Пауэрлифтерский рацион - избавляемся от заблуждений! Пауэрлифтинг питание


Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера

Для достижения высоких результатов важное значение имеет правильная программа питания. Этому вопросу атлеты уделяют повышенное внимание. Узнайте о правильном питании и диете пауэрлифтера.

Мясо, лимон и зелень на разделочной доске

Практически любой человек скажет, что правильное питание заключается в употреблении натуральных продуктов, оно должно быть сбалансированным и поставлять в организм необходимое количество калорий. Но обычные диеты не походят спортсменам, которые ведут активный образ жизни.

Сегодня вы познакомитесь с несколькими советами, как следует организовать правильное питание и диету пауэрлифтеру.

Прием пищи каждые 2 часа

Братья-пауэрлифтеры

Ученые установили, что при частом употреблении пищи повышается метаболизм и организм накапливает меньше жиров. Если вы, скажем, в течение суток употребите 2500 калорий, распределив их на шесть приемов, то организмом будет сожжена их большая часть, чем, если такое же количество калорий принять за один либо два раза.

Также немаловажным преимуществом такого подхода к питанию является и возможность потреблять за раз меньше калорий. Если организм получает большое количество калорий, то часть из них будет сохранено в виде жиров. Используя меньшие порции, организму не чего будет запасать впрок.

Больше полноценных постных белковых соединений в рационе

Продукты, содержащие белок

Прием белковых соединений с каждой порцией пищи является необходимым и этому есть три причины:

  1. Каждому атлету известно, что ткани мускулов могут расти только при условии наличия достаточного количества белка в организме. Согласно результатам многочисленных исследований, при увеличении суточной дозы потребления белковых соединений значительно ускоряется рост тканей мышц. Большинство профессиональных атлетов ежедневно употребляет не менее 1 грамма белковых соединений на каждый килограмм массы тела.
  2. Белки являются наиболее термогенным нутриентом, а это означает, что организмом будет затрачиваться больше энергии для их переваривания и усвоения в сравнении с жирами и углеводами. Таким образом, можно говорить, что благодаря белковым соединениям можно увеличить метаболизм.
  3. И последняя причина заключается в том, что белковые соединения самые питательные нутриенты. В результате вы существенно снизите риск переедания при использовании питания и диеты пауэрлифтера с высоким содержанием белковых соединений.

А сейчас необходимо дать несколько пояснений к заголовку этого раздела. Важно знать, что не каждое белковое соединение является постным и цельным. Нецельные белки содержат в своем составе не полный перечень аминокислот, необходимых организму. К таким белкам относятся растительные. В то же время белковые соединения животного происхождения относятся к группе цельных.

Не любой животный белок можно считать постным. К таковым следует отнести мясо птицы без кожи, обезжиренные молочные продукты, рыбу, а также постное мясо.

Овощи должны присутствовать при каждом приеме пищи

Овощи

Уже давно известно, что овощи содержат большое количество углеводов, клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Также было доказано, что при использовании высокоуглеводных программ питания организму легче бороться с различными заболеваниями. Например, в Соединенных Штатах для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 овощных блюд.

Не стоит думать, что пять блюд это очень много. В данном контексте под понятием «блюдо» подразумевается чашка салата или сырых овощей.

Также следует напомнить, что углеводы отличаются своим гликемическим индексом. Вещества, у которых этот показатель высокий, лучше усваиваются и способствуют мощному выбросу энергии. Практически все фрукты и овощи имеют не высокий показатель гликемического индекса, что делает их отличным источником энергии в любое время. А вот остальные углеводы лучше употреблять после завершения тренировочного занятия.

Полезные жиры в рационе ежедневно

Продукты, содержащие полезные жиры

Все жиры принято делить на полиненасыщенные, насыщенные, а также мононенасыщенные. Чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме следует ежедневно употреблять все три типа жиров. Идеальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров является 1:2. Таким образом, старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров и включайте в свою программу питания ненасыщенные.

Исключить из рациона калорийные напитки

Газированные напитки — наиболее калорийные

Одним из способов снижения калорийности суточного рациона является исключение з него высококалорийных напитков. Достаточно остро проблема употребления населением этого продукта питания стоит в США. Если вы заботитесь о своем здоровье, то лучше всего употреблять обычную воду и зеленый чай. О необходимости использования атлетами протеиновых коктейлей говорить не приходится, и только в силу большой известности этого факта они сейчас не были упомянуты.

Ешьте только натуральные продукты

Овощи, фрукты и яйца

Человеческий организм приспособлен усваивать натуральные продукты, не проходившие приготовления. Ваша программа питания должна быть основана именно на них, а вот различных заменителей необходимо стараться избегать. Сейчас речь не идет о протеиновых коктейлях, креатине и других спортивных добавках. Их польза в питании и диете пауэрлифтера уже была доказана не один раз.

Планируйте свой рацион

Блюда, входящие в рацион одного дня

Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться точного распорядка питания, но стремиться к этому следует. Вам следует заранее знать, где вы сможете принять пищу. Если в момент нахождения дома все предельно просто и ваша задача в этом случае состоит только в заблаговременном создании запаса продуктов, то во время работы это значительно сложнее. Вы должны найти рестораны, в которых готовят здоровую и полезную пищу. Это позволит вам избежать нежелательных посещений фаст-фудов.

Максимально разнообразьте свой рацион

Схематическое изображение продуктов для составления рациона

Каждый продукт питания содержит различные питательные вещества. Еды, содержащей все необходимое для организма нет и по этой причине ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Так вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами.

Приведенные выше советы помогут вам организовать правильное питание и диету пауэрлифтера. Старайтесь следовать им и при сочетании правильных программ питания и тренинга вы сможете добиться поставленных целей.

Детальнее о питании и пищевых добавках в рационе пауэрлифтеров смотрите в этом видео:

Обратная ссылка с вашего сайта.

encydom.ru

Питание в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг является очень тяжелым силовым видом спорта, который полностью изматывает спортсмена, поэтому силовики нуждаются в постоянной подпитке питательными веществами, которые бы давали им силы тренироваться дальше. В этом силовом виде спорта человек работает на грани своих возможностей, поэтому его питание должно быть максимально качественным и полезным.

Питание в пауэрлифтинге

Питание в пауэрлифтинге должно составляться для каждого атлета индивидуально, исходя из его индивидуальных потребностей, весовой категории, количества тренировок и их интенсивности, поэтому в данной статье мы поговорим о некоторых правилах питания, которые должен соблюдать каждый атлет силового спорта.

Правила питания в пауэрлифтинге

Кушайте каждые 2-3 часа. Частое употребление пищи заставит ускориться ваш обмен веществ, и вы не будете набирать жир. Силовикам рекомендуется кушать 6 раз в день, сюда должны входить качественные продукты богатые белками и сложными углеводами.

Употребляйте достаточное количество овощей и фруктов. Растительные продукты являются хорошими источниками витаминов и минералов, которые крайне важны при тяжелых интенсивных тренировках. Никакие витаминно-минеральные комплексы не смогут заменить натуральную пищу, покупайте свежие овощи и фрукты 1 или 2 раза в неделю, или кушайте собственную продукцию, если у вас есть огород.

Правила питания в пауэрлифтингеСледите, чтобы в каждом приеме пищи были качественные белки. Белок – строительный материал мышечных тканей, поэтому его нужно всегда ставить на первое место. Для силовика минимальное количество белка должно составлять 2г на 1кг массы ежедневно. Если вы весите 80 кг, то вам как минимум нужно 160г белка, то есть по 20г белка за один прием пищи, вы можете варьировать этим белком – утром 10г, а на обед 30, но не рекомендуется употреблять более 30г белка за один присест, так как его большое количество будет нагружать ваш ЖКТ.

Ограничьте употребление быстрых углеводов. Если вы не хотите заплыть жиром, то стоит отказаться от всего сладкого и мучного, такие продукты сразу конвертируются в жир. Их употребление возможно только натощак утром или после тренировки, в это время они пойдут на восполнение запасов гликогена в мышцах, а не в жиры, в другое же время лучше не испытывать судьбу.

Основы питания в пауэрлифтингеНе забывайте об употреблении полезных жиров. Омега-3, полиненасыщенная жирная кислота, обязательно должна быть в вашем рационе. Самый лучший вариант – получать данные жиры из льняного масла, им можно заправлять салаты, добавлять в йогурты, протеины, а также просто пить натощак. Омега-3 очень важна для роста мышечной массы и силовых показателей, поэтому обязательно нужно включать ее к рациону в пауэрлифтинге.

Планируйте свой рацион питания и готовьте пищу заранее. Каждый вечер рекомендуем складывать еду в лотки на следующий день, это сэкономит вам много времени и сил, вы будете четко знать, что и когда съесть. Профессиональные силовики всегда занимаются таким планированием, которое помогает им быть лучшими в своем деле.

Нужно ли считать калории

Питание в пауэрлифтинге должно быть четко спланированным, некоторые атлеты считают калорийность каждого съеденного продукта, а некоторые употребляют все инстинктивно ,прислушиваясь к своему организму. И тот и тот способ работает, вы должны выбрать, что подходит лично вам. Все почему то думают, что подсчет калорий это целая и сложна наука, но на самом деле все очень просто, это очень быстро входит в привычку уже через неделю, а через 2 недели вы будете знать калорийность каждого продукта наизусть и весь процесс этого подсчета будет занимать секунды.

Вы можете использовать и другой способ – слушать свой организм, но главное, чтобы питание в пауэрлифтинге было качественным – достаточное количество белка, сложные углеводы, витаминная и минеральная составляющая. При сбалансированном рационе можно обойтись и без спортивных добавок, но они также не помешают, если у вас есть лишние денежные средства. Питайтесь правильно и следите за своим прогрессом, если в течение месяца вы заметили, что не двигаетесь вперед, то это значит, что пора что-то менять.

4rama.com

Питание в пауэрлифтинге, часть 3. Как практически сбалансировать суточный рацион?

Подходы к расчету энерготрат на тренировках

С понятием основного обмена и дополнительными тратами с учетом уровня физической активности мы уже разобрались в предыдущем материале – это то количество энергии, которое организм расходует на элементарные функции: дыхание, кровообращение, течение биохимических реакций в состоянии покоя, а также выполнение бытовой или трудовой деятельности.

Однако для спортсмена, тем более пауэрлифтера, тренировки которого связаны с производством огромного количества физической работы, важно также то количество энергии, которое затрачивается в ходе его тренировок, так как без учета этой величины энерготрат организм, недополучая энергию, пластические и другие биологически активные вещества, будет постепенно деградировать. Сначала это будет выражаться в потере темпа приростов силы, в замедлении роста мышечной массы, в повышении количества депонируемого под кожей жира, а затем – в отчетливом ухудшении функционального состояния, то есть – в нарастании симптоматики перенапряжения или перетренированности.

Речь здесь идет, как вы догадываетесь, об учете тех трат энергии, которые организм производит, когда вы тренируетесь. Эти энерготраты нужно обязательно включать в общую сумму калорической стоимости вашего дневного (или суточного) рациона. Можно ли их просчитать? Эксперименты, проведенные мной в Научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис с ведущими спортсменами-силовиками России, позволили определиться в усредненных значениях этих энерготрат и предложить для практического использования некоторую формулу, о которой я хочу вам рассказать.

Для начала давайте вспомним, что физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), а также анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и использованием жирных кислот для энергообеспечения. Итак, если вы хотите знать, сколько килокалорий в минуту вы будете тратить, шагая в убыстренном темпе на беговой дорожке, следует иметь в виду, что организм на каждые 10 кг собственного веса при выполнении работы близ нижнего предела аэробной зоны пульса будет расходовать примерно 0,8 килокалории в минуту. Иными словами, если вы весите 100 кг, то в 1 минуту при работе этого характера вы будете терять 8 килокалорий. Умножив это значение на количество минут, проведенных  на дорожке, вы получите суммарный объем энерготрат данной аэробной тренировки.

Если же вести речь о силовой нагрузке, осуществляемой в стандартном режиме (подход – пауза, и так далее), то энерготраты ваши будут несколько ниже – на каждые 10 кг собственного веса тела вы будете затрачивать около 0,7 килокалории в минуту. Итак, если вы весите 100 кг и проводите на лифтерском помосте в конкретный день 60 минут, то ваши траты на этой тренировке составят:

0,7 х 100 = 7 ккал в минуту

7 ккал х 60 минут = 420 килокалорий

Так вот, значение энерготрат на каждой тренировке вы должны приплюсовать к величине основного обмена и величине энерготрат на бытовую или производственную деятельность. На практике это делается так: вы рассчитываете основной обмен, затем величину энерготрат, производимых в быту и на работе. После этого вы должны рассчитать среднее значение энерготрат, производимых в неделю на ваших «лифтерских» и других тренировках, и делите это количество на 7, чтобы определиться в среднесуточных затратах на физические тренировки. Именно это среднесуточное значение и добавляется к полученным прежде величинам. Именно из этого количества энергии вы должны исходить, когда планируете включение в вашу диету продуктов белкового, углеводистого и жирового характера, то есть определяетесь в базовом рационе.

Прежде мы уже договорились, что между потреблением белков, жиров и углеводов в суточном рационе должны выдерживаться достаточно строгие соотношения. Причем эти соотношения справедливы не только для всего объема пищи, принятой за сутки; речь идет о том, чтобы сбалансировать каждый отдельный прием пищи. К счастью, если вести речь о питании спортсмена, который заботится о сохранении нужных пропорций между макронутриентами, вполне логично будет спросить: «А что, если он принимает протеиновые добавки? Ведь любая протеиновая добавка довольно значительно «перекошена» по составу в сторону белка?» Здесь для вас есть приятная новость: если вы принимаете протеины как средство улучшения белкового статуса, и пьете такие коктейли между основными порциями пищи, то об этом балансе заботиться особенно не следует – главная задача – сбалансировать белки, жиры и углеводы в отдельной порции обычной пищи.Группы пищевых продуктов и их учетДавайте рассмотрим наиболее простую и распространенную модель такого подхода. Для этого сначала разделим все пищевые продукты (разумеется, те, которые имеют определенную биологическую ценность для спортсмена) на отдельные группы, а затем сформулируем требование по сочетанию этих продуктов в отдельной порции пищи.Группы пищевых продуктов

I. Продукты преимущественно белкового характера (нежирное мясо, рыба, яйца). Предпочтением спортсмена-лифтера должны быть куриные грудки, индюшатина, нежирное говяжье мясо. Рыба, в которой содержатся жиры, преимущественно «легкие», с большим количеством ненасыщенных жирных кислот, может использоваться любая, так как ее жиры не имеют такой же, как у мяса, тенденции к депонированию под кожей человека. Далее: яйца надо принимать цельные, поскольку в желтке яйца больше протеина, чем в его белке. Переход на белки яиц целесообразен только в периоды, когда атлет пытается войти в более низкую весовую категорию и, следовательно, вынужден ограничивать потребление пищевых жиров до минимума.

II. Продукты преимущественно белкового характера (обезжиренные и нежирные молочные продукты). Я не случайно подчеркиваю значение низкого процента жира в молочных продуктах. Давайте рассмотрим пример: если вы предпочитаете молоко жирностью 3,5%, то в нем содержится, как правило, не более 2,6% белка и, следовательно, это будет преимущественно жировой продукт. Но если вы пьете молоко 0,5% жирности, или кефир жирностью в 1%, то это будет уже преимущественно белковый продукт, поскольку содержание белка в нем будет составлять от 2,5% и выше, в зависимости от вида продукта.

III. Продукты углеводно-белкового характера (крупы, злаки и изделия из них). В сущности, речь идет о хлебобулочных, крупяных, выпечных и мучных продуктах. Здесь правило достаточно простое – вам следует выбирать изделия из как можно менее обработанных злаков. То есть, выбирайте грубомолотый хлеб вместо белого, а лучше – со включением цельных зерен злаков; макаронные изделия выбирайте из темной муки, а не из высококачественной белой; если есть возможность и желание, стремитесь включать в рацион грубые каши (овсяную, пшеничную, пшенную, ячневую, перловую и неочищенный рис).

IV. Продукты преимущественно жирового характера (орехи, семечки, нерафинированное растительное масло). Орехи очень богаты жирами, причем это жиры тоже легкие, с большим процентом ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для вашего организма. Но имейте в виду, что, приняв порцию орехов, вы все же рискуете превысить суточную дозу потребления жиров, и по этому соображению я рекомендую отдавать предпочтение двум видам орехов, которые содержат относительно невысокий процент жира, и достаточно богаты хорошими белками, по качеству не уступающими соевым. Это фундук и миндаль. Разумеется, желательно включать в рацион не жареные орехи, чтобы не нарушать состояние жирных кислот в орехах (при калении они изменяют состав и становятся менее полезными). Растительное масло следует выбирать так: вы должны пользоваться нерафинированным, недезодорированным маслом предпочтительней холодного отжима. Если вы сомневаетесь в том, что видите на прилавке, почитайте состав. На хороших сортах масла указывается процентный состав ненасыщенных жирных кислот, а порой они и вовсе перечисляются.

V. Продукты преимущественно углеводистого характера (овощи и бобовые). Значение овощей состоит в поставке в организм очень хороших углеводов (с низким гликемическим индексом), а также в снабжении организма клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Белковая фракция в овощах незначительная, однако, следует обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы),  которые могут стать неплохим источником растительного белка, в сочетании с белками первой и второй групп дающего почти идеальный аминокислотный профиль принятой пищи. Клетчатка играет значительную роль в предупреждении усвоения пищевых жиров (она их связывает и помогает выводить из пищеварительного тракта), в транспорте пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (способствует перистальтике кишечника). Особенно богаты клетчаткой корнеплоды (морковь, свекла), и крестоцветные (репа, редька, редис). Включение значительных объемов овощей в рацион – всегда хорошая практика, поскольку в современных условиях мы тем самым можем облегчить состояние гиповитаминозов, которые являются бичом современного человека.

VI. Продукты углеводистого характера (фрукты, ягоды, плоды). Эта группа дает нам основную долю углеводов, причем самых важных – фруктозы, глюкозы. При этом некоторые представители этой группы богаты и другими биологически активными веществами, например, пектинами, провитаминами, минеральными веществами, значение которых в питании серьезного спортсмена-силовика трудно переоценить.

VII. Вода. Несмотря на то, что это, казалось бы, совершенно не значимая часть рациона, вода играет важнейшую роль для спортсмена. Прежде всего, следует помнить, что организм человека не менее, чем на 60% состоит из жидких сред (кровь, лимфа, внутреннее содержимое клеток, внеклеточная жидкость). Оптимальная гидратация (то есть, снабжение организма достаточным количеством воды) представляет собой серьезную проблему, поскольку при недостатке питьевой воды организм пытается сохранять жидкостный баланс и задерживает воду, образующуюся в ходе активных биохимических реакций, происходящих при напряженной мышечной деятельности. При этом из «отработанной» воды отфильтровываются в почечных канальцах все шлаки и примеси, которые остаются в мочевом пузыре и почках (!), создавая для атлета серьезных риск возникновения песка и камней. Более того, вода – один из самых богатых и незаменимых источников минеральных веществ. К сожалению, их в обычной питьевой воде недостаточно, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Ее тоже нужно выбирать соответствующим образом – предпочтение следует отдавать щелочным минеральным водам, поскольку они помогают «расщелачивать» сдвиг организма в кислую сторону, который образуется при напряженных силовых тренировках. Вы знаете, что около предельные силовые напряжения осуществляются за счет анаэробного окисления гликогена с образованием молочной кислоты, это сдвигает кислотно-щелочной баланс организма в кислую сторону. Закисленность организма замедляет процесс восстановления и мешает эффективным тренировкам. Рекомендуется выпивать хотя бы один стакан минеральной воды дополнительно к той воде, которую мы пьем в течение дня. Общее количество выпиваемой воды можно примерно определить  такой формулой: на каждые 100 г белка в вашем рационе следует принимать не менее 1 литра обычной воды (в дополнение к первым блюдам, чаям или другим напиткам).

Теперь вернемся к балансировке отдельной порции пищи. Так вот, ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных выше групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный (повторяю, относительный!) баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами. К сожалению, весь дисбаланс мы в состоянии отрегулировать только пищевыми добавками, но об этом речь пойдет на одной из последующих наших встреч.Оптимальная схема рационального питания

Далее о том, каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи. Давайте вместе подумаем над этим. Если, скажем, вы определились в величине суточных энерготрат в размере 3000 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов, которые дали бы вам в каждой отдельной порции аж 1000 килокалорий! Должен вам сказать, что, к сожалению, современные представления о физиологичном, сбалансированном и адекватном питании не впитываются в эту величину энергетической стоимости отдельной порции пищи. Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный. Это – не лучший вариант для пауэрлифтера, тем более для того, кто пытается выступать в определенной весовой категории.

Следовательно, нужно прибегать к другим, более научным и более рациональным схемам питания. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного частого питания. Она более физиологична, и предполагает питание не три раза в сутки, а 5-6 раз, с равными промежутками времени. При этом величина энергостоимости отдельной порции становится значительно меньше – около 500-600 килокалорий, то есть, к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению избытка в виде жира под кожей значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе. Конечно, это требует и практики, и точного слежения за тем, что вы растите в ходе ваших тренировок – мышцы или жир.

Дабы вы имели представление о том, как практически организовать такое питание, я приведу пример того, как может выглядеть питание пауэрлифтера весом 95 кг, которому необходимо войти в весовую категорию до 90 кг (следовательно, предполагается небольшое ограничение калорической стоимости суточного рациона). Данная диета была построена на принципе дробного частого питания (5-6 раз в день относительно небольшими порциями), с использованием пищевых добавок и обычной пищи.

Что на практике?Расчет количества потребляемой пищи на суточный калораж в 2750 ккал (тренировочный день) и 2500 ккал (нетренировочный день)

Продукты белкового характера:    

2 стакана обезжиренного молока

250 г обезжиренного творога

250 г любого отварного мяса

250 г любой рыбы

Продукты углеводистого характера:

4 кусочка отрубяного или зернового хлеба

0,5 стакана Геркулеса (сухого, заваривать)

0,5 стакана гречневой или рисовой каши

1 чайная чашка молодой кукурузы, горошка или фасоли

Продукты овощно-фруктовой группы:

100 г капусты или кочанного салата

50 г красной свеклы

1 морковка

2 огурца

2 помидора

1 банан

4 яблока средней величины

Продукты спортивного питания:

30 г «Турбо-Протеина» IRONMAN

60 г протеина F80 IRONMAN

8 капсул BCAA IRONMAN

2 таблетки «Вита Формула» IRONMAN

12 капсул «Амино 3600» IRONMANРасклад по приемам пищи

Завтрак: яйцо, творог, каша, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»

Второй завтрак: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке

Обед: мясо с кашей (гречка или рис), овощные салаты, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600», 1  таблетка «Вита Формула»

Перед тренировкой: за 30 минут – банан, за 15 минут - 4 капсулы BCAA

Полдник: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке (в тренировочный день – через 15 минут после тренировки)

Сразу после тренировки: 4 капсулы BCAA (до приема протеина)

Ужин: рыба с овощами, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»

За 40 минут до сна: 30 г «Турбо-Протеина», 1 таблетка «Вита Формула»

Внимание:

в не тренировочные дни исключать из указанного выше рациона:

▪ кашу

▪ банан

▪ 1 яблоко

Между обедом и ужином в не тренировочный день принимать коктейль из 30 г F80

Разумеется, это частный пример, приведенный мной только в качестве иллюстрации того, как все указанные выше принципы и подходы могут быть реализованы на практике. Он основан на реальном случае  разработки пищевого рациона для пауэрлифтера, которому было необходимо в течение полутора месяцев войти в весовую категорию 90 кг за счет коррекции жировых отложений (на том этапе у него было 16,6% жира, и это позволяло без потери мышечной массы и, следовательно, результативности, скорректировать общую массу тела). В итоге на взвешивании у него определилась масса тела в 89,8 кг, при этом калиперометрические замеры показали, что количество жира под кожей в конце срока действия этой диеты составляло всего 11,95%.

Понятно, что для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье ему была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята  IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

В следующий раз мы остановимся на принципах того, как можно выстроить диету, направленную на прирост мышечной массы при необходимости перехода в более высокую весовую категорию. 

Физические нагрузки могут быть аэробными (не интенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), и анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений и использованием жирных кислот для энергообеспечения.

Ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами.

Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный.

Для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята  IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

www.ironworld.ru

5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга

5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга. Узнайте, нужны ли креатин, ВСАА, витамины и минералы для увеличения силы и набора мышечной массы.

5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – один из самых энергозатратных видов спорта на планете. Максимально восстанавливайтесь, поддержите здоровье своих суставов и увеличивайте работоспособность, принимая некоторые продукты спортивного питания.

Скорость, мощь и сила – это лишь некоторые требования к успешному пауэрлифтеру. Этот спорт – комбинация силы и функциональности. Это именно то, что отделяет чемпиона от не чемпиона.

Как и в любом другом виде спорта, пауэрлифтерам нужно топливо из натуральной еды и спортивного питания для свершения новых персональных рекордов. Прием спортивных добавок для восстановления, рост и профилактики травм чрезвычайно важен на вашем пути к цели. Перечисленные ниже 5 продуктов спортивного питания помогут вам увеличить свои показатели.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы»

 

Глюкозамин для поддержания здоровья суставов и связок

глюкозамин сульфат для спорта

Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.

Когда нужно его принимать?

Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.

 

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что креатин целесообразно принимать всем любителям силовых видов спорта.

Когда нужно его принимать?

До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.

 

ВСАА для восстановления после силовых тренировок

ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.

Когда нужно их принимать?

Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.

 

Рыбий жир для здоровья сердечно-сосудистой системы

рыбий жир для спорта

Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов. 

Когда нужно его принимать?

Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.

 

Витамин D для восстановления уровня тестостерона

Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D также регулирует ключевой для мужчин гормон – тестостерон. Особенно, в условиях стрессовых нагрузок.

Когда нужно его принимать?

Принимайте рекомендуемую дневную дозу, указанную производителем. Желательно с утра, вместе с приемом пищи.

 

Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале

витамины и минералы

Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

Когда нужно их принимать? 

Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

Полезная статья: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках     

Спортивного питание для пауэрлифтинга

Продукт

Как и когда нужно его принимать

Глюкозамин

1 грамм в день вместе с приемом пищи

Креатин

3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха

ВСАА

500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки

Рыбий жир

2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи

Витамин D

Согласно рекомендациям производителя

Витаминно-минеральный комплекс

Перед сном

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5174";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5174";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5174";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5174";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Пауэрлифтинг: спортивное питание[править]

Так много денег тратится на рекламу и распространение питательных добавок что трудно им не поддаться. Основной подтекст такой рекламы заключается в том что невозможно максимально улучшить здоровье и атлетические результаты без использования таких добавок. На самом деле лишь очень маленькая доля добавок согласно результатам научных исследований улучшает результат от силовых нагрузок, и эффект от их применения зачастую скромен.

Другими словами, в погоне за максимальной силой добавки можно применять по желанию. Четырьмя питательными добавками, которые, как я считаю, стоит попробовать теоретически всем, являются креатин, рыбий жир, протеиновые смеси и овощные добавки.

Креатин[править]

Креатин-фосфат воспроизводится естественным путем в организме и является одним из важнейших источников энергии для высокоинтенсивных (анаэробных) мышечный сокращений. Креатин-фосфат может отдавать энергию так быстро, что является основным источником энергии для мышц при нагрузках высокой интенсивности, таких как пауэрлифтинг и спринтинг. Мышцы, однако, запасают его в крайне малых количествах, поэтому он полностью расходуется за период времени не более 15 минут при максимально интенсивной работе мышц.

Крошечный процент запаса креатин-фосфата синтезируется в организме. Остальной поступает в готовом виде с богатой белками пищей, включая рыбу и говядину. Поэтому ученые в 90-х начали расценивать креатиновые добавки как потенциальное средство для усиления высокоинтенсивной работы мышц (силы, скорости и мощи), увеличив запас этого источника энергии в мышцах. Они быстро обнаружили, что различные соединения с креатин-фосфатом, включая креатин-моногидрат, легко преобразуются в креатин-фосфат в организме и, если принимать их в виде добавок, увеличивают запасы креатин-фосфата в мышцах гораздо эффективнее, чем какая-либо диета.

Всего-навсего пять дней применения креатин-моногидрата в виде добавок повышает уровень содержания креатин-фосфата в организме на 10-40%. Десятки исследований показали, что такое увеличение непосредственно выливается в ускоренный рост мышц и увеличение силы. Однако на некоторых людей креатин не влияет так активно. Ученые называют их «невосприимчивыми». И даже среди большинства восприимчивых к креатиновым добавкам людей у некоторых эффект сильнее, чем у других, поэтому стоит просто посмотреть, какой эффект они окажут на вас.

Я бы рекомендовал принимать 3-5 граммов в день. Вы можете смешивать порошок с любым напитком, но большинство тяжелоатлетов предпочитают смешивать его с коктейлем до/во время/после тренировки. В дни без тренировок просто размешайте его в своем зеленом чае. Не обращайте внимания на советы использовать специальную систему доставки креатина с большим количеством углеводов и тысячей других ингредиентов. Простой порошковый креатин вполне доступен и не нуждается в сопровождении. Также не стоит беспокоиться о начале приема добавок с «фазой загрузки»; просто принимайте небольшую дозу в течение трех-четырех недель, что даст тот же результат без каких-либо желудочных расстройств (вздутие и газы), которые могут начаться с нагрузками.

Общественность была озабочена побочным эффектом от применения креатиновых добавок, включая ухудшение состояния мышц и изменение работы печени и почек. Однако официальные научные исследования не выявили каких-либо побочных эффектов, помимо набора мышечной массы, и недавние доступные обзоры литературы пришли к заключению, что даже длительное применение креатиновых добавок безопасно. Если возникнут вопросы, обратитесь к своему врачу.

Рыбий жир[править]

Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу как минимум два раза в неделю, чтобы доставить в организм полезный жир. Но потребление в пищу рыбы дважды в неделю или даже ежедневно не дает достаточного количества необходимых жирных кислот (дегидрацетовая кислота и эйкозапентаеновая кислота) для удовлетворения нужд организма. Достаточный уровень потребления необходимых жирных кислот в день — 3000 миллиграммов. Большинство продуктов в магазинах дают 180 миллиграммов дегидрацетовой и 120 граммов эйкозапентаеновой кислоты в день. Таким образом, в день вам нужно в 10 раз больше. Хоть и кажется, что это огромное количество, оно умещается всего в трех чайных ложках жира. К счастью, некоторые компании создали более концентрированные версии, чтобы упростить нам жизнь. Примером может служить Flameout производства компании Biotest. Карлстон также производит качественный жидкий рыбий жир для простого восполнения суточной потребности организма. В наши дни найти рыбий жир довольно просто как в аптеках, так и в магазинах здорового питания.

Вне зависимости от формы, которую вы выберете, я советую принимать рыбий жир или его заменители каждый день. Рыбий жир может помочь предотвратить артрит, болезни сердца, психологические расстройства, проблемы пищеварения, болезни глаз и десятки других недугов, которые относятся к системным воспалениям. Воспринимайте это как обеспечение организма должным сырьем для производства клеточных мембран.

Протеиновые (белковые) смеси[править]

Как уже упоминалось выше, наиболее успешные тяжелоатлеты (и бодибилдеры) потребляют как минимум 1 грамм белка на фунт собственного веса. Достичь такого уровня потребления белков и при этом не набрать калорий довольно сложно при употреблении в пищу цельных источников белка. К примеру, чтобы получить 25 граммов белка из постной говядины, к ним будут прилагаться примерно 210 калорий. В то же время вам придется съесть 250 калорий нежирного йогурта, чтобы получить 25 граммов белка. Чтобы получить то же количество белка из сывороточного белкового порошка, вам придется потребить всего лишь 120 калорий. (Хотя в программе «Аккуратное Питание» не обязательно считать калории, это оттого, что она основывается на некалорийных продуктах.) Белковые добавки предоставляют большее удобство, когда мы в делах, и до или после тренировок, когда последнее, чего бы мы хотели, это есть тяжелую пищу. По этим двум причинам включить энергетический протеиновый напиток в свой дневной рацион — хорошая идея.

Самый популярный источник белка — сыворотка. Сывороточный белок является одним из двух белков в молоке (другой — казеин). Это один из самых высококачественных белков в природе, поскольку содержит 20 аминокислот и высокий уровень специфических аминокислот, которые наиболее важны для работы и роста мышц (в частности, лейцин, изолейцин, валин и глютамин). Сывороточный белок также впитывается и метаболизируется гораздо быстрее, чем другие белки. По этой причине он очень хорош до или после тренировки, когда вы хотите, чтобы белок начал действовать быстро.

Лично я предпочитаю протеиновые добавки, которые сочетают быстродействующий сывороточный белок и более медленно действующие белки, как казеин. В то время как никакой другой белок не заменит действие сывороточного до и после тренировки, казеин, уменьшает эффект белкового истощения мышц (который обычно усиливается после тренировки). Таким образом, добавка, сочетающая сыворотку и казеин имеет более положительный эффект на баланс белка в мышцах. Если вы используете такие добавки в течение дня в качестве заменителя обеда, старайтесь принимать низкоуглеводные версии и сочетайте их с твердой едой (например, орехами, фруктами).

Другое исследование показало, что белковые добавки наиболее эффективны, если принимать их непосредственно до или сразу после тренировки. Цель такого их применения — доставить аминокислоты в непосредственную доступность для мышц, когда они начинают восстанавливаться и адаптируются к тренировке в часы после занятий в зале.

Типичные добавки сывороточного белка дают примерно 20-25 граммов белка за прием, что более чем достаточно. Исследования показали, что сочетание потребления белков и углеводов до и после тренировки увеличивает эффект роста мышц от потребления белковых добавок. Это происходит в результате выброса инсулина, который доставляет аминокислоты в клетки мышц и инициирует синтез белка в мышцах. Наиболее простым способом добиться такого сочетания белков и углеводов для максимизации синтеза белка в мышцах после тренировки является потребление послетренировочного восстановительного напитка, например Biotest Surge, вместо чистой протеиновой добавки.

Овощные добавки[править]

Это замечательно, если вам удается потреблять в пищу пять или более овощных блюд в день на постоянной основе. Но только четверти взрослых американцев удается потребить хотя бы три овощных блюда в день. Питательные добавки на основе овощей помогут восполнить этот пробел. Вы можете покупать капсулы и порошки из экстрактов разнообразных овощей, фруктов и трав.

Не имеется в виду, что овощные добавки представляют собой эквивалент цельным овощам, но они дают организму много питательных элементов, и лучше потреблять их, чем скупиться на овощах. Их можно найти во многих магазинах здорового питания.

Добавки, которых следует избегать[править]

Огромное разнообразие питательных добавок, которые продаются под предлогом увеличения мышц (и сжигания жира), согласно научным исследованиям не оказывают подобного эффекта. Другими словами, если вы их купили, вы лох. В мой список добавок, на которые не стоит тратить денег, входят аргинин, пиколинат хрома, ДГЭА, ГМБ и рибоза.

Аргинин[править]

Несколько лет назад среди людей, стремящихся увеличить рост мышц и силу, стали популярны добавки, которые предназначались для повышение выработки оксида азота в организме. Кровяные частицы производят оксид азота, который помогает им делиться и усиливать ток крови. С повышением тока крови увеличивается поступление в мышцы кислорода и питательных веществ, что придает им более «накачанный» вид. Аминокислота аргинин является одним из основных веществ для синтеза оксида азота и главным ингредиентом в большинстве из множества добавок, увеличивающих выработку оксида азота, на рынке. Однако естественный уровень аргинина далеко превышает тот, которого можно добиться приемом таблеток (без расстройства пищеварения) для повышения выработки оксида азота.

Реклама большинства таких добавок заявляет об увеличении размера и силы мышц. Однако нет никакого научного подтверждения подобным заявлениям. Фактически было доказано, что использование аргининовых добавок заглушает реакцию гормонов роста на силовые тренировки, так что они могут на самом деле ограничить увеличение мышечной силы и массы, а не наоборот.

Пиколинат хрома[править]

Как остаточный минерал (т.е. минерал, который необходим человеку в очень малых количествах) хром присутствует в естественном виде в таких продуктах, как говядина, яйца и шпинат. Он также входит в состав многих диетических продуктов, поскольку хром помогает естественному метаболизму углеводов и жиров, а также регулирует уровень сахара в крови. Многие бодибилдеры принимают хромовые добавки (обычно пиколинат хрома), полагая, что они помогут сжечь жир и улучшить строение тела.

Я никогда не понимал, зачем нужно принимать хромовые добавки. Исследование за исследованием доказали, что это абсолютно неэффективно. К примеру, одно из исследований Университета Мэрилэнда сравнило эффект от потребления добавок пиколината хрома с пустышкой в течение 12 недель силовых тренировок. Авторы исследования пришли к заключению, что «Хромовые добавки в соединении с прогрессивными силовыми тренировками не дают значительного увеличения силы и строения тела или значительного уменьшения жира».

Дегидроэпиандростерон[править]

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — относительно слабый стероидный гормон, схожий с эстрогеном и тестостероном. Синтетический ДГЭА продается в качестве препарата, замедляющего старение, включая потерю объема и силы мышц, которые являются частью старения, и защищающего от различный заболеваний и недугов, включая болезни сердца и синдром Альцгеймера.

Производство ДГЭА в виде добавок объяснялось тем, что максимальное количество этого гормона достигается в возрасте 25 лет, после чего уменьшается параллельно с уровнем тестостерона у мужчин. Считалось, что такие добавки смогут замедлить и в некоторой степени обратить этот гормональный упадок и процесс старения, которые могут быть связаны. Ранние исследования на грызунах выглядели многообещающе, но проблема была в том, что грызуны вырабатывают очень мало ДГЭА, поэтому на них нельзя было опираться. Недавние исследования на человеке, включая обширный двухлетний эксперимент в Клинике Майо, показали, что применение добавок с ДГЭА не способствует повышению уровня тестостерона или размера и силы мышц от силовых тренировок.

Бета-гидроксид бета-метилбутират[править]

Бета-гидроксид бета-метилбутират (ГМБ) — промежуточный продукт обмена веществ важной аминокислоты лейцина. ГМБ стал популярным как добавка, увеличивающая рост мышц и силы, в 1990-х из-за спекуляции о том, что он может ограничить потерю белков в мышцах после силовых тренировок и повысить положительный баланс азота. С тех пор влияние ГМБ на увеличение мышц и силы рассматривалось в десятках исследований. Некоторые доказали его эффективность, некоторые — отсутствие эффекта.

Большинство положительных результатов исследований имели недостаточное подтверждение. Большинство исследований с достаточными доказательствами показали отсутствие результатов. Также большинство исследований с положительным результатом применения добавок с ГМБ проводилось на начинающих тяжелоатлетах, в то время как большинство исследований с опытными тяжелоатлетами не показало никакого преимущества применения таких добавок. И хотя возможен небольшой положительный эффект от применения добавок с ГМБ в очень больших количествах, общая масса исследований заставляет меня думать, что применение таких добавок не стоит 50-60 долларов в месяц!

Рибоза[править]

Рибоза — сахар, который производит организм из преобразования глюкозы и в свою очередь используется для пополнения запасов аденозин-трифосфата (АТФ) в клетках мышц. Таким образом, она активно участвует в производстве энергии в мышцах. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют добавки с рибозой, полагая, что они повышают восстановление мышц посредством усиления синтеза АТФ после тренировок.

Однако исследования показали, что рибоза не оказывает такого действия. К примеру, в бельгийском двойном «слепом» исследовании со случайным отбором и пустышками участники выполняли курс интенсивных силовых тренировок с нижней частью тела в течение шести дней. Подопытным, принимавшим добавки с рибозой, не удалось ни восстановить запасы АТФ быстрее, чем подопытным, принимавшим пустышки, ни превзойти их в силовых тестах.

Существуют буквально сотни других добавок, на которые люди добровольно тратят деньги, но от которых они получают мало или вообще никакого эффекта. Рассказ обо всех них не уместился бы в этой книге, но я надеюсь, что приведенные примеры сэкономят ваши деньги, которые могли бы быть потрачены на высококачественные цельные продукты.

sportwiki.to

Питание в пауэрлифтинге

Питание в пауэрлифтинге.jpg

Прежде всего, в любом виде силовых спортивных занятий, важно употреблять качественную воду. Ведь организм на 80 процентов это вода. И для тех кто занимается спортом то важно очень. Для этого я и создал условия для водоочистки в своем доме, о которой подробнее можно узнать тут: http://aqua-life.com.ru/. Организовать у себя очистку воды и не волноваться о том, что вы употребляете не качественную воду. Всегда важно чтобы организм получал то количество, и качество воды, которое ему положено. Это не только залог вашего успеха в спорте, но и залог здоровья! Пару лет назад я разговаривал с одним из тренеров по пауэрлифтингу и был крайне удивлен его высказыванием о том, что, дескать, в этом виде спорта питание играет менее важную роль, чем в бодибилдинге, поскольку нет необходимости выходить на высокий уровень рельефности и проработанности мускулатуры. Главное, по его словам, заключалось в сохранении избранной весовой категории и умении хорошо подготовиться к взвешиванию, а потом восстановить водно-солевой баланс непосредственно перед выступлением. Честно говоря, мне это показалось недостаточными мерами, хотя данное мнение вполне обосновано и мотивировано. Однако я позволю себе сказать, что высказанное этим уважаемым мною тренером мнение – только часть огромного айсберга, имя которому – сбалансированное питание в пауэрлифтинге. Данной серией статей я попытаюсь изложить основы сбалансированного адекватного питания применительно к пауэрлифтингу и обобщить собственный и зарубежный опыт организации качественного рациона в этом виде спорта.

Для любителей пауэрлифтинга уже давно не секрет, что тренировки, направленные на наращивание мышечной массы и силы, применяющиеся в пауэрлифтерском спорте, предъявляют очень специфические требования к организации и содержанию пищевого рациона спортсменов. Я хочу, чтобы мы вместе с вами разобрались в этом. Если вы будете направлять мне вопросы по питанию, связанные с занятиями пауэрлифтингом, то окажете мне неоценимую услугу, поскольку тогда наш разговор будет предметным, и общаться мы с вами будем почти что, как теперь принято говорить, в интерактивном режиме.

Конечно, мне придется окунуться в некоторые основы физиологии мышечных сокращений и физиологии питания, поэтому в материале будут широко использоваться специальные термины. Но я попытаюсь адаптировать эту терминологию для вас, так как вам важны, прежде всего, не научные выкладки, а практические рекомендации и советы. Тем не менее, я, выдерживая свои стандарты изложения любого материала, постараюсь повысить вашу научную и теоретическую информированность или, как минимум, разложить по полочкам то, что вы уже знаете и применяете на практике.

Давайте попробуем разобраться в особенностях пауэрлифтинга как одного из интереснейших силовых видов спорта. Направленность тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге весьма специфична: создание базы для реализации максимальной динамической силы в трех упражнениях. Эти упражнения – то, что по анатомическим критериям «топографии силы» затрагивает самые крупные и наиболее ответственные за показатели максимальной силы группы мышц, из которых часть является непосредственными движителями, часть – вспомогательными движителями, или синергистами и, наконец, часть – стабилизаторами положения тела в целом или его частей. Иными словами, при тренировках задействуется такая часть мышечного массива, что в организме происходит сильнейший метаболический сдвиг, который требует мощного разворачивания восстановительных процессов.

Поскольку при такой отчетливо выраженной силовой работе вовсю трудятся быстросокращающиеся (белые) и промежуточные мышечные волокна, то весьма важную роль начинает играть белковый обмен, ибо при силовой работе восстановление включает в себя утолщение актиновых и миозиновых миофиламентов, а они состоят главным образом из белка. Это – миофибриллярная гипертрофия.

Немаловажную роль в максимальных силовых проявлениях при выполнении соревновательных движений в пауэрлифтинге играют эластические свойства мышц (или, по словам отдельных отечественных специалистов, неметаболическая энергия), которые напрямую зависят от степени «наполненности» мышечной клетки – иными словами, гидратации. Это явление можно отнести к другому виду гипертрофии – саркоплазматической. Гидратация же, в свою очередь, зависит от запасов креатина, глютамина, а также гликогеновых ресурсов мышечной клетки. Так что снабжение организма соответствующим типом углеводов, а также энергизаторов мышечной клетки – одна из важнейших задач, стоящих перед питанием в пауэрлифтинге.

Нельзя забывать еще и о том, что в процессе напряженного и очень тяжелого физического тренинга хрящевые поверхности суставов подвергаются крайне сильным сдавливающим нагрузкам, а сухожилия и связки – растягивающим. Это влечет за собой повышение расходования соединительно-тканного белка, а основным таким белком в теле человека является коллаген. Кстати, на долю коллагена приходится около 40% всех белковых ресурсов организма человека.

Питание в пауэрлифтинге1.jpg

Наконец, нелишне вспомнить, что при силовой работе с околопредельными и предельными отягощениями весьма важную роль играет фосфокреатиновый механизм клеточной энергетики, а он требует, кроме солей фосфора, наличия и других важных минеральных веществ. О витаминах и витаминоподобных веществах тоже нельзя забывать, так как пауэрлифтерская тренировка повышает потребность в них минимум в 2-2,5 раза по сравнению с обычным нетренирующимся человеком того же веса и возраста.

Хотел бы еще напомнить читателям, что организм человека – это система, сложная и многофункциональная, и что на все воздействия на него организм отвечает системно. То есть, если вы упускаете из внимания какой-то важный для организма нутриент или биологическое вещество, то страдает не какая-то одна изолированная часть организма – страдает вся система. Именно по данной причине в 50% случаев я наблюдаю у пауэрлифтеров с перетренированностью или длительным застоем в результатах в качестве причины застоя нерационально организованную систему тренинга, главным образом злоупотребление «синглами», а в остальных 50% – крайне неудовлетворительное и несбалансированное питание. Иными словами, в половине случаев перетренированность у пауэрлифтеров – результат неадекватного питания.

Питание – одно из важнейших, если не наиважнейшее средство восстановления организма после напряженных тренировок. Правильный выбор режима питания наполовину, а, по мнению некоторых зарубежных специалистов – и на 70-80% предопределяет успех в силовых тренировках: рост мышечной плотности, совершенствование силовых способностей. Для того, чтобы принять верные решения в деле построения рациона, недостаточно только понимания того, что вы едите и когда. Вам не обойтись хотя бы без начальных познаний в физиологии и биохимии питания. Вот краткий обзор самых важных моментов.

Организм человека постоянно и активно извлекает из окружающей среды полезные для себя соединения, используя необходимое их количество для восстановления утраченных в процессе жизнедеятельности, и удаляет в окружающую среду избыточные или вредные для себя соединения (ксенобиотики). Баланс веществ, активно регулируемый при участии механизмов гомеостаза (поддержания постоянства внутренних сред организма), принято называть гомеостатированным, поскольку такой баланс по существу является внешним проявлением гомеостаза. Факты, подтверждающие существование гомеостаза, были подмечены еще Клодом Бернаром (1878 г.), а его концепцию сформулировал У.Б. Кэннон (1923 г.), изучавший гомеостаз воды, кислорода, белков, глюкозы и неорганических веществ в организме.

Применительно к пауэрлифтингу наиболее мощным фактором, стимулирующим восстановительные процессы, являются естественные изменения гомеостаза, наступающие вследствие использования тренировочных нагрузок и обеспечивающие появление суперкомпенсации (сверхвосстановления) как основы роста тренированности и результативности.

Сбалансированное адекватное питание является важнейшим средством восстановления и профилактики перенапряжения, если оно способно полностью обеспечить компенсационные процессы энергетическими, пластическими, другими биологически важными веществами, с учетом сиюминутной и отставленной потребности и с учетом предъявляемых к организму требований. Замечено, что если только спортсмен питается плохо, не обеспечивая полноценности и сбалансированности своего рациона, то тренировки, несмотря на самое мудрое методическое сопровождение занятий, становятся фактором, не улучшающим результативность и укрепляющим здоровье, а подрывающим защитные силы организма и ведущим к ухудшению функционального состояния.

Вопросы эти не праздные – уверяю вас, что за последние 10 лет в каждых 8-9 случаев застоя в результативности спортсменов (не только лифтеров, но и культуристов, борцов, тяжелоатлетов и даже хоккеистов) из 10 я обнаруживал в качестве причины крайне неграмотную диету или, как минимум, пренебрежение рациональным ее составом. Давайте разберемся по порядку...

О питании простой смертный вспоминает, как правило, только тогда, когда ему хочется есть. Ест он, как правило, то, чем кормят, что ему нравится, или что придется. Такой «свободный» подход начинает сменяться конструктивными мыслями о питании только тогда, когда что-то неладное случается со здоровьем, или самому человеку и его окружению становится ясно, что привычки в питании привели к фиаско… Этот распространенный итог неправильного питания в медицине классифицируется как ожирение.

Спортсмены в целом и пауэрлифтеры в частности обычно более дисциплинированы в выборе того, чем нужно питаться. Порой такой подход диктует жесткие ограничения на определенные виды продуктов, не имеющие биологической ценности для поддержания или повышения спортивной результативности. Однако, в стремлении сохранить весовую категорию или же перейти в более высокую, спортсмены в тех видах спорта, где собственный вес имеет категорическое значение (а не имеет он значения только в высших, «безлимитных» по весу категориях), начинают питаться не менее безобразно, чем простые смертные, практически голодая, или же, наоборот, объедаясь. И то, и другое вовсе не способствует сохранению того, что является основной задачей пауэрлифтинга – силы и, в немаловажной степени, здоровья, хорошей внешности и отличного функционального состояния организма.

Какой парадоксальной вам ни покажется следующая мысль, я все же ее выскажу: независимо от того, спортсмен-любитель вы или уже поднаторевший в выступлениях мастер «железного спорта», питание должно отвечать одному незыблемому правилу – оно должно быть сбалансированным. Это, конечно, легче произнести, чем реализовать, но в последующей серии статей я теоретически обосную и практически разъясню все то, что относится к сбалансированному питанию, максимально приближая материал к нуждам пауэрлифтинга.

Всегда уважая своего читателя, я стараюсь излагать тему так, чтобы атлет не просто «глотал» прописные истины, и не только следовал за мной по внутренней логике повествования, но и мыслил вместе со мной. Более того, порой пренебрегая классическими формулировками в пользу тех, которые изобретаю сам, я делаю это в целях максимальной прозрачности темы. Тем не менее, в основе моих формулировок всегда лежат классические принципы человеческой анатомии, физиологии, биохимии; с постоянным вниманием я отнощусь к специфическим проблемам, с которыми встречаются спортсмены. Научная и практическая работа в фирме ЕАМ Спорт Сервис и в группе компаний IRONMAN дала возможность накопить Научно-исследовательскому отделу фирмы, и мне лично, значительный статистический материал об основных закономерностях работы организма в условиях повышенных физических нагрузок, о средствах оптимизации состояния спортсменов, о правилах построения оптимальной диеты и практически неограниченных возможностях коррекции любого пищевого рациона с точным учетом потребностей в любом виде спорта. Некоторыми сведениями я и хотел бы поделиться со всеми, кому дорог пауэрлифтинг, и кто желает преуспеть в нем, то есть – с вами.

Суть понятия

Сбалансированное питание – это такое построение пищевого рациона, которое обеспечивает сиюминутные и отставленные потребности организма человека во всех необходимых ему питательных и биологически активных веществах с учетом предъявляемых к организму требований. Давайте последовательно разбираться во всех составляющих этой формулировки.

Сиюминутные потребности – это необходимость в определенных веществах, которая присутствует в каждый определенный момент человеческой жизни. Например, в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы, являющейся источником топлива для многих биохимических реакций и двигательных актов, определенный уровень аминокислот, являющихся пластическим материалом для синтеза новых тканей и замены распавшихся. В организме в каждый отдельный момент поддерживается определенный витаминный и минеральный баланс, важный для оптимального функционирования. К тому же важно учесть, что определенные вещества в организме человека синтезироваться не могут, и поэтому они должны быть доставлены только через пищевую цепь – то есть с той пищей, которую мы принимаем.

Отставленные потребности – это необходимость в тех же веществах, которая, однако, не может быть удовлетворена уровнем сиюминутных потребностей, и возникает в ответ на активизацию деятельности организма, например, при физической нагрузке, тренировке, усиленной умственной деятельности. Отставленные потребности дают о себе знать только на фоне развивающихся приспособительных, или адаптивных, реакций, и они всегда выше того уровня, который обнаруживают сиюминутные потребности. Следовательно, предъявляемые организму физические требования всегда вызывают повышение уровня отставленных потребностей. Этот вывод очень важен для планирования оптимальных диет в пауэрлифтинге, если вы желаете преуспевать в нем.

Можно ли все сказанное подсчитать и выразить в конкретных цифрах? Конечно же, хотя это будут только примерные величины, не характеризующие специфику организма отдельно взятого спортсмена-лифтера, тем более не отражающие его цели и задачи на конкретном этапе тренировочного процесса. Но, исходя из примерных величин, путем отслеживания изменений, происходящих в составе тела и состоянии функциональных систем под влиянием тренировочных нагрузок и пищевого рациона, эти цифры можно конкретизировать, то есть отладить идеально диету любого человека с учетом его индивидуальности.

Начинать этот расчет логичнее с потребности человека в энергии. Ее выражают в килокалориях, или сокращенно – ккал. Складывается потребность человека в энергии из так называемого основного обмена и дополнительных энерготрат (на бытовую деятельности плюс тренировки), которые в сумме дают представление о том, каковы суммарные энерготраты человека в сутки.

Основной обмен – это то количество энергии, которое человеку достаточно лишь для того, чтобы поддерживать самые необходимые для сохранения жизни функции – дыхания, кровообращения, некоторые важные ферментативные реакции. Его не хватит для выполнения даже самых элементарных двигательных действий, например, передвижения по дому, не говоря уже о напряженных спортивных тренировках, которые характерны для пауэрлифтинга.

Расчет основного обмена производится по-разному, но я дам вам тот метод, которым пользуюсь сам и который проверен на многих спортсменах. Нужно взять вес человека в килограммах и умножить его на 27,77 для мужчин, или же на 24,44 для женщин. Вы получите примерную величину основного обмена, к которой нужно добавить определенное количество той энергии, выраженной в килокалориях, которую человек тратит, исходя из степени физических нагрузок в течение дня. Нагрузочный фактор и соответствующий ему коэффициент может быть совершенно разным; так, для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно коэффициента 1,1; для спортсменов, не стремящихся набирать вес, коэффициент может составлять 1,1-1,3; у меня были атлеты, тренирующиеся ежедневно и вкладывающие в тренировки огромное количество эмоций, которые требовали поправочного коэффициента в пределах 1,4-1,5.

Поправки сделать легко, даже если вы и слегка ошибетесь в подсчете суточного объема энерготрат; начните с коэффициента 1,2, а затем колебания вашего веса тела в ту или иную сторону дадут вам знать, нужно ли вам вводить поправочный коэффициент выше или ниже указанного. Более того, поправочный коэффициент нужно увеличить, если вы стремитесь набирать вес и переходить в другую, более высокую весовую категорию. Наоборот, поправочный коэффициент надо слегка понижать, если вы стремитесь понизить вес или войти в рамки нужной для вас весовой категории. Здесь важно помнить одно незыблемое правило: если калорической стоимости суточного рациона организму не хватает, то он, как правило, жертвует сухой массой тела (мышцами), расщепляя мышечные белки для устранения дефицита энергии, и сохраняет жировую ткань. Этот парадокс невозможно устранить, ибо он является следствием мощнейшей реакции выживания, которая намертво «зашита» в человеческий организм. Поскольку жиру присуща более высокая энергетическая стоимость (около 9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм белка или углеводов), то организм сохраняет его как средство выживания в условиях ограничения пищевого рациона. Это должны учесть все спортсмены, которые прибегают к периодическим «сгонкам» веса.

Не менее важный вопрос, чем общая калорийность питания, это то, каким должен быть вклад основных макронутриентов (то есть белков, углеводов и жиров) в формирование калорической стоимости суточного рациона. На этот счет даже среди спортсменов бытуют совершенно неправильные представления, навеянные легендами и неосведомленностью. К сожалению, среди многих пауэрлифтеров распространено весьма ошибочное мнение, что при составлении рациона во время тренировок, направленных на силу, причем, с сохранением стабильного веса тела, такой баланс не важен. Это опровергается моими наблюдениями за теми, кто игнорирует это правило, такие спортсмены часто буквально спят на ходу, а о качественных тренировках и речи быть не может.

К счастью, времена неосведомленности проходят… Ныне мы все знаем, что для хорошего «лифтера» сбалансированное питание – столь же важный компонент успеха, как и для спортсмена любого другого вида спорта. Так что сбалансированность означает не только баланс расхода и потребления энергии, измеряемой в килокалориях. Более того, это не только наличие нужного количества калорий с учетом физической нагрузки. Если бы это было именно так, то мы могли бы теоретически суточную потребность человека в 3000 килокалориях покрыть, выпив 340 граммов подсолнечного масла, или прибегнув к не менее абсурдной диете, состоящей из 720 граммов столового сахара, разведенного в воде. И та, и другая такая «диета», покрывающая потребность в энергетике, была бы лишена основного качества – сбалансированности и биологической ценности входящих в нее составных частей. В ней бы не было белка. С него мы и начнем разговор о балансе.

Баланс белка

Тестируя на качество и сбалансированность питания многих людей, которые встретились с застоем физической результативности, я обнаруживаю удивительные вещи. Несмотря на то, что калорийность суточного рациона у них достаточно высока и порой даже превышает истинные потребности человека в калориях, они не добиваются успеха в приростах силы, массы мышц, избавлении от депозитного жира под кожей. На то есть свои причины. Первая из них – как раз недостаточность в белке.

Полезно знать, что белок, в принципе, является не только материалом, из которого строятся мышцы. Он является компонентом соединительных тканей (сухожилий, связок, фасций) и хрящей. Белок – это составная часть важнейших гормонов пептидной природы, в частности соматотропина и гонадотропина, без которых немыслимы рост тканей и нормальное функционирование организма мужчины. Белок выполняет транспортную функцию, например, является составной частью гемоглобиновой молекулы, которая доставляет кислород к клеткам и удаляет из них углекислый газ. Информационная функция белка реализуется нуклеотидами – ДНК и РНК, которые хранят в себе сведения обо всем том, что происходит и должно происходить с вашим телом. Белок – это здоровая кожа, волосы, зубы и ногти, связки, сухожилия и хрящевая ткань. Конечно, это не все функции белка, но и этих достаточно, чтобы сделать вывод о его важности.

Так вот, у тестируемых мною спортсменов, испытывавших трудности с реализацией целей их тренировок, недостаточность в белке составляла от 10 до 15%, а порой и больше. Что это значит? Да то, что белок, являясь незаменимым нутриентом (питательным веществом), не может синтезироваться в организме из жиров и углеводов. Следовательно, организм испытывает в нем дефицит. К сожалению, любой дефицит, невосполняемый за счет поставки с продуктами питания, организм компенсирует за счет расщепления неактивных в настоящий момент белковых тканей, или же тех тканей, потребность в которых им признается не столь острой и важной на данный момент. На практике это означает, что, если, скажем, сегодня вы активно работали с мышцами бедер, икроножными и тазобедренными, выполняя тяги, а мышцы торса и рук были загружены меньше, то при дефиците белка в вашем питании организм будет расщеплять мышечные ткани рук и торса, и извлекать из них необходимые аминокислоты (строительные блоки белка). Завтра, когда вы будете активно работать руками и мышцами верхней части тела, тренируя жим, расщепляться будут уже мышечные ткани ног и нижней половины тела. Вам не напоминает это пресловутый «Тришкин кафтан»?

Понятно, что при таком подходе приросты массы и силы мышц становятся просто нереальными. Важно еще и то, что при падении уровня потребления белка ниже критической, индивидуальной дозы для конкретного организма, производство половых гормонов, прежде всего – тестостерона, резко падает. Поскольку именно от тестостерона зависит не только сексуальная производительность мужчины, но и рост и сохранение в целостности наличных мышечных тканей, понятно, что на фоне дефицита белка в питании вы будете терять интерес и к тренировкам, и к женщинам… Думаю, что для настоящих спортсменов и тот, и другой исход крайне нежелателен.

Сбалансировать потребление белка можно, лишь потребляя в достаточных количествах мясные, рыбные, нежирные молочные продукты и яйца. Также очень помогает применение специализированных белковых добавок (протеинов).

Баланс углеводов

Недостаточность в белке – не единственная причина застоя результативности и жесточайшей перетренированности. Порой она сопровождается еще и недостаточностью в углеводах. Углеводы – основной источник топлива для работающих мышц, для обеспечения энергией большинства важнейших процессов, происходящих в организме человека. Все пищевые продукты углеводной природы, попадающие к нам в организм, когда мы принимаем пищу, расщепляются до глюкозы, а уже она транспортируется в мышечные клетки, где запасается как гликоген (мышечное топливо, включающееся в работу при выполнении силовых нагрузок). Часть глюкозы запасается в печени, снова в виде гликогена, откуда он извлекается при резком падении уровня глюкозы в крови. И, наконец, часть глюкозы продолжает циркулировать в крови в виде того запаса, который может пополнить потребности мышц, когда они исчерпывают свои собственные запасы гликогена.

Так вот, недостаточность в углеводах заставляет организм расщеплять до глюкозы часть белка. Сначала белок расщепляется до аминокислот, затем организм расщепляет гликогенные аминокислоты до глюкозы, и тогда, казалось бы, проблема решается. Но не тут то было! Дело в том, что организм отвлекает часть важнейшего белка на образование глюкозы и, восполняя дефицит углеводов, тут же сталкивается с жесточайшей недостаточностью в белке! Порочный круг замыкается…

Но и это – не все беды углеводной недостаточности. Оказывается, организм на недостаточность в углеводах отвечает снижением темпа обменных процессов и сокращением производства тестостерона. Чем чревато второе явление – нам уже известно, а вот первое заставляет вас быть сонливым, вялым; вряд ли вам удастся быть столь же подвижным и отличаться прежней силой. Для пауэрлифтера эти явления, несомненно, не самый лучший «подарок».

Тестирование спортсменов и неспортсменов показывает, что, как правило, несбалансированные диетические рационы дефицитны по углеводам на 10-20%, и простое добавление в рацион крупяных изделий, каш, зернового или отрубяного хлеба, свежих овощей и фруктов позволяет достаточно успешно решить эту проблему. Если это не помогает – к вашим услугам углеводно-белковые энергетики или «гейнеры». Но об этом – позднее.

Баланс жиров

В противоположность белкам и углеводам, с жирами существует проблема передозировки, или избыточного потребления. При этом передозировка осуществляется, как правило, за счет насыщенных, твердых жиров (жирные колбасы, ветчина, сало, кондитерские жиры). В последнее время ученые-нутрициологи пришли к очень важному выводу о том, что, несмотря на избыточное потребление жиров современным человеком, в нашем рационе не хватает ненасыщенных жиров. Оказывается, ненасыщенные жирные кислоты являются важной составной частью клеточной мембраны, и от их поступления в организм зависит здоровье каждой клетки нашего тела. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся только в нерафинированном, натуральном растительном масле, например, в оливковом, льняном, кукурузном, подсолнечном. Так что мы без риска приобрести избыточные жировые отложения можем вводить в свой рацион 2-3 столовых ложки такого масла, например, с салатами или кашами. Но при этом важно ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, твердых жиров, которые имеют тенденцию запасаться в виде подкожных отложений. Правила здесь простые: не жарить, а отваривать мясо, потреблять больше рыбы, снимать кожу с курицы перед ее приготовлением, есть белое мясо птицы (например, грудки), а не красное, отдавать предпочтение не свинине, а телятине или индюшатине.

Однако и недостаточное потребление жиров порой становится проблемой. Скажем, при резком ограничении жиров в организме падает производство организмом холестерина. Несмотря на все ужасы, которые мы склонны приписывать холестерину, без этого вещества в организме не могут образовываться некоторые стероидные гормоны, в частности тестостерон, помогающий строить мышцы и сохранять высокую физическую работоспособность. Кроме того, низкое потребление жиров иногда может сопровождаться застоем желчи в желчном пузыре и печени (холестазом), который сам по себе неприятен и порой вызывает тупые боли, требуя специальных процедур для изгнания сгустков желчи. Так что и в потреблении жиров должен соблюдаться определенный баланс, и если вы сократите потребление животных жиров и увеличите потребление растительных, то эту задачу вам удастся значительно легче решить.

Источник

"Железный мир"

wikipower.ru

Пауэрлифтерский рацион - избавляемся от заблуждений! | Персональные блоги | Do4a.com

Доброй ночи, Дочане, бразеры и читатели уютного паблика Do4a.com! Совсем пропал! Недавно хлынула из носа кровь! Поднялось давление от того что впервые за девять месяцев делал становую тягу! Работаю в режиме нон-стоп, поэтому не успеваю запилить бложик, прошу прощения, родные. Просто работаю в Фитнес-клубе первую неделю и морально устаю от людей, но мне хочется видеть их каждый день! Сегодня задумался ак как правильно трапезничать пауэрлифтерам? И решил написать об этом ВАМ!

YSmvj8IuE64.jpg

***

Кажется эти дядьки могут слопать целого теленка и запить все галлоном пива - стандартное представление у обывателей фитнес-клубов при виде пауэрлифтера, который забрел потренироваться куда угодно, но не в свой зал. Но как питается жимовик или троеборец всегда будет загадкой. Если рацион культуриста освящен глянцевыми журналами, видеоблогами и пабликами, приведен в некую норму периодизации, то рацион силовика практически никогда не оказывался в центре событий. Давай представим как выглядит стандартный рацион пауэрлифтера. Заинтересован? Листай ниже!

Долой стереотипы!

В железных кругах муссируется стереотип будто пауэрлифтеры настолько неразборчивы в рационе что от завтрака до ужина могут съедать килограммы пельменей! Присовокупим сюда булочки и пиво, а на выходе получим стандартное меню троеборца категории от +90 кг. Естественно это чушь! Конечно, найдутся в нашем братстве любители булок, хинкалей и Октоберфеста, но они не большинство. Если хочешь поднимать много, тебе придется обращаться к сбалансированному КАЧЕСТВЕННОМУ питанию!

Белки - хорошо, углеводы наше ВСЁ!

Тарелка с пищей пауэрлифтера будет отличаться от завтракающего по соседству бодибилдера (На сушке, но не в межсезонье!). Преобладание углеводов над белковой пищей - необходимость. Высокообъемные тренировки требуют больших энергетических ресурсов, работа в зале чаще всего продолжается от двух до трех с половиной часов, чтобы компенсировать и накапливать энергию тебе придется налегать на рис, макароны грубого сорта и гречку, но не забывай в мире существует разнообразное количество других зерновых круп. Попробуй как-нибудь на завтрак заварить полбу или ячменную кашу.

Запекай, меньше жарь!Задумывался ли ты почему некоторых жимовиков или пауэрлифтеров называют жиролифтерами? Естественно, мы возвратимся к пункту один, но еще одним врагом и преградой к красивой фигуре для сильного атланта являются - канцерогены. Жареная пища - прекрасна так же как и вредна в непомерном количестве. Стоп! Я не говорю что жареное вредно, оно опасно в частом количестве! Запекай любимые стейки из говядины или свиной шейки в духовом шкафу и ты не только уменьшишь талию на несколько сантиметров, но и откроешь для себя новую вкусовую симфонию. Жаренная пища хороша только раз в неделю, оставь ее в день своеобразного "Чит-милла", по воскресеньям, а в остальное время придерживайся инструкции выше.

Как быть со сладким!?Эти строки даются мне тяжело, так как сам любитель "поточить" сладкое в непомерном количестве. Трудно отказаться от сахара. Конечно, можно сделать попытку, но через неделю ты или накинешься на плитку шоколада или кого-нибудь убьешь! Сахар сильно влияет на наше эмоциональное состояние. Лучший выход - ЖИРЫ! Добавь в рацион льяное масло, витамин Е и рыбий жир! Через пару недель, ты заметишь что меньше потребляешь булочек, шоколада, пончиков и кладешь меньше ложек сахара в стакан чая. Наступило время перекуса? Ешь орехи!

Периодизация на тарелкеКак часто есть? Вопрос актуален, но точного ответа на него нет. Бессмысленно если будешь впихивать в себя насильно очередную порцию пищи. Помни, чревоугодие не только один из семи смертных грехов, но и верный путь к расстройству желудка. Ешь малыми порциями, питайся тогда, когда испытываешь потребность к пище. Мало есть два раза в день, но и бессмысленно бегать с очередным контейнером каждый час.

 

do4a.com


Смотрите также