Периодизация в силовом тренинге. Базис. Периодизация в пауэрлифтинге график


Периодизация в силовом тренинге. Базис. | PowerLifting | Do4a.com

Приветствую вас, уважаемые посетители сайта do4a.com​

Данное видео призвано поставить точку в теоретических выкладках, относительно построения тренировок в жиме лежа. Мною была проделана достаточная работа, чтобы сейчас, опираясь на нее, вы, дорогие друзья, могли быстро прогрессировать в данном движении. С другой стороны, имея минимум аналитических навыков, можно быстро перестроить изложенные принципы под троеборье, другие силовые спортивные дисциплины или даже бодибилдинг.

Уже неоднократно мной приводились доводы в пользу периодизации, и данное видео как бы подводит черту и позволяет оформить все периоды в целостную картину, раскрыть особенности планирования каждого из них, а также принципы организации прогрессии нагрузок.

На текущий момент я могу с полной уверенностью заявлять, что те видеоролики, которые я сделал, начиная с технических и заканчивая роликами о планировании, дают вам возможность эффективно увеличивать свои результаты в жиме лежа. Естественно, я не брал эти методы с потолка, а лишь систематизировал имеющуюся литературу по пауэрлифтингу, а также смежным спортивным дисциплинам.

На текущий момент я проверяю на себе эффективность модели А. В. Черняка, которая активно использовалась в советское время при подготовке тяжелоатлетов. О результатах можно будет судить непосредственно по факту соревнований, которые у меня запланированы на 6 октября текущего года (Кубок Украины WPC/AWPC).

Многие спрашивают меня о текущем уровне результатов. На текущий момент я могу выделить два видеоролика, которые характеризуют текущий уровень моей силы в жиме лежа:

Однако мне предстоит очень ответственный жим в пятницу, который позволит однозначно судить о том, удалось ли мне закрепиться на ПМ 280 кг в жиме лежа. Если я выполню запланированные 232,5 кг (83%) в пяти подходах на 4 раза, то можно будет с уверенностью утверждать, что поставленные на август цели я достиг, и в сентябре можно планировать выход на 290-300 кг в жиме лежа. Если же нет, то, соответственно, нужно будет подытожить неэффективность моей текущей системы подготовки. Так как прибавку 20 кг в месяц в жиме лежа, используя фармакологию, я считаю для себя вполне реальной и достижимой. Вопрос лишь в методах. Ну и предвидя вопрос, фармакологию я использую от сугубо правильной фирмы Vermodje.

Возвращаясь к Битве с гордостью и эго нужно отметить, что в ютубах-контактах мне сказали, что даже три грамма теста не помогут мне осилить подъем на бицепс 105 кг. Эти люди, к их несчастью, не знали двух вещей. Первая – я никогда не использовал более 1,250 грамма теста; Вторая – у меня уже есть основания считать проценты от ПМ=100 кг в чистом подъеме на бицепс. Конечно, у меня возникли кое-какие трудности, однако нет никаких сложностей с их решением. Короче, Битва с гордостью и эго. Глава 3. Агония на подходе.

Конечно, многие из вас могут быть слегка озадаченными вопросом в голосовании. То есть, какого же хуя, МСМК по жиму лежа, который жмет за 250, решил полезть в методические вопросы бодибилдинга. Поясню. Позволяя себе некоторые скромные рассуждения по ходу моих статей, я заметил некоторую заинтересованность со стороны людей к моим взглядам, относительно наращивания мышечной массы. Более того, был получен первичный отклик от некоторых атлетов, которым эти взгляды пришлись по душе:[​IMG] Да, друзья, я не являюсь многословным стриптизером, равно как и не являюсь картавым продавцом методик, поэтому по-прежнему использую корявый микрофон из вебкамеры и халатно позволяю себе не закрывать окно во время записи некоторых роликов. Этот дилетантизм одновременно дает вам понять, что я не ориентируюсь на выпиливание бабла или продажу своих знаний под видом совершенно секретных методик накачки мышц. Искренне надеюсь, что вы не превозносите форму над содержанием и цените знания больше, чем красивую обертку, в которой оно подается.

Так как запустить эксель и изложить свое видение некоторых вопросов мне абсолютно не впадлу, то и создал я сей опрос с целью раз и навсегда решить данную дилемму. То есть, ежели кто скажет: «Жми свою штангу дальше, а в бодибилдинг не лезь», то я даже не буду возражать.

Ну вот, как-то так спутано и неоднозначно я сегодня выражаю свои мысли. Желаю всем легкой штанги, успехов на помосте и достижения поставленных целей.___________Yours in Metal,LastManStanding

 

do4a.com

D. Tate - Пауэрлифтинг: Библия периодизации

D. Tate - Пауэрлифтинг: Библия периодизации

Библия периодизации 

ЧАСТЬ 1: ВЕТХИЙ ЗАВЕТ – ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

 Когда дело идет к составлению тренировочной программы, я чувствую, что важно понимать все аспекты программы, включая их взаимодействие.

Организацию тренировок можно назвать периодизацией. Для развития силы сегодня используются несколько моделей периодизации. Эта статья исследует некоторые базовые моменты концепции, известной как западная или линейная периодизация.

Западный метод периодизации один из наиболее популярных методов развития силы. Это тот самый метод, который я использовал в первые 12 лет моей соревновательной карьеры.

Работала ли она? Конечно, до определенного момента, но потом я достиг плато. Это случилось, когда меня начали одолевать травмы и у меня начался регресс в силе. После того как мы нашли кардинальный выход, я изучил почему так случилось и почему и по сей день многие тренеры и атлеты используют эту программу.

 ТЕРМИНОЛОГИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Периодизация — это организация тренировок в базовые, удобные для аналитической работы единицы. Эти единицы называются: тренировочная сессия, микроцикл, мезоцикл, макроцикл и квартал. Давайте определим и исследуем каждый из них, хотя бы для того чтобы понимать, что мы в одной теме.

 Тренировочная сессия

Тренировочная сессия состоит из одной тренировки, спланированной для достижения специализированной цели. Тренировочные сессии могут проводиться от одного до шести раз в день, зависимо от целей программы. Наиболее важным аспектом тренировочной сессии является обязательное наличие специального предназначения.

На уме всегда должна быть определённая цель. Вашей целью для тренировочной сессии может быть выполнение на одно повторение больше, чем на прошлой тренировочной сессии, либо повышение рабочих весов. Ваша цель может так же включать в себя достижение каких либо восстановительных эффектов.

Проблема состоит в том, что в большинстве случаев многие атлеты не ставят какой-либо конкретной цели для своих тренировочных сессий, поэтому и получают они от них всего лишь какие-то кратковременные незначительные эффекты. Атлет просто идет в зал и работает, но каждая тренировочная сессия должна быть основана на предыдущих и быть наполнена желаемой целью. Например, если вы хотите прибавить в жиме, то каждая сессия должна быть построена с этой целью. Если подборка упражнений не соответствует ей, вы будете работать вхолостую.

Все выбранные упражнения должны выполнять поставленные задачи в развитии силы, стабилизации, уверенности, мышечного баланса, техники или устранения слабых сторон. Если одно или более из выполняемых упражнений не развивает интересуемое движение, то бросайте это упражнение!

 Микроцикл

Микроцикл это набор различных тренировочных сессий. В микроцикле должно быть минимум две разновидности тренировочных сессий, состоящих из разных тренировок. Микроцикл также должен иметь свою специфическую цель и своё назначение. Существует множество различных видов микроциклов с различными целями: вводные, восстановительные, соревновательные и ударные. Средняя продолжительность микроцикла колеблется от пяти до десяти дней. Наиболее распространены микроциклы продолжительностью в семь дней.

 Вводный микроцикл: Этот цикл может и должен использоваться во множестве начальных целей. Этот цикл может использоваться в целях обучения новичков азам тренировочной программы и тонкостей ее выполнения. Это очень важный аспект, который многие тренеры игнорируют. Я же считаю, очень важно, чтобы начинающие атлеты понимали, как составлена их программа, с какими целями и чего требует для выполнения. А еще лучше, если они сами будут участвовать в составлении программы.

Когда я составляю силовую тренировочную программу, клиент является очень важной частью процесса ее составления. Кто же еще лучше тренера знает, что для него работает, а что нет. Клиент имеет больше опыта в тренировках самого себя, чем кто-либо другой, поэтому не использовать его знания было бы нелогично.

Тренирующийся обязательно должен знать и понимать, что он должен делать на тренировке и как это поможет ему добиться его целей.

Второй тип вводного микроцикла используется для ознакомления тренирующегося с упражнениями, которые он будет выполнять на протяжении следующего цикла. Это позволит ему пройтись по разным упражнениям и привыкнуть к правильной технике их выполнения, которая даст ему необходимый эффект.

Техника упражнений, это еще один, зачастую упускающийся, момент современных тренировок. Когда я вхожу в любой тренажерный зал, я просто поражаюсь нехватке техники, царящей в реальности. Казалось бы, с тем количеством тренеров и инструкторов, которое сейчас есть, так быть не должно, но в большинстве случаев так есть. К тому же сейчас есть много тренеров, которые, не зная толком сами, как выполнять упражнения, уже показывают технику другим.

Конечно же, не все тренеры плохие. Есть множество превосходных тренеров, с которыми я встречался по всему миру, и у многих из них я многому научился. Эти тренеры, зачастую, достаточно дорогие, к тому же их достаточно трудно найти, поэтому лучшим для большинства людей будет изучение техники упражнений по печатным материалам и семинарам этих же тренеров.

 Восстановительный микроцикл: Этот микроцикл разрабатывается для помощи в процессе восстановления. Он может включать все, что угодно, начиная с недели полного отдыха, и заканчивая любыми восстановительными процедурами, в том числе контрастными душами, парилками, саунами, массажами, активным отдыхом и промежуточными тренировками.

Активный отдых включает в себя тренировки, отличные от тех, которые обычно атлет привык проводить. Для тяжелоатлета это может быть ходьба, бег, футбол, баскетбол и т.д.

Тренировки, отличные от привычных, как нельзя лучше подходят для подготовки мышц к предстоящему сезону. Если такие тренировки составляют большинство в микроцикле, то такой микроцикл становится восстановительным.

Активный отдых и отвлекающие тренировки мы рассмотрим в другой статье, так как они очень важны в общем контексте тренировочной программы на развитие силы. В конце концов, если не восстанавливаешься, то и не растёшь!

 Соревновательный микроцикл: Этот микроцикл предшествует соревнованиям. Для пауэрлифтера он должен составлять от пяти до семи дней прямо перед соревнованиями. На протяжении этого времени он должен снизить рабочий объём тренировок и их интенсивность.

За неделю перед соревнованиями как вариант можно сделать даже перерыв в тренировках. Слишком много работы, и лифтер уйдёт в перетренированность и выдохнется. Слишком мало работы, и он подойдёт к соревнованиям неподготовленным. Для футболиста (американского футбола) это могут быть последние три дня перед игрой. Тонкое балансирование между оптимальной рабочей нагрузкой и оптимальным временем для восстановления становится достаточно непростой задачей.

 Ударный микроцикл: Этот микроцикл разрабатывается для встряски организма, стимуляции к росту и адаптации. Такой цикл может быть очень разным и быть как в неделю длинной, так и выливаться в высокообъёмный, продолжительный цикл.

 Мезоцикл

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, подчинённых одной специфической цели. Большинство программ включают мезоциклы, предназначенные для развития какого-либо определённого компонента развития: силы, мощи, выносливости или какой-либо другой способности. Такие циклы, как правило, длятся от месяца до четырёх. Типы их так же многочисленны, как и типы микроциклов: вводные, базовые, соревновательные, восстановительные, силовые и мощностные.

 Вводный мезоцикл: Этот мезоцикл разрабатывается для ознакомления новичков с силовыми тренировками. Как и вводный микроцикл, вводный мезоцикл большей частью уделяет внимание обучению новичков правильной технике и азам тренировочной программы.

 Базовый мезоцикл: Не подвергается сомнению, что нельзя построить дом на слабом фундаменте. Базовый мезоцикл обычно применяется для подготовки единого фундамента, для единого понимания системы тренировок. Примером эффективности базового мезоцикла может быть моя жена Трэйси. Когда она впервые пришла потренироваться с нами в Вестсайде, ее спина была настолько слаба, что она еле-еле смогла поднять пустой гриф. Большинство ее тренировок в первые несколько месяцев заключались в развитии мышц, участвующих в подъёме. Она выполняла бесконечные подходы на обратные гиперэкстензии, GHR и брюшного пресса. Когда ее база была построена, в ход пошли тяжелые тренировки, и она в первый же год выполнила норматив элиты с 360 в приседе, 240 в жиме и 315 в тяге в категории до 123 фунтов.

Неплохо для того, кто не мог на первой тренировке поднять пустой гриф годом ранее. Без затрат времени на развитие базы, на такие результаты рассчитывать было бы невозможно.

 Другие мезоциклы: Существует множество способов построения мезоциклов для развития силы и мощности, например в преддверии каких-либо соревнований или подводящих к определённому дню, в который планируется поставить новый рекорд.

Соревновательная сила немного отличается от максимальной силы, так как она развивается в рамках соревнований, которые налагают определённый отпечаток. Предсоревновательная подготовка нередко включает в себя отдых прямо перед соревнованиями, чтобы дать организму восстановиться, или включает в себя элементы психологической встряски, призванной помочь достичь результатов на публике.

Максимальная сила – это максимальный уровень силы, которого можно добиться в зале. Она не предполагает такого эмоционального давления, как на соревнованиях, поэтому часто мы не рекомендуем атлетам, желающим ставить рекорд в зале, заниматься разного рода психологическими встрясками. Накручивание психики на протяжении тренировок абсолютно не нужно, если не предполагаются соревнования, так как слишком сильно увеличивается нагрузка на нервную систему.

 Западный, или линейный, метод периодизации

Западный или линейный метод периодизации до сих пор наиболее популярен среди лифтеров и тренеров, наряду с тем, что одновременно и наиболее непонятен. Я познакомился с линейной периодизацией в журналах «NSCA journal» и «Powerlifting USA magazine». Этот метод состоит из фазы гипертрофии, базовой силовой фазы, мощностной фазы, пиковой фазы и переходной фазы. Часто вводились и другие фазы, но принципы и параметры оставались те же.

 Фаза гипертрофии: Эта фаза предназначена для набора мышечной массы. Она характеризуется высокими тренировочными объёмами и относительно низкой интенсивностью. В этой фазе объём зависит от изначально заданного количества повторений, а интенсивность – от вашего повторного максимума. Типичный выбор нагрузки для этой фазы — это постепенное повышение веса от 50 до 70% от 1ПМ, понижение количества подходов с 5 до 3, а количества повторений с 20 до 8. Средняя продолжительность отдыха между подходами 2-3 минуты, а средняя продолжительность самой фазы гипертрофии – от четырёх до шести недель. Эти параметры призваны создать предварительную базу для последующего силового тренинга в силовой фазе.

Пример мезоцикла фазы гипертрофии

Неделя Подходы Повторения Интенсивность Отдых
1 5 10 62% 3 минуты
2 4 10 64% 3 минуты
3 3 10 66% 3 минуты
4 3 8 68% 3 минуты
5 3 8 70% 3 минуты

 Силовая фаза: Цели силовой фазы, как вы догадываетесь, состоят в развитии мышечной силы. Типичная нагрузка для этой фазы от 75 до 86% от 1ПМ, подходы снова меняются начиная с 5, заканчивая 3, а диапазон повторений – от 6 до 4. Средний отдых 2-4 минуты, средняя продолжительность фазы от 4х до 6ти недель. Как видите, интенсивность так же повышается, в то время как объём снижается.

Пример мезоцикла силовой фазы

Неделя Подходы Повторения Интенсивность Отдых
1 5 6 75% 3 минуты
2 5 6 77% 3 минуты
3 4 5 79% 3 минуты
4 4 5 82% 3 минуты
5 3 4 85% 3 минуты

Мощностная фаза: Эта фаза рассчитана на развитие мощности атлета. Параметры этой фазы – от 3 до 5 подходов по 3-5 повторений с нагрузкой от 86 до 93% от 1ПМ. Стандартная продолжительность этой фазы – 4 недели. Отдых между подходами от 3 до 5 минут.

Пример мезоцикла мощностной фазы

Неделя Подходы Повторения Интенсивность Отдых
1 3 4 87% 3 минуты
2 3 3 89% 3 минуты
3 3 3 91% 4 минуты
4 3 3 93% 5 минут

 Пиковая фаза: Это заключительная фаза силового развития. Она разрабатывается для вывода на пик всех способностей, которые развивались ранее. Характеризуется эта фаза малым количеством подходов и малым количеством повторений при высокой нагрузке. Как правило, 2-3 подхода с количеством повторений от 1 до 3 с нагрузкой свыше 93%. Средняя продолжительность отдыха увеличена и составляет 4-7 минут. Длительность этой заключительной фазы – от двух до четырёх недель. Как можно отметить, объём тренировок уменьшена до минимума, в то время как интенсивность субмаксимальная.

Пример мезоцикла пиковой фазы

Неделя Подходы Повторения Интенсивность Отдых
1 3 3 95% 5 минут
2 2 2 97% 7 минут
3 2 1 99% 7 минут

Переходная фаза или фаза активного отдыха: Это фаза завершающая весь макроцикл, известный как западный метод периодизации. Эта фаза может воплощаться в жизнь двумя способами. Первый – выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений с 50% от вашего нового максимума. Второй путь – вообще отказаться на некоторое количество времени от тренировок и перейти только лишь к лёгкой физической активности. Для многих пауэрлифтеров или атлетов силовых видов спорта нормально в это время делать отпуск и отказаться от поднятия тяжестей. Некоторые предпочитают всё-таки приходить в зал и выполнять упражнения в «качковском» стиле с очень малой частью работы в классических подъёмах (приседах, жимах и становых).

Проблемы и ловушки

Этот метод периодизации тренировок стал очень популярным в Соединенных Штатах в последние 20-30 лет, и стал практиковаться большинством пауэрлифтеров и атлетов-силовиков в той или иной форме. Если вы почитаете программы большинства пауэрлифтеров, то вы отметите для себя схожесть с приведённой выше структурой.

Как я упоминал ранее, это тот самый тип тренировок, который я использовал 12 лет перед переездом в Коламбус, чтобы тренироваться в Вестсайде. У меня были очень хорошие результаты, когда я тренировался по этой схеме какое-то время, но так же были и большие проблемы.

Сейчас, отойдя от этого типа тренировок, и взглянув назад как бы со стороны, я вижу, чего программе не хватало, и почему я испытывал с ней проблемы. Я привык думать, что это единственный способ тренировок, большей частью от того, что просто не знал других. И, так же, это был единственный тип тренировок, по которому я мог найти какие-либо исследования. Некоторые ограничения для линейного стиля периодизации:

— Жёсткая процентовка

— Она начинается с больших объёмов

— Имеет только один пик

— Развитые на каком-либо этапе способности не поддерживаются на протяжении всего цикла

— Программа не имеет развития в будущем

Поскольку эта программа жёстко зажата в рамки процентовок, она может быть несколько обманчива. Возьму для примера программу для приседа в 600 фунтов (272,5 кг). 17ти-недельный цикл может выглядеть примерно так:

Неделя Подходы Повторения Интенсивность Вес Объём
1 5 10 62% 372 18600
2 4 10 64% 384 15350
3 3 10 66% 395 11880
4 3 8 68% 408 9792
5 3 8 70% 420 10800
6 4 6 75% 450 10800
7 3 6 77% 462 8316
8 3 5 79% 474 7110
9 3 5 82% 492 7380
10 3 5 85% 510 7650
11 3 3 87% 522 4698
12 3 3 89% 534 4806
13 3 3 91% 546 4914
14 2 3 93% 558 3348
15 2 3 95% 570 3420
16 2 2 97% 582 2328
17 2 1 99% 594 1188

Как видите, интенсивность начинается с 62% и заканчивается 99%. Меня всегда мучил вопрос: процентов от чего? В таблице мы использовали присед в 600 фунтов. Первый вопрос, с какого же момента начинается разница между соревновательной силой и максимальной? Может ли он действительно присесть 600? Второй вопрос, если лифтер берёт перерыв в тренировках после соревнований, может ли он всё ещё присесть 600?

Согласно книге Владимира Зациорского «Наука и практика силовых тренировок», длинные перерывы в тренировках с субмаксимальными весами могут разрушить результаты, которых вы добились. Владимир спрашивает: «Если альпинист хочет покорить вершину, станет ли он спускаться на полпути, чтобы потом начать восхождение снова?». Такие длинные перерывы вредны, так как двигательные навыки нарабатываются в разные сроки и сохраняются тоже разное количество времени. Некоторые могут растренироваться очень быстро, в то время, как другие будут оставаться в хорошей форме.

Согласно Зимкину, до 10-15% силы может быть потеряно в период нескольких недель. Это тот момент, где процентовки обнаруживают своё слабое место. Если лифтер потерял 10% его силы и начинает цикл с 62% своего соревновательного максимума, реально этот процент может быть и 72%. Вот почему много раз случалось такое, что лифтер, проходя три четверти процентовки, переставал тянуть веса. Многократно я добирался до восьмой или девятой недели и не мог сделать нужного количества повторений. С этим типом тренировок вы вынуждены надеяться на то, что ваша сила соответствует интенсивности процентовки.

Единственным способом борьбы с этим является использование малых весов в начале и их повышение к концу. Это тот способ, к которому прибегали многие лифтеры, в том числе и я. Но при таком способе избежать проблем возникает другая проблема: когда же и как повышать веса? Это приведёт вас к тому, что вы будете способны троить на тренировке большие веса, чем поднимать на раз на соревнованиях. Процентовки должны использоваться только лишь как примерное и общее руководство к действию.

Ещё одной проблемой в западном методе периодизации является отсутствие поддержания в нужной форме многих функций мышц на протяжении всего цикла. Мышечная масса, построенная на протяжении фазы гипертрофии, не поддерживается на протяжении следующих фаз. То же касается силовой фазы. Лучшие тренировочные недели – это, как правило, первые 3 недели тренировок по 3 повторения, идущие после силовой фазы. Потом сила начинает падать, потому что очень тяжело её тренировать весами свыше 90% дольше трёх недель. По этой причине многие атлеты на тренировках на 3 повтора выдают иногда большие веса, чем на раз на помосте.

Как я говорил ранее, в процентовке бывает только один пик. Что же вам остаётся, если вы хотите поучаствовать в многораундовых соревнованиях или у вас соревновательный сезон, как у игрока в (американский) футбол? Ещё один аргумент против этого традиционного подхода.

Западный метод периодизации так же советует убирать подсобку по мере приближения соревнований, особенно в завершающий период макроцикла – в пиковой фазе. Причиной тому столь высокая интенсивность, что хотите или нет, объём просто придётся снизить. Возникает логичный вопрос, а почему нужно убирать упражнения, которые делают вас сильнее в начальных фазах?

Давайте посмотрим правде в глаза, если бы всё, что мы должны были бы делать, это приседать жать и тянуть, тогда бы мы все делали только это. Потому что не только это нужно. Как и не будет в каждом зале страны по 20-30 парней, которые смогут выдать 500 фунтов (226,5 кг) в жиме, если половина занимающихся будут делать только жим и сгибания на бицепс. И вообще, зачем кому-либо из нас делать более того, что он должен делать?

Реальность в том, что все мы находим золотую середину методом проб и ошибок, и каждому требуется свой индивидуальный набор подсобки, чтобы сдвинуть с места свои результаты. Отличным примером тому может быть ситуация, когда ваши грудные и дельты могут быть достаточно сильны, чтобы выжать 500, а трицепсы готовы поднять только лишь 420 (190,5 кг). Если бы было так, сколько бы вы думаете, вы бы выжали? Вы бы выжали столько, на сколько способно слабейшее в цепи звено, и на вашей ответственности найти, где же оно и исправить положение. Если вашей машине нужна новая резина, чтобы ехать достаточно быстро, вы купите новую машину или новую резину? Аспект применения подсобки в ваших тренировках, возможно, наиболее важный, готовы ли вы забросить её перед соревнованиями?

Так же никогда и нигде не говориться, как же всё-таки подсобку применять. Не применять же её так же, как и основные движения, когда начинаются тренировки с малой интенсивностью и большими объёмами, а заканчиваются с большими весами и малыми объёмами. Если вы где-то схожи со мной тогдашним, то вы просто будете давить на газ, надеясь, что оно всё само собой устаканится. Учитывая всё перечисленное, вообще, почему кто-нибудь будет использовать такую периодизацию? Ответ достаточно прост: это то, что все лифтеры всегда делали или говорили, что делают. Было очень мало, если были вообще, альтернатив, которые работали хотя бы так же хорошо или лучше. До нынешних пор.

Расписание тренировок в Вестсайде

Если вы желаете попробовать в деле периодизацию из этой статьи, вы возможно захотите знать, как парни из Вестсайда строили график своих тренировок. Они обычно проводили 4 тренировки в неделю и поскольку они делили тренировки по функциям, то делили они их в основном так:

Понедельник

Максимальное усилие на низ тела (присед, тяга)

  1. Бицепс бедра
  2. Низ спины
  3. Пресс
  4. Возможна работа над верхом спины

 

Среда

Максимальное усилие на верх тела (жим)

  1. Трицепс
  2. Дельты
  3. Грудные

Пятница

Динамическое усилие на низ тела (присед, тяга)

  1. Бицепс бедра
  2. Низ спины
  3. Пресс
  4. Возможна работа над верхом спины

 

Воскресенье

Динамическое усилие на верх тела (жим)

  1. Трицепс
  2. Дельты
  3. Грудные

Большинство мышц прорабатываются дважды в неделю, но это не истина в последней инстанции. Бывают времена и случаи, когда мышцы могут прорабатываться и 6 раз в неделю, а бывают, что всего лишь раз.

www.westside-barbell.ru

Циклирование тренировок в пауэрлифтинге, периодизация нагрузки

Содержание статьи:

Шесть месяцев – такова средняя длина тренировочного цикла пауэрлифтера, уровень выше КМС. Составлять тренировку лучше стратегически, ведь у каждого может что-то пойти не так и появиться чрезвычайные обстоятельства, а стратегическим способом составления тренировки вы избавите себя от нервных срывов. Перед собой лучше ставить минимальные достижения, ведь задумав выполнить слишком много – при неудаче, у вас просто пропадет какой-либо интерес к спорту, медленные но уверенные шаги – залог успеха!

В циклировании тренировок в пауэрлифтинге – тренировочные занятия распределяются на несколько фаз, больше всего распространенно количество фаз – три.

Фаза первая – длительность шесть недель

  1. Тренируемся для прироста хорошей мышечной массы.
  2. Улучшаем скоростные и силовые показатели.
  3. Тренируем правильную технику выполнения упражнений.
  4. Подтягиваем свои слабые места.
  5. Проводим растяжку тела и разрабатываем суставы.

Прирост мышечной массы – для выполнения данной задачи, нужно выполнять в первую очередь базовые упражнения, которые способны привести ваши мышцы в шок. Выполнять упражнения рекомендуем с интенсивностью 55-75% от ПМ (предельный максимум). В подходе лучше всего выполнять от 8 до 10 повторений. Также обратите внимание на правильно составленный режим питания, стараться больше употреблять углеводов и белка. Восстановление – проводить минимум 8 часов в сутки непрерывного сна. Теперь рассмотрим несколько советов по технике выполнения базовых упражнений, а именно – жим лежа, приседания и становая.Циклирование тренировок

Жим штанги лежа

  1. Чем больше у вас прогнута спина в пояснице, тем меньший путь составляет амплитуда движения.
  2. Старайтесь сводить лопатки вместе, таким образом также уменьшается амплитуда, и в придачу вы уверенней принимаете штангу на грудь.

Становая тяга

  1. При выполнении становой – ни в коем случае не прогибайте спину.
  2. В самом начале двигательного этапа, включайте в работу только ноги.
  3. Не вздумайте делать резких движений, в плане рывков и бросков снаряда.

Приседания со штангой на плечах

  1. Во время приседа – держите спину выпрямленной.
  2. Траектория спины не должна отклоняться от вертикали, разве-что минимум.
  3. Не выпирайте сильно колени в перед.
  4. Таз не выпучивать назад.
  5. Выполняйте тяжелые упражнения с помощью вспомогательного комбинезона и бинтов.

Фаза вторая – длительность восемь недель

  1. Поднимаем силовые показатели.
  2. Определяем свои слабые места.
  3. Повышаем скоростную и силовую технику выполнения.
  4. Тренируем силовую выносливость.
  5. Также разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Увеличение силовых показателей

Для того чтобы поднять свои силовые показатели, выполняем упражнения с интенсивностью 75-90 ПМ. Количество повторений в подходе составляет от 4 до 8.

Поднятие скоростных и силовых качеств

  1. Проводим аэробный тренинг, выполняется быстро и интенсивно.
  2. Выпрыгиваем с весом на барьеры, можно воспользоваться шиной от грузовика (почти в каждом спортзале они имеются), при этом держим штангу на плечах, либо гантели в руках – импровизация приветствуется.

Тренировка силовой выносливости

  1. Для достижения данной цели, обычно пользуются увеличением тренировочных дней и повторений в подходе. Рекомендуем посещать тренажерный зал от 3 до 5 раз в неделю, из них приседания и становую выполнять два раза.

Фаза третья – длительность составляет десять недель

  1. Проводим выход на пиковый показатель силы.
  2. Увеличиваем силовые показатели.
  3. Определяем и тренируем слабые места.
  4. Повышаем силовую и скоростную технику выполнения.
  5. Разминаем суставы и проводим разминку всего тела.

Третий этап будет у нас последним, здесь очень важно максимально вывести на пик силовые показатели. Также не перегрузиться морально и сохранить перед соревнованиями хорошее настроение и мотивацию для побед.

Улучшаем нервно мышечную работу

  1. Выполняем упражнения с интенсивностью от 90% ПМ.
  2. Прорабатываем и тренируем взрывные движения, к примеру выпрыгиваем на барьер со штангой.
  3. Проводим электро – мышечное стимулирование.

Выходим на свой пик силы

На этом этапе нужно выполнять упражнения с интенсивность и силой от 90% до 100% ПМ. Обратите внимание – ПМ должен быть старый а не настоящий. Допустим вам вздумается взять свой рекордный вес за несколько дней до соревнований, можете считать – что вы никуда не поедете. В одном подходе выполнять от 2 до 3 повторений.

Как правильно приводить мышцы в стресс и адаптационные процессы

  1. Силовая выносливость

Долгое время занимаемся интенсивными и аэробными упражнениями, к этому можно отнести езда на велотренажере на максимально накрученной тяжести. Тренировки с выполнением большого количества подходов, также длительные занятия – составляют до 5 часов.

  1. Качества скоростно-взрывной силы

Упражнения выполняются с резкими движениями, допустим прыгаем на шину со снарядом на плечах. Занятие аэробикой с большой интенсивностью, по времени не слишком долгие – но на хорошей скорости.

  1. Мышечная масса

Тренировка мышц – интенсивность которой составляет 65-75% ПМ (предельный максимум), выполняем в каждом подходе от 6 до 8 повторений, отдых между подходами составляет около трех минут.

  1. Сила

Это преобразование происходит из-за увеличение количества мышечных фибрилл и разной концентрации энзимов. Проводим тренировку с интенсивность 75-90% ПМ, в каждом подходе выполняем от 3 до 6 повторений. Отдыхаем между подходами от 5 до 10 минут, также обратите внимание на скорость выполнения упражнений, она не должна быть слишком велика – так вы сможете в большей степени нагрузить белые мышечные волокна.

  1. Взрывная мощность

Теперь у нас задача усовершенствовать нервно мышечную эффективность, стараемся перейти на пик силы. Выполняем базовые упражнения с интенсивностью 90-10% ПМ, в каждом подходе от 2 до 3 повторений, подходов же четырех будет достаточно, отдых составляет от 10 до 15 минут, нам важно – чтобы ресинтез АТФ полностью прошел. Также можно воспользоваться тренировками с использованием частичных повторов, здесь выполняем упражнения с интенсивностью 90-100%, в каждом подходе по три повторения.

www.trainmuscles.ru


Смотрите также