Пауэрлифтинг и др. Процентовка в пауэрлифтинге


Методики подготовки в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.

 

Сначала немного теории.

Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина — это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется ОТКАЗОМ. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцеплином и расцеплином состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.

В последние время в пауэрлифтинге сформировалось две школы. Одна из них отрицает отказ в подготовке, а вторая, наоборот, за отказ. К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров перешедших с тяжелой атлетики). А к школам, с отказным тренингом, относятся: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменом, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцов, Дмитрия Касатова (использовавших в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у Б.И. Шейко и не использует отказ в тренировках), всем спортсменам покорился вес 300 кг, а также в свое время являлись или являются рекордсменами мира. Как мы видим, одна и вторая школа довольно популярные, но в каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце каждый сможет сам сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему подготовки.

Отказной тренинг.

И сейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова И Владимира Кравцова (сразу двух человек, тк они тренировались вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Д. Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.

И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок.

-ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.

-вГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.

-ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.

-Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.

-Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.

Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.

-ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.

-вГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.

-ОМВ в тяжелую тренировку: три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.

-ГМВ в поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.

-вГМВ поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.

— ОМВ поддерживающею тренировку: одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.

Примерный план тренировки спортсмена, возьмем за пм 200кг. (Уже моя самодеятельность, примерно так тренировался я)

-Пн вГМВ тяж

1. Жим 190х2-3 3-4п

2. жим с бруса 200-210х2-3 3-5п

3. жим стоя 90-100х3-4 3-4п

4. трицепс блок 5х6

-Ср ОМВ + подсобка

1.Присед 3х4

2. Жим ОМВ 3серии

3. Широчайшая

4. Бицепс

-Пт ГМВ тяж

1.Жим 145-155х10-12 3п

2.Жим наклонной лавке 110-120х10-12 3п

3.Подьем гантели перед собой 4х10

4.Трицепс блок 4х10

-Вт вГМВ поддерживающая

1.Жим 170х2 5п

2. жим брус 190х2 5п

3.трицепс французский 5х6

4. трицепс блок 5х8

-Ср ОМВ

1.Присед 3х8

2.Жим ОМВ 3 серии

3. Широчайшая

4. Сред дельта

-Пт поддерживающая

1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа)

2. Жим ОМВ 1 серия

3.Трицепс блок 4х8

4. Бицепс

Вот такой, примерно, микроцикл, после этих двух недель, все повторяется снова. Пример был приведен на тренировках жимовика. Это примерный план тренировок в начале и средине подготовки, последний месяц перед соревнованиями план меняется.

Теперь переходим к тренировкам без отказа.

Не отказные тренировки берут свое начало с тяжелой атлетики. В СССР велось много исследований , для развития качеств тяжелоатлетов, так, что многие методики имеют под собой научную основу. Все тяжелоатлеты вынуждены работать на больших и средних весах, в маленьком количестве повторений, выполняя скоросно-силовую работу. В пауэрлифтинге – работа идет чисто силовая. Все системы не отказного тренинга строятся вокруг процентов, тоннажа и интенсивности. Теперь по порядку.

Немного терминологии.

Интенсивность – один из методов определения нагрузки.

Тоннаж – вес, поднятый за подход, тренировку, микро или макроцикл.

Процент от ПМ (персонального максимума) – к примеру, 100 является 50% от ПМ 200кг.

КПШ – количество подъемов штанги.

Интенсивность.

Интенсивность очень размытый показатель. К показателю интенсивности можно отнести тоннаж, скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, и тп. К примеру, берем 2х спортсменов, оба выполняют жим 100х10 в двух подходах, но ПМ одного 200кг, а второго 150кг. Не смотря на то, что тоннаж для обоих одинаковый, для одного спортсмена это 50% от ПМ, а для второго 75%, значит, интенсивность для второго спортсмена будит высокой, а для первого низкой. Либо еще один пример, один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй с малой, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Так как мышца не считает повторения, а для нее важно лишь время перебивания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Поэтому, для разных спортсменов (даже если у них один ПМ, но разная скорость выполнения упражнения), один и тот же вес могут дать разную нагрузку. К примеру, у обоих ПМ 200, но один может выполнить 180х6, а второй лишь 180х4, но выполняют они заодно и тоже время, 12 секунд, поэтому нагрузка будит одинаковой, а по процентовке разной. Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 справится за 40 минут, а второму потребуется полтора часа, значит, интенсивность будит разной.

Какие же плюсы и минусы при учете интенсивности тренировок?

Главный плюс состоит в том, что учитывая интенсивность можно понять, какою нагрузку получил спортсмен (хотя этот показатель и будит очень грубый, но будит хоть какие-то данные, от которых можно отталкиваться при строении макроцикла). Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинаковые) критерий интенсивности становится более объективным.

Минус состоит в том, что интенсивность зависит от многих факторов, и просчитать ее будит довольно сложно или вообще невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности в составлении плана тренировок.

Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов, и первым будит Г. Фунтиков.

Фунтиков рекомендует корректировать тоннаж по определенному коэффициенту (f).

f 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5

% от ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96

К примеру, спортсмен выполняет жим 150 кг на 8 и 180х4 при ПМ 200кг.

В первом случаи интенсивность будит 150*8*1.2 и того получается интенсивность ровна 1440.

Во втором случаи интенсивность будит 180*4*2.9 (это 90% от пм) и того получается интенсивность ровна 2088.

Как мы видим при меньшем тоннаже во втором упражнении интенсивность больше. Такой метод нам рекомендует Г. Фунтиков.

Минусы метода Г. Фунтикова.

-Не учитывается скорость выполнения упражнения.

-Не учитывается выносливость спортсмена.

-Не учитывается вес спортсмена. (Когда легковес может пожать 80% на 10 повторов, супертяж этого сделать не сможет).

-Не учитывается время отдыха между подходами. (Отдохнуть 2 минуты или 10 между походами разница очень велика).

-Не учитывается интенсивность вспомогательных упражнений.

Вторым автором будит А.Воробьев.

А. Воробьев делает расчет интенсивности просто по проценту от ПМ.

К примеру, спортсмен выполняет жим 150х10 при ПМ 200. Значит интенсивность тренировки 75%.

Плюс здесь в том, что можно учитывать в интенсивности вспомогательные упражнения (но с другой стороны это будит не совсем корректно).

Минусы метода А. Воробьева.

-Не учитывается скорость выполнения упражнения.

-Не учитывается выносливость спортсмена

-Не учитывается вес спортсмена.

-Не учитывается время отдыха между подходами.

-Не учитывается тоннаж.

Теперь для примера возьмем программу Б.И. Шейко. И просчитаем интенсивность. Взята 9 неделя (Пн) с программы « Жим для любителей пахать»

За Пм возьмем 100кг (для того, что бы было легче с процентами, не надо все пересчитывать).

Понедельник1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.5. Пресс 10рХ4п.Итого: 64 подъёма

И так поехали. Веса меньше 60% в расчет не берем.

ПН.

1.Жим (65х3х0.8)+(75х3х2х1.2)+(85х2х5х1.9)=2311 (24кпш)

2. Присед (60*3*0,7)+(70*3*4*0.9)=882(18кпш)

3.Жим (60*3*0.7)+(70*3*0.9)+(80*3*5*1.3)=1875(24кпш)

Интенсивность (по Фунтикову) 5068 при кпш 64

ПН.

1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5

2.Присед 60х3 70х3х4

3.Жим 60х3 70х3 80х3х5

Находим тоннаж (4105) и кпш (64), делим тоннаж на кпш и получаем средний вес штанги (СВШ 64.1), теперь делим СВШ на ПМ и получаем усредненную интенсивность (по Воробьеву) 64%.

Вот так строятся программы по отказному и не отказному тренингу.

Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы отказа, разберемся, что кому лучше подходит.

Сначала плюсы отказного тренинга:

— Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как общеизвестно бодибилдеры используют отказ в тренировках, а у них мышечная масса самая большая.)

— Не нужно считать проценты (знать свой Пм), легче составить тренировочный план.

— Тренируются сразу множество функций (ГМВ, вГМВ, ОМВ, связки, суставы, ЦНС, гликолитические и окислительные возможности организма.)

— Тренировка ОМВ, возможно только при отказном тренинге.

Минусы:

-Маленькое количество КПШ, техника будит не идеальной, также отказные подходы не благоприятно влияют на технику.

-Легко перетренироваться (не угадать с суперкомпенсацией).

-Большая нагрузка на ЦНС (отказ и большие веса, больше 90% от Пм, сильно истощают ЦНС).

-Большей шанс травмироваться (при отказе идет огромная нагрузка на организм, если где-то не успели восстановиться, легко получить травму).

Отказной тренинг более понятен и прост, также очень эффективен, что и привило к эго популярности.

Плюсы не отказного тренинга:

-Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ можно построить макроцикл на 2-3 месяца, контролируя прогресс.

-Меньше шанс травмироваться (в связи с тем, что нет отказных тренировок и работы выше ПМ 90%).

-Объем тренировки очень большой, большее количество повторов и подходов благоприятно влияют на технику.

Минусы:

— Не такой быстрый набор мышечной массы.

— Тяжело найти или сложить действительно хорошую и рабочую систему тренировок.

— Тяжело просчитать интенсивность и подобрать подходящую для себя.

После долгих подборов тоннажа, КПШ и интенсивности не отказной метод циклирования становится очень эффективным, но следует скрупулезно отслеживать восстановление, для определения оптимальной нагрузки.

Теперь разберем кому, какой метод лучше подходит.

Новички:

Новичкам (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, людям, которые тренируются несколько месяцев, следует изучать только технику упражнений) лучше подходит метод отказного тренинга. Связано это с тем, что будущим спортсменам сначала необходимо набрать мышечную массу. Также пока нервно-мышечная связь не будит, достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который его вогнал бы в перетренировоность. Также веса будут не настолько значительные, чтобы получить травму. Отказные тренировки оказывают воздействие на большее количество функций организма, что даст возможность, первое время, развеваться более гармонично, а потом уже можно сделать выбор в пользу чего-то одного и на этом сконцентрироваться.

Спортсмены не желающие менять весовую категорию.

Бывалым спортсменам, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (не большее количество жира), лучше использовать не отказной метод циклирования. Опытный спортсмен, знающий свои восстановительные резервы, может оптимально реализовать свою мышечную массу с помощью развития именно силы, в этом эму поможет не отказной тренинг.

Спортсмен желающий поменять весовую категорию.

Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.

Возрастным спортсменам.

Возрастным спортсменам, у которых уже связки и суставы не настолько крепкие и хорошо восстанавливаются, а также восстановительные резервы не настолько хороши, как у молодых, подойдет не отказной метод. Он более безопасный.

Автор Антон Южаков

Популярность: 1% [?]

powerlifting.in.ua

7. Full-body Superkompound. Программа для пауэрлифтинга: oleg1975k

7. Программа для пауэрлифтинга

Это одна из модификация известной программы Билла Старра 5х5 для продвинутых, одна из которых когда-то была озвучена А.Аредаковым на сайте «Железная Шахта», как жимовой цикл.Я специально оставил много подкачки, ибо специфика общего направления FSK предполагает развитие тех групп мышц, которые в пауэрлифтинге зачастую специально не подкачиваются. С другой стороны, нагрузка на широчайшие, руки и прочую мелочь специально подобрана так, чтобы не мешать прогрессу в основных движений- ПЖТ.Для расчётов по данной программе надо отталкиваться от значения 1ПМ. И для этого совершенно не обязательно делать проходку в соревновательной тройке. Достаточно просто воспользоваться калькулятором повторов. Например, калькуляторам Маккалума или Бржыки.Лучший результат в движениях в протоколе 3подхода по 5 повтрений примерно соответствует 7ПМ,а 5х5 примерно соответствует 8ПМ.

Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 4 недели

День1Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессииЖим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65% от 1ПМПодтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасомМахи в стороны 3х10 без прогресииТрицепс 2-3пх10 раз с запасомИкры стоя 3-4пх20 разПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День2Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессииЖим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)Присед в ножницах разм.+2х(10+10) или жим ногами 2х10Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х10Бицепс гантелями 3х10Махи в наклоне 3х10 вес с запасомПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День 3Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5 в прогрессии Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х6-8 вес 30% от 1ПМ приседаТяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасомБицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх10 разИкры стоя 3-4х20Пресс 3 подходаОтдых 72 часаПроцентовка на лёгкий жим и присед1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМПроцентовка на тяжёлый жим и присед Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5-75%)Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 5х5 (77.5%)Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80%)Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 5х5 (80-82.5%)На становую тягуНеделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5-75%)Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 67,5%), 3х5 (77.5%)Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80%)Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (57.5%), 1х5 (70%), 3х5 (80-82.5%)В жиме узким хватом вес всего около 50% от 1ПМ в жиме лёжа

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 5,6,7День1 Присед тяжёлый Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75% от 1ПМПодтягивания 5х6р без прогрессии и с запасомМахи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блокеТрицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блокеИкры стоя 3-4пх20 разПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День 2Становая тяга тяжёлая Жим 45 гр. разм.+3х5 (вес порядка 12ПМ)Присед в ножницах разм.+2х(8+8) или жим ногами 2х8Жим узким хватом (40-50 см) разм.+3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блокеБицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блокеМахи в наклоне 3х8 вес с запасомПресс 3 подходаОтдых 48 часов

День 3Жим лёжа тяжёлый Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 75 %Наклоны со штангой (гудмонинги) разм+3х5-6 вес 35% от 1ПМ приседаТяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасомБицепс/трицепс (чередуются понедельно) разм+2-3пх8 разИкры стоя 3-4х20Пресс 3 подходаОтдых 72 часа

Процентовка примерно такаяПрисед и тяжёлый жим Неделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80%)Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х4, 4пх3р (85-87%)Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 5х2р (90%)Становая тягаНеделя 5 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)Неделя 6 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 3пх3р (85%)Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 3х2р (90%)

Неделя 8 лёгкаяДень 1Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)Трицепс чисто погонять кровь 2-3пх8 раз (где-то минус 30% чем обычно)наклоны разм+3х6 30% от 1ПМ приседапресс 3 подходаОтдых 96 часов

День 2 ПроходкаПрисед ЖимСтановаяпроцентовка на проходку примерно такая 45 %х6, 60 %х5, 75%х3-4, 85%х1-2. 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию.

Более сложный 12-недельный вариант этой программы может выглядеть следующим образом:5-недельный объёмный блок1 разгрузочная неделя4 недели интенсивного блока с «промежуточной» проходкой 2 недели блока реализации, заканчивающиеся проходкой или соревнованиями.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ...

oleg1975k.livejournal.com

Планирование тренировок | Пауэрлифтинг и др.

Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина

В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:

Интенсивность

КПШ в сете

Оптимальное суммарное КПШ в упражнении

Диапазон суммарного КПШ в упражнении

70% и ниже

3-6

24

18-30

70-79%

3-6

18

12-24

80-89%

2-4

15

10-20

90% и выше

1-2

7

4-10

Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберемпример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:— Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;— суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;— оптимальное значение суммарное КПШ = 18;— если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;— если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1:

 

Интенсивность

Предельное КПШв упражнении

КТО

70% и ниже

30

1

70-79%

24

1

80-89%

20

1

90% и выше

10

1

КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:

Интенсивность

Предельное КПШв упражнении

Интенсивность + предельное КПШ

60%

30

90

70%

24

94

80%

20

100

90%

10

100

Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)Возвращаясь к нашим примерам:Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.91-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%КОИ = 24/(100-72) = 0.862-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;КОИ = 24/(100-77) = 1.04Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.12 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:— менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;— от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;— от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;— более 4 – Вы сошли с ума??Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:— менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;— от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;— от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;— более 2 – брутальная нагрузка.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

fendorf.wordpress.com


Смотрите также