Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг рогожников


Методика Рогожникова в жиме: ru_healthlife

steelman86 (steelman86) wrote in ru_healthlife, 2013-04-13 08:07:00 Уважаемые сообщники!Я хочу поделится с Вами методикой по которой я уже занимаюсь довольно продолжительное время. Эта методика направлена на развитие максимальной силы в упражнении жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Мои отходы от данной методики в поисках лучшего на носили вред моему здоровью. Поэтому для сохранения оного, вероятно многим она сможет пригодится на пути к здоровому образу жизни и ,на мой взгляд, безопасном развитии силы.Мне методика дала следующие эффекты:16.03.12 115 на 3 раза два подхода(вес 66,5 кг) - 28.04.12 - 122,5 на 2 раза два подхода - 12.05.12 - 110 на 6 в трех подходах(вес 71,3). На 2 не жал 19.05.12, травмировался из за эксперимента в экипе.(Из добавок только креатин месяц через месяц)30.11.12 - 110 на 2 раза в двух подходах(вес 67,7)-15.03.13 - 130 на раз(вес 69,5). Цикл был растянут ввиду того что были две простуды с 13.01 по 22.03(без тренировок) и с 1.02 по 12.02(без тренировок).(Из добавок креатин - экдистерон - креатин- трибулус, все по месяцу)До этого еще раз собирал за три месяца со 110 на 2 до 125 на 1. Но по числам уже не скажу, тогда дневник не вел еще. Без добавок вообще.Автор методики К.В. Рогожников, для справкиОбладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,за период с 1997 по 2008 г. подготовил:- чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;- чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;- обладателей кубка Европы – 6;- мастеров спорта – 31;- мастеров спорта международного класса – 18.В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,с ноября 2006 – судья международной категории WPC,с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.Сама методика:"Уважаемые спортсмены, для меня большая честь обращаться к вам, своим соратникам, любителям железа, со страниц этого нового журнала о пауэрлифтинге. В этом журнале я попытаюсь донести свое видение по развитию силы и мою методику тренировок всех движений в пауэрлифтинге. Как достичь результата, что делать, что и сколько поднимать на тренировках, как часто, какие упражнения нужны, какие нет. Эти вопросы мне постоянно задают и на соревнованиях, и в личной переписке, я стараюсь по мере сил и знаний отвечать. Я Рогожников Константин Витальевич, мне 49 лет, лифтингом и тренерской деятельностью занимаюсь последние 15 лет, МС. За это время нашел и отработал свою методику тренировок, мои лучшие соревновательные результаты 355-225-300, показаны в прошлом году. О том, что методика реально работает, могут своими результатами подтвердить спортсмены, которых я лично тренировал и тренирую в зале в Тольятти. Я специально не набираю спортсменов, так как я не штатный тренер и прихожу в зал, как все, по¬тренироваться, это мое хобби. Тренирую всех, кто сам пришел в зал и обратился ко мне за помощью. Из примерно 40 человек занимавшихся у меня более года, нормативы МС выполнили 32, а 21 стали МСМК. Действенность программ могут подтвердить и еще более 50 спортсменов из разных городов и стран, которых я консультирую по интернету. Ну и как последний аргумент, это более 40 мировых рекордов во всех движениях, и возрастных группах, установленных те¬ми, кто тренировался по моим методикам. Я сейчас имею возможность консультировать спортсменов по своей методике тренировок, на сайте Powerlifting.ru, где мне любезно предоставили страничку владельцы сайта, за что им огромное спасибо. И вот теперь появилась еще одна возможность донести свою методику тренировок через этот журнал.Итак, к делу. Я начинаю публиковать серию статей по пауэрлифтингу, и первая из них про жим и принципы построения тренировок.200-300 кг в жиме лежа — магические цифры для спортсменов, выполняющих это соревновательное упражнение. И что только спортсмены не делают, какие только упражнения не придумывают для этого, и в зал ходят по пять раз в неделю, и жмут по два раза в день, но для большинства они так и остаются мечтой. В чем причины? Бытует у спортсменов такое мнение, что надо «пахать» в зале по 4-6 дней в неделю, и с приличными весами на штанге, а иначе толку не будет. В этом же направлении их толкают и глянцевые журналы и брошюры, и зальные «тренера», у которых иногда задача заполнения зала каждый день главенствует над целью спортсмена. Вот они грузят спортсмена по полной программе 4-5 раз в неделю. А когда у спортсмена силы кончаются и наступает усталость, то ему говорят, терпи, скоро привыкнешь, втянешься, если травмируется, то типа техника у тебя не правильная. Я тут недавно вычитал: спортсмена сравнивают с грузчиком, вот грузчики же каждый день работают, привыкают и свои 16 тонн переносят каждый день, а кто не привыкнет, уходит, вот и новички так же, привыкайте и вы тоже будете свои 16 тонн перетаскивать. Только ведь мы с Вами не выносливость силовую вырабатываем, чтобы таскать штангу по залу кто дольше, а силу, которая позволит поднять максимально тяжелую штангу один раз. И таких примеров с программами много. Представьте себе такой вариант: Вы ходите в зал 4-5 раз в неделю, пашете как негр на плантации в течении три месяцев и прибавляете 10 кг к лучшему результату, или Вам предлагают ходить в зал 1-2 раза в неделю, делая разные по интенсивности тренировки и Вы прибавите те же 10 кг за 3 месяца. Что Вы выберете: пропадать в зале всю неделю, все вечера и не видеть семьи и друзей, (хотя мне один сказал, «а мне классно в зале я бы и не уходил») или пара тренировок в неделю и пять дней свободны?Многие из вас сейчас тренируются по программам типа 5*5*80¬-85%, да еще и 4-5 раз в неделю, и каково ваше состояние? Скажите мне хоть один, из тех кто практикует такие системы, что у Вас не болят связки, плечи, локти и колени, что спина всегда не забита, и что вы не чувствуете себя «грузчиком». А в зал Вы, наверное, идете с чувством усталости и желанием отдохнуть еще пару дней. Вспомните, когда у Вас получается лучшая тренировка? Я скажу за Вас, в понедельник! Когда было два дня отдыха, тогда и жим отличный и другие упражнения идут на ура. Так скажите мне, зачем ходить и мучить себя каждый день или через день, когда Ваша лучшая тренировка через два дня отдыха? Я говорю Вам, если вы чистый жимовик то отдохните три, а если вы весите под 100 кг и жмете за 200 кг, то лучше четыре дня. И тогда каждая тренировка будет как в понедельник и даже лучше! Пусть А. Э. Палей простит меня, но при¬веду его в пример. Он спортсмен с 20-летним стажем, МСМК по ФПР в жиме, ему принадлежал мировой рекорд 250 кг в его возрастной группе 45-49 лет. Этот результат он показывал года три подряд, тренировался по известным методикам пять раз в неделю! По моим рекомендациям после ЧЕ, который был в мае 2007 года, перешел на мою методику тренировок с отдыхом четыре дня между тренировками, и распределением нагрузки но циклам. Уже в в феврале 2008 года он пожал 300 кг в Перми и продолжает прогрессировать, сейчас его Мировой рекорд равен 320 кг! А ведь ему скоро 50 лет! И главное: у него прошли старые хронические болячки, он забыл про больные плечи и локти!В чем отличие моей программы от других? Я говорю «больше, не значит лучше». Я строю программу на полном восстановлении спортсмена после тяжелой тренировки, давая ему пройти весь цикл, в котором есть перегрузка на тренировке, восстановление организма до тренировочного состояния, накопление энергии, и рост силы. Я стараюсь не доводить организм спортсмена до состояния «грузчика». Нашим мышцам по большому счету достаточно 1-2 подходов для того, чтобы нагрузить мышцу и запустить систему восстановления и роста. Я даю три подхода, так как первый подход всегда нашей ЦНС немного притормаживается, второй идет прекрасно, а на третьем уже проявляется усталость и ЦНС начинает притормаживать нашу мышечную деятельность. Как показывает практика четвертый подход самый плохой и можно не сделать и 30% того, что сделано во втором подходе. И как сложно бывает настроить себя на этот четвертый и уж тем более на пятый подход. Значит трех подходов достаточно для нормальной полно¬ценной нагрузки, делать ли еще что — то, нужна ли еще какая-то дополнительная нагрузка? По большому счёту, нет, но в отработавших мышцах остались продукты распада, которые образовались в процессе тяжелой работы. Их бы вот выгнатьиз мышцы и можно тренировку заканчивать. Дальнейший действия на тренировке я называю ОФП.Продукты распада выгоняем большим количеством повторений с не тяжелым весом, в изолированных упражнениях. Конечно, это в первую очередь касается трицепса, так как он полусухожильный, и прокачать его сложнее, для этого нужен один подход на 25-30 повторений. Для широчайших мышц спины и 15-ти повторений хватит, но так как широчайшие не участвовали так активно, как трицепс в жиме и у них не было столь тяжелой работы как в становой тяге, то дела¬ем 2-3 подхода. Во время тяги на широчайшие размяли бицепс руки, его догружаем в 2-3 подходах раз по 12-15. Вот в принципе и вся тренировка, основанная на запуске роста силы, и подготовке организма к восстановлению. Вы спросите: «И все? А где же жимы узким хватом, разводки для груди, качание плеч, отжимания на брусьях с весом, и другие такие любимые журналами упражнения?» В том — то и дело, что они предложены журналами, задача которых нагрузить ту или иную мышцу, или группу мышц, и там не стоит задача, конечная цель которой — максимально поднятый вес с новым для вас рекордом. Отдельные изолированные упражнения на группу мышц нам в принципе не нужны, их вы можете использовать в период межсезонья, когда вы устали только жать, и хочется отдохнуть и поделать в зале легкие по эмоциям упражнения. Для примера: вы пожали штангу весом 100 кг в трех подходах по 6 раз, то есть вы дали трицепсу нагрузку со 100 кг в 18 предельных повторениях. Потом берете штангу и жмете узким хватом 30-40 кг на трицепс 3 подхода раз на 8-10, что от этих 30-40 кг, он станет сильней, получит новый импульс для роста, это вряд ли, а вот убить его, подвести к травме частыми и тяжелыми тренировками вполне возможно. Большое количество лишних подходов и изолированных упражнений вызывают боль в локтях и связках, приводит к разрывам мышечных тканей, и растяжениям сухожилий.Теперь о распределении нагрузки в различных циклах подготовки спортсмена к соревнованиям. Многие программы строятся от межсезонья, где меняется и сама тренировка, и упражнения, давая изношенному организму восстановиться к соревновательному циклу. В эти периоды идет постепенное увеличение весов и уменьшение подходов. То есть от периода легких весов, где происходит фаза накопления энергии, к интенсивной соревновательной работе, где накопление стараемся перевести в силу, в разовом повторении. Это чревато тем, что сложно бывает рассчитать конечную фазу, можно или не подойти к точке максимума или пройти её, попав в фазу усталости ЦНС.Скорее бывает второе, оттого что ЦНС от нескольких проведенных подряд тяжелых тренировок, начинает посылать импульсы торможения, не давая тем самым мышцам дойти до критического состояния и травмироваться. В методике, которую даю я, у Вас не возникает этих проблем, циклы построены таким образом, что Вы постоянно находитесь в фазе подготовки, в цикле есть и база, и отдых, и проходка. И Вам проще управлять процессами, происходящими в Вашем организме.Я распределяю нагрузку постоянно одинаково, спортсмен позволяет себе небольшое расслабление в межсезонье, когда до соревнований еще 4-5 месяцев, тут он может себе позволить немного экспериментировать с упражнениями и «покачаться». Когда начинается подготовительный цикл к соревнованиям, вся работа строится по схеме Т-Л-Т-Л-С-Л, где Т — тяжелая, Л — легкая, С — средняя по нагрузке тренировка. У каждой тренировки свои задачи, но в цикле они все взаимосвязаны между собой, сбалансированы, и зависят друг от друга. Менять местами, делать другую по нагрузке тренировку не надо.Тяжелая тренировка — это база, основа развития силы. Ее задача стимуляция ЦНС, запуск процессов адаптации к нагрузке. ЦНС управляет всеми процессами и эмоциями, она контролирует и управляет ростом силы, наша задача заставить ЦНС отпустить тормоз контроля и позволить продвинуться на шаг вперед, на кг больше, на секунду быстрее. В цикле две тяжелых тренировки, задача первой показать ЦНС, что Вы настроены серьезно, и что ей придется считаться с Вами и пойти на уступки. Но так как это первая тренировка, то соответственно ЦНС не готова к новым весам и достижениям, и не позволит вам сделать что-то рекордное. По этому задача на тренировку такая: выполнить объем тяжелой не предельной работы, загрузить связки мышцы, запустить механизм роста силы и настроить ЦНС на дальнейшую тяжелую работу. Для этого де¬лаем три подхода по шесть повторений, я не даю проценты от ПМ, их сложно просчитывать, и не всегда можно с ними угадать, просто я даю повторения, а вес вы ставите и жмете тот, что указан в повторениях, где шестое повторение будет предельным, но надо постараться сделать его самому. Далее делаем ОФП, упражнения, какие и сколь¬ко, я описал выше. После тяжелой тренировки даем отдохнуть своему организму в течении 3-4-5 дней и в зал, проводим легкую по нагрузке и эмоциям тренировку (как и зачем, опишу далее). Отдыхаем 3-4-5 дней и снова в зал на вторую в этом цикле тренировку. Вот наступил день проверки организма и ЦНС на прочность. Задача тренировки — установить рекорд, он может быть как в увеличении кг на штанге, так и в количестве повторений со своим рекордным весом. После первой тренировки, ЦНС уже готова адекватно воспринимать перегрузку и Ваша задача — ей эту перегрузку дать. Я рекомендую в первом цикле Т-Л-Т-Л-С-Л повторить тяжелую тренировку, где вы делаете 3*6 по¬вторений, только постараться, что бы веса, с которыми вы работали в прошлый раз, стали тяжелей на несколько кг. А вот во втором цикле Т-Л-Т-Л-С-Л , на второй тяжелой попробуйте себя на 3-4 подхода и 2¬3 повтора или в разовом повторении. Средства для проверки могут быть разными и взятыми из арсенала многих методик, это и цепи, и доски, и резины, и жимы под углом, и на мосту и т.д. Только я еще раз хочу отметить, не делайте лишнего трех подходов достаточно, и не увлекайтесь изолированными упражнениями. Многие делают отжимания на брусьях, да еще и с весом, это упражнение — прямой путь к травмам плеча и локтей!Теперь средняя нагрузка. Задача средней тренировки — это разгрузка ЦНС от проведенных тяжелых тренировок, надо дать ей расслабиться и прокачать мышцы и связки весами, на которые Вам не нужно сильно настраиваться эмоционально. Сделав на тренировке 3 подхода по 8-10 повторений, или 3*6 но, скинув веса по сравнению с тяжелой тренировкой процентов на 20, Вы добьетесь желаемого эффекта. Мышцы получат хорошую не предельную работу, а ЦНС останется в покое и не запустит процессов торможения, так как веса на штанге этому не способствуют. Можно на средней тренировке проводить скоростную работу 8*3 повторения с паузой на груди 2-3 секунды, где вес не больше 50%, для примера вы жмете 150 без майки, значит вес на скоростной — 80 кг. И жать цепи, но не менее 7-8 повторов, и просто от груди, упражнений для того, чтобы провести среднюю тренировку, много.Легкая тренировка. Задача и цель ее, в первую очередь, помощь организму в восстановлении после тяжелых тренировок. Не надо на этой тренировке пытаться жать на 8 раз, не надо грузить себя на ОФП, не стоит думать, что эта тренировка для чего-то другого кроме как для восстановления. Это, если хотите, поход в массажный кабинет, где происходит процесс релаксации, разминки, за счет увеличения кровообращения, растяжек мышц и связок. Что надо делать? Вы можете сделать жимы 3*15 повторений, делаем легко с запасом в спокойном темпе, просто запускаем насос, который прокачает наши мышцы кровью и поможет восстановиться. Часто бывает, что восстановиться после максимально тяжелой тренировки не успеваешь, даже и пять дней некоторым не хватает, не мучьте себя в трех подходах, сделайте один, или, может по подходу на изолированных упражнениях, или действительно сходите в массажный кабинет.Вот основной подход к тренировкам, далее вы сами сможете составить свой цикл тренировок, по-пробовать свои силы в новой методике. Если Вы будете прибавлять, значит, Вы на правильном пути. Если возникнут вопросы то милости прошу на сайт Powerlifting.ru, я в своем разделе на сайте попытаюсь ответить на ваши вопросы.В следующих номерах журнала я продолжу рассказывать о своей методике тренировок, и мы перейдем к другим соревновательным движениям."Журнал Power Life #1 2010
  • Remove all links in selection

    Remove all links in selection

    {{ bubble.options.editMode ? 'Save' : 'Insert' }}

    {{ bubble.options.editMode ? 'Save' : 'Insert' }}

PhotoHint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

ru-healthlife.livejournal.com

Методика Рогожникова в жиме - уголок лИфтера

Уважаемые спортсмены, для меня большая честь обращаться к вам, своим соратникам, любителям железа, со страниц этого нового журнала о пауэрлифтинге. В этом журнале я попытаюсь донести свое видение по развитию силы и мою методику тренировок всех движений в пауэрлифтинге. Как достичь результата, что делать, что и сколько поднимать на тренировках, как часто, какие упражнения нужны, какие нет. Эти вопросы мне постоянно задают и на соревнованиях, и в личной переписке, я стараюсь по мере сил и знаний отвечать. Я Рогожников Константин Витальевич, мне 49 лет, лифтингом и тренерской деятельностью занимаюсь последние 15 лет, МС. За это время нашел и отработал свою методику тренировок, мои лучшие соревновательные результаты 355-225-300, показаны в прошлом году. О том, что методика реально работает, могут своими результатами подтвердить спортсмены, которых я лично тренировал и тренирую в зале в Тольятти. Я специально не набираю спортсменов, так как я не штатный тренер и прихожу в зал, как все, по¬тренироваться, это мое хобби. Тренирую всех, кто сам пришел в зал и обратился ко мне за помощью. Из примерно 40 человек занимавшихся у меня более года, нормативы МС выполнили 32, а 21 стали МСМК. Действенность программ могут подтвердить и еще более 50 спортсменов из разных городов и стран, которых я консультирую по интернету. Ну и как последний аргумент, это более 40 мировых рекордов во всех движениях, и возрастных группах, установленных те¬ми, кто тренировался по моим методикам. Я сейчас имею возможность консультировать спортсменов по своей методике тренировок, на сайте Powerlifting.ru, где мне любезно предоставили страничку владельцы сайта, за что им огромное спасибо. И вот теперь появилась еще одна возможность донести свою методику тренировок через этот журнал.Итак, к делу. Я начинаю публиковать серию статей по пауэрлифтингу, и первая из них про жим и принципы построения тренировок.200-300 кг в жиме лежа — магические цифры для спортсменов, выполняющих это соревновательное упражнение. И что только спортсмены не делают, какие только упражнения не придумывают для этого, и в зал ходят по пять раз в неделю, и жмут по два раза в день, но для большинства они так и остаются мечтой. В чем причины? Бытует у спортсменов такое мнение, что надо «пахать» в зале по 4-6 дней в неделю, и с приличными весами на штанге, а иначе толку не будет. В этом же направлении их толкают и глянцевые журналы и брошюры, и зальные «тренера», у которых иногда задача заполнения зала каждый день главенствует над целью спортсмена. Вот они грузят спортсмена по полной программе 4-5 раз в неделю. А когда у спортсмена силы кончаются и наступает усталость, то ему говорят, терпи, скоро привыкнешь, втянешься, если травмируется, то типа техника у тебя не правильная. Я тут недавно вычитал: спортсмена сравнивают с грузчиком, вот грузчики же каждый день работают, привыкают и свои 16 тонн переносят каждый день, а кто не привыкнет, уходит, вот и новички так же, привыкайте и вы тоже будете свои 16 тонн перетаскивать. Только ведь мы с Вами не выносливость силовую вырабатываем, чтобы таскать штангу по залу кто дольше, а силу, которая позволит поднять максимально тяжелую штангу один раз. И таких примеров с программами много. Представьте себе такой вариант: Вы ходите в зал 4-5 раз в неделю, пашете как негр на плантации в течении три месяцев и прибавляете 10 кг к лучшему результату, или Вам предлагают ходить в зал 1-2 раза в неделю, делая разные по интенсивности тренировки и Вы прибавите те же 10 кг за 3 месяца. Что Вы выберете: пропадать в зале всю неделю, все вечера и не видеть семьи и друзей, (хотя мне один сказал, «а мне классно в зале я бы и не уходил») или пара тренировок в неделю и пять дней свободны?Многие из вас сейчас тренируются по программам типа 5*5*80¬-85%, да еще и 4-5 раз в неделю, и каково ваше состояние? Скажите мне хоть один, из тех кто практикует такие системы, что у Вас не болят связки, плечи, локти и колени, что спина всегда не забита, и что вы не чувствуете себя «грузчиком». А в зал Вы, наверное, идете с чувством усталости и желанием отдохнуть еще пару дней. Вспомните, когда у Вас получается лучшая тренировка? Я скажу за Вас, в понедельник! Когда было два дня отдыха, тогда и жим отличный и другие упражнения идут на ура. Так скажите мне, зачем ходить и мучить себя каждый день или через день, когда Ваша лучшая тренировка через два дня отдыха? Я говорю Вам, если вы чистый жимовик то отдохните три, а если вы весите под 100 кг и жмете за 200 кг, то лучше четыре дня. И тогда каждая тренировка будет как в понедельник и даже лучше! Пусть А. Э. Палей простит меня, но при¬веду его в пример. Он спортсмен с 20-летним стажем, МСМК по ФПР в жиме, ему принадлежал мировой рекорд 250 кг в его возрастной группе 45-49 лет. Этот результат он показывал года три подряд, тренировался по известным методикам пять раз в неделю! По моим рекомендациям после ЧЕ, который был в мае 2007 года, перешел на мою методику тренировок с отдыхом четыре дня между тренировками, и распределением нагрузки но циклам. Уже в в феврале 2008 года он пожал 300 кг в Перми и продолжает прогрессировать, сейчас его Мировой рекорд равен 320 кг! А ведь ему скоро 50 лет! И главное: у него прошли старые хронические болячки, он забыл про больные плечи и локти!В чем отличие моей программы от других? Я говорю «больше, не значит лучше». Я строю программу на полном восстановлении спортсмена после тяжелой тренировки, давая ему пройти весь цикл, в котором есть перегрузка на тренировке, восстановление организма до тренировочного состояния, накопление энергии, и рост силы. Я стараюсь не доводить организм спортсмена до состояния «грузчика». Нашим мышцам по большому счету достаточно 1-2 подходов для того, чтобы нагрузить мышцу и запустить систему восстановления и роста. Я даю три подхода, так как первый подход всегда нашей ЦНС немного притормаживается, второй идет прекрасно, а на третьем уже проявляется усталость и ЦНС начинает притормаживать нашу мышечную деятельность. Как показывает практика четвертый подход самый плохой и можно не сделать и 30% того, что сделано во втором подходе. И как сложно бывает настроить себя на этот четвертый и уж тем более на пятый подход. Значит трех подходов достаточно для нормальной полно¬ценной нагрузки, делать ли еще что — то, нужна ли еще какая-то дополнительная нагрузка? По большому счёту, нет, но в отработавших мышцах остались продукты распада, которые образовались в процессе тяжелой работы. Их бы вот выгнатьиз мышцы и можно тренировку заканчивать. Дальнейший действия на тренировке я называю ОФП.Продукты распада выгоняем большим количеством повторений с не тяжелым весом, в изолированных упражнениях. Конечно, это в первую очередь касается трицепса, так как он полусухожильный, и прокачать его сложнее, для этого нужен один подход на 25-30 повторений. Для широчайших мышц спины и 15-ти повторений хватит, но так как широчайшие не участвовали так активно, как трицепс в жиме и у них не было столь тяжелой работы как в становой тяге, то дела¬ем 2-3 подхода. Во время тяги на широчайшие размяли бицепс руки, его догружаем в 2-3 подходах раз по 12-15. Вот в принципе и вся тренировка, основанная на запуске роста силы, и подготовке организма к восстановлению. Вы спросите: «И все? А где же жимы узким хватом, разводки для груди, качание плеч, отжимания на брусьях с весом, и другие такие любимые журналами упражнения?» В том — то и дело, что они предложены журналами, задача которых нагрузить ту или иную мышцу, или группу мышц, и там не стоит задача, конечная цель которой — максимально поднятый вес с новым для вас рекордом. Отдельные изолированные упражнения на группу мышц нам в принципе не нужны, их вы можете использовать в период межсезонья, когда вы устали только жать, и хочется отдохнуть и поделать в зале легкие по эмоциям упражнения. Для примера: вы пожали штангу весом 100 кг в трех подходах по 6 раз, то есть вы дали трицепсу нагрузку со 100 кг в 18 предельных повторениях. Потом берете штангу и жмете узким хватом 30-40 кг на трицепс 3 подхода раз на 8-10, что от этих 30-40 кг, он станет сильней, получит новый импульс для роста, это вряд ли, а вот убить его, подвести к травме частыми и тяжелыми тренировками вполне возможно. Большое количество лишних подходов и изолированных упражнений вызывают боль в локтях и связках, приводит к разрывам мышечных тканей, и растяжениям сухожилий.Теперь о распределении нагрузки в различных циклах подготовки спортсмена к соревнованиям. Многие программы строятся от межсезонья, где меняется и сама тренировка, и упражнения, давая изношенному организму восстановиться к соревновательному циклу. В эти периоды идет постепенное увеличение весов и уменьшение подходов. То есть от периода легких весов, где происходит фаза накопления энергии, к интенсивной соревновательной работе, где накопление стараемся перевести в силу, в разовом повторении. Это чревато тем, что сложно бывает рассчитать конечную фазу, можно или не подойти к точке максимума или пройти её, попав в фазу усталости ЦНС.Скорее бывает второе, оттого что ЦНС от нескольких проведенных подряд тяжелых тренировок, начинает посылать импульсы торможения, не давая тем самым мышцам дойти до критического состояния и травмироваться. В методике, которую даю я, у Вас не возникает этих проблем, циклы построены таким образом, что Вы постоянно находитесь в фазе подготовки, в цикле есть и база, и отдых, и проходка. И Вам проще управлять процессами, происходящими в Вашем организме.Я распределяю нагрузку постоянно одинаково, спортсмен позволяет себе небольшое расслабление в межсезонье, когда до соревнований еще 4-5 месяцев, тут он может себе позволить немного экспериментировать с упражнениями и «покачаться». Когда начинается подготовительный цикл к соревнованиям, вся работа строится по схеме Т-Л-Т-Л-С-Л, где Т — тяжелая, Л — легкая, С — средняя по нагрузке тренировка. У каждой тренировки свои задачи, но в цикле они все взаимосвязаны между собой, сбалансированы, и зависят друг от друга. Менять местами, делать другую по нагрузке тренировку не надо.Тяжелая тренировка — это база, основа развития силы. Ее задача стимуляция ЦНС, запуск процессов адаптации к нагрузке. ЦНС управляет всеми процессами и эмоциями, она контролирует и управляет ростом силы, наша задача заставить ЦНС отпустить тормоз контроля и позволить продвинуться на шаг вперед, на кг больше, на секунду быстрее. В цикле две тяжелых тренировки, задача первой показать ЦНС, что Вы настроены серьезно, и что ей придется считаться с Вами и пойти на уступки. Но так как это первая тренировка, то соответственно ЦНС не готова к новым весам и достижениям, и не позволит вам сделать что-то рекордное. По этому задача на тренировку такая: выполнить объем тяжелой не предельной работы, загрузить связки мышцы, запустить механизм роста силы и настроить ЦНС на дальнейшую тяжелую работу. Для этого де¬лаем три подхода по шесть повторений, я не даю проценты от ПМ, их сложно просчитывать, и не всегда можно с ними угадать, просто я даю повторения, а вес вы ставите и жмете тот, что указан в повторениях, где шестое повторение будет предельным, но надо постараться сделать его самому. Далее делаем ОФП, упражнения, какие и сколь¬ко, я описал выше. После тяжелой тренировки даем отдохнуть своему организму в течении 3-4-5 дней и в зал, проводим легкую по нагрузке и эмоциям тренировку (как и зачем, опишу далее). Отдыхаем 3-4-5 дней и снова в зал на вторую в этом цикле тренировку. Вот наступил день проверки организма и ЦНС на прочность. Задача тренировки — установить рекорд, он может быть как в увеличении кг на штанге, так и в количестве повторений со своим рекордным весом. После первой тренировки, ЦНС уже готова адекватно воспринимать перегрузку и Ваша задача — ей эту перегрузку дать. Я рекомендую в первом цикле Т-Л-Т-Л-С-Л повторить тяжелую тренировку, где вы делаете 3*6 по¬вторений, только постараться, что бы веса, с которыми вы работали в прошлый раз, стали тяжелей на несколько кг. А вот во втором цикле Т-Л-Т-Л-С-Л , на второй тяжелой попробуйте себя на 3-4 подхода и 2¬3 повтора или в разовом повторении. Средства для проверки могут быть разными и взятыми из арсенала многих методик, это и цепи, и доски, и резины, и жимы под углом, и на мосту и т.д. Только я еще раз хочу отметить, не делайте лишнего трех подходов достаточно, и не увлекайтесь изолированными упражнениями. Многие делают отжимания на брусьях, да еще и с весом, это упражнение — прямой путь к травмам плеча и локтей!Теперь средняя нагрузка. Задача средней тренировки — это разгрузка ЦНС от проведенных тяжелых тренировок, надо дать ей расслабиться и прокачать мышцы и связки весами, на которые Вам не нужно сильно настраиваться эмоционально. Сделав на тренировке 3 подхода по 8-10 повторений, или 3*6 но, скинув веса по сравнению с тяжелой тренировкой процентов на 20, Вы добьетесь желаемого эффекта. Мышцы получат хорошую не предельную работу, а ЦНС останется в покое и не запустит процессов торможения, так как веса на штанге этому не способствуют. Можно на средней тренировке проводить скоростную работу 8*3 повторения с паузой на груди 2-3 секунды, где вес не больше 50%, для примера вы жмете 150 без майки, значит вес на скоростной — 80 кг. И жать цепи, но не менее 7-8 повторов, и просто от груди, упражнений для того, чтобы провести среднюю тренировку, много.Легкая тренировка. Задача и цель ее, в первую очередь, помощь организму в восстановлении после тяжелых тренировок. Не надо на этой тренировке пытаться жать на 8 раз, не надо грузить себя на ОФП, не стоит думать, что эта тренировка для чего-то другого кроме как для восстановления. Это, если хотите, поход в массажный кабинет, где происходит процесс релаксации, разминки, за счет увеличения кровообращения, растяжек мышц и связок. Что надо делать? Вы можете сделать жимы 3*15 повторений, делаем легко с запасом в спокойном темпе, просто запускаем насос, который прокачает наши мышцы кровью и поможет восстановиться. Часто бывает, что восстановиться после максимально тяжелой тренировки не успеваешь, даже и пять дней некоторым не хватает, не мучьте себя в трех подходах, сделайте один, или, может по подходу на изолированных упражнениях, или действительно сходите в массажный кабинет.Вот основной подход к тренировкам, далее вы сами сможете составить свой цикл тренировок, по-пробовать свои силы в новой методике. Если Вы будете прибавлять, значит, Вы на правильном пути. Если возникнут вопросы то милости прошу на сайт Powerlifting.ru, я в своем разделе на сайте попытаюсь ответить на ваши вопросы.В следующих номерах журнала я продолжу рассказывать о своей методике тренировок, и мы перейдем к другим соревновательным движениям.Журнал Power Life #1 2010ЗЫ: Для меня эта методика дает прибавку в 10кг за три месяца. Уровень кмс-мс авпц. Считаю ее наиболее подходящей для тех, у кого генетика или какие либо хронические (врожденные) заболевания накладывают ограничения на возможности организма. В ней благодаря большому количеству времени на восстановление, они не оказывают столь негативного влияния. Сугубо ИМХО, конечно.

steelman86.livejournal.com

Интервью с Виктором Мистратовым (Алексей Якушевич) | Библиотека | Информация

Сегодня специальный корреспондент федерации "Союз пауэрлифтеров России" Алексей Якушевич побеседовал с чемпионом Евразии AWPC 2008, чемпионом России AWPC 2009, победителем турнира "Золотой Тигр" 2009, чемпионом Восточной Европы AWPC 2010, чемпионом Евразии AWPC 2010, чемпионом Азии AWPC 2010, чемпионом России IPA 2010, чемпионом Восточной Европы AWPC 2011, чемпионом Европы IPA 2011, победителем Кубка мира IPA и турнира "Золотой Тигр" 2011, чемпионом мира IPA 2012, победителем Кубка мира IPA и турнира "Золотой Тигр" 2012, чемпионом Европы EPA 2013, победителем Кубка мира IPA 2013, чемпионом мира НАП и турнира "Золотой тигр" 2013, победителем Кубка мира НАП 2014, чемпионом Olympia Powerlifting Invitational 2014, чемпионом мира IPA и победителем турнира "Золотой Тигр" 2014 - Элитой России по жиму штанги лежа в дивизионе с прохождением допинг контроля Виктором Мистратовым из Красноярска.

Мистратов Виктор

Виктор, здравствуйте! Вы человек успешный в мире пауэрлифтинга, я уверен будет интересно узнать о вас еще больше читателям. Где Вы родились? Как прошло Ваше детство? Кто Ваши родители? Как попали в пауэрлифтинг? 

 

Родился в городе Абакан, республики Хакасия, детство прошло в селе Бея, родители обычные люди, мама – инспектор по делам несовершеннолетних, а папа – пожарный. 

 

Детство типичное деревенское, много физической работы по хозяйству, постоянные рыбалки, таежные походы, зимние строительства снежных крепостей, хоккей и тому подобное, было весело – интернета не было!

 

Из досуговых секций для детей в деревне были выжигание, музыкальная школа и греко-римская борьба, во всем этом я принимал участие, 7 лет музыкальной школы и 9 лет борьбы, бороться начал с 11 лет, постоянно ездили на соревнования, было по 5 тренировок в неделю, 300 отжиманий и 100 подтягиваний каждый день обязательно, плюс качалка, домой приходил и не мог делать уроки -  руки тряслись . 

 

Мистратов Виктор 2000

 

Постоянно ходил в районную библиотеку, читал журналы «Сила и Красота», вдохновлялся так сказать, попутно читал все попадавшиеся книги о физической культуре, воспитании и силовых тренировках. Потом поступил в Красноярск в университет, еще годик поборолся по инерции повыигрывал мастерские турниры, но уже не стало хватать времени на совмещение учебы, тренировок и работы. Постепенно перешел к железным тренировкам и в 1998 году впервые выступил на чемпионате города Красноярска по жиму лежа, при весе 67 килограммов пожал 120, мне было 18 лет. Ну и понеслось. Году в 2002 попал в «лифтерский» зал и через полгода выполнил норматив КМС, жутко не любил приседать, тяжело это шло у меня. В итоге в 2004 году  в зале сделал проходку и при весе 73 килограмма закончил для себя пауэрлифтинг с суммой 200-200-200, получил дома травму руки и про присед с тягой окончательно забыл. Жим всегда преобладал у меня, видимо борцовские мосты, плюс вся заложенная база дали о себе знать. Так и определился приоритет сам собой – жим лежа.  Да и попроще как-то, пахать меньше надо! Как говорит мой отец: «Ты очень ленивый – жмешь и то лежа!»

 

Я лет пять тренировался в одном зале с Максимом Бархатовым и Андреем Тарасенко, (многократные чемпионы мира ИПФ) постоянно подсматривал их планы, но даже с учетом корректировки весов не мог их освоить, у них было по 18!!! жимов в неделю. Постоянно пробовал разные методики, корректировал схемы, в итоге самый основной прорыв мне дало знакомство с принципами построения тренировок  Рогожникова Константина Витальевича, на его «ленивых» тренировках я очень хорошо прогрессировал и продолжаю придерживаться этих принципов и на сегодняшний день. 

 

Как вы строите тренировочный процесс? Придерживаетесь какого то определенного и строгого плана?

 

Тренировки мои продолжают идти по планам Рогожникова Константина, правда в период подготовки к Олимпии немного корректировал упражнения под однослойную экипу, было много съемов в раме, жимов под паузу и так далее.

Тренировки всегда циклирую Т-Л-Т-Л-С, упражнения разные, много дожимов в майке, подходов от 3 до 5, без экипы тоже от 3 до 9 могу делать

 

Мистратов Виктор Красноярск

 

Как вы восстанавливаетесь? Может быть есть какие то особые приемы для этого?

 

Восстанавливаюсь просто – считаю дни отдыха! Мышцы полностью восстанавливаются спустя 4-5 суток, связки - пару недель, ЦНС – 3-4 недели. Соответственно после пиковых дожимов можно почти месяц не лазить на веса. Тренируюсь два раза в неделю, понедельник и четверг. Одна тяжелая, одна легкая тренировки.

 

Вы долгое время выступали с средне - тяжёлом весе. Но показатели очень впечатляющие. Как вам удавалось остаться в таком весе, и прогрессировать?)

 

Опять же старая борцовская тема по сгонке веса. В 2011 году в Сочи для установления рекорда мира в категории до 82,5 килограммов, там был раньше 235, а я пожал 242,5, мне пришлось сгонять с 89 килограммов.

Ну так и рос, сгоняешь 3 килограмма, набираешь 5, сгоняешь 5 кило – набираешь 7-8, организм страхуется от подобных дурных действий хозяина, это огромный стресс для него. Еще есть закон подлости, выступая в категории до 75  вес держится 77, в 82,5 – 85-86, в общем всегда приходится немного подгонять свой вес тела под категорию.

 

Как Вы относитесь к бэзэкипировочному жиму лежа и пауэрлифтингу?

 

Хорошо отношусь, очень рад, что сейчас это все так массово развивается. Безэкипа более доступна для обывателя, чем больше людей занимается спортом – тем лучше! Сам в безэкипу не лезу –  мне нравится ощущение работы в майке. Друзья жмут в безэкипе, это же хорошо, если у человека получается развиваться, не важно где в экипном пауэрлифтинге или в безэкипном, любое развитие - это здорово!

 

Мистратов Виктор и Палей Андрей

 

Так как сам увлекаюсь жимом в экипировке, часто «вспоминаются» травмы. Используется ли у вас в подготовке какие «особые» упражнения для их профилактики, и залечивания?

 

Травмы в спорте были есть и будут, без них никак. Экипный жим подразумевает большую нагрузку на суставно-связочный аппарат, соответственно и надо обращать отдельное и особое внимание на профилактику этим моментам. Напитывать хрящевую ткань, давать восстанавливаться связкам и суставам.

 

Все легкие растяжения обычно лечу заморозкой и отдыхом, просто прикладываю что-нибудь из морозилки к больному месту минут на 7-10 через тонкую тряпочку, и так пару-тройку раз за вечер, а на ночь мажусь тайскими мазями.

 

Сейчас уже полгода лечу остеоартроз обоих локтей, осенью было три старта в течение двух месяцев, это Чемпионат мира ХРС Джина Рычлака в НьюАрке, через неделю Олимпия в Вегасе и чуть позже Золотой Тигр в Екатеринбурге, естественно на каждый старт гонял немного вес, в итоге жал на обезвоженных связках предельные веса не давая возможности им восстановиться. Мои товарищи доктора спортивной медицины, Дмитрий Козик (МСМК по жиму AWPC) и Евгений Портнягин (руководитель центра ФМБА по спортивной медицине), помогают восстановиться, делаю упражнения типа ручного велосипеда и работаю с резинками на скручивание локтей, скручиваю flexbar, в общем даю легкую аэробную нагрузку с разных углов на суставы, чтобы обеспечить максимальное кровоснабжение вокруг поврежденного хряща. Регулярные сеансы мануальной терапии позволяют избежать перекоса связок, возникающего вследствие смещения позвонков и других костей, очень необходимая вещь для «мостящих» жимовиков. Ударно-волновая терапия поврежденных тканей. Тейпирование – классная штука!

 

Виктор Мистратов

 

Ну и отдых, это самое главное, что нужно организму, чтобы восстановиться. Если что-то болит, то я никогда не буду тренироваться через боль, потому-что я не проведу полноценно тренировку, это раз и два это то, что травму в этом случае можно только усугубить. Лучше отдохнуть день – два и потом нормально потренироваться. То же самое касается всех простудных моментов, отравлений и тому подобного.

 

Как на Ваш взгляд пауэрлифтинг и в частности жим лежа развивается в России? Есть ли будущее у этого спорта и каким оно видится Вам?

 

Жим прет, что еще тут сказать  могу лишь пожелать организаторам постоянно оглядываться на качество турниров, а не на их масштаб или статус. Будет качество – будет и спрос на турнир!

 

Какой старт вам более всех его запомнился на данный момент? 

 

Олимпия!  Все быстро, просто и понятно, как и на Чемпионате мира ХРС! Из наших турниров очень люблю посещать турниры в Новосибирске Siberian Challenge и Стальную Арену, они географически находятся близко ко мне и организаторы стараются держать марку. Каждый год так же езжу на Золотой Тигр.

 

Мистратов Виктор и Мистер Олимпия

 

Вы принимаете спортивное питание? Если да, то на что уделяется акцент в период подготовки? 

 

Поскольку я выступаю в любителях, то чтобы работать с хорошими весами мне приходиться дополнительно насыщать организм необходимыми веществами. Принимаю много хондропротекторов, коллаген разный, ежедневно 1000 мг витамина С, кальций, ZMA, креатин в день тяжелых тренировок, предтренировочные комплексы. А вот протеин могу пить только для психологического разнообразия, мне и из обычной еды хватает БЖУ.

 

Не могли бы рассказать о Вашем тренере? Как сильно он повлиял на Вашу жизнь?

 

Тренер по борьбе Малтыгашев Родион Иванович – приучил много и долго пахать, Тренер Рогожников Константин Витальевич научил отдыхать от пахоты и планировать нагрузки  Вот и все, а в 99% времени я тренируюсь сейчас уже самостоятельно, без подсказок.

 

Какие у Вас лучшин результатах в жиме, когда и где они были показаны?

 

В двойных майках:

В 82,5 – 242,5 Чемпионат Мира IPA (2012)

В 90 – 260 Кубок мира IPA Золотой Тигр (2012)

В 100 – 287,5 Кубок Мира НАП (2015)

 

В однослойной майке:

В 100 - 270 Олимпии в Лас-Вегасе (2014)

 

В безэкипе:

При весе 71-72 килограмма жал 150х10 и 190х1 

При весе 100 килограммов жал 180*5 и 200*1 криво-косо)))

 

Как развивается спорт в Вашем городе? Помогают ли представители власти в развитии силового спорта, в частности пауэрлифтинга?

 

Наш город просто мекка ФПР, альтернативных федераций у нас нет совсем. Я регулярно посещаю и готовлю ребят к соревнованиям по версии ФПР, считаю, что это очень хорошо, что есть турниры где можно людям, не имеющим возможности куда-то ездить выступать в нашем городе.

 

А вы слушаете музыку в зале? Помогает ли она Вам настроится на подход? И если слушаете, то какие любимые песни и исполнители у Вас?

 

Я тренируюсь в училище олимпийского резерва по тяжелой атлетике, у нас там только телевизор у вахтера. ))) Я притащил туда свой гриф и лавку, собрал команду, так и тренируемся теперь. У нас весело на тренировках, постоянное живое общение, не до музыки нам совсем. 

 

Что помогает Вам настроиться перед подходом на соревнованиях? И чем Вы мотивируетесь?

 

Иногда прошу по плечам нашлепать или намять, чтоб было больно. Есть боль – есть адреналин и куча других бодрящих моментов у организма, а в основном фыркну пару раз и на помост. )))

 

Вы я знаю в данный момент находитесь на соревнованиях, что это за турнир?

 

Кубок мира НАП в рамках спортивного фестиваля Siberian Challenge в городе Бердске, что под Новосибирском. Вчера пожал в любителях при весе 98,6 килограммов 270 – 287,5 мировой рекорд и традиционно уже сходил на 300, но опять их не пожал. )))

 

У меня есть некий эксперимент - самоцель, узнать что мне природа дала, а если точней - хочу пожать лежа три своих веса без приема «витаминок» вот и следую ей, уже близко подобрался, но никак не получается пока «трешку» одолеть. Но я уверен, что еще добьюсь! 

 

 

Автор Алексей Якушевич

power35.ru

Мир пауэрлифтинга - Разговор о пауэрлифтинге

Разговор о пауэрлифтинге

Наш вид спорта доступен и понятен всем, тем, кто посещает тренажерный зал. С виду нет ничего проще, приходи не ленись, таскай железо, и результат вот он ощутим, добавляются на штанге «блинчики», растут веса в трех движениях, начинают посещать думки о разрядах и победах. Статьи глянцевых журналов подсказывают, как и что делать, где и сколько поднимать, красота, уже кажется, что скоро можно и самому в журнале появится! Но вот месяца три, полгода и результаты перестают расти, и не таким уже перспективным кажется рост результатов, а через какое то время появляется неудовлетворенность, пропадает желание тренироваться и многие бросают, так и не засветившись на глянце, не выполнив нормативов, не реализовав весь свой потенциал.Почему? Давайте попробуем разобраться, я постараюсь поменьше оперировать научными терминами и доходчиво и популярно разложить, что такое пауэрлифтинг, как и с чем его «едят»Кто идет в тренажерный зал? Правильно мы с вами у которых есть потребность в силу тех или иных обстоятельств попросту говоря «подкачаться». Многие заранее пытаются получить хотя бы минимум информации о том, как сделать себя большим и сильным, что бы не выглядеть полными профанами, а от куда мы её выискиваем, правильно в первую очередь из глянцевых журналов «спортивной» направленности. Я не буду критиковать методики, которые даются в них, а именно, сколько подходов и повторений нужно сделать и под каким углом поднять, какие проценты от максимума, или сколько раз в неделю приходить в тренажерный зал. Хочу сказать хорошего в них только красивые картинки, реклама отличных тренажеров, спортивного питания и добавок, и как не странно правильная техника выполнения упражнений, все остальное копировать, пытаться повторять, или следовать всем методическим рекомендациям чемпионов, я бы не советовал! Ведь это совет чемпиона, вот я, мол, так и так делаю для СЕБЯ, и мы повторяем, забывая, что этот парень уже лет 10-15 тренируется и через пробы, ошибки и неудачи нашел своё и в большинстве случаев подходящее только для него упражнение или методику тренинга. Новичку не нужны методики чемпионов, он не сможет качаться по ним без ущерба для здоровья, но многие пытаются и загоняют себя в яму ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ со всеми вытекающими последствиями. Признаками того, что вы загнали себя, является, отсутствие прогресса или даже спад достигнутых результатов, плохой сон, отсутствие аппетита, не желание идти в зал, и травмы! Первый показатель неправильного подхода к тренингу это болевые ощущения в коленях, локтях, прострелы по позвоночнику, ноющие от тренировки к тренировке связки. Почти 90% занимающимся в тренажерном зале кажется, что сделанное не по чемпионской программе упражнение не даст результата, что именно три, а то и четыре упражнения на группу мышц необходимы для ее роста, вот многие и мучают себя повторениями и упражнениями, под разными углами и разворотами.Для мышечной группы участвующей в том или ином упражнении вполне достаточно трех подходов в 5-6 повторениях, для того, что бы получить достаточную для роста нагрузку, если эту работу повторять в течение недели 2, а то и 3 раза это и будет верной дорогой к застою. Что же делать спросите вы, отвечаю, в первую очередь поищите хорошего тренера, у которого есть результат, узнайте, какое количество чемпионов и какого уровня он воспитал, как о нем отзываются его воспитанники, и как они растут в своих результатах, ну и захочет ли тренер с вами заниматься. Если такого тренера нет, что делать с чего начать?Начните с того что отдохните от тренировок недельку, а то и 10 дней, совсем не лишними в это время будут баня с веничком и контрастным душем, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры на природе, массаж, можно сходить в физдиспансер и наконец то полечить на имеющихся у них различных процедурах не проходящие болячки, да здравствует активный отдых, хорошее питание и здоровый сон!Отдохнули! Подлечились! За дело!

Так сколько раз в неделю тренироваться?

Методом проб и ошибок на себе и к сожалению на своих воспитанниках, я пришел к определенной схеме тренинга в лифтинге, где мы пытаемся поднять результаты в трех основных соревновательных движениях: приседаниях, жиме и становой тяге. Одним из краеугольных камней схемы является время отдыха между тренировками, за которое наши мышцы, связки и центральная нервная система /далее цнс/ попытаются восстановиться, от той трепки, которую мы им задали. Дайте своему организму отдохнуть, накопить достаточно запасов топлива для новой работы, подзарядить «батарейки». Существует методики, когда думают, вот я верх туловища не качал, значит пойду завтра, качну, а после завтра опять ноги прокачаю, они ведь отдыхали! Но ведь наш организм не разделен на отдельные составляющие, которые достаешь из ящика и тренируешь, сердце, печень, почки и цнс у нас общие для всех мышц, вот им и надо дать отдохнуть восстановиться. Для лучшего восприятия сказанного вспомните зиму, видели, на натянутых проводах иней намерзает, провода становятся такие «жирные», а ударишь по столбу, иней и осыпался. К чему это я, а вот наши мышцы примерно также копят «жирок» до тренировки вы пришли и стряхнули с них все что накоплено, так дайте им снова обрасти жирком-инеем, не пытайтесь стряхнуть того, чего не наросло. Я уверен, что минимальный перерыв между тренировками должен составлять минимум 72 часа, то есть мы ходим в зал через два дня на третий, в неделю получается две, а на следующей неделе три тренировки, если зал работает в воскресенье. Для простого примера: В понедельник у Вас по плану был жим штанги, лежа, потом вы сделали еще дополнительные упражнения для группы мышц участвующей в жиме и домой. Планируйте следующий поход в зал в четверг, но тренировать вы должны уже другую группу мышц, то есть, делаем приседания или становую тягу, а можно и то и другое вместе, назовем это просто «ноги», в зависимости от плана, о котором позже. Потом опять 72 часа отдыха и опять потренируем жим. В идеале получается, что мы даем нашему организму отдохнуть два дня и подготовится к новой работе это первое, и второе мы каждую группу мышц или попросту жим и «ноги» прорабатываем 1 раз в неделю или через 144 часа, что является достаточным, для восстановления и роста силовых показателей. Как отдыхать? Конечно хороший сон, питание, массаж и растягивание мышечных групп участвовавших в работе, но не надо пытаться на следующий день с помощью «легкого тренинга» помогать организму, быстрей восстановиться, просто отдых! Время, лечит! Вот, скажите вы, всё ясно ходи через два дня, раздели верх и низ, накидывай на штангу «блинчики» и рост результатов обеспечен, но, к сожалению не всё так просто! Кроме разделения тренировок по времени на 72 часа, по мышечным группам на 144 часа, надо сделать разделение по соревновательным движениям, по группам мышц участвующих в движении. Для примера, вот вы сделали становую тягу в «ножной» день, даем отдых 72 часа и делаем жим, какую нагрузку вы дадите себе, тяжелую как на прошлой тренировке, я уверен, что вам не удастся повторить тот чудо результат, достигнутый в прошлый раз, почему? В становой тяге и приседаниях задействовано огромное количество мышц, цнс испытывает колоссальную перегрузку борясь с самодурством её хозяина, и как следствие вы не восстановились, нет сил ставить рекорды, усталость во всем теле, а в результате нет хорошего жима. Вывод если вы планируете тяжелый жим, то перед этим не должно быть тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний. А как быть спросите вы, как распределить, как разделить нагрузку и упражнения, что бы небыло наложений тяжелых тренировок. Выход есть. Надо сделать тренировочный процесс плановым. То есть вам надо составить план хотя бы по 5 тренировок для жима и 5 для «ног». Строить план надо исходя не только из часов отдыха для мышц по часам, но и дать отдых нашей ЦНС, это важней. В чем это выражается, а в том, что тренировки в одном движении надо строить по принципу чередования тяжелых, легких и средних нагрузок. Например, так Т+Л+С+Л+Т, где Т- тяжелая, Л- легкая, С- средняя здесь указана нагрузка по тренировкам для жима, но не забывайте, что между ними еще стоят «ножные» дни. Для лучшего понимания Тяжелый жим- следующая через 72 часа ноги – Легкая – ноги – Средняя - ноги и т.д., надеюсь понятно. Вот на легких и средних по объему тренировках мы и даем отдых ЦНС. Ведь именно она отвечает за рост силы, она отпускает защитные механизмы, которые мы запускаем на тяжелых предельных тренировках. Вам необходимо подобрать и сделать анализ упражнениям, какие группы мышц задействованы в этих соревновательных движениях, какую нагрузку они получают, вспомните, после каких упражнений вы восстанавливаетесь быстрее, а после каких медленнее. Имея на руках такой анализ, основанный на своих ощущениях, можно строить микро цикл тренинга. Вот от, куда идет цикл из 5 тренировок. Начнем с того, что выделим те основные группы мышц, которые задействованы в основных соревновательных движениях и им необходимо уделять повышенное внимание. Конечно, нельзя разделить мышцы так примитивно это туда, а это сюда, мы сделаем это условно. И так начинать строить цикл подготовки я рекомендую с жима. Какие основные мышцы участвуют в жиме и на что надо обратить внимание дополнительно. Грудные, передняя дельта, трицепс, бицепс, широчайшие спины. Вот основные, мелким группам, мы решили внимания не уделять они и так нагрузятся. Грудные в основном получают нагрузку от жима штанги лежа и мы их практически не подкачиваем. Трицепс более силён чем грудные и ему нужна подкачка, дельта и так всегда на грани перетренерованности её тоже больше не трогаем, широчайшие спины в жиме участвуют больше статически и по ним надо обязательно кровушку погонять, бицепс необходим не только в стабилизации при жиме но и во всех остальных соревновательных движениях, его качаем. Качать плечи, жать под наклоном, делать разводки для груди лишнее и не нужное, если у вас был тяжелый жим этого более чем достаточно! Научитесь не делать лишнего, не добивайте как вам кажется еще не уставшие мышцы, вы сделали основную работу, изрядно потрепав группу мышц, участвовавшую в работе, остановитесь. Вот примерно, что мы делаем на «жимовой» тренировке, на что обращаем внимание, а что можем проигнорировать, даю цифры без конкретных привязок к кому либо и разбивки по кг. И так тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений /где последнее повторение почти на пределе, но без помощи/, далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов. Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим. Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги, лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой.Чуть не забыл и это главное, если у вас болят связки локтевого сустава от какого либо упражнения на трицепс – забудьте про это упражнение и не вспоминайте, пока не вылечитесь. Найдите для себя, то упражнение для трицепса, при котором локоть не испытывает болевых ощущений. Многие любят отжиматься на брусьях с весом на поясе. Один мой ученик в свое время отжимался с весом 120 кг, при собственном весе 80 кг, так у него травмы локтя не проходили, результат рос по 10 кг в год, с трудом отказались от казалось бы хорошего упражнения и результаты в жиме стали расти, за два года он прибавил в жиме почти 100 кг, не отжимаясь от брусьев вообще.

Продолжим. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс и с чувством честно выполненного долга, домой. Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать своё например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть. Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, ещё рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца! Основная задача этого этапа подготовки втянутся в этот ритм тренировки, научится не делать лишнего и подготовить базу для следующего этапа - соревновательного. На этом пока достаточно. Про то, как правильно выйти на пик формы и подвестись к соревнованиям, на которых вы поставите свои новые рекорды, про приседания и становую тягу а так же про то как объединить все три движения в единое целое мы поговорим в следующих номерах Мира Сила.

К. Рогожников  Cтатья из Мир Силы.

plworld.ru

Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

 

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

 

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

 

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

 

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

 

3 2 8

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума [182, 236].

 

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» [265].

 

 

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе - единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения [351]. Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» [185, 358, 362].

 

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа [375].

 

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» [375].

 

Джим Вендлер - главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

 

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

 

3 2 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

неделя 1 - 3x5, неделя 2 - 3x3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

 

неделя 4 - перезагрузка.

 

Автор предлагает использовать вес в определенном проценте от максимума в одном повторении (1ПМ). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него [375]-

 

Тренировочная программа «3x3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

 

Система 3x3 - это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 - фаза высокого объема, в то время как фаза 2 - соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса - 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3x3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство - очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

 

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3x3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант - тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта - это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» [375].

 

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка - жим соревновательный, вторая - развитие основных мышечных групп и третья - подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» [148].

 

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений - умеренный, число повто­ рений в сериях - от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» [232].

 

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

 

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз [244].

 

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

 

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п [176].

 

3 3 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» [233].

 

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом [123].

 

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» [214, 215, 216].

 

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать - жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений - это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

 

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

 

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

 

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе - 8о% брхбп, на 7-й неделе - 85% 5рх5п и на 8-й неделе - 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе - 90% 4рх4п, на 7-й неделе - 95% зрхзп и на 8-й неделе - ю о% 2рх2п).

 

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад - два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются [48].

 

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями [10,11].

 

                Таблица 8.1  
Величина 100% 95% 90% 85% 8о% 70% 60% 50%  
отягощения  
Максимальное уисло 2-3 5-6 7-8 10-12 12-16 15-20 20-25  
повторении  

 

331

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» [214, 215, 216].

 

К. В. Рогожников (2008) рекомендует тренировать жим лежа по 8 -ю повторений

 

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

 

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

 

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками [162,163].

 

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

 

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

 

Читайте также:

lektsia.info


Смотрите также