Пауэрлифтинг разминка перед силовой тренировкой. Пауэрлифтинг растяжка


Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку

Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку

Пауэрлифтинг или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Растяжка плеча

Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Растяжка передней части плечевого пояса и рук

Растяжка передней части плечевого пояса и рук

Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча (рис. 1). Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рис. 2. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки. Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене (рис. 3). Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса.

Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.

Упражнение 5: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 6: Растяжка поясницы

Растяжка поясницы

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 7: Растяжка поясницы, тазового пояса и туловища

Растяжка поясницы, тазового пояса и туловища

Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 9: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Растяжение четырехглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 10: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 11: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 12: Растягивание паховой области

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Растягивание паховой области

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 13: Снятие напряженности в области шеи

Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 14: Растяжка поясницы и внешней части таза

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Растяжка поясницы и внешней части таза

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 15: Расслабляющее упражнение для спины

Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 16: Растягивание задних мышц бедра

Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 17: Растяжка верхней части тела 

Растяжка верхней части тела

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.

Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение 18: Упражнение для предплечий и запястий

Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

разминка перед силовой тренировкой — SportWiki энциклопедия

Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой[править]

Большинство атлетов избегают разминок перед силовой тренировкой, поскольку время, которое они проводят в тренажерном зале, ограничено, и они спешат приступить к тренировкам с железками. Я стараюсь убеждать ребят в том, что подобный подход неправильный, объясняя это тем, что они добьются более значительных результатов за длительный период, при этом проводя в тренажерных залах столько же времени, если они будут уделять время для тщательной разминки. Работа с мягкими тканями и мобильные упражнения улучшают здоровье опорно-мышечной системы, улучшают осанку, мобильность, технику подъема штанги, появление силы и уменьшают риск повреждений и травм. Эти техники дают вам более твердый фундамент для того, чтобы построить себя для лифтинга, позволяя вам со временем обрести крупное и сильное строение тела.

Каждая разминка занимает от 10 до 15 минут. Она начинается с 10 упражнений на мягкие ткани с использованием мягкого поролонового валика или теннисного мячика. После чего идут 11 различных упражнений на подвижность. К тому времени, когда вы выполните эти упражнения, ваше тело будет приведено в боевую готовность, чтобы выполнять последующие — со штангой. С течением времени вы увидите и почувствуете, как изменятся ваши осанка, подвижность, техника и вообще, как оздоровится ваша костно-мышечная система.

Работа с мягкими тканями[править]

Каждый знает, что мускулы должны быть гибкими и растягиваемыми, чтобы правильно функционировать и давать нам возможность совершать движения, с которыми мы сталкиваемся как в спорте, так и каждый день в нашей жизни, но лишь немногие обращают свое внимание на качество своих мускульных тканей. Работа с мягкими тканями, описанная на нескольких последующих страницах, возможно, поначалу покажется немного неудобной, но вы почувствуете себя на миллион долларов, если начнете вычищать все узлы и триггерные зоны мускулов во всем теле, а также места соединения мышц в соединительных тканях. Упражнения с мягким валиком и теннисным мячом можно назвать посещением самого дешевого в мире массажиста, вы удивитесь, как быстро небольшое верчение может усовершенствовать качество ваших движений и ваше внутреннее состояние.

Вам захочется потратить на каждое упражнение по 15-20 секунд, и, возможно, немного больше времени на «больные» места. Выполняйте описанные на следующих страницах движения в очень медленном ритме.

Мягкий валик[править]

Следующие разминки для мягких тканей выполняются с мягким поролоновым валиком.

Сгибающие мышцы бедер

Встаньте на свои предплечья, верхнюю часть бедра расположите на валике. Медленно крутите валик назад и вперед от верхней части бедра до перекрещения мышц, останавливайтесь сразу перед тазом.

Четырехглавая мышца

Садитесь в то же положение, что и во время упражнения со сгибающими мышцами бедер. Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вам нужно продвигать мягкий валик дальше к тому месту, где четырехглавая мышца соединяется с коленной чашечкой.

Сухожилие/Напрягатель широкой фасции бедра

Это, несомненно, самое неудобное (хотя и полезное) упражнение со связками мышц. Оно расслабляет сухожилие, которое расположено сбоку вдоль внешней стороны бедра, а также напрягатель широкой фасции бедра, который является крупным мускулом, связанным с этим сухожилием. Ложитесь на мягкий валик поперек, как доска на качелях. Валик должен находиться у внешней части вашего бедра, на дюйм от тазовой кости. Используйте предплечье руки, расположенной снизу, а также и вторую руку, чтобы толкать тело вперед. Внешняя часть бедра должна скользить по мягкому валику всю дорогу до коленной чашечки. Возможно, это прозвучит глупо, но постарайтесь представить себе, как будто вы пытаетесь снять четырехглавую мышцу с вашей кости. (Именно так вы должны ощущать ногу во время этого упражнения.) Теперь скользите обратно в противоположном направлении. Вы должны закончить два таких скольжения в обе стороны за 20 секунд.

Приводящая мышца бедра

Ложитесь на пол лицом вниз, ноги раскиньте в разные стороны так, чтобы внутренняя часть бедра смотрела на пол. Начинайте с положения, когда мягкий валик находится сверху внутренней части бедра одной ноги. Потяните свое тело руками вдоль пола, чтобы внутренняя часть бедра скользила по валику от паховой области к внутренней части коленки. Большинство людей замечают некоторое ограничение над коленкой. После него скользите в обратную сторону. У вас должно получаться скользить туда и обратно за 20 секунд.

Грудное вытягивание

Грудное вытягивание — это не традиционное упражнение для мягкого валика, так как оно не направлено на то, чтобы разминать узелки мускульной ткани. Здесь роллер используется как тренажер, который поможет вам увеличить простор для вытягивания грудной клетки и позвоночника.

Садитесь на пол с валиком за вашей спиной, расположенным перпендикулярно вашему телу. Ягодицы и ступни на полу, расслабьте спину и приспособьтесь к валику так, чтобы он оказался в дюйме от лопаток. Осторожно возьмитесь руками за голову и соедините локти вместе. Ваш подбородок должен касаться тела, растянитесь назад, как будто вы пытаетесь коснуться головой пола. Весь диапазон движений должен обозначаться от верха до середины спины. После короткой паузы в нижней позиции вернитесь в верхнюю позицию и затем прокрутите валик немного выше и повторите упражнение.

Спинная мускулатура

Ложитесь на бок с валиком перпендикулярно вашему телу и сжатым у вас под мышкой, ваша рука должна быть вытянута так, как будто вы плывете сайдстроком. Крутите валик от того места, где начинается спинная мышца, до начала руки к лопатке.

Грудные мышцы

Представьте, что ваше тело — это часы, а ваша голова — стрелка, указывающая на 12 часов. Поднимите вашу левую руку к 10 часам и ложитесь лицом вниз с валиком, расположенным перпендикулярно вашей руке и вашей левой грудной мышце поверх него.

Вращайте вашу грудную мышцу на валике из поролона от места соприкосновения грудной мышцы у начала руки примерно до сосков. Повторите это упражнение на правой руке, чтобы та играла роль стрелки, показывающей 2 часа.

Теннисный мячик/мяч для игры в лакросс[править]

Для следующих упражнений с мягкими тканями потребуется теннисный мячик или мяч для игры в лакросс.

Подостная мышца

Ложитесь на бок с мячиком, закрепленным между полом и задней частью вашего плеча, рядом с вашей подмышкой (почувствуется, как будто вы работаете спинными мускулами, но это на самом деле подостная мышца). Используйте незначительные движения, чтобы массировать тело в этом месте. Вы, вероятно, заметите несколько «горячих точек», и когда это произойдет, надавите на них немного и постепенно начинайте делать рукой внешнее и внутреннее вращение, чтобы они совсем исчезли.

Ягодичная мышца/ грушевидная мышца

Это упражнение вызовет боль у вас в заднице, во всех смыслах. Чтобы поработать над своей правой ягодичной мышцей или грушевидной мышцей (задние мышцы, управляющие бедрами), садитесь на мячик правой ягодицей и занесите свою правую ногу за левую. Начните с работы над внешней стороной ягодиц, а дальше двигайтесь вперед к средней линии, чтобы как можно больше задействовать мышцы.

Икры и малоберцовые мышцы

Чтобы задействовать икорные мышцы, а также мышцы рядом с малоберцовой костью (которые расположены снаружи голени), просто садитесь на пол с мячиком под одной ногой в икорной части, весом своего тела надавите на мяч и растирайте ткани, двигая ногой вверх и вниз и из одной стороны в другую поверх мячика. Вам нужно достичь трех крайних точек: внутри, снаружи и внизу у ахиллесова сухожилия.

Подвижные упражнения[править]

Вам не нужно обладать гибкостью гимнаста, чтобы увеличить ваши показатели максимальной силы. Но вам пригодится способность развивать свои суставы от нормального уровня стабильного движения, контроля и эффективности. Другими словами, вам понадобится определенный уровень мобильности. Данные упражнения дадут вам такую мобильность, чтобы увеличить продуктивность и безопасность развития максимальной силы.

Удивительный факт о подвижных упражнениях в том, что они приносят как общую, так и частную пользу. Со временем они не только помогут суставам лучше двигаться, но и принесут небольшие, но скорые улучшения, которые позволят вам лучше показать себя с каждым занятием в тренажерном зале. Вот почему их выполняют в начале тренировки.

Растяжка стоя на коленке[править]

ЭФФЕКТ: Это упражнение на растяжку, состоящее из двух частей, разминает (расслабляет) прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, обе сгибающие мышцы бедра, которые обычно очень зажатые.

ДЕЙСТВИЕ: Приклоните колено в позиции выпада. Не шевеля коленом, выгнутым кзади от пола, поднимите ступню ноги позади вас и разместите ее на скамью. Бедро этой ноги выдвинете вперед и подтяните вашу ягодичную мышцу. Через 10 секунд осторожно перевернитесь на бедре по направлению к передней ноге и растягивайте себя еще 10 секунд. Повторите растяжку с другой стороны. Для комфорта вы можете подложить под коленку полотенце или подушку.

Растяжка «Спящий»[править]

ЭФФЕКТ: Данная растяжка нацелена на увеличение амплитуды вращения предплечья. Напряжение в области плечевого пояса (зоны вокруг лопаток) является основной проблемой в области плеч, и эта растяжка очень эффективно ее исправляет.

ДЕЙСТВИЕ: Лягте на бок так, чтобы ваша лопатка оказалась зажата между вами и полом. Представьте, что вы выгибаете грудь, чтобы убедиться в том, что лопатка отведена назад и вниз. Ваша нижняя рука должна начинать движение из позиции армрестлинга на полу, предплечье находится под прямым углом к туловищу, кисть направлена к потолку.

Используя верхнюю руку, легким нажатием направьте запястье нижней руки в сторону пола, чтобы создать вращение вовнутрь в области плеча (как будто вы побеждаете в поединке по армрестлингу). Когда движение выполняется правильно, вы почувствуете натяжение по задней поверхности нижнего плеча. Оно должно быть легким (3 или 4 балла по шкале из 10). Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Мостик на спине[править]

ЭФФЕКТ: Мостик на спине является базовым упражнением для разогрева мышц ягодиц.

ДЕЙСТВИЕ: Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом приблизительно 90°, ступни на полу. Сожмите ягодицы так, как будто вы хотите удержать между ними монетку, и приподнимите бедра. Не расслабляйте их в верхнем положении, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что вы не слишком сильно выгибаетесь в пояснице. Если вы ощущаете движение в спине, то вы неправильно выполняете упражнение. Постарайтесь минимизировать участие бицепсов бедер; для этого можно слегка касаться руками четырехглавых мышц во время выполнения упражнения (если четырехглавые мышцы активны, бицепсы бедер должны слегка расслабиться). Выполните блок из 15 повторений.

Вытягивание, вращение и подъем[править]

ЭФФЕКТ: Я взял это упражнение из видеокниги Майка Робертсона и Билла Хартмана «Вдоль и поперек» (Inside-Out), и оно сразу же стало одним из моих любимых для разогрева нижних трапециевидных мышц, которые очень важны для вращения лопаток вверх.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте на колени на пол и разместите предплечья на полу, локти максимально придвинуты к коленям. Поднимите одну руку и вытяните ее прямо вперед, не поднимая головы. Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, задействовав лопатку (локоть держите прямо). Если движение выполняется правильно, вы почувствуете это ближе к середине спины. Большинство людей смогут заметить, что амплитуда больше со стороны их ведущей руки. Выполните восемь повторений каждой рукой.

Разминка щиколотки у стены[править]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение на подвижность увеличивает амплитуду сгибания щиколотки (подтягивание больших пальцев ног к голени) — составной элемент подвижности лодыжки, который в наши дни у большинства людей развит слабо благодаря высоким подошвам, обуви с крупным каблуком и крепкой боковой поддержкой в голенище, а также использованию бинтования щиколоток в спорте.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте лицом к стене, большой палец одной ноги касается стены, и согните колено вперед до соприкосновения со стеной. Затем отодвиньте ступню по полу приблизительно на 2-3 сантиметра и повторите сгибание колена. Продолжайте понемногу отодвигать ступню от стены, пока не дойдете до момента, когда ваше колено будет едва доставать до нее. Убедитесь, что колено сгибается четко вперед, а не вбок и что пятка все время не отрывается от пола. Выполните восемь повторений каждой ногой.

Ходьба с перекрещенной лентой[править]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение, творение ума силового тренера Майка Бойла, замечательно подходит для разогрева средней ягодичной мышцы (которая вращает бедро наружу), что очень важно для здоровья колен и бедер.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте петлю эластичной лентой шириной 1,5-2,5 сантиметра под обеими ногами и встаньте на нее. В начале упражнения ноги должны быть расставлены ровно на 30 сантиметров. Перекрестите концы ленты и возьмите в каждую руку по одному концу, туго натянув их. Выпрямите грудь и отведите плечи назад, все время держа ленту натянутой.

Небольшими шажками в стороны начните расставлять ноги. Во время шагания совершающая действие нога должна будет преодолевать сопротивление ленты. Убедитесь, что спина и плечи находятся в вертикальном положении и не отклоняются вперед или назад во время шагания. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение мышцами ягодиц. Сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем еще 10 в обратную.

Удар пяткой по ягодице[править]

ЭФФЕКТ: Это упражнение на вытягивание четырехглавых мышц и мышц-сгибателей бедер.

ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя сделайте шаг вперед и ударьте пяткой одной ноги назад по ягодице. Используя руку с той же стороны, активно возьмите пятку и одновременно встаньте на мысок другой ноги. Сохраняйте правильную осанку (избегайте наклона вперед) и не позволяйте ноге слишком сильно отклоняться в сторону. Задержитесь в таком положении на три счета, а затем поставьте ногу обратно на пол и повторите действие другой ногой. Сделайте пять повторений каждой ногой.

Тот, кто не слишком гибок, попытается наклониться вперед и/или отвести ногу в сторону, стараясь схватить ступню. Такие действия компенсируют недостаток амплитуды движения, и их следует избегать.

Ходьба «люлька»[править]

ЭФФЕКТ: Это упражнение на подвижность увеличивает амплитуду вращения бедра наружу.

ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя сделайте шаг вперед и подтяните подъем неопорной ноги вверх обеими руками. Нога согнется в колене, и бедро будет вращаться наружу. Сохраняйте правильную осанку и активно тяните ногу вверх, а не просто придерживайте. Не округляйте плечи в процессе тяните ногу к корпусу, а не наоборот. Сделайте пять повторений каждой ногой.

Разминка мышц груди с метловищем[править]

ЭФФЕКТ: Это еще одно упражнение, которое я узнал от Билла Хартмана, физиотерапевта из Индианаполиса. Оно не только разминает мышцы груди, но также (хоть и не напрямую) помогает установить нейромускульную связь между плечом и противоположным бедром и щиколоткой.

ДЕЙСТВИЕ: Расставьте ноги на 50-60 сантиметров, правая сзади, левая впереди (в зависимости от вашего уровня гибкости). Убедитесь, что мыски обеих ступней смотрят четко вперед, а пятки не отрываются от пола. Выставьте перед собой метловище или другой похожий объект, левый конец должен лежать в ладони левой руки, правой рукой возьмитесь за середину метловища верхним хватом.

Представьте, что ваше тело — циферблат, голова указывает на 12 часов. Используйте правую руку, чтобы направлять метловище, левую руку держите в положении 10 часов. Когда почувствуете значительное натяжение в левой груди, вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что не происходит вращения туловища, а ноги не поворачиваются. Самая распространенная ошибка в выполнении этого упражнения — вращение задней ноги наружу. Сделайте 8 повторений каждой ногой.

Сели-встали[править]

ЭФФЕКТ: Это отличное упражнения для разминки мышц задней поверхности ног и внутренней стороны бедер, а также оно помогает людям с ограниченной подвижностью приседать глубже.

ДЕЙСТВИЕ: Расставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Нагнитесь вперед и обхватите большие пальцы ног руками снизу, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Из такого положения используйте руки, чтобы притянуть себя в позицию глубокого приседа. Постарайтесь не опускать грудь, колени расходятся в стороны, в пояснице допускается легкий выгиб. Задержитесь внизу на пару секунд перед тем, как встать и повторить движение.

Цель упражнения — садиться чуть ниже и с чуть лучшей осанкой с каждым повторением. Все технические элементы, которые важны в обычном приседании, важны и здесь. Самое главное — стремиться сохранить идеальную осанку с поднятой вверх грудью и прямой спиной. Также старайтесь не отрывать пятки от пола в нижнем положении. Выполните блок из 8 повторений.

Выпады с руками над головой[править]

ЭФФЕКТ: Это упражнения для разогрева мышц-сгибателей бедра и повышения устойчивости на одной ноге.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте прямо и поднимите обе руки над головой. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и сгибайте оба колена, пока колено задней ноги не заденет пола. Оттолкнитесь вперед с передней ноги и сделайте выпад противоположной ногой, держа руки поднятыми. Пятка передней ноги должна оставаться на полу при каждом шаге. Сделайте по пять повторений каждой ногой.

Растяжка в выпаде «воин»[править]

ЭФФЕКТ: Эта базовая растяжка делает мышцы-сгибатели бедра более гибкими.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте на колено в положении выпада, колено задней ноги и ступня передней на полу, руки вытянуты вверх. Держа прямо голову и грудь, позвольте бедрам опуститься вниз и переместите вес перед таким образом, что вы почувствуете натяжение на передней поверхности бедра той ноги, колено которой касается пола. Не ставьте руки на колено и не наклоняйтесь слишком сильно вперед или же выгибайте спину, чтобы увеличить натяжение; просто позвольте бедрам опуститься и подайтесь вперед. Задержитесь на 15 секунд, а затем поменяйте ногу.

Растяжка сидя 90/90[править]

ЭФФЕКТ: Эта растяжка направлена на увеличение амплитуды вращения бедра наружу.

ДЕЙСТВИЕ: Сидя на стуле или скамье, закиньте правую ногу на левую так, чтобы внешняя сторона щиколотки правой ноги лежала на бедре левой ближе к колену. Левой рукой подтяните правую ступню вверх по направлению к лицу, одновременно толкая правое колено/голень вниз правой рукой. Вы должны почувствовать натяжение вдоль внешней поверхности правого бедра в том месте, где оно соединяется с ягодицей. Задержите натяжение на 15 секунд и расслабьтесь. Поменяйте ноги и повторите растяжку для левой ноги.

«Охотничья собака»[править]

ЭФФЕКТ: Популяризованное доктором Стюартом МакГиллом в качестве наилучшего движения для реабилитации после травм в поясничном отделе спины, данное упражнение идеально подходит для увеличения силы и улучшения управления движениями в ягодичных мышцах, а также для развития мышц-стабилизаторов спины.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте по-собачьи, колени под бедрами, ладони под плечами. Смотрите прямо вниз на пол, подбородок поджат. Напрягите живот (как если бы вы защищались от удара), сожмите ягодицы и поднимите одну ногу и вытяните ее назад в одну линию с туловищем.

Задержитесь в таком положении на две секунды и затем вернитесь в исходную позицию, но колено должно зависнуть на небольшом расстоянии от пола (а не опираться на него). Убедитесь, что мышцы живота и ягодиц напряжены во время выполнения всего упражнения. Таким образом, бедра будут напряжены и бездвижны, подчеркивая акцент на мышцах ягодиц.

Как только вы отработаете правильное движение ногой, вы можете усложнить данное упражнение, вытягивая противоположную руку вперед в одну линию с торсом одновременно с вытягиванием ноги. Цель — поддерживать напряжение в мышцах и не двигать бедрами. Используйте мышцы, чтобы опускать ногу, а не инерцию! Выполните восемь повторений с каждой стороной.

Раскачивающаяся лодыжка[править]

ЭФФЕКТ: Это идеальное упражнение для разогрева икр и улучшения подвижности лодыжки — очень распространенный недостаток, который может привести ко многим травмам и последствиям, включая боль в колене, трещины в голени и подошвенный фасцит.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте на пол, ладони и мыски обеих ног на полу, руки и ноги выпрямлены, а бедра подняты выше, чем остальные части тела. Положите левую ногу на ахиллово сухожилие правой ноги и прижмите пятку правой ноги к полу, задержавшись в нижнем положении на два счета. Поменяйте положение и растяните левую сторону. Вы можете также выполнить повторения со слегка согнутой в колене опорной ногой, чтобы сделать ударение на камбаловидную мышцу (внутреннюю мышцу икры) вместо икроножной мышцы (внешнюю мышцу икры). Выполните восемь повторений каждой ногой.

Отжимания лопатками[править]

ЭФФЕКТ: Отжимание лопатками укрепляет переднюю зубчатую мышцу, предназначенную для крепления лопаток к грудной клетке. Это крайне важная мышца для оптимальной стабильности плеч.

ДЕЙСТВИЕ: Примите стандартную позицию для отжимания. Держа локти в запоре, сведите лопатки таким образом, чтобы торс слегка провис к полу. Локти держите в запоре. Далее полностью раздвиньте лопатки таким образом, чтобы спина приняла слегка ссутуленный вид. Локти держите на замке. Наконец, вернитесь в исходное положение. Я говорил, что локти нужно держать в запоре? Выполните 12 повторений.

Скольжение лопатками по стене[править]

ЭФФЕКТ: Это еще одна вариация упражнения для укрепления нижних трапециевидных мышц для поддержания здоровья плеч во время направленного вверх вращения.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте к стене, прижавшись к ней верхней частью спины и ягодицами. Ступни отодвиньте от стены приблизительно на 45 сантиметров. Поднимите обе руки над головой и прижмите их к стене позади вас.

Из исходного положения попробуйте продвинуть локти по стене назад и вниз. Постарайтесь держать спину как можно прямее; плоская спина придаст вашей грудной клетке выпяченный вид. Прижимайте локти к стене, а кисти рук старайтесь держать как можно ближе к ней (те, у кого совсем слабо развита гибкость, не смогут прижать кисти к стене). Также не отрывайте от стены голову во время выполнения блока. Если это упражнение выполняется верно с подобранным подбородком, создастся эффект «двойного подбородка»! Сожмите лопатки в нижнем положении на два счета. Выполните 12 повторений.

Растяжка задних мышц шеи[править]

ЭФФЕКТ: Учитывая количество времени, которое люди проводят в наши дни у компьютера, неудивительно, что проблема смещенного вперед положения головы такая распространенная. Данная растяжка поможет расслабить некоторые мышцы, которые в большинстве случаев задубели у «офисных крыс».

ДЕЙСТВИЕ: Положите левую руку на поясницу, как будто на вас надевают наручники. Затем используйте правую руку, чтобы аккуратно наклонить голову вправо и вперед (поджав подбородок) таким образом, что вы будете смотреть на правую ступню. Секрет данной растяжки в том, чтобы убедиться, что лопатки опущены и что прилегающие к шее мышцы справа вытянутся. Задержите растяжку на 15 секунд и затем поменяйте сторону.

Ходьба с высоко поднятыми коленями[править]

ЭФФЕКТ: Эта разминка полезна для увеличения амплитуды движения в мышцах задней поверхности ноги и ягодиц и одновременно для улучшения равновесия и координации.

ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя согните левую ногу и поднимите левое колено как можно выше. Активно притяните колено вверх и к груди обеими руками и встаньте на мысок опорной ноги, задержавшись в таком положении на два счета. Поддерживайте осанку, избегайте наклона вперед, не поднимайте подбородок. Отпустите левое колено и поставьте левую ногу на шаг впереди правой ноги. Теперь высоко поднимите колено правой ноги. Сделайте пять повторений каждой ногой.

Обратный выпад с дотягиванием до плеча[править]

ЭФФЕКТ: Это еще одно замечательное упражнение, которое я почерпнул у Робертсона и Хартмана в их видеокниге «Вдоль и поперек». Оно помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, одновременно увеличивая амплитуду движения в противоположном плече. Верьте или нет, существует крепкая связь между одним плечом и противоположными бедром и щиколоткой.

ДЕЙСТВИЕ: Начните в положении стоя, ладони сцеплены, руки вытянуты к полу перед вами. Сделайте широкий шаг назад в выпад и опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не заденет пола. Одновременно с шагом назад, держа руки сцепленными, потянитесь через плечо, противоположное совершающей выпад ноге, как будто кидаете охапку грязи через плечо. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Грудь держите прямо во время движения. Выполните пять повторений левой ногой, затем еще пять выпадов правой.

Ходьба «Человек-паук»[править]

ЭФФЕКТ: Данное упражнение разогревает внутренние мышцы бедра и мышцы-сгибатели бедра, что делает его отличной разминкой для «филейной части».

ДЕЙСТВИЕ: Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед и слегка в сторону и опуститесь в положение глубокого выпада. Поставьте обе ладони на пол под плечи. Из этого положения оттолкнитесь с передней ноги и вернитесь в вертикальное положение, подтяните заднюю ногу вровень к передней ноге. Продолжайте делать выпады вперед в манере ходьбы. Держите грудь прямо и не позволяйте спине сутулиться. Легкое выгибание спины допустимо, но не слишком расслабляйтесь. Чем ниже вы садитесь в выпаде, тем лучше растяжка для внутренней поверхности бедер, поэтому постарайтесь шагать как можно шире. Сделайте пять повторений каждой ногой.

Распорядок разминок перед силовой тренировкой[править]

Таблица представляет две полные разминки перед силовой тренировкой. Всегда полностью выполняйте одну из них перед каждой тренировкой по подъему весов. Вы можете как последовательно чередовать их, так и выполнять любую из них в определенный день.

Примечание: По возможности выполняйте все разминки босиком.

РАСПИСАНИЕ РАЗМИНОК

ВАРИАНТ 1

ВАРИАНТ 2

Мягкий валик:

Мягкий валик:

Сухожилие/Напрягатель широкой фасции бедра

Сухожилие/Напрягатель широкой фасции бедра

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца

Сгибающие мышцы бедер

Сгибающие мышцы бедер

приводящая мышца бедра

Приводящая мышца бедра

Грудное вытягивание

Грудное вытягивание

Грудные мышцы

Грудные мышцы

Спинная мускулатура

Спинная мускулатура

Теннисный мяч/мяч для игры в лакросс:

Теннисный мяч/мяч для игры в лакросс:

Икры/Малоберцовые мышцы

Икры/Малоберцовые мышцы

Ягодичная мышца/грушевидная мышца

Ягодичная мышца/грушевидная мышца

Подостная мышца

Подостная мышца

Растяжка стоя на коленке

15с/сторона

Растяжка в выпаде «воин»

15с/сторона

Растяжка «Спящий»

15с/сторона

Растяжка сидя 90/90

15с/сторона

Мостик на спине

1x12

«Охотничья собака»

8/сторона

Вытягивание, вращение и подъем

8/сторона

Ходьба с перекрещенной лентой

10/сторона

Разминка щиколотки у стены

8/сторона

Раскачивающаяся лодыжка

5/сторона

Ходьба с перекрещенной лентой

10/сторона

Отжимания лопатками

1x12

Удар пяткой по ягодице

5/сторона

Скольжение лопатками по стене

1x12

Ходьба «люлька»

5/сторона

Растяжка задних мышц шеи

15с/сторона

Разминка мышц груди с метловищем

8/сторона

Ходьба с высоко поднятыми коленями

5/сторона

Сели-встали

1x8

Обратный выпад с дотягиванием до плеча

5/сторона

Выпады с руками над головой

5/сторона

Ходьба «Человек-паук»

5/сторона

sportwiki.to

Рубрика «Отвечают знатоки»: растяжка

От вас – вопрос, от нас – ответ сведущих в данном вопросе спортсменов. Оставляем свои вопросы в комментариях под данной статьей и в специальных темах по хештегу #знатоки и ссылкам: – https://vk.com/topic-11856338_34874622– https://vk.com/topic-24776055_34676919

Сегодняшний вопрос звучит так:«Привет! Уже спрашивали, но так и не получили ответа. Расскажите о растяжке. Как растягиваться перед тренировкой и после нее? Какая для приседа, а какая для тяги? А также как растянуть спину на мост?»

Наталия Кузнецова (Трухина), мастер спорта международного класса по становой тяге, мастер спорта международного класса по армлифтингу, чемпионка России по бодибилдингу среди юниорок:94e276d9ec871aa8e4ac94829a12104a.jpg«Лично мое мнение, упражнения, которые служат для развития гибкости, лучше выполнять в отдельный день. Никогда не делала никаких растяжек ни до, ни после силовой тренировки. И не вижу в этом ни малейшего смысла. В качестве "заминки" лучше сделать 10–15 минут легкого кардио, чтобы привести тонус внутримышечных вен в норму и сердце не испытывало перегрузок после тренировки. "Заминку" делаю всегда – на "эллипсе". Никаких дополнительных упражнений-растяжек для освоения приседа и тяги мне не потребовалось. А мост в жиме лежа я до сих пор не использую».

Наталия Самарина, чемпионка и рекордсменка мира и Европы по жиму лежа IPF, чемпионка мира по жиму лежа WRPF:b482601150b027c036eb41c8ba336a73.jpg«Растяжку, конечно же, делать надо. До тренировки в процессе разминки растяжка более поверхностная, здесь главное разогреть мышцы, чтобы не травмироваться. А уже после тренировки, когда мышцы "забиты", их нужно хорошенько потянуть, что улучшает восстановительный процесс. Так как я жимовичка, я растягиваю грудную и дельтовидную мышцы, и не только в начале и в конце тренировки, но и бывает, что между подходами, когда мышцы сильно "забиваются". Про мост могу сказать лишь то, что есть специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины. Но все равно это больше зависит от генетики и возраста человека. Есть гибкие люди, а есть "дубовые". На мой взгляд, растяжка помогает мышцам и суставам не потерять подвижность, и как результат меньше травм».

Евгений Охлюев, мастер спорта России (ФПР), тренер высшей категории:d823aeb324975adb12559a6e16a876b2.jpg«Тут все просто: до тренировки – активная растяжка с резкими рывковыми движениями, после тренировки – растяжка пассивная, то есть нужно принять какую-то позу и расслабиться. Честно говоря, сам делаю редко. Для жима упражнения стандартные. Различные мосты с упором на плечи. То есть после тренировки с пустым грифом имитация движения – делаешь мост и как можно сильнее гнешься, гнешься и гнешься. Сам растяжку редко делаю, потому как в детстве много растягивался и уровень гибкости остался хорошим, а воспитанникам даю иногда в конце тренировки делать мост. Для приседа и тяги особых упражнений нет. В основном это выпады вперед и в сторону. И все делается в медленном темпе с максимальной амплитудой».

Юрий Мусихин, мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF (ФПР):43f1cfd9af6e8678aafada8a337464db.jpg«Перед тренировкой в первую очередь нужно размять, а не растягивать основные мышечные группы и суставы, участвующие в выполнении упражнения. Для приседа и тяги в первую очередь размять стандартными, вращающими движениями – это голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, поясницу. Плюс выпадами, наклонами и махами слегка растянуть квадрицепс, бедро, спину, ну и икроножные.После тренировки растяжку используют в качестве "заминки". Опять же, растягивать нужно основные мышечные группы, которые работали. Чтобы не лепить "отсебятину", лучше обратиться к специалисту, чтобы не на словах, а на деле показал нужные упражнения.Что касается моста в жиме, то тут он обусловлен гибкостью. К сожалению, во взрослом возрасте гибкость, особенно в пояснице, мало достижима, и чрезмерные усилия в этом направлении могут принести больше вреда, чем пользы. Сильнее сводить лопатки, упираться максимально в ноги, лежа на лавке, за счет лопаток, ягодицы только слегка касаются лавки».

Валерия Власова, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниорок IPF:7f2f5e938e0fdd3e7493990b5da2c68b.jpg«1. Какую растяжку делать до тренировки? Начнем с главного. Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Растяжку делайте только после тренировок. Тянуться, не разогревшись, чревато микротравмами и травмами. Поэтому советую делать чисто разминку, а также не забывать про гиперэкстензию.2. Растяжка в приседе и тяге. Не стоит активно тянуть мышцы ног, если на следующий день предстоит пиковая тренировка в приседаниях или тяге, это значительно уменьшит ваши максимальные результаты. Лучше это сделать сразу после проходки. Особое внимание уделить мышцам ног, внутренней части бедра, пояснице и голеностопу.3. Жим лежа. Честно, обожаю это упражнение, одно из моих любимых. В жиме основная нагрузка идет на мышцы груди, следом – трицепс и дельты. А в моем случае работают больше мышцы спины и ног, так как очень сильный упор идет именно на них.Чтобы развить гибкость спины, я включаю растяжку и до тренировки, и после.Тут очень хороши упражнения, которые используются в йоге. Это гимнастический мост, "лодочка", полумост и пр. Также самое простое – это во время жима, конечно же, с минимальным весом, под поясницу можно подкладывать валик либо бутылку с водой, тем самым вы сильнее будете прогибаться под нее».

Юлия Шенкаренко, «Элита» Украины по пауэрлифтингу (в сумме, жиме и тяге), оллтайм-рекордсменка мира в сумме троеборья:5c36a899db068d2582c1be989a3a367c.jpg«Мое мнение насчет растяжки довольно однозначно: какой бы она ни была, растяжка должна выполняться на разогретое тело. Кардио (ходьба, велосипед, "эллиптические" тренажеры – не имеет значения), дальше следует общая активная (без длительных зависаний в одной позе) разминка суставов и растяжка. Если это жим, предпочтительно уделить больше внимания плечевому поясу, выполнить растягивающие упражнения для грудных (с резиной, например), спины, моста, если вы жмете с мостом (я использую "лавку Скотта", гимнастический мостик), но большее внимание акцентирую на грудном отделе для развития моста. В дни тяги и приседа, соответственно, растягиваю заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, много внимания уделяю статическим упражнениям и тазобедренным суставам и спине – различные седы и наклоны. В конце тренировки я всегда выполняю более глубокую растяжку и использую упражнения, направленные на снятие напряжения с работающих мышц и расслабление всех мышечных групп: пассивные растягивания сидя, лежа, шпагаты и турник».

Кирилл Ломанов, «Элита» AWPA по тяге до 90 кг с допинг-контролем; рекордсмен России по AWPA, СПР, АСМ «Витязь»; рекордсмен Европы по AWPA и СПР:74fd5922e60f60c87235389b8a52321b.jpg«В общем, так: до тренировки тянуться не советую, советую разминаться, так как растяжка таки вызывает некоторые микротравмы, особенно если делать неправильно, резко, сразу с холода и т. д. Тренировка с серьезными весами после растяжки может усугубить эти микротравмы до макротравм. Тянуться надо только лишь после завершения тренировки, в качестве "заминки", либо выбрать для этого отдельный день, если план позволяет. Не советую разминаться за день-два до работы с субмаксимальными и максимальными весами по той же причине. Растяжку нужно осуществлять плавно, начинать с крупных мышечных групп, тянуть нужно те мышцы, которые работали на тренировке. Например, не надо заодно растягивать грудь после становой тяги. Также советую не злоупотреблять растяжкой, максимум 2–3 раза в неделю, так как это само по себе несет ощутимый стресс и требует хорошего восстановления».

Ксения Гунина, мастер спорта по пауэрлифтингу (IPF), рекордсменка:50edc6a46cb664c8beadab4572b3fefc.jpg«Перед любой тренировкой – растяжка основных групп мышц для их разогрева, придания эластичности связкам и увеличения подвижности целевых групп мышц: голень и голеностоп, бедро, мышцы и связки таза, спина, грудь, плечо, предплечье, кисти, шея. Растяжка всех групп занимает примерно 20 минут. В конце тренировки – растяжка целевых групп мышц и связок, участвовавших в работе, с целью восстановления кровоснабжения, подвижности и эластичности. После тренировки жима лежа это растяжка груди, спины, таза, косых мышц пресса. После тренировки приседа и тяги – растяжка спины, таза, бедра и голени. Растяжка спины для мостящихся атлетов должна включать в себя скручивания из статического положения, задействующие все группы мышц спины, повороты и вытягивания в максимальной амплитуде. Одним из лучших упражнений я считаю гимнастический мостик. С постепенным сокращением расстояния между руками и ногами. Прочие упражнения, к сожалению, не имеют определенных названий и требуют демонстрации или точного и пошагового описания движения».

Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа, МС по пауэрлифтингу: 46b732b0a8734543e1dae61e402b549c.jpg«Здравствуйте! До тренировки обычно выполняется растяжка в разминающем варианте. Это означает, что интенсивно спортсмен не растягивается, а лишь в рамках разминки делает кратковременные растягивающие движения для лучшего мышечного тонуса и, что еще важней, для вхождения в рабочие углы по движениям. Например, будет иметь смысл потянуть приводящие и шпагаты перед тягой "сумо", если вы чувствуете сложности с вхождением в ваши углы на "холодную". Что же касается растяжки после тренировки, то вот здесь уже допустим полноценный, длительный и интенсивный вариант растяжки. Для жима лежа всегда актуально повышение гибкости плеч, груди и спины. Все это улучшит ваш мост и снизит восприимчивость к травмам. Для тяг и приседаний тяните заднюю поверхность (наклон вперед стоя или сидя из различных положений), шпагаты и приводящие. Если задуматься, то в таком случае комплекс растяжки становится довольно объемным и растягивается по времени на полтора часа, а то и больше (каждому положению желательно уделить по 5–6 вхождений по 15–40 секунд). По этой причине будет целесообразно разбить комплекс на недельные дни и тянуть указанные звенья отдельно. В дни с акцентом на жимы – мост и плечи. В дни с акцентом на тягу – заднюю поверхность и приводящие. В дни с акцентом на присед – шпагаты и переднюю поверхность. Не забывайте, что развитая гибкость – важнейший элемент в пауэрлифтинге. Это не только ваша хорошая техника, но и ощущение звеньев тела, а также предотвращение травматизма».

www.ironworld.ru

Пауэрлифтинг разминка перед силовой тренировкой — Fitness Сейчас

Пауэрлифтинг разминка перед силовой тренировкой упражнения ноги

Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой

Большинство атлетов избегают разминок перед силовой тренировкой, поскольку время, которое они проводят в тренажерном зале, ограничено, и они спешат приступить к тренировкам с железками. Я стараюсь убеждать ребят в том, что подобный подход неправильный, объясняя это тем, что они добьются более значительных результатов за длительный период, при этом проводя в тренажерных залах столько же времени, если они будут уделять время для тщательной разминки. Работа с мягкими тканями и мобильные упражнения улучшают здоровье опорно-мышечной системы, улучшают осанку, мобильность, технику подъема штанги, появление силы и уменьшают риск повреждений и травм. Эти техники дают вам более твердый фундамент для того, чтобы построить себя для лифтинга, позволяя вам со временем обрести крупное и сильное строение тела.

Каждая разминка занимает от 10 до 15 минут. Она начинается с 10 упражнений на мягкие ткани с использованием мягкого поролонового валика или теннисного мячика. После чего идут 11 различных упражнений на подвижность. К тому времени, когда вы выполните эти упражнения, ваше тело будет приведено в боевую готовность, чтобы выполнять последующие — со штангой. С течением времени вы увидите и почувствуете, как изменятся ваши осанка, подвижность, техника и вообще, как оздоровится ваша костно-мышечная система.

Работа с мягкими тканями

Каждый знает, что мускулы должны быть гибкими и растягиваемыми, чтобы правильно функционировать и давать нам возможность совершать движения, с которыми мы сталкиваемся как в спорте, так и каждый день в нашей жизни, но лишь немногие обращают свое внимание на качество своих мускульных тканей. Работа с мягкими тканями, описанная на нескольких последующих страницах, возможно, поначалу покажется немного неудобной, но вы почувствуете себя на миллион долларов, если начнете вычищать все узлы и триггерные зоны мускулов во всем теле, а также места соединения мышц в соединительных тканях. Упражнения с мягким валиком и теннисным мячом можно назвать посещением самого дешевого в мире массажиста, вы удивитесь, как быстро небольшое верчение может усовершенствовать качество ваших движений и ваше внутреннее состояние.

Вам захочется потратить на каждое упражнение по 15-20 секунд, и, возможно, немного больше времени на «больные» места. Выполняйте описанные на следующих страницах движения в очень медленном ритме.

Мягкий валик

Следующие разминки для мягких тканей выполняются с мягким поролоновым валиком.

Сгибающие мышцы бедер

Встаньте на свои предплечья, верхнюю часть бедра расположите на валике. Медленно крутите валик назад и вперед от верхней части бедра до перекрещения мышц, останавливайтесь сразу перед тазом.

Четырехглавая мышца

Садитесь в то же положение, что и во время упражнения со сгибающими мышцами бедер. Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вам нужно продвигать мягкий валик дальше к тому месту, где четырехглавая мышца соединяется с коленной чашечкой.

Сухожилие/Напрягатель широкой фасции бедра

Это, несомненно, самое неудобное (хотя и полезное) упражнение со связками мышц. Оно расслабляет сухожилие, которое расположено сбоку вдоль внешней стороны бедра, а также напрягатель широкой фасции бедра, который является крупным мускулом, связанным с этим сухожилием. Ложитесь на мягкий валик поперек, как доска на качелях. Валик должен находиться у внешней части вашего бедра, на дюйм от тазовой кости. Используйте предплечье руки, расположенной снизу, а также и вторую руку, чтобы толкать тело вперед. Внешняя часть бедра должна скользить по мягкому валику всю дорогу до коленной чашечки. Возможно, это прозвучит глупо, но постарайтесь представить себе, как будто вы пытаетесь снять четырехглавую мышцу с вашей кости. (Именно так вы должны ощущать ногу во время этого упражнения.) Теперь скользите обратно в противоположном направлении. Вы должны закончить два таких скольжения в обе стороны за 20 секунд.

Приводящая мышца бедра

Ложитесь на пол лицом вниз, ноги раскиньте в разные стороны так, чтобы внутренняя часть бедра смотрела на пол. Начинайте с положения, когда мягкий валик находится сверху внутренней части бедра одной ноги. Потяните свое тело руками вдоль пола, чтобы внутренняя часть бедра скользила по валику от паховой области к внутренней части коленки. Большинство людей замечают некоторое ограничение над коленкой. После него скользите в обратную сторону. У вас должно получаться скользить туда и обратно за 20 секунд.

Грудное вытягивание

Грудное вытягивание — это не традиционное упражнение для мягкого валика, так как оно не направлено на то, чтобы разминать узелки мускульной ткани. Здесь роллер используется как тренажер, который поможет вам увеличить простор для вытягивания грудной клетки и позвоночника.

Садитесь на пол с валиком за вашей спиной, расположенным перпендикулярно вашему телу. Ягодицы и ступни на полу, расслабьте спину и приспособьтесь к валику так, чтобы он оказался в дюйме от лопаток. Осторожно возьмитесь руками за голову и соедините локти вместе. Ваш подбородок должен касаться тела, растянитесь назад, как будто вы пытаетесь коснуться головой пола. Весь диапазон движений должен обозначаться от верха до середины спины. После короткой паузы в нижней позиции вернитесь в верхнюю позицию и затем прокрутите валик немного выше и повторите упражнение.

Спинная мускулатура

Ложитесь на бок с валиком перпендикулярно вашему телу и сжатым у вас под мышкой, ваша рука должна быть вытянута так, как будто вы плывете сайдстроком. Крутите валик от того места, где начинается спинная мышца, до начала руки к лопатке.

Грудные мышцы

Представьте, что ваше тело — это часы, а ваша голова — стрелка, указывающая на 12 часов. Поднимите вашу левую руку к 10 часам и ложитесь лицом вниз с валиком, расположенным перпендикулярно вашей руке и вашей левой грудной мышце поверх него.

Вращайте вашу грудную мышцу на валике из поролона от места соприкосновения грудной мышцы у начала руки примерно до сосков. Повторите это упражнение на правой руке, чтобы та играла роль стрелки, показывающей 2 часа.

Теннисный мячик/мяч для игры в лакросс

Для следующих упражнений с мягкими тканями потребуется теннисный мячик или мяч для игры в лакросс.

Подостная мышца

Ложитесь на бок с мячиком, закрепленным между полом и задней частью вашего плеча, рядом с вашей подмышкой (почувствуется, как будто вы работаете спинными мускулами, но это на самом деле подостная мышца). Используйте незначительные движения, чтобы массировать тело в этом месте. Вы, вероятно, заметите несколько «горячих точек», и когда это произойдет, надавите на них немного и постепенно начинайте делать рукой внешнее и внутреннее вращение, чтобы они совсем исчезли.

Ягодичная мышца/ грушевидная мышца

Это упражнение вызовет боль у вас в заднице, во всех смыслах. Чтобы поработать над своей правой ягодичной мышцей или грушевидной мышцей (задние мышцы, управляющие бедрами), садитесь на мячик правой ягодицей и занесите свою правую ногу за левую. Начните с работы над внешней стороной ягодиц, а дальше двигайтесь вперед к средней линии, чтобы как можно больше задействовать мышцы.

Икры и малоберцовые мышцы

Чтобы задействовать икорные мышцы, а также мышцы рядом с малоберцовой костью (которые расположены снаружи голени), просто садитесь на пол с мячиком под одной ногой в икорной части, весом своего тела надавите на мяч и растирайте ткани, двигая ногой вверх и вниз и из одной стороны в другую поверх мячика. Вам нужно достичь трех крайних точек: внутри, снаружи и внизу у ахиллесова сухожилия.

Подвижные упражнения

Вам не нужно обладать гибкостью гимнаста, чтобы увеличить ваши показатели максимальной силы. Но вам пригодится способность развивать свои суставы от нормального уровня стабильного движения, контроля и эффективности. Другими словами, вам понадобится определенный уровень мобильности. Данные упражнения дадут вам такую мобильность, чтобы увеличить продуктивность и безопасность развития максимальной силы.

Удивительный факт о подвижных упражнениях в том, что они приносят как общую, так и частную пользу. Со временем они не только помогут суставам лучше двигаться, но и принесут небольшие, но скорые улучшения, которые позволят вам лучше показать себя с каждым занятием в тренажерном зале. Вот почему их выполняют в начале тренировки.

Растяжка стоя на коленке

ЭФФЕКТ: Это упражнение на растяжку, состоящее из двух частей, разминает (расслабляет) прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, обе сгибающие мышцы бедра, которые обычно очень зажатые.

ДЕЙСТВИЕ: Приклоните колено в позиции выпада. Не шевеля коленом, выгнутым кзади от пола, поднимите ступню ноги позади вас и разместите ее на скамью. Бедро этой ноги выдвинете вперед и подтяните вашу ягодичную мышцу. Через 10 секунд осторожно перевернитесь на бедре по направлению к передней ноге и растягивайте себя еще 10 секунд. Повторите растяжку с другой стороны. Для комфорта вы можете подложить под коленку полотенце или подушку.

Растяжка «Спящий»

ЭФФЕКТ: Данная растяжка нацелена на увеличение амплитуды вращения предплечья. Напряжение в области плечевого пояса (зоны вокруг лопаток) является основной проблемой в области плеч, и эта растяжка очень эффективно ее исправляет.

ДЕЙСТВИЕ: Лягте на бок так, чтобы ваша лопатка оказалась зажата между вами и полом. Представьте, что вы выгибаете грудь, чтобы убедиться в том, что лопатка отведена назад и вниз. Ваша нижняя рука должна начинать движение из позиции армрестлинга на полу, предплечье находится под прямым углом к туловищу, кисть направлена к потолку.

Используя верхнюю руку, легким нажатием направьте запястье нижней руки в сторону пола, чтобы создать вращение вовнутрь в области плеча (как будто вы побеждаете в поединке по армрестлингу). Когда движение выполняется правильно, вы почувствуете натяжение по задней поверхности нижнего плеча. Оно должно быть легким (3 или 4 балла по шкале из 10). Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Мостик на спине

ЭФФЕКТ: Мостик на спине является базовым упражнением для разогрева мышц ягодиц.

ДЕЙСТВИЕ: Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом приблизительно 90°, ступни на полу. Сожмите ягодицы так, как будто вы хотите удержать между ними монетку, и приподнимите бедра. Не расслабляйте их в верхнем положении, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что вы не слишком сильно выгибаетесь в пояснице. Если вы ощущаете движение в спине, то вы неправильно выполняете упражнение. Постарайтесь минимизировать участие бицепсов бедер; для этого можно слегка касаться руками четырехглавых мышц во время выполнения упражнения (если четырехглавые мышцы активны, бицепсы бедер должны слегка расслабиться). Выполните блок из 15 повторений.

Вытягивание, вращение и подъем

ЭФФЕКТ: Я взял это упражнение из видеокниги Майка Робертсона и Билла Хартмана «Вдоль и поперек» (Inside-Out), и оно сразу же стало одним из моих любимых для разогрева нижних трапециевидных мышц, которые очень важны для вращения лопаток вверх.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте на колени на пол и разместите предплечья на полу, локти максимально придвинуты к коленям. Поднимите одну руку и вытяните ее прямо вперед, не поднимая головы. Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, задействовав лопатку (локоть держите прямо). Если движение выполняется правильно, вы почувствуете это ближе к середине спины. Большинство людей смогут заметить, что амплитуда больше со стороны их ведущей руки. Выполните восемь повторений каждой рукой.

Разминка щиколотки у стены

ЭФФЕКТ: Данное упражнение на подвижность увеличивает амплитуду сгибания щиколотки (подтягивание больших пальцев ног к голени) — составной элемент подвижности лодыжки, который в наши дни у большинства людей развит слабо благодаря высоким подошвам, обуви с крупным каблуком и крепкой боковой поддержкой в голенище, а также использованию бинтования щиколоток в спорте.

ДЕЙСТВИЕ: Встаньте лицом к стене, большой палец одной ноги касается стены, и согните колено вперед до соприкосновения со стеной. Затем отодвиньте ступню по полу приблизительно на 2-3 сантиметра и повторите сгибание колена. Продолжайте понемногу отодвигать ступню от стены, пока не дойдете до момента, когда ваше колено будет едва доставать до нее. Убедитесь, что колено сгибается четко вперед, а не вбок и что пятка все время не отрывается от пола. Выполните восемь повторений каждой ногой.

Ходьба с перекрещенной лентой

ЭФФЕКТ: Данное упражнение, творение ума силового тренера Майка Бойла, замечательно подходит для разогрева средней ягодичной мышцы (которая вращает бедро наружу), что очень важно для здоровья колен и бедер.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте петлю эластичной лентой шириной 1,5-2,5 сантиметра под обеими ногами и встаньте на нее. В начале упражнения ноги должны быть расставлены ровно на 30 сантиметров. Перекрестите концы ленты и возьмите в каждую руку по одному концу, туго натянув их. Выпрямите грудь и отведите плечи назад, все время держа ленту натянутой.

Небольшими шажками в стороны начните расставлять ноги. Во время шагания совершающая действие нога должна будет преодолевать сопротивление ленты. Убедитесь, что спина и плечи находятся в вертикальном положении и не отклоняются вперед или назад во время шагания. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение мышцами ягодиц. Сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем еще 10 в обратную.

Удар пяткой по ягодице

ЭФФЕКТ: Это упражнение на вытягивание четырехглавых мышц и мышц-сгибателей бедер.

ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя сделайте шаг вперед и ударьте пяткой одной ноги назад по ягодице. Используя руку с той же стороны, активно возьмите пятку и одновременно встаньте на мысок другой ноги. Сохраняйте правильную осанку (избегайте наклона вперед) и не позволяйте ноге слишком сильно отклоняться в сторону. Задержитесь в таком положении на три счета, а затем поставьте ногу обратно на пол и повторите действие другой ногой. Сделайте пять повторений каждой ногой.

Тот, кто не слишком гибок, попытается наклониться вперед и/или отвести ногу в сторону, стараясь схватить ступню. Такие действия компенсируют недостаток амплитуды движения, и их следует избегать.

Ходьба «люлька»

ЭФФЕКТ: Это упражнение на подвижность увеличивает амплитуду вращения бедра наружу.

ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя сделайте шаг вперед и подтяните подъем неопорной ноги вверх обеими руками. Нога согнется в колене, и бедро будет вращаться наружу. Сохраняйте правильную осанку и активно тяните ногу вверх, а не просто придерживайте. Не округляйте плечи в процессе тяните ногу к корпусу, а не наоборот. Сделайте пять повторений каждой ногой.

Разминка мышц груди с метловищем

ЭФФЕКТ: Это еще одно упражнение, которое я узнал от Билла Хартмана, физиотерапевта из Индианаполиса. Оно не только разминает мышцы груди, но также (хоть и не напрямую) помогает установить нейромускульную связь между плечом и противоположным бедром и щиколоткой.

ДЕЙСТВИЕ: Расставьте ноги на 50-60 сантиметров, правая сзади, левая впереди (в зависимости от вашего уровня гибкости). Убедитесь, что мыски обеих ступней смотрят четко вперед, а пятки не отрываются от пола. Выставьте перед собой метловище или другой похожий объект, левый конец должен лежать в ладони левой руки, правой рукой возьмитесь за середину метловища верхним хватом.

Представьте, что ваше тело — циферблат, голова указывает на 12 часов. Используйте правую руку, чтобы направлять метловище, левую руку держите в положении 10 часов. Когда почувствуете значительное натяжение в левой груди, вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что не происходит вращения туловища, а ноги не поворачиваются. Самая распространенная ошибка в выполнении этого упражнения — вращение задней ноги наружу. Сделайте 8 повторений каждой ногой.

Сели-встали

ЭФФЕКТ: Это отличное упражнения для разминки мышц задней поверхности ног и внутренней стороны бедер, а также оно помогает людям с ограниченной подвижностью приседать глубже.

ДЕЙСТВИЕ: Расставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Нагнитесь вперед и обхват

fitness-now.ru

Пауэрлифтинг-тренировки: фитнес-программы и типичные ошибки

Прежде чем включать занятия по пауэрлифтингу в свою программу ЗОЖ стоит поближе ознакомиться с этим видом спорта. Непосвященным он может показаться достаточно простым. Действительно, пауэрлифтеры демонстрируют свои возможности только в трех упражнениях: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамье. Но то, что пауэрлифтинг состоит из небольшого количества движений, еще не показатель простоты. Работа здесь ведется с максимальным весом, а преодоление предельного сопротивления требует высокого уровня развития мышечной силы, хорошего владения техническими навыками и достаточной психологической устойчивости.

Если в бодибилдинге целью тренировок является увеличение мышечного объема и прорисовка рельефности, то в пауэрлифтинге спортсмены занимаются развитием силовых показателей. Это не значит, что у пауэрлифтеров в процессе тренингов не формируется красивая мускулатура, но в данном случае объемность мышц — это сопутствующее обстоятельство, а не самоцель. Фитнес-тренировки по пауэрлифтингу требуют грамотного подхода. Успешно развивать силовые показатели удается не всем. Бывает и так, что поклонник ЗОЖ после нескольких месяцев тренировок не достигает запланированных целей, разочаровывается в этом виде спорта и бросает занятия. От чего же зависит эффективность тренингов в пауэрлифтинге?

Типичные ошибки сторонников ЗОЖ в пауэрлифтинге

Типичные ошибки сторонников ЗОЖ в пауэрлифтинге

Не только начинающие, но и продвинутые пауэрлифтеры нередко доводят себя до состояния перетренированности. Слишком тяжелые и частые тренировки становятся причиной нервного и физического истощения, что, конечно же, не способствует спортивному прогрессу. Если спортсмен много тренируется и мало отдыхает, мышечным структурам не хватает времени на регенерацию и развитие. Повышается уровень кортизола, и процессы распада (катаболизма) начинают преобладать над процессами роста (анаболизма). При частых фитнес-тренировках в сочетании с несбалансированным питанием (недостаток углеводов в рационе) истощаются запасы гликогена в организме, и мускулам приходится работать в условиях дефицита энергии.

Поклонник ЗОЖ может диагностировать у себя перетренированность по следующим признакам:

  • застой в тренировках
  • снижение мотивации
  • хронические боли в мышцах
  • учащение травм
  • упадок сил
  • утрата аппетита
  • плохой сон
  • слабый иммунитет (частые простуды)
  • раздражительность.

Если возникло состояние перетренированности, необходимо сделать паузу в занятиях на 1-1,5 недели. В период отдыха следует вылечить травмы, наладить правильное питание и нормализовать сон. После возобновления занятий нужно не повторять ошибку и не нарушать оптимальный режим тренировок. Главное правило — отдыхать между тренингами не меньше 72 часов. Иными словами, если тренинг был в понедельник, то следующий можно проводить не раньше четверга. Причем в понедельник нужно уделить внимание верхней части тела (ключевое упражнение — жим), а в четверг заняться проработкой ног (приседания).

Поклонники ЗОЖ, недавно пришедшие в пауэрлифтинг, склонны слишком доверять авторитетам. Это распространенная ошибка новичков — советы именитых атлетов воспринимаются ими как непосредственное руководство к действию. Но далеко не всегда метод, применяемый одним спортсменом, подходит всем остальным. К рекомендациям профи стоит прислушиваться, но в поисках собственного стиля тренировок ориентироваться нужно прежде всего на личные ощущения и советы тренера. Если слепо следовать методикам профессионалов, можно легко войти в состояние перетренированности.

Еще одно типичное упущение пауэрлифтеров: игнорирование упражнений на растяжку. На тренировках по пауэрлифтингу суставы и связочный аппарат испытывают большую нагрузку: хрящи постоянно сдавливаются, связки и сухожилия растягиваются. Если развивать гибкость, можно предотвратить появление болей в суставах и снизить риск получения травмы. Результативность тренировок также зависит от подвижности суставов. Поклонник ЗОЖ с хорошей гибкостью может более качественно выполнить упражнения, требующие больших амплитуд движения.

Питание в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг, как вид деятельности, в котором важное значение имеет состояние мышечной ткани, должен опираться на высокобелковую диету. Белки — активные участники обменных процессов и поставщики строительного материала для мышечных волокон. Приверженцам ЗОЖ, практикующим пауэрлифтинг, следует потреблять 2,3-2,5 грамма белка на один килограмм массы тела в сутки. Белковая пища должна быть животного происхождения с низким содержанием жира: постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, протеиновые коктейли. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Питаться следует 6 раз в день.

Еще один важнейший нутриент в диете спортсмена — углеводы. Это основной источник энергии для мышечной работы. Для быстрого восполнения запасов гликогена после фитнес-тренировки идеально подходят высокогликемические углеводы. Но в другое время их лучше не употреблять, так как они с легкостью трансформируются в подкожный жир. Питание в пауэрлифтинге должно быть богато витаминами и минеральными веществами. Потребность в этих нутриентах у тренирующегося атлета в 2-2,5 раза выше, чем у обычного человека. Необходимо также включить в рацион питания добавки для укрепления хрящей и связок. Хорошей профилактикой травм суставов служит прием хондроитина и глюкозамина.

Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести

Чередование фитнес-тренировок по степени тяжести

Нагрузки в пауэрлифтинге оказывают сильное воздействие не только на мышцы, но и на нервную систему. Чтобы она успевала восстанавливаться, рекомендуется использовать тренировочную схему с чередованием тренингов по степени тяжести. Если учитывать уже оговоренное разбиение тренировок на отдельные дни, посвященные проработке верхней и нижней части тела, схема тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • верх тела — тяжелая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх тела — легкая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — средняя тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — легкая тренировка;
  • нижняя часть тела;
  • верх — тяжелая тренировка
  • и т. д.

Здесь представлена схема чередования нагрузки для жима. Тяжелую тренировку по развитию верхней части тела можно выстроить по такому плану:

  • жим лежа — 3 сета по 5-6 повторений с предельным усилием на последнем повторе;
  • упражнение на трицепс — 3 сета по 12-15 повторений;
  • 2 упражнения на бицепс — по 1 сету на 20-30 повторов;
  • упражнение на спину (широчайшая мышца) — 3 сета по 12-15 повторений.

На легкой тренировке нужно следовать тому же плану, но снизить вес снаряда в жимах лежа — на треть или вдвое. Отжимают штангу в 3 сетах по 8-10 повторений. На тренингах средней тяжести можно использовать скоростные жимы — 3 сета по 8 повторений.

medaboutme.ru


Смотрите также