Программа тренировок по пауэрлифтингу 24 недели. Программа пауэрлифтинг


ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ОСОБЕННОСТИ, ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА НА СИЛУ, СКОРОСТЬ и ПО ВЫХОДУ НА ПИК СИЛЫ

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее, Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторенийПриседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ногиПриседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторенийПриседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудьЖим с цепями – 10 подходов по 3 повторенияЖим с бруска – 10 подходов по 3 повторения Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спинаСтановая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная Приседания со штангой Силовой жим

Тренировка №2: подсобка Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторенийЖим с бруска – 8 подходов по 3 повторения Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная Становая тяга

Тренировка №4: подсобка Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная Приседания со штангой (50%) Силовой жим

Тренировка №6: подсобка Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторенияСтановая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Основная тренировка п/п Процент от ПМ
тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 - означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за­пи­са­ны только ра­бо­чие под­хо­ды, раз­мин­ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп­раж­не­ний, где ука­за­но 50%, необходимо на текущей тренировке вы­пол­нять все под­хо­ды с 50% от ПМ.

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

Трехмесячная программа пауэрлифтера для увеличения мощности

Несмотря на различия в методике, есть общее качество, которое должно быть присуще и штангистам и пауэрлифтерам, - мощность. Поэтому, предлагаем вам программу тренировок, рассчитанную на увеличение мощности...

Программа тренировок для увеличения мощности

Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса, проведение упражнений во "взрывной манере" с как можно большей скоростью на преодолевающих фазах движений. Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения, мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнений несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности.

1. Первый месяц

Первый месяц работаете по системе раздельного тренинга. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. He забывайте о разминке.

Понедельник, Четверг

1. Жим штанги лежа - 1x10, 1x10, 3x5, 1x2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера).

2. Пуловер со штангой с согнутыми руками - 2x8-10.

3. Становая тяга на прямых ногах - 2x10, 1x8, 2x5.

4. Тяга штанги в наклоне - 2x12, 2x8.

5. Тяга гантели в наклоне - 2x8.

6. Подъемы туловища на наклонной скамье - 3x30.

Вторник, Пятница

1. Жим штанги из-за головы сидя - 2x8, 2x5.

2. Жим гантелей сидя - 2x6.

3. Приседание со штангой - 1x15, 1x10, 1x8, 3x5, 1х3.

4. Подъемы на носки стоя со штангой на плечах - 3x20.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением на груди - 3x15-20.

2. Второй месяц

Во втором месяце переходите к тренировкам три раза в неделю. Понедельник, Среда, Пятница (либо Вторник, Четверг, Суббота). Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях.

1. Жим штанги из-за головы сидя - 1x6, 1x5, 3x5 (с максимальным весом), 1x3 (с предельным весом).

2. Подъем рук со штангой стоя - 2x6, 2x5.

3. Жим штанги лежа - 1x8, 3x5, 1x3.

4. Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле - 2x8, 2x6, 2x5.

5. Приседания со штангой на спине - 2x10, 2x6, 3x4.

6. Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 3x30.

3. Третий месяц

В третий месяц тренировок возвращаетесь к модификационной схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела).

Понедельник, Пятница

1. Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 3x20.

2. Жим штанги из-за головы - 1x5, 1x5 (увеличить вес), 2x5 (еще раз увеличить вес).

3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя - 3x8.

4. Жим штанги лежа - 1x6, 1x5, 2x4.

5. Тяга штанги в наклоне - 1x8, 1x6, 2x5.

6. Приседания со штангой - 1x18, 1x12;

7. Становая тяга в соревновательном стиле - 3x12.

8. Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x30.

Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле "пирамида", иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда.

Среда

1. Скручивания на полу (ступни придерживает партнер) - 2x30.

2. Восхождения на высокую платформу (около 40 см) с гантелями в руках - 20-30 подъемов поочередно одной и другой ногой.

3. Приседания со штангой на спине - 1x18, 1x15, 2x8, 2x5, 2x3 (между подходами отдыхайте больше чем обычно).

4. Подъемы на носки сидя со штангой на ногах - 3x20.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье - 2x30.

В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и, как завершение занятия - стретчинг. Указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности.

justsport.info

Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Как и большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному тренировочному графику.

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

ВАРИАНТ 1

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последниетяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
ПонедельникДинамический жим лёжаДополнительная работа ПонедельникДинамические приседанияДополнительная работа
СредаПриседания/Становая тяга МУДополнительная Работа СредаДинамический жим лёжаДополнительная работа
ПятницаЖим лёжа МУДополнительная работа ПятницаПриседания/Становая тяга МУДополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ПонедельникЖим лёжа МУДополнительная работа ПонедельникПриседания/Становая тяга МУДополнительная работа
СредаДинамические приседанияДополнительная работа СредаЖим лёжа МУДополнительная работа
ПятницаДинамический жим лёжаДополнительная работа ПятницаДинамические приседанияДополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
ПонедельникДинамический жим лёжа – 55%, 8х3Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМТяга к лицу – 5×15 ПонедельникДинамические приседания – 45%+average bands, 8х2Выпады – 3х6 повторений на каждую ногуПодъёмы туловища с весом – 3х10-15
СредаТяга со стоек – работа до 1-3ПМГуд монинги – 3х5-8Подъемы ног в висе – 3х20 СредаДинамический жим лёжа – 55%, 8х3Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМТяга к лицу – 5×15
ПятницаЖим с пола – работа до 1-3ПМЖим гантелей лёжа – 3х10-20Подтягивания – 3х10 ПятницаТяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлойнедели)Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ПонедельникЖим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)Жим швейцарского грифа – 3х10-20Подтягивания – 3х10 ПонедельникПриседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМПротяжки (смотрите видео) – 3х20Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону
СредаДинамические приседания – 48%+average bands, 8х2Выпады – 3х6 повторений на каждую ногуПодъёмы туловища с весом – 3х10-15 СредаЖим с 2 досок – работа до 1-3ПМПопеременный жим гантелей стоя – 3х10-20Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15
ПятницаДинамический жим лёжа – 55%, 8х3Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМРазведения в стороны в наклоне – 5х15-20 ПятницаДинамические приседания – 51%+average bands, 8х2Приседания с весом на поясе – 3х10-15Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
ПонедельникДинамический жим лёжа – 55%, 8х3Армейский жим стоя – 4х10Тяга к подбородку – 4х10Разведения в стороны – 4х10-15Сгибания рук со штангой – 4х10 ПонедельникДинамические приседания – 45%+average bands, 8х2Гакк-приседания – 4х10-20Разгибания ног – 4х10-30Сгибания ног – 4х10-15Подъёмы туловища с весом – 4х10
СредаТяга со стоек – работа до 1-3ПМПодтягивания – 4х10-12Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую рукуГиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)Подъемы ног в висе – 4х15 СредаДинамический жим лёжа – 55%, 8х3Армейский жим стоя – 4х10Тяга к подбородку – 4х10Разведения в стороны – 4х10-15Сгибания рук со штангой – 4х10
ПятницаЖим с пола – работа до 1-3ПМЖим гантелей лёжа – 4х10-20Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15Разводки – 4х12Разгибания на блоке – 4х10-20 ПятницаТяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлойнедели)Подтягивания – 4х10-12Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую рукуГиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ПонедельникЖим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)Жим гантелей лёжа – 4х10-20Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15Разводки – 4х12Разгибания на блоке – 4х10-20 ПонедельникПриседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМТяга верхнего блока – 4х10-12Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)Подъемы ног в висе – 4х15
СредаДинамические приседания – 48%+average bands, 8х2Гакк-приседания – 4х10-20Разгибания ног – 4х10-30Сгибания ног – 4х10-15Подъёмы туловища с весом – 4х10 СредаЖим с 2 досок – работа до 1-3ПМЖим на наклонной скамье – 4х10-20Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30Разводки – 4х12Трицепсовые экстензии – 4х10-20
ПятницаДинамический жим лёжа – 55%, 8х3Жим гантелей стоя – 4х10Тяга к подбородку – 4х10Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10 ПятницаДинамические приседания – 51%+average bands, 8х2Жим ногами – 4х10-20Разгибания ног – 4х10-30GHR – 4х10-12Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
ПонедельникЖим с 4 досок – работа до 3-5ПМЖим гантелей лёжа – 5х6-15Тяга с опорой на грудь – 3х12Тяга к лицу – 5×15 ПонедельникВыпады – 3х6 повторений на каждую ногуГиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)Подъёмы туловища – 3х10-15
СредаТяга со стоек – работа до 1-3ПМГуд монинги – 3х5-8Подъемы ног в висе – 3х20 СредаЖим с 3 досок – работа до 3-5ПМЖим гантелей лёжа – 5х6-15Тяга гантели в наклоне – 3х15-20Тяга к лицу – 5×15
ПятницаЖим с пола – работа до 1-3ПМОтжимания на брусьях с весом – 3х10-20Подтягивания – 3х10Разгибания на блоке – 3х15-20 ПятницаТяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
ПонедельникЖим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)Жим швейцарского грифа – 3х10-20Подтягивания – 3х10Разгибания на блоке – 3х15-20 ПонедельникПриседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМПротяжки – 3х20Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
СредаВыпады – по 30 повторений на каждую ногуГиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)Подъёмы туловища с весом – 3х10-15 СредаЖим с 2 досок – работа до 1-3ПМОтжимания на брусьях с весом – 3х10-20Подтягивания – 3х10Трицепсовые экстензии – 3х10-12
ПятницаЖим с 5 досок – работа до 3-5ПМОтжимания от пола – 5 подходов до отказаТяга гантели в наклоне – 3х15-20Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20 ПятницаОлимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10Гуд монинги – 3х8-10Колесо для пресса – 3х10-15

 

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

ПонедельникПриседания/Становая тяга МУЖим лёжа МУ

СредаДинамические приседанияДинамический жим лёжа

ПятницаДополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ИЛИ

ПонедельникПриседания/Становая тяга МУЖим лёжа МУ

ЧетвергДинамические приседанияДинамический жим лёжа

Пятница или субботаДополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

ПонедельникТяга со стоек – работа до 1-3ПМЖим с пола – работа до 1-3ПМЖим с 4 досок – 3х3-5

ЧетвергПриседания на ящик – 55%, 8х2Жим лёжа – 55%, 8х3Подъёмы туловища с весом – 3х10

СубботаПриседания с весом на поясе – 4х10Жим гантелей лёжа – 4х10-15Обратные гиперэкстензии – 3х15Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делаеттакую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

ПонедельникДополнительная работа для нижней части тела

СредаДополнительная работа для верхней части тела

СубботаДинамические приседанияЖим лёжа МУСтановая тяга МУ (раз в две недели)

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

ПонедельникДинамические приседанияСтановая тяга МУ (раз в две недели)Дополнительная работа

СредаЖим лёжа МУДополнительная работа

ПятницаДополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

ПонедельникПриседания на ящик – 50%+average band, 6х2Тяга со стоек – работа до 1ПМПриседания с весом на поясе – 5х10Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

СредаЖим с пола – работа до 1ПМЖим с 4 досок – 85%, 3х3Жим гантелей лёжа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

ПонедельникПриседания на ящик – 55%+average band, 6х2Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1Приседания с весом на поясе – 5х10Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

СредаЖим с пола – работа до 90%, 1х3Жим с 4 досок – 80%, 3х5Жим гантелей лёжа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

ПонедельникПриседания на ящик – 60%+average band, 5х2Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)Приседания с весом на поясе – 5х10Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

СредаЖим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)Жим с 4 досок – работа до 1ПМЖим гантелей лёжа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

ПонедельникПриседания на ящик – 60%, 5х2Приседания с весом на поясе – 3х10Обратные гиперэкстензии – 3х10

СредаЖим лёжа – 70%, 3х3Жим гантелей лёжа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

ПонедельникПриседания на ящик – 50%+strong band, 6х2Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМПриседания с весом на поясе – 5х10Обратные гиперэкстензии – 4х10

СредаЖим с 3 досок – работа до 1ПМЖим с 5 досок – 85%, 3х3Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

ПятницаКолесо для пресса – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

ПонедельникПриседания на ящик – 55%+strong band, 6х2Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1Приседания с весом на поясе – 5х10Обратные гиперэкстензии – 4х10

СредаЖим с 3 досок – работа до 90%, 1х3Жим с 4 досок – 85%, 3х5Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

ПятницаКолесо для пресса – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

ПонедельникПриседания на ящик – 60%+strong band, 5х2Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМПриседания с весом на поясе – 5х10Обратные гиперэкстензии – 4х10

СредаЖим с 3 досок – работа до 1ПМЖим с 4 досок – работа до нового 1ПМОтжимания на брусьях с весом – 4х8-15Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

ПятницаКолесо для пресса – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

ПонедельникПриседания на ящик – 60%, 5х2Приседания с весом на поясе – 3х10Обратные гиперэкстензии – 3х10

СредаЖим лёжа – 70%, 3х3Жим гантелей лёжа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаКолесо для пресса – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга верхнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

ПонедельникПриседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2Приседания с весом на поясе – 3х10Обратные гиперэкстензии – 3х10

СредаЖим с 2 досок – работа до 1ПМЖим с 5 досок – 3х5Жим швейцарского грифа – 4х8-15Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга нижнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

ПонедельникПриседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2Приседания с весом на поясе – 3х10Обратные гиперэкстензии – 3х10

СредаЖим с 2 досок – работа до 90%, 1х3Жим с 5 досок – 3х3Жим швейцарского грифа – 4х8-15Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга нижнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

ПонедельникПриседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1Становая тяга – работа до 90%ПМ

СредаЖим с 2 досок – работа до нового 1ПМЖим с 5 досок – 3х5Жим швейцарского грифа – 4х8-15Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга нижнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

ПонедельникПриседания на ящик – 80%, 1х2Становая тяга – 85%, 1х1

СредаЖим лёжа – 70%, 3х3Жим гантелей лёжа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ПятницаПодъемы ног в висе – 3х15Разгибания на блоке – 3х15Тяга нижнего блока – 3х15-20Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

ПонедельникДинамические приседанияСтановая тяга МУДополнительная работа

ЧетвергЖим лёжа МУДополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

ПонедельникДинамические приседанияДинамический жим лёжаДополнительная работа для верхней части тела

ЧетвергПриседания/Становая тяга МУЖим лёжа МУДополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

ПонедельникДинамические приседанияЖим лёжа МУ

ЧетвергПриседания/Становая тяга МУДинамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседанияЖим лёжа МУСтановая тяга МУДополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжаДень 2 — Приседания/Становая тяга МУДень 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседанияДень 2 – Жим лёжа МУДень 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1Динамический жим лёжа – 55%, 8х3Жим с 4 досок – работа до 3ПМПодтягивания – 4х10Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМТяга со стоек – работа до 1ПМОбратные гиперэкстензии – 4х10Колесо для пресса – 4х12

День 3Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15Тяга верхнего блока – 5х12-15Тяга к лицу – 3х15Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1Приседания на ящик – 60%, 8х2GHR – 3х10Обратные гиперэкстензии – 3х12-15Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2Жим с пола – работа до 1ПМПодъёмы штанги перед собой – 3х10Тяга гантели в наклоне – 3х20Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногуГиперэкстензии – 4х25Наклоны с гантелями в стороны – 3х15Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1Динамический жим лёжа – 60%, 8х3Жим с 3 досок – работа до 3ПМПодтягивания – 4х10Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)Протяжки – 4х10Броски набивного мяча – 3х8

День 3Жим гантелей лёжа – 5х10-15Тяга с опорой на грудь – 5х12-15Растягивания жгута в стороны – 3х25Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1Приседания на ящик – 65%, 8х2Румынская тяга – 3х8Махи гирями – 3х20Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)Разведения в стороны – 3х15Тяга гантели в наклоне – 3х20Тяга к лицу – 3х20

День 3Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногуГуд монинги со жгутами – 4х25Наклоны с гантелями в стороны – 3х15Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1Динамический жим лёжа – 65%, 8х3Убийство трицепса – 1 подходПодтягивания – 4х10

День 2Приседания на ящик – работа до 1ПМТяга с подставок – работа до 1ПМСгибания ног со жгутами – 4х12Колесо для пресса – 4х10

День 3Отжимания – 4х25-30Подтягивания на верёвке – 4х5Тяга к лицу – 3х25Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1Приседания на ящик – 70%, 8х2Рывок гири – 3х12Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2Жим с 2 досок – работа до 1ПМПодъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15повторений в каждую сторону

День 3Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногуГиперэкстензии – 2х15Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1Жим с 4 досок – работа до 5ПМТяга верхнего блока – 4х12-15Разгибания на блоке

День 2Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)Обратные гиперэкстензии – 4х10Колесо для пресса – 4х12

День 3Отжимания на брусьях – 100 повторений в суммеПодтягивания – 50 повторений в суммеРастягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1Приседания на ящик – 60%, 8х2GHR – 3х10Обратные гиперэкстензии – 3х12-15Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)Подъём штанги перед собой – 3х10Разведения в стороны в наклоне – 3х20Сгибания рук со штангой – 3х12

День 3Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногуПротяжки со жгутом – 3х15Подъемы ног в висе – 3х12Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жимСреда – Становая тягаПятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – ПриседанияСреда – Жим стояПятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжаСреда – ПриседанияПятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тягаСреда – Жим лёжаПятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторенийНеделя 2 – 3 подхода по 3 повторенияНеделя 3 – 5/3/1Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 175% x 580% x 585% x 5

Волна 280% x 385% x 390% x 3

Волна 375% x 585% x 395% x 1

Волна 4 (Разгрузка)60% x 565% x 570% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 165% x 575% x 585% x 5

Волна 270% x 380% x 390% x 3

Волна 375% x 585% x 395% x 1

Волна 4 (Разгрузка)60% x 565% x 570% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:1. У людей их нет.2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже притом, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГОЯ делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТЭтот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жимУпражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео)
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тягаПоясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • GHR
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжаУпражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

ПриседанияУпражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)Жим гантелей стоя – 4х10Тяга к подбородку – 4х10Разведения в стороны – 4х10-15Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)Подтягивания – 4х10-12Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую рукуГиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)Жим гантелей лёжа – 4х10-20Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15Разводка – 4х12Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)Гакк-приседания – 4х10-20Разгибания ног – 4х10-30Сгибания ног – 4х10-15Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)Армейский жим в «Хаммере» – 4х10Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)Тяга верхнего блока – 4х10-12Тяга в наклоне – 4х15Обратные гиперэкстензии – 4х12Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)Жим ногами – 4х10-20Разгибания ног – 4х10-30Сгибания ног – 4х10-15Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНОУверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)Жим стоя – 50-60%, 5х10Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)Становая тяга – 50-60%, 5х10Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)Жим лёжа – 50-60%, 5х10Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)Приседания – 50-60%, 5х10Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжаЯ включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:Жим лёжа – 225Приседания – 300Становая тяга – 400Армейский жим – 155Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жимСреда – Становая тягаПятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – ПриседанияСреда – Армейский жимПятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжаСреда – ПриседанияПятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тягаСреда – Жим лёжаПятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительныхупражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

ПонедельникАрмейский жим – 105×5, 120×5, 135×5Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказаТяга гантели в наклоне – 3х10-20

СредаСтановая тяга – 260×5, 300×5, 340×5Махи гирей – 3х20Приседания – 3х25

ПятницаЖим лежа – 170×5, 180×5, 195×5Жим гантелей лёжа – 3х10-15Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

ПонедельникПриседания – 195×5, 225×5, 255×5Выпады – 3х6 повторений на каждую ногуКолесо для пресса – 3х15

СредаАрмейский жим – 110×3, 125×3, 140×3Тяга к подбородку – 3х10Тяга в наклоне – 3х10-15

ПятницаСтановая тяга – 280×3, 320×3, 360×3Гиперэкстензии – 3х25Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

ПонедельникЖим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3Жим на наклонной скамье – 3х10-12Тяга нижнего блока – 3х15-20

СредаПриседания – 210×3, 240×3, 270×3Гакк-приседания – 3х12-15Подъёмы ног в висе – 3х15

ПятницаАрмейский жим – 120×5, 135×3, 150×1Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

ПонедельникСтановая тяга – 300×5, 340×3, 380×1Гуд монинги – 3х8Приседания – 3х25

СредаЖим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15Подтягивания – 3х6-12

ПятницаПриседания – 225×5, 255×3, 285×1Жим ногами – 3х12-15Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

ПонедельникАрмейский жим — 95×5, 105×5, 110×5Отжимания от пола – 2 подхода до отказаПодтягивания – 2х10

СредаСтановая тяга– 240×5, 260×5, 280×5Приседания – 180×5, 195×5, 210×5Протяжки – 2х20Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

ПятницаЖим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5Жим гантелей стоя – 2х10-15Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245Приседания на параллельный ящик – 275Тяга со стоек – 440Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

ПонедельникЖим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5Тяга к подбородку – 4х10Жим гантелей стоя – 4х12Разведения в стороны в наклоне – 4х15Сгибания рук с гантелями – 4х12

СредаТяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5Подтягивания – 4х10Тяга гантели в наклоне – 4х15Гиперэкстензии – 4х25Колесо для пресса – 4х15

ПятницаЖим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5Жим гантелей лёжа – 4х10Отжимания на брусьях – 4х20Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

ПонедельникПриседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5Жим ногами – 4х10-15Разгибания ног – 4х12Сгибания ног – 4х12Подъёмы туловища – 4х25

СредаЖим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3Разведения в стороны – 3х12Подъёмы гантелей перед собой – 3х12Разведения в стороны в наклоне – 3х15Сгибания рук со штангой – 3х12

ПятницаТяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3Тяга верхнего блока – 4х10-20Тяга в наклоне – 4х8-12Протяжки – 4х15Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

ПонедельникЖим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3Жим с пола – 3х8-10Отжимания от пола – 3х20-30Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12Трицепсовые экстензии – 3х10

СредаПриседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3Гакк-приседания – 3х15Разгибания ног – 3х15GHR – 3х12Подъёмы ног в висе – 3х15

ПятницаЖим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1Тяга к подбородку – 3х10Жим гантелей стоя – 3х12Разведения в стороны в наклоне – 3х20Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

ПонедельникТяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1Подтягивания – 4х10Тяга гантели в наклоне – 4х12Обратные гиперэкстензии – 3х15Колесо для пресса – 3х15

СредаЖим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1Жим гантелей лёжа – 3х10Отжимания на брусьях – 4х25Разводка гантелями – 4х10Разгибания на блоке – 4х10

ПятницаПриседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1Жим ногами – 4х10Разгибания ног – 4х10GHR – 4х10Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

ПонедельникЖим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5Разведения в стороны в наклоне – 2х15Сгибания рук с гантелями – 2х10

СредаТяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

ПятницаЖим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5Отжимания от пола – 2х25Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1Понедельник – Становая тяга и армейский жимСреда — ПриседанияПятница — Жим лёжа

Вариант 2Понедельник – Становая тяга и армейский жимСреда – Жим лёжаПятница – Приседания

Вариант 3Понедельник – Приседания и жим лёжаСреда – Армейский жимПятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

zhimlezha.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу 24 недели

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.

Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на 5 стадий: Стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Недели 1-4: Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4 Гиперекстензии без веса x 10 x 4 Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4 Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4 Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4 Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4 Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

Недели 5-8: Приседания с паузой (75 % от 1ПМ) Неделя 5: 55 % x 5 x 5 Неделя 6: 58 % x 5 x 5 Неделя 7: 61 % x 5 x 4 Неделя 8: 64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения: Жим ногами 8 повторений x 4 подхода Сгибания ног 8 x 4 Доброе утро 8 x 4 Выпады с гантелями 8 x 4 Разгибания ног 8 x 4 Подъем на носки 16 x 4

Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

СтадияIII:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

Недели 9-12: Приседания (80 % от 1ПМ в приседе) Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход Неделя 10: 78 % x 3 x 1 Неделя 11: 81 % x 2 x 1 Неделя 12: 84 % x 2 x 1 Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа) Неделя 9: 57 % x 4 x 4 Неделя 10: 60 % x 4 x 4 Неделя 11: 63 % x 3 x 4 Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения: Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

СтадияIV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

Недели 13-18: Присед:

Неделя 13: 335 x 3 x 6 Неделя 14: 370 x 3 x 6 Неделя 15: 390 x 3 x 5 Неделя 16: 410 x 3 x 5 Неделя 17: 425 x 3 x 4 Неделя 18: 445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13: 65 % x 8 x 3 Неделя 14: 65 % x 8 x 3 Неделя 15: 70 % x 8 x 3 Неделя 16: 70 % x 8 x 3 Неделя 17: 75 % x 6 x 3 Неделя 18: 75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения: Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

СтадияV:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

Недели 19-24: Приседания

Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс) Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс) Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс) Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс) Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез) Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез) Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

Дополнительная работа:

Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Доп. работа в %: Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3 Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3 Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

Психологическая подготовка:

Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

Добавки / Восстановление:

Будучи «чистым» лифтером, я очень заинтересован в добавках и восстановлении. Телу необходимо получить правильное питание, вскоре после тренировки, чтобы максимально увеличить силу и массу. Я использую продукты фирмы «Prolab»: Моногидрат креатина, N-Large и сывороточный протеин. Наряду с восстановлением очень важен сон. Всегда как следует поспите, прежде чем тренироваться. Также, постарайтесь как можно меньше стоять на ногах, за день до тренировки приседа. Я очень рекомендую после тренировки принять ванну, чтобы расслабить ваши мышцы. Я также рекомендую найти квалифицированного массажиста. И последнее, хочу поблагодарить своих друзей и тех, кто меня поддерживал: Эда Коэна и Марка Филлипи за наставления и советы; Джима Котта и Джо Дэнтиса за судейство; Маму, папу и семью за любовь и поддержку; Моих UNLV атлетов за вдохновение и энергию и Quads Gym... за каждым великим лифтером стоит великий зал. Надеюсь, эта программа поможет вам увеличить результаты.

Источник: plbaza.narod.ru

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru


Смотрите также