Программа тренировок для увеличения жима лежа. Пауэрлифтинг увеличение жима лежа


Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.Денис Цыпленков Жим Лежа сикреты Денис Цыпленков Жим Лежа сикреты Денис Цыпленков Жим Лежа сикреты

1. Статика. Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент. Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска. Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна! Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы). Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности. Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме. Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты... Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению. Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса. Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

www.ciplenkov.ru

Как увеличить результат в жиме лежа часть 1

В этой статье я собрал воедино все рекомендации по вопросу как увеличить результат в жиме лежа от легендарного русского жимовика Владимира Кравцова.Перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настоятельно рекомендовать. Повторю лишь старую истину – все люди разные, и то, что подходит одному, необязательно подойдет другому. Перерывы между двумя жимами у Владимира Кравцова доходят до 12-14 дней. Между ними он проводит тренировки на плечи (жим штанги, сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также качает руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда Владимир работаю над бицепсами, то преследует цель увеличить их в объеме, так как, чем больше объем бицепсов, тем больше они помогают в нижней точке жима.

Жим, лежа программа

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1 1. Жим штанги, лежа – 5-6х4-6 2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8 День 2 1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8 2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10 3. Разгибания рук на блоке – 4х10 4. Французский жим – 4х8-6 День 3 Отдых День 4 1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8 2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10 3. Шраги со штангой – 4х12 День 5 Отдых День 6 – легкая нагрузка 1. Жим, лежа – 4х10 2. Разводка, лежа – 4х12 3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12 4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12 5. Разгибания рук на блоке – 4х12 6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12 День 7 Отдых День 8 – средняя нагрузка 1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12 2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12 3. Шраги со штангой – 4х15 День 9 Отдых С 10-го дня микроцикл повторяется вновь, 6 и 8 день идет легкая и средняя нагрузка.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Понаблюдав  за лучшими жимовиками на самых крупных турнирах, нетрудно подметить основные правила, я бы даже сказал законы, которым следуют чемпионы:

а) скорость, скорость и еще раз скорость

б) максимальный прогиб в спине

в) предельное использование ног.

Самое главное это умение атлета быстро совершить движение. Следует остановиться на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди штангу стараются поднять, максимально, быстро, то влияние фазы опускания на результат в жиме многие недооценивают. А напрасно! Опускать штангу на грудь нужно как можно быстрее! Немного замешкавшись, вы сразу расходуете много сил так необходимых при подъеме. Посмотрите на звезд российского жима. Подавляющее большинство из них опускает штангу очень быстро. Вообще, если собирайтесь много жать, жмите быстро. И не стоит забывать, про то, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем штанги.

Если вы раньше выполняли движение с небольшой скоростью, то переучиться будет сравнительно сложно в силу того, что ваши мышцы успели привыкнуть к определенному темпу, и они будет сопротивляться изменениям. Для того чтобы избавиться от медлительности, может уйти время. Дело в том, что навыки в любом виде движения зависят в большей степени от времени, в течение которого они нарабатывались, нежели от вашего желания. Прибрести привычку жать быстро позволяют тренировки легкой и средней интенсивности. Весьма трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот небольшие веса «гонять» быстрее, от тренировки к тренировке, по силам каждому.

Технически проработанное правильное быстрое движение, выполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к увеличению скорости в соревновательном движении со штангой предельного веса.Есть элементарный прием, который поможет увеличить скорость жима. Попросите вашего партнера, чтобы во время тренировки он, кроме обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, всегда напоминал и о скорости. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» – эти слова иной раз стают магическими.

На результат влияет также и амплитуда движения штанги. Траекторию, в которой будет двигаться штанга, надо подбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то лучше жать, опуская снаряд на линию сосков, кто-то выберет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам удобнее. Высоту амплитуды нужно максимально сократить, прогибаясь в спине и выставляя грудь навстречу грифу. Чем короче амплитуда, тем больший вес вы сможете поднять – это аксиома, и спорить с этим глупо.

И наконец – ноги. Ваши ноги должны находится в непрерывном напряжении во время всего движения. Вам следует со всей силой давить ступнями в пол для достижения наибольшего результата. Большой вес можно выжать лишь при задействовании всех без исключения мышц тела!

См.также

 

pumpingiron.com.ua

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Силовой цикл от power-fitness

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Силовой цикл от power-fitness

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

power-fitness.ru

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете".

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 - Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать "нормально". Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие - из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы - предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона - упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 - определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации - ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 - включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный "1ПМ". Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений - я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 - Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный "Neg." Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех "обычных" рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. "Разблокируйте локти" и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 - ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник - Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом - 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг - Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 - Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому "Тест Прогресса" включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква "F". Эта "F" означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы "пройдете" тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю "оценку", вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу... Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов - извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весовТренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся...

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

athlete.ru

Как увеличить результат в жиме лежа?

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Жим лежа

Сработала ли такая схема?

С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.

С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.

Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.

Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).

Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.

Так как же тренируют трицепс в «Westside»?

А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.

Французский жим штанги лежа

Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.

Жим J.M.

Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».

Молоток с гантелямиНесколько советов как увеличить результат в жиме лежа

  • Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
  • Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим  с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
  • Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
  • Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.

Автор статьи: Луи Симмонс

Смотрите также:

power-body.ru

Увеличение жима лежа - программа тренировок и упражнения

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге, а также является отдельной дисциплиной в пауэрлифтинге. Существует множество тренировочных программ направленных на увеличение результатов и жиме лежа и в этой статье мы рассмотрим одну из них.

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Чтобы повысить результаты в жиме лежа нужно тренироваться в силовом мало повторном режиме. На нашей программе тренировок мы также будем использовать другие вспомогательные движения, которые помогут повысить максимальный результат в жиме штанги.

Особенности тренировочной программы для увеличения жима лежа

Особенности тренировочной программы для увеличения жима лежаНаша программа тренировок для увеличения жима лежа будет состоять из двух занятий. Вы можете проводить по 2 тренировки в неделю, а можете и по 4, все зависит от того как быстро вы сможете восстанавливаться. Для начала работы по программе вам необходимо будет определить свой повторный максимум в жиме лежа – то есть узнать свой рекордный результат. От него мы уже будем отталкиваться при построении тренировочной программы.

Также на нашей программе тренировок мы исключили из проработки нижнюю часть тела – ноги, так как наша цель максимально прокачать верх. Если же вы хотите поддерживать мышцы ног в тонусе, то выполняйте по несколько разминочных подходов приседа в свободное время или в начале первой тренировки.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

После того, как определили свой повторный максимум (ПМ) переходим к первому занятию:

Тренировка 1

  • 1. Жим лежа (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежаТренировка 2

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Новый рекорд не должен сильно превышать предыдущие результаты. Как правило спортсмены добавляют по 0,5 -1кг. Не стоит пытаться добавлять больше. Идя на рекордный результат вы должны быть уверенны в том, что сможете его установить. Если вы чувствуете слабость или не выспались перед тренировкой, то лучше сходите на нее на следующий день или закрепите результат предыдущей тренировки. Отдых между подходами должен становить около 5-ти минут.

При установлении новых рекордов и работе с максимальными весами наличие напарника обязательно! Данная программа тренировок рассчитана на 16-18 недель, оптимально выполнять по 2 тренировки в неделю. Вы также можете еще добавить одну сугубо для нижней части тела, если хотите поддерживать массу ног.

Видео: Как увеличить рекорд в жиме лежа

4rama.com

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

builderbody.ru


Смотрите также