Пауэрлифтинг подсобные упражнения для жима лежа. Подсобка в пауэрлифтинге


Статьи о пауэрлифтинге. Вспомогательные упражнения для мышечных групп, участвующих в выполнении соревновательных движений

Тэги: пауэрлифтинг, Подсобка

Начиная эту статью, хотелось бы сказать, что она задумана как пояснительная записка к статьям о системе тренировок в пауэрлифтинге. Напоминаю, там я предлагал в качестве подсобных упражнений выбирать по одному на мышечную группу - так вот здесь мы как раз и рассмотрим то, из чего можно выбрать. Постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. соревновательные

2. специально-подготовительные,

3. общеподготовительные.

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же - в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

  • Приседания с гантелями
  • Выпады со штангой или гантелями
  • Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
  • Жим ногами
  • Разгибание ног сидя в тренажёре
  • Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
  • Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
  • Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

  • Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
  • Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
  • Наклоны со штангой на плечах сидя
  • Гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа- в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

  1. Для грудных мышц
  •  Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
  • Отжимания от пола и брусьев
  1. Для дельтовидных мышц
  • Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя
  • Протяжка со штангой
  • Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
  1. Для широчайших мышц спины
  • Тяга штанги или гантелей к животу в наклоне
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
  • Подтягивания
  • Тяга Т-грифа
  1. Для мышц рук
  • Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений. 

Коба Богдан для powerlifting-gym.ru

 

powerlifting-gym.ru

А насколько вам нужны подсобные упражнения в программе тренировок?

Сегодня я хочу поговорить про очень и очень распространенную проблему в тренировках — а именно, про работу с мелкими мышечными группами.

Именно тут, с моей точки зрения, кроется до 80% всех ошибок, связанных с выбором упражнений при тренировках. Удивлены? Давайте посмотрим!

Этой статьей я открою цикл статей, в которых мы поворим про подсобные упражнения в целом, а потом разберем подсобные упражнения для базовых упражнений пауэрлифтинга и подсобные упражнения для фитнес-тренировки.

Сначала о терминах

Базовые упражнения. Иногда их называют многосуставными. Это основа тренировочного процесса. Упражнения, которые позволяют использовать самый большой вес отягощения. Каждое из упражнений задействует сразу несколько мышечных групп:

Примеры:

  1. Приседания со штангой (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие, разгибатели спины, трапеции)
  2. Становая тяга (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие, разгибатели спины, трапеции)
  3. Жим стоя и жим лежа (пекторальные, дельтовидные, трапеции, широчайшие)
  4. Жимы ногами (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные)
  5. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепс)
  6. Отжимания на брусьях (передняя головка плеча, трицепс, пекторальные)

Подсобные (вспомогательные) упражнения. Сюда же относятся изолированные упражнения. Как правило, подсобные и изолированные — это синонимы. Но не всегда.

Обычно это упражнения на 1 мышечную группу.

Примеры:

  1. Подъем штанги на бицепс (бицепс)
  2. Тяга блока вниз (трицепс)
  3. Подъем гантелей вперед и в стороны (передняя головка плеча, средняя головка плеча)

Подсобные упражнения: что происходит сейчас?

Есть два базовых тренда: делать только изоляцию (подсобку) и делать только базу. В последнее время все больше и больше тренировочных программ склоняются в сторону второй группы — база, база и только база! Не сказать, чтобы я был против, но это тоже перегиб.

Для примера: пара распространенных программ — 5/3/1 и 5х5. И там и там 99% программы строится вокруг базы. Это хорошо и правильно.

И там и там 1-2 базовое упражнение + 2-3 вспомогательных (как правило — тоже многосуставных).

Противоположный тренд — это программы «для новичков». 8-10-15 упражнений за тренировку, масса изолирующих упражнений.

В каком случае не стоит включать подсобные упражнения в работу?

Категория номер один — это начинающие.

Новичку однозначно нет большого смысла делать разгибания на трицепс на блоке, потому что трицепс получает значительную нагрузку от жимов.

Аналогично не стоит делать 2-3 упражнения на квадрицепс, так как эта мышечная группа задействуется и при приседаниях, и при становой тяге.

Нет смысла делать 2-3 упражнения на бицепс, так как все тяги его задействуют. И подтягивания в том числе.

При этом изолирующие упражнения у новичка дадут намного меньшую интенсивность, чем базовые. Что приведет к меньшим позитивным эффектам — похудение или мышечный рост (в зависимости от цели).

Категория номер два — начинающие на дефиците калорий.

Зачем вставлять в программу тренировок дополнительные упражнения, если вы все равно не сможете показать мышечный рост?

В данном случае проще делать несколько многосуставных упражнений. Это поддержит мышечную массу при дефиците калорий и вы не будете так уставать от большого количества упражнений в программе тренировок.

В общем, пока вы находитесь в категории начинающий — большого смысла в изоляции нет.

Категория номер три — чистый пауэрлифтинг.

Если ваша задача — увеличить результаты в становой тяге, то большой бицепс вам в этом не поможет. А вот усталость от дополнительных тренировок может помешать.

Часто поэтому многие лифтеры не прорабатывают бицепс руки отдельно — это требует времени и не дает прямого эффекта на соревновательные движения.

В каком случае вам нужно включать подсобные упражнения в работу?

Категория один — это корректирующие тренировки.

Неважно, о какой коррекции мы говорим: коррекция внешнего вида или коррекция мышечных дисбалансов. И там и там изолирующие упражнения будут полезны.

Если мы говорим про человека, который собирается выступать на фитнес-соревнованиях, то он должен соответствовать определенным требованиям, чтобы занять призовое место.

В данном случае он будет прорабатывать отдельно мышечные группы, чтобы получить необходимое сочетание пропорций.

Очень сложно наработать значильный бицепс одними тягами. Аналогичная ситуация с задним пучком дельтовидной мышцы, бицепсом бедра, средним пучком дельтовидной мышцы, мышцами брюшного пресса.

Да, вы можете получить большие плечи с помощью только жима штанги лежа и стоя. Но это будет давать очень большую нагрузку на плечевой сустав. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, может стоит посмотреть в сторону изолирующих упражнений?

Работа с мышечными дисбалансами.

Современный человек много времени проводят в неестественных позах — например, сидение по 10 часов в сутки. Это приводит к мышечным дисбалансам ног. Перерастянутый квадрицепс, и тугой, стянутый бицепс бедра.

В начале тренировок это может мешать правильной технике выполнения упражнений. Есть смысл вставить несколько подсобных упражнений именно для решения этой проблемы.

Второй вариант: при большом количестве жимов мы получаем сильные мышцы груди и плеча, которые стягивают плечевой сустав вперед. Это приводит к нарушению осанки. Поэтому многие «жимовики» отдельно делают упражнения на задний пучок дельтовидных мышц и трапеции — мышцы, которые тянут лопатку (и плечо) назад.

Это корректирующая работа.

Корректировка слабых мышечных групп.

При выполнении базовых упражнений со штангой мы задействуем сразу много мышечных групп. Например, при жиме лежа это будут грудные мышцы, мышцы плеча (преимущественно передний пучок), трицепс. Также, но меньше, будут задействованы широчайшие мышцы спины, трапеции.

Если одна из базовых мышечных групп (грудные мышцы, мышцы плеча, трицепс) будет значительно слабее другой, то это приведет к общим слабым результатам в движении.

Здесь есть смысл поработать с этой мышечной группой отдельно. Не ради мышечного объема — ради мышечной силы.

Алгоритм выбора подсобных упражнений

Когда вы выбираете подсобные упражнения, вы можете задать себе несколько вопросов. И принять решение самостоятельно:

  1. Нужно ли вам дополнительное упражнение, или базового будет достаточно?
  2. Для чего вам нужно упражнение? Для мышечного роста или для роста силы?
  3. Не приведет ли включение упражнения к значительному увеличению тренировочного объема (в целом) ? Про тренировочный объем почитайте тут и тут.
  4. Не приведет ли включение упражнения к значительному увеличению тренировочной нагрузки на данную мышечную группу (и потенциальной травме) ?

Помните, что слишком много — тоже плохо. При слишком высоком тренировочном объеме стресс будет слишком велик, что может привести к травме, перетренированности, или просто длительной усталости после тренировки.

Подсобные упражнения нужны и важны.

Просто не стоит вставлять их туда, где им нет места. И так же не стоит экономить место там, где вам жизненно необходим дополнительный тренировочный стимул.

Из личного опыта

Мой базовый подход различается от цикла к циклу. Если я работаю на набор мышечной массы (профицит калорий в питании), то я вставляю подсобку, ориентированную на рост мышечной массы. Например жимы ногами на 8-10 повторений, или разгибания ног.

Отдельно прорабатываю руки — я далек от фитнес-направленности, но мне не нравится, что бицепс выглядит неразвитым. Это я корректирую.

Если я нахожусь на цикле похудения (дефицит калорий), то ситуация меняется.

При похудении нет смысла делать обычную подсобку на 8-10 повторений. Мышечная масса расти не будет. Смысл тренировки стремится к нулю.

Если я буду делать свой жим ногами, то я просто дополнительно устану и не смогу адекватно восстановиться к следующей тренировке.

Поэтому я перехожу на подсобку, ориентированную на корректировку техники выполнения упражнений.

Например:

В приседе очень важны ягодичные мышцы. В тяге сумо — тоже. Поэтому я беру ягодичные мостики со штангой, но выполняю их на 2-4 повторения. Это помогает именно в выполнении соревновательного движения.

Надеюсь, что этот пример немного помог вам понять, как нужно смотреть на подсобные упражнения.

Вопрос к читателям

Вы делаете подсобные упражнения? Для корректировки техники (пауэрлифтинг) или для корректировки мышечных групп (фитнес)?

Опишите ваш подход в комментариях!

www.artembrazgovsky.ru

Подсобные упражнения в пауэрлифтинге

Рассматривая подсобные упражнения в пауэрлифтинге, сначала изучим строение мышц. Мышечное волокно содержит множество микрофибрилл. Совокупность волокон составляют пучок, а из множества пучков, строится мускулатура. Существуют различные наборы тканей: короткие, длинные и бороздчатые. Некие мускулы имеют более короткую сократительную протяженность, поэтому требуют нагрузку больше для вызова реакций адаптации.

Вообще правильно определять тип телосложения и преобладание одних из мышечных волокон является задачей всех атлетов силового спорта. Без этих знаний нет смысла тренироваться и ожидать результат. При невнимании на подсобные упражнения для пауэрлифтинга происходит потеря эластичности микрофибрилл, снижение гибкости суставов и, как следствие, последующий высокий травматизм при работе с большим весом. Гораздо проще позаботиться о профилактике, чем о болезни или травме.

Типы расположения мускулатуры скелета: А — веретенообразные; Б — одноперьевые; В — двуперьевые; Г — многоперьевые.

Также существует цветовые отличия мышечных волокон: красные и белые (конечности). Они в теле человека перемешаны, но преобладание одного из типов необходимо учитывать при построении любой программы тренировок.

Красное волокно (S) – используют в действиях, где необходима выносливость. Белое (F) – служит для осуществления взрывных действий, но имеет особенность к быстрому утомлению. Промежуточное волокно (I) – выполняют действия, осуществляемые как F,  так и S пучками.

Подсобные упражнения для пауэрлифтинга уже своим названием говорят нам о своем предназначении – улучшение показателей для трех соревновательных движений: тяги, жима, приседаний. В межсезонье они будут просто необходимыми для развития общей физической базы. Упражнения выбираются на основе личных нужд, а неразборчивое выполнение всего подряд – точно не приведет к положительным результатам в пауэрлифтинге. Дополнительные занятия имеет смысл осуществлять только в межсезонье, в момент соревнований нет смысла тратить энергию на другие моменты, кроме как на улучшение результата в базе.

Для приседания в таблице указаны подсобные методы, воздействующие на основные работающие группы мышц. О технике выполнения различных работ, будет рассказано позже.

ОД: мускулы, делающих наибольший вклад в движение – основные двигатели. ВД: мышцы, оказывающие подсобное действие для основных – вспомогательные двигатели. С – мышцы-стабилизаторы, которые остаются в статическом положении для поддержания части тела, не участвующей в основной работе.

Многие мышцы работают и в приседе и в мертвой тяге, поэтому эти движения и дополнительные упражнения исполняются в одни сутки. Заметим, что список не включает соревновательный присед. Следующими следуют подсобные упражнения в пауэрлифтинге для мертвой тяги.

Как видим, много действий уже встречались в тренинге приседаний. Однако, бывает  что рекомендуются иные движения, по принципу приближения тренируемой мышцы к реальности. Тренинги из следующей таблицы дают максимум изоляции мускулатуры при исполнении их в качестве дополнительных для жима лежа.

Подсобные упражнения в пауэрлифтинге

Стабилизирующих функций основных движениях на соревнованиях большое количество, поэтому программы общефизической готовности межсезонья имеют важное значение.  Они способствуют укреплению менее важных мускул. Совокупность всех усилий поможет атлетам принять правильную позицию в соревновательных действиях, уменьшив таким способом вероятность получения травмы.

* Мускулы с этим значком выступают в роли вспомогательных в технике жима с прогибом спины. С плоской спиной данные мышцы оказываются стабилизирующими.

Tower

Trump

100500

bodyrelief.ru

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт - Пауэрлифтинг

Подсобные упражнения для жима лежаПодсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

- слабый срыв штанги и разгон;

- потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

- плохой дожим;

- застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

- отжимания от  брусьев;

- жим штанги сидя широким или средним хватом;

- махи гантелей стоя попеременно вперед;

- жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

- дожимание штанги с мертвой точки;

- жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

- жим средним хватом;

- жим лежа узким хватом;

- отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

- дожимание штанги с мертвой точки;

- жим лежа узким хватом;

- французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

- отжимания на брусьях;

- разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

- подъем штанги на бицепс;

- подъем штанги на бицепс обратным хватом;

- тяга штанги в наклоне;

- сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Идет загрузка...

www.sitesporta.net

Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-04-02    Просмотров: 12 935

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге

Силовое троеборье (пауэрлифтинг) с каждым годом становится всё более популярным. Ещё бы, ведь это самый короткий путь к силе и массе! А какой парень об этом не мечтает? Но минус в том, что многие начинают заниматься пауэрлифтингом самостоятельно. Некоторые думают, что здесь нет ничего сложного, и они сами справятся. У некоторых просто рядом нет толкового тренера.

Но как бы там ни было, почти все новички, которые «сами себе тренера», совершают ряд довольно распространённых ошибок. О том, что это за ошибки и почему не стоит их совершать, я и хочу рассказать в этой статье.

1. Слишком много внимания уделяется жиму лёжа

Многие забывают или упускают из виду, что в силовом троеборье выигрывает не тот, кто много жмёт или много приседает. А тот, кто в сумме соберёт больше. Это вроде бы должно быть очевидно для всех. Вместе с тем, практика показывает, что прибавить 10 кг в приседаниях или становой тяге гораздо легче, чем в жиме лёжа. Оно и понятно. Ведь в жиме работает гораздо меньше мышц, чем в остальных соревновательных упражнениях.

Основные мышцы, определяющие результат в пауэрлифтинге, – это спина, ягодицы и ноги. На них и нужно уделять примерно 60–70% тренировочного времени. Причём это касается не только новичков, но и более опытных. А остальные 30–40% - грудь, плечи и руки. А новички, как правило, делают всё наоборот.

2. Мало подсобных упражнений

Я считаю, что на первом этапе подготовки надо стараться выполнять больше различных упражнений на все группы мышц. Включая такие, как шея, голень и предплечья. То есть нужно стараться развивать всё тело от пяток до ушей. Так вы закладываете фундамент для роста силы и массы. Чем он мощнее, тем проще вам будет в будущем. При таком подходе на соревновательные упражнения должно отводиться примерно 30–40% тренировочного времени.

Ещё раз подчеркну, что это касается только новичков. Так как со временем необходимость такого количества «подсобки» отпадает. И более опытные «лифтёры» на соревновательные упражнения тратят 60% - 70% процентов тренировочного времени.

3. Мало базовых упражнений

Не путайте базовые упражнения с соревновательными в пауэрлифтинге. Базовые упражнения включают в себя 3 соревновательных и ещё много других упражнений на основные мышечные группы. То есть базовые упражнения могут быть как соревновательными, так и подсобными.

Новички же любят заниматься всякого рода «тренировочным онанизмом» типа трицепс лёжа, бицепс боком, бицепс раком и так далее. В общем, делают такие упражнения, которые делать проще всего, но от которых не растёт ни масса, ни сила. И которые имеют мало чего общего с пауэрлифтингом.

4. Слишком большой отдых между подходами

Многие начитаются про то, что в пауэрлифтинге нужно долго отдыхать между подходами. Так лучше растёт сила. Это верно. Но время между подходами должно быть соразмерно упражнению, весу на снаряде и вашему стажу тренировок. Если какой-нибудь мастер спорта присядет 300 кг 3 раза и потом отдыхает 6 минут – это нормально. Но если какой-нибудь новичок присядет свои 60 кг на 10 повторений и потом тоже отдыхает 6 минут – это уже ненормально.

Ну ладно бы это касалось только соревновательных и базовых упражнений. Многие ещё и между подъёмом штанги на бицепс отдыхают по 6 минут. Мотивируя это тем, что «так сила лучше растёт».

А между тем при слишком долгом отдыхе снижается КПД всей тренировки. Мышцы как следует не забиваются. А значит, не происходит увеличения их массы. Да, сила, конечно, на первых порах вырастет. Но она не может расти вечно без роста массы. А для новичка рост массы должен быть более приоритетным, чем рост силы.

Поэтому я считаю, что отдых должен быть примерно 2 минуты в подсобных упражнениях и 3 (иногда 4) минуты в базовых. Это касается только рабочих весов. При разминке отдыхать нужно немного меньше.

5. Использование экипировки

Несколько раз я наблюдал на соревнованиях примерно такую картину: парень весом 70 кг приседает 80 кг в титановском комбезе и в бинтах INZER. Конечно, это выглядит очень смешно и нелепо. Лично я считаю, что пока вы не сделаете хотя бы 2 разряд, экипировка вам совершенно ни к чему.

Некоторые возразят, что если человек собирается выступать в экипировке, то нужно сразу к ней привыкать. Во-первых, привыкать к ней не так уж и долго (дело нескольких месяцев). А во-вторых (и это самое главное), экипировка делает за вас часть работы. И это хорошо для соревновательного результата. Но очень плохо для новичка, который должен сначала выучить классическую технику упражнений (без экипировки) и укрепить не только мышцы, но и связки.

Поэтому я являюсь противником использования экипировки, если у вас нет хотя бы второго разряда.

6. Увеличение весов в ущерб технике упражнений

Это касается всех упражнений, но соревновательных в первую очередь. Ведь всем хочется побыстрее похвастаться перед знакомыми, сколько он жмёт или тянет. Вот и получается, что чуть ли не с первого занятия (а некоторые «кренделя» и с первого) ставят максимальный вес и пытаются поднять.

Моё мнение, что первые полгода вообще не нужно делать подходы на одно повторение. Минимум 3 – 4 повторения. То есть работать нужно в диапазоне 4 – 12 жим лёжа, 4 – 12 приседания и 4 – 10 становая тяга. Причём вес должен быть такой, чтобы все повторения вы могли сделать с хорошей техникой.

Выводы

Если вы решили заниматься пауэрлифтингом, то найдите себе хорошего тренера. Если же такой возможности нет, то нужно помнить следующие принципы:

1. Силовое троеборье это ТРОЕБОРЬЕ, а не только жим лёжа.

2. Работайте больше на увеличение массы мышц. Не гонитесь за весами и слишком много не отдыхайте.

3. Тренируйте всё тело и все мышцы. Чем больше разнообразных упражнений вы будете делать, тем мощнее будет ваш фундамент для роста силы и массы.

4. Не нужно поднимать предельные веса. Лучше пусть вам сейчас нечем будет похвастаться. Зато через пару лет будете хвастаться, что приседаете 200 кг. Чем будете 5 лет подряд хвастаться, что приседаете 150 кг.

5. Не думайте, что, надев экипировку, вы сразу сделаете мастера спорта. Экипировка хорошо работает только на сильных мышцах и суставах. И если у вас хорошая техника.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Пауэрлифтинг: Большая тройка + Подсобка

Хотите узнать как правильно применять подсобные упражнения? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Большая тройка + Подсобка

В сегодняшней статье речь пойдёт о том, как правильно использовать подсобку в тренировочном цикле. Если вы действительно хотите добиться впечатляющих силовых результатов, то использование подсобных упражнений наряду с основными упражнениями а именно (Приседания со штангой, Становая тяга и Жим лёжа) это просто необходимость…

Большинство атлетов попросту не умеют правильно использовать подсобные упражнения в силовых циклах и вот почему:

Во-первых подсобных упражнений не должно быть слишком много достаточно всего 2-3 таких дополнительных упражнений за тренировку помимо основного силового упражнения. Если же подсобных упражнений будет слишком много то вы будете распылять свои силы на множество различных упражнений вместо того чтобы сконцентрироваться на результате в одном основном упражнение.

Во-вторых рабочие веса в подсобных упражнениях не должны быть через чур тяжёлыми достаточно того рабочего веса, который вы сможете осилить на 10 — 15 повторений и более…

Не нужно повышать рабочие веса в подсобных упражнениях как вы это делаете в своём основном упражнение и при этом пытаться работать в них в силовом режиме с малым количеством повторений. Так вы слишком быстро перегорите и перетренируетесь, а прибавка в основном упражнение может завершиться провалом или быть попросту незначительной.

В третьих резкое повышение рабочих весов и само выполнение подсобных упражнений не должно отнимать у вас больше сил, чем основное упражнение. Потому как вы не сможете полностью восстановиться уже к следующей силовой тренировке.

В четвёртых подсобные упражнения должны выполнять определённую функцию в виде дополнительных (подсобных) упражнений прорабатывая тем самым все основные мышцы участвующие в основном упражнение, тем самым делая их сильнее.

Именно поэтому в силовых циклах роль подсобки к завершению силового цикла сводиться к минимуму или полностью убирается…

Таблица повышения рабочих весов в подсобных упражнениях:Для примера возьмём такое упражнение как Жим лёжа и составим таблицу рабочих весов в Жиме лёжа и подсобных упражнениях. Все цифры это условный пример для любого из упражнений.

Основное упражнение (Вес/Объём работы) + Подсобка

  • Тренировка 1 — 100 кг (5х5) + Подсобка (Начальные рабочие веса)
  • Тренировка 2 — 105 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 3 — 107,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 4 — 110 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 5 — 112,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 6 — 115 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 7 — 117,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 8 — 120 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 9 — 122,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 10 — 125 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 11 — 127,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 12 — 130 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 13 — 132,5 кг (4х4) + Подсобка (Уменьшение рабочего веса во всех подсобных упражнениях минимум на 50%-60% и более…)
  • Тренировка 14 — 135 кг (4х4) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 15 — 137,5 кг (3х3) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 16 — 140 кг (3х3) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 17 — 142,5 кг (2х2) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 18 — 145 кг (2х2) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 19 — 147,5 кг (1х1) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
  • Тренировка 20 — 150 кг (Проходка и завершение цикла…)

Как видите на 13 тренировке, когда уже рабочий вес в основном упражнение подходит к своему максимуму мы более чем в 2 раза сократили рабочие веса во всех подсобных упражнениях. Это даёт более значительное и быстрое восстановление после таких силовых тренировок, причём происходит не только восстановление мышц, но и ЦНС (Центрально Нервной Системы) что в свою очередь очень важно…

Иными словами именно до 13 тренировки вы можете полностью выкладываться как в основном, так и в подсобных упражнениях работая с более значительными рабочими весами во всех подсобных упражнениях выполняя тем самым 6 -10 и даже 4 — 6 рабочих повторений.

Но после того как ваши рабочие веса подошли к своему максимуму а повторения уже начали падать в основном силовом упражнение Жиме лёжа то это прямой признак того что уже пора уменьшать рабочие веса во всех подсобных упражнениях, либо убирать их полностью и сконцентрировать все свои силы на одном Жиме лёжа…

Иначе попросту вы не сможете довести свой рабочий цикл до конца и не сможете покорить новые веса в Жиме лёжа, а застрянете что вероятнее всего уже на 16 – 18 тренировках…

На эти грабли многие натыкаются постоянно, именно поэтому многие атлеты так долго не могут увеличить свои силовые показатели в основных упражнениях…

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Пауэрлифтинг подсобные упражнения для жима лежа: цепи, резина, брус

Сегодня рассмотрим пауэрлифтинг подсобные упражнения для жима лежа – специально-подготовительные движения для улучшения результата.

Так же как и с приседом, можно группу этих упражнений разделить на четыре. В первую группу (по используемому инвентарю) попадут цепи и резинки. Они призваны улучшить дожим, в частности, и положительно повлиять на координацию действий.

Смысл цепей в том, что при опускании штанги цепи ложатся на пол и облегчают общий вес, а при подъеме снова его добавляют. Нетрудно догадаться, что эта методика позволяет усиливать верхнюю часть амплитуды.

Во вторую группу попадают пауэрлифтинг упражнения с частичной амплитудой: жим с пластиковой бутылки, с бруска или рамы. Выставляется гриф на необходимую высоту. Чаще всего на мертвую точку. Можно выше нее, можно ниже. Для усиления дожима, ставим на самый верх. Ограниченная амплитуда позволяет использовать больший вес и стимулировать так рост силовых показателей. Для осуществления опускаем штангу не до конца либо используем бруски различной высоты для этих же целей. Бруски могут быть от 2 см до 15 см.

Исполняя пауэрлифтинг подсобные упражнения для жима лежа с пустой пластиковой бутылкой прорабатывается правильный отбив грифа от груди. Ошибочное исполнение «ломает мост» и нарушает координацию движения со старта, приводит к перенапряжению дельтовидных мышц. Бутылка амортизирует и раскрывает силовой потенциал.

Третий  блок включают вариации различного хвата. Начнем с «нетрадиционного» — обратный хват. Ладони располагаются к себе. Здесь необходим страхующий для снятия грифа со стоек, так как хват неустойчивый. Максимально нагружается трицепс, и, при опускании, широчайшие мышцы. Другой способ – традиционный широкий хват. Также возможен средний хват 50-60 см.

В бодибилдинге можно увидеть рекомендации браться сильно узко. Нельзя сказать, что это не принято в пауэрлифтинге. Скажем, не приветствуется. В силу того, что при неудобном положении травматическое воздействие на кисть достаточно большое. Будем считать «условно узкий хват» — 30-40 см.Не трудно догадаться, что все эти движения полностью имитируют, либо очень близки к тому, соревновательный жим лежа. Но акцентируются немного на разные группы мышц, не меняя стартового положения атлета.

В четвертый блок попадают варианты выполнения подсобного жима лежа «с измененным темпом исполнения». Начинаем с умеренного опускания, подконтрольного. Возможно это выполнение в стиле негативных повторов с плавным опусканием на 6-10 счетов вниз.Если вес будет использоваться достаточно большой, то необходима помощь ассистента для возвращения снаряда в исходное положение и страховки от травм. Насколько большой вес – подбирается в зависимости от тренировочного цикла, конкретных задач.

Следующий вариант – медленное опускание, медленный подъем. Здесь, соответственно, совершенно другие нагрузки. Вес небольшой. Подконтрольно спортсмен опускает и без фиксации начинает подъем наверх. Возрастает время под нагрузкой, что тоже меняет характер выполнения движения.

Так же применим способ использования более длительной паузы, чем обычно это используется в тренировках пауэрлифтинга. И даже больше, чем используется на соревнованиях. До 3-6 секунд. Все делается в обычном режиме, просто большая остановка, после которой следует взрыв. Выбирая пауэрлифтинг подсобные упражнения для жима лежа включайте фантазию, ведь вспомогательных движений больше, чем мы думаем. Еще варианты, когда делается остановка посередине движения, причем пауз может быть несколько. Начинаем движение, замираем, опускаем до конца и поднимаемся вверх. Возможна остановка на опускании и потом такая же на подъеме.

100500

bodyrelief.ru


Смотрите также