Упражнения для жима лежа. Подсобка для жима лежа в пауэрлифтинге


Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

  1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
  2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

В соответствии с фазовым делением жима:

  1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
  2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
  3. Упражнения для дожима;
  4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Специальные упражнения

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа  с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

Общеразвивающие упражнения

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Общеразвивающие упражнения

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

last-man.org

Жим лёжа 200 кг - Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:Основные мышечные группы участвующие в жиме лёжа

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

  • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
  • Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
  • Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
  • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

  • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

  • Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
  • Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
  • Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

  • Отжимания на брусьях*
  • Французский жим*
  • Разгибания с гантелями или одной гантелью
  • Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

  • Подъём штанги классическим хватом*
  • Подъём штанги обратным хватом (+)
  • Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

  • Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
  • Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
  • Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
  • Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

  • Тяга штанги в наклоне*
  • Подтягивания на перекладине*
  • Пуловер с гантелью или со штангой*
  • Тяга Т- грифа (?)
  • Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
  • Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
  • Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

  • Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  • Отжимания от брусьев
  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  • Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим средним хватом
  • Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  • Подъем штанги на бицепс классическим хватом
  • Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания от брусьев
  • Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...

maxrtraining.com

Упражнения для жима лежа, Технически неверное движение. Недостаток силы мышц. Подсобные упражнения. Упражнения для жима лежа Для срыва. Для средины амплитуды. Для дожима. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов. Бицепс. Дельты. Спина. Ноги.

Упражнения для жима лежа

 

Народная мудрость: «Чтобы много жать – нужно много жать».

 

План статьи:

 

1. «Вес не взят» - причины.

2. Подсобные упражнения. Упражнения для жима лежа

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

1. Причины не взятого веса.

 

Технически неверное движение.

 

Очень распространенная проблема у новичков, любителей многоповторных тренировок жима, и тех, кто тренируется на средних весах в большом объеме.

 

Выявляется эта причина очень просто – техника выполнения упражнения отличается, от наработанной, приемлемой для данного спортсмена, обычно техническая ошибка явно видна.

 

Примеры:

  • «Сложение» моста, при старте штанги с груди, не даст возможности справиться с упражнением, при этом силы мышц может быть достаточно.
  • Ранее разведение локтей в сторону, из-за чего штанга застает в средине амплитуды, это часто бывает технической ошибкой, а не проблемой с мертвой точкой в центре амплитуды.
  • Сильное разведение локтей в конечной фазе, может повлиять на дожим.

1.Новички, даже при достаточном количестве силы, часто не справляются с весом. На это есть ряд причин, собственно плохая техника, боязнь веса или плохая техника именно на одном ПМ. Не важно, в каком месте новичок не справился с весом, здесь проблема не в «мертвой точке», а в недостатке технического мастерства. Решается эта задача временем и большим количеством подъемов штанги в соревновательном движении.

 

2. Упражнения с большим количеством повторов (повторы более 6 раз) имеют технику, отличающуюся от разового жима (одного ПМ). Бывают случаи, когда люди работая по 8-12 повторов, часто «баранят» соревнования, из-за плохой техники на разовом жиме, либо из-за непонимания реально ПМ. Решается эта задача уменьшением количества подъемов и работой с большими весами в меньшем количестве повторов.

 

3. Объемные тренировки на средних весах (50-75% от ПМ) - очень эффективны, но имеют один большой недостаток – мало подъемов штанги на большой интенсивности (90+% от ПМ), а техника выполнения упражнения на 60-70% и 100% может существенно отличатся. Несмотря на идеальное и филигранное исполнение упражнения, со среднем весом (50-75%), часто 100% бывают очень «корявые». Решается эта задача Синглами (жимами на 1 раз в 85-95% от пм), для наработки техники на около соревновательных весах.

 

Недостаток силы мышц.

 

Распространенная причина у более продвинутых спортсменов, когда техническое мастерство уже практически идеальное. Любое упражнение (приседания, жим или тяга) включает большое количество мышечных групп, недостаток силы одной из них, может повлиять на то, справится человек с весом или нет.

 

От автора: Все люди разные, а их техники жима отличаются, редко встретить человека, у которого при жиме идеально сбалансировано работают грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Чаще всего от одного жима какие-то группы мышц не получают достаточной нагрузки, поэтому целесообразно их тренировать отдельно, как говорят тренера «подгонять слабые точки или подгонять слабые мышцы», именно это они и имеют в виду, тренировать мышцы, которые более слабые и недополучают нагрузку от соревновательного движения.

 

Выявляется это причина следующим образом: соревновательное движение выполнялось технически верно, но человек не справился с весом, в данном случае - это недостаток силы мышц. В какой части амплитуды «застрял» спортсмен, там скорей всего и проблема, про это далее.

 

Пример: При выполнении жима лежа, при срыве штанги с груди, штанга отрывается на 1-2 см и застает, при этом человек выполняет упражнение технически верно, скорей всего проблема в слабых дельтовидных мышцах.

 

Решается данная задача – укрепление мышцы (необходимо конкретную мышцу сделать более сильной).

 

От автора: Я думаю всем понятно, что при недостатке технического мастерства (технике соревновательного упражнения), его следует отрабатывать именно соревновательным движением, начиная с тех весов, в которых наблюдаются искажения в технике. Далее будет разбор упражнений именно для улучшения (усиления) мышц.

 

2. Подсобные упражнения.

 

К подсобным упражнениям относятся:

  • СПУ – специально подготовительные упражнения.
  • ОПУ – обще подготовительные упражнения.

От автора: Лично выделяю следующие упражнения:

  • Упражнения, которые отрабатывают спортивное мастерство в определенной фазе или работают с мышцами в ограниченной амплитуде движения, там, где они наиболее слабые или плохо проявляют силу (пример - жим с бруса для жима, учит держать локти в правильном положении, как правильно и позволяет больше нагрузить трицепс).
  • Упражнения для мышц, которые участвуют в динамике в соревновательном движении. По биомеханике не похожи на соревновательное упражнение (пример – разводка гантелей лежа, для грудных мышц, которые участвуют в жиме лежа).
  • Упражнения для мышц, которые выполняют стабилизирующую функцию - это обще подготовительные упражнения (пример – махи гантелей в стороны, для среднего пучка дельтовидной мышцы, которая стабилизирует сустав во время жима лежа).

Решать проблему с мертвой точкой можно двумя способами:

 

Выполнять модификации соревновательного упражнения в зоне мертвой точки.

Пример: Выполнять жим с бруса для решения проблем с дожимом. При жиме с бруса амплитуда движения сокращается на 1/3, половину или 2/3 (в зависимости от бруса), тем самым мышцы работают в более короткой амплитуде и могут проявить больше силы. Тем самым нагружая мышцы в их слабой фазе, можно добиться их усиления (в этой фазе) и прохождения «мертвой точки».

 

Усилить мышцы, которые слабые и необходимы для преодоления некой амплитуды движения в мертвой точке.

Пример: Выполнять жим стоя для усиления переднего пучка дельтовидной мышцы, и улучшения срыва в жиме. В жиме стоя основная нагрузка ложится именно на передний пучок дельтовидной мышцы, выполняя данное упражнение можно добиться ее усиления, и улучшения срыва штанги в жиме.

 

Мертвая точка при срыве.

 

Чаще всего проблемой срыва является недостаток силы дельтовидных мышц либо слишком долгая пауза на соревнованиях, которая истощает мышцы, не привыкшие к такой нагрузке. Поэтому большинство людей отрабатывают соревновательную паузу в тренировочном процессе.

 

Упражнения (модификации жима лежа): 

  1. Жим с задержкой 1, 2 или 3 секунды.
  2. Жим в силовой раме с нижней точки.

Упражнения (для развития дельтовидной мышцы).

  1. Жим штанги, стоя или сидя.
  2. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 45 градусов или более).
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Мертвая точка в средине амплитуды.

 

Проблема в средине амплитуды:

  • Недостаток силы грудных мышц.
  • Вялый старт, что приводит к слишком медленной скорости и задержки в средине амплитуды.
  • Медленная скорость движения штанги.

Мертвая точка в средине амплитуды очень распространена. В данной фазе нагрузка с переднего пучка дельтовидной мышцы практически уходит, трицепс еще не так активно работает, как в конечной фазе, большая часть нагрузки ложится на грудную мышцу.

 

Упражнения для увеличения силы грудных мышц (модификации жима лежа).

  1. Жим с бруса 2-5 см.
  2. Жим с остановками.
  3. Жим в 1/3 амплитуды (без касания груди).
  4. Жим в силовой раме с мертвой точки.

Упражнения (для развития грудной мышцы).

  1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов).
  2. Жим средним хватом.
  3. Жим гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.
  4. Жим-разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
  5. Разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
  6. Сведение рук на блоке или тренажере под различными углами.

Если проблема в средней части амплитуды следствие вялого старта - необходимо работать над стартом.

 

Если проблема в скорости движения штанги (штанги идет очень медленно, мышцы тратят силы и истощаются) – необходимо тренировать быстроту (скорость в жиме жима).

 

Упражнения (для улучшения быстроты, скорости в жиме).

  1. Взрывные отжимания.
  2. Плиометрические отжимания.
  3. Скоростные жимы (в приделах 50-70% для максимальной скорости).
  4. Скоростные жимы с дополнительными приспособлениями (резины и цепи).

Мертвая точка в дожиме.

 

Мертвая точка в дожиме следствие слабого трицепса, в последнем участке амплитуды, активно включается трицепс, помогая закончить движение.

 

Упражнения (модификации жима лежа): 

  1. Жим с бруса 5-10 см.
  2. Жим с резинами.
  3. Жим с цепями.
  4. Жим в силовой раме с начала мертвой точки.

Упражнения (для развития трицепсов).

  1. Жим узким хватом.
  2. Отжимания от брусьев.
  3. Жим обратным хватом (узким, средним или широким).
  4. Французский жим штанги (под различными углами).
  5. Разгибание рук с гантелями или на блоке.

От автора: Моя небольшая рекомендация: не использовать односуставные упражнения со штангой и гантелями (типа французских жимов), они очень сильно «грузят» локтевые суставы, которые и так страдают от большого количества жимовых движений, рекомендую использовать упражнения на блоках – это поможет сохранить локти.

 

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

 

Несмотря на то, что в жиме лежа основную динамическую работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, практически все остальные мышцы организма выполняют стабилизирующую функцию, для технически верного движения.

 

Бицепс в жиме.

 

Бицепс выполняет стабилизирующую функцию, если в жиме идет «тряска», штанга вибрирует на большом весе, одной из возможных причин может быть именно слабый бицепс.

 

Помимо этого, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе (за счет крепления на лопатке). Поэтому бицепс частично участвует в сгибании плечевого сустава и его можно относить к мышцам, которые выполняют динамическую нагрузку, несмотря на то, что его включение в жиме минимальное.

 

Упражнения для развития бицепса:

От автора: Бицепс необходимо тренировать в рамках подготовки к жиму лежа.

 

Дельтовидная мышца в жиме лежа.

 

От автора: Речь идет про средний и задний пучок дельтовидных мышц.

 

Дельты выполняют стабилизирующую функцию плечевого сустава. Плечевой сустав очень подвижен, тем самым менее стабилен, чем локтевой, из-за чего больше подвержен травмам. Сильные дельтовидные мышцы позволяют плечевому суставу быть более защищенным, стабилизируют его при выполнении жима.

Упражнения дельтовидных мышц:

  • Отведения гантелей (стоя или сидя).
  • Тяга штанги или гантелей к подбородку (стоя, сидя, различными хватами).

От автора: Однозначно могу сказать, что сильные дельты – залог здоровых плеч. Несомненно, это на здоровье суставов влияют не только дельты, но сильные дельты намного увеличат шанс избежать травмы.

 

Спина в жиме лежа.

 

Основная цель мышц спины в жиме – удержание правильного положения корпуса (моста). Длинные мышцы спины удерживают необходимый прогиб в пояснице и грудном отделе. Ромбовидные и трапециевидные мышцы удерживают лопатки «сведенными», прижатыми друг другу, а также опускают их в низ, для более сильного прогиба в грудном отделе.

Упражнения для мышц спины:

  • Становая тяга, тяга рывковым хватом.
  • Наклоны со штангой.
  • Тяга штанги и гантелей в наклоне.
  • Шраги со штангой.
  • Горизонтальные тяги на блоках.

От автора: Если хотите хороший «мощный» мост, который будет держаться на любых весах, обязательно тренируйте спину для жима.

 

Ноги в жиме лежа.

 

Ноги, как и спина, удерживают правильное положение корпуса «мост». При недостатке силы ног, часто они расслабляются, тем самым таз опускается и мост становится намного меньше, что увеличивает амплитуду движения и основные мышцы начинают работать в непривычной для себя амплитуде.

Упражнения для ног:

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
  • Жим ногами.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.

От автора: Ноги очень важный элемент, для моста, обязательно делайте приседания в подготовке к жиму. Также можно сказать про динамическую работу ног в жиме, но это длинная тема, которую здесь затрагивать не будем. 

youiron.ru

5/3/1 для пауэрлифтинга.: dmitriysh

Оригинал взят у monkey_do в 5/3/1 для пауэрлифтинга.А не замахнуться ли нам на Джима нашего Вендлера, и его программу 5/3/1 для пауэрлифтинга?

Можно я не буду писать про то, как надо рассчитывать веса и расписывать то, как строится циклирование? Вроде перетирали не один, не два, и даже не три раза. :)

Не лишним будет напомнить про старт программы с 90% от ПМ.

Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге).Вот как это делается:Неделя 1 – 3x3 + тяжелые синглыНеделя 2 – 3x5Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглыНеделя 4 – 3x5, разгрузка

Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:Неделя 1 – ТяжелаяНеделя 2 – СредняяНеделя 3 – ТяжелаяНеделя 4 – ЛегкаяЭто помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.

Более подробно все расписано в самой книге. Ссылка на скачивание - ниже.Там и чередование микроциклов, и макроциклы (межсезонье, подготовка к соревнованиям, после соревнований, выбор экипировки, заказ весов, тренировка без экипы, тренировка с экипой и многое другое.

5/3/1 для пауэрлифтинга скачать бесплтно без смс.

Кто не забыл про азы 5 3 1, напоминаю под катом

Основные принципы 5/3/1

•Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях•Начинайте с легких весов Это позволит дольше прогрессировать•Прогрессируйте медленно Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.•Бейте личные рекорды Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

•Тренировки 3-4 раза в неделю•Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа•Каждый тренировочный цикл длится 4 недели•В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)•Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)•В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)•В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.•После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.•Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:День 1: Разминка, Жим стоя, ПодсобкаДень 2: Разминка, Становая тяга, ПодсобкаДень 3: Разминка, Жим лежа, ПодсобкаДень 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:Понедельник\Вторник\Четверг\ПятницаВоскресенье\Понедельник\Среда\ПятницаВоскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программуДля начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:•Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.•Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений•Подставьте полученные значения в формулу:Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМВозьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и болееНеделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и болееНеделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и болееНеделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и болееНеделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и болееНеделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и болееНеделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подходВ нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессироватьНа первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений. Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка1х5х40%1х5х50%1х3х60%Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5. 550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный деньПлохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:•Усилить слабые места•Дополнить базовые упражнения•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок•Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:•Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)•Подтягивания (любой вариант)•Отжимания•Тяга гантели в наклоне•Тяга штанги в наклоне•Жим гантелей лежа•Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)•Жим гантелей на наклонной скамье•Жим штанги на наклонной скамье•Выпады (любой вариант)•Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]•Жим ногами•Гиперэкстензии•Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]•Скручивания•Наклоны с гантелью в стороны•Подъем ног в висе•Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивноВ качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

ВоскресеньеЖим стоя – 3 подхода по 5 повторенийЖим стоя – 5 подходов по 10 повторенийПодтягивания – 5 подходов по 10 повторений

ПонедельникСтановая – 3х5Становая – 5х10Подъем ног в висе – 5х15

СредаЖим лежа – 3х5Жим лежа – 5х10Тяга гантели в наклоне – 5х10

ПятницаПрисед – 3х5Присед – 5х10Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. ТриумвиратЗа тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

ВоскресеньеЖим стоя – 5/3/1Отжимания на брусьях – 5х15Подтягивания – 5х10

ПонедельникСтановая тяга – 5/3/1Наклоны со штангой – 5х12Подъем ног в висе – 5х15

СредаЖим лежа – 5/3/1Жим гантелей лежа – 5х15Тяга гантели в наклоне – 5х10

ПятницаПриседания – 5/3/1Жим ногами – 5х15Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсьПодсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва ТэйтаДанная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1Жим стоя (5/3/1)•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2Становая тяга (5/3/1)•Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)•Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)•Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3Жим лежа (5/3/1)•Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)•Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)•Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4Приседания (5/3/1)•Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)•Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)•Пресс - 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего телаИспользуйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1•Подтягивания•Отжимания на брусьях

Становая тяга - 5/3/1•Глют хам райз•Подъем ног в висе

Жим лежа•Подтягивания•Отжимания от пола

Приседания•Приседания на одной ноге (либо выпады)•Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

dmitriysh.livejournal.com


Смотрите также