потому что малоповторный тренинг (а именно он, как нельзя лучше повышает показатели силы) дает сравнительно с многоповторным, довольно-таки медленный прирост мышечной массы. Поэтому, для более быстрого прогресса с позиции внешнего вида, сначала будет лучше обзавестись желаемой формой, и уже потом внедрять силовой период в тренировочный процесс.
  4. Решая вопрос о том, выступать в экипировочном дивизионе пауэрлифтинга или в безэкипировочном, нужно подумать о человеке, который сможет помогать на тренировках и соревнованиях надевать/снимать экипу. Если такого человека нет, то будет разумно отдать предпочтение безэкипировочному дивизиону. В целом, экипировка была актуальной несколько лет назад, сейчас же, она немного сдает свои позиции. В настоящее время атлеты безэкипировочного дивизиона находятся в большинстве, а «экипировочники» — это, скорее, спортсмены, которым нравится работать в экипировке и решать соответствующие вопросы ее применения в спорте. Нужно сказать, что многие тренеры воспринимают экипировочный дивизион, особенно силового троеборья, как отдельную спортивную дисциплину. Если говорить о методах подготовки — это и правда не далеко от истины. Так или иначе, выступать в экипировочном дивизионе намного сложнее, и роль грамотного наставника, искушенного в вопросах применения экипы, выходит на первый план.
  5. Если в категории фитнес-бикини система тренировок а-ля «Присед 12*5, выпады 4*12, обратный присед в гакке 4*12 и сведения-разведения ног 5*12» на начальном этапе еще может сойти за тренировочный план, то с воспитанием силы такой номер не пройдет. Если рядом нет толкового тренера, то придется потратить некоторое время на изучение теории силового тренинга. Литература в сети — есть, и при желании, досконально изучив предмет, можно быть уверенной в прогрессе. Другой подводный камень заключается в том, чтобы не увлечься ложными течениями, которые не только не помогают, но вполне могут и навредить процессу. Будьте внимательны, когда вас завлекают адепты различных спорных методов тренировки.
  6. Относительно спортивного питания можно сказать очень кратко: если питание сбалансировано по составу и количеству макронутриентов, то спортпит – это лишь пустая трата денег. Если имеются лишние средства, то лучше вложить их в хорошие штангетки, которые прослужат верой и правдой не один год. А продавцы спортпита и сами как-нибудь проживут – на сегодняшний день они процветают за счет хорошего оборота.
  7. Мужчины-лифтеры могут как помочь, так и навредить начинающей спортсменке. Если в плане постановки технического мастерства они могут оказать неоценимую помощь, то касательно методов воспитания силы не стоит слепо следовать их советам. Особенно далеко стоит держаться от лифтеров, которые не пропускают ежемесячные проходки. Да, какое-то время, как и у любого новичка будет прогресс, но потом неизбежно плато. Так что лучше самостоятельно научиться дозировать нагрузку и при выборе тренировочных методовполагаться на достоверную информацию и собственное самочувствие.
  8. Тренер – это тот человек, который сможет дать адекватный совет касательно выбора техники соревновательных движений, увидеть ошибки и, где возможно, предостеречь от них. В силовом тренинге тренер – значимая фигура и подходить к его выбору нужно осознанно и внимательно. Шестидесятикилограммовый парень в фитнес клубе, постоянно гоняющий чаи с менеджерами на ресепшене – не тренер.
  9. Перед тем, как податься в один из силовых видов спорта, необходимо обязательно проверить здоровье. Тут лучше не полагаться на волю случая или госпожу удачу, а пойти к врачу. И лучше – сначала к спортивному. К сожалению, для многих медиков слова «силовой тренинг» и «женщина» в одном предложении не укладываются ни под каким предлогом. В общем, лучше идти к тому специалисту, который понимает, что такое спорт.,

 

 

Автор: Муратова Анастасия (Last Man Standing)

 

 

Читайте также: 

 

madbilder.ru


Смотрите также