Циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Русский цикл в пауэрлифтинге описание


супермаркет спортивного питания / Статьи / Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Занятия по системе Русского цикла проводятся три раза каждую неделю. В основе программы лежит принцип периодизации физической нагрузки, то есть чередования тренировок высокой и средней интенсивности по приседаниям и жиму лежа, а также линейная периодизация становой тяги. Становая тяга предусматривает боевое закаливание по схеме четырехнедельного набора объема тренировки и пятинедельного повышения рабочего веса.

 

Как может выглядеть попеременная схема:

 

  • тренировка 1 – ударный жим лежа и средние приседания, 80 и  больше процентов от разового максимума;
  • тренировка 2 – становая тяга;
  • тренировка 3 – здесь, наоборот, – необходимо всецело выложиться на приседе и выполнить средней интенсивности жим по обусловленному алгоритму – 80 % от разового максимума и более.

 

Из-за традиционно высокого риска получения травмы, начало каждого, без исключения, занятия обязательно должно сопровождаться разминкой!

 

Пауэрлифтинг: программа «Русский цикл»

пауэрлифтинг, русский цикл, пауэрлифтинг русский цикл, русский цикл тренировки, русский цикл программа

Непосредственно в прошлом выпуске мы обещали вернуться к тематике силовых тренировок. В связи с тем, что выбор большинства пал на одну из самых популярных программ для пауэрлифтинга, сейчас мы детальнее углубимся в особенности базового комплекса.

 

Некоторые спортсмены сравнивают девятинедельную эстафету с базовой процентовкой. Как и любая программа, Русский цикл не может нравиться абсолютно каждому тяжелоатлету, в основном, по причине беспощадной нагрузки на организм.

Итак, Русский цикл: база, 9 недель.

 

Присед 1РМ

165

Жим 1РМ

105

Становая 1РМ

180

Сумма 1РМ

450

 

x сеты x повторы

 

Недели

День 1

   

День 2

   

День 3

   

Неделя 1

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x2

Присед

132,5

x6x3

 

Жим

85

x6x3

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 2

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x4

Присед

132,5

x6x4

 

Жим

85

x6x4

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 3

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x5

Присед

132,5

x6x5

 

Жим

85

x6x5

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 4

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x6

Присед

132,5

x6x6

 

Жим

85

x6x6

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 5

Присед

132,5

x6x2

Становая

152,5

x5x5

Присед

140

x5x5

 

Жим

90

x5x5

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 6

Присед

132,5

x6x2

Становая

162,5

x4x4

Присед

147,5

x4x4

 

Жим

95

x4x4

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 7

Присед

132,5

x6x2

Становая

170

x3x3

Присед

157,5

x3x3

 

Жим

100

x3x3

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 8

Присед

132,5

x6x2

Становая

180

x2x2

Присед

165

x2x2

 

Жим

105

x2x2

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 9

Присед

132,5

x6x2

Становая

190

x1x1

Присед

172,5

x1x1

 

Жим

110

x1x1

     

Жим

85

x6x2

 

В среднем, тренировка по предоставленной схеме позволяет выжать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл при единичном повторении. 

 

Обратите внимание, что Русский цикл – это решение для продвинутых тяжелоатлетов, в частности разрядников. Следовать до конца при выборе этого комплекса – задача не из простых. 

 Важно, физические способности, сильные стороны и результаты у каждого спортсмена –индивидуальны. Не стоит останавливаться, если тяжело, но так же не стоит путать этап адаптации с периодом крайнего переутомления, когда разумнее притормозить и переоценить свои шансы на успех. 

 

Программа рассчитана на опытных лифтеров и не рекомендуется для выполнения аматорами пауэрлифтинга.  

arnistore.ru

Power sports and sports nutrition

Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели — это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно — говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз — обычно выделяют три основные фазы.

Задачи расставлены приоритетно

Фаза первая

Фаза первая — 6 недель:

Набор мышечной массыУлучшение скоростно-силовых качествУлучшение техники выполнения движенияНивелирование «слабых» местУлучшение подвижности суставов и гибкости

Обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка — это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движенияЛюбая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно «уходить» вперед
  • Таз не должен сильно «уходить» назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест.

Приседания

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голеньНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидяТяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

Приседания в «уступающем» режимеСгибания ногМертвая тягаПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на рукахНаклоны со штангойГиперэкстензииНаклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается держать спину:

ГиперэкстензииМертвая тягаНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидяТяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас давит в самом низу:

Жим ногамиВелотренажер(интенсивность максимальная)Приседания в «уступающем» режимеПриседания в силовой раме с мертвой точкиПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на рукахРазгибания ногПриседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавкуПриседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватомОтжимания от брусьевЖим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпеМахи гантелей стоя вперед(попеременно)

Штанга застревает в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпеДожимание штанги с мертвой точкиЖим лежа узким хватомЖим средним хватомОтжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватомДожимание штанги с мертвой точки с весом >100%Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклонеПодъем штанги на бицепс стоя обратным хватомПодъем штанги на бицепсСгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Плохой отрыв:

ГиперэкстензииМертвая тягаТяга штанги из ямыНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидяЖим ногамиПриседания с весом между лавокПриседания на низкую лавкуВелотренажер(интенсивность максимальная)

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:

Тяга в силовой раме с мертвой точкиГиперэкстензииМертвая тягаНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точкиШраги(со штангой или гантелями)Тяга штанги в наклоне средним или широким хватомТяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на времяСтатическое удержанием веса

Улучшение подвижности суставов и гибкости

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая

Фаза вторая — 8 недель:

Увеличение силыНивелирование «слабых» местУлучшение скоростно-силовых качествУвеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движенияУлучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

  • аэробный тренинг высокой интенсивности
  • всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Фаза третья

Фаза третья — 10 недель:

Выход на пик силыУвеличение силыНивелирование «слабых» местУлучшение скоростно-силовых качествУлучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Организация микро и макроциклов

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

  1. Силовая выносливость :— аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени(например — предельное усилие велотрежера)— длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)— тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:— резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)— аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:— тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):— тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):— тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)— тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора— изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность50-70% Интенсивность70-90% Интенсивность 90-120%(включая частичные амплитудные повторения)
2-5 5-8 7-12 время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность50-70% Интенсивность70-90% Интенсивность 90-120%(включая частичные амплитудные повторения)
2-5 5-8 8-14 время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность50-70% Интенсивность70-90% Интенсивность 90-120%(включая частичные амплитудные повторения)
1-3 3-4 4-5 время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Организация микроцикла

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»

Русский цикл

понедельник среда пятница
— жим лежа легкий— присед тяжелый — тяга— жим лежа средний — жим лежа тяжелый— присед легкий
  • жим лежа легкий — интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10,число подходов 3-4
  • жим лежа средний — интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7,число подходов 3-5
  • жим лежа тяжелый — интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4,число подходов 2-8
  • присед тяжелый — интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5,число подходов 2-8
  • присед легкий — интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10,число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

  • большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,жиме лежа и тяге)

Минусы:

  • неблагоприятный режим восстановления
  • нет защиты от «срывов»
  • быстро «подседает» психика

Классический микроцикл

Понедельник Вторник Четверг Суббота
жим присед жим тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

1. (50%-10)-52. (54%-9)-53. (58%-8)-54. (62%-7)-55. (66%-6)-56. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

1. (70%-6)-32. (73%-5)-43. (76%-4)-54. (79%-4)-55. (82%-3)-66. (78%-4)-57. (75%-5)-58. (72%-6)-49. (76%-4)-510. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Жим лежа

1. (75%-5)-32. (80%-4)-43. (85%-3)-54. (88%-3)-55. (90%-2)-66. (87%-3)-47. (82%-4)-48. (78%-5)-39. (83%-4)-410. (88%-3)-511. (92%-2)-511. (94%-2)-3

powerlifter.ru

Русский цикл. Присед. Приседания со штангой

Александр Аредаков

Судья международной категории WPC/WPO Россия

Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Концепция

Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.

Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.

Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.

Общие рекомендации по отдыху и питанию

Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом. Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.

Теперь собственно о тренировках

Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.

Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.

1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе

1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз

2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.

3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.

2. Следующий этап – объемная фаза

Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!

Тяжелая тренировка Легкая тренировка
1 80% 5-6х3* 80% 6х2
2 80% 5-6х4 80% 6х2
3 80% 5-6х4 80% 6х2
4 80% 5-6х5 80% 6х2
5 80% 5-6х6 80% 6х2

* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения

Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.

Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.

Что из подсобки на этом этапе:

Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.

Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.

3. Интенсивная фаза

Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:

85%ПМ х4х490%ПМ х4х492%ПМ х3х395-97%ПМ х2х2

Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.

77%ПМх5х585%ПМх4х490%ПМх3х3100%ПМх2х2

Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.

Подсобка в интенсивной фазе:

После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.

Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.

Гиперэкстензии, гудмонинги.

На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.

Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.

Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим. Только заранее предупреждаю: если кто-то решится заниматься по этой системе, чур не вякать о перетренированности. Это значит, что тебе не подходит такой режим работы и тебе сюда: www.myfitness.ru

Желаю успехов.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Жим лежа  

plbaza.narod.ru


Смотрите также