Техника приседаний в пауэрлифтинге. Приседания со штангой пауэрлифтинг техника


Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

  • Подъемы на голень
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

  • Приседания в «уступающем» режиме
  • Сгибания ног
  • Мертвая тяга
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на руках
  • Наклоны со штангой
  • Гиперэкстензии
  • Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

  • Жим ногами
  • Велотренажер (интенсивность максимальная)
  • Приседания в «уступающем» режиме
  • Приседания в силовой раме с мертвой точки
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на руках
  • Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

  • Приседания на лавку
  • Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

  • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
  • Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
  • Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
  • Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
  • Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Подъём с нижней точки движения
  • Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Подъём с мёртвой точки с середины движения
  • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Техника приседаний в пауэрлифтинге

видео, приседанияПравильная техника приседаний в пауэрлифтинге – это фундамент, на котором  строятся все остальные достижения атлета и залог отсутствия травм, из-за которых можно будет навсегда забыть о занятиях не только пауэрлифтингом, но и спортом вообще. К данному упражнению стоит относиться очень серьезно и подходить к изучению правильной техники приседаний со всей строгостью и ответственностью.

Итак, приседание – это базовое, многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу множество больших и мелких мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Приседание – первое из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.

Технику приседаний в пауэрлифтинге можно разделить на три основных фазы:

  • Снятие штанги со стоек – принятие исходной позиции
  • Непосредственно сам присед и подъем, с последующим занятием исходной позиции
  • Возврат штанги на стойки

Сейчас мы разберем каждую из фаз подробнее.

В первой фазе необходимо снять штангу со стоек, зафиксировав штангу на спине. Гриф штанги при этом должен находиться на верхней части трапециевидной мышцы, но не слишком низко. Необходимо принять устойчивое положение, ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. При широкой постановке ног Вы выиграете 1-2 см в траектории движения, однако при этом резко возрастет нагрузка на связки. Носки должны слегка быть развернуты наружу.

Во второй фазе необходимо присесть со штангой до уровня, когда ось вращения тазобедренного сустава будет ниже оси вращения коленного сустава. Движение должно происходит таким образом, как будто Вы садитесь на стул, то есть необходимо сначала отводить таз назад, а затем  сгибать ноги в коленных суставах. На начальных этапах, будет очень полезным для отработки правильной техники, приседать со штангой садясь при этом на скамью.  Основной центр тяжести обязательно нужно переводить на пятки, и следить за тем, чтобы колени не выходили за плоскость носков. После того как Вы достигли необходимой глубины седа, силой мышц ног и ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

В третьей фазе необходимо вернуть штангу на стойку, однако держите мышцы спины в напряжении, особенно область поясницы – дабы избежать возможных травм.

Также для достижения правильной техники приседания в пауэрлифтинге необходимо избегать основных ошибок при выполнении упражнения:

  • Гриф штанги лежит слишком высоко на трапеции. Из-за этого будет создаваться дополнительный рычаг, отклоняющий Ваш корпус от оптимальной траектории.
  • Слишком широкий или узкий хват грифа. При слишком широком хвате ухудшается контроль над штангой, а при узком увеличивается нагрузка на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги от стоек. При этом тратится впустую энергия, необходимая для подъема штанги.
  • Чрезмерное отклонение головы назад или вперед. Смотрите всегда прямо вперед, благодаря этому спина будет более прямой, что улучшит технику приседа.
  • Излишний наклон корпуса вперед. Может возникать из-за недостаточной гибкости или недостаточной силы мышц нижней части спины.
  • Быстрое опускание и рывок из нижней точки. Значительно возрастает вероятность получить серьезную травму.
  • Движение начинается со сгиба коленей. Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а неколени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. 
  • Сведение коленей внутрь в фазе подъема. Это происходит из-за дисбаланса сил между отводящими и сводящими мышцами бедра.
  • Недостаточная глубина приседа

Приняв вышеописанные рекомендации на практике, у Вас не только значительно улучшится техника приседания, но и прилично вырастут рабочие веса в данном упражнении.  А также сократиться до минимума вероятность получения травмы.

Обучающее видео техники приседаний в пауэрлифтинге:

Источник: http://bodypumping.ru

sporter.md

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение - стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

  - сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

  - сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

  - медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох

Приседания со штангой на плечах - два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Положение туловища при приседании с учетом морфологии

Варианты упражнения - приседания со штангой на плечах

[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

Как расположить стопы в приседаниях?

 

 

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».  

Делаем упор на технику приседания

[1] Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

[2] Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

 

Варианты упражнения по глубине приседания

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

[1-2-3] Неглубокие приседания -  негативная фаза движения

[4] Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

 

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

 

nicksergeyev.com


Смотрите также