Программа тренировок для пауэрлифтинга. Программа тренировок для женщин пауэрлифтинг


Программа тренировок для начинающих девушек

25.04.2013 21:30

Что я советую при составлении программы тренировок для девушек, так это использовать базовые принципы. Даже самые тяжелые тренировочные методы вращаются вокруг простых принципов, главный из которых: поднимаете больший вес - становитесь сильнее...Многие люди спрашивают меня, по какой программе тренировок начать заниматься. В конце концов, существует масса информации о различных методиках тренинга: 2х2, 3х3, смешанные программы и другие схемы тренинга. Все многобразие этих методик создает беспорядок в голове у новичка, а ведь он просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.Что я советую, чтобы составить программу тренировок, так это использовать базовые принципы. Даже самые тяжелые тренировочные методы пауэрлифтинга вращаются вокруг простых принципов, главный из которых: поднимаете больший вес - становитесь сильнее. Очевидно, это звучит очень неопределенно, так что позвольте обьяснить. Когда вы применяете хорошо разработанную программу, изменяйте ее каждый микроцикл (1-2 недели). Для этого просто добавляйте вес или количество повторений в рабочих подходах к тому, что вы делали неделю или две назад.

Я изумлен числом людей, которые ищут волшебное количество повторений. Я сообщаю этим людям, что НЕ ИМЕЕТСЯ никакого волшебного числа, но имеется волшебный настрой. Если вы что-то замыслили, и делаете все возможное для достижения своей цели, то вас ждет успех. Это работает не только для бодибилдинга или пауэрлифтинга, но и для любого спорта, работы или другой деятельности.Лучшие примеры, которые я могу вспомнить, говоря о базовых принципах, это Райан Кеннели и Скотт Мендельсон. Если вы думаете, что эти невероятно сильные парни применяют какие-то специальные методики тренинга, то вы глубоко ошибаетесь! Даже при всех советах, которые они могли бы вам дать, если бы тренировали вас, они не смогли бы обеспечить вам продолжительный прогресс.

Малое число подходов и повторений, и небольшая вспомогательная работа абсолютно нормальны для первосортного профессионального пауэрлифтера. Я не знаю ни одного профи, который делал бы что-то необычное и мудреное. Они все используют старые методы и идеи, имеют цель, настрой победителя, и с этим добиваются успеха. Вот что делают чемпионы. Самоотдача равняется успеху. И если вы любите все делать наспех, то в пауэрлифтинге вы не добьетесь успехов.



Для новичков я рекомендую схему 5х5. Кто-то начинал с тренинга westside, выполняя частичные и динамические повторы, не представляя, как это должно выглядеть. Другие пробовали metal militia без предварительного обучения и часто заканчивали с ужасными травмами и тендинитом. Не имея знаний о технике выполнения упражнений, можно легко порвать грудь или получить другую серьезную травму. Вместо того, чтобы делать глупости, подобные скачку в пропасть, применяя высокоинтенсивные методики, которые могут принести вред и потратить драгоценное время, изучите основные упражнения. Упорно трудитесь и практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь.

Программа 5х5 

Вот программа тренировок паэрлифтинга, которую я советую девушкам.

 

Понедельник 

1. Приседания со штангой. 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом. Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю. 

2. Фронтальные приседания. (Штанга удерживается перед собой над плечами). 3 подхода по 8-10 повторений. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю ко всем подходам. 

3. Выпады. 3 подхода по 8-10 повторений. Если не получается сделать 8 повторов, лучше сделайте столько, сколько сможете, чем делать частичные повторения. 

4. Упражнение для икр (Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере). 3-4 подхода до отказа . Добавляйте 2,5 кг каждую неделю для всех подходов.

 

Среда 

1. Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторений с одним весом.Начинайте с умеренного веса, с которым вы можете выполнить упражнение без очень серьезных усилий, и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю. 

2. Жим гантелей лежа на скамье. 2 подхода 8-10 повторов. Пробуйте увеличивать вес настолько часто, насколько это возможно, и помните, что гантели жать значительно сложнее. 

3. Жим лежа узким хватом.3 подхода по 5 повторений. Добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю. 

4. Трицепсовые разгибания рук в тренажере. 2 подхода по 10 раз. Добавляйте вес на каждой неделе. Если вы можете сделать весь набор блоков, делайте сеты(подходы) со сбрасыванием веса

 

Пятница 

1. Мертвая тяга. 5 подходов по 5 повторений с одним весом. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2,5-5 кг каждую неделю. 

2. Тяга штанги к груди стоя. 3 сета из 6-8 повторений. Пытайтесь добавлять вес каждую неделю, хотя это не всегда будет возможно. Боритесь за свой персональный рекорд. 

3. Гиперэкстензии. 3 сета из 10-15 повторений. Это упражнение для укрепления нижней части спины. (Используйте более легкий вес) 

4. Сгибания рук со штангой стоя. 5 сетов из 5 повторов. Начинайте с умеренного веса и добавляйте 2-2,5 кг каждую неделю.

 

Выводы 

Эта программа тренировок очень проста,что важно для девушек в начале своего пути. Вы поймете и изучите основы выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга. Также вы достигнете необходимой для роста гипертрофии, поскольку не делаете 3 или 1 повтор в сете. Такая схема также не приведет вас к серьезной травме, если будете делать что-то не так. Но не забывайте, что правильная техника в упражнении - это главное!

bodibilding1.webnode.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

ПАУЭРЛИФТИНГ

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

СИЛАЧ

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторенийЖим лежа – 55% 3 по 6Фронтальный присед – 45% 3 по 6Жим под углом – 45% 3 по 6Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4

Тренировка №2Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4 Жим лежа – 35% 3 по 5Мёртвая тяга – 55% 3 по 6Жим стоя – 45% 4 по 4Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4Жим гантелей – 45% 3 по 6Французский жим лёжа – 55% 3 по 6Разгибания на блоке – 40% 3 по 6Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4 Жим лежа – 40% 3 по 6Наклоны со штангой – 35% 3 по 6Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2

Тренировка №1 Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6 Жим лежа – 60% 3 по 5 Фронтальный присед – 40% 5 по 5 Жим под углом – 40% 3 по 6 Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5 Жим лежа – 30% 3 по 6 Мёртвая тяга – 50% 5 по 5 Жим стоя – 40% 4 по 6 Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5 Жим гантелей – 42% 3 по 5 Французский жим лёжа – 50% 4 по 5 Разгибания на блоке – 35% 4 по 6 Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6 Жим лежа – 35% 5 по 5 Наклоны со штангой – 30% 4 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5 Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1 Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4 Жим лежа – 62% 4 по 4 Фронтальный присед – 35% 5 по 6 Жим под углом – 35% 5 по 6 Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4 Жим лежа – 35% 5 по 6 Мёртвая тяга – 55% 4 по 6 Жим стоя – 48% 5 по 5 Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4 Жим гантелей – 35% 5 по 6 Французский жим лёжа – 35% 5 по 6 Разгибания на блоке – 30% 5 по 6 Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6 Жим лежа – 30% 5 по 6 Наклоны со штангой – 33% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6 Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4

Тренировка №1 Приседания со штангой – 40% 5 по 5 Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5 Фронтальный присед – 40% 4 по 4 Жим под углом – 40% 5 по 5 Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5 Жим лежа – 40% 5 по 5 Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5 Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4 Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4 Жим гантелей – 45% 5 по 6 Французский жим лёжа – 40% 5 по 6 Разгибания на блоке – 35% 4 по 5 Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4 Жим лежа – 35% 4 по 6 Наклоны со штангой – 40% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6 Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5

Тренировка №1 Приседания со штангой – 45% 4 по 5 Жим лежа – 55% 3 по 6 Фронтальный присед – 45% 5 по 5 Жим под углом – 45% 3 по 5 Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4 Жим лежа – 45% 3 по 6 Мёртвая тяга – 55% 3 по 5 Жим стоя – 55% 3 по 6 Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5 Жим гантелей – 40% 4 по 5 Французский жим лёжа – 48% 3 по 6 Разгибания на блоке – 45% 3 по 6 Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6 Жим лежа – 40% 3 по 6 Наклоны со штангой – 45% 3 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5 Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6

Тренировка №1 Приседания со штангой – 48% 3 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5 Фронтальный присед – 49% 4 по 6 Жим под углом – 40% 4 по 6 Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4 Жим лежа – 35% 4 по 6 Мёртвая тяга – 50% 3 по 6 Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5 Жим средним хватом – 35% 5 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4 Жим гантелей – 30% 5 по 6 Французский жим лёжа – 35% 5 по 6 Разгибания на блоке – 50% 4 по 6Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5 Жим лежа – 45% 3 по 6 Наклоны со штангой – 40% 5 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6 Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1 Приседания со штангой – 35% 5 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5 Фронтальный присед – 40% 5 по 6 Жим под углом – 35% 5 по 6 Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6 Жим лежа – 40% 5 по 6 Мёртвая тяга – 40% 5 по 5 Жим стоя – 45% 5 по 6 Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4 Жим гантелей – 35% 5 по 6 Французский жим лёжа – 40% 5 по 6 Разгибания на блоке – 35% 5 по 6 Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6 Жим лежа – 40% 5 по 6 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6 Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8

Тренировка №1 Приседания со штангой – 55% 4 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5 Фронтальный присед – 45% 5 по 5 Жим под углом – 40% 5 по 6 Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6 Жим лежа – 45% 5 по 6 Мёртвая тяга – 43% 5 по 5 Жим стоя – 47% 5 по 5 Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4 Жим гантелей – 40% 5 по 6 Французский жим лёжа – 30% 4 по 6 Разгибания на блоке – 40% 4 по 6 Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5 Жим лежа – 45% 4 по 6 Наклоны со штангой – 40% 4 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6 Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9

Тренировка №1 Приседания со штангой – 62% 4 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5 Фронтальный присед – 44% 4 по 6 Жим под углом – 48% 4 по 6 Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4 Жим лежа – 40% 4 по 6 Мёртвая тяга – 47% 4 по 5 Жим стоя – 40% 3 по 6 Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5 Жим гантелей – 45% 4 по 5 Французский жим лёжа – 39% 4 по 6 Разгибания на блоке – 48% 3 по 5 Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 40% 4 по 6 Жим лежа – 40% 5 по 5 Наклоны со штангой – 35% 3 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5 Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10

Тренировка №1 Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5 Жим лежа – 45% 4 по 6 Фронтальный присед – 45% 4 по 5 Жим под углом – 40% 5 по 6Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4 Жим лежа – 40% 5 по 5 Мёртвая тяга – 40% 6 по 4 Жим стоя – 48% 5 по 5 Жим средним хватом – 45% 5 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4 Жим гантелей – 40% 4 по 6 Французский жим лёжа – 33% 4 по 5 Разгибания на блоке – 35% 5 по 6 Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6 Жим лежа – 45% 5 по 5 Наклоны со штангой – 42% 4 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6 Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11

Тренировка №1 Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6 Жим лежа – 38% 5 по 5 Фронтальный присед – 41% 5 по 6 Жим под углом – 30% 4 по 6 Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6 Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5 Жим лежа – 45% 4 по 6 Мёртвая тяга – 43% 5 по 5 Жим стоя – 35% 4 по 6 Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6 Жим гантелей – 45% 5 по 5 Французский жим лёжа – 40% 5 по 5 Разгибания на блоке – 42% 5 по 6 Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 45% 5 по 6 Жим лежа – 42% 5 по 6 Наклоны со штангой – 48% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6 Разгибания ног – 41% 5 по 6 Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12

Тренировка №1 Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5 Жим лежа – 45% 5 по 6 Фронтальный присед – 46% 5 по 5 Жим под углом – 36% 5 по 5 Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4 Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 49% 5 по 6 Жим лежа – 38% 4 по 6 Мёртвая тяга – 46% 5 по 5 Жим стоя – 40% 5 по 5 Жим средним хватом – 33% 4 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5 Жим гантелей – 35% на 6 Французский жим лёжа – 45% 5 по 5 Разгибания на блоке – 35% 4 по 6 Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 49% 5 по 6 Жим лежа – 49% 4 по 6 Наклоны со штангой – 39% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6 Разгибания ног – 49% 4 по 5 Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы

Неделя №1

Тренировка №1 Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3 Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5 Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3 Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4 Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3 Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5 Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1 Мёртвая тяга – 45% 5 по 6Приседания сумо – 40% 5 по 5 Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4 Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2 Жим под углом – 40% 5 по 5 Жим гантелей – 50% 5 по 5 Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 40% 5 по 5 Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4 Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3 Наклоны со штангой – 35% 5 по 5 Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2

Тренировка №1 Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3 Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3 Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5 Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2 Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4 Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3 Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6 Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2 Мёртвая тяга – 36% 5 по 6 Приседания сумо – 30% 5 по 6 Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4 Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2 Жим под углом – 32% 5 по 5 Жим гантелей – 32% 5 по 6 Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6

Тренировка №5 Приседания со штангой – 33% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3 Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4 Наклоны со штангой – 32% 5 по 6 Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1 Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3 Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2 Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5 Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1 Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2 Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3 Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4 Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1 Мёртвая тяга – 30% 5 по 6 Приседания сумо – 35% 5 по 6 Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5 Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2 Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2 Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5 Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5 Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4

Тренировка №5 Приседания со штангой – 35% 4 по 6 Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3 Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3 Наклоны со штангой – 42% 4 по 6 Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4

Тренировка №1 Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2 Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2 Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4 Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1 Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2 Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5 Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6 Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2 Мёртвая тяга – 36% 5 по 5 Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4 Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5 Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2 Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2 Жим под углом – 40% 5 по 5 Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4 Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 40% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3 Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3 Наклоны со штангой – 42% 5 по 5 Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5

Тренировка №1 Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2 Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3 Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4 Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1 Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3 Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5 Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5 Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2 Мёртвая тяга – 45% 5 по 5 Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5 Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4 Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2 Жим под углом – 48% 5 по 5 Жим гантелей – 50% 3 по 6 Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4

Тренировка №5 Приседания со штангой – 49% 5 по 5 Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3 Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3 Наклоны со штангой – 47% 5 по 5 Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6

Тренировка №1 Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1 Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4 Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5 Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1 Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4 Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3 Французский жим лёжа – 40% 6 по 6 Разгибания на блоке – 60% 5 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1 Мёртвая тяга – 46% 5 по 5 Приседания сумо – 47% 4 по 5 Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4 Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6

Тренировка №4 Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2 Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2 Жим под углом – 40% 6 по 6 Жим гантелей – 42% 6 по 2 Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4 Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2 Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4 Наклоны со штангой – 40% 6 по 6 Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1 Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2 Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3 Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4 Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4 Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5 Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3 Французский жим лёжа – 30% 6 по 6 Разгибания на блоке – 48% 6 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2 Мёртвая тяга – 35% 5 по 6 Приседания сумо – 40% 5 по 6 Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5 Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2 Жим под углом – 30% 6 по 6 Жим гантелей – 30% 6 по 6 Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 40% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3 Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4 Наклоны со штангой – 45% 5 по 6 Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8

Тренировка №1 Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2 Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3 Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5 Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1 Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4 Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3 Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2 Мёртвая тяга – 45% 5 по 5 Приседания сумо – 45% 5 по 5 Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5 Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2 Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2 Жим под углом – 35% 5 по 6 Жим гантелей – 35% 5 по 6 Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 35% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3 Фронтальный присед – 40% 5 по 6 Наклоны со штангой – 35% 5 по 6 Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9

Тренировка №1 Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2 Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3 Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5 Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1 Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4 Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3 Французский жим лёжа – 48% 5 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1 Мёртвая тяга – 45% 5 по 6 Приседания сумо – 48% 5 по 5 Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1 Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2 Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4 Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4 Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2 Фронтальный присед – 45% 6 по 6 Наклоны со штангой – 40% 5 по 6 Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10

Тренировка №1 Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2 Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2 Наклоны со штангой – 47% 4 по 6 Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1 Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4 Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4 Французский жим лёжа – 44% 3 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1 Мёртвая тяга – 49% 5 по 5 Приседания сумо – 40% 4 по 4 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2 Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3 Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5 Жим гантелей – 49% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 49% 5 по 5 Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4 Фронтальный присед – 49% 4 по 4 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5 Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11

Тренировка №1 Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1 Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4 Наклоны со штангой – 40% 3 по 5 Разгибания ног – 36% 3 по 6

Тренировка №2 Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1 Жим стоя – 35% 3 по 5 Жим средним хватом – 55% 5 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1 Мёртвая тяга – 35% 3 по 6 Приседания сумо – 35% 5 по 6 Наклоны со штангой – 45% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3 Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1 Жим под углом – 43% 4 по 6 Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12

Тренировка №1 Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1 Присед на груди – 32% 5 по 5 Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1 Жим гантелей – 31% 6 по 6

Тренировка №2 Приседания со штангой – 35% 3 по 5 Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1 Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

fit4power.ru

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

ПРОГРАММА ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Основные принципы LMS

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Силовой цикл для пауэрлифтинга

Тренировка №1

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,65% 5х5 0,70% 6х4 0,72% 5х5 0,75% 4х5 0,72% 6х6 0,75% 5х5 0,78% 6х5 0,80% 5х4
Присед с паузой 2 сек 0,55% 4х5 0,58% 5х4 0,61% 5х5 0,55% 6х6 0,58% 5х5 0,55% 6х6 0,61% 6х5 0,63% 6х6
Фронтальный присед 0,44% 6х6 0,50% 6х5 0,53% 5х5 0,47% 5х4 0,50% 4х4 0,53% 4х5 0,55% 5х5 0,50% 4х4
Жим лежа 0,55% 5х4 0,60% 5х5 0,63% 6х4 0,65% 4х4 0,60% 5х5 0,63% 5х6 0,66% 4х4 0,68% 5х3
Жим-разводка 0,20% 5х3 0,22% 5х4 0,25% 4х4 0,20% 4х5 0,22% 5х5 0,25% 5х6 0,28% 4х4 0,30% 5х3
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5

Тренировка №2

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Становая тяга 0,64% 5х6 0,71% 6х5 0,75% 6х4 0,76% 5х5 0,69% 6х5 0,78% 5х5 0,79% 5х6 0,82% 6х5
Становая с ямы 0,62% 5х5 0,66% 6х4 0,69% 5х5 0,70% 6х6 0,66% 5х5 0,74% 5х6 0,76% 5х5 0,74% 6х5
Жим лежа 0,50% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х5 0,51% 6х5 0,52% 5х6 0,54% 5х5 0,52% 6х6 0,52% 5х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Гиперэкстензия 0,12% 5х5 0,14% 6х5 0,15% 6х6 0,16% 5х5 0,14% 6х5 0,16% 5х6 0,18% 6х5 0,16% 5х4

Тренировка №3

Упражнение/неделя I II III IV V VI VII VIII
Приседания 0,50% 6х6 0,52% 5х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,55% 5х5 0,52% 6х6 0,58% 5х4 0,61% 5х5
Жим лежа 0,67% 5х5 0,75% 4х5 0,79% 6х4 0,74% 5х5 0,83% 5х4 0,85% 6х4 0,87% 4х4 0,89% 5х3
Жим с паузой 0,74% 6х1 0,81% 5х1 0,85% 6х1 0,83% 5х1 0,87% 6х1 0,89% 4х1 0,87% 6х1 0,90% 5х1
Дожим с бруска 10см 0,74% 5х5 0,78% 5х4 0,83% 5х5 0,85% 4х5 0,83% 5х5 0,87% 6х5 0,81% 5х6 0,85% 6х5
Разгибания на блоке 0,22% 5х5 0,26% 5х4 0,30% 5х5 0,26% 4х5 0,22% 6х6 0,30% 6х5 0,26% 5х4 0,22% 5х5
Прыжки на ящик с глубокого седа 5х3 5х4 6х4 5х5 6х4 6х5 5х5 6х4
Сгибания ног лежа 0,15% 5х5 0,20% 5х4 0,22% 5х5 0,20% 6х5 0,25% 5х5 0,22% 6х6 0,27% 6х4 0,30% 4х4

Примечания* читать запись следует так 0.65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

fit4power.ru

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

ПАУЭРЛИФТИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Диета для начинающих пауэрлифтеров

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

ОПЫТНЫЙ ПАУЭРЛИФТЕР

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу. Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1 Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2 Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

fit4power.ru

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОГРАММЫ НА МАССУ, СИЛУ, РЕЛЬЕФ, ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Программа тренировок для начинающих

Программа для начинающих

Программа для начинающих – это са­мый важ­ный и от­ве­т­с­т­вен­ный этап во всем про­цес­се тре­ни­ро­вок, по­э­то­му столь важ­но по­до­брать имен­но та­кую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, ко­то­рая поз­во­ля­ет дос­тичь раз­ви­тия ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи и под­го­то­вить сис­те­мы ор­га­низ­ма ат­ле­та к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, по­э­то­му важ­но далее…

Тренировчная программа для начинающих бодибилдеров

Тренировки для начинающих

Тренировки для начи­на­ю­щих в тре­на­же­р­ном за­ле до­л­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать уров­ню под­го­тов­ки ат­ле­та, что­бы спор­т­с­мен мог дать сво­е­му ор­га­низ­му адек­ват­ную наг­руз­ку, ко­то­рую тот спо­со­бен пе­ре­ва­рить. Про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла, во­об­ще, до­л­ж­ны быть ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­ны, но, как ми­ни­мум, про­г­рам­ма до­л­ж­на учи­ты­вать пол ат­ле­та, уро­вень под­го­то­в­ки и далее…

Программы тренировок для набора массы

Прорамма тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее...

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…

Трехдневный сплит для тренажерного зала

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…

Базовая программа тренировок для тренажерного зала

Базовая программа тренировок

Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее...

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка

Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала  на силу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтин­гу зна­чи­те­ль­но от­ли­ча­ют­ся от мас­со­на­бор­ных про­г­рамм для тре­на­жер­но­го за­ла, пос­коль­ку ат­леты тре­ни­ру­ют со­вер­шен­но дру­гие мы­ше­ч­ные ка­че­с­т­ва. Ес­ли бо­ди­бил­де­ры раз­ви­ва­ют объем­но-си­ло­вые фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мож­нос­ти мышц, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют вы­со­ко­по­ро­го­вые быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, что и поз­во­ля­ет им далее…

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу – это си­с­те­ма тре­ни­ров­ки вы­со­ко­по­ро­гов­ых быс­т­рых мы­шеч­ных во­ло­кон, по­мо­га­ю­щая уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та. Ис­поль­зо­ва­ние этой прог­рам­мы по­мо­жет раз­вить фун­к­ци­о­на­ль­ные воз­мо­ж­нос­ти Ва­ших мышц и улу­ч­шить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию, за счет че­го Вы смо­же­те в даль­ней­шем го­раз­до эф­фек­тив­нее на­ра­щи­вать далее…

Другие программы тренировок на силу Вы можете посмотреть здесь

Программы для тренажерного зала на рельеф

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения – это спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная тре­ни­ро­воч­ная сис­те­ма, на­п­ра­в­лен­ная на сжи­га­ние под­кож­но­го жи­ра, ко­то­рую мож­но при­ме­нять в тре­на­же­р­ном за­ле. От­ли­чи­те­ль­ной осо­бен­но­с­тью сис­тем сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра в тре­на­жер­ном за­ле яв­ля­ет­ся то, что с их по­мо­щью ат­лет не то­ль­ко ху­де­ет, но и сох­ра­ня­ет мы­шеч­ные объемы далее…

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­на­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра, но её роль зак­лю­ча­ет­ся не в том, что­бы ус­ко­рить сжи­га­ние жи­ро­вой прос­лой­ки, а в том, что­бы мак­си­ма­ль­но сох­ра­нить мы­шеч­ный объем и си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, что про­и­с­хо­дит за счет далее…

Другие программы тренировок на рельеф Вы можете посмотреть здесь

Тренировочные программы со специализацией

Специализация на груди

Специализация на груди

Специализация на гру­ди про­во­ди­т­ся в том слу­чае, ес­ли гру­д­ные мыш­цы за­мет­но от­с­та­ют в объе­ме от дру­гих мы­шеч­ных групп, или же, ес­ли грудь раз­ви­та дис­про­пор­ци­о­на­ль­но. Ес­ли же ат­ле­та ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли в жи­ме ле­жа, то ему сле­ду­ет пред­по­честь дру­гую прог­рам­му для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­ко­ль­ку тре­ни­ро­в­ки на ги­пер­т­ро­фию мышц ра­зи­тель­но далее…

Специализация на руках

Специализация на руках

Специализация на ру­ках час­то при­ме­ня­ет­ся в бо­ди­бил­дин­ге, осо­бен­но лю­би­тель­с­ком, по­с­ко­ль­ку ру­ки яв­ля­ют­ся од­ной из са­мых эф­фек­т­ных мы­шеч­ных групп. При­ме­нять эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок мо­ж­но в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже на­рас­тил об­щую мы­ше­ч­ную мас­су и хо­чет под­кор­рек­ти­ро­вать со­от­но­ше­ние про­пор­ций раз­ных мы­шеч­ных групп. Спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки далее…

Другие программы тренировок со специализацией Вы можете посмотреть здесь

Функциональные программы тренировок

Тренировка сердца

Тренировка сердца

Тренировка сердца – это са­мая важ­ная функ­ци­о­на­ль­ная тре­ни­ров­ка, ко­то­рую мо­ж­но при­ме­нять не толь­ко в тре­на­жер­ном за­ле, да и ис­по­ль­зо­вать её ре­ко­мен­ду­ет­ся не то­ль­ко бо­ди­бил­де­рам и па­уэр­лиф­те­рам. Тре­ни­ро­вать серд­це же­ла­тель­но всем, по­с­коль­ку сер­деч­ная мыш­ца обес­пе­чи­ва­ет жиз­не­де­я­тель­ность ор­га­низ­ма, но тя­же­ло­ат­ле­там на­и­бо­лее важ­но до­с­тичь далее…

Стретчинг

Стретчинг

Стретчинг – это ком­п­ле­кс­ная сис­те­ма уп­раж­не­ний для рас­тяж­ки мышц, свя­зок и сус­та­вов, что по­лез­но не то­ль­ко са­мо по се­бе, но ещё и поз­во­ля­ет зна­чи­тель­но уве­ли­чить ре­зуль­та­ты лю­бой про­г­рам­мы для тре­на­жер­но­го за­ла. Уп­раж­не­ния для стрет­чин­га мо­гут при­ме­нять, как муж­чи­ны, так и жен­щи­ны, но прес­ле­дуя при этом раз­ные це­ли. Муж­чи­ны смо­гут рас­тя­нуть мы­шеч­ные далее…

Другие функциональные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

Альтернативные программы для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

Тренировки дома

Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос­ти по­се­щать тре­на­жер­ный зал. Прог­рам­ма пред­по­ла­га­ет на­ли­чие ог­ра­ни­чен­но­го ин­вен­та­ря, с по­мо­щью ко­то­ро­го ат­лет смо­жет под­дер­жать мыш­цы в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Дос­тичь зна­чи­тель­но­го прог­рес­са в до­маш­них далее…

Система Плинтовича

Система Плинтовича

Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой по­э­тап­ную про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, что поз­во­ля­ет при­ме­нять её ат­ле­там раз­но­го уров­ня. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты смо­гут с по­мо­щью сис­те­мы Плин­то­ви­ча под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты смо­гут на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а ат­ле­ты далее…

Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь

fit4power.ru


Смотрите также