Простые тренировочные программы (продолжение статьи ). Пауэрлифтинг тренировки два раза в неделю


Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a.com

Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.Цикл будет выглядеть так:[​IMG]

Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.Первый:1 день (Понедельник)Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)Вспомогательные упражнения (2-3)2 день (среда)Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)Вспомогательные упражнения (2-3)3 день (пятница)Тяга становая 5п*5р (вес по плану)Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)Вспомогательные упражнения (2-3)Второй:1 день (Понедельник)Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)Вспомогательные упражнения (2-3)2 день (Четверг) Тяга становая 5п*5р (вес по плану)Вспомогательные упражнения (2-3)3 день (Суббота)Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:1 день (Понедельник)Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)Вспомогательные упражнения (2-3)2 день (Четверг) Тяга становая 5п*5р (вес по плану)Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)Вспомогательные упражнения (2-3)На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.

 

do4a.com

Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbody.com

Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в неделю ... Цель постепенное увелечение мышечной массы ... тоесть в фанатичной изоляции не нуждаюсь ... только база ... заранее спс.

  • Атлет из контакта

Почитай Фалеева-там про базу всё написано.Я начал примерно 7-8 мес. назад по его схеме,конечно перекроил под себя,но результаты радуют.Вес за это время -с 72 до 85(при том что работа ,семья,не всегда поесть удаётся).Жим с 70 до 97,присед с80 до 115,стан.тяга с 90 до 130(делается всё 5х8- 5 подходов по 8 повторов).

  • Атлет из контакта

напиши ссылку

Это книжка,введи в поисковик А.В.Фалеев

  • Атлет из контакта
нашел программу для тренировки 2 раза в неделю для наращивания массы! что можите сказать о ней? я новичок рост 171см, вес 65

Примечание: перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.

Приседания 1 X 8 - 10 Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10 Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10 Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10 Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10 Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10 Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10 Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10 Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10 Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10 Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10 Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12 Пресс - 1 X 10 - 15

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут!

я сейчас три раза внеделю занимаюсь, понедельник и пятница ГРУДЬ,ТРИЦЕПС И БИЦЕПС+ПРЕСС, среда НОГИ И ПЛЕЧИ+ПРЕСС

parhom написал: я сейчас три раза внеделю занимаюсь, понедельник и пятница ГРУДЬ,ТРИЦЕПС И БИЦЕПС+ПРЕСС, среда НОГИ И ПЛЕЧИ+ПРЕСС

Мы за тебя рады)речь идет о тренеровке два раза в неделю)темболее в твоей программе такая важная вещь как спина не замечена)
  • Атлет из контакта

но программа Майка Менцера происходит по скользящему графику, а у меня есть только конкретные дни для занятий! и я так понимаю,что в эти 2 дня в неделю, чтобы набрать массу, нужно не большое количество упражнений!?

в среднем 5 упражнений,тренеровка интенсивная,минимум отдыха,мало подходов,с использованием суперсетов

  • Атлет из контакта

вот такая программа для начинающего, по вашему мнению, даст прирост веса или силы или рельефа, или ничего не даст? она рассчитана на 2-3 дня в неделю! если она стоит внимания то как ее лучше разбить на два дня? __________________ 1) Мышцы груди Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений 2) Ноги и ягодичные мышцы Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20). 3) Верх спины Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере) 3х10-15. 4) Дельтовидные мышцы Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника) 5) Бицепсы Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя ) 1х15, 1х12, 1х10 6) Трицепсы Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 2х10 7) Мышцы брюшного пресса Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине) 3х10-20. 8) Икры Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30. 9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения

Тут в каждом подходе по 10-15 повторений, это прога не на массу, а на рельеф. Жди рельеф.

1-й день 1. Приседания 3х8 2. Жим лежа 3х8 3. Жим стоя 3х8 4. Икры 3х20

2-й день 1. Становая тяга 3х8 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8 3. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя 3х8 4. Предплечья 3х15

1 день. Жим 5 по 5, Присед 5 по 5, тяга к поясу 5 по 5, подтягивания с блином

2 день. Становая 5 по 5, Шраги 5 по 5, Жим узким 5 по 5, Подтягивания.

в начале всегда разминка.

1 день.Присед 5 по 5, Жим 5 по 5, Жим стоя 5 х 5

2 день. Становая 5 по 5, Пдтягивания с весом 5 по 5

1-ый день :жим лёжа,присед 2-ой день:дельты,становая тяга + - на спину упр.

Всё 5х8. Не забывай про питание ,отдых(важно)!

Keaper написал: 1-ый день :жим лёжа,присед 2-ой день:дельты,становая тяга + - на спину упр.

Всё 5х8. Не забывай про питание ,отдых(важно)!

5х8- это рабочие сеты?

LДа!Но я не против вариантов,

Keaper написал: LДа!Но я не против вариантов,

Меня хватает лишь на два разминочных и три рабочих сета по пять повторов. Вариант?

Если тебя с трёх прёт-почему бы нет? Меня не цепляет,после пяти чувствую,что отработал.

  • Атлет из контакта

по 5 подходов -это на массу?

Я делаю по одному подходу,и растет намного лучше,с 78 кг почти 90 за два месяца набрал

  • Атлет из контакта

по одному подходу? это у тебя сколько упражнений в день получается? и по времени сколько?

Keaper написал: Если тебя с трёх прёт-почему бы нет? Меня не цепляет,после пяти чувствую,что отработал.

не могу сказать, что прёт сильно, но на пять подходов вес придётся брать меньше.

Атлет из контакта написал: по одному подходу? это у тебя сколько упражнений в день получается? и по времени сколько?

4-5 упражнений,тренеровка минут 20,если интерисует прочти Майка Ментцера

Атлет из контакта написал: по одному подходу? это у тебя сколько упражнений в день получается? и по времени сколько?

я в 20мин укладываюсь без разминки

У меня в этом районе)две тренеровки может чуть длинее,а две где ноги и предплечья качаю может даже меньше 20-ти минут)

  • Евгений Козлов

Ребята посоветуйте с какого веса начать ??? Раньше занимался но очень давно .

Программа тренеровок на 2 дня в неделю

Евгений Козлов, ну то есть с какого веса. Вес подбирается индивидуально по одному критерию : сколько можешь потянуть. Вообще оптимальный рабочий вес это тот , с которым ты сделаешь 6-9 повторений, при чём это будет пределом , то есть больше ты не можешь. Если силы остаются вешаешь больше, если наоборот то скидываешь.

Добавить сообщение

rusbody.com

Более частый тренинг для большей суммы - исследование проведённое на норвежских пауэрлифтерах | PowerLifting | Do4a.com

Вы хотели бы удвоить эффективность вашего тренировочного плана? Без уловок и дополнительной работы, но с улучшенным результатом.

[​IMG]

Я знаю, это звучит как заголовок очередной вшивой статейки. Но это не так.

Это результаты эксперимента норвежских пауэрлифтеров.

В этом исследовании принимали участие соревнующиеся пауэрлифтеры, разделённые на две группы.

Единственная разница между ними заключалась в частоте тренировок.

Что такого особенного?

Скорее всего сейчас вы прорабатываете всё тело за три тренировки в неделю; или за 4, деля сплит на верх/низ; или даже каждый день, тренируя за раз лишь одну мышечную группу.

А почему и нет?

Эти программы приносили отличный результат многим пауэрлифтерам на протяжении десятилетий.

Тем не менее, для Олимпийских атлетов обычная практика тренировать одно движение например 6 раз в неделю, иногда даже несколько раз за день.

Возможно вы знаете, что Олимпийские учебные методики создавались под сильным влиянием методистов стран восточной Европы 60-90х годов. В этих странах разработали понятие о том, как тренироваться для развития максимальной силы, что и передалось в тяжёлую атлетику.

Я уверен вы слышали о Болгарском методе, благодаря которому они безжалостно доминировали по тяжёлой атлетики в течении целых 20 лет.

Или о влиянии старых российских олимпийских руководств на современный пауэрлифтинг.

Конечно, тяжёлая атлетика не пауэрлифтинг: веса тут больше, а восстановление длиннее.

Но я уверен в том, что пауэрлифтинг имеет больше общего с тяжёлой атлетикой, чем это может показаться на первый взгляд. Даже больше чем с бодибилдингом.

Так что, в свете сходства между спортивными дисциплинами, должны ли пауэрлифтеры тренироваться как тяжелоатлеты?

Ответ скрывается в Норвегии.

Норвежский эксперимент

В точности, как и вы, большинство норвежских пауэрлифтеров занимались 3 раза в неделю.

И точно как вы они тренировали одно большое упражнение (присед, жим, тяга) 1-2 раза в неделю.

Но приблизительно в 2000-м году случилось кое-что необычное: уроженец Германии, Олимпийский тяжелоатлет и тренер стал тренером национальной сборной по пауэрлифтингу Норвегии – Дитмар Вольф.

Он использовал свои знания и опыт своей молодости, в качестве члена Западно Германской национальной сборной по тяжёлой атлетики, и начал внедрять тренировочные методы, которые не на шутку напоминали методологию тяжёлой атлетики. Однако кое-какие изменения всё же были внесены, чтобы соответствовать требованиям пауэрлифтинга.

Чтобы определить, является ли высокая частота тренировок лучше типичной 3-дневной программы, Норвежская школа спортивных наук решила провести официальный эксперимент.

Все участники исследования являлись соревновательными пауэрлифтерами по крайней мере 1 год. Кроме того, все они за последние 6 месяцев принимали участие в соревнованиях Норвежского IPF– так что мы имеем дело не с зелёными новичками, а с тренированными людьми, имеющими соревновательный опыт.

В эксперименте участвовали 16 соревнующихся пауэрлифтеров возрастом от 18 до 25 лет, их средние силовые показатели были такими – присед 125-205кг, жим лёжа 85-165кг, становая тяга 155-245кг.

В группах было 13 мужчин и 3 женщины.

Группы состояли из опытных лифтеров, так что результаты обещают быть крайне интересными!

Давайте наконец посмотрим что же из всего этого получилось.

Результаты

Все лифтеры занимались по одинаковой 15-недельной программе (одни и те же упражнения, объём и интенсивность). Все замеры делались без специальной экипировки.

Единственная разница между двумя группами заключалась в частоте тренировок:

  • 1-ая группа тренировалась в классическом стиле, проводя по 3 тренировки в неделю
  • 2-ая группа занималась 6 раз в неделю, но тренировочные сессии были меньше

Всё остальное было идентичным:

  • Один и тот же тренинг
  • Одни и те же упражнения
  • Один и тот же общий объём и интенсивность

Разница была в том, что объём группы занимающейся в классическом стиле делился надвое и из трёх дней превращался в 6.

И вот эти потрясающие результаты за 12 недель:

  • Прибавка в приседаниях составила 11 ± 6% в 6-дневной группе против 5 ± 3% в 3-дневной;
  • Жим лёжа увеличился на 11 ± 4% в 6-дневной против 6 ± 3% 3-дневной;
  • В становой тяге разница в прибавке была незначительной, но она была (9 ± 6% против 4 ± 6%)

Общий прирост силы 6-дневной группы составил 10% против 5% 3-дневной.

Я же говорил, что это не просто ещё одна «громкая стать», здесь представлены реальные результаты.

В дополнение к рассмотрению увеличения силы в 1ПМ каждого спортсмены, был так же измерен прирост мышечной массы. Замерам подверглись широчайшие и квадрицепсы.

Результаты снова оказались на стороне 6-дневной группы: на 10% больший прирост мышечной ткани в широчайших и на 5% в квадрицепсах.

Всего за 12 недель прогресс просто замечательный.

Как мы видим, 6-дневная группа стала сильнее и мускулистее, по сравнению с реже тренировавшимися соперниками.

Сейчас я попробую сделать всё возможное, чтобы вкратце объяснить результаты эксперимента.

Но сначала я хочу отметить, и это важно, что посещая тренажёрный зал часто, вы не можете, да и не должны, выжимать из себя максимум каждую такую тренировку.

Норвежцы это понимали, так что с новыми тренировками значительно увеличили общую частоту и объём, но уменьшили интенсивность.

В эксперименте рабочие веса были взяли в диапазоне 72-74% от 1ПМ для приседаний, жима и становой тяги.

Вы вероятно можете сделать с таким весом 10-12 повторений, но в эксперименте повторы ограничивались 3-8 для основных упражнений (приседания, жим лёжа и становая тяга). Так что единственный раз когда атлеты выжимали из себя все соки – это проходка в конце программы.

Давайте подытожим:

  • В исследовании участвовали опытные пауэрлифтеры
  • Обе группы занимались по одной программе. Разница была лишь в том, что объём 3-дневной программы был разделён на 6 дней
  • В среднем 6-дневная группа увеличила жим и присед на 11%, против 3-дневной с её 5% и 6%
  • Для становой тяги разница оказалась не слишком велика
  • Сумма 6-дневной группы выросла на 10% против 5% 3-дневной
  • Больший прирост мышечной массы наблюдался у 6-дневной группы
Результаты просто ошеломляющие.

Давайте разберёмся сможет ли наука объяснить нам результаты данного эксперимента. После чего мы попробуем использовать их на практике.

Как это возможно?

Мы знаем, что силовые тренировки запускают синтез протеина и наращивание мышечной массы. Исследования проведённый МакДугалом [2] и Филиппом [3] показали, что пик компенсации начинается через 24 ч. после тренировки.

Так что в теории оптимальной тренировкой является тренировка через каждые 24 часа. В таком случае вы должны строить больше мышц при 6-дневной программе, нежели при 3-дневной. Больше мышц – больше силы.

Но это, вероятно, не единственный фактор.

Другим важным фактором может стать например то, что те же приседания выполняются на более «свежую голову». Что только положительно сказывается на технике, а уже техника, в свою очередь, важна при выполнении проходки.

К тому же, если вы постоянно чувствуете себя более бодрым, вы в состоянии наращивать больше силы.

Есть одно исследование проведённое Хаккиненом [4] и Хартманом [5], которое показывает, что при более частом тренинге улучшается нейромышечная связь.

То, что вы должны сделать

Сегодня, лучшие лифтеры Норвегии тренируются 5-6 дней в неделю, некоторые даже два раза в день.

Это резко контрастирует с общепринятыми и популярными программами.

В типичную норвежскую программу за одну сессию входят приседания и жим лёжа. Вариации обычно заключаются в чередовании позиций, грифа и темпа.

Становая тяга может быть выполнена 2 раза в неделю, чередуя обычную с сумо.

Иногда частоту и объём становой тяги увеличивают добавлением вариация на блоках, или же вы можете добавить несколько сопротивляемых резинок.

В общем, всё зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений атлета.

Что теперь?

Если вы хотите быть больше и сильнее, вы должны разделить ваш тренировочный план на большее количество дней с небольшими сессиями.

Это может просто взорвать вашу силу и объём. Просто следите за тем, чтобы ваша интенсивность оставалась на должном уровне.

Источники:

[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

[2] MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6

[3] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107

[4] Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107

[5] Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, Bemben MG.: Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69.

Автор статьи - Greg Nuckols

Перевод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Кандыба Григорий.P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

 

do4a.com


Смотрите также