Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения. Приседания пауэрлифтинг


Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

Присед в пауэрлифтинге

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Положение спины при приседаниях

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

fitnavigator.ru

Приседания со штангой в пауэрлифтинге: техника, видео

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге всегда будет отличаться от бодибилдерской, так как эти 2 вида спорта имеют разные задачи. Пауэрлифтинг требует поднять как можно больше веса, соответственно для этого атлету нужно подключать все мышцы какие только можно, чтобы взять максимальный вес, в бодибилдинге вес не имеет значения, здесь нужно как можно качественнее проработать отдельную мышцу, а для этого нужно выключить все другие. В данном материале мы поговорим о технике выполнения приседаний в пауэрлифтинге.

Техника приседаний в пауэрлифтинге

Приседания со штангой – одно из трех соревновательных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Так как в этом спорте атлеты работают с очень большими весами, то вероятность получения травмы сильно возрастает, поэтому техника выполнения упражнения должна быть отшлифована на 100%. Ответственный атлет понимает, что техника превыше всего и ставит ее на первое место, ведь если вы будете пробовать работать с громадными весами с неправильным исполнением, то о профессиональном спорте можете забыть.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Исполнение приседаний можно разделить на 3 части:

  • Снятие штанги со стоек;
  • Выполнение упражнения;
  • Возврат штанги на стойки.

Итак, сначала вы должны подготовить снаряд к работе, проверить правильно ли выставлены веса, надеть атлетический ремень. Подойдите к стойкам, возьмите штангу удобным хватом, снимите ее со стоек, положив гриф на верхний участок трапеций (не вздумайте положить ее на шею). Взяв штангу и распрямив ноги, отойдите от стоек на маленьких шага назад, поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки немного развернуты по сторонам, спина прямая, взгляд строго вперед.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Когда вы отошли от стоек и выпрямили спину – вы находитесь в исходном положении. Глубина приседа должны быть чуть ниже параллели, главный центр тяжести нужно переводить на пятки (никогда не опирайтесь на носки). Когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили дальше носков, иначе коленный сустав будет стираться и это принесет вам очень много неприятностей. После того как вы присели ниже параллели начинайте движение вверх, не прогибая спину.

Теперь, когда самое тяжелое позади, верните штангу на стойки, но при этом сохраняйте напряжение в спинных мышцах, чтобы избежать возможных травм.

Ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

  • Штанга лежит слишком высоко на трапеции – такое положение грифа будет вам мешать сохранять устойчивость во время движения.
  • Очень широкий или узкий хват. Слишком широкое положение рук ухудшает контроль над весом, а чрезмерно узкий увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги. Лишние движения заставят вас тратить уйму энергии и сил, которые вам понадобятся для выполнения приседаний.
  • Отклонение головы вверх или вниз. Смотрите всегда строго вперед или немного выше, так вам будет легче держать спину прямой и техника приседаний в пауэрлифтинге не нарушится.
  • Слишком быстрое опускание и рывки при подъеме повысят травмоопасность упражнения.
  • Недостаточная глубина приседаний. Раз вы занимаетесь пауэрлифтингом, то глубина приседа должна быть чуть ниже параллели, иначе на соревнованиях судьи могут не засчитать ваш подход.

Изучении техники приседаний с помощью стулаВыводы

Техника приседаний в пауэрлифтинге должна быть идеально отработана, если вы хотите участвовать на соревнованиях. Начинающим атлетом сначала рекомендуется тренироваться с использованием стула или скамьи. По мнению профессиональных пауэрлифтеров, изучить технику любого упражнения из троеборья очень сложно, а порой даже невозможно без тренера, поэтому на начальных этапах вам нужно будет записаться в какую-то секцию тяжелой атлетики, где бы вам поставили технику опытные спортсмены. Перед выполнением приседаний всегда разогревайтесь и делайте качественную разминку, выполняйте не менее 3 разминочных подходов и подходите к рабочим весам постепенно, таким образом, вы обезопасите себя от возможных травм.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге - видео

4rama.com

Приседания со штангой в пауэрлифтинге: техника, видео

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге всегда будет отличаться от бодибилдерской, так как эти 2 вида спорта имеют разные задачи. Пауэрлифтинг требует поднять как можно больше веса, соответственно для этого атлету нужно подключать все мышцы какие только можно, чтобы взять максимальный вес, в бодибилдинге вес не имеет значения, здесь нужно как можно качественнее проработать отдельную мышцу, а для этого нужно выключить все другие. В данном материале мы поговорим о технике выполнения приседаний в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой в пауэрлифтинге: техника, видео

Приседания со штангой – одно из трех соревновательных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Так как в этом спорте атлеты работают с очень большими весами, то вероятность получения травмы сильно возрастает, поэтому техника выполнения упражнения должна быть отшлифована на 100%. Ответственный атлет понимает, что техника превыше всего и ставит ее на первое место, ведь если вы будете пробовать работать с громадными весами с неправильным исполнением, то о профессиональном спорте можете забыть.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Исполнение приседаний можно разделить на 3 части:

  • Снятие штанги со стоек;
  • Выполнение упражнения;
  • Возврат штанги на стойки.

Итак, сначала вы должны подготовить снаряд к работе, проверить правильно ли выставлены веса, надеть атлетический ремень. Подойдите к стойкам, возьмите штангу удобным хватом, снимите ее со стоек, положив гриф на верхний участок трапеций (не вздумайте положить ее на шею). Взяв штангу и распрямив ноги, отойдите от стоек на маленьких шага назад, поставьте ноги немного шире ширины плеч, носки немного развернуты по сторонам, спина прямая, взгляд строго вперед.

Приседания со штангой в пауэрлифтинге: техника, видео

Когда вы отошли от стоек и выпрямили спину – вы находитесь в исходном положении. Глубина приседа должны быть чуть ниже параллели, главный центр тяжести нужно переводить на пятки (никогда не опирайтесь на носки). Когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили дальше носков, иначе коленный сустав будет стираться и это принесет вам очень много неприятностей. После того как вы присели ниже параллели начинайте движение вверх, не прогибая спину.

Теперь, когда самое тяжелое позади, верните штангу на стойки, но при этом сохраняйте напряжение в спинных мышцах, чтобы избежать возможных травм.

Ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

  • Штанга лежит слишком высоко на трапеции – такое положение грифа будет вам мешать сохранять устойчивость во время движения.
  • Очень широкий или узкий хват. Слишком широкое положение рук ухудшает контроль над весом, а чрезмерно узкий увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
  • Лишние шаги при взятии штанги. Лишние движения заставят вас тратить уйму энергии и сил, которые вам понадобятся для выполнения приседаний.
  • Отклонение головы вверх или вниз. Смотрите всегда строго вперед или немного выше, так вам будет легче держать спину прямой и техника приседаний в пауэрлифтинге не нарушится.
  • Слишком быстрое опускание и рывки при подъеме повысят травмоопасность упражнения.
  • Недостаточная глубина приседаний. Раз вы занимаетесь пауэрлифтингом, то глубина приседа должна быть чуть ниже параллели, иначе на соревнованиях судьи могут не засчитать ваш подход.

Приседания со штангой в пауэрлифтинге: техника, видеоВыводы

Техника приседаний в пауэрлифтинге должна быть идеально отработана, если вы хотите участвовать на соревнованиях. Начинающим атлетом сначала рекомендуется тренироваться с использованием стула или скамьи. По мнению профессиональных пауэрлифтеров, изучить технику любого упражнения из троеборья очень сложно, а порой даже невозможно без тренера, поэтому на начальных этапах вам нужно будет записаться в какую-то секцию тяжелой атлетики, где бы вам поставили технику опытные спортсмены. Перед выполнением приседаний всегда разогревайтесь и делайте качественную разминку, выполняйте не менее 3 разминочных подходов и подходите к рабочим весам постепенно, таким образом, вы обезопасите себя от возможных травм.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге — видео

Расписано все четко и ясно, но всем новичкам не советую тратить время на чтение статтей и просмотр видосов, поставить технику это не поможет. Я тоже полгода пытался повторять за чемпионами на ютубе, в итоге пошел в секцию пауэрлифтинга и мне поставили там технику за 2 недели на все упражнения.

Интересные записи

musculs.nd74.com

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.

К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов

Упражнения

maxresdefault

Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.

Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:

  • нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
  • чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
  • упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.

Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:

  1. Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
  2. Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
  3. Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.

Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Приседания нужно выполнять следующим образом:

  1. Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
  2. Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
  3. Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
  4. Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.

Видео техники жима лежа в пауэрлифтинге можно без труда найти в интернете, точно также как и приседа. Если у вас не получается правильно выполнять упражнения, можете найти видео-уроки в интернете, там все доступно и четко изложено, и даже показаны примеры выполнения.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.Присед в пауэрлифтинге – особенности упражненияВ случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Присед в пауэрлифтинге – особенности упражненияДля преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.
Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.
Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.
Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

muskulatura.info

Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-03-01    Просмотров: 26 130

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге Есть люди, которым достаточно один раз показать упражнение, и они уже делают его так, как будто всю жизнь только этим и занимались. Но для большинства обучение правильной технике приседаний со штангой превращается в многоуровневый процесс.

Про различные сложности в технике, с которыми может столкнуться новичок, и про то, как преодолевать эти сложности, и будет эта статья.

Одна из самых главных ошибок, которую необходимо исправить на первых порах – кривая спина во время упражнения. Особенно ярко это может проявляться в нижней точке амплитуды. Чем ниже человек опускается, тем сильнее округляет спину. Это хорошо исправляется благодаря приседаниям с диском (или гантелей) за головой. Чтобы держать таким образом диск (или гантель), новичок вынужден расправлять плечи и сводить лопатки вместе. Ещё можно ставить новичка перед зеркалом и заставлять его смотреть на себя, чтобы голова не опускалась вниз.

Отрыв пяток от пола в нижней точке седа. Это может быть вызвано двумя факторами. 1. Новичок слишком сильно подаёт колени вперёд. Если это так, то это можно исправить, поставив сзади него плинт или лавку, так чтобы он мог дотянуться до нее тазом, только если оттопырит его назад. Таким образом, он будет знать, что сзади него плинт, и будет невольно уводить таз назад, чтобы сесть на него.

Второй фактор - у человека плохая подвижность в голеностопе. Такое тоже встречается, но реже. В таком случае лучше подложить ему под пятки подставку в виде дисков, резинового коврика или бруска. Высота такой подставки – 1 – 2 см, что соответствует обычному мужскому каблуку. Но не допускайте, чтобы человек привыкал к подставке. Обычно через пару месяцев её можно убирать.

Ещё иногда новички боятся сесть до нужной глубины. И не хотят низко приседать, хоть ты тресни. Берём всё тот же плинт или лавку и заставляем садиться на неё. Только она должна быть такой высоты, чтобы атлет мог сесть на неё, только если присядет достаточно низко.

Ещё одна довольно опасная ошибка – быстрое и бесконтрольное приседание. Человек буквально падает со штангой почти до самого пола. И тут нам на помощь приходит всё тот же плинт или лавка, которая заставит будущего атлета опускаться гораздо медленнее. Ещё как вариант можно попробовать дать ему приседания с паузой посередине движения вниз. Это также будет тормозить его.

Такие распространённые ошибки, как сведение коленей во время вставания и сильный наклон корпуса связаны, как правило, не с плохой координацией, а с отстающим развитием соответствующих групп мышц. И поэтому исправлять эти недостатки нужно не техническими тонкостями и уловками а целенаправленной тренировкой этих мышц. Подробнее об этом читайте здесь.

Ну ещё можно отметить такой момент, как неправильное снятие и возвращение штанги на стойки. Многие новички делают это с горбатой спиной. Причём снимают штангу не ногами, а спиной (подлезают под штангу, как вопросительный знак). При этом одна нога может находиться спереди, а другая – сзади. Это тоже довольно важный момент, и за ним необходимо следить. Так как разное положение ног приводит к перекручиванию корпуса и неравномерному распределению веса штанги на него.

Пожалуй, это все распространённые моменты при изучении техники приседания со штангой, с которыми можете столкнуться вы лично или ваши подопечные. Надеюсь, что статья оказалась вам полезной.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

статика, высокий и малый ящик

Рассмотрим программу пауэрлифтинг приседания для тех, кто выступает в безэкипировочном дивизионе. Ведь специфика тренировок без экипировки несколько отличается. Займемся нагрузкой нервной системы, а точнее рассмотрим глубокий присед и научимся правильно вставать. Также займемся стабилизаторами для максимального КПД при подъеме.

Первым упражнением будут пауэрлифтинг приседания с высокого ящика. Многие атлеты им активно пользуются. Отягощения большие и, как правило, ящик на 10-12 см выше параллели. Максимально тяжелые подходы в пределах 5-7 повторений. Выполняется для развития общей уверенности, мышц-стабилизаторов и усилия верхней точки. К примеру, для сравнения максимального веса – в обыкновенных приседаниях атлет берет 170 кг в полную амплитуду, а в рабочих приседаний на ящик – 220 кг в пяти повторениях. По большей мере приседания в пауэрлифтинге на ящик нужны для вырабатывания рефлекса момент-седа, подъема снаряда и прорабатывания данного момента. Также выполняется работа над взрывной силой в разных положениях. Какую вы выберете высоту, в таком положении и будет тренироваться взрыв. Начинайте с самого высокого и тяжелого подхода, так будет готовится нервная система. При этом спортсмен готовится к большим весам. Приседы с ящика придают больше уверенности в свободном приседе, сдвигают предел поднятия весов, тренируют равновесие, увеличивают силу торса, готовя спортсмена к необходимому весу.

Присед с высокого ящика

В разминке также следует применять свободные приседания в полный сед. Для этого пауэрлифтинг упражнения нужно быть «свежим». Зависимо от дня исполняйте 2-3 тяжелых повторения, отягощение на штанге выбираются самим спортсменом. Только после этого действия переходим к занятиям на ящик. После пауэрлитфтинг приседаний с высокого ящика переходим к приседу с малого.

В приседе с малого отрабатывается нижнее положение. Обычно выбирается легкий вес, приблизительно 50% отвеса с большого ящика. Все зависит от качества техники в пауэрлифтинге. Лучшим способом научить атлета доседать и взрываться в нижней точке – является сед на малый ящик. Это минимизирует риск и тренирует готовность взорваться.

Пауэрлифтинг приседания

Далее необходимо перейти к статике. Рабочий вес в статике должен быть немного больше, чем в пауэрлифтинг приседании на малый ящик. В упрощенном варианте статика – это пауза в нижней точке, напряжение и взрыв после 3-4 секундной паузы. Для кого-то это присед с паузой, для кого-то – статический. В нашем варианте – это максимально низкий сед, затем подъем на пару сантиметров и пауза, после этого подъем во взрывном стиле. Это тренирует равновесие в нижней точке, а также взрывную силу. Равновесие в нижней позиции дает возможность поймать выгодное положение в пауэрлифтинге. Статика хороша тем, что тренирует мышцы-стабилизаторы, а это помогает в дальнейшем движении, когда нужно донести снаряд наверх, поднимая грудью. Обычно в сводном седе исполняется 1-2 повтора, редко 3 раза. Времени столько, сколько потребуется. Хорошая разминка и выверенная техника прежде всего.

Тренировка статики

Исполняя пауэрлифтинг приседания на высокий ящик делайте 3-4 подхода, выполняйте подходы максимально тяжело и быстро в 4-6 повторах. В приседаниях с малого выполняется 2 подхода 4-5 повторений. Здесь не нужно выходить на максимум – это обычная работа, которую необходимо делать, чтобы хорошо приседать. Статические упражнения необходимо исполнять со страхующим, так как оно является завершающим. Обычно такая пауэрлифтинг тренировка длится час, иногда 90 минут.

Заканчиваем пауэрлифтинг тренировку подсобными упражнениями – изолирующими на целевые мышцы ног, на квадрицепсы, на квадрицепс бедра, ягодицы и даже икры. Мышцы ног почти самое важное. Зачастую исполняются сгибания бедра, жимы ногами. Цель пауэрлифтинг приседания вытолкнуть штангу телом наверх и атлет – это поршень между штангой и землей. Слабое звено в теле человека – это середина. Сила подразумевает то, что центр тела должен быть крепким. Без этого любой атлет будет бессильным. Если присед не идет, а вес при этом реален, то зачастую проблема происходит из-за низа спины, прессе. При такой проблеме необходимо выполнять упражнения с римским стулом, тягу на прямых ногах, гиперэкстензию, скручивание с весом для укрепления середины тела, которые помогут улучить силовые показатели и стабильность тела. Необходимо разобраться в проблеме и делать упор на ее устранение вспомогательными упражнениями.

Заказать шифер.Погрузчик наладчик недорого.Распродажа игровых планшетов

100500

bodyrelief.ru


Смотрите также