Метод регулирования своего веса в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг масса


Наращивание огромной мышечной массы требует мощной силовой "базы"

JohnnieJackson_BranchWarrenf-MD-May2013-PerBernal-379JJ-B

Хотя пауэрлифтеры и выполняют те же самые упражнения, что и мы, бодибилдеры, все же они не получают прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. Причина этого – низкое количество повторов. Ни для кого не секрет, что классические пауэрлифтерские тренировки редко когда предусматривают более 3-х повторений в подходе. Такая методика отлично растит силу.

В бодибилдинге дела обстоят несколько иначе.  Здесь тренинг жестко привязан к одному диапазону повторов – 8-12 раз. Кроме того, такие тренировки предполагают также и большое число рабочих подходов. Именно такой режим тренинга лучше всего растит мышечную массу.

Ошибка новичков – ни сила, ни масса

Большинство начинающих спортсменов не соблюдают эти правила, качаясь так, как нравится им. Надо сказать, что поначалу сил у новичка слишком мало, поэтом и рабочий вес в 8-12 повторах у них мизерный. Самолюбие побуждает их постоянно повышать рабочий вес, равняясь на более опытных атлетов. Однако повышение рабочего веса приводит к падению количества повторов. Таким образом, основным режимом для них становится тренинг в диапазоне 6-8 рабочих повторений, который особенно не влияет ни на массу, ни на силу. Отсюда и развивается неудовлетворение спортом или еще хуже – побуждение к приему анаболических стероидов.

Тем не менее, выход из такой ситуации есть – забыть на время о бодибилдинге. Да, вы не ослышались. Однако это не означает, что нужно «забить» на тренажерный зал. Нет, мы просто будем качаться по методике пауэрлифтеров!

Пауэрлифтинг дает мощный силовой фундамент

Хотя пауэрлифтинг не способен дать огромные прорисованные мышцы, все же ему нет равных в вопросе создания мощного мышечного фундамента. Ведь первым делом необходимо укрепить тело чисто силовыми тренировками.

Кроме всего прочего, пауэрлифтинг даст добро на стремление увеличить рабочий вес. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и станет мощной движущей силой вашего прогресса в тренажерном зале.

Почему такой тренинг эффективнее всего для новичков? Дело в том, что поначалу суть бодибилдинга не доходит до начинающих атлетов. Их основной целью становится поднятие как можно большего веса. В этом смысле логичнее всего пустить это стремление в пауэрлифтинг, который, который даст реальный прирост силы. Ну а без силы не видать впечатляющей мышечной массы. После того, как мощный силовой фундамент будет создан, настанет черед «скульптурной» работы.

Для примера приведу пауэрлифтерскую программу для груди.  Качайте с помощью нее грудные мышцы 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую тягу. В следующем цикле выполняйте приседания со штангой в силовой манере.

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа (разминка) 3-4 8-2*
Жим лежа (пирамида) 5 6, 4, 3, 2, 1
Наклонный жим гантелей 3-4 8-10
Разведение гантелей лежа 2-3 10-12

* - Постепенно повышайте вес штанги, чтобы в последнем подходе рабочий вес был близок к рабочему весу первого подхода жима лежа.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Правила набора массы | Пауэрлифтинг и др.

Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге).

Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.

Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.

Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат — норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?

Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.

Снижение инерции увеличивает ростКаждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два…». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)

Вдохните, затем с усилием выдохнитеВы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий — это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило — вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.

Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете ростБольшинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный — от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.

Избегая боли, вы теряете ростДа, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у них — это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.

Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост — может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.

Растяжка для ростаМногие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы — тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции — это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.

Другой плюс упражнений в растянутой позиции — возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333-45; 1993).

Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.

Удерживайте мышечное сокращениеСокращение мышц при возрастающем сопротивлении — это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.

Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.

Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением — это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.

Жжение, жжениеЕвропейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).

Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.

Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке — это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.

Еще одна польза от накачки и жжения — это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой. Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.

fendorf.wordpress.com

Влияет ли мышечная масса на результат в пауэрлифтинге?

Мышечная масса – она ли определяет разницу между сильным и слабым пауэрлифтером?

Бытует мнение, что сила пауэрлифтера, собственно говоря, от мышечной массы не очень-то и зависит. Обычно так рассуждают те, кто искренне путает пауэрлифтеров с бодибилдерами и считает, что бодибилдеры – это такие великолепно раскачанные парни с четко прорисованной мускулатурой, а пауэрлифтеры – это такие жирные пузатые бегемоты. Подобные любители спорта думают, что великолепные мышцы культуристов, которые они видят на картинках в журналах, есть следствие тренировок с железом и работы на тренажерах. При этом малосведущие товарищи считают, что, так как лифтеры работают с весами в 1-3 повтора, а бодибилдеры – в 10-12 повторов и наращивают мускулатуру, то собственно мускулатура для побития лифтерских рекордов не важна. Вдобавок, мы помним, что проявление абсолютной силы – это скорее следствие активации нервной системы, так что, опять же, мышцы вроде бы как и ни при чем.

А что говорит наука?

Недавно группа исследователей из Новой Зеландии (Keogh, Hume, Pearson, Mellow, 2009) попыталась определить, можно ли по внешнему виду атлета предсказать его результат в пауэрлифтинге.

Ученые сравнили слабейших (результат по Wilks ниже 370 баллов) и сильнейших (результат по Wilks выше 417 баллов) участников соревнований по пауэрлифтингу. При этом все исследуемые были чисты от допинга в течение предшествующий 2 лет. Сравнивался не спортивный результат как таковой, но именно пропорции атлетов.

Результат был однозначен: чем сильнее атлет, тем больше он похож на культуриста в смысле массивности мускулатуры. Естественно, рельефность была отнюдь не культуристической, но мы то помним, что не железо определяет тот волшебный рельеф, и потому вряд ли тут что-то можно предъявить пауэрлифтерам, да еще чистым от допингов.

сила и мышечная массаТак что вывод вроде бы очевиден: мышечная масса пауэрлифтеру не помеха!

А недавно (2015) ребята из University of San Martin (Аргентина) дополнили это исследование важной информацией (2).

Шестьдесят три аргентинских пауэрлифтера согласились принять участие в эксперименте. Результат однозначен: победители чемпионатов имеют значительно более высокую пропорцию «мышечная масса\общая масса» (53.9±2.2%), более высокую пропорцию «мышечная масс\масса костей» (5.3±1), и высокий круральный индекс (1.21±0.12), т.е. отношение длины большеберцовой кости к длине бедра.

Кстати, понимание концепции крурального индекса очень важно для осознания типичной ошибки псевдо-теоретиков от спорта, которые считают, что пауэрлифтеру выгодно иметь короткие конечности: короткие руки или ноги якобы обеспечивают укорочение траектории движения снаряда и потому дают прибавку к результату. Это неправда. Рычаги, безусловно, играют свою роль, но крепление мышц к костям устроено таким образом, что сравнивать кость и типичный рычаг Архимеда – абсолютно некорректно.

сила и мышечная массаВ данном-то случае, во-первых, длинная кость обеспечивает бОльшее усилие, а во-вторых, сила сокращения мышечного волокна зависит не столько от его толщины, сколько и в первую очередь – от его длины. Зависимость очевидна: длинная кость – длинное волокно – много рецепторов и актин-миозиновых мостиков – мощная иннервация и сцепление волокон – мощное усилие.

Итак, и длина и толщина мышц в конечном итоге дает преимущество пауэрлифтеру. И если длина волокна задана от рождения, то вот мышечную массу накачать можно и нужно.

Дерзайте!

сила и мышечная массаЛитература

1. Keogh J.W., Hume P.A., Pearson S.N., Mellow P.J. (2009). Can absolute and proportional anthropometric characteristics distinguish stronger and weaker powerlifters? J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2256-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d67a.2. Lovera M., Keogh J. (2015). Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May;55(5):478-87.

www.fitwaygym.com

Метод регулирования своего веса в пауэрлифтинге

К примеру, рассмотрим такой вид спорта как – пауэрлифтинг. Спортсмены в нем выступают в определенных весовых категориях. Ведь в разной категории, силовые показатели и результаты будут оцениваться по-разному. Именно для этого спортсменам нужно регулировать свой вес, придерживаться желаемой категории.

Из этого нам становиться понятно, чем меньше у человека жировая прослойка – тем лучше для силовых результатов. Ведь жир никак не влияет положительно на силу, а в некоторых ситуациях его влияние даже негативное. Спортсмены определяют для себя весовую категорию, и стремятся согнать весь ненужный вес, дабы совпадать с категорией только сухой и качественной, мышечной массой.

Если же вы решили перейти в более высокую категорию, и начинаете стремительно набирать вес – очень важно следить за самим процессом набора. Повторимся, лишняя жировая масса нам не нужна. Исходя из практики, основанной на многочисленных результатах профессиональных спортсменов, в месяц не нужно набирать больше одного кг. Это означает, что весь последующий набранный вами вес, будет не дееспособным. Вы просто наберете жира, который никак не влияет на силу.

Еще замечена одна деталь – спортсмены, которые весят до 75 кг, намного труднее набирают качественный вес. У более тяжелых кандидатов, процесс набора веса происходит легче и быстрее.

Также – часто атлеты переходят в более низкую категорию, стремятся максимально согнать вес. Это желание оправдано, ведь с меньшим весом, одинаковые веса по-разному засчитываются на соревнованиях. К примеру атлет весом в 75 кг поднимет 150кг и получит приз, а атлет весом в 100 кг поднимет 170 кг, и никакой похвалы иметь не будет, разве что устную. Это конечно все хорошо, но зачастую при понижении веса, спортсмены платят очень дорого, цена же в данном случае – силовые показатели.

Человеческий организм теряет вес, благодаря понижению воды, и убыванию активной мышечной массы, также пассивной жировой массы. Конечно многие хотят отделаться только потерей жира, но это практически не возможно. Реально только снизить убыток мышц и силы. Из-за этого, тренеру и атлету перед решением перехода в меньшую категорию, нужно все хорошенько взвесить и обдумать. Тем более, что данное желание появляется в большинстве случаев, непосредственно перед соревнованиями.

Если атлет резко начнет сбрасывать вес, закончится для него все печально. Ведь при быстрой потере массы, 60% составляют мышцы и только 40% приходится на жир. Из этого нам понятно, понижение массы тела должно проходить медленно и равномерно. Профессиональные атлеты считают, что теряя в неделю 200 грамм веса, наша мышечная масса практически не убывает. Таким образом, вы сможете понижать вес, с максимальным сохранением мышц и силовых показателей.

Сброс веса хорош только при потере жировых тканей

Помогают избавиться, только от жировых отложений три фактора.

  1. Хорошая физическая активность
  2. Дефицит энергии (совсем легкое недоедание)
  3. Калорийность пищи (рекомендуется принимать больше белковой и низкожировой пищи), для данной задачи поможет методика приема пищи 5-6 раз в сутки.

Заблаговременный сброс веса

  • Стараться меньше принимать углеводную и высококалорийную пищу, а по больше белковой.
  • Меньше употреблять жидкость, соленую сладкую, отказаться от газировки, чая и кофе.
  • Посещать сауны и бани. Для повышенного пото-выделения.
  • Больше выполнять физических нагрузок, направленных на брюшную полость
  • Уменьшить прием пищи, во время ужина.

Ускоренный сброс веса

  • Отказаться от соленой пищи, всех соусов и майонезов, никаких тортиков, снизить к минимуму употребление всех жидкостей.
  • На тренировках стараться одевать несколько одежд, для улучшенного пото-выделения, больше бега и интенсивных упражнений, также посещать сауны и бани.

Интенсивный сброс веса

  • А тут нужно выполнять все выше указанные правила, плюс принимать мочегонные препараты. Все принимаемые чаи должны быть только натуральными. В первую очередь нужно правильно определить подходящий для вас препарат, способствующий гону воды из организма. Для каждого он может быть разным, ведь организм наш индивидуален.

olympic-lifting.ru

Сила и Масса: программа тренировки от Джастина Волтеринга | Мышцы РФ

Если Вы считаете, что все пауэрлифтеры жирные, а все бодибилдеры слабые, то вы неправы. Несмотря на большинство стереотипов - бодибилдеры обладают и объёмной мышечной массой и большой силой.

justinright.jpg

Нельзя привести своё тело в порядок без хорошей диеты, также как невозможно нарастить мышечную массу, не становясь сильнее.

Более того, большинство пауэрлифтеров так же не являются обладателями большого объёма лишнего веса. Те, кто не тягают уж слишком большие веса (120 кг и менее) обладают довольно рельефной мышечной массой.

Также как нельзя привести своё тело в порядок без хорошей диеты - невозможно нарастить мышечную массу, не становясь сильнее.

В конечном итоге, все истоптанные пути к качественным мышечным объёмам заключаются в работе с большим весом и более тонкой работой над слабыми местами, что в принципе и является совмещением принципа бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Данная программа тренировки - это отличный пример комбинации этих двух принципов. Эта тренировка даст вам значительный прирост мышечной массы в короткие сроки.

Пауэрлифтинг

Приседания, жим лёжа и становая тяга - три базовых упражнения пауэрлифтеров. По моему мнению, эти три упражнения должны быть основными в любой программе по набору мышечной массы. Есть люди, которые считают, что ценность базовых упражнений переоценена и что они, на самом деле, не так полезны, как принято считать. Главный аргумент в том, что эти упражнения плохо прорабатывают мелкие мышечные группы. В чём-то это эти люди правы, но другой альтернативы им нет.

В данной программе, мы восполним все недочёты базовых упражнений другими упражнениями, чтобы точно знать, что все мышцы включены в тренировку. Но когда ваша цель - это нарастить тот мышечный объём, который возможен, вы должны выбирать те упражнения, которые позволяют вам поднимать как можно большие веса, именно по этой причине мы и уделяем такое внимание принципам пауэрлифтинга.

Становая тяга и приседания позволяют вам поднять максимально возможный для вас вес, а жим лёжа наилучшим образом позволяет проработать верхние отделы тела. Вы конечно можете стимулировать различные мышечные группы с вариациями базовых упражнения, но в таком случае вы потеряете объём вашей мускулатуры.

Pec-pounding-workout-neveux.jpg

Становая тяга и приседания позволяют вам поднять максимально возможный для вас вес, а жим лёжа наилучшим образом позволяет проработать верхние отделы тела.

Целенаправленные упражнения

В качестве эффективного дополнения к базовым упражнениям, вам необходимо дополнительно поработать над определёнными группами мышц:

  • Бицепс

    Некоторые худощавые "эксперты" говорят, что тренировка рук - это пустая трата времени. Мол, руки и так хорошо тренируются при тренировке мышц верхнего отдела тела. Я же утверждаю, что без прямой проработки мышц рук вы не добьётесь их натурального объёма. Конечно, не стоит выделять для рук отдельный день тренировки (если вы конечно не продвинутый спортсмен), но тренировать целенаправленно руки стоит;

  • Верхние отделы груди

    Несмотря на то, что жим лёжа - это отличное упражнение для всех отделов груди, при выполнении жима лёжа на горизонтальной скамье - работает в основном средний отдел груди, в то время как верхний обычно у всех отстаёт. Для работы над верхним отделом мы добавим немного наклона на скамью и сделаем несколько разводок гантелями;

  • Широчайшая мышца спины

    Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины, среднюю и трапеции. Широчайшая мышца обычно отстаёт. Для того, чтобы включить её в работу мы добавим в наш тренировочный план подтягивания и тягу к себе;

  • Дельтовидные мышцы

    Некоторым хватает одного жима лёжа, но не стоит надеяться только на него, поэтому мы добавим парочку целенаправленных упражнений на мышцы плеч;

  • Икры

    Данная мышечная группа зачастую выглядит одинаково "плоско", как у подкаченных бодибилдеров, так и новичков в зале. Хотим мощные икры? Без подъёма на икры не обойтись!

  • Пресс

    Поверьте, вы уже имеете заветные 6 кубиков. Просто для того, чтобы их увидеть вам необходимо стать более подтянутым, а в этом нам помогут базовые упражнения;

Программа тренировки

Настало время познакомить вас с программой тренировки. Вы будете заниматься 4 дня в неделю. Сначала мы работает над базовыми упражнения, в конце мы работаем на гипертрофию мышц с изолированными упражнениями. Добавляйте веса, повторения каждую неделю. Никакая программа не будет работать без постоянного прогресса.

Если вы новичок или наоборот опытный и вы не видите прогресса после тренировок, то двое увеличьте питание и сон.

Тренировка на рельеф

И так, у вас есть программа по набору мышечной массы, но что же делать когда вы захотите тренироваться на рельеф? Придётся искать другую программу? Нет! Если вы тренируетесь на силу, то вы одновременно с этим теряете лишний вес, поэтому данная программа не теряет свою актуальность в период сушки.

musclerussia.com


Смотрите также