Силовые виды спорта: пауэрлифтинг, русский жим, бодибилдинг, армспорт и армлифтинг в Вологодской области. Пауэрлифтинг фунтиков


Макроциклирование по Георгию Фунтикову | PowerLifting | Do4a.com

Здравствуйте, посетители сайта do4a.com!

Так как, в том числе благодаря моим усилиям, увеличивается число людей, осознанно подходящих к составлению тренировочных планов я решил начать весьма непопулярный, нудный и неинтересный цикл видео. Тем не менее, такие видео дадут пример использования различных подходов в планировании нагрузки. Будет даваться пример расчета планов под виртуального атлета с определенным результатом.

Первой я решил рассмотреть ту систему, которую предлагает Георгий Фунтиков (смотреть необходимо в 720p и на весь экран, ато непонять нихуя):

Ознакомиться со статьей Теория макроциклирования можно здесь: http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Teoriya_makrotsiklirovaniya

Почему именно система Фунтикова? Во-первых она достаточно проста в расчете и не требует специальных знаний. Во-вторых, именно с ее помощью я построил свой натуральный результат, так как тогда еще не вникал в тонкости планирования. Ну вроде как оно и нахуй не надо, если тебя прет... Сейчас же, когда я чувствую гораздо большую ответственность за свои результаты, я начал постепенно вникать в те принципы планирования, которые предлагаются методистами советской школы тяжелой атлетики.

Одним из таких методистов является бесконечно уважаемый мной человек - Аркадий Воробьев. Именно с его книги я начал изучение принципов планирования нагрузки тяжелоатлетов. Прочитав несколько его книг я поразился тому, насколько всесторонне и грамотно подходят тренеры к составлению тренировочных планов в тяжелой атлетике.

И сам Аркадий Воробьев постоянно подчеркивал, что многие зарубежные тренеры и спортсмены пользуются его учебниками, в том числе из других спортивных дисциплин. Я не знаю, существуют ли сейчас системы подготовки пауэрлифтеров, которые учитывают данный опыт. Так как в советское время сборная по ТА наводила ужас на всех конкурентов в мире спорта, на мой взгляд этот опыт является бесценным и обязательно нужно его изучать и внедрять таким образом эти принципы в тренировочный процесс...

Я не могу удержаться и не описать личность самого Аркадия Никитича Воробьева. За свою долгую жизнь этот человек не видел ничего, кроме кропотливой работы, в том числе над собой. Воробьев родился в 1924 году и, как вы наверное уже догадались, принимал участие в Великой Отечественной Войне. Воевал в морской пехоте, а после окончания войны познакомился с тяжелоатлетическим спортом. Выиграл две Олимпиады и еще на одной стал бронзовым призером. В 1957 году окончил медицинский институт. В 1972 получил профессорскую степень в медицине.

[​IMG]

Все это время Аркадий Воробьев накапливал опыт, как спортивный, так и медицинский и, конечно же, делился им с другими людьми. Умер великий спортсмен и исследователь в 2012 году 22 декабря на 89 году жизни.

Ну и вернемся собственно к видео. Конечно, главный минус теории циклов Фунтикова - это то, что она не учитывает нагрузку во вспомогательных упражнениях. Соответственно мы планируем только лишь нагрузку в тяжелом жиме лежа (или других основных упражнениях). Но, тем не менее, есть способы адаптировать данный подход и таким образом включить в расчет нагрузку во вспомогательных упражнениях.

Я не решился описывать данную теорию в конкретно этом ролике, но, вероятно, смогу сделать это в следующих видео, конечно, если возникнет такая необходимость.

Некоторые из вас могут сказать: "Где та лаконичность и краткость к которой мы привыкли в видео ЛастМена?!" Отвечу - в данном видео дан пример расчета. И по-моему важно слышать мои рассуждения, видеть то, каким образом я реализовываю ту или иную задачу. Я не пережевываю одни и теже данные несколько раз - я стараюсь решить проблему построения цикла, что увы, очень сложно сделать за 4-5 минут...

И, конечно же, я понимаю что подобные видео не будут интересны широкому кругу людей, так как концепция постоянного бездумного ебашилова довольно распространена и популярна... Более того, она не требует никаких знаний, никаких расчетов и разумеется вид обхимиченного здорового негра мужика, призывающего ебашить, подсознательно заставляет зрителей делать тоже самое, не понимая, однако, что профессия тренера, равно как и многотомные учебники по физической культуре, придуманы не просто так.

Но, тем не менее, я и не стремлюсь к популярности и мне, признаться, будет даже приятно (пиздец как приятно), когда те, кто добился выдающихся результатов с помощью осознанного подхода к тренировкам, будут бесить заядлых приверженцев теории ебашилова своими достижениями. В силовом тренинге, разумеется.

Надеюсь я не сильно утомил вас, тех, кто, несмотря ни на что, продолжает читать мои километровые посты.

Успехов в зале и в жизни!

Yours in Metal,LastManStanding

 

do4a.com

Построение цикла спортивных тренировок (Г.Фунтиков) | Библиотека | Информация

Оптимальная длина цикла спортивных тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований (торопись медленно - говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задач (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.

Задачи расставлены приоритетно

Фазы

Первая (6 недель)

Вторая (8 недель)

Третья (10 недель)

Решаемые задачи

  1. Набор мышечной массы
  2. Улучшение скоростно-силовых качеств
  3. Улучшение техники выполнения движения
  4. Нивелирование "слабых" мест
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Увеличение силы
  2. Нивелирование "слабых" мест
  3. Улучшение скоростно-силовых качеств
  4. Увеличение силовой выносливости
  5. Улучшение техники выполнения движения
  6. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Выход на пик силы
  2. Увеличение силы
  3. Нивелирование "слабых" мест
  4. Улучшение скоростно-силовых качеств
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза перваяОбычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка - это как отдых для силовика.

Набор мышечной массыДля набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от ПМ (предельного максимума) с соответствующим количеством повторов (от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость - от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон (есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные) .На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движенияЛюбая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать...

Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно "уходить" вперед
  • Таз не должен сильно "уходить" назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальный прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование "слабых" мест

Приседания

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест" Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
  1. Подъемы на голень
  2. Наклоны со штангой
  3. Наклоны со штангой сидя
  4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
  5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла

  1. Приседания в "уступающем" режиме
  2. Сгибания ног
  3. Мертвая тяга
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Приседания со штангой на руках
  6. Наклоны со штангой
  7. Гиперэкстензии
  8. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину

  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Наклоны со штангой
  4. Наклоны со штангой сидя
  5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
  6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

 Вас "давит" в самом низу

  1.  Жим ногами
  2. Велотренажер(интенсивность максимальная)
  3. Приседания в "уступающем" режиме
  4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Разгибания ног
  8. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то определенной точке

  1. Приседания на лавку
  2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги
  1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  2. Отжимания от брусьев
  3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Штанга "застревает" в середине

  1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  2. Дожимание штанги с мертвой точки
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Жим средним хватом
  5. Отжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
  3. Отжимания от брусьев
  4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  3. Подъем штанги на бицепс 
  4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Плохой отрыв
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)

"Стопор" на уровне ниже колена 5-10 см

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "дотягиванием"

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги (со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Штанга валится из рук

  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

Улучшение подвижности суставов и гибкостиДля решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза втораяЭто фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости

Увеличение силыВ статье "Мощность, скорость и сила" подробно рассмотрены аспекты (физиологические и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качествДля улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме (см. "Концепция взрывного движения"):

Увеличение силовой выносливостиЭто задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2)

Фаза третьяЭто последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нервно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц). Подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье "Мощность, скорость и сила"

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц (это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг (изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силыУвеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума) (старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3.

Организация микро и макроцикловВ статье "Теория макроциклирования" подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.

Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс(выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием - об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность (% рабочий вес от предельного максимума) и КПШ  (количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие(используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. Большая мышечная масса требует большего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

  1. Силовая выносливость:- аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени (например - предельное усилие велотренажера)- длительные по временному промежутку тренировки (до 5 часов)- тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:- резкие, взрывные движения (резкие выпрыгивания с весом и без)- аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:- тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов, время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты   
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):- тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам. Время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):- тренинг с интенсивностью 90-100% на 1-3 повтора, время отдыха в основных базовых 7-15 минут (до полного ресинтеза АТФ)- тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора- изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед

Интенсивность50-70%

Интенсивность70-90%

Интенсивность90-120%(включая частичные амплитудные повторения)

2-5

5-8

7-12

время отдыха (сутки)

Тяга

Интенсивность50-70%

Интенсивность70-90%

Интенсивность90-120%(включая частичные амплитудные повторения)

2-5

5-8

8-14

время отдыха (сутки)

Жим

Интенсивность50-70%

Интенсивность70-90%

Интенсивность90-120%(включая частичные амплитудные повторения)

1-3

3-4

4-5

время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами.

Организация микроциклаНа данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Русский цикл

Понедельник

Среда

Пятница

- жим лежа легкий- присед тяжелый

- тяга- жим лежа средний

- жим лежа тяжелый- присед легкий

  • жим лежа легкий - интенсивность 50-70%рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
  • жим лежа средний - интенсивность 70-80%рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
  • жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95%рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
  • присед тяжелый - интенсивность 75-95%рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
  • присед легкий - интенсивность 50-75%рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

  • большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)

Минусы:

  • неблагоприятный режим восстановления
  • нет защиты от "срывов"
  • быстро "подседает" психика

Классический микроцикл

Понедельник

Вторник

Четверг

Суббота

жим

присед

жим

тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым  вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью (что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроциклаВ статье "Теория макроциклирования" подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки

Построение цикла спортивнои тренировки 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как видно, на графике (построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой (P - нагрузка, t - время (тренировки... сутки)).

Идеальное планирование макроцикла

Построение цикла спортивнои тренировки 2

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель)Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов (локальный минимум) и до 70% от ПМ на 8-6 повторений (локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа

  1. (50%-10)-5
  2. (54%-9)-5
  3. (58%-8)-5
  4. (62%-7)-5
  5. (66%-6)-5
  6. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа

  1. (70%-6)-3
  2. (73%-5)-4
  3. (76%-4)-5
  4. (79%-4)-5
  5. (82%-3)-6
  6. (78%-4)-5
  7. (75%-5)-5
  8. (72%-6)-4
  9. (76%-4)-5
  10. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выше с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увеличения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа

  1. (75%-5)-3
  2. (80%-4)-4
  3. (85%-3)-5
  4. (88%-3)-5
  5. (90%-2)-6
  6. (87%-3)-4
  7. (82%-4)-4
  8. (78%-5)-3
  9. (83%-4)-4
  10. (88%-3)-5
  11. (92%-2)-5
  12. (94%-2)-3

 Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье "Теория Макроциклирования"

 

power35.ru

Революция силового тренинга (Г.Фунтиков) | Библиотека | Информация

Этой статьей я как бы подвожу черту под основными постулатами силового тренинга.

Сразу хочу оговориться, она ориентирована на достаточно продвинутый уровень - МС и выше. Если ваш уровень ниже МС, то вам не стоит заниматься по предложенной ниже методике.

Вы читали статью Теория макроциклирования и статью Мощность, скорость и сила. Там  подробно изложены основные аспекты циклирования нагрузки и принципы наращивания силы.

Я занимаюсь лифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав статьи и систематизировав свои знания я прозрел - все эти годы я тренировал как "слепец", где-то интуитивно, где-то опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок (своего опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).

Итак, основные постулаты:

  • макроциклирование должно максимально соответствовать биоритмам
  • тренировка должна быть адекватной поставленным задачам
  • восстанавливаемость должна максимальной

 

Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы).Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.

Рост силыРост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины роста силы до двух основных):

  • увеличение мышечных фибрилл и концентрации энзимов в них
  • улучшение нервно-мышечной эффективности - увеличение числа включаемых в работу моторных единиц

 

Рост фибрилл и увеличение концентрацииЭта задача решается просто - поставьте на штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3 подходах (позже я обосную необходимость работы только в двух подходах).(70-90% - это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно красных волокон; больше белых - интенсивность 90%, больше красных - интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)

Улучшение нервно-мышечной эффективностиУ человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн! Да одна беда - в работу они все одновременно включаться не хотят.

Введем понятие "моторной единицы". Это цепочка - нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.

Нервный импульс (обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.

Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:

  • снизить порог чувствительности моторной единицы
  • увеличить силу импульса

 

Эта задача также просто решается - интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике мускула максимальной напряжение - очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.

Обычно, классический силовой цикл начинается с работы с 70% весами (такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик - веса достигают 95-100% от предельного максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и наоборот.

Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли решать все три задачи одновременно ?!

Оказывается можно...Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего два упражнения и всего два подхода в каждом!

Итак, мы начали тренировать приседКачественная разминка обязательна - она подготовит мышцы и связки для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой возбудимости.

Два рабочих подхода в интенсивность 75-85% на 3-4 повтора и два рабочих подхода в силовой раме с интенсивностью 90-130% на 2-3 повтора

Рабочие подходы - сколько их должно быть...Нет необходимости делать более двух рабочих подходов, увеличение числа подходов влияет только на силовую выносливость. Кроме того, большое количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет  полное истощение АТФ, что приведет к расходованию гликогена, конечный продукт - молочная кислота, а, как известно, организм может переносить минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.

Кроме того, если вы хотите успешно решить обе задачи (задача номер 1 - рост фибрилл, задача номер 2 - улучшение нервно-мышечной эффективности), вам следует поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.

Упражнение первое - приседания обычные...Как было сказано выше, двух рабочих подходов вполне достаточно, причем, вес не обязательно должен быть фиксирован - вы можете выполнить в первом подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%. Не забывайте, что потенцировать вы должны рост белых волокон, поэтому движение должно быть максимально быстрым.

Так как на соревнованиях вы должны приседать в комбезе, то и на тренировке желательно приседать в нем - пусть это будет какой-нибудь потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик...

Упражнение второе - частичные приседания в силовой раме...После того как первая задача (увеличение мышечных фибрилл белых волокон) решена в двух подходах, можно приступать к решению второй задачи.

Разминаться по новой  и тратить запасы АТФ и креатинфосфата нет необходимости, поэтому сразу можно начинать с рабочего веса.

Что из себя представляет силовая рама ?Это конструкция, которая позволяет вам приседать с весами превышающими 100% - амплитуда движения значительно сокращается(это может быть как присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо меньшей амплитудой).Присед в силовой раме помимо улучшения нервно-мышечной эффективности решает две очень важные задачи:

  • отрабатывание съема и отхода со штангой(причем вес часто превышает соревновательный)
  • отрабатывание мышечной памяти "опускания" со штангой (от того, как вы опуститесь зависит

 

Итак, вы туго замотали колени (дабы они не разлетелись от компрессии 100% веса) как по нотам плавно "сняли" штангу со стоек, экономично(в два или три шага) отошли от стоек, вдохнули, подняли голову и стали опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна стать равной нулю) - очень важно опуститься идеально, если вы хотя на миллиметр наклонитесь назад или вперед, вы попросту не сможете встать.

к сожалению у меня пока нет изображения приседа в силовой раме, через неделю обещаю исправить это недоразумение

Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы "залезли" под 310, сейчас она покоится на направляющих, а вы в полусогнутом положении, да и штанга . Так просто вам встать не удастся. Придется подключить всю свою фантазию.Представьте !!! ... Штанга ничего не весит, однако она почему-то примерзла к стойкам (направляющим), вам надо всего лишь оторвать ее. Вот тут вам и придется заставить работать свой мозг - сегодня он должен "пустить" импульс не 10 милливольт, а все все 220 вольт !!!

Рабочих подходов должно быть не больше 2, так как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях расходуется очень быстро. Если вес переваливает за 115-120% от предельного максимума, то подход должен быть один.

Тренировка приседаПрисед выполняется раз в 7 дней, так как в полном периоде биоритмов 14 дней, то следует делать один "тяжелый"  и один "легкий", тяжелый в момент нарастания физического тонуса, легкий в момент его убывания.

тяжелая тренировка

разминка

  • велотренажер 5 минут
  • растяжка и разогрев основных мышечных групп
  • присед-разминка 5% на 8-12 - 2 подхода20% на 5-8 - 2 подхода40% на 5-6 - 1 подход60% на 4 - 1 подход

приседания

  1. 80% - 5-4 повтора
  2. 85% - 4-3 повтора

приседания в силовой раме с мертвой точки

  1. 100-130%  - 2-3 повтора - 1-2 подхода(если веса перевалили за 115% подход должен быть всего один)амплитуда - примерно 2/5 движения

сгибания ног в станке

3-4 подхода по 8-15 повторов

голень

2-4 подхода по 8-15 повторений

легкая тренировка

разминка

  • велотренажер 5 минут
  • растяжка и разогрев основных мышечных групп
  • присед-разминка 5% на 8-12 - 2 подхода20% на 5-8 - 2 подхода40% на 5-6 - 1 подход60% на 4 - 1 подход

приседания

  1. 75% - 6-5 повтора
  2. 80% - 5-4 повтора

приседания в силовой раме с мертвой точки

  1. 90-100%  - 2-3 повтора - 1-2 подходауровень на 5 см ниже тренировки приседа в тяжелый день - примерно прямой угол

сгибания ног в станке

3-4 подхода по 8-15 повторов

голень

2-4 подхода по 8-15 повторений

То есть, легкая тренировка от тяжелой отличается:

  • в обычных приседания меньшими весами(меньше на 5%) и большим количеством повторов.
  • в приседаниях в силовой раме меньшим весом(10-30%) и большей амплитудой движения

 

Пример макроцикла

Мы имеем две тренировки - тяжелую и легкую, на них уходит две недели.14 дней - это полный период биоритмов.

Если до соревнований осталось 6 месяцев, то таких тренировок будет 12 (12 полных периодов биоритмов).проценты считаются от лучшего максимума на начальном этапе (а не планируемый максимум, как это многие делают)

тяжелая

легкая

1

П 75% - 5 повторов80% - 4 повтора

ПСР

(100%x4) -2 подхода

П 70% - 6 повторов75% - 5 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

2

П 76% - 5 повторов81% - 4 повтора

ПСР

(102%x4) -2 подхода

П 71% - 6 повторов76% - 5 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

3

П 77% - 5 повторов82% - 4 повтора

ПСР

(104%x4) -2 подхода

П 72% - 6 повторов77% - 5 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

4

П 78% - 5 повторов83% - 4 повтора

ПСР

(106%x4) -2 подхода

П 73% - 6 повторов78% - 5 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

5

П 79% - 4 повторов84% - 3 повтора

ПСР

(108%x4) -2 подхода

П 74% - 5 повторов79% - 4 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

6

П 80% - 4 повторов85% - 3 повтора

ПСР

(110%x3) -2 подхода

П 75% - 5 повторов80% - 4 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

7

П 81% - 4 повторов86% - 3 повтора

ПСР

(112%x3) -2 подхода

П 76% - 4 повторов81% - 3 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

8

П 82% - 4 повторов87% - 3 повтора

ПСР

(114%x3) -2 подхода

П 77% - 4 повторов82% - 3 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

9

П 83% - 4 повторов88% - 3 повтора

ПСР

(116%x3) -2 подхода

П 78% - 4 повторов83% - 3 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

10

П 84% - 4 повторов89% - 3 повтора

ПСР

(118%x2) -2 подхода

П 79% - 4 повторов84% - 3 повторов

ПСР

(90%x3) - 2

11

П 85% - 4 повторов90% - 3 повтора

ПСР

(120%x2) -1 подход

присед обычный в комбезеобязательно2 повтора в 3 подходах

12

присед обычный в комбезеобязательно2 повтора в 2 подходах

отдых 10 дней...(пара легких тренировок)

П - обычные приседанияПСР - приседания в силовой раме 

power35.ru

Построение цикла тренировок (Г.Фунтиков) | Библиотека | Информация

Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований (торопись медленно - говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задач (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.

Задачи расставлены приоритетно

фазы

первая (6 недель)

вторая ( 8 недель)

третья (10 недель)

решаемые задачи

  1. Набор мышечной массы
  2. Улучшение скоростно-силовых качеств
  3. Улучшение техники выполнения движения
  4. Нивелирование "слабых" мест
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Увеличение силы
  2. Нивелирование "слабых" мест
  3. Улучшение скоростно-силовых качеств
  4. Увеличение силовой выносливости
  5. Улучшение техники выполнения движения
  6. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Выход на пик силы
  2. Увеличение силы
  3. Нивелирование "слабых" мест
  4. Улучшение скоростно-силовых качеств
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза перваяобычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка - это как отдых для силовика.

Набор мышечной массыДля набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от ПМ (предельного максимума) с соответствующим количеством повторов (от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость (концепция взрывного движения) - от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон (есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные) .

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движенияЛюбая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать...

Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно "уходить" вперед
  • Таз не должен сильно "уходить" назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальный прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

 

Нивелирование "слабых" мест

Приседания

Вспомогательные упражнения для приседанийПодбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом

  1. Подъемы на голень
  2. Наклоны со штангой
  3. Наклоны со штангой сидя
  4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
  5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

проблемы с опусканием и прохождением угла

  1. Приседания в "уступающем" режиме
  2. Сгибания ног
  3. Мертвая тяга
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Приседания со штангой на руках
  6. Наклоны со штангой
  7. Гиперэкстензии
  8. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину

  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Наклоны со штангой
  4. Наклоны со штангой сидя
  5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
  6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

 вас "давит" в самом низу

  1.  Жим ногами
  2. Велотренажер(интенсивность максимальная)
  3. Приседания в "уступающем" режиме
  4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Разгибания ног
  8. Приседания в силовой раме с мертвой точки

вас стопорит в какой-то определенной точке

  1. Приседания на лавку
  2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

 

Жим лежа

Вспомогательные упражнения для жима лежаПодбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги

  1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  2. Отжимания от брусьев
  3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

 штанга "застревает" в середине

  1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  2. Дожимание штанги с мертвой точки
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Жим средним хватом
  5. Отжимания от брусьев

 проблемы с дожимание штанги

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
  3. Отжимания от брусьев
  4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке

 плохая стабилизация штанги при опускании на грудь

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  3. Подъем штанги на бицепс 
  4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Вспомогательные упражнения для тягиПодбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв

  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)

"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя

проблемы с "дотягиванием"

  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги (со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

 штанга валится из рук

  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

 

Улучшение подвижности суставов и гибкостиДля решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза втораяЭто фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости

Увеличение силыВ статье мощность, скорость и сила подробно рассмотрены аспекты (физиологические и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качествДля улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме(см. концепция взрывного движения):

 

Увеличение силовой выносливостиЭто задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2)

Фаза третьяЭто последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нервно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)(подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье мощность, скорость и сила)

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц (это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг (изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

 

Выход на пик силыУвеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3.

Организация микро и макроцикловВ статье теория макроциклирования подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.

Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс(выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием - об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность (% рабочий вес от предельного максимума) и КПШ  (количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие(используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. Большая мышечная масса требует большего восстановления

 

Адаптационные процессы (виды стресса) -

  1. Силовая выносливость :- аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени   (например - предельное усилие велотренажера)- длительные по временному промежутку тренировки (до 5 часов)- тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:- резкие, взрывные движения (резкие выпрыгивания с весом и без)- аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном   промежутке - спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:- тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов   время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты   
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):- тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов,   кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам   время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):- тренинг с интенсивностью 90-100% на 1-3 повтора   время отдыха в основных базовых 7-15 минут (до полного ресинтеза АТФ)- тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора- изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед

Интенсивность50-70%

Интенсивность70-90%

Интенсивность90-120%(включая частичные амплитудные повторения)

2-5

5-8

7-12

время отдыха(сутки)

Тяга

Интенсивность50-70%

Интенсивность70-90%

Интенсивность90-120%(включая частичные амплитудные повторения)

2-5

5-8

8-14

время отдыха(сутки)

Жим

Интенсивность50-70%

Интенсивность70-90%

Интенсивность90-120%(включая частичные амплитудные повторения)

1-3

3-4

4-5

время отдыха(сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами.

Организация микроциклаНа данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Русский цикл

понедельник

среда

пятница

- жим лежа легкий- присед тяжелый

- тяга- жим лежа средний

- жим лежа тяжелый- присед легкий

 

  • жим лежа легкий - интенсивность 50-70%рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
  • жим лежа средний - интенсивность 70-80%рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
  • жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95%рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
  • присед тяжелый - интенсивность 75-95%рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
  • присед легкий - интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5

 

Плюсы этого микроцикла:

  • большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)

 

Минусы:

  • неблагоприятный режим восстановления
  • нет защиты от "срывов"
  • быстро "подседает" психика

 

Классический микроцикл

Понедельник

Вторник

Четверг

Суббота

жим

присед

жим

тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым  вплоть до полного восстановления.

 Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью (что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

 

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

 

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроциклаВ статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

 

Пример макроциклирования нагрузки

Как видно, на графике (построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой (P - нагрузка, t - время(тренировки...сутки) ).

Идеальное планирование макроцикла

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель)Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов (локальный минимум) и до 70% от ПМ на 8-6 повторений (локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа

  1. (50%-10)-5
  2. (54%-9)-5
  3. (58%-8)-5
  4. (62%-7)-5
  5. (66%-6)-5
  6. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа

  1. (70%-6)-3
  2. (73%-5)-4
  3. (76%-4)-5
  4. (79%-4)-5
  5. (82%-3)-6
  6. (78%-4)-5
  7. (75%-5)-5
  8. (72%-6)-4
  9. (76%-4)-5
  10. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выше с количеством повторений от 1 до 5.Однако, с учетом задачи увеличения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа

  1. (75%-5)-3
  2. (80%-4)-4
  3. (85%-3)-5
  4. (88%-3)-5
  5. (90%-2)-6
  6. (87%-3)-4
  7. (82%-4)-4
  8. (78%-5)-3
  9. (83%-4)-4
  10. (88%-3)-5
  11. (92%-2)-5
  12. (94%-2)-3

Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования

power35.ru

Пауэрлифтинг: организация микроцикла

 

Система тренировок в пауэрлифтинге, как уже было сказано, предполагает тренировку трех различных движений. Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

 

В отличие от жима лежа, где непосредственно жим и вспомогательные упражнения целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, микроцикла или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

 

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально, в соответствии с текущими целями.

 

Таюлица №1 - Микроцикл для новичка в троеборье

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЧЕТВЕРГ
Тяжелый присед Тяжелая тяга
Средний жим Средний жим

 

Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам высокой интенсивности и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным тренировочными объемом. Указанный выше микроцикл (табл. 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

 

Таблица №2 - Микроцикл новичка (иное распределение)

ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
ПЯТНИЦА
Тяжелый присед Тяжелая тяга Тяжелый жим

 

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (табл. 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

 

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (табл 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

 

Таблица №3 - Микроцикл спортсмена в троеборье

ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
ПЯТНИЦА
Тяжелый присед Тяга Легкий присед
Легкий жим   Тяжелый жим

 

Данная схема(табл. 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

 

Таблица №4 - Микроцикл спортсмена в троеборье (объемный жим лежа)

ПОНЕДЕЛЬНИК
СРЕДА
ПЯТНИЦА
Тяжелый присед Тяга Легкий присед
Легкий жим   Тяжелый жим

 

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа, то можно применять другую схему (табл. 4), ориентированную на более объемный тренинг жима лежа. При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем

 

Таблица №5 - Микроцикл спортсмена-троеборца (г. Фунтиков)

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ СУББОТА
Средний жим Тяжелый присед Средний жим Тяга

 

Георгий Фунтиков предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (табл. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

 

Таблица №6 - Микроцикл опытного атлета-пауэрлифтера

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Тяжелый присед Легким жим Тяга Легкий присед Тяжелый жим

 

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (табл. 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с высоким восстановительным потенциалом. Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

 

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения принципа вариативности, необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

 

автор: Дмитрий Головинский

 

Читайте также: 

 

Твой месячный план тренировок #1

d48d9ef5ca6076d2fa1e55142d6748c5.jpg

 

Зависимости вспомогательных упражнений

3d1baea8b509916644b0ba47840cb3e9.jpg

 

Дозирование нагрузки в предменструальную и менструальную фазу цикла

c4edee563ce3f3ae056f63588c839143.jpg

 

ДЛЯ БУДУЩИХ АВТОРОВ СТАТЕЙ

1429726407_taynoe-okno-2004-2.jpg

 

 

 

madbilder.ru

Программа тренировок жима лежа

Георгий Фунтиков

Назад  

Цикл тренировок от КМС до МС

Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель

Цикл 1, 8 недельНабор мышечной массыУлучшение техники выполнения движенияНивелирование «слабых» мест

Цикл 2, 10 недельУвеличение силовой выносливостиУлучшение скоростно-силовых качеств

Цикл 3, 12 недельНепосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам

Цикл 18 недель

понедельник· Жим лежа – макроцикл· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8· Махи гантелей вперед 3 по 8вторник· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг· Жим ногами – 4 по 8· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15· Голень – 4 по 20среда· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростьючетверг· Жим лежа узким хватом – макроцикл· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8· Отжимания от брусьев 4 по 6-8· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8пятница· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростьюсуббота· Тяга – макроцикл· Гиперэкстензии 3 по 6· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8· Шраги 3 по 15-20Воскресенье· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг

Макроциклыпроценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент

Жим лежа65%x(5 по 8)70%x(4 по 6)75%x(4 по 4)80%x(3 по 3)67.2%x(5 по 8)72.5%x(4 по 6)77.5%x(4 по 4)82.5%x(3 по 3)

Жим узким хватом75%x(3 по 3)70%x(4 по 4)65%x(4 по 6)60%x(5 по 8)77.5%x(3 по 3)72.5%x(4 по 4)67.5%x(4 по 6)62.5%x(5 по 8)

Тяга75%x(3 по 6)80%x(4 по 4)83%x(4 по 3)88%x(5 по 2)84%x(4 по 3)82%x(4 по 4)80%x(3 по 5)85%x(5 по 3)

5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов

Цикл 210 недель

понедельник· Жим лежа – макроцикл· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6вторник· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15· Голень 4 по 20среда· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6пятница· Тяга – макроцикл· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6· Гиперэкстензии 3 по 5-6· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6· Шраги 3 по 15-20суббота· Жим лежа узким хватом – макроцикл· Отжимания от брусьев 4 по 5-6· Французский жим с пола 3 по 5-6· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6воскресенье· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг

Макроциклыпроценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла

Жим лежа70%x(3 по 6)74%x(3 по 5)78%x(4 по 4)82%x(5 по 3)86%x(5 по 2)72%x(3 по 6)76%x(3 по 5)80%x(4 по 4)84%x(5 по 3)88%x(5 по 2)

Жим узким хватом80%x(5 по 2)77%x(5 по 3)74%x(4 по 4)71%x(3 по 5)68%x(3 по 6)82%x(5 по 2)79%x(5 по 3)76%x(4 по 4)73%x(3 по 5)70%x(3 по 6)

Тяга77%x(3 по 6)80%x(3 по 5)82%x(4 по 4)85%x(5 по 3)83%x(4 по 4)81%x(3 по 5)79%x(3 по 6)82%x(3 по 5)85%x(4 по 4)88%x(5 по 3)

3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз

Цикл 312 недель

Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!

понедельник· Жим лежа – макроцикл· Жим-разводка гантелей 4 по 4· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4вторник· Присед – макроцикл· Сгибания ног в станке лежа· Голень 3-4 по 15-20среда· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростьючетверг· Жим лежа узким хватом – макроцикл· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4пятница· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростьюсуббота· Тяга – макроцикл· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5· Шраги 2 по 12-15воскресенье· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг

Макроциклы

ПриседТяга
175%x(6-4)70%x(6-4)
275%x(5-2) 80%x(3-2)75%(5-3)
377.5%x(4-4)90%x(2-5) – в силовой раме
477.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)75%x(4-2) 80%x(2-2)
585%x(2-2)77.5%x(4-4)
670%x(2-5) – уступающий режим77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)
797.5%x(2-5) на лавку83%x(3-3)
892%x(2-2)102.5%x(2-3) – в силовой раме
987.5%x(3-3)85%x(3-4)
1082.5%x(4-3)87.5%x(2-3)
1186%x(2-3)82.5%x(2-3)
1290%x(2-2)
Жим широким хватомЖим узким хватом
175%x(6-5)65%x(2-3)
277.5%x(5-4)62.5%(3-3)
377.5%x(4-2) 82.5%x(2-2)60%x(5-2)
480%x(4-4)65%x(4-2) 70%x(2-2)
583%x(3-3)67.5%x(3-4)
686%x(2-5)65%x(5-4)
778%x(7-4)72.5%x(3-3)
880%x(4-2) 85%x(2-2)70%x(4-3)
985%x(3-2) 90%x(2-2)68%x(5-4)
1095%x(2-3) в рубашке65%x(6-3)
1187.5%x(2-3)70%x(4-4)
1290%x(2-2) (до соревнований неделя)
Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах.

За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Пауэрлифтинг  

plbaza.narod.ru

А все-таки, не близнецы - братья

Чемпион мира среди юниоров, мастер спорта международного класса Георгий Фунтиков в журнале "Мир силы" №1,1999 года, начинает свою статью "Тренировка для начинающих " со слов: "Пауэрлифтинг и бодибилдинг - близнецы-братья." Мне хочется выразить свое несогласие с автором этих строк. Я считаю, что все силовые виды спорта: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг можно считать братьями, в связи с тем, что для достижения своих целей они используют одни и те же снаряды: штанги, тренажеры, гантели, амортизаторы, под влиянием которых и происходит рост мышечной массы. Но не один из этих видов спорта нельзя считать "близнецами-братьями". Это обуславливается разными задачами, которые стоят перед представителями этих видов спорта. Культуристы стремятся построить пропорциональную мускулатуру , способную вызвать восхищение у судей и зрителей. Тяжелоатлеты развивают "взрывную" силу , которая поднимает наибольший вес в кратчайшее время. Главной задачей пауэрлифтеров является развитие абсолютной силы. Эти различия накладывают отпечаток и на методику тренировок. " У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии, главным образом, тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. ....у культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях." ( Леонид Остапенко "Пауэрлифтинг" ж-л "Теория и практика телостроительства."№5 1995г.). Тяжелоатлеты и "лифтеры", в основном, тренируют соревновательные упражнения, и количество тренируемых упражнений за тренировку не превышает 5-7. Если в бодибилдинге постоянным выражением объема нагрузки является количество подъемов штанги (КПШ), то в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге этого недостаточно. Но этот параметр хорош для работы с новичками и спортсменами младших разрядов. "Он не зависит от квалификации, возраста, роста спортсмена. Этот параметр отражает только то, что штанга поднята столько- то раз. Он прост и удобен для учета нагрузок в занятиях, недельных и месячных циклах... Пользуясь данным параметром, легко судить о том, сколько раз надо поднять штангу, чтобы развить необходимую силу и закрепить технический навык..." (А,В, Черняк. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. Москва;ФиС,1978). Но, к сожалению , этого не достаточно для подготовки мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. " ..... современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект лишь в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуя восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсменов на тренировках."(А.С.Медведев. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Москва ФиС 1986 с.128) Для этого необходимо учитывать основные закономерности взаимоотношений объема (в кг) и интенсивности (в кг). Невозможно бесконечно увеличивать КПШ и общий тоннаж , что неизбежно приведет спортсмена к перетренированности. Еще в 1965 году А.С.Медведевым было выявлено, что в первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Но со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год, наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно оптимальном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Эти же закономерности использовал и я при подготовке чемпионов мира: Алексея Сивоконя, Надежды Мир, Сергея Мора, Максима Подтынного и Ирины Абрамовой.. Для примера приведу недельный план спортсмена 1 разряда при 4х-разовой тренировки в неделю. Потому что в спортклубе "Ирбис", в котором я работаю, спортсмены 1 разряда тренируются 4 раза, а кандидаты в мастера спорта и мастера спорта 5 раз в неделю. Итак подготовительный период.
1 день(понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)*
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п (30)
3.Грудные м-цы (разводка гантелей) 10рХ5п.**
4.Отжимания на брусьях (с весом) 6рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п
Итого: 60/150/*** подъемов
3 день(среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Тяга становая 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п (30)
4.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
Итого: 82/40/ подъемов
5 день(пятница)
1.Приседания 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 5рХ6п.
4.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 48/94/ поъемов
6 день(суббота)
1.Тяга становая до колен 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36)
3.Грудные м-цы (на тренажере) 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п,90% 3рХ3п (21)
5.Жим ногами 5рХ5п.
6.Наклоны со штангой стоя 5рХ5п.
Итого: 81/100/ подъем
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 271/384/ подъем

* - в скобках указывается общее количество подъемов в данном упражнении, **--- р - разы, указывается какое количество раз надо сделать на данный вес, ---п - подходы, указывается какое количество подходов надо сделать на данный вес, ***-- указывается общее количество подъемов за тренировку в соревновательных упражнениях и / подсобных / упражнениях. В методическом центре спортивного клуба "Ирбис" разработаны месячные планы для новичков, разрядников, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта, а для мастеров спорта международного класса планы пишутся индивидуально на каждого спортсмена в зависимости от того, к каким соревнованиям он готовится и какие цели ставит перед собой. В планах новичков веса проставляются от примерного минимального веса к примеру: Приседания Х - 5рх1п, Х + 10кг 5х2п, Х + 15кг 4рх4п. (31) Это связано с тем, что у новичков определить их максимальный вес почти невозможно. Да и главной задачей этой группы спортсменов заключается не установление личных рекордов , а изучение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений дальнейшее совершенствование их на протяжении всей спортивной карьеры. В планах разрядников веса уже проставляются в процентах, потому что спортсмены этой группы уже знают свои лучшие результаты в том или ином упражнении. Объем нагрузки определяется только по количеству подъемов штанги (КПШ), мы считаем, что на данном этапе подготовки этого достаточно. Атлеты группы кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта, самостоятельно считают КПШ, объем в кл (тоннаж) и обсолютную интенсивность в кг. за тренировку, за неделю и за месяц. По этим параметрам можно следить за недельной и месячной вариативностью. Спортсмен может уже сознательно делать большой объем работы при средней или малой интенсивности, а при малом объеме работы повышать интенсивность за счет увеличения количества подъемов с весами 85-90%. Ну и наконец группа мастеров спорта международного класса, здесь уже делаются обсчеты во всех упражнениях по зонам интенсивности с определением КПШ, относительной интенсивности в % и интенсивности в кг. Приведу небольшой пример как это выглядит за месяц.Для краткости возьмем только одно упражнеие жим лежа, например, обсчеты 2х-кратного Чемпиона мира Сергея Мора , на заключительном этапе подготовительного периода.

Зоны1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяЗа месяц
50% 35 - 175022 - 110030 - 150012 - 60099 - 4950
51-60% 34 - 204024 - 144024 - 144020 - 1200102 - 6120
61-70% 56 - 392036 - 252036 - 252030 - 2070158 - 11060
75% 25 - 187530 - 225010 - 75012 - 90077 - 5775
80% 40 - 320054 - 432034 - 272033 - 2640161 - 12880
85% 6 - 51015 - 127519 - 161510 - 85050 - 4250
90% 10 - 9005 - 45015 - 1350
95% 3 - 2853 - 285
100%
К П Ш 1 9 61 8 11 6 31 2 5
ОИ%-Икг 67.8%-152.571.3%-160.470.2%-158.071.9%-161.870.2%- 158.0
ОУ - О кг13295-2989012905-2903211445-194468995-2022546670-98593

* - проценты на данный период брались от лучшего результата в жиме лежа - 225 кг. Такие же обсчеты делаются в приседаниях, в тяге становой и общее по всем упражнениям. Все разминочные веса менее 50% и подсобные упражнения (жим ногами,пресс,трицепсы и так далее) заносятся в графу "другие" в объеме КПШ. Такое количество подъемов многим кажется большим, но не надо забывать, что это тренировка профессионала, которому создали в спортклубе "Ирбис" все условия для 2х разовых тренировок в день и для восстановления организма после максимальных и сверхмаксимальных тренировок. Публикацией цикла методик тренировок с предложением конкретных планов от новичков до мастеров спорта международного класса, мы надеемся помочь и молодым тренерам и спортсменам тренирующимся самостоятельно. Сразу предупреждаем, что нежелательно слепое копирование планов, хотелось бы что бы вы подошли к ним творчески. Размеры журнала не позволяют нам предложить планы во всем объеме, поэтому в июне выйдет методическое пособие, где вы найдете большое количество планов, для спортсменов любого уровня.

ironman.ru


Смотрите также