Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу. Подготовка к пауэрлифтингу


Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс) | Библиотека | Информация

Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа - 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше - 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы. 

Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли - самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу. 

Луи Симмонс - гуру пауэрлифтинга

Картина соревнованийКак и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana's Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга. 

Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.

Общая направленность программыТак как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего. Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% - 10 подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю. Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты. 

Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами. 

Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса. 

В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг. Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы. 

Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс. 

Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме. 

Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера. При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП. 

Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.

Проектирование вашей схемы тренингаКакие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397кг в 125кг.

Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтораНеделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора

В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты. Цель стоит чтобы перемещать веса:• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе

Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд. Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом. 

Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе. 

Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так. Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела. 

Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу. Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс. 

Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге. Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.

Отсроченное преобразованиеСамая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования. Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы. 

Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 5\8-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения. После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы. Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так: 

• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент • Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг

В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки. 

Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования. 

Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней. Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:

• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху

Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий. Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные. 

Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.

power35.ru

Пауэрлифтинг в вопросах и ответах

Пауэрлифтинг. Подготовка к соревнованиям

Когда Вы выступаете на соревнованиях, Ваша цель - показать как можно больший максимальный результат в каждом из трех упражнений троеборья. Подготовка к соревнованиям не обязательно должна быть слишком сложной. Нужно быть открытым к переменам, особенно, если Вы - "натуральный" атлет. Тренировки в межсезонье должны быть нацелены на увеличение общей силы тела и мышечной выносливости путем выполнения большего количества повторений (8-15). Выполнение малого количества повторений должно быть представлено в программе только как часть тренировочного цикла в период подготовки к соревнованиям. Низкое число повторений обозначает 3-5 повторений в сете перед соревнованиями. Перед соревнованиями вы должны попытаться выйти "на пик" путем уменьшения объема тренировок и повторений в течение 8-12 недель. Не существует оправдания для того, чтобы делать основные упражнения чаще чем раз в неделю. Даже великие лифтеры с элитной генетикой (например, Эд Коун, вероятно величайший пауэрлифтер на земле) делают основные упражнения лишь один раз в неделю, а ведь в большинстве случаев они по самые жабры напичканы стероидами ("витамины", "химия"), которые помогают им восстанавливаться.

Повторения на тренировках должны выполняться "чисто" и по правилам. Пример цикла выхода "на пик" для приседаний:

  • Неделя 1 350 x 12
  • Неделя 2 365 x 12
  • Неделя 3 380 x 8
  • Неделя 4 390 x 8
  • Неделя 5 405 x 5
  • Неделя 6 415 x 5
  • Неделя 7 425 x 5
  • Неделя 8 435 x 3
  • Неделя 9 450 x 3
  • Неделя 10 - соревнования

Существует огромное количество циклов (отличающихся по продолжительности, повторениям), которые Вы можете использовать. Самое главное - привыкнуть к прогрессивно возрастающим весам в сетах с небольшим количеством повторений. Пауэрлифтеру нужно экспериментировать, чтобы найти хорошую схему цикла подготовки к соревнованиям, которая подойдет именно ему.

Большинство пауэрлифтеров кончают тем, что попадают "в канву" во время предсоревновательного цикла. Их самая большая ошибка - это то, что они расписывают свои веса и проектируемые повторения, но не могут адаптироваться к циклу, когда принимаются за него. Никто не может тренироваться на пределе сил каждую тренировку. Слишком много в жизни других факторов, которые влияют на уровень силы. По этой причине они заканчивают тем, что выходят на веса задолго до времени соревнований, потому что они нереалистично расписывают свои веса или не могут адаптироваться к своему циклу в соответствие со своими ощущениями. Результатом часто бывает то, что они выходят "на пик" слишком рано, травмируются или плохо выступают на соревнованиях. Опытные лифтеры очень редко не дотягивают до того количества повторений, которое они себе запрограммировали - они всегда оставляют силы про запас. Однажды один университетский тренер сказал мне: "Ты выступаешь так, как тренируешься".

7.1 Техника выполнения приседания

На тренировках Вы должны выполнять приседания в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения приседания в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Атлет должен занять позицию "стоя". Верхний край грифа находится не более чем на 3 см ниже верхней границы задних дельт. Гриф лежит горизонтально поперек плеч, руки и пальцы держат гриф, ноги всей ступней находятся на помосте, колени полностью выпрямлены.

2. После того, как атлет снимет штангу со стоек, атлет должен отступить назад для того, чтобы занять первоначальное положение. В этом положении атлет ждет сигнала Главного Судьи. Сигнал подается немедленно после того, как атлет примет неподвижное положение. В случае, если используются убирающиеся механические стойки, атлет должен снять штангу со стоек до того, как они уберутся, и ждать в неподвижном положении сигнала Главного Судьи. Сигнал Главного Судьи состоит маха рукой вниз и слышимой команды - слова "приседай".

3. После подачи сигнала Главным Судьей, атлет должен согнуть колени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в бедренном суставе не окажется ниже верхней точки колен (верная глубина приседа).

4. Наиболее удобным на усмотрение атлета способом без двойного рывка и без какого бы то ни было движения вниз следует восстановить положение стоя с зафиксированными в выпрямленном положении коленами. После того, как атлет займет неподвижное положение, Главный Судья дает сигнал поставить штангу на место.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из обратного маха рукой и слышимой команды "на стойки". Атлет должен после этого сделать честную попытку вернуть штангу на стойки.

6. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.

7. Атлет не должен держаться за замки, ограничители грифа или блины в течение приседания. Тем не менее, поверхности рук могут быть в контакте в внутренней поверхностью ограничителей.

8. На помосте одновременно должно быть не более пяти и не менее двух помощников.

9. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек; однако, после того, как штанга потеряет контакт со стойками, помощники не могут помогать атлету в принятии правильного положения тела, ступней, грифа и т. д.

10. По усмотрению Главного Судьи атлету может быть предоставлена еще одна попытка с тем же весом, если предпринятая попытка оказалась неудачной по вине одного или более помощников.

Приседание идет первым упражнением на соревнованиях. То, как Вы его выполните обязательно задаст тон всем Вашим последующим подходам. Приседание - это король дисквалификации атлетов! Самая большая ошибка, которую допускают атлеты любого уровня - от местных соревнований до мировых чемпионатов - это не достаточно глубокий присед. Если Вы будете на тренировках приседать до зачетной глубины, то Вам нечего волноваться. Если же Вы решите пренебречь этими последними миллиметрами на тренировках, то рискуете дисквалификацией на соревнованиях.

Приседание, по всей видимости, также является главным источником волнений атлетов, по той причине, что оно выполняется первым на соревнованиях. Если Вы немного нервничаете, это нестрашно, но, если Вы дадите волю нервам до Вашего первого подхода в приседании, то Ваша нервозность погубит Вас. Если Вы правильно тренировались перед соревнованиями и использовали правильную технику приседа, то у Вас не должно быть причин для волнений.

Еще одна ошибка, допускаемая атлетами - слишком много лишних движений после того, как Вы вышли из-за стоек. Помните, что Вы не танцуете на Saturday Night Fever! Все подготовительные движения для приседания должны занимать как можно меньше времени и усилий.

7.2 Выполнение жима лежа

На тренировках Вы должны выполнять жим лежа в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения жима лежа в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Скамья должна стоять на помосте изголовьем к Главному Судье.

2. Атлет лежит на спине, голова, плечи и ягодицы находятся в контакте с плоской поверхностью скамьи. Ботинки должны стоят на полу всей поверхностью ступни. Такое положение должно сохраняться в течение всего времени выполнения жима.

3. Если костюм атлета и поверхность скамьи недостаточно контрастны по цвету и это мешает судьям увидеть возможную потерю контакта тела атлета с поверхностью скамьи в точках их обязательного соприкосновения, то поверхность скамьи может быть накрыта тканью соответствующего цвета.

4. Для достижения надежной постановки ступни, атлет может воспользоваться плоскими блинами или блоками, не превышающими в общей высоте 30 см, чтобы поднять поверхность помоста. В любом случае, вся ступня должна быть в контакте с поверхностью всей ступней. Если используются блоки, то они не должны превышать 45 смx 45 см.

5. Присутствовать могут как минимум два и как максимум четыре помощника. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек. После снятия штанги, если она снимается при помощи помощников, она должна покоиться на выпрямленных руках.

6. Расстояние между руками не должно превышать 81 см между указательными пальцами.

7. После принятия штанги на выпрямленные руки, атлет ждет сигнала Главного Судьи с полностью выпрямленными в локтях руками. Сигнал подается немедленно после того, как атлет и штанга примут неподвижное правильное положение.

8. Сигнал состоит из маха рукой вниз и слышимой команды "старт".

9. После получения сигнала, атлет опускает гриф к груди и затем выжимает штангу от себя путем одинакового разгибания левой и правой рук. После того как штанга и атлет займут неподвижное положение, как описано выше, подается слышимая команда "на стойки".

Жим лежа - это второе упражнение соревнований. Большинство новичков с трудом понимают, что только что сделанное ими приседание утомило их плечевой пояс. Это может привести к дисквалификации, так как свою первую заявку на вес для жима лежа атлет делает исходя из своих результатов, достигнутых на тренировках, на которых они не делали ничего кроме жима. Нет причин не делать все три попытки в жиме. Так же как и с приседаниями, если на тренировках Вы привыкли выполнять жим с небрежной техникой, то не ждите, что на соревнованиях Вам засчитают много попыток.

Некоторые новички также делают такую ошибку - они не просят помощников помочь им снять штангу со стоек. Это не рекомендуется, так как судьям все равно, снимаете ли Вы тяжелую штангу сами или Вам ее снимают помощники - это лишь отнимет у Вас силы. На большинстве соревнований местного масштаба, атлету разрешают прибегать к помощи своего тренировочного партнера при снятии штанги со стоек. В противном же случае, назначаются помощники, которые снимут для Вас штангу.

После выполнения жима, хорошо подготовленный и технически правильный атлет должен иметь 6 на 6 с максимальной подсуммой (приседание + жим).

7.3 Выполнение становой тяги

На тренировках Вы должны выполнять становую тягу в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения тяги становой в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Гриф должен располагаться горизонтально перед ногами атлета. Хват - обеими руками, вид хвата - на усмотрение атлета. Штанга поднимается верх, без какого бы то ни было движения вниз , до тех пор пока атлет не займет положение стоя.

2. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.

3. В конечной фазе движения ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях, плечи отведены назад.

4. Сигнал Главного Судьи состоит из маха рукой вниз и слышимой команды "опустить". Сигнал подается, как только штанга приняла неподвижное положение и атлет занял явно конечное положение.

5. Любой отрыв штанги от пола или любая намеренная попытка этого считается попыткой.

"Соревнование начинается тогда, когда штанга опускается на пол". Эти слова зачастую оказываются верны. Атлет с приличным результатом в приседании и жиме и с отличным результатом в становой тяге в большинстве случаев переиграет того, у кого отличные результаты в приседании и жиме, но плохой результат в становой тяге.

Одна из самых больших ошибок, которую делают атлеты при выполнении становой тяги - это то, что они проектируют свой максимальный результат на основании своих достижений на тренировках. Но ведь на обычных тренировках они делают становую тягу и приседания отдельно друг от друга. Они не могут понять, что после максимального разового усилия в приседании и жиме лежа их максимальные результат в становой тяге не может не уменьшиться.

Эту ошибку делают не только атлеты-новички. Многие атлеты соревновательного национального и мирового уровня бывают поражены, когда приходит время соревнований и они не могут сделать становую тягу с весом, с которым они делали три повторения на тренировке!

На соревнованиях Вам прийдется приседать и делать становую тягу. Почему бы на паре тренировок во время предсоревновательного цикла не попробовать сделать тоже самое - приседание и становую тягу на одной тренировке? Это не только скажет Вам, чего Вы вправе ожидать на соревнованиях, но и даст Вам больший период восстановления.

 

sportszona.narod.ru

Пауэрлифтинг. Подготовка к соревнованиям

Кен Ляйстнер

Сеты из 50-ти повторений

Когда я говорю кому-нибудь о сетах, состоящих из 50-ти повторений, то человек думает одно из двух: либо «этот ублюдок совсем свихнулся», либо «это для выносливости». Короткий период, когда вы выполняете сеты из 50-ти повторений, сделает вашу психику пуленепробиваемой – а это никогда не следует игнорировать. Большинство не тренируется интенсивно потому, что они не выносят чувство дискомфорта. Это понятно, но если бы все в этой жизни было так легко, то мы все бы, наверно, были бы сильны как Димас или Коэн и выглядели бы при этом как Перл в свои лучшие годы. Чудес не бывает. То, что я Вам предлагаю – брутальная, но чрезвычайно эффективная работа. Для разнообразия можете попробовать.

Очень эффективным средством тренировки, обеспечивающим разнообразие и прорыв сквозь застойный период, являются сеты из 50-ти повторений. Я впервые начал практиковать их много лет тому назад и был удивлен последующему росту силы. Большинство атлетов заявят Вам в один голос, что сеты из 50-ти повторений развивают выносливость и они будут правы, конечно, но если сет из 50-ти повторений делать до отказа, то Ваша сила также вырастет. Лучше всего делать такие сеты не более двух-трех недель – из-за брутальности программы и проблем с восстановлением после нее.

Выберите от 4-х до 6-ти упражнений, которые обеспечивают нагрузку на все тело. Если у Вас есть штанга, выберите:

1. приседания2. становая на прямых ногах с возвышения3. жимы лежа или отжимания4. сгибания рук или подтягивания5. шраги или тяги к подбородку

Возьмите штангу с весом, с которым Вы, по Вашему разумению, сможете сделать 20-25 повторений с хорошей техникой, сделайте как можно больше повторений, положите штангу на стойки или на пол, отдохните 10 секунд, затем снова выполните как можно больше повторений, снова отдохните 10 секунд и так далее. Продолжайте в такой манере до тех пор, пока не сделаете 50 повторений. В приседаниях, например, я беру 125 кг, приседаю 25-30 раз, кладу штангу на стойки, делаю несколько глубоких вдохов, снова беру гриф, выжимаю из себя еще 4-6 повторений, снова отдыхаю, делаю еще 3-4 повторений, отдыхаю секунд 15, и пытаюсь закончить сет. Я никогда не позволяю себе отдыхать более пяти раз во время сета. После приседаний я отдыхаю 2-3 минуты, затем приступаю к следующему упражнению. Работа зверская, предупреждаю, и в течение первых двух тренировок, наступающий отказ мышц у меня был, скорее всего, сердечно-сосудистым по своей сути, нежели мышечным. Однако я быстро адаптировался к своей программе и обнаружил, что такой вид тренировки сильно укрепляет мою психику. В тот момент, когда я делал 50-е повторение, я не мог сделать 51-ое, так как я трясся так сильно, что мои руки ноги с трудом подчинялись моей воли. Самое главное: относитесь к таким тренировкам как к брутальным, но тем не менее, «силовым», а не «на выносливость».

Я не рекомендую выполнять в такой манере жим над головой, так как спина сильно устанет после выполнения 50-ти повторений в приседаниях и/или становой тяге на прямых ногах.

Чередование подтягивания и сгибаний рук, отжиманий и жимов лежа гарантирует, что вы будете прорабатывать весь верх тела. Я обнаружил, что не могу приседать и делать становую три раза в неделю, занимаясь по этой программе, но, что касается верха тела, то такая частота оказалась терпимой. Приготовьтесь к тому, что тело будет болеть, а Вы будете чувствовать себя несколько усталым. Через 2-3 недели программу следует прекратить во избежание перетренированности.

Такая программа является очень высокоинтенсивной, малообъемной работой с небольшими весами, стимулирующей развитие главных мышечных групп – а это именно то, что нужно для роста объемов и силы. Не следует недооценивать или игнорировать ту психическую «крепость», которая развивается в результате занятий по этой программе, и тот определенный и положительный эффект, который она оказывает на более традиционные программы при возврате к ним.

50 процентов

Одним из моих любимых высокоинтенсивных методов тренинга является метод «50-ти процентов». Я пользовался этим способом для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу и для работы в межсезонье, когда играл в американский футбол. Этот метод очень интенсивен, краток и крайне эффективен. Теоретически, лучше всего делать один сет для увеличения силы и объемов мышц, но многие люди не могут вложить в один сет достаточно усилий, чтобы запустить настоящий прогресс. Выполнение большего числа сетов не решает проблему, так как рост определяется не количеством работы, а ее качеством. Однако метод «50-ти процентов», где используются два подхода, тем не менее, является все же высокоинтенсивным тренингом.

Количество упражнений в программе должно быть сокращено, чтобы избежать перетренированности. Так как я обычно начинаю программу с общей разминки всего тела, а затем делаю базовые упражнения типа приседаний или становой тяги, то к тому моменту, когда я подхожу к другим упражнениям, я уже чувствую себя достаточно разогретым. Если я делаю, например, тягу к подбородку – отличное упражнение, незаслуженно забытое, для задних дельт и бицепса – то я делаю один сет до полного отказа в 10-12 повторениях. Затем я беру очень небольшую паузу отдыха, не более одной минуты, а затем либо увеличиваю слегка вес, либо использую тот же самый вес для второго сета. Во втором сете я пытаюсь сделать как минимум 50% повторений от их числа в первом сете. Если я сделал в первом сете 10 повторений с хорошей техникой (а я засчитываю только повторения, выполненные с хорошей техникой), то я пытаюсь сделать во втором сете 5 или 6 повторений. Если я сделал в первый раз 12 техничных повторений, то я нацеливаюсь во второй раз на 6 или 7. Вернее, во втором сете я пытаюсь сделать тоже как можно больше повторений, но как минимум я делаю все возможное, чтобы сделать 50% повторений от их числа в первом сете.

Я обнаружил, что если я действительно выкладываюсь в первом сете упражнения, а не просто обманываю себя, «выполняя движения», то сделать 50% повторений во втором сете я могу лишь с большим трудом. Таким образом, если я выкладываюсь и достигаю этого числа повторений, то я знаю, что я хорошо поработал в обоих сетах. И поверьте мне, два этих сета, выполненных правильно – это все, что необходимо любому атлету в любом упражнении. Бывает время, когда мне удается «завести» себя и после первого сета 50 кг х 12 повторений, в котором я чуть не отдаю концы, я могу увеличить вес до 55 кг и выжать из себя еще 9 или 10 повторений во втором сете.

За исключением главных соревновательных упражнений типа приседаний, жима лежа или становой тяги, которые требуют специализированной разминки, ты можешь приступать к 10-12 повторениям во всех других своих упражнениях без специальной разминки. Многосуставное упражнение, которое прорабатывает большие мышечные структуры, подготовит вас к последующим «меньшим» упражнениям, и поэтому любое упражнение, выполняемое в 10-12 повторениях, будет, с одной стороны, крайне интенсивным, но, с другой стороны, не настолько «тяжелым» в смысле того, что мышца может не выдержать этой нагрузки – тем самым вероятность травмы сводится к минимуму.

Многие лифтеры и тренеры, судя по всему, не в состоянии понять, что краткие, интенсивные тренировки – это все, что нужно для полного раскрытия потенциала как силы, так и массы. А программа выше по эффективности превзойдет ваши ожидания.

Увеличение результата в приседании

Лифтеры, выступающие на соревнованиях по паэурлифтингу, часто спрашивают меня, как я советую готовиться к соревнованиям в свете своей тренировочной философии. Они говорят: «Если всегда делать лишь повторения на большое количество повторений, как ты советуешь, то как же тогда подготовиться к выполнению тяжелых синглов на соревнованиях?» Чтобы стать сильным в приседании или любом другом упражнении, необходима высокоинтенсивная, низкообъемная работа. Конечно, есть разные способы увеличения силы, но я убежден, что способ, описанный выше является наиболее эффективным.

В прошлых выпусках The Steel Tip я указывал на разницу между развитием силы и демонстрацией силы. Но, действительно, как же быть лифтеру, когда приходит время соревнований и нужно продемонстрировать свою силу в приседании с максимальным весом в единичном повторении?

Я знаю одну очень эффективную программу для приседаний, но мало кто доводит ее до конца из-за того, что не каждый готов заставлять себя столь тяжело работать. Согласно закону здравого смысла, выполнение очень интенсивной работы в большом объеме приведет к тому, что ты просто «перегоришь» или даже травмируешься. Если же тренироваться с низкой интенсивностью, то никакого толка не будет – вне зависимости от того, как «много» или как «часто» ты будешь заниматься. Выход из этой дилеммы один – заниматься в абсолютно брутальном стиле, но выполнять при этом сокращенный объем работы. Однако, не каждый лифтер способен заставить себя заниматься с такой интенсивностью, какая необходима для получения желаемых результатов.

В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 или 2 сета по 15-20 повторений. Не следует относиться к этим подходам как к работе на выносливость. Идея такова: берешь вес, с которым, как тебе кажется, ты сможешь осилить лишь 10-12 повторений, и заставляешь себя, с помощью толкового партнера, присесть 20 раз. После того, как ты поставишь гриф на стойки, тебя будет трясти, как нарка с Нижнего Ист-Сайда. Если чувствуешь, что есть силы для второго сета, то можно взять вес поменьше – если ты действительно достиг настоящего отказа в первом сете.

На следующем этапе ты будешь приседать также 2 раза в неделю, но уже по схеме «10/5». В первый день приседаний, после небольшой разминки, сделай 1-2 сета из 10 повторений до абсолютного кратковременного мышечного отказа. Да, если ты занимаешься так, как большинство лифтеров, то два сета по десять повторений покажутся тебе пустяковой работой и не принесут тебе пользы. Но, поверь мне, если ты атакуешь вес так, что дойдешь до момента, когда ты больше уже не можешь встать из нижней точки в последнем предпринятом тобой повторении, то ты увеличишь силу в приседании до чудовищных величин. Во второй день приседаний, ты будешь делать 1-2 сета по 5 повторений до отказа. Эти сеты делать нужно в такой же манере, как ты делал сеты по 10 повторений в первый день. С начала программы и до сего момента ты не должен пользоваться ни бинтами, ни поясом, ни костюмом.

Следующие несколько недель ты снова будешь приседать 2 раза в неделю – на одной тренировке ты будешь «строить» силу, а на второй практиковать необходимое для пауэрлифтинга умение приседать с максимальным весом на один раз.

На «силовой» тренировке, приседай до отказа в 1-2 сетах из 8-10 повторений. Как всегда, приседания должны выполнять так, чтобы они являлись самым тяжелым упражнением в зале из всех тех, за которые ты когда-либо брался. Ты должен приседать так, чтобы вскоре одно воспоминание о приседаниях внушало бы тебе больший ужас, чем мысли о СПИДе или о налоговой полиции. Во второй день приседаний, надевай костюм, в котором ты собираешься выступить на соревнованиях. Сделай 3-5 сетов из 1-3 повторений, используя веса, которые не являются максимальными для выбранного тобой числа повторений. Такая работа позволит тебе научиться приседать с максимальным весом на один раз.

Последний этап программы состоит из последних пяти недель до соревнований. В первый день приседаний, делай 2 тяжелых сета из 3-5 повторений в костюме и бинтах. Затем сделай последний сет из 10 повторений, тоже до абсолютного отказа. Во второй день для приседания ты будешь делать два тяжелых сингла с весом 90-95% от максимального. Эти сеты будут тяжелыми, но все же в пределах твоих возможностей. В течение следующих двух недель ты будешь приседать раз в неделю, 1-2 сета из1-2 повторений, а затем один сет из 8 повторений до отказа. На последней тренировочной неделе ты должен делать то, что больше всего тебе помогло в прошлом. У каждого лифтера схема работы в последнюю тренировку будет разной. Я обычно рекомендую 1-2 сингла с умеренным весом за 5-6 дней до даты соревнований, с последующим отдыхом.

Ключом к успеху этой программы является то, что ты должен работать в высоком числе повторений с высокой интенсивностью и с серьезным настроем. Работа с умеренным весом в большом количестве повторений закладывает фундамент силы. Малое же число повторений позволит тебе научиться, как демонстрировать эту силу в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.

Практически все лифтеры, кто занимались по этой сокращенной программе и не достигли при этом успеха, отказывались или не умели работать с должной интенсивностью в высоком числе повторений, несмотря на их уверения в обратном. Предлагаемый мною метод также снижает вероятность травмы. А риск травмы становится реальность, с которой живет каждый лифтерпри подготовке к соревнованиям. Большой результат в приседании станет твоим, если ты знаешь разницу между «кажется, я хочу это» и «я хочу это». Если ты хочешь присесть с большим весом, то плати цену и пожинай плоды.

Программа:

недели

день первый

день второй

1, 2, 3:1-2 сета х 15-20 повт.то же, что и в день 1-й
4, 5, 6:1-2 сета х 10 повт.1-2 сета х 5 повт.
7, 8, 9:1-2 сета х 8-10 повт.3-5 сета х 1-3 повт.
10, 11:2 сета х 3-5 повт., 1 сет х 10 повт.2 сингла, 90-95%
12, 13:2 сета х 1-2 повт., 1 сет х 8 повт.нет приседаний
14:синглы с умеренным весом за 6 дней до соревнований

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Приседания  

plbaza.narod.ru

Подготовка к чемпионату края по пауэрлифтингу. Хочу победить в 83 (пятое место в 93)

На связи автор замороженных на время подготовки к соревнованиям заметок "Иду на норматив МСМК б/э по жиму IPA-A и тяге AWPC в зале".

О себе: КМС ФПР 2009 в 83 250+145+225=625 получивший сначала тяжелую производственную травму в виде электроожога, до которой целился на норматив МС России. А за тем после двух месяцев занятий (реабилитации) собравший в 185+157.5+230=572.5 без экипировки. И через две недели после соревнований получил на приседе со 100 кг спортивную травму в крестцовом отделе позвоночника, после которой два дня не мог ходить, два месяца был на больничном и еще полгода сильно болела левая ягодица с задней частью бедра. На данный момент имею соревновательные б/э: жим 167.5 и тягу 220. Присед не делал год, сегодня первая тренировка.План: через 4 месяца собрать 700 в полной экипировке. Это примерно 250+200+250.Про экипировку. Имею новый комбез Titan Super Centurion 38р, новую майку Titan F6 42р., три пары бинтов - две Inzer Z (одна новая) и одну новых TITAN Titanium. В жимовой майке за все 6 лет тренировок не жал, с комбеза и бинтов на приседе снимал хорошо.Мои данные: рост 180 +/- 1 см, вес 87 кг в одежде на чудо весах которые в день соревнований показывают на 1.5 - 2 кг меньше, грудь на вдохе 109 см, бедро напряженное 66 см, расслабленная рука 38 см, талия 81 - 84 см.О соперниках: немного позже.Тренируюсь по системам ЗТР Суровецкого А. Е.

26.12.12 Присед: 20/2*15 40*10 70/3*8 90/3*3Жим: по системе "стандарт" от ПМ 160: 40*8 60*7 85*6 110/5*5. 22-го числа были соревнования, по этому жалось тяжело.

28.12.12 Жим: 40*8 60*7 85*6 110*5 120*4 135*3 147.5*2 152.5/3*1. Дожим: 160*2 170/2*2. Дожим хотел делать в майке, но решил отдохнуть в этой системе, на следующей начну.Тяга: по системе "стандарт" от ПМ 220: 70*5 (нужно на 8, но из-за неразогретого паха чувствовался сильный дискомфорт) 110*5 135/4*5.

03.01.13 Жим: 40*8 60*7 85*6 110*5 120*4 135*3 140/3*3. После отдыха снизился контроль над штангой.Тяга: 70*8 90*7 120*5 150*4 (с этого подхода стало тяжело отрывать) 170*4 190*3 200 (не оторвал) 200*2 210*1 (еле оторвал, но после 5 см стало раза в 3 легче) и 210/3*1 (не оторвал). Дотягу делать не стал, пошел домой морально убитым. Думаю заменить дотягу тягой из ямы, но боязно за поясницу, т. к. на 200 хорошо чувствовался копчик.Вес 88.5, только мне не верится. Нужно купить себе домой весы.Разговор с товарищем по залу удален. Р.S. мне не приятно когда подъебывают -"ты чо по Суровецкому жмешь".

05.01.13 Вчера купил протеин 2 кг и ВСАА 330 гр. Оказывается с владельцем местного интернет магазина мы живем в одном доме и на этих соревнованиях он хочет собрать КМС в 83. :-)Купил домой электронные весы, вес 87.4. Похоже буду соревноваться в 93.Жим: 40*8 60*7 85*6 110*5 115/3*5 115*7. На одном из рабочих подходов подошел юный перворазрядник 15 лет 59 кг, хотел попробовать снять штангу со стоек, не получилось. Я подметил, что он далеко ложится и посоветовал ближе ставить ноги... штангу он конечно не оторвал, но мостище у него ой-ёй-ей, больше моего раза в полтора.Присед: 20*8 70*8 90*5 100/2*3 (ох что же я испытал на последних 10 см первого повтора, как будто ведут калечить, но было легко и безболезненно) 110*3. За время вынужденного простоя мои бедра подросли примерно на 5 см, сейчас присед чувствуется как-то по другому, особенно внизу. Такое ощущение, что в скором времени из-за таких бедер и нынешнем прогибе я физически не смогу проваливаться внизу как это было раньше с бедрами 57 - 61 см.Вчера сильно ныла поясница, особенно в районе крестцового отдела, но после сегодняшнего приседа почти как новая.

08.01.13 Жим: 40*8 60*7 85*6 110*5 120*4 135*3 147.5*2 160/3*1 (второй и третий подходы под команды). Дожим: 180/3*2 во вторых повторах опускал глубоко, примерно 5 см до груди, тяжело, но приятно. А чего стеснятся, жал же как-то 177.5 при весе 84. Тяга: 70*8 90*7 120*6 145*5 165*4 185*3 (оторвал со второго раза) 192.5/3*3 192.5*5 (сделал бы и на 8, только смысла нет). Эх тяга, тяга. Не могу поймать стартовое положение в первом повторе. И чем больше думаю о технике, тем тяжелее отрывать.Два дня систематически взвешивался на своих напольных весах. Вес гуляет от 85.9 до 87.7 кг. Похоже придется соревноваться в 93 и бороться за второе место. Я даже рад. Так как, во-первых, мне в этом весе комфортно и я не чувствую себя дистрофиком, во-вторых, сильный состав, в отличие от категории 83 где на прошлых краевых выйграл ветеран 60 г.р. с суммой 595, а на этих городских победил юноша с суммой 605.Вот так я выглядел в 2009 году когда собрал 625 при весе 76 и занял третье место:250220

11.01.13 Присед: 20 и 70 не считал, 90*5 110*5 120/3*5 130*3. Страшновато.Жим: 40*8 60*7 85*6 110*5 120/3*5 120*7. Жалось не комфортно.

14.01.13 Жим: 40*8 60*7 85*6 110*5 120*4 135*3 145/3*3 145*5 (тяжеловато).Тяга: 70*8 90*7 120*5 145*5 160/3*5 160*7. Сегодня в стартовом положении поднял грудь на верх не выдвигая вперед, отрыв был одно удовольствие, похоже я понял что значит "вставить спину". Еще бы на следующей тренировке с 220 так отрывать.

16.01.13 Присед: 20*8 70*5 90*5 110*5 130/4*3 на первом подходе сделали видео... ужас! Конкретный недосед. 125/3*3 (снова недосед) 150*2 (почти досел) 155*2 (почти досел). А по ощущениям садился как будто жопой в пол и ниже некуда, похоже проблема в наклоне спины в нижней точке.

Жим: 40*8 70*7 90*6 110/5*5

18.01.13 Жим проходка: 50*8 80*7 100*6 120*5 140*3 155 165 175 175 херовенько. Сегодня жал на грифе у которого расстояние между меток 86 см, после неудачных 175 взялся на палец шире (средним на метку) и пожал, но в слабое касание. Еще был подход на 180, но после снятия со стоек я чуть не потерял сознание. Было такое чувство, как будто хорошо нюхнул краску или бензин, скорей всего это из-за тарелки съеденных тешь (соленых обрезков от вяленой красной рыбы) и двух кружек кофе за 1.5 часа до тренировки.

Тяга: 70*8 100*7 120*6 150*5 165*5 до этого момента тянуть было одно удовольствие (техника с прошлой тренировки), 185*3 (тяжело) 200*2 (первый повтор тяжело, ну как обычно) 220/2*1 (не оторвал), опустил голову и грудь в исходном положении 220 (оторвал очень тяжело) 220 (прошлогодней техникой, почти горбом, очень тяжело) 220 (не оторвал три раза). Буду считать это проходкой. Начну заново с ПМ 210.

21.01.13 Присед: разминку не помню, после разогрева сделал небольшую растяжку и чувство "глубже некуда" пропало. 125/3*3 140/2*3 150*2 сказали, что досаживался. Старался держать спину максимально вертикально, но пришлось отводить таз назад иначе колени сильно уходят вперед.Жим по системе "Стандарт" ПМ 170: 115/4*5 115*7 получил удовольствие :-) Вот интересно, смогу ли пожать 115/3*13? Это норматив МС в категории 90 кг русского жима в дисциплине "чертова дюжина" \m/Сегодня выяснилось, что мой соперник в 93 читал этот дневник... Не понравилось, что я написал про наш разговор о моем прогрессе в жиме по системам Суровецкого. Уже третий человек с моего зала знает об этом сайте и моих дневниках.Еще сегодня была проходка в жиме у юного лифтера-перворазрядника в 59, которому я три 2,5 недели назад написал мини системку. Результат: 100 кг в майке. Это +15 кг к соревновательному жиму месячной давности. Правда, месяц назад по его словам была 'плохая майка' на размер меньше. Но прогресс безусловно отметил. Кстати, за тренировку до проходки, я сказал ему, что систему написал на от...бись. Сегодня модифицировал эту систему.Два дня назад закончился протеин. Что пил, что не пил. Только аппетит уменьшался.

23.01.13 Жим: 35*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 142.5*3 (нихера шажок) 155*2 162.5/3*1. Жалось тяжеловато. Дожим в майке: 180/3*1 это издевательство над спортом! Мало того что нормально под штангу не залезть, так еще и на половину моста не встать. После съема со стоек кажется как будто в руках минимум 200, абсолютно нет ощущения и контроля штанги, лежишь как в бреду, а еще опускать нужно. Смог опустить максимум на 5 см и все! Дальше мышцы отключаются, дожать не могу. Очень сильно разозлился. Обычный дожим: 180/3*2.Тяга: 70*8 110*5 начал ныть квадротрицепс на правой ноге, 145/3*5 после каждого подхода боль обострялась. Скорей всего застудил мышцу. После душа и поездки в автобусе боль прошла.Интересно: После тренировки стою на остановке, жмусь в угол пряча болящую ногу от холодного ветра. И тут в пяти метрах от меня проходит симпатичная девушка, высокая, стройная с длинными прямыми волосами - похожа на трубодурочку. Заметила меня, остановилась и улыбаясь смотрит на меня в упор. Я от такого поворота событий растерялся, стою не понимающи моргаю. Сказала -"Здравствуйте", я ответил -"Добрый день", а время девятый час вечера. -"Я Вас знаю", я еще больше растерялся т. к. такую бы точно запомнил. -"Вы пауэрлифтер, Вы мне комментарий к фотографии оставили" и пошла дальше. Вот такое бывает. А вот собственно и фотография ВКонтакте семейная пара МСМК и ЗМС по плаванью с нашего дворца спорта, я её случайно увидел.Семейная пара МСМК и ЗМС по плаванию

25.01.13Присед: 50*8 70*7 90*3 110*3 125/5*3. На весах от 90 первый повтор хорошо, на остальных начинает шатать. Вроде доседал и научился делать небольшой отбив. Приседания у стены помогли понять траекторию. Жим: 35*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 142.5/2*3 (тут заметил, что по плану 147.5/3*3) 147.5*3 147.5*5 (пятый со скрипом). Заметил, что не могу собраться на вес меньше 150.Сегодня мой главный соперник и центральный товарищ по залу при весе 87 кг потянул 300*4 без комбеза, но с лямками. Спасибо за стимул, когда нибудь догоню.

26.01.13 Вчера утром попил холодной воды (до этого всю неделю злоупотреблял) и вечером после тренировки заболело горло. Сегодня с утра болело еще сильнее, но потихоньку боль утихает. Это я к тому, что после электроожога 1.5 года я вообще не простывал и летняя аллергия на пыль (возможно вулканическую) сильно ослабла, а до этого раз в 2-3 месяца стабильно мучился с горлом и соплями минимум неделю. И восстановление после тренировок с каждым полугодием ускоряется.

28.01.13 вес 86,5Жим: 40*8 60*7 90*6 115*5 120/3*5 120*7. Очень приятно.Тяга: 80*8 115*5 140*5 155*4 175*3 (тяжело) 192,5*2 (тяжело) 200/3*1 (легче, но отрыв все равно тяжелый). Дотяга: 220*2 с высоких плинтов ~30 см, очень легко, но с непривычки было проблематично держать равновесие. Меня эта нагрузка не устроила и я решил снизить высоту. Заменил каждый плинт на 2 резиновых коврика - это примерно 7 - 10 см. 220/2*2 тежеловато, но уверенно. А раньше этот вес с пола на 2 раза уверенно поднимал, правда горбом.

30.01.13Присед: 30*8 70*8 90*5 здесь подошел тренер и сказал, что сильно пригибаюсь в пояснице, я начал меньше прогибаться 110*3 125*3 145*2 160*1 170*1 сильно завалило спину, начал снова прогибаться в пояснице (это для меня естественное положение) 170/3*1 после каждого подхода болела нога, но относительно быстро боль успокаивалась, а на жиме вообще ушла.Жим: 40*8 60*7 90*6 115*5 120*4 142.5*3 155*2 170/2*1 тяжеловато. Все таки после приседа спина коченеет и лечь на шею становится затруднительно. Дожим в майке: 190 опустил на плинт 15 см, а поднять не могу. Снял майку. Дожим: 190/3*2 в первом повторе второго подхода дожал с того же плинта легко. На соревнованиях буду жать без майки.С трудом присел 170 и с трудом столько же пожал. Интересная тренировка :-)

01.02.13Жим: 40*8 60*7 90*6 115*5 120*4 127.5/3*5 127.5*7. Тяга: 70*8 90*7 115*6 145*5 160*4 175*3 182.5/3*3 182.5*5 нормально. 16 февраля будут соревнования по жиму в двух местах. В первом - чемпионат края, во втором месте (моем зале) - б/э первенство среди учащихся ДЮСШ. Буду соревноваться в своем зале вне зачета, покажу юношам как нужно жать

04.02.13Присед: 20*8 70*8 90*6 115/3*5 115*7. Похоже нашел технику.Жим: 40*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 142.5*3 155/2*3 155*2 тяжело.

06.02.13Жим: 40*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 142.5*2 (тяжело) 155*2 170 (тяжело) 170 Идиот. Тяга: 70*7 112.5*6 142.5*5 150/4*5 Понравилось.

07.02.2013Новая возможность обновления дневника через форму комментария.

08.02.2013Присед: 30*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 142.5*3 (тяжело, на жиме было легче) 155*2 (тяжело) 162.5/3*1 (уверенно). Полуприсед: 180/3*2 было ощущение, что на плечех все 250Жим: 30*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 142.5*3 155/3*1 (первый подход на соревнованиях) под команду. В прошлый раз предсоревновательные 160 шли легче.Сегодня испытал на ПЖ новую методику в разминке - почти не отдыхать. Осилил первые 4 подхода, было тяжелей обычного, но очень понравилось и появился боевой настрой.

11.02.2013Жим: 30*8 60*7 90*6 115*5 127.5*4 145*2 (тяжело) 145/3*3 (тяжело)Тяга: 50*8 80*7 115*6 140*5 160*4 175*3 192.5*2 210/2*1 (тяжело, во втором подходе оторвал со второго раза и очень тяжело потянул). Дотяга: 235 с двух резиновых ковриков (как в прошлый раз) не оторвал два раза. 235/3*2 с высоких плинтов (гриф примерно 10 см под коленом). Первый подход дотяги был тяжелым, а второй и третий легкие т. к. сделал упор на ноги и первый раз за все время тренировок почувствовал опору на ступнях, очень понравилось.Пользуясь случаем передаю привет Григорию со спортзала "Мускул" на Горизонте :HI:

13.02.2013Присед: 30*8 60*7 90*6 115*5 127.5 (тяжело, начала болеть правая нога) 142.5/2*1(тяжело!) 142.5*3 (тяжело, боль в ноге усилилась). По системе нужно было 147.5/4*3.Раньше болел верх бедра, сейчас боль спустилось в нижнюю часть бедра и колено. Самое интересное, что боль быстро проходит.Жим: 30*8 60*7 90*6 (от боли в ноге ничего не осталось) 115/3*5 (хорошо). Чемпионат края по жиму перенесли с 16 февраля на 2 марта. Получается, после соревнований среди юношей нашего клуба, на которых я буду участвовать вне зачета, будет 2 недели для Ж№2. Удачно перенесли, да еще и проведут на моей родной скамейке :-)

15.02.2013Небольшой заход в баню. Просто посидел три раза.Вес на домашних весах 86.5 кгЗадача на завтра - сработать на три подхода и показать юношам качественный жим. Первый подход 155.

16.02.2013Утренний вес на домашних весах 83.4Через два часа на взвешивании 85Начало разминки отметилось тем, что я внезапно осознал куда пришел и понял, что большинство не будет жать больше 100 кг. Разминка: народу было много, приходилось подстраиваться под них 50*8 70*7 90*6 110*5 125*3 здесь объявили построение и начало соревнований.Соревнования по жиму: 145 пожал легко, но был в не очень собранном состоянии из-за шага после разминки в 20 кг, 155 уверенно и хорошо, 165 не пожал. В третьем подходе на паузе ощутил странное напряжение в локтях + судья подзадержал команду "жим". Хотя держа на груди был уверен, что пожму.145

155

165 попытка

Теперь о соревнованиях. По сравнению со взрослыми соревнованиями прошлого года народу было очень много, около полусотни, и это юноши только нашего клуба. Соревнования проводили на трех скамейках одновременно, разделив участников на группы (потоки) с категориями до 53 кг, до 66 и до 105. Нужно отметить, что никто из них не знал на какой скамейке будет жать, и кое какие ребята из одной категории (Бочонок, привет), объединившись, сразу же спрятали лучший гриф и укрывали его до последнего. После распределения групп по скамейкам, гриф чудесным образом оказался у группы до 66 кг. "Тяжи", в основном из категории 74, сразу же постарались забрать гриф себе, но "малыши-средневесы" стояли насмерть. Далее я преключился на свою группу, и краем глаза следил за "средневесами". Подавляюще большинство в моей группе жали в районе 40 - 80 кг. Зато три человека из 83 пожали 90 - 95 кг и двое отметились жимом 100 кг, а единственный участник в 105 с весом 94 кг порадовал жимом 130 кг. В группе "средневесов" главный монстр в 66 пожал в первом подходе 105 кг тяжело, а во втором и третьем не справился со 110 кг. На награждении приятно удивило, что в большинстве категорий было по 3 призера.Тяга: 70*8 80*7 110*6 140*5 (тяжело) 150/3*1 (тяжело), здесь вспомнил как на прошлой дотяге почувствовал опору на ступнях, 150/2*5 тянулось очень хорошо, отрыв был мягким и больше напоминал "съем", но здесь заметил, что ошибся с весом и по системе нужно 157.5. Далее 160*5 160*7 (хорошо).160*7

18.02.2013Присед: 30*8 60*7 90*6 115*5 120/3*5 120*6. Хорошо.Жим по системе "Жим №2" ПМ 167.5: 30*8 60*7 90*6 110*6 125*5 132.5*4 140*3 152.5/2*2 145/2*3. Отработал тяжело, на весах от 110 крайние повторы давались тяжело и делал их с минимальным касанием груди. Чувствовалась невосстановленность в передних дельтах.За 4 дня 3 человека отметили, что я похудел.

20.02.2013Жим: 20*12 30*10 60*8 90*6 112.5*6 125*5 (способен еще на что-то) 132.5*4 140*3 145/4*3 (нормально)Тяга: 50*8 80*7 112.5*6 142.5*5 160*4 (тяжеловато) 175*3 192.5/3*3 192.5*5 (в первом повторе таз не выдержал и пошел раньше). Тяга из ямы (стоя на зеленых дисках 50 кг): 70*5 90*5 120*5 140*3.Тяга 192.5*5

22.02.2013Присед: 20*10 30*8 60*7 90*6 115*5 130*4 140*3 (тяжело) 155*2 (нормально) 170/2*1 (первый подход хорошо, во втором криво встал). Полуприсед: 190/3*2 с минимальной амплитудой, чувствуется копчик и страшно.Жим: 20*15 60*8 90*6 112.5*6 125*5 132.5*4 140/3*5 (да я еще ого-го!) 140/2*4 (кончилось "ого-го")

24.02.2013Занимался в чужом зале.Жим: 20*10 60*8 90*6 112.5*6 125*5 132.5*4 140*3 145*3 152.5*3 152.5*2 (хоть был страхующий, но я не рискнул ему доверить повтор "изо всех сил") 152.5*3 145*2 (плохо лег, лавка немного другая) 145/2*3. На весах от 125 грудь забилась, было чувство, что занимаюсь бодибилдингом.Начал замечать, что система "Жим №2" требует более наглой работы (думаешь, что сейчас задавит, а она поднимается) и скоростных повторов, чем "Стандарт".Тяга: 50*8 80*7 115*6 142.5/5*5. Заметил, что в первых двух подходах мне тяжело тянуть из за неразогретого и нерастянутого паха в котором начало периодически хрустеть.

С завтрашнего дня начинается сессия в сорок дней без выходных. По будням учусь с 14.30 до 21.30, в выходные с 9 до 16. Мой зал работает с 15 до 22. Зал в котором сегодня занимался с 12 до 22, но в нем я буду один и попросить подстраховать на жиме некого. Еще 2 марта придется прогулять учебу ради соревнований по жиму.

27.02.2013Сильно простудился. Болит голова, горло, зуб и рекой текут сопли.

27.02.2013Из-за повышенного порога заболевания гриппом и ОРВ в нашем городе соревнования по жиму перенесены на неопределенный срок.А я думал, что придется идти на соревнования после недельного отдыха.

28.02.2013Недавно мой центральный товарищ по залу на первенстве Сибири среди юниров в категории 93 занял II место в пауэрлифтинге с суммой 815 кг, на следующий день I место в категории и абсолютке в классическом паурлифтинге с суммой 680 кг Чекасин и Павлов пауэрлифтингНа фото он с 10-ти кратным чемпионом мира Константином Павловым

02.03.2013Три дня сидел дома с сопливым носом. Сегодня пошел на учебу, думал, что зря. Но насморк после 20 минут дороги прекратился, а на учебе его вообще не было. Наверное, не зря вчера достал электрический ингалятор и дышал 10 минут раствором из 1/4 чайной ложки соды + капля йода + 5 капель чайного дерева. После учебы появилось большое желание идти на тренировку и сделать проходку во всех упражнениях, но подумал и решил дать организму отдохнуть еще один день. Еще немного подумав решил, не делать завтра проходку в жиме, а начать систему Жим №1 с ПМ 165-170.

04.03.2013Сегодня выжал из себя 175 (криво, жопа далеко в право, зато досел...) + 145*3 (тяжело, считай на раз с паузой) + 210 (со второго раза) = 530.В голове крутятся мысли "где мои 195+160+235 собранные в разные дни позапрошлым летом после полугодового перерыва и двух месяцев реабилитации?", "почему я так далеко от заветных 600 кг?" и конечно "на каком основании я собрался побеждать в 83 или претендовать на место в тройке в 93?".Интересно, что будет на соревнованиях через полтора месяца. Прогноз: 220/160/230 в комбезе и бинтах.

06.03.2013Начал принимать:

  • пивные дрожи
  • витамины "Комплевит"
  • витамин Е
  • кальция оротат
  • глюкоза в таблетках
  • милдранат 500
  • имунал жидкий

06.03.2013Присед: 40*8 70*7 95*6 115/4*5 115*7 Бодро. Небольшая боль в мышцах после прошлой проходки сыграла положительную роль - хорошо чувствовались рабочие мышцы.Жим по системе "Жим №1" ПМ 165: 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 150*2 157.5*2 (есть порох в пороховницах)137.5/2*5 (в первом подходе сделал на 4) 130/2*2 Дожим: 165/3*2 тяжело! Этот дожим намного тяжелее чем 190 в системе "Стандарт", в очередной раз убеждаюсь, что система составлена ювелирно. Чуть не забыл отметить. Сегодня тренировался с двумя юношами на одной скамье. Жали по очереди без дополнительного отдыха, я еле выдержал первые 7 подходов, потом стал жать через два ихних подхода.Кстати, юноши нашего зала воспринимают мои веса как должные и 150 - 170 для них вроде как - ничего особенного. Зато, если кто-то из них пожмет соточку, пусть даже в майке, радуются всем коллективом :-)

09.03.2013Жим: 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 150*3 137.5/2*6 (во втором подходе не справился с 6м повтором) 130/2*3. Странно, в стандарте мне тяжело оторвать от груди, а в этой системе тяжелей дожать. А вообще "Жим №1" мне как родная. Раньше очень сильно недолюбливал первый вес на снижении (он меня постоянно давил, сегодня это 137.5), сейчас понимаю, что этот вес залог прогресса.Присед: 40*10 70/2*8Тяга: 80*7 115*6 145/4*5 145*7 как обычно. Тяга из ямы: 105*3 125/3*3

11.03.2013Присед: 40*8 70*7 95*6 120*5 132*4 (дальше должен быть подход на 145, но я его не переписал по внимательности) 160*2 (ни чего себе шажок, но присел на удивление легко) 167.5/3*1 (нормально, но таз все еще стремится в право, а правая нога в лево).Присед в бинтах: 185/3*1 - это нечто. Во-первых, давно забытое чувство замотанной ноги, во-вторых, по неопытности тяжело и страшно досесть, в-третьих, пока замотаешься устанешь больше чем от подхода, в-четвертых было тяжело. Раньше я считал, что бинты мне дают от 30 кг.Жим: перед учебой плохо поел, после приседа проснулось ощутимое чувство голода. 20*10 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*2 (нужно на 3, но второй пошел тяжело) 150*2 (хорошо) 157.5*5 (хорошо, подъем был плавный, даже мягкий) 165*1 (отрыв хороший, тяжеловато на дожиме) далее зал начали готовить к закрытию и я отдыхал между подходами меньше минуты 140/2*3 130/2*2 восстанавливался хорошо. Дожимы сделать не успел.Вообще, я нормально переношу тренировочную неделю когда ем один раз в день (на рабочем обеде), но там я ем много. А сегодня было очень непривычно.

14.03.2013Жим: 20*12 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5 145*3 150*3 140/2*3 130/3*3 На тренировке ощущалась, что передние пучки немного не восстановились, а так даже не заметил как прошла тренировка.Тяга: 70*8 115*7 120*6 (лишний) 145(5)*5 160(2.5)*4 175*3 195(2.5)*2 205(5)/3*1 (почти в удовольствие). Где 5 или 2.5 - это вес который я добавил поверх системных. Хоть я поддерживаю мысль Рогожникова, что (грубо говоря) перед соревнованиями нужно проходить систему с предыдущем ПМ. Но решил по немногу добавлять.Тяга в комбезе: 225/много*0 и 205/2*0 не мог оторвать.Тяга: 205*1 тяжелоТяга с плинтов: 235/3*2 тяжело и в третьем подходе не справился с вторым повтором. Правда, здесь я обсчитался в большую сторону на 10 кг.

Дорогой читатель, есть большая вероятность, что пойду на соревнования б\э или в бинтах. Пусть даже это звучит как слова обиженного ребенка у которого что-то не получается. Но на данный момент считаю, что экипа - издевательство над пауэрлифтингом.

16.03.2013Присед: 20*10 40*8 70*7 95*6 115*5 132.5*4 145*3 152.5/3*3 приседал хорошо в плавном темпе, но сохранялась небольшая кривизна на подъеме и разболелась правая нога которую вчера продуло (к жиму 150 боль ушла).Жим: 20*12 50*8 75*6 100*6 (до сих пор непривычно, что второй разминочный подход по системе - сотня) 115*5 130*4 (очень нравится этот шаг) 137.5*3 145*3 150*2 157.5*2 140/2*5 (во 2м подходе 5й повтор совсем немного не дожал и штанга пошла вниз) 130/3*3 (тяжеловато)Окончательно решил, что буду участвовать б/э и в кат. 93. В 83 намечается борьба за первое место между ветераном и вчерашним юношей в пределах 615 кг, хотя есть одна темная лошадка которая будет только в бинтах (лучшая сумма 670 в полной экипе). Болею за юношу.

18.03.2013Жим: 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 150*2 157.5*2 165*1 145/2*3 135/2*3 Все прошло хорошо, уверенно и с минимальным отдыхом. Дожим: 165*1 165*3 165*4 Очень тяжело, даже держать.Тяга: 70*8 80*7 115*6 145*5 160*4 175*2 (тяжело, нужно на три) 185/4*0 Что за дела???

20.03.2013Вчера получил ответ на вопрос "допускаются ли студенты заочного отделения на первенство России среди ВУЗов"

Цитата:Соревнования проводятся только среди студентов, аспирантов, выпускников ОЧНОГО отделения, в составе команды допускается сотрудник вуза

Получается, выпускникам и работникам можно, а заочнику нельзя.Я очень хочу попасть на мастерские соревнования ФПР по классическому троеборью и жиму, но до призовой тройки в открытом классе пока сильно не дотягиваю. А за пятым местом меня с Камчатки на материк никто не повезет.

21.03.2013Присед: 20*10 35*8 65*7 95*6 115*5 125/3*5 125*7. Техникой почти доволен.Жим: 20*10 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 150*3 157.5*2 145/2*4 135/2*3. Не заметил как отработал. По самочувствию на всех весах кроме 145 можно было добавить по 5-10 кг.На отдыхе между подходами я перестал сидеть, а работоспособность с восстановлением в ПЖ улучшились.

23.03.2013Жим: 20*12 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 (не люблю этот шаг) 145*3 150*3 157.5*2 (не собрался, тяжеловато) 165*1 (нормально, но с паузой бы не осилил) 147.5/2*3 (о, уже почти 150)) 135/3*3. Когда я начал снижать вес на штанге, ко мне подошел знакомый ~ 100 кг с вопросом -"долго ли тебе еще жать?". После КМС я перестал понимать для чего этот вопрос, ведь все общее - ложись да жми, все мы смертные. Но дело в другом. Пожав 100*5 110*5 он хотел отработать со 110 еще несколько подходов. Я давно подметил, что он хочет жать на раз, но боится веса. Говорю (дословно) -"мне надоело каждый раз перебирать штангу, давай повесим по две 25ки", он конечно упирался, но повесил. Сказал ему жать 120 на 2, он пожал два раза, а на третий задавило. Говорю ему -"В этом деле всегда слушай меня, вешай 132.5". Почему именно 132.5? А потому, что его худой друг сегодня собрался улучшать свой личный рекорд до 130 в 75. Видно было, что мой подопечный сильно волновался и пытался увильнуть, т.к. больше 120 в руках не держал. Ну ни чо, собрался, лег и хорошо пожал, сильно обрадовался и спасибо мне сказал :-) Конечно, рвался на больший вес, но я не пустил и сказал чтобы он 1.5 недели больше 120 брал. А худой друг, не верил в этого парня до последнего и после его жима остановился на 115*3 (тяжело).Тяга: 70*8 80*7 115*6 145*5 160*4 175*3 (тяжело) 185*3 (тяжело) 185*0 (тут понял, что с прошлой тренировки начал немного выносить колени вперед для приближения таза. Вернулся к привычному положению когда голени почти перпендикулярны полу) 185*3 185*3 (немного легче, но все равно тяжело). По дороге домой мелькнула мысль "не хватало еще чтобы тяга в кг до жима скатилась".

23.03.2013И еще. Сегодня занимался в шортах (борцовка поднадоела), на тяге высоко задирал штанины, ну и получил очередной комплимент по поводу массивных ног. Напрашивается вопрос. А на хрена они выросли если я 185 оторвать не могу? Если я с бедрами под 60 см спокойно тянул 200/3*5 без разминки и пояса (о чем горько сожалею), а сейчас из 65 см еле выжимаю 210 на раз.

25.03.2013Сегодня был продолжительный и тяжелый экзамен, для меня - неуча, по теоретической механике. После которого, по приезду в зал в моем распоряжении остался 1 час до закрытия.Присед: 20*10 35*8 70*7 95*6 115*5 132.5*4 145*3 (тяжело) 160*2 175/2*1 (тяжело + возможно, страхующий КМС мне помогал, хоть и сказал, что я встал сам). Полуприсед пропустил. На тренировку ушло 45 минут. Завтра буду делать жим.

26.03.2013Жим: 20*8 50*8 75*6 100*6 115*5 130*3(-1) 137*3 145*3 150*2(-1) 157*2 (хорошо) 165*1 (тяжелей чем в прошлый раз) 150/2*3 (бодро) 137.5/2*2 (тяжело). Дожим: 165*3 почувствовал дискомфорт в плече, решил не рисковать. (-1) - это на один повтор меньше чем по системе, на разминке было тяжело.

28.03.2013Жим: 20*10 60*8 90*6 115/4*5Тяга: 70*8 80*7 115*6 145*5 150/3*1 150*5 очень тяжело отрывать и в пахе постоянный дискомфорт.

30.03.2013Соревнования: Дожил. В 83 второе место из двух. 160 против 177.5, оба б/э. Я 83 кг, соперник 81 кг.Прихожу на взвешивание, заказываю первый подход 160, пошел на рынок в столовую. Прихожу в зал на открытие соревнований, думаю снизить вес до 155, а там нас всего двое и у первого стоит 167.5! У меня глаза на лоб полезли. Откуда нарисовался? Начал вычислять кто это. А оказалось, что это тот самый парень который подходил ко мне соревнованиях по троеборью в декабре с фразой "в феврале встретимся" и подошел именно после второго подхода на 167.5 (в третьем я тогда не справился с 175).Первый подход:Я 160 очень уверенно, он 167.5 попытка - начал опускать без команды и в итоге сделал дожим.Второй подход:Я 170 без шансов, он 170 попытка - пожал хорошо, но хотел поставить на стоики без команды (могли бы и засчитать).Третий подход:У меня по умолчанию стоит 170, тяну время, он заказал 172.5. Думаю, что мне терять, не пожму так из вредности загоню его на 175, а он перезаказал на 177.5 - зачет, да еще и уверенно - как я 160.Парень на два года старше меня и первый раз участвует в соревнованиях. После третьего подхода, когда я подошел его поздравить он сказал, что в зале жал 185.

30.03.2013Мне порядком надоели скачки в соревновательном жиме. Для краевых беру в третьем подходе среднее арифметическое соревновательное (157.5+142.5+160+167.5+160)/5=157,5. Что-то мало получилось, добавлю 5 кг, итого цель на краевых в конце апреля 162.5 кг в кат. 93 кг.

01.04.2013Новый цикл жима по системе "Жим №1" ПМ 165: 25*8 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 (тяжеловато) 137.5/2*4 132.5/2*2 На крайнем подходе в зал пришел МС который судил позавчерашние соревнования и спросил -"после тяжелого решил тяжело поработать?". Меня озарило, оказывается все что до 150 - легкая. :-) Вот бы в тяге до 200 легкая была.Присед: 35*8 70*7 95*6 117.5*5 132.5/4*5. Понемногу начинаю понимать прелесть отбива.Начинают посещать мысли как бы нашкребсти на КМС в 83. При удачной тяге 220 нужно присесть 185.

03.04.2013Жим: 20*10 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 150*2 157.5*2 (нормально) 137.5/2*5 (первый подход хорошо, второй тяжелей) 130/2*2 Дожим: 165/3*2 (хорошо).Тяга: 70*8 80*7 115*6 145*5 160*4 (хорошо) 175*3 (нормально) 195*2 (на первом отрыв тяжелый, а после 10 см летела, второй не почувствовал) 210/4*0 (не оторвал). Не понимаю, что ей не нравится. Похоже придется снижать ПМ до 190. Еще немного таких "не оторвал" и у меня опустятся руки.

05.04.2013Присед: 20*10 40*8 70*7 95*6 117.5*5 132.5*4 145*5 160/4*3 Хорошо то как пошло, только нога разболелась. Ну ничего, заказал себе на следующею зиму термобелье KRAFT.

Жим: 20*15 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 (-1 повтор, мало отдохнул) 145*3 150*3 (в третьем повторе на жиме от скамьи оторвались ягодицы, еле выжал) 137.5*6 137.5*5 130/2*3

07.04.2013Мысли на тему "не оторвал от пола".Думаю, что сейчас нахожусь в переходном периоде, когда горбом тянуть уже не могу, а в новой манере мышцы отвечающие за отрыв и обтяжение верха спины не успели окрепнуть. Руки у меня конечно же не опустятся даже если три недели подряд не смогу оторвать 175. На данный момент уверен, что иду в правильном направлении. Еще нужно отметить, что в целом мне стало приятнее тянуть.

08.04.2013Первый рабочий день после сессии Жим: 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*4 145*3 150*2 157.5*2 165*1 140*/2*3 130/2*2 Дожим: 165/3*3. Отработал хорошо.Тягу я испохабил. На работе стрельнула мысль, что смогу потянуть 210 классикой.Тяга: как разминался стыдно вспоминать, дошел до 160*2 и 175/3*0, затем два раза пытался поднять этот вес в сумо, на третий раз получилось почти легко. Далее 155/2*3 и 155*4 в сумо, тянулось тяжеловато, но хорошо чувствовалось, что движение родное.

10.04.2013Присед: 20*12 40*8 70*7 95*6 120/5*5 (думал, будет легче)Жим: 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*4 145*3 150*3 140/2*4 130/3*3

12.04.2013Вчера пришло термобелье KRAFT, а сегодня утром как раз была пурга. Термобелье действительно хорошо защищает от ветра.Жим: 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*4 145*3 150*2 157.5*2 (хорошо) 140/2*5 (хорошо) 130/3*3. Первый подход на 130 с паузой был тяжеловат, но тут в зал пришли две молодые и стройные пловчихи. В общем оставшиеся два подхода я сделал идеально и легко.Тяга: пловчихи начали заниматься своими делами возле меня. 70*8 80*7 115*6 145*5 160*4 175*3 все идет хорошо, далее собираю 192.5 с мыслями "как бы не облажаться". 192.5*3 очень хорошо! Отрыв замечательный! Пловчихи ушли в другой конец зала... 192.5/4*0 не мог оторвать, что за дела? Потом собрал все что было в горсть и сделал 192.5*3 еле-еле. Ну и на последок подловил момент когда пловчихи проходили мимо меня и потянул 192.5*3 боле-менее. Вот такие дела. А обычные фитнес леди мене вообще ни грамма тестостерона не дают. Хотя думаю, что дело было больше в технике, т. к. на 192.5/4*0 не мог напрячь спину.

12.04.2013Завтра пойду ассистентом на первенство края среди юношей. Может даже дадут посудить.

14.04.2013Вчера отстоял ассистентом на приседе и половине жима, потом напросился боковым судьей.На жиме почти все работали чисто. А вот на тяге процентов 30 в конечном положении не выпрямляли до конца ноги.

14.04.2013Мысли о предстоящих соревнованиях.До соревнований осталось 2 недели. Победить в категории 83 кг точно не смогу, так же как попасть в тройку в категории 93 кг. В день соревнований буду весить от 82.95 до 84.5 кг, в первом случае есть шанс зацепится за третье место. После вчерашнего судейства мне будет очень стыдно не сработать чисто в 9 подходах, а для этого нужно оставлять запас минимум по 5 кг в третьих подходах. По движениям на данный момент рассчитываю 175+162.5+210=547.5. До личного рекорда не хватает 25 кг, до КМС в категории 83 кг не хватает 20 кг, до круглой суммы 2.5 кг.

15.04.2013Присед плановая проходка: 20*12 35*8 70*7 95*6 120*4 135*3 155*2 (тяжеловато) 160*1 170*1 (криво) 175*1 (хорошо, угадайте кто пришел в зал перед этим подходом? Жаль ненадолго). Полуприсед: 190/3*3

Жим: 20*10 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 (сегодня вторую половину дня копал снег, до этого подхода чувствовалась непривычная усталость в дельтах и левая рука немного отставала) 150*2 157.5*2 165*1 145/2*3 135/2*2. Дожим: 170/3*3.

15.04.2013Сегодня на приседе нога не болела. Термобелье хорошо работает.

17.04.2013Снова на работе полдня махал лопатой.Жим: 20*15 50*8 70*6 100*6 115*5 130*4 137.5*3 145*3 150*3 157.5*2 (второй тяжело) 145*4 145*3 (тяжело) 135/2*3 (тяжело).Тяга: 70*8 80*7 115*5 145*1 (тяжело) в стартовом положении оставил небольшой зазор между грифом и голенью 145/5*5 (приятно!). Похоже моя проблема отрыва штанги от помоста заключается в том, что всегда в стартовом положении старался максимально контактировать голенью с грифом и из-за трения насечки об гольфы не мог нормально оторвать.

18.04.2013Мысли по поводу взаимодействия голени и грифа в становой тяге.

Цитата:Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. А. Е. СуровецкийЦитата:... необходимо предельно уменьшить расстояние между голенями и грифом (они должны почти соприкасаться). Б. И. Шейко

Я же всегда старался максимально подвести ступни под гриф и на подседе как бы отталкивал голенями штангу. То есть уже при расстановке ног я максимально контактировал со штангой голенями чем создавал себе проблемы на срыве из-за сцепления грифа с гольфами. Пока это только догадка, к которой пришел на легкой тренировке, да еще за неделю до соревнований.

19.04.2013Присед: 20*12 35*8 70*7 95*5 120*5 135*1 (тяжело, плохо положил на спину) 135/3*5 (хорошо) 135*7Жим: 20*12 50*8 70*6 100*6 115*5 130*4 137.5*4 145*3 150*3 (хорошо) 157.5*2 165*1 (нормально) 147.5/2*3 (о, почти 150) 135/3*3

22.04.2013Жим: 20*15 дальше начал в стартовом положении максимально включать локти, нужно отметить, что дело пошло бодрее обычного 50*8 75*6 100*6 115*5 130*4 137.5*4 145*3 150*3 (очень хорошо и комфортно) 157.5*2 165*1 (с задержкой) 150/2*3 (легко) 137.5/2*2 (в первом подходе по привычке сделал на 3, но все равно легко). Дожим: 170/2*3 (тяжело).Заметил, что когда в стартовом положении максимально даже насильно включаешь локти, то натягиваются внешние боковые стороны кистей и как следствие становится легче опускать (траектория что ли меняется) и удобно держать штангу на груди (пропадает привычное напряжение). Надо же, прямо перед соревнованиями новые технические моменты нахожу.Присед с тягой оставил до субботних соревнований.

22.04.2013Сегодня продал юноше последнюю майку - мостовую катану 40 размера. Я этому же юноше недавно продал свою новую F6 в которой он полторы недели назад на первенстве ДФО пожал 127.5 в 74, а сегодня в моей шестилетней катане пожал 130. В этой катане, в его возрасте и весовой, я еле-еле, с выпученными глазами смог опустить эти же 130 на грудь, при том, что сверху на штангу давил двухметровый 130 килограммовый мужик. И разумеется не пожал :-)

24.04.2013Жим: 20*15 50*8 75*6 100*6 115/3*5 первые два подхода тяжеловато. соревнования 27 числа. Начинаю сомневаться, что буду весить меньше 84 кг.

27.04.2013Вес 85.5 кг.Присед: 70*8 100*6 120*4 135*2 150*1 160*1 Помост:165 172.5 177.5 Все хорошо и технично (на крайнем немного свел ноги).Жим: 60*8 90*6 115*4 130*2 140*1 150*1 Помост: 157.5 165 167.5 Все хорошо и технично.Тяга: 70*8 110*6 140*4 170*2 190*1 Помост: 205 (еле-еле криво-косо) 210 (не оторвал) 210 (не оторвал). А разминка так хорошо прошла...Сумма: 550 кг - пятое или шестое место в кат. 93 кг. Первое место 835 кг, третье место немножко за КМС. Нужно отметить, что в категории был еще один без экипщик который потянул 225 и собрал вроде 512.5 кг.В категории 83 кг юниор за которого я болел занял третье место с суммой 610 кг, второе место 612.5 кг, третье место занял ветеран с суммой примерно 630 кг.

29.04.2013Присед 165 172.5 177.5:

Жим 157.5 165 167.5:

Тяга 205 первый подход:

Решил отдохнуть после соревнований три дня, может даже три. Нога и колено побаливают.

30.04.2013Утром на работе коллега читая газету "Камчатское время" спросил в какой категории я участвовал на прошлых соревнованиях и дал прочитать статью "Дети и маньяки" подзаголовок "Накачанный нарцисс".Оказывается, парень которого на Чемпионате края по жиму лежа, описанного мной 30.03.2013 на этой странице, я не смог загнать на баранку в третьем подходе, подозревается в педофелии и убийстве своего пасынка.

dblifter.ru

Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу

Автор: Брылин Михаил - тренер тренажёрного залаРазмещено: 2011-12-08    Просмотров: 19 103

Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу Здравствуйте, дорогие друзья, любители железной игры. Меня зовут Брылин Михаил, и я являюсь чемпионом Мира по пауэрлифтингу (сумма 940 кг без экипировки) и тренером тренажёрного зала.

Меня уже давно посещали мысли, написать статью о методах тренировок. Дело в том, что когда я начинал заниматься, у меня было постоянное ощущение дефицита информации. Приходилось перелопачивать много литературы, общаться с тренерами и спортсменами, чтобы ответить на вопрос: «Как же нужно тренироваться, чтобы стать большим и сильным?». Очень часто ответы на мои вопросы были противоречивые, что вызывало у меня некоторое недоумение: один говорил, что жать нужно 1 раз в неделю, другой - 4 раза, третий -2 раза. Сколько выполнять подсобных упражнений?

Перепробовав всего и вся, я пришел к следующему выводу: тренировки нужно строить под себя, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей (пол, возраст, скорости восстановления, роста и так далее) Это касается не только техники выполнения упражнений, но также и количества тренировок в неделю. Как только мне удалось правильно составить программу, то начал активно прогрессировать. Причем со временем я кардинально менял программы тренировок, что тоже приносило свои плоды. Результатом этого стало то, что в течение всей своей спортивной карьеры мне удалось набрать 60 кг мышечной массы и поднять в сумме троеборья 940 кг без экипировки. Так что не бойтесь экспериментировать.

Очень часто, тренируясь в зале, я наблюдал, как молодые ребята пытаются накачать руки, выполняя неимоверное количество подходов на бицепс, трицепс и так далее. Спустя пару-тройку месяцев их энтузиазм иссякает, и они просто бросают тренировки, не видя результатов. Заниматься просто не хочется, что и понятно. А многие смиряются с этим, но продолжают ходить в зал по привычке, или, точнее сказать, для общения с людьми, что, конечно, тоже хорошо, но все-таки результаты должны быть, иначе мотивация к тренировкам будет никакая.

Чтобы обеспечивать прирост в массе, необходимо добавлять в силе. А именно, в базовых упражнениях: приседании, жиме лежа и становой тяге (золотая тройка). Именно эти упражнения должны быть основой вашего плана. Так как именно они дают результат в силе и массе. Против подсобных упражнений я ничего не имею, но на то они и подсобные. Упор на них делать не надо, иначе можно загнать себя в яму перетренерованности.

Именно изучению техники золотой тройки нужно посвятить львиную долю времени, иначе, вместо получения красивого здорового сильного тела, вы приобретете себе серьезные проблемы со здоровьем. У меня есть знакомые спортсмены, очень одаренные генетически, которые вынуждены были завязать со спортом именно из-за проблем со здоровьем, которые возникли из-за корявой техники, поэтому не жалейте времени. Особенно это касается приседаний и становой тяги. Здоровье - в первую очередь, все остальное - второстепенно. Тренировки на этом этапе должны быть объемными: 4-6 подходов со средним весом и идеальной техникой. Легкие тренировки для закрепления техники не подходят, так как при увеличении отягощения будут вылезать старые ошибки, поэтому вес должен быть внушительным, но не чрезмерным, чтобы вы могли правильно выполнять движение. Конечно, такие тренировки нужно выполнять под присмотром опытных товарищей ну или лучше грамотного тренера.

Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингуНачнем с приседаний. Отличным упражнением для изучения техники приседаний является приседание перед лавкой. Снимаете штангу со стоек, отходите пару шагов назад , расставляете ноги шире плеч, немного развернув носки. Ваш партнер по тренировке спереди подставляет вам небольшую лавку почти вплотную к голеням. Теперь ваша задача присесть, удерживая жестко спину и не отводя таз назад, то есть разводя колени в стороны. Так типичная ошибка начинающих спортсменов - это приседание коленями вперед, что вредно для них, потому что здорово их перегружает. Важно отметить, что угол наклона спины практически не должен меняться, то есть вставать нужно, упираясь плечами в штангу за счет ног, а не за счет спины. Она должна играть роль опоры - не более, быть максимально жесткой. Таким образом, нужно выполнить 4-5 подходов по 5-6 повторений. Подробнее здесь.

Становая тяга. Как правило, начинающие спортсмены выполняют становую тягу за счет спины, так как поначалу сила ног уступает силе спины. Необходимо бороться с желанием поднять больший вес в ущерб технике. Срыв штанги нужно осуществлять за счет ног, удерживая спину прямой, стараясь «продавить» пятками помост. Мне в свое время очень помогло упражнение становая тяга с подставки. За счет него мне удалось прибавить 25 кг за 2 месяца в соревновательной тяге. Выполняется она следующим образом: под ноги помещается подставка высотой 10-12 см, то есть гриф штанги располагается практически у стоп, стартовое положение штанги ниже, чем при обычном выполнении, и ноги нагружаются сильнее. Отлично тренируется срыв штанги. После этого упражнения соревновательную тягу выполнять намного легче. Необходимо выполнить 4-5 подходов по 3-4 повторения. Подробнее здесь.

Жим лежа. В этом упражнении техника очень индивидуальна. Прежде всего, нужно определить, в каком стиле вам стоит выполнять данное упражнение, в зависимости от силы грудных мышц или трицепсов. При трицепсовом жиме хват несколько уже, и при движении вниз локти прижимаются к корпусу, а при грудном- хват шире, и локти идут в стороны. Есть и промежуточные положения ( их большинство) , поэтому я рекомендую поискать наиболее подходящий вам вариант. При выполнении жима лежа необходимо сводить лопатки к позвоночнику и опустить вниз к тазу, так вы значительно сократите амплитуду упражнения, и максимально упираться ногами в помост-это сделает движение более мощным. Для набора массы необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-12 раз. Подробнее здесь.

Это некоторые рекомендации, которые могут быть полезны начинающим спортсменам. В следующих статьях я постараюсь ответить на ваши вопросы, касаемо тренировочного процесса, питания.

Ну а жителей Первоуральска и Екатеринбурга буду рад видеть на своих тренировках. Приходите в наш мир силы и красоты.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com


Смотрите также