Как разрабатывать план тренировок? Пауэрлифтинг отдых между тренировками


Передышка | Пауэрлифтинг и др.

Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь «захватывающий», ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности

Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей — лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг — просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода «святыми». Принцип «НЕТ БОЛИ — НЕТ РОСТА!», захвативший мир — вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю — обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, «сгоранию» большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же — слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления

При составлении графика тренировок ваша главная задача — отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало — все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки — они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон — если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем — болезни, травм, разочарований.

Частота тренировок

Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!

Тренировка

Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом — сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило — не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.

Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа — практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Тренировка для новичков?

На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа — для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.

Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.

Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод — вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.

Программа «Дважды в неделю»

Тренировка 1

Упражнение

Сеты

Повторения

Приседания

2

12*

Жим лежа на горизонтальной скамье

3

6*

Тяга на блоке книзу к груди

3

8*

Сгибания рук

2

8**

Подьемы на голень стоя

2

15**

Скручивания

2

15

* — выполнить два разогревающих сета из 25 повторений.** — выполнить один разогревающий сет из 25 повторений.

Тренировка 2

Упражнение

Сеты

Повторения

Отжимания на параллельных брусьях

3

6**

Жим ногами

2

15*

Становая тяга на прямых ногах***

1

8*

Жим гантелей сидя

2

8**

Сгибания рук сидя

2

8*

Подъем на голень сидя

2

12*

Скручивания с поворотами

2

10

 

* — выполнить два разогревающих сета из 25 повторений.** — выполнить один разогревающий сет из 25 повторений.*** — делать стоя на полу, а не на подставке.

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: «Больше — должно быть лучше!» Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые «гуру» аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, доживя до преклонного возраста, никогда не делало никаких «целевых» упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучшеий совет — прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы — культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет. Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут — хожу пешком или на лыжах — и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

fendorf.wordpress.com

Как разрабатывать план тренировок?

Пауэрлифтинг /

Периодизация

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз — фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии

Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности

Последняя фаза цикла — фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше — 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа — только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

  • 2 повторения — ? x 1.06;
  • 3 повторения — ? x 1.12;
  • 4 повторения — ? x 1.15;
  • 5 повторений — ? x 1.18.

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

  • 70 кг — 10 повт;
  • 100 кг — 5 повт;
  • 150 кг — 3 повт;
  • 200 кг — 1 повт;
  • 240 кг — 1 повт.

Рабочие подходы

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ — ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 — 70% x 2 подхода из 10 повторений Неделя 2 — 70% x 2 подхода из 10 повторений Неделя 3 — 73% x 2 подхода из 8 повторений Неделя 4 — 76% x 2 подхода из 8 повторений Неделя 5 — 79% x 2 подхода из 5 повторений Неделя 6 — 82% x 2 подхода из 5 повторений Неделя 7 — 85% x 2 подхода из 5 повторений Неделя 8 — 88% x 2 подхода из 5 повторений Неделя 9 — 91% x 2 подхода из 3 повторений Неделя 10 — 94% x 2 подхода из 3 повторений Неделя 11 — 97% x 2 подхода из 2 повторений Неделя 12 — 100% x 2 подхода из 2 повторений Неделя 13 — 104% x 1 подход из 1 повторения Неделя 14 — 107% — 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

См. также

www.shealth.ru

Сколько и как нужно отдыхать между тренировками?

Источник: www.dragondoor.com

В разговорах об упражнениях часто поднимается вопрос о том, «как долго нужно отдыхать между сетами», в не зависимости от того, делаете ли вы становую тягу или подтягивания.

Чтобы помочь ребятам ответить на этот вопрос самим, очень полезным бывает представление о том, что происходит с обычными предписаниями нагрузки/отдыха (или нагрузки/ожидания), поскольку у каждого свой эффект, который выражается в изменениях в мышцах и адаптации метаболической системы. Я надеюсь, в конце вам станет понятно, что гири – невероятно выдающиеся инструменты фитнесса. Сложно представить другой инструмент, который влиял бы так же хорошо на все эти переменные.

Как обычно, когда дело касается фитнесса, когда вы решаете, что делать, например, как долго вы хотите отдыхать между сетами, все зависит от ваших тренировочных целей.

Чтобы разобраться в вопросе восстановления, я пробегусь по мышечной адаптации для силы, мощности, гипертрофии и выносливости и роли отдыха в развитии этих адаптаций. Эти подходы я применю к тестовой программе рывков Стива Фрейдса, РГС.

Отдых и нагрузка (или Ожидание и нагрузка)

Во-первых, отдых обычно коррелируется с используемым весом, который коррелируется с максимумом повторения. Обычно с максимумом одного повторения (1RM). Хотя отдых в тренировках устойчивости тесно связан с целями – с тем, чего вы хотите добиться в своих тренировках. Конечно, мы можем отдыхать столько, сколько хотим, но длительность отдыха сказывается на результате, а это совпадает с видами используемой нагрузки.

Отдых для мощи и силы мышц

Работа над восстановлением силы и мощи показала, что оба режима требуют одинаковых предписаний отдыха. В силе смотрят на работу с максимальными нагрузками – способностью сделать одиночный подход на высшем уровне. В пауэрлифтинге важна сила и скорость движения мышц. Тренировочные подходы обычно используются количеством 3-5. Здесь периоды отдыха между сетами обычно длиной по 2-5 минут, в зависимости от материалов, которые вы читаете.

Зачем вам нужно такое восстановление после такой нагрузки? Потому что эта тяга использует одну часть нашей энергетической системы больше, чем другие, а в данном случае — фосфогенную систему, чтобы генерировать химикаты, необходимые для заправки мышц, чтобы создавать эти короткие, мощные взрывы энергии, а эта система устает очень быстро. Ей необходимо от 21 секунды до 3 минут, как показано Флеком и Краммером и Харрисом.

Аналогией того, как истощается фосфогенная система, может быть то, что случается, когда вы выходите из темной комнаты в освещенную: вам кажется, что вас ослепили – это обесцвечивается родопсин в палочках сетчатки – химикатам нужно некоторое время, чтобы перезарядиться и адаптироваться к свету. Сет из интенсивной тяги, близкой к 1RM, точно так же истощает химикаты в фосфогенной системе (читайте: «креатин»), которая позволяет мышцам сокращаться.

В обзоре «литературы отдыха», при изучении оптимальных отношений отдыха/нагрузки, Уиллардсон предлагает способ оптимизировать силовые тренировки, который заключается в том, что сеты надо разбить на блоки по тройкам с двумя минутами отдыха между блоками и тремя минутами между сетами.

Для силы предписание то же самое, за исключением того, что когда ребята работают на абсолютную силу, сети иногда им не будут удаваться. В частности в этом случае , когда делаете больше, чем пять сетов, 3 минуты отдыха между сетами позволяют вам выполнить больше сетов, чем с 1 или 2 минутами. Но это относилось только к тестированию жима лежа, так что с приседаниями могут быть отличия, но вы все равно можете заметить, как эту практику эффективно используют силовые тренеры.

Так что если вашей целью является выполнение “Beast Challenge”, в котором надо сделать подтягивание с 48-килограммовой гирей, вам нужно делать 85-90% сетов по три повторения вашего текущего 1RM с 2-3 минутами отдыха между сетами. Крепитесь, товарищи!

Что очень полезно, так это дыхание между сетами во время отдыха, которое помогает нам восстановить химикаты, необходимые для выработки энергии. Так что если вы *после* сета дышите тяжелее, что в течение его, то это хорошо. Флек и Краммер проделали основополагающую работу, чтобы показать, что наша дыхательная система (аэробика) восстанавливает фосфокреатин и АТФ, основные ингредиенты энергии.

Так что если нам необходима сила или мощь, приличные интервалы отдыха критичны, а без них у нас просто не будет топлива, чтобы осилить тягу.

Отдых для развития мышечных тканей (гипертрофия)

Если вашей целью является делать больше подтягиваний, чем одиночное подтягивание зверя, мы меняем механизмы и переходим в область мышечной гипертрофии и выносливости. Я не говорю, что если вы делаете много подтягиваний, то вы недостаточно сильный, или что если вы делаете одно подтягивание зверя, то осилите десяток обычных подтягиваний; я просто говорю, что для этой активности (больше повторениц перед отдыхом), вы работаете над другим повторением, чем в максимальной или близкой к минимальной тяге.

В обществе Hard Style ходили обсуждения гипертрофии из-за ее ассоциации с бодибилдингом и некоторых подходов к бодибилдингу, которые увечили ваше тело и не имели ничего общего с атлетизмом и силой. Но гипертрофия – это обыденная часть тренировочного цикла. Так что же это на самом деле?

Гипертрофия – это в основном последовательное увеличение зон различных мышечных тканей. Это увеличение происходит, когда мышечная ткань адаптируется к определенным видам нагрузки. В частности, это увеличение – результат развития связывающих участков (миозина и актиновых мостиков) в мышце. Эти участки заполняют пространство. Чем их больше, тем больше будет зон увеличения мышечных тканей.

Зачем развивать связывающие участки? Это связанно с тем, как сокращается мышца: это очень похоже на то, что описывает доктор Эндрю Фрай как добавление еще одной пары рук в перетягивании каната. До определенного момента, чем больше рук, тем больше будет работа против сопротивления. Это, между прочим, хорошая причина включать в тренировки углеводы и воду: углеводы – не только ценное топливо, они также помогают мышцам сохранять воду. Но это не ведет к метеоризму, это ведет к здоровью – это как река в русле, которая может пересохнуть от засухи.

Этот эффект означает, что если эти связывающие участки достаточно гидратированы, имеют место, за которое можно схватиться. Используем аналогию с веревкой: насколько эффективны эти дополнительные руки, если они занимают все свободное место, чтобы перетянуть веревку? У дегидрированного атлета это пространство меньше, поэтому мышечным тканям сложнее хвататься за связывающие участи при сокращении.

Мышечные волокна – крохотные штуки; они упаковываются, а упаковки оборачиваются в коллаген, как в защитную оболочку, — то же самое происходит в костях, сухожилиях и хрящах. Этот коллаген может утолщаться, как часть гипертрофического процесса. Так что гипертрофия уравнивает участки, чтобы мышца могла сокращаться; чем больше участков, тем больше нагрузка.

Набирание объема может происходить вследствие гипертрофической адаптации. Посмотрите на фото плеч Трэйси Рейфкинд в ее видео в блогах – это пример гипертрофии сильной, мощной женщины, которая занимается махами. Много занимается. И рывками. Ими тоже много. Трэйси не обязательно тренировалась, чтобы нарастить большие плечи: они – неизбежное последствие адаптации к поддержке той работы, которую она проделывает с гирями.

Так что же вызывает адаптацию в отношении отдыха и нагрузки? Во-первых, более легкие весы, чем в силе/мощи. Возможно, теперь в этом появляется смысл: более легкие веса (не «легкие», а «более легкие») можно поднимать дольше. 75% вашего 1RM можно поднять больше раз, чем почти полный 1RM. Во-вторых, в сетах больше повторений (6-10; обычно — до истощения): более легкий вес и большое количество повторений равняются большому объему работы пауэрлифтера. В-третьих, между сетами периоды отдыха короче (30 секунд – 1,5 минуты, в зависимости от источников информации). Почему периоды отдыха короткие (и почему работать до истощения)? Есть много причин, но главная – запуск анаболического эффекта – это мышечный рост, то есть запуск гормона роста (ГР). Так что нужно делать 10 или 15RM по 10-15 подходов за сет, с 30 секундами – 1 минутой отдыха между сетами.

Еще одна важная причина, связанная с ГР, заключается в том, что энергетическая система используется гипертрофической тренировкой. В данном случае это гликолитическая система – та, которая использует углеводы как источник топлива для интенсивности и большей продолжительности. Именно в отношении этой системы мы слышим разговоры о молочных кислотах, их накоплении и такой тяжелой работе, от которой выворачивает живот. Как мы знаем, использование системы так интенсивно, что она не может обработать отходы молочных кислот – плохая идея.

Некоторые бодибилдеры случайно доходят до этой крайности, но они являются редкой элитой, которая уже попробовала все остальное для того, чтобы выжать пользу из своих усилий. А похоже это на описание атлета тяжелого стиля?

Для улучшения гипертрофии – буквально «накачки мышц» — надо убедиться, что вес подходит для того, чтобы наверняка выполнить 10-15 повторениц. Похоже на размер повторений, которые используют атлеты тяжелого стиля при работе со средним и тяжелым весом: 10-15 махов с гирями, потом – перерыв. В других кругах гипертрофии мы встречаем 6-12 повторений

Так что некоторая гипертрофия – рост мышечных тканей – не является плохой вещью. Даже пауэрлифтеры и олимпийские лифтеры испытывают мышечный рост вместе с нервномышечной адаптацией. Гипертрофия – естественная адаптация к урону, вызванному использованием мышц. Телосложение классической формы, которым восхищается Павел, является следствием работы с большими объемами и средне-тяжелыми весами, а также короткими периодами отдыха между сетами. Звучит как программа кучи гиревиков.

Если вы не хотите качаться, помните, что отдельные мышечные ткани очень и очень малы. Нужно приложить много усилий, чтобы достичь заметной «накачки». А еще нужно топливо. Мышцы нужно «кормить» углеводами и аминокислотами. Некоторые атлеты тяжелого стиля либо не едят, либо не работают с должными объемами, чтобы избежать «мегамассы». Так что атлет тяжелого стиля лучше станет тонким и «тяжелым», чем бодибилдер накачанным. Вам не стоит волноваться о том, как бы стать сильным и при этом не накачаться. Мышечная накачка не происходит случайно; для нее необходимы усилия.

Что насчет истощения?

Чтобы вставить мысль в контекст: выше я упоминал «истощение» — еще одно грязное словечко в обществе Хард Стайла. Даже пауэрлифтеры иногда тренируются до истощения. Акцент здесь на «случайности» как на части работы с абсолютной силой.

Со всем уважением к гипертрофии, исследования, которые изучали «исключительно» продукцию гормона роста, показали, что атлеты, которые тренировались до истощения, имели более высокие уровни гормона роста, чем те, которые так не делали. Великолепно. Но в чем заключается обратная сторона? Выгорание? Заниматься так сильно, пока не сможешь сделать ни одного подхода? Что плохого в немного меньшем количестве ГР? Возможность выжить, чтобы потренироваться еще пару дней, возможно?

Действительно, есть различные тренировочные системы гипертрофии Чарльза Стэйли, программы на руки Escalating Density Training, которые оказывают сильный эффект без тренировок до истощения. Результаты этих протоколов демонстрируются работой создателей программ с их клиентами и многими тренерами, которые использовали эти программы со своими клиентами в специфических испытаниях.

Выносливость

Помимо гипертрофии, гипертрофоподобные сеты улучшают выносливость: короткие перерывы не только способствуют мышечному росту, но и помогают улучшить нашу способность перерабатывать молочную кислоту с помощью тренировок с интервалами наподобие протокола VO2 Кеннета. Помните, что большая часть этой работы с гипертрофией задействует гликолитическую систему. Есть порог не только того, как долго эта система может вырабатывать энергию перед тем, как истощится, но и того, какое количество работы она может проделать перед тем, как истощится. Так что в идеале мы хотим делать больше работы, при этом не истощая энергетическую систему (или что сейчас называют «быстрой гликолитической» системой).

Немного истории:

Большая часть работы на выносливость проделывается нашей аэробной системой – энергетической системой, которую мы используем с каждым вдохом. В основном это система сжигания жира. Как можно знать, какую систему ты используешь? Вот вам небольшая эвристика: вы можете поддерживать разговор, когда чем-то занимаетесь? Если нет, или едва выдавливаете слова, то вы, вероятно, анаэроб. Если можете. Даже. с. паузами. между. словами, вы, вероятно, аэроб.

Так что вы можете с радостью делать махи 12 кг гирями в течении 20 минут нон-стоп и вести диалог – с – паузами – между – словами – но – все – еще – со – способностью – говорить – с определенной скоростью. Но что случится, если кто-то скажет «махай быстрее»? Мы больше не сможем поддерживать разговор; Чтобы поддерживать темп, нам придется заткуться и махать, и махать мы сможем лишь определенное время. Почему? В этот момент мы задействуем менее продолжительную гликолитическую систему для топлива мышц.

Так как же мы сможем делать больше работы (тяжелые грузы дольше, либо те же грузы быстрее и дольше) и оставаться в этом богатом топливом, сжигающем жир аэробном пространстве? Мы будем работать над улучшением вместительности кислорода, или над тем, что известно всем как максимум VO2. В данном случае, атлеты работают в течение коротких периодов с «повышенной» максимальной вместимостью VO2 – они работают с гликолитической или, в основном, с аэробной системой, а потом они восстанавливаются в течение такого же времени, которое тратят на работу.

Чтобы достигнуть правильных уровней максимума VO2, им необходимо достигнуть правильной каденции активности и правильной интенсивности в этот определенный период. В мире гирь, Протокол Рывков VO2 Кеннета Джея является отличным примером определения каденции и веса гирь, которые необходимы в данных интервалах для достижения максимума VO2.

Небольшое отступление: может показаться странным, когда говорят работать БОЛЬШЕ, чем со 100% максимума VO2. В конце концов, мы не можем заставить пульс биться «чаще» максимально возможного. Максимум VO2, однако, означает вместимость кислорода для усилия. Как мы уже заметили, существуют и другие энергетические системы, которые не используют кислород для предоставления топлива. Это не значит, что нужно перестать дышать – так и умереть можно. Это значит что в качестве топлива мы используем не О2, когда выходим за рамки того, что может предоставить нам наша система О2. Для этого нам и нужно улучшить вместимость, чтобы проделывать больше работы с О2, и не использовать запасы, не зависимые от О2, чтобы сохранить их на потом.

У максимальной работы с VO2 есть сильные последствия в адаптации нашего тела к использованию больших количеств молочных кислот для выработки энергии. Мало кому известно, что наши мышцы даже во время отдыха производят молочную кислоту, да и вообще все время. Наши мышцы используют эти кислоты как топливо на регулярной основе (зацените монокарбоксилат, если вам интересно) [brooks-05]. И действительно, гребцы знамениты тем, что могут выдержать такие уровни лактата в крови, какие присутствуют только у сердечников [green-05].

Так что интенсивные интервалы с правильной каденцией улучшают выносливость путем увеличения вместительности для выполнения большей работы аэробно, нежели анаэробно. Ключ в этом протоколе – интервал или соотношение работа/отдых, так что давайте рассмотрим, как это влияет на увеличение выносливости.

Предписания работы/отдыха для выносливости

Работа с выносливостью в области устойчивости обычно означает более легкие (не легкие; более легкие) веса, меньшие интервалы отдыха (30 секунд или меньше), и большее количество подходов (больше 12). Сочетание этих переменных ведет к повышению усталости. Теперь должно быть очевидно, почему надо использовать вес полегче: более легкий вес значит, что вы протянете дольше; если вы способны выполнять только немного повторений значит, вы скатываетесь в гипертрофию или силу, а не придерживаетесь тренировки аэробной системы.

С работой на выносливость надо принимать во внимание состояние человека: некоторым нетренированным сначала необходимы более продолжительные интервалы отдыха, чтобы вернуться в форму, а кому-то, кто лучше подготовлен, необходимо менее 30 секунд отдыха, чтобы продолжить работу.

Прошу заметить, что это тип тренировки на устойчивость, где ДЛИННЫЕ сеты длятся по десять минут. В атлетических событиях, например, в забеге на дистанцию или езде на велосипеде, тренировочные циклы дольше, а «нехватка времени» — критически важная часть адаптации энергетических систем и мышечных функций. В таких случаях важны другие виды мышечных волокон, нежели в тренировке на устойчивость.

Что общего имеют все эти виды деятельности на выносливость, так это то, что необходимо больше работы, чтобы можно было заниматься дольше и эффективнее на аэробном уровне, при этом не задействуя гликолитическую систему; а когда мы ее задействуем, нам легче справляться с отходами, образующимися при истощении, и тем самым мы можем работать дольше.

В данном случае, увеличение порога молочной кислоты и продолжительная работа, улучшение максимального поступления кислорода, чтобы наши мышцы могли использовать больше кислорода (дольше оставаться аэробными), эта адаптация означает большую митохондриальную плотность – большую способность переносить О2 в мышцы – лучшую аэробную вместительность. Проделывается больше работы, и при этом не тянет рвать.

Совмещаем это с тестами на рывки и продолжительностью

Статья Стива Фрейдса по программе подготовки к Тесту рывков – отличный пример работы, которая заставляет нас выполнять рывки не в форме силы/мощи, а в форме гипертрофии/выносливости.

Вот как это видит Стив:

Уровень 1: Короткие сеты, полное восстановление, превосходная техника

Уровень 2: Увеличение объема

Уровень 3: Уменьшение времени отдыха

Уровень 4: Длинные сеты

Ну уровне 1 гири кажутся чертовски тяжелыми, чтобы делать с ними рывки. Если это не так, то вам и не нужна эта программа. Далее, выполнение небольшого количества повторений с большими перерывами значит, что вы набираете силу. Без базовой силы нет и выносливости.

На уровне 2, когда вы выполняете больше сетов с такими же периодами отдыха, вы увеличиваете силу.

Вы работаете над развитием фосфогенной энергетической системы и над пополнением ее с помощью отдыха, чтобы быть способными поддерживать себя при выполнении усилий.

На уровне 3, когда вы укорачиваете периоды отдыха и, возможно, добавляете больше повторений в сет, вы уходите от грубой силы (потому что вы стали сильнее, а вес не изменился) к гипертрофии: увеличению мышечной массы. Эта чистая масса хороша для вас по нескольким причинам. Добивайтесь ее! Это хорошо для вас. Предположив, что у вас достаточно топлива для предоставления энергии, вы не избавляетесь от усталости, если не делаете перерывы, чтобы восстановить энергию. Когда вы работаете на этом уровне, паузы становятся короче: ваш порог лактатов может увеличиваться, потому что для усталости необходимо больше времени с данным весом гири.

На уровне 4, вы угадали: перерывы между сетами сводятся к нулю, у вас более длинные сеты, и теперь вы работаете над выносливостью. Ваш уровень усталости с данным весом гирь значительно снизится, чтобы вы могли работать в течение необходимого времени.

Теперь, технически для теста рывков РГС вы можете заниматься немного более трех минут, а это совсем посредственно попадает под «деятельность на выносливость» — а это значит переход от преимущественно гликолитического метаболизма к кислородному. Ребята вроде Трэйси и Рифа и участников гиревого спорта, однако, совершают этот переход в область кислорода/выносливости, когда махают чем угодно больше 3 минут. Выносливость – эффективное использование энергетических систем – критично.

Те же фазы силы/мощи, гипертрофии и выносливости смоделированы в ETK Павла с целью перейти к более тяжелому жиму гирь, дополненному длинными занятиями махов/рывков: использовать эти различные энергетические системы с балансом нагрузки/отдыха для успеха: прогрессивно делать лесенки с одним и тем же весом; потом вернуться к началу и начать заново со следующим весом, переходя на новую ступень. В начале будет тяжело; через время вы сможете делать больше повторений – это будет полегче. Груз переходит от работы над силой к работе над гипертрофией. Махи/рывки включают в себя работу с выносливостью, чтобы все сбалансировать.

Итоги

+Сила/мощь – в основном фосфогенная система – для полной перезарядки необходимо 2-5 минут, в зависимости от нагрузки в сете

Можно добавить объем (кол-во сетов) без смены схемы подходов или длинны отдыха

+Увеличение мышечных тканей/гипертрофия или желание выполнять более длинные сетыИспользование гликолитической системы и активация гормона роста – восстановление здесь – не полная перезарядка6-10 повторений с 75% весом, 30 секунд – 1,5 минуты отдыха

+Выносливость – желание продолжатьПереход на кислородную систему с 50% веса (или меньше)Более легкий вес, более длинные сеты, меньше перерывов – 10-15 повторений с 30 секундами паузы, если вы натренированны; дольше, если нет.

Я надеюсь, вышеизложенное поможт вам понять причину, по которой гири являются такими мощными инструментами: они делают работу простой: мы получаем время, чтобы работать с каждой энергетической (метаболической) системой в циклах с гирями; мы последовательно работаем с мышцами различными способами для силы, мощи, гипертрофии и выносливости. И очень хорошо иметь все это: бодибилдер может поднимать легкий вес дольше, чем пауэрлифтер, даже при том, что пауэрлифтер «сильнее»; бегун сможет убежать от тигра, хотя сильный человек «возможно» сможет сломать ему челюсть и свернуть шею, но хардстайловый гиревик очень умен и сможет прочесть знак «дикие тигры на свободе» и пойдет тренироваться в другое место, чтобы выжить и позаниматься еще хотя бы один день.

Статьи по теме

kettlebellfitness.ru


Смотрите также