Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья. Пауэрлифтинг после 40


Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

lifehacker.ru

Программа тренировок после 40 лет — crossfitzoom

Вот уже стукнуло 40, то есть жизнь, наконец-то, началась! Теперь неплохо бы и спортом заняться, тело себе построить красивое и сильное, стать примером для потомков. Ну подумаешь, не тренировался раньше… Подумаешь, мускулатуры своей с роду не видывал… Подумаешь, слишком худой, или наоборот, толстый… Стоит ли на такие мелочи внимание обращать?

Накачать массу, повысить силу и сделать тело красивым можно хоть после 40, хоть после 60 лет. Естественно, придется быть более аккуратным и терпеливым, но ведь и в молодости красота не приходит к людям просто так.Приступим…

Во-первых, кости, связки и сухожилия начинают терять прочность. Значит, рвать их сразу большими весами очень не рекомендуется. То есть, если кто захочет стать пауэрлифтером — пожалуйста, но сначала придется укрепить ОДА (опорно-двигательный аппарат), подготовить его к большим весам. Этим займемся в последнюю очередь.

Во-вторых, капиллярная сеть с возрастом забивается шлаками, холестериновыми наростами и прочей ерундой, поэтому не может выполнять транспортировочные функции питательных веществ на 100%. От этого страдают все органы, в том числе и мышечная ткань. Самый быстрый способ устранить подобные неприятности — разветвить капилляры. К мышцам будет поставляться больше строительного материала и анаболических гормонов, что мгновенно отразится на нашем физическом здоровье.

В-третьих, с годами падает выносливость (способность организма работать при недостатке кислорода). Многое ее очень сильно недооценивают. Как показывает практика, гормональный фон выносливых людей почти всегда находится на стабильном положительном уровне. Возможно, разгадка этого кроется в умении клеток лучше распределять кислород, а может виной всему повышенный уровень углекислоты в организме или еще какое-нибудь малозаметное изменение в химическом составе тела. Факт остается фактом — человек должен быть выносливым.

В-четвертых, самое главное изменение в организме — ухудшение гормонального фона. Если его постоянно не сдвигать в анаболическую сторону, то рано или поздно тело начнет разрушаться быстрее, чем восстанавливается. Самый эффективный способ избежать этого — тренировки! И чем они интенсивнее, чем выше уровень анаболических гормонов, тем более молодым чувствует себя организм и тем выше все его жизненные показатели.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Подъемы торса на полу или «Римском стуле»20
3Жим лежа12-15
4Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине6-8

12-15

5Приседания со штангой20
6Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны)10-12
7Подъемы штанги на бицепс10-12
8Становая тяга10-15
9Подъем на носки в тренажере15
10Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф)10-12
11Любое кардио10 минут

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы минуты.Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Приседания со штангой2 х 15
3«Румынская» становая тяга2 х 15
4Жим ногами15
5Сгибания ног в тренажере2 х 10
6Разгибания ног в тренажере2 х 10
7Подъемы на носки в тренажере3 х 20
8Любое кардио15 минут

Среда

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Жим лежа2 х 12
3Разведения гантелей2 х 10
4Жим штанги стоя с груди10
5Жим штанги стоя из-за головы2 х 10
6Французский жим гантели лежа одной рукой2 х 10
7Французский жим штанги стоя2 х 10
8Любое кардио15 минут

Пятница

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Подтягивания на перекладине2 х 8
3Тяги к груди на латеральной машине2 х 12
4Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье2 х 15
5Подъем гантелей на бицепс стоя2 х 10
6Подъемы ног в упоре локтями о брусья2 х 15
7Подъемы торса на «Римском стуле»2 х 20
8Любое кардио15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Приседания со штангой15
3Глубокие приседания в тренажере Смита2 х 15
4Жим одной ногой3 х 10
5Становая тяга2 х 12
6Странк2 х 10
7Любое кардио10 минут

Среда

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Жим штанги на наклонной скамье2 х 10
3Разведения гантелей на наклонной скамье2 х 10
4Работа в тренажере «Баттерфляй»3 х 10
5Разведения гантелей в стороны стоя12
6Жим гантелей стоя2 х 10
7Подъем гантелей перед собой2 х 10
8Разведения гантелей в наклоне2 х 12
9Французский жим гантели двумя руками стоя2 х 10
10«Тыльные» отжимания2 х макс.
11Любое кардио10 минут

Пятница

№п/пУпражнениеКоличество
1Любое кардио10 минут
2Подтягивания на перекладине широким хватом к груди2 х 8
3Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке2 х 8
4Тяги за голову на латеральной машине2 х 12
5Концентрированный подъем на бицепс2 х 10
6Подъем на пюпитре2 х 10
7Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя15
8Подъемы ног лежа до вертикали15
9Скручивания15
10Подъемы ног в упоре локтями о брусья15
11Любое кардио10 минут

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

Источник:MAX-BODY

Поделиться ссылкой:

Похожее

www.crossfitzoom.ru

«Пауэрлифтингом можно заниматься в любом возрасте»

Михаил Петрович Вербицкий уникальный человек. 17-кратный чемпион Республики Беларусь по пауэрлифтингу среди ветеранов, мастер спорта по тяжелой атлетике и по пауэрлифтингу, в свои 62 года является примером богатырской силы и здоровья. Его личный рекорд в становой тяге на данный момент составляет 320 кг, и он собирается его улучшить в ближайшее время.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Михаил Петрович, в чем секрет спортивного долголетия?

Михаил Вербицкий: Прежде всего, нужно научиться себя понимать, слушать свой организм, – это во-первых. Во-вторых, никогда себя не жалеть. В-третьих, с уважением относиться к фармацевтике. Я, например, круглый год пью аскорбинки, принимаю комплексы витаминов типа «Декамевит», постоянно принимаю «Панангин» для укрепления и питания сердечной мышцы. Также пользуюсь хондропротекторами для укрепления суставов. Слежу за давлением. Без всего этого никак нельзя.

Ж. М.: Используете ли спортивное питание?

М. В.: Да, употребляю и протеины, и аминокислоты, и креатин. Все упирается в финансовые возможности.

Ж. М.: И все-таки, почему пауэрлифтинг, а не городки, к примеру?

М. В.: Для меня здесь вопроса не стояло. Я всю жизнь любил поднимать тяжести. С юности занимался тяжелой атлетикой, выполнил норматив мастера спорта СССР. Для тяжелоатлета перейти в пауэрлифтинг не проблема. Тем более, в своих тяжелоатлетических тренировках я часто использовал пауэрлифтерские упражнения. В отличие от тяжелой атлетики, пауэрлифтингом можно заниматься в любом возрасте и при этом увеличивать свои результаты. Я выполнил норматив мастера спорта по пауэрлифтингу в 46 лет, а мой ученик – в 17. В 40 лет я тянул 300 кг, в 50 лет тянул 300 кг, а в 60 лет я потянул 320 кг. При этом чувствую себя великолепно и готов улучшать свои результаты. Подумаешь, 62 года.

Ж. М.: Читателям будет интересно узнать, что Вашей младшей дочери всего три годика, а старшим детям по 40 лет. Расскажите о своей системе тренировок. Как часто тренируетесь, с какими весами? Раскройте нам свои секреты.

М. В.: Мой секрет очень прост и звучит так: сегодня это рекорд, а завтра – тренировочный вес. 48 лет я поднимаю железо. У меня за это время накопился колоссальный тренировочный опыт. Прочитаны горы методической литературы. Все методики я старался испробовать на себе и в результате выработал некую методическую систему, по которой и тренируюсь. К сожалению, с возрастом восстановительные возможности организма замедляются, и два года назад я перешел на трехразовые тренировки в неделю. На каждой тренировке я делаю тягу и по два раза в неделю тренирую присед и жим. Я не делаю большого количества повторений в подходе, а люблю тренироваться с большими весами. Однако с большими весами я работаю не на каждой тренировке, а провожу легкие, средние и тяжелые тренировки для каждого упражнения. Открою еще один свой секрет: становая тяга пошла вверх из-за того, что я ввел в тренировки наклоны (имеется в виду становая тяга на почти прямых ногах, сродни наклонам со штангой в руках перед собой. – Примеч. автора). Тягу делаю в классическом стиле, сумо не люблю. В общем, если ничего не болит, то нужно поднимать.

Ж. М.: Михаил Петрович, читателей нашего портала наверняка заинтересует Ваше отношение к бодибилдингу.

М. В.: Очень положительное. Там весьма сложная система, и нужно иметь хорошие мозги, чтобы им успешно заниматься. Но зачастую неопытный спортсмен приходит, не имея никаких знаний, и начинает что-то делать возле зеркала. На вопрос о том, что он делает, отвечает: «Пучки качаю». Где у него эти пучки, когда руки меньше моего пальца, непонятно. Я всегда всем говорю: делайте базовые упражнения, жимы, тяги, приседания. Тогда будет толк в любом силовом виде спорта.

Ж. М.: Михаил Петрович, а не собираетесь ли Вы поучаствовать в международных стартах? С Вашими результатами Вы бы легко выиграли чемпионат Европы по ветеранам и даже чемпионат мира.

М. В.: Да, у меня есть желание поехать на чемпионат Европы. Старший сын поддерживает меня в этом и обещает спонсировать поездку.

Ж. М.: Удачи Вам на этом нелегком поприще!

b3fef8f7a3107c2336fb39eed03708b0.jpge182ea2c3220386cc8608fbb3479128a.jpg8735c76a083578183cee2f324db951d4.jpg

www.ironworld.ru


Смотрите также