Пауэрлифтинг суровецкий


Мир пауэрлифтинга - Становая тяга от Аскольда Суровецкого

Меню проекта
Интересное

СТАНОВАЯ ТЯГА

 Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает - со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений - получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги - теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское. Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга - движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или "финскую" систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги. Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо": 1) в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. 6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами. Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%). Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так: а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.Основная часть: 1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3. 72,5% 5х5;4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5. 75% 5х5;6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7. 77,5% 4х4;8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9. 80% 4х4;10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11. 82,5% 4х4;12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13. 85% 3х3;14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15. 87,5% 3х3;16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17. 90% 2х2;18. проходка на максимум.Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной - 3 дня.В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног - с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в "сумо"-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части - 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно. Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Если Вы еще не решили какой вид спорта выбрать, то сайт "Все секреты" поможет Вам в этом. Удачи в выборе.

plworld.ru

Программа тренировок Суровецкого. Система для жима «Гусеница»

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Система для жима «Гусеница»

Эту систему можно применять в различных случаях

  • Когда нет перетренированности, но застой в продвижении
  • Когда хочется прогрессировать, но без частого выхода на околомаксимальные веса
  • Когда хочется отойти от тяжелых систем, но не потерять результата

На трицепсы традиционно: брусья, блок, французский жим (если не болят локти). На плечи: разводки, подъемы рук вперед. И общее: пулловер. Конечно, не все сразу в одной тренировке, а распределять.

18 тренировок, три раза в неделю. После разминочных подходов выполняются следующие подходы (вес в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы):

№ трен. 95% 93% 91% 89% 87% 83% 81% 79% 77% 75%
1                   5*6
2         5*2          
3                 1*6 4*6
4       1*2 4*2          
5               1*6 1*6 3*6
6     1*2 1*2 3*2          
7             1*6 1*6 1*6 2*6
8   1*2 1*2 1*2 2*2          
9           1*6 1*6 1*6 1*6 1*6
10 1*2 1*2 1*2 1*2 1*2          
11           1*6 1*6 1*6 2*6  
12 1*2 1*2 1*2 2*2            
13           1*6 1*6 3*6    
14 1*2 1*2 3*2              
15           1*6 1*6      
16 1*2 4*2                
17           5*6        
18 5*2                  

 

После этого 19 - 36/10, 54/8, 68/6, 76/3 х 4 И тренировка 20 - Проходка

В разминке использовать типовую схему (я о ней уже упоминал): 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3, 92%/2. То есть, если основной подход идет, например, на 87%, то разминочные будут такие: 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/4, 84%/3. Можно так сказать: делать все разминочные подходы, которые идут до основного веса.

Изменения в весе идут через 2%. Но проще – берется через 2,5 кг. Все равно ведь приходится округлять расчетный вес. Видно по-моему сразу, что система цельная. Укоротить ее можно только если выполнять не 5 подходов, а 4. Тогда с проходкой получится 16 тренировок.

Дожимов в этой системе делать не надо. Она – отдых от дожимов и маек. В ней вы получите достаточно нагрузки. Ведь она на этом не кончается. Если вы успешно дошли до результата: 83%/5 х 6 и 95%/5 х 2, то «гусеница» снова начинает вытягиваться: 1). 85%/6, 83%/4 х 6, 2). 97%/2, 95%/4 х 2 и так далее. Так что вам мало не покажется потом. И где-то продвижение остановится.

Вопросы:

Аскольд Евгениевич нужна ли в гусенице подсобка, если да то какая?

Примерно можно так: Когда по 6 повторений, то лучше делать на широчайшие спины (тяжелая нагрузка), грудь и передние дельты (легкая нагрузка). Когда по 2 повторения, то еще добавить трицепсы (легко), заднюю дельту и бицепсы (тяжело).

Правильно ли я понял, что веса идут от больших к меньшим?

В «Гусенице» – да.

Аскольд Евгеньевич, в гусенице выход на максимум (проходку) Вы рекомендуете через 4 дня (по циклу) после 95% 5х2. При подготовке на соревнования те же рекомендации (через день после тяжелой – легкая и через день после легкой – соревнований)?

Отдыхать перед соревнованиями не меньше трех дней. Но это тоже индивидуально.

А если не делать проходку, а добавить к максимальному +5кг и идти дальше, пока есть настрой на работу? Тем более почувствовал, что могу поднимать больше.

А в этом случае и не надо ничего пересчитывать. Если пришел к концу системы (5х2 и 5х6), чувствуешь хорошо, то можно продолжать с этими весами снова растягивать «хвост».

Возник вопрос по поводу «растягивания» гусеницы: у меня веса, которые жать на два раза, идут довольно легко, явно есть еще запас, чтобы добавить. А вот те, которые на шесть раз, явно уже на пределе. Как лучше поступить: сделать проходку и начать заново, или можно большие веса далее растягивать как вы советовали, а малые оставить как есть или растягивать, но делать не по 6, а по 5 повторов?

Предлагаю такое: то, что х 2 – продолжать продвижение, а то, что х 6 – остваться на одном весе, только первый подход делать пробный больше.

Аскольд Евгеньевич по «Гусенице», если на тренировке не пошло хотя бы одно повторение, то повторяю тренировку до достижения результата. Может снизить по процентику если не идет, или медленно но верно идти вперед повторяя тренировки? Уж больно программа подходит для меня, менять на другую не хочется

Лучше повторять.

Как будет выглядеть «Гусеница» на 5и1 повтор?

Правильно, и такую «гусеницу» можно делать. Добавьте везде по 4%.

Три недели проходил тренировку №12 по гусенице. Прошел. Но за счет того, что снизил подсобку (экспериментировал). Аскольд Евгеньевич может дальше вообще подсобку убрать (типа дожимов, срывов, пауз)?

В «Гусенице» нет дожимов и пауз. О чем речь? Вы сами что ли добавляете? Это неразумно. Поймите правильно: дожимы, жимы с паузой и прочие варианты жима – это не подсобка! Это продолжение жима. Это увеличение жимовой нагрузки. Это искажение взятой системы. Если в системе этого нет, то и не надо делать.

В гусенице – куда поставить жим в майке и с какой частотой?

В «гусенице» майка не предусматривается. Можно включать раз в неделю после жимов 5х2.

Аскольд Евгеньевич, работаю сейчас по гусенице и заметил что если делаю перерыв между тренировками больше чем 2 дня, например пробовал увеличить отдых до 4 дней, так как думал, что стоит еще отдохнуть, и так вот работа была «ватной» не было той рабочей плотности как при 3 жимах в неделю... ВОПРОС: как Вы считаете это артефакт или есть объективные причины?

Это подтверждает, что оптимальный естественный для организма тренировочный режим – нагрузки через 1-2 дня отдыха, но не больше. Иначе возникает обратный процесс – расслабление. Можно сказать, что бывает перетренированность, а бывает и переотдых. То есть все должно хорошо сочетаться для улучшения своих силовых показателей. Имеется ввиду, конечно, нормальное состояние организма, без создания ему каких-либо специальных условий.

nicksergeyev.com

Программа тренировок Суровецкого - Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок СуровецкогоСуровецкий Аскольд Евгеньевич

Заслуженный тренер России, организатор и первый руководитель клуба «Спарта» с 1969 года, серебряный призер чемпионата мира по пауэрлифтингу среди ветеранов 1996 года, чемпион Европы среди ветеранов 1996 года, чемпион и рекордсмен России 1996 года.

Системы для жима:

Системы для приседаний и тяги:

5 вариантов использования подсобных упражнений на все случаи

В1 – когда в тренировке есть П и Ж В2 – когда в тренировке есть Ж и Т В3 – когда в тренировке только П В4 – когда в тренировке только Ж В5 – когда в тренировке только Т

Но надо правильно понять, что это просто универсальная (типовая) схема подсобных упражнений. Существует множество других движений, которые могут быть использованы в тренировках вместо представленных здесь. И делается это, когда есть необходимость акцента на отдельные мышцы, то есть индивидуальный подход.

Итак, универсальная (типовая) схема подсобных упражнений.

Вариант 1 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Ж 4) Подъем рук вперед 3 х 6 5) Разводка рук лежа (или сидя) 3 х 6 6) Пулловер 4 х 6

Вариант 2 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Т 4) Шраги (с наклоном) 3 х 6 5) Блок-тяга сверху ( перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Вариант 3 1) Блок-тяга сверху (за голову) 3 х 8 2) П 3) Наклоны 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 6) Пулловер 4 х 6

Вариант 4 1) Пулловер 3 х 8 2) Ж 3) Трицепс лежа (франц) 3 х 6 4) Блок-трицепс 3 х 8 5) Разводка лежа ( или сидя) 3 х 6 6) Подъем рук вперед 3 х 6

Вариант 5 1) Блок (нижний) – тяга (хв. ш.) 3 х 8 2) Т 3) Шраги ( с наклоном) 3 х 6 4) Тяга к подбородку 3 х 6 5) Блок-тяга сверху (перед собой) 3 х 8 6) Бицепсы 4 х 6 7) Гиперэкстензия 4 х 10-12

Типовая (универсальная) схема разминочных подходов.

Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берется за 100 %. Первый основной вес в тренировке может иметь различное количество повторов: х 1, х 2, х 3, х 4, х 5 и более. Это пять вариантов, к которым рассчитываются и пять вариантов разминочных подходов. Итак, вес в процентах и под чертой повторы:

1). 24/8, 44/6, 60/4, 72/3, 84/2, 92/1, основной вес/ х 1 2). 25/8, 45/6, 61/4, 73/3, 85/2, 93/2, основной вес/ х 2 3). 26/8, 46/6, 62/4, 74/3, 86/3, 94/3, основной вес/ х 3 4). 27/8, 47/6, 63/4, 75/4, 87/4, 95/4, основной вес/ х 4 5). 28/8, 48/6, 64/5, 76/5, 88/5, 96/5, основной вес/ х 5 и более.

Для примера, чтобы понятно было, допустим, что основные веса запланированы: 200/3, 220/3 х 2. Здесь первый основной вес – 200. От него и расчет разминки по третьему варианту: 52/8, 92/6, 124/4, 148/3, 172/3, 188/3, и затем основные веса.

Вопросы:

Подскажите для жима в майке какую программу лучше взять.

Ж№1 или «Рекорд».

Подскажите пожалуйста когда и как вводить майку и комбез?

Майка и комбез используются на тяжелых тренировках. Чаще или реже – это индивидуально. Обычно без экипы доходят до 80-92%, дальше в экипе сначала пробные неполные движения, а потом полные.

А как изменится тренировка, если она еще и на набор веса будет ориентирована?

Силовая не изменится. Подсобка меняется на основы бодибилдинга.

Скажите пожалуйста, что это за программа? Пишут, что Ваша для тяги:1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3; 3. 72,5% 5х5; 4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3; 5. 75% 5х5; 6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3; 7. 77,5% 4х4; 8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3; 9. 80% 4х4; 10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3; 11. 82,5% 4х4; 12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3; 13. 85% 3х3; 14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3; 15. 87,5% 3х3; 16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3; 17. 90% 2х2; 18. проходка на максимум.Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной – 3 дня.

Да, это одна из старых моих систем. Потом я ее преобразовал в систему «ПТ-баз».

Нужен ли отдых между разными системами (к примеру неделя без тренировок, либо работа с 40-50% 1 неделю)или восстановление будет идти на меньших весах следующей системы?

Не надо отдыха, только одна промежуточная легкая тренировка через один-два дня: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 80/3, 84/3х3.

Предсоревновательные циклы какие оптимальные по продолжительности и на какой день после последней тренировки (в случае подводки к соревнованиям и 3-х разового жима) должны приходится соревнования (без учета личный физиологических особенностей)

У меня нет предсоревновательных циклов. Все идет последовательно с повышением тренировочных весов. И соответственно к соревнованиям приходим в лучшей форме на данный период. От последней легкой тренировки до соревновательного дня должно быть не менее трех дней отдыха.

Аскольд Евгеньевич, подскажите, как сочетать жимовые тренировки с тренировками тяги и приседа? Ей-богу, на то и другое в один день по приведенным схемам здоровья явно не хватает. Как корректировать схемы с поправкой на способность к восстановлению, а то возраст, увы, не юношеский... Думаю, что советы по индивидуальной подгонке программ и других заинтересуют – может, кому-то мало покажется...

Большинство занимающихся тренируются три раза в неделю. Поэтому без совмещения двух движений не обойтись, иначе будет недостаточно нагрузки. В «Базовой» программе вы видете в конце недели четвертый день и там разделены движения. Это связано с тем, что по системам для П и Т в конце недели выходы на большие проценты и лучше добавлять четвертый день. Редко, но есть, кто может заниматься каждый день, делая по одному движению. Можно делать и двух-трех фазовые тренировки, то есть два-три раза в день. Но это надо иметь спецусловия. Не знаю, как у вас. Вариантов программ может быть много. Естественно, что к разной восстанавливаемости организма тоже надо внимательней относиться и лучше пойти на растягивание систем. В этом случае хорошо бы не привязывать тренировки только к одним и тем же дням недели. Главное, чтобы было всегда равномерное чередование дней отдыха и нагрузок.

А насколько широко нужно использовать соревновательную паузу? в каждом подходе или на максимальных и близких к ним весах?

Соревновательной паузы в правилах нет. Это мы только на тренировках делаем более длительную задержку штанги на груди для отработки срыва, для привыкания к остановке штанги, как требуется в правилах. Подходы с паузами обычно выполняются в конце тренировки. Но можно и во всех подходах использовать паузу. Вообще-то вариантов здесь тоже много. Например, во всех подходах каждый первый повтор делать с паузой, а остальные без нее. Часто при 3-х и более повторах делают наоборот: сначала без остановок, а последний повтор с паузой.

Какой примерно вес в % нужно заявлять на соревнованиях в 1 попытке. Последние две недели в системе рекорд подразумевают выход на 100% + 5кг. сколько тогда нужно делать если соревнования планировать на последнюю неделю. И надо ли делать 96% 3х3 в начале соревновательной недели.

На соревнованиях первый подход обычно планируется примерно 96-98% от максимума на тренировке. Поэтому в начале соревновательной недели не надо делать 96%/3 х 3 (максимально 86-88%).

Не подскажите какая высота бруска оптимальна для дожимов?

Дожимы – без брусков. Небольшие замедленные опускания и затем активные выпрямления рук. Полужимы – с брусков. Высота примерно 9-12 см. Здесь индивидуально.

Интересно, а можно ли в рамках системы рекорд и и в жиме 1 и 2 чередовать дожимы с тренировкой срыва (жим с нижней точки в половину амплитуды)

Если уж применить такой жим в этих системах, то в Ж№2 – не стоит, в Ж№1 – можно так делать подходы с весом, который идет до жима с паузой, а в системе «Рекорд» в тренировках: 5, 10, 15, 20, 25. Вес подбирается индивидуально. Сам должен определить на тренировках приемлемый для себя вес. Это не основное упражнение.

Все отлично веса растут, лишь появилась одна проблема, вот хотел бы вас спросить, наверняка сталкивались с таким. В жиме у меня правая рука отстает от левой при подъеме штанги. Заметно это становится лишь, когда вес переваливает за 90%. Я правша и рука понятное дело, что сильнее, чем левая. Травм не было у меня. Может вы посоветуете что-то?

Да, это часто бывает. И по себе знаю, помню тоже такое было. Выравнивал я единственным приемом. Во время жима жать только отстающей рукой сразу от груди. То есть все внимание ей, а вторая рука всегда будет жать.

Могу тренироваться только два раза в неделю, понедельник и пятница, Вы ранее упоминали, что можете выложить процентовки при таком раскладе. Интересует сочетание всех трех движений.

Общая схема такая (микроцикл): 1-я неделя. 1-я тр-ка: П (л), Ж (т). 2-я тр-ка: Ж (л), Т (т). 2-я неделя. 1-я тр-ка: П (с), Ж (с). 2-я тр-ка: Ж (т), Т (л). 3-я неделя. 1-я тр-ка: П (т), Ж (л). 2-я тр-ка: Ж (с), Т (с). Проценты: (л) = 50-65%, (с) = 70-85%, (т) = больше 85%.

Показываю, как надо считать подходы (веса и повторения с ними) на примере 100 кг = 100%. Тогда в этом микроцикле возьмем, например, вес (л) = 60 кг, (с) = 75 кг, (т) = 90 кг. Это основные веса. Теперь для каждого из них рассчитываем все подходы. Снова по процентам, но уже от 60 кг = 100%, от 75 кг = 100% и от 90 кг = 100%. Получится следующее: (л) день – 36%/8, 54%/6, 68%/5, 76%/5, 84%/5, 92%/5, 60 кг(100%)/3 х 5. (с) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/3, 92%/3, 75 кг(100%)/3 х 3. (т) день – 36%/8, 54%/6, 68%/4, 76%/3, 84%/2, 92%/1, 90 кг (100%)/3 х 1. Вот такой процесс подсчета всех тренировочных подходов. Нигде я еще этой кухни не раскрывал!

Через неделю соревнования 16 мая далее я не смогу заниматься 2 недели до 1 июня. подскажите как потом восстанавливаться

Обычно после перерыва в течение двух недель на всех тренировках выполняются все три движения с поочередным по дням выходом на 80-90% вес. После двух недель можно сделать предварительную прикидку околомаксимального веса, чтобы дальше взять уже программу занятий. 1 нед: средний присед – легкая тяга – тяжелый присед (легким приседом на первой неделе жертвуем), 2 нед: средняя тяга – легкий присед – тяжелая тяга

Время отдыха различное между подходами?

Время отдыха определяется готовностью к подходу. Примерно от 1 до 6-10 минут. Естесственно, что на первых подходах будет меньше, так как вес легче.

Когда жму предмаксимальные веса или пробую 100% и более, штанга стремится сместиться в сторону головы, а иногда и вовсе до касания стоек. Жму с мостом, опускаю на уровень солнечного сплетения. Какие мышцы отстают и над чем надо дополнительно поработать?

В основном передняя дельта. Дополнительное упражнение, которое рекомендовал еще Ф. Хэтфилд, подъем рук вперед до горизонтали с тяжелыми гантелями или гирями, поочередно.

nicksergeyev.com


Смотрите также