Интервью с Дмитрием Головинским. Программа головинского по пауэрлифтингу


Подготовка и выполнение МСМК AWPC по Головинскому | Персональные блоги | Do4a.com

Привет всем!

В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xlshttps://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xlsПоскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.

[​IMG]

Сперва немного о себе:

25 лет

Рост 169 см

Весовая категория до 75 кг

Опыт использования фармакологии отсутствует

Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.

О моей предыдущей подготовке можно прочесть здесь https://do4a.com/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/

После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.

Итак, погнали:

СИЛОВОЙ ПЕРИОД​

В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.

Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.

Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.

Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.

Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.

При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)

Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:

Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.

Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность - это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.

ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ​

Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения - максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.

Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.

В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.

Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.

Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.

Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:

Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):

Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:

1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.

2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу )), жать под команды ассистента.

СОРЕВНОВАНИЯ​

Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.

Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.

Еще раз итог:

1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)

2. 2 место в своей весовой категории

3. МСМК AWPC

Также стоит отметить ряд негативных моментов - это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой - это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.

Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.

ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ​

Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.

Следующий старт намечен на декабрь.

P.S.

В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)

Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик! )

P.P.S.

Анализы, сданные после соревнований

[​IMG]

Метал!

 

do4a.com

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Силовой жим с мостом

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

ТехникаПроходкаСиловой циклЦикл на выносливостьЦикл на развитие скоростиВыход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Становая тяга

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

Жим лежа с мостом

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторенийСиловой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторенийРазведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим) Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторенийТяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторенийПодъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 8-15 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторенийПодъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировкаПриседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторенийСиловой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторенийДожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторенийРазведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировкаСиловой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторенийЖим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторенийПодъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировкаСиловой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторенийЖим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторенийРазгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скоростиВзрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторенияЖим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторенияСиловой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторенийРазведение гантелей – 5 подходов по 5 повторенийРазгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировкаПриседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторенияСиловой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторенийДожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторенияКалифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторенийПодъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировкаСиловой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторенияСиловой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторенияДожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторенияРазведение гантелей – 4 подхода по 4 повторенияРазгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировкаСиловой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторенийЖим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторенияКалифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторенийРазгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировкаЖим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторенияЖим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторенияРазведение гантелей – 4 подхода по 4 повторенияРазгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторенийФранцузский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Интервью с Дмитрием Головинским | PowerLifting | Do4a.com

Гений - это высшая способность концентрировать внимание на изучаемом предмете. Иван Петрович Павлов​

Всем привет!

Выкладываю интервью Powerlifting-gym с Дмитрием Головинским. Он - гуру силового тренинга, князь тьмы и света, великий и ужасный модератор сайта do4a.com. Ввиду того, что его часто спрашивают о спортивном пути, мотивации и планах на будущее, думаю, многим будет интересно.

[​IMG]

Дмитрий Головинский выполняет дожим 280 кг.​

1. Расскажите, как попали в спорт, с чего начинался спортивный путь и какие основные вехи этого пути вы могли бы выделить?

Дмитрий: Впервые я попал в зал в возрасте примерно 16 лет. Я не отличался задатками спортсмена, - был простым подростком, который стремился стать больше и сильнее. Как и многие другие молодые люди пришел в зал без четко определенных целей – просто подкачаться, улучшить тонус мышц и подобное. Нужно отметить, что мне очень повезло тогда с тренером. Он сразу объяснил мне то, что именно базовые упражнения строят силу, позволяют достичь значительной прибавки в мышечной массе. Тренировки быстро начали давать результат, прежде всего, с позиции набора мышечной массы – когда я начал учиться в институте я весил уже 100 кг и мог выполнить жим лежа с весом 140-150 кг.

Безусловно, основная веха моего пути – это знакомство с опытнейшим и величайшим тренером Виктором Курочкиным, который положительно повлиял как на мои результаты, так и на методические знания. В зал к Виктору Владимировичу я пришел в 2009 году и продолжаю посещать его вплоть до сегодняшнего дня. Тогда я был уже достаточно подготовлен, мог выполнить жим лежа примерно 160 кг. За последние год-полтора я практически вовсе не прогрессировал, а здесь, попав в настоящую кузницу силы, получилось не только значительно увеличить свои результаты, но и приобрести стремление понимать каждую грань тренировочного процесса.

Тренировки под руководством опытного тренера сразу же начали приносить свои плоды – уже тогда я начал участвовать в соревнованиях по жиму лежа в федерации IPF. Однако выше областного уровня я не поднимался. Свои выступления в IPF я завершил в декабре 2010 года: занял второе место в категории 100 кг с результатом 200 кг, выполнил норматив КМС. Жал я тогда в жимовой майке Titan Katana.

Интересно, что того же года, в марте, я впервые выступил в федерации AWPC на чемпионате Украины и пожал без жимовой майки 182,5 кг, заняв 1 место в категории 100 кг, юниоры. Несмотря на то, что это выступление было спонтанным, я смог показать достойный результат, выполнить норматив МСМК, а также установить рекорд Европы.

Дима, похожий на спичку, выполняет свой первый МСМК. На текущий момент Димону официально присвоено 4 звания МСМК в различных федерациях.

Следует сказать, что я тогда не очень охотно принимал участие в соревнованиях – больше занимался общей физической подготовкой. Кроме того, я параллельно занимался армрестлингом, на который основательно «подсел» в 2009 году. Мои выступления в армрестлинге сложились весьма неплохо – я два раза выигрывал чемпионат Днепропетровской области. Однако на уровень страны так и не поднялся.

В 2010 году я полностью ушел из спорта, а вернулся совершенно случайно лишь в 2012 году. Вернулся, нужно сказать, совершенно другим спортсменом.2. В своем видео о технике встречного движения в жиме лежа Вы говорите, что впервые увидели эту технику в фильме Райане Кеннели «Road to Arnold». Какие еще великие спортсмены оказали на Вас влияние?

Дмитрий: Я отчетливо помню, как увидел в первый раз становую тягу опытнейшего украинского атлета Ивана Фрейдуна. Тогда я очень восхитился его филигранной тягой 335 килограммов, показанной в 2002 году на Чемпионате Мира. После просмотра данного видео я начал посещать зал с целью именно увеличения силы. Простая «качка» оказалась в прошлом.3. Как возник блог http://last-man.org? Что побудило «взяться за перо»? Дмитрий: Я уже довольно давно посещаю сайт do4a.com, который очень тесно объединяет всех спортсменов, так или иначе связанных с железным спортом. Именно на этом сайте я впервые начал писать методические материалы, связанные с силовым тренингом. Позднее, мне уже было сложно остановиться – да и людям очень нравились те материалы и мысли, которые я излагал. С целью систематизации и упорядочения был создан сайт last-man.org, где публиковались мои статьи. Тем не менее, я по-прежнему продолжаю посещать великолепный ресурс do4a.com, а свой собственный проект использую для накопления материала.4. На каком этапе развития Вашего блога возникло понимание, что нужно дополнить его сообществом ВКонтакте?Дмитрий: Самое интересное то, что группа ВКонтакте возникла еще до сайта. Возникла тогда, когда меня самого не было ВКонтакте. Талантливый молодой спортсмен Роман Жулябин, который тренировался с использованием моих идей, был очень впечатлен полученными результатами и позднее предложил мне создать сообщество. Я тогда был очень занят и сказал, что если ему это интересно, то пусть занимается. Роман подошел к вопросам сообщества очень ответственно и уже позднее я сам зарегистрировался ВК и присоединился к нему. Я всегда подчеркиваю то, что именно Роман Жулябин является главой сообщества http://vk.com/lastmanstand1ng.

5. Какие люди составляют аудиторию Вашего сообщества? Что у них общего, что их объединяет?Дмитрий: Участники нашего сообщества, по моему мнению, – люди очень сплоченные, готовые помогать друг другу советами и наставлениями. Объединяет нас стремление к осознанному и качественному тренировочному процессу. К стремлению максимизировать результаты своих тренировок через упорядочивание, анализ и оптимизацию.6. Кто кроме Вас входит в команду администраторов сообщества ВКонтакте (http://vk.com/lastmanstand1ng) и авторов блога http://last-man.org?Дмитрий: В число администраторов сообщества, помимо меня и Романа Жулябина, входят также другие люди, чьи знания и опыт могут быть полезны участникам нашего сообщества. В их числе мой друг и товарищ по залу, мастер спорта, Евгений Еремин, мастер спорта Илья Нидилько, Александр Сашанов – знаток спортивных «вкусностей», Виталий Евсюков – знаток теоретической части тренировок, Дмитрий Бондаренко – опытный армрестлер, а также Евгений Павлычев – мой ученик и один из лучших друзей.

7. Девиз Вашего сообщества «Победит тот, кто умнее». Во главу угла ставится осознанность, планирование, расчет, как в жизни, так и в силовом тренинге. Чтобы грамотно тренироваться, планировать, ставить цели, необходим какой-то базовый набор знаний, который поможет не попадаться на удочку тех, кто, грубо говоря, учит «качать бицепс с помощью отжиманий». Как Вы считаете, каким этот базис должен быть, с чего начать новичку, который твердо решил думать головой и хочет самостоятельно «отделять зерна от плевел»? Дмитрий: Я бы советовал, прежде всего, зайти на сайт last-man.org и почитать статьи из раздела «Общее». Одной из определяющих статей сайта я считаю статью об адаптационном резерве – с ней советую ознакомиться в первую очередь. Если же человек задается целью ознакомиться с первичным источником моих мыслей, то я всегда предлагаю прочитать статью «О литературе», где я даю ссылки на некоторые книги, которые использовал сам. В их числе издания по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.

[​IMG]8. Вопрос от нашего читателя: насколько перспективно тренироваться без допинга? У Вас есть статья о том, когда можно начать. А если не начинать вовсе?Дмитрий: Я, признаться, всегда отговариваю тех людей, которые хотят начать «химичить». На мой взгляд, достичь выдающихся результатов каждый может и без химии. Другое дело, что многие торопятся – хотят все и сразу. Таких и приходится отговаривать. Некоторые будут доказывать обратное, однако я всерьез считаю, что многие советские рекорды в тяжелой атлетике были поставлены именно без допинга. Если под силу одним людям, то значит под силу и другим. Все дело в подходе.

9. Каково Ваше отношение к экипировке? Пробовали ли силы в майках, слингшотах и т. д.?Дмитрий: Да, самые первые мои выступления в жиме лежа я осуществлял именно в однослойной жимовой майке – Titan Katana. Слингшот не использую, так как соревнования в нем не проводятся, а эффективность жима в слингшоте для меня сомнительна.Мое отношение к экипировке нейтральное. Если атлеты считают нужным выполнять соревновательные движения в экипировке – что же, это их выбор. Не нужно думать, что, одев майку или комбез, сразу увеличиваешь результат. Вработаться в экипировку – тоже недюжинный труд.10. Используете ли спортивное питание и добавки в повседневной жизни. Если да, то что именно?Дмитрий: Никакого спортивного питания не использую вообще. Не буду давать никаких пояснений – это лишь мой странный принцип, который многие не понимают. Могу изредка пропить курс рибоксина, метилурацила, поколоть витаминки (Б1, Б6, Б12), но то, что продают в баночках-ведрышках, с яркими наклейками не приемлю в корне.

11. Как возникло желание заняться еще и армрестлингом?Дмитрий: Армрестлингом решил заняться, так как просто стало интересно. Помню, посмотрел фильм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», где он в числе прочего рассказывает о борьбе. Решил попробовать – пришел в секцию армрестлинга и не смог почти никого выиграть, несмотря на то, что имел достаточную общефизическую подготовку. После чего, загорелся целью чего-то достичь.12. На Вашем YouTube-канале (http://www.youtube.com/user/88Dmitry) среди множества методических видео, посвященных силовому тренингу, есть ролик про закаливание. Как Вы к этому пришли, какой «стаж занятий», какую пользу от этого Вы ощущаете?Дмитрий: В последнее время регулярно не закаливаюсь, так как просто не хватает времени. Однако в прошлом регулярно купался в речке в зимнее время года. Польза несомненна – повышение адаптивных способностей организма, повышение холодовой устойчивости, укрепление иммунитета.13. Расскажите о планах на будущее. Как в спорте, так и в развитии блога/сообщества. Видео с каких соревнования стоит ждать на Вашем канале? Планируется ли какая-нибудь новая серия статей для блога или новый формат контента для сообщества?Дмитрий: В будущем планируется продолжать публиковать материалы по силовому тренингу и бодибилдингу. Моя кооперация с талантливыми армрестлерами: Дмитрием Бондаренко, Андреем Барсковым, а также Владимиром Ничиком, дает возможность создавать качественные материалы также и по армрестлингу. В наших планах создать методическую базу, как для начинающих рукоборцев, так и для опытных спортсменов.

Нужно, безусловно, создавать новые материалы по силовому троеборью и отдельным направлениям силового тренинга. Хочется раскрыть все эти положения так же, как это получилось с тренингом жима лежа. Сделать лаконично, качественно и понятно, чтобы люди могли прогрессировать. Конечно, будут также и статьи по бодибилдингу.

О спорте. На текущий момент я нахожусь вне какой либо подготовки – тренирую выносливость и повышаю ОФП. Пик формы планирую показать осенью - рассчитываю на жим лежа не менее 300 кг. К этой цели буду двигаться поэтапно: первый этап – это жим 200 кг на 10 повторений; второй этап – жим 250-260 кг на раз вне подготовки; третий - целенаправленная подготовка и выход на жим в районе 300 кг.

Что касается сообщества, то очень хотелось бы сковать идеологию. Идеологию превосходства знания, солидарности и взаимопомощи. Именно с этой целью писались статьи об отношениях внутри сообщества.

 

do4a.com


Смотрите также